በምግብ ውስጥ የካርቦሃይድሬት ይዘት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 00:52

በርግጥ ብዙዎቻችን ስለ ካርቦሃይድሬትስ ብዙ ሰምተናል። እነዚህ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች ለሰውነታችን 60% ጉልበት ይሰጣሉ አካላዊ እና አእምሯዊ. በተጨማሪም በምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ ቀላል እና ውስብስብ ሊሆን እንደሚችል ይታወቃል. አንዳንዶቹን ለአካላችን ሙሉ ህይወት እና ጥሩ ስሜት አስፈላጊ ናቸው, ሌሎች ደግሞ የሰውነት ስብ እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ. ታድያ ከመካከላቸው በእውነት ለሰውነታችን አስፈላጊ የሆኑት እና የትኞቹ ደግሞ ጎጂ ናቸው?

ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ናቸው

በምግብ ውስጥ የሚገኙት ካርቦሃይድሬትስ ቀላል እና ውስብስብ ስኳርን ያካተቱ ንጥረ ነገሮች ናቸው። ስለዚህ, እነሱ ወደ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ (ፈጣን) እና ውስብስብ (ቀርፋፋ) ይከፋፈላሉ. በእነዚህ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች መካከል ያለው ልዩነት በሞለኪውላዊ መዋቅር እና በመምጠጥ መጠን ልዩነት ውስጥ ነው።

ቀላል፣ ፈጣን፣ ጎጂ

ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ በዋናነት በ fructose (monosaccharides) እናላክቶስ (disaccharides). በምግብ ውስጥ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ጣፋጭ ጣዕም ያለው በዚህ ምክንያት ነው. በምራቅ ኢንዛይሞች (ኢንዛይሞች) ተግባር ስር የመከፋፈላቸው ሂደት በአፍ ውስጥ ይጀምራል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የብርሃን መዋቅር አላቸው እና በፍጥነት ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ. ነገር ግን ከተመገባቸው ከ30-50 ደቂቃዎች በኋላ የረሃብ ስሜት ይሰማል።

በምግብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬትስ መጠን ለመገመት የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) በመባል ይታወቃል። በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ላይ ያለውን የስኳር ውጤት ለመወሰን ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ስለዚህ ከፍተኛ የጂአይአይ እሴት ያላቸው ምግቦች ለሰውነት አይጠቅሙም። የኢንሱሊን ምርትን ለመጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ, ይህ ደግሞ ወደ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ሊያመራ ይችላል. ስለዚህ የዚህ አይነት ምርቶች አጠቃቀም የተገደበ መሆን አለበት።

ውስብስብ እና ጠቃሚ

በምግብ ውስጥ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ፖሊሳካርዳይድ ሲሆኑ በዋናነት ፕክቲን፣ ፋይበር እና ስታርች ይገኙበታል። እንደ ጣፋጭ ምግቦች ሳይሆን, የምግብ መፍጨት ሂደቱን ያበረታታሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የረሃብ ስሜትን ያስወግዳሉ እና ለረጅም ጊዜ ያረካሉ. ውስብስብ ሞለኪውላዊ ሰንሰለቶች ናቸው. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ለመፈጨት ሰውነታችን ብዙ ጊዜ እና ጥረት ይፈልጋል፣ስለዚህ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን አደገኛ ደረጃ ላይ ሳይደርስ ቀስ በቀስ ይጨምራል።

ካርቦሃይድሬትስ ለሰውነት ምን ይሰጣል?

በምግብ ውስጥ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ቢኖሩም ሰውነታችን ዋናውን ሃይል እንዲያገኝ የሚያስፈልገው ካርቦሃይድሬትስ ነው። አመጋገብን ከቀየሩ እና አጠቃቀማቸውን ከገደቡ, የሰውነት ሃይል ክምችት በፍጥነት ይቀንሳል.በውጤቱም, አንድ ሰው ብልሽት ይሰማዋል. በዚህ ሁኔታ አንጎል የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ያጋጥመዋል, ይህም የአዕምሮ እንቅስቃሴን መቀነስ ብቻ ሳይሆን የጥቃት እና ግዴለሽነት መገለጫዎችን ያመጣል.

ነገር ግን ካርቦሃይድሬትስ ዋና የሀይል ምንጭ ብቻ አይደሉም። በሴሉላር መዋቅር ውስጥ ይሳተፋሉ እና በሰውነት ውስጥ በተፈጠሩት ኢንዛይሞች ውስጥ ይገኛሉ. በተጨማሪም, የበሽታ መከላከያ ስርዓት አስፈላጊ አካል ናቸው. በህክምና ምንጮች ላይ በወጡት የቅርብ ጊዜ ህትመቶች መሰረት ፀረ-ቲዩመር ተጽእኖ አላቸው።

ካርቦሃይድሬት በምግብ ውስጥ

የክብደት መቀነስ ሰንጠረዦች ብዙውን ጊዜ የማይፈለጉ ምግቦች ዝርዝር ይይዛሉ። ብዙ ጊዜ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦችን ያካትታሉ።

የምርት ስም	የፕሮቲን ይዘት	ወፍራም ይዘት	የካርቦሃይድሬት ይዘት	የኃይል ዋጋ፣ kcal
አትክልት
የውሃ-ሐብብ	0፣ 40	-	8, 90	39
Eggplant	0፣ 70	0፣ 10	5፣ 60	24
አረንጓዴ አተር	5, 00	0፣ 10	13፣ 40	70
ሐብሐብ	0፣ 50	-	8፣ 80	38
Zucchini	0፣ 60	0፣ 30	5፣ 60	26
ጎመን	1, 70	-	5, 50	28
ድንች	2, 00	0፣ 10	20፣ 0	80
ሽንኩርት (ተርኒፕ)	1, 70	-	9, 50	40
ካሮት	1፣ 20	0፣ 10	7፣ 1	34
ኪዩበር	0፣ 70	-	3, 00	15
ቲማቲም	0፣ 60	-	3, 0	15
የሕብረቁምፊ ባቄላ	4, 00	-	4፣ 3	30
ፍራፍሬዎች፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችና ቤሪዎች
አፕሪኮቶች	0፣ 80	0፣ 10	10፣ 5	45
አናናስ	0፣ 30	-	12፣ 1	46
ብርቱካን	0፣ 80	0፣ 10	8፣ 4	50
ሙዝ	1, 60	0፣ 20	22፣ 0	91
ቼሪ	0፣ 70	0፣ 10	11፣ 0	50
ሮማን	0፣ 88	-	12፣ 0	52
ፒር	0፣ 40	0፣ 10	10፣ 0	40
እንጆሪ	1፣ 80	-	7, 00	40
Gooseberries	0፣ 70	-	10፣ 0	43
Raspberries	0፣ 80	-	9, 80	40
Blackberry	2፣ 0	-	5, 00	30
ብሉቤሪ	1, 00	-	8, 50	40
እህል፣ ጥራጥሬዎች
Buckwheat (ኮር)	12፣5	2፣ 7	67፣ 0	328
ቆሎ	8፣ 20	1፣ 10	75፣ 0	324
ማንካ	11፣ 30	0፣ 70	73፣ 2	325
ኦትሜል	12, 00	6, 00	65፣ 3	343
ገብስ	9, 30	1, 00	73፣ 5	322
ሩዝ ሩዝ	7፣ 10	0፣ 60	73፣ 6	320
ገብስ	10፣ 30	1፣ 40	71፣ 5	320
ባቄላ	5፣ 90	0፣ 10	8፣ 3	56
አተር	23፣ 0	1፣ 3	54, 0	320
አኩሪ አተር	35	17፣ 4	26፣ 6	394
ምስስር	24, 70	1, 00	54፣ 4	308
ባቄላ	22, 00	1, 60	54, 0	308
ዱቄት፣ ዳቦ
የስንዴ ዱቄት (ከፍተኛ ጥራት)	10፣ 60	1፣ 30	73፣ 0	330
የስንዴ ዱቄት (1 ክፍል)	10, 50	1፣ 30	73፣ 0	330
አጃ ዱቄት	6፣ 80	1, 00	77፣ 0	325
የ1ኛ ክፍል የስንዴ እንጀራ ከዱቄት	10፣20	0፣ 90	53፣ 3	250
የመጋገሪያ ፓስታ	7፣ 5	4፣ 5	59, 0	300
አጃ ዱቄት ዳቦ	4, 60	0፣ 70	50፣ 0	210

የካርቦሃይድሬት አለመመጣጠን

በእርግጥ የተመጣጠነ እና የተሟላ አመጋገብን በሚያካትቱ ምግቦች ውስጥ የፕሮቲን፣ስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ይዘት የአስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እጥረት ገጽታ ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል። ነገር ግን፣ ረጅም እና አድካሚ ምግቦችን ከተከተሉ፣ እጦታቸው እራሱን በሚከተሉት መልክ ሊገለጽ ይችላል፡

• የድክመት ስሜቶች፣በተለይ ከኋላ ይገለጻል።የአእምሮ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ;
• ተደጋጋሚ ማዞር እና ራስ ምታት፤
• ማተኮር እና በውጤታማነት ለመስራት አለመቻል፤
• ቁጣ እና ግዴለሽነት።

ስለዚህ ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ምግቦች በዕለታዊ ሜኑ ውስጥ መገኘት አለባቸው። በሌላ በኩል፣ ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች መብዛት በጤና ላይም አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።

በምግብ ውስጥ ያለው ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት እንደሚከተለው ይታያል፡

• በሰውነት ውስጥ የግሉኮስ መጠን መጨመር፤
• የአካላዊ ሁኔታ መበላሸት፤
• ከመጠን ያለፈ ክብደት ይታያል።

ስለዚህ ብዙ ካርቦሃይድሬትን መብላት፣ ቀርፋፋም ቢሆን በአመጋገብ ባለሙያዎች በፍጹም አይመከርም።

ፕሮቲን የመመገብ አስፈላጊነት

እንደ ካርቦሃይድሬትስ ያሉ ፕሮቲኖች በምግብ ውስጥ ለሰው አካል ትልቅ ጠቀሜታ ያላቸው ናቸው እንጂ ያለምክንያት በምድር ላይ የህይወት መሰረት ይባላሉ። ሴሎቻችን የተሰሩት ነገሮች ናቸው። የሕብረ ሕዋሳትን መልሶ ለማቋቋም እና ለማደስ አስፈላጊ የሆኑት ፕሮቲኖች ናቸው።

የእነዚህ ንጥረ ነገሮች አስፈላጊነት ከመጠን በላይ ለመገመት አስቸጋሪ ነው። በሰውነት ውስጥ በሚከሰቱ ሁሉም ሂደቶች ውስጥ የሚሳተፉ እና ሁሉም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ዋና አቅራቢዎች ናቸው. ስለዚህ የእንስሳት እና የአትክልት ምንጭ ፕሮቲኖች በእያንዳንዱ ሰው የዕለት ተዕለት አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው።

በምግብ ውስጥ ያለው ከፍተኛ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ይዘት ለጠንካራ እና ጤናማ የበሽታ መከላከል ቁልፍ ሚናዎች አንዱ ነው። ናቸውበተለይ ለህጻናት መደበኛ እድገት አስፈላጊ ነው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናሉ እናም ሰውነታቸውን ከጥፋት ይከላከላሉ.

በአመጋገብ ውስጥ ያለ ስብ

በምግብ ውስጥ የሚገኙት ቅባቶች ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ናቸው - ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች ያለ እነዚህ ንጥረ ነገሮች የተሟላ ሂደቶችን መስጠት አይችሉም። ለአንድ ሰው አስፈላጊ የሆኑ ብዙ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ያለ ስብ ሊዋጡ አይችሉም።

እነዚህ ንጥረ ነገሮች ዋናውን የኢነርጂ ዋጋ ይይዛሉ። በተጨማሪም የሰባው ሽፋን እያንዳንዱን የሰውነት ሴል ይከብባል, ይህም ሊያስከትሉ ከሚችሉ መጥፎ ውጤቶች ይጠብቀዋል. በሰውነት የተከማቸ ስብ ከሃይፖሰርሚያ ይጠብቀናል።

የእነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት የቆዳውን ገጽታ እና የአዕምሮ ስራን ይጎዳል። እነሱ የመራቢያ ተግባር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ እና ያለ እነሱ እያደገ ያለው አካል ሙሉ እድገትን መፍጠር አይቻልም። ስለዚህ ቅባቶች ምንም እንኳን በጣም ውስን በሆነ መጠን በምግብ ውስጥ መገኘት አለባቸው።

ካርቦሃይድሬትስ ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ?

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት ተፈጭተው የኢንሱሊን ምርት እንዲጨምሩ በማድረግ የስብ ስብራት ሂደትን ይቀንሳል። በትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከመጠን በላይ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች በምግብ ውስጥ ከሰው በታች ያለውን ስብ እንዲከማች አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ። ነገር ግን፣ ስፖርት የምትጫወት ከሆነ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ግንባታ ብሎኮች ይሆናሉ።

ጤናማ አመጋገብ - ትክክለኛው የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምረት

በምግቡ እኛበየቀኑ እንጠቀማለን, ለሰውነታችን አስፈላጊ የሆኑ ሁሉም ንጥረ ነገሮች መገኘት አለባቸው. ይሁን እንጂ የጂስትሮኢንተሮሎጂ ባለሙያዎች የተለያዩ ምግቦችን ለማቀነባበር የተለያዩ አካባቢዎች እንደሚያስፈልጉ ያስታውሰናል. ለፕሮቲኖች መፈጨት ከፍተኛ አሲድ ያለበት አካባቢ እና ለካርቦሃይድሬትስ ደግሞ አልካላይን እንደሚያስፈልግ ይታወቃል። ተኳሃኝ ያልሆኑ ምርቶችን በአንድ ጊዜ በመጠቀም መፈጨት አስቸጋሪ ነው ፣ እና በደንብ ያልተስተካከለ ምግብ ፣ ወደ አንጀት ውስጥ ከገባ የሆድ ድርቀትን ያስከትላል። ስለዚህ፣ በዚህ ሁኔታ፣ የተለዩ ምግቦች አስፈላጊ እርምጃ ናቸው።

ተገቢ አመጋገብ

የእለት ምግባችን አካል የሆኑ ምግቦች ሶስት ዋና ዋና ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል - ፕሮቲን፣ ፋት እና ካርቦሃይድሬትስ። በአንድ ጊዜ መጠቀማቸው ወደ ተጨማሪ ፓውንድ ስብስብ ብቻ ሳይሆን የምግብ መፈጨት ችግርንም ሊያስከትል ይችላል።

የተለየ አመጋገብ በህይወት ዘመን ሁሉ መከተል ያለበት የአመጋገብ አይነት ነው። ለክብደት መቀነስ እንደሌሎች አመጋገቦች በተለየ አመጋገብ ፣ ምንም ምግቦችን መተው አያስፈልግዎትም። ማንኛውንም ነገር መብላት ትችላላችሁ፣ ዋናው ነገር በጥንቃቄ ማድረግ ነው።

በተመጣጠነ ምግብነት ሂደት ውስጥ ጨጓራ ብዙ አይነት ምግቦችን በብዛት ይይዛል። ነገር ግን፣ ይህን ድብልቅ የሚያካትት እያንዳንዱ ንጥረ ነገር ለመዋሃድ የራሱን ሂደት ይፈልጋል። ስለዚህ, በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ, ክፍሎቹ እርስ በእርሳቸው መስተጋብር ይጀምራሉ, በተለመደው ሂደት ውስጥ ጣልቃ በመግባት እና በምግብ መፍጫ መሣሪያው ላይ ተጨማሪ ሸክም ያደርጋሉ.

በምግብ መፈጨት ሂደት ውስጥ ሰውነት የተወሰኑ ምርቶችን ለማፍረስ የተነደፉ ኢንዛይሞችን በንቃት ያመነጫል። ለምሳሌ, ንጥረ ነገሮችፕሮቲን የሚያበላሹ ስብ ወይም ካርቦሃይድሬትስ ላይም ሊሠራ አይችልም። ተኳዃኝ ያልሆኑ ምርቶችን በመደባለቁ ምክንያት የመፍላት እና የጋዝ መፈጠርን የሚፈጥር አካባቢ ተፈጠረ።

ስለዚህ ለምሳሌ ፕሮቲን በብዛት በስጋ፣ አሳ እና የባህር ምግቦች፣ አንዳንድ እህሎች እና ለውዝ፣ የወተት ውጤቶች እና አይብ (በጣም የተለመዱ የፕሮቲን ምግቦች ከላይ ባለው የምግብ ዝርዝር ውስጥ ይገኛሉ)።

ፈጣን እና ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ናቸው እንዲሁም ከላይ ተብራርቷል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች በስታርች (አንዳንድ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች) እና በስኳር (ማር, ፍራፍሬ, ጣፋጮች) ውስጥ በሚገኙ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ.

ከሁሉም የቅባት ዓይነቶች በእንስሳትና በአትክልት መገኛ ውስጥ ይገኛሉ። በተጨማሪም በስብ ሥጋ እና በወንዝ አሳ፣ በአሳማ ስብ እና በለውዝ በብዛት ይገኛሉ።

በተለይ የተመጣጠነ ምግብን መርህ መሰረት በማድረግ ሜኑ ሲዘጋጅ ለተለያዩ ፕሮቲኖች አጠቃቀም ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል፡ የዕፅዋትና የእንስሳት መነሻ ፕሮቲኖች ሊጣመሩ አይችሉም። እያንዳንዱ የእነዚህ ንጥረ ነገሮች አይነት እንዲሁ የተለየ መፈጨት ያስፈልገዋል።

የተለየ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች

የተለየ የተመጣጠነ ምግብን መመዘኛዎች የሚያሟላ ሜኑ ሲያጠናቅቁ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች የተወሰኑ መሰረታዊ ህጎችን እንዲከተሉ ይመክራሉ፡

1. የስታርኪ ምግቦችን ከፕሮቲን ምግቦች ጋር አታጣምር።
2. የሰባ ምግቦች ከፕሮቲን ጋር መቀላቀል የለባቸውም።
3. ፕሮቲን ከስኳር ጋር መዋል የለበትም።
4. ወተት ከምንም ጋር ሊጣመር አይችልም።
5. ፍራፍሬዎች እርስ በርሳቸው ተለያይተው መበላት አለባቸው።

ባለሙያዎች ይመክራሉከጣፋጭ ጣፋጭ ምግቦች ተቆጠቡ. ከዚህም በላይ ይህ ምክር ክብደትን ለመቀነስ አንዳንድ ዘዴዎችን ለሚከተሉ ሰዎች ብቻ ሳይሆን የራሳቸውን ጤንነት ለሚንከባከቡ ሰዎችም ጠቃሚ ነው. እንደዚህ አይነት ምግቦች እንደ የተለየ መክሰስ ሊያገለግሉ ይችላሉ ነገርግን ከሌሎች ምርቶች ጋር መቀላቀል በጣም የማይፈለግ ነው።

በተለይ የተመጣጠነ ምግብን መሰረት ያደረጉ ምግቦች በምግብ መፍጫ ሥርዓት ግድግዳዎች ላይ የበሰበሰ ፕሮቲን እንዳይከማች ይከላከላል። የዚህ ንጥረ ነገር የመበስበስ ምርቶች ካርቦሃይድሬት ዳይኦክሳይድ፣ አሴቲክ አሲድ እና አልኮሆል ሲሆኑ ወደ የደም ዝውውር ስርአት ውስጥ ዘልቀው በመግባት ወደ ሰውነት ውስጥ ዘልቀው በመግባት የተለያዩ በሽታዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።

የሰውነት ስብን ከመሰባበር ይልቅ ሰውነት አብዛኛውን ጉልበቱን የሚበሰብስ ፕሮቲንን በመታገል ያጠፋል፣ይህም ተጨማሪ ፓውንድ ስብስብ እና የአጠቃላይ ጤና እጦት ያስከትላል። እነዚህ ያልተፈለጉ ሂደቶች በትክክል በመመገብ ሊወገዱ ይችላሉ።