ሁሉም ስለ creatine። ምን ዓይነት ምግቦች creatine ይይዛሉ. Creatine ጥቅሞች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:16

ክሬቲን በሴሎች እና በጡንቻዎች የኃይል ልውውጥ ውስጥ በቀጥታ የሚሳተፍ ካርቦቢሊክ አሲድ ነው። ይህ ንጥረ ነገር ከብዙ ምግቦች ሊገኝ ይችላል. የተፈጠረው ክሬቲን ለተለመደው ህይወት በቂ ይሆናል፣ ነገር ግን አትሌቶች ይህንን ክፍል በዱቄት መልክ መጠቀም አለባቸው።

creatine ምን አይነት ምርቶች እንደያዙ፣ እንዴት እንደ ማሟያ እንደሚጠቀሙበት፣ የ creatine ጥቅምና ጉዳት - ይህ ሁሉ በጽሁፉ ውስጥ ይብራራል።

ክሬቲን በሰው አካል ውስጥ ምን ሚና ይጫወታል?

Creatine አትሌቶች ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ እንዲያገግሙ ይረዳቸዋል። ብዙ ክብደት አንሺዎች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እና ጽናትን ለማሻሻል creatineን ይጠቀማሉ። የሚያደርጉትም በከንቱ አይደለም። ከሁሉም በላይ ይህ ንጥረ ነገር ተግባሩን በትክክል ይቋቋማል።

ከዚህ በተጨማሪ creatine፡

• የነርቭ ሥርዓትን ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል፤
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ሥራን ያሻሽላል፤
• መገጣጠሚያዎችን ያጠናክራል፤
• የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል፤
• ጅማትን ያጠናክራል።

ክሬቲን የማይተካ ንጥረ ነገር ነው። ክሬቲን የሚሰጠውን እና የት እንደሚገኝ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው።

በተገቢው እና በተመጣጠነ ምግብ መመገብ አንድ ሰው በቀን ወደ 1 ግራም creatine ይቀበላል። ይህ መደበኛ እና ሰውነት በትክክል እንዲሠራ በቂ ነው። ክሬቲን በሰው አካል ውስጥ ራሱን ችሎ የመፈጠር ችሎታ አለው።

የየት እና ምን ምግቦች creatine ይይዛሉ?

ክሬቲን በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛል። በበሬ ሥጋ፣ በማንኛውም አሳ፣ አሳማ፣ ዶሮ እና በወተት ተዋጽኦዎችም ጭምር።

ለምሳሌ 500 ግራም የበሬ ሥጋ 2 ግራም ይህን ንጥረ ነገር ይይዛል ይህም በቀን 2 ጊዜ የሚወስድ ነው። የ creatine ጎተራ ብቻ! አንድ ችግር ብቻ አለ - በሙቀት ሕክምና ወቅት creatine ሊጠፋ ይችላል (በትንሽ መጠን)።

ከዚህ በታች ክሬቲን በምግብ ውስጥ ምን ያህል እንደሆነ የሚያሳይ ሰንጠረዥ አለ። እሴቱ ለ1 ኪሎ ግራም ምርት ይጠቁማል።

ምርት	የፍጥረት ይዘት በግራም
ሳልሞን	4፣ 5
አሳማ	5
ሄሪንግ	6 እስከ 10
የበሬ ሥጋ	4
ኮድ	3
ዶሮ	2፣ 5
ክራንቤሪ	0፣ 02
ቱና	4
ወተት 3.5%	0፣ 1

አብዛኞቹ ሰዎች creatine የሚያገኙት ከምግብ ነው፣ይህ ደግሞ ለሰውነት መደበኛ ስራ በቂ ነው። ነገር ግን ክሬቲን, በምግብ የተገኘ, ከተለመደው የቤት ውስጥ ጭነት በኋላ ጥንካሬን ለመመለስ ብቻ በቂ ነው. አትሌቶች እንደዚህ አይነት ንጥረ ነገር ለማግኘት ተጨማሪ መንገዶችን መፈለግ አለባቸው።

ክሬቲን እንደ አመጋገብ ማሟያ

በስፖርት ውስጥ የሚሳተፉ ሰዎች የትኞቹ ምርቶች creatine እንደያዙ ጠንቅቀው ያውቃሉ። ነገር ግን በቀላሉ ይህን ምግብ በብዛት በብዛት መጠቀም አይችሉም። አትሌቶች ክሬቲንን ባካተቱ ምርቶች ሱስ ከተያዙ ሁሉም ስፖርታዊ እንቅስቃሴያቸው ከንቱ ብቻ ሳይሆን ከመጠን ያለፈ ውፍረት ሊያጋጥማቸው ይችላል።

አትሌቶች ንጹህ አካል በዱቄት ወይም በካፕሱል መልክ ይበላሉ። በየቀኑ 5 ግራም ክሬቲን ይበላሉ እና ዛሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢኖርም ባይኖርም።

ካፕሱሉ እንደ ታብሌት ሰክሯል፣እና ዱቄቱ በጁስ፣ውሃ ወይም ከፕሮቲን ጋር ተቀላቅሏል። ለሁለት ወራት ይጠጣሉ. ከዚያ ለሁለት ሳምንታት እረፍት ይወስዳሉ።

የክሬቲን ማሟያ ሙሉ በሙሉ በሰውነት ስለሚዋጥ ልማድ አይደለም። ግን አሁንም ከእንደዚህ አይነት ንጥረ ነገር መጠንቀቅ አለብዎት. ከሁሉም በላይ, እሱ በርካታ ተቃራኒዎች እና በርካታ አለውየጎንዮሽ ጉዳቶች።

የክሬቲን አጠቃቀም መከላከያዎች

መከላከያዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ከፍተኛ የደም ግፊት፤
• የምግብ መፍጫ ሥርዓት በሽታዎች፤
• የኩላሊት ውድቀት።

አንድ ሰው ከዚህ ዝርዝር ውስጥ አንድም በሽታ ከሌለው ክሬቲንን በደህና መጠቀም ይችላል።

የመጠጥ የጎንዮሽ ጉዳቶች

ይልቁንስ እነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች አይደሉም ነገር ግን የሰውነት ተፈጥሯዊ ምላሽ creatine በከፍተኛ መጠን ሲጠቀም፡

1. በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ ማቆየት። አንዳንዶች ክሬቲንን መጠቀም ከጀመሩ በኋላ ብዙ ክብደት እንደጨመሩ ያስተውሉ ይሆናል. ይህ የሆነበት ምክንያት አንዳንድ የአካል ክፍሎች ማበጥ በመጀመራቸው ነው. አንድ ሰው creatine መውሰድ እንዳቆመ ክብደቱ በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።
2. ድርቀት። ድርቀትን ለማስወገድ በቀን 3 ሊትር ውሃ መጠጣት በጣም ይመከራል።
3. የምግብ መፍጫ ሥርዓት መዛባት። ክሬቲንን በሚወስዱበት ጊዜ እብጠት, ተቅማጥ እና ቀላል የሆድ ህመም ሊኖር ይችላል. አብዛኛውን ጊዜ የምግብ አለመፈጨት ችግር የሚከሰተው አንድ አትሌት የ creatineን ከመጠን በላይ ከወሰደ ነው።

በመዘጋት ላይ

creatineን አትፍሩ - እሱ ብቻውን የተፈጥሮ ንጥረ ነገር ነው። በትክክል በመመገብ እና የትኞቹ ምግቦች ክሬቲን እንደያዙ በማወቅ ይህን አስፈላጊ ንጥረ ነገር በጭራሽ አያጡዎትም።