በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች፡ ዝርዝር። ዝቅተኛ-ካሎሪ ጤናማ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ስለዚህ ብዙ ሰዎች ከሰኞ ጀምሮ ጤናማ መመገብ ለመጀመር ለራሳቸው ቃል ይገባሉ። ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. ከእነዚህ ሰዎች ውስጥ ያነሱ መቶኛ ቢያንስ ለአንድ አመት እንደዚህ አይነት አመጋገብ ይከተላሉ. እውነተኛ ክፍሎች ትክክለኛ አመጋገብ ያላቸውን የሕይወት መንገድ ማድረግ ይችላሉ. ሰውነቶን ቀድሞ "እንዳይሰበር" ለመርዳት ምን እና እንዴት እንደሚበሉ መመልከት ጠቃሚ ነው።

ጤናማ አመጋገብ ለክብደት መቀነስ

ውፍረት በሰው ልጅ ላይ ወደ ትልቅ ችግር እየተለወጠ ነው። አንድ ሁለት ተጨማሪ ፓውንድ እንኳን አስፈሪ አይደለም ነገር ግን የሚከተለው - የተለያዩ በሽታዎች።

እንደ ደንቡ ከመጠን በላይ ክብደት የትንፋሽ እጥረት ወይም የልብ ችግሮች እድገት ላይ ብቻ የተወሰነ አይደለም። እያንዳንዱ አካል ያለ ምንም ልዩነት ይሠቃያል. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ከመጠን በላይ ክብደት ወደ ስኳር በሽታ ይመራዋል, እና ይህ ምርመራ ከባለቤቱ ጋር አብሮ ይሄዳል, ይህም ምግብን ለመደሰት እና አንዳንዴም የሚወደውን ጊዜ ማሳለፊያውን ያሳጣዋል.

ዝቅተኛውን የካሎሪ ምግብ መመገብ እንደዚህ አይነት መዘዞችን ለማስወገድ ይረዳል። እንዲህ ያለው አመጋገብ የህይወት መንገድ እንዲሆን አስፈላጊ ነው. ትክክለኛ እና ጤናማ ምግቦችን መምረጥ ብቻ ሳይሆን እነሱን ማብሰል መቻል እንዲሁም አንድ ሰው ከቤት ውጭ የሚበላውን መከታተል አስፈላጊ ነው.

ከሬስቶራንት የሚቀርብ ማንኛውም ምግብ፣ በጣም ውድ የሆነውም ቢሆን፣ በቤት ውስጥ ከሚበስል ተመሳሳይ ምግብ የበለጠ የካሎሪ ይዘት ያለው ይሆናል። ስለዚህ ወደ ካፌዎች የሚደረጉ ጉዞዎችን መገደብ ጥሩ ነው፣ እና እነሱን ሲጎበኙ አሁንም የአትክልት ምግቦችን ፣ ቀላል የቤሪ ጣፋጭ ምግቦችን እና ለስላሳ መጠጦችን ይስጡ ፣ ምክንያቱም አልኮሆል ሊጨምር ወይም ረሃብ ያስከትላል።

የአመጋገብ አመጋገብ

በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ ዋናው ችግር አመጋገብን ማመጣጠን ነው። የሚበሉትን ኪሎካሎሪዎች ብዛት በሚቀንስበት ጊዜ በካርቦሃይድሬትስ ፣ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች መካከል ያለውን ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው ። ይህንን ለማድረግ, ስብ ወይም ካርቦሃይድሬትስ ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ሊገለሉ እንደማይችሉ ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ምንም እንኳን ፕሮቲኖች "የግንባታ ብሎኮች" ቢሆኑም የተቀሩት ሁለት ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች በቂ ካልሆኑ የአመጋገብ የረጅም ጊዜ አወንታዊ ተጽእኖ ሊሳካ አይችልም.

ሌላው ክብደት መቀነስ አስፈላጊ ነጥብ ትክክለኛውን የውሃ መጠን መጠጣት ነው። በአማካይ ይህ ቁጥር በቀን 1800-2000 ሚሊ ሊትር ነው. አስቂኝ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን ውሃ ለእያንዳንዱ ቀን ዝቅተኛው የካሎሪ ምርት ተብሎ ሊጠራ ይችላል. እርግጥ ነው, እሱን ብቻ ከጠጡ, ወደ ጥሩ ነገር አይመራም, ነገር ግን በአመጋገብ መጀመሪያ ላይ, ሆድዎን በዚህ መንገድ ማታለል ይችላሉ.በእውነት መብላት ከፈለጉ እና ሰዓቱ ቀድሞውኑ እኩለ ሌሊት ከሆነ ፣ ከዚያ አንድ ብርጭቆ የሞቀ ውሃ መጠጣት ይችላሉ።

የተመጣጠነ ምግብ ለተወሰኑ የበሽታ ዓይነቶች

ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ለምግብ አዘገጃጀት እውቀት ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ያስፈልጋል። የምግብ መፈጨት ችግር ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ይህንን አመጋገብ ይከተላሉ. Cholecystitis, የስኳር በሽታ እና ሌሎች በርካታ በሽታዎች ልዩ አመጋገብ ያስፈልጋቸዋል. በአንዳንድ ሁኔታዎች ህይወት በእሱ ላይ የተመካ ሊሆን ይችላል።

በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ምግቦች የኢንሱሊን ልቀት ያስከትላሉ ይህም የስኳር ህመም ላለባቸው ሰዎች ጎጂ ነው። Cholecystitis ያለባቸው ታካሚዎች እንደዚህ አይነት ምግቦችን እና ምግቦችን ከተመገቡ በኋላ ምቾት ሊሰማቸው ይችላል.

የጨጓራና የሆድ ቁርጠት ላይ ያሉ ምግቦች በተቻለ መጠን ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ሊኖራቸው ይገባል። ቢያንስ የሰባ እና ከባድ ምግቦች በሆድ ውስጥ ምቾት ማጣት ያስከትላሉ ነገርግን ወደ ከባድ መዘዞች ያመራሉ፡ ሆስፒታል መተኛት እና ቀዶ ጥገና።

አመጋገብዎን ትክክለኛ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ ምን አይነት ምግቦችን እንደሚመገቡ፣እንዴት እንደሚዘጋጁ እና እንዴት እንደሚያከማቹ ማወቅ አስፈላጊ ነው። ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ነገር ሰነፍ መሆን እና የሚበሉትን ምግቦች የካሎሪ ይዘት ማስላት አይደለም. ልዩ ሰንጠረዦች እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ዝርዝሮች በዚህ ሰዎችን ሊረዱ ይችላሉ. ለመቁጠር, ማስታወሻ ደብተር መኖሩ የተሻለ ነው. ለቀላል እና ፈጣን ስሌት የስብ፣ የካርቦሃይድሬትና የፕሮቲን ይዘትን የሚያሳዩ ልዩ ሚዛኖች ተስማሚ ናቸው።

አነስተኛ የካሎሪ ምግቦች ዝርዝር

ለብዙዎች ይመስላል ለሙሉ ሙሌት ጠንከር ያለ ነገር መብላት ያለብዎት፡ የተፈጨ ድንች ከተቆረጠ ፣ የአሳ ሾርባ ፣ ድንች ሰላጣ እናበእርግጠኝነት ጣፋጭ. እነዚህ ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ ከሌሉ, አንድ ሰው በደንብ የሚበላ ይመስላል. ማንኛውም አመጋገብ በዋናነት ጣዕም ከሌለው ነገር ጋር የተያያዘ ነው. አንድ ሰው "ሳር" መብላት ያለበት ይመስላል. ይህ በእርግጥ ጉዳዩ አይደለም።

በተፈጥሮ ውስጥ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ጣፋጭ ምግቦች አሉ። ለምሳሌ, ፍራፍሬዎች, ፍራፍሬዎች, የወተት ተዋጽኦዎች. ይህ አመጋገብ ለብዙ ልጃገረዶች እና ሴቶች ተስማሚ ነው. ምንም እንኳን ለወንዶች ትንሽ "ድሃ" ይሆናል.

ለምሳሌ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ጥብስ እና ወተት እንዲሁም ስኳር ሳይጨምሩ ኬፊር እና እርጎ ይገኙበታል። በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ እና ስለ ውጤቶቹ አይጨነቁ. እንደ አለመታደል ሆኖ እንደዚህ ያሉ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች አርኪ አይደሉም።

አመጋገቡን ለመጠበቅ እንዲሁም ለአትክልቶች ምርጫ መስጠት ይችላሉ። ከታች ከዋናው የፍራፍሬ ሰብሎች የካሎሪ ይዘት ያለው ትንሽ ሠንጠረዥ አለ።

አትክልት	የካሎሪ ይዘት በ100 ግራም ምርት
ኩከምበር	9-14 kcal
ቲማቲም	12-20 kcal
ሰላጣ	12-15 kcal
አስፓራጉስ	12-15 kcal
ራዲሽ	18-21 kcal
አረንጓዴ በርበሬ	21-24 kcal
ቀይ በርበሬ	25-27 kcal
ጎመን	28-30 kcal
ካሮት	30-35 kcal

በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው አትክልት ድንች ነው። አት100 ግራም ምርቱ 80-100 kcal ሊይዝ ይችላል. ድንቹ በጨው የተቀቀለ, ከዚያም በቅቤ ወይም በወተት ከተቀመመ, ጠቃሚነቱ በሌላ አንድ ተኩል ወይም ሁለት ጊዜ ይቀንሳል. ስለዚህ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብን ለመከተል የሚሞክር ማንኛውም ሰው የድንች ፍጆታውን መገደብ አለበት. ስለ ሾርባዎች ተመሳሳይ ነው. የእንደዚህ አይነት ምግቦች የካሎሪ ይዘት በጣም በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል እና ጥቅሞቹ አነስተኛ ናቸው.

ሰላጣ መድኃኒት አይደለም

ሰዎች ተገቢውን አመጋገብ ለመከተል ሲሞክሩ የሚሠሩት ትልቅ ስህተት የትኛውም ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች ጤናማ ይሆናሉ የሚል እምነት አላቸው። ይህ በእርግጥ እውነት አይደለም. የዝግጅቱ ዘዴም አስፈላጊ ነው, እንዲሁም በእቃዎቹ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ናቸው. ለምሳሌ, ከ mayonnaise ጋር የሚለብሰው ሰላጣ ጤናማ አይሆንም. በተመሳሳይ በአትክልት ዘይት የተጠበሰ ስስ የበሬ ሥጋ ወደ "የተከለከለ ፍሬ"ነት ይቀየራል።

ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ጣፋጭ ፍራፍሬ እና ቤሪ መጠቀምም ለምግብነት ጥሩ አይሆንም። ወይን በ 100 ግራም ምርት እስከ 70 kcal ሊይዝ ይችላል. በመጀመሪያ ሲታይ, ይህ በጣም ብዙ እንዳልሆነ ሊያሳይ ይችላል. ነገር ግን በጣም ቀላል የሆነው የፍራፍሬ ሰላጣ (ፖም + ኪዊ + ሙዝ) እንኳን እስከ 200 ኪ.ሰ. ምንም እንኳን አሁንም ጠቃሚ ነው ሊባል ቢችልም እንዲህ ያለው ምግብ ከአሁን በኋላ ዝቅተኛ-ካሎሪ አይሆንም።

የአትክልት ሰላጣ እንዲሁ ሁልጊዜ 100% ጤናማ አይደለም። ለምሳሌ ፣ ትኩስ ካሮት እና ነጭ ጎመን ያለው ሰላጣ በጣም ጠቃሚ ይሆናል ፣ እና በላዩ ላይ ድንች ፣ ልብስ መልበስ (ቅቤ ፣ ማዮኒዝ ፣ ሾርባ ወይም መራራ ክሬም) ካከሉ ፣ ከዚያ ዝርዝሩእሱ በእርግጠኝነት ዝቅተኛውን የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች እና ምግቦች አያገኝም።

ስለ ጣፋጮች የሚነገሩ አፈ ታሪኮች

በቀን ውስጥ 100% የሚበሉት ካሎሪዎች በተለያዩ ምርቶች ምክንያት ከሚቀበሉት ካሎሪዎች ውስጥ ከ10% የማይበልጥ ከሆነ ይህ ምንም አይነት ችግር አይፈጥርም። ነገር ግን በሻይ እና ቡና ውስጥ ስኳር መተው አስፈላጊ ነው. በቤት ውስጥ በተዘጋጁ የፍራፍሬ መጠጦች እና ኮምፖች ውስጥ አይጨምሩ. ስኳር የማንኛውንም ምግብ እና ምግብ የካሎሪ ይዘት በእጅጉ ይጨምራል።

ጣፋጭ ጥርስ ያላቸው ሰዎች ጣፋጮችን ሙሉ በሙሉ መተው የለባቸውም። በቀላሉ ደህንነታቸው የተጠበቁ ምግቦችን መምረጥ ይችላሉ፡ ማርማሌድ (ምንም ስኳር አይረጭም)፣ ኦትሜል ኩኪዎች፣ አጃው ዝንጅብል ዳቦ፣ ጥቁር እና መራራ ቸኮሌት፣ ማርሽማሎውስ፣ ሸርቤት አይስክሬም ወይም ከስኳር ነፃ የሆነ የሽብልቅ ሽሮፕ።

ጣፋጮችን በደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ለውዝ ወይም ትኩስ ቤሪ መተካት ይችላሉ። እንደ ጣፋጮች ፣ ያለ ስኳር ያለ ነጭ ስብ-ነጻ እርጎዎች ከፍራፍሬ ወይም ከቤሪ ፍሬዎች ጋር ተስማሚ ናቸው። በማለዳ አመጋገብዎ ላይ ሁለት ማንኪያ የማር ወይም የሜፕል ሽሮፕ ማከል ይችላሉ።

አመጋገብን እንዴት ማመጣጠን ይቻላል?

በቀን ውስጥ የሚውሉት የካርቦሃይድሬት ፣የስብ እና የፕሮቲን መጠን ተመጣጣኝ መሆን አለበት። ስብን ወይም ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አይችሉም. ስለዚህ ከዱረም ስንዴ የተሰራውን ሩዝ፣ ስፓጌቲ እና ፓስታ፣ አንዳንድ ጥራጥሬዎች፣ አጃው እንጀራ፣ አንዳንድ ሶስ እና አልባሳት (በተለይ ሰናፍጭ፣ ዋሳቢ ወይም ቲማቲም ፓስታ) በአመጋገብ ውስጥ መተው ይችላሉ።

እንቁላል መጠቀም የሚቻለው የተቀቀለ ብቻ ነው፣የተደባለቀ እንቁላል እና ኦሜሌቶች የተከለከሉ ናቸው፣ነገር ግን ሙሉ በሙሉይህ ምርት ከአመጋገብ ሊወገድ አይችልም. ስለ አይብም ተመሳሳይ ነው. ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን (ከ40% ያልበለጠ እና ከ20-25%) ጠንካራ ዝርያዎችን ብቻ መምረጥ አስፈላጊ ነው።

በየ2.5-3 ሰዓቱ ትንሽ ምግብ ይመገቡ፣ በቂ ውሃ ይጠጡ፣ እራስዎን በቡና እና ጥቁር ሻይ ይወስኑ።

ስለ ዱቄት ዱቄት ያሉ አፈ ታሪኮች

ቡናዎች እና ዝንጅብል ዳቦ በጥንቃቄ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፣ ግን ስለእነሱ ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መርሳት የለብዎትም። በአመጋገብ ውስጥ ያለው ዱቄት ለአንዳንድ ቢ ቪታሚኖች ምላሽ ይሰጣል ፣በአመጋገብ ውስጥ በቂ መጠን ያለው እጥረት አለመኖሩ ለወደፊቱ ችግሮች ያስከትላል።

ከአጃ፣አጃ ወይም ከማንኛውም የዱረም ስንዴ ዱቄት "ትላንትና" መጋገሪያዎችን መምረጥ የተሻለ ነው። እንዲሁም፣ ከግላዝ እና ከስኳር የሚረጩ ዳቦዎች ጋር መግዛት አያስፈልግም፣ዶናት እና ነጭ እርሾ ሊጥ በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው።

የሙቀት ሕክምና፡ ለ

ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ የበለጠ ጥቅም እንዳላቸው በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። መንገድ ነው። ከተቻለ በጥሬው መጠጣት አለባቸው. በተጨማሪም በእንፋሎት ወይም በምድጃ ውስጥ ሊደርቁ ይችላሉ. በተለያዩ የጨጓራና ትራክት በሽታዎች ለሚሰቃዩ ወይም ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚጥሩ ሰዎች መጥበሻ እና መጥበስ በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው።

የወይን ዘር ዘይት፣ የወይራ ወይም የጥራፍ ዘይት "ትኩስ" ሊበላ ይችላል። ስለዚህ ሁለቱም ጣፋጭ እና ጤናማ ናቸው. ለአንድ ሰላጣ አገልግሎት አንድ የዚህ ዘይት ማንኪያ አንድ ማንኪያ ሰውነቱን አይጎዳውም እና ብዙ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ለመውሰድ ይረዳል። ከእንዲህ አይነት ዘይቶች ጋር መጥበስ በእውነቱ በተለመደው የሱፍ አበባ ዘይት ከመጠበስ ጋር እኩል ነው።

ምን ማብሰል?

ቀላል እና ቀላልከዝቅተኛው የካሎሪ ምርቶች ውስጥ ሰላጣዎችን ማብሰል ለሁሉም ሰው ይታወቃል: "ፀደይ", "ቫይታሚን", "ቄሳር", "ካሮት", "Beets with sour cream" እና ሌሎችም. ለመዘጋጀት በጣም ትንሽ ጊዜ ይወስዳሉ. እንደዚህ አይነት ምግቦችን ከስብ-ነጻ ኬፊር፣ ከ10% የማይበልጥ ቅባት ያለው መራራ ክሬም፣ ነጭ እርጎ፣ አንድ ማንኪያ የአትክልት ዘይት መሙላት ጥሩ ነው።

እንደ ከሰአት በኋላ መክሰስ፣ አትክልት ወይም ፍራፍሬ ቁርጥ ያለ ልብስ ሳይለብሱ ወይም ከተቀጠቀጠ ስኳር-ነጻ መራራ ክሬም ጋር ማቅረብ ይችላሉ። እንዲሁም ቤሪዎችን ወይም ፍራፍሬዎችን ከዝቅተኛ ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች ጋር በማቀላቀል በብሌንደር ውስጥ አንድ አይነት mousse ማድረግ ይችላሉ ።

ጣፋጮች በቀላሉ ከለውዝ ፣ቤሪ ፣የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣የአጃ ኩኪ ፍርፋሪዎች ሊሠሩ ይችላሉ። በቤት ውስጥ የተሰራ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይስክሬም (ሙዝ እና ነጭ እርጎ)፣ የአጃ ዱቄት ኩኪዎች ወይም የተፈጨ የአልሞንድ ፍሬዎች፣ ያልተሸፈኑ የደረቀ የፍራፍሬ ከረሜላዎች፣ እርጎ ከማርሽማሎው ጋር። ሊሆን ይችላል።

በቤሪ፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ እና ማዕድን ውሃ፣ ለስላሳ መጠጦች፣ በቤት ውስጥ የተሰሩ የአትክልት ጭማቂዎችን መሰረት በማድረግ ቀላል ኮክቴሎችን መስራት ይችላሉ። እንደዚህ ባሉ መጠጦች ላይ ስኳር መጨመር አይመከርም. በከፋ ሁኔታ፣ በ sucralose ሊተካ ይችላል።

በአመጋገብ ወቅት እንዴት መላቀቅ አይቻልም?

የመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንታት ጤናማ አመጋገብ ለመኖር በጣም አዳጋች ናቸው፣ከዚያም ሰውነት መላመድ ይጀምራል። ፈተናውን ለመቀነስ በቤት ውስጥ ያለዎትን ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በሙሉ ማስወገድ፣ ወደ ካፌዎች እና ሬስቶራንቶች መሄድ ማቆም እና ወዲያውኑ ጤናማ እና ትክክለኛ ምርቶች ዝርዝር መፍጠር ያስፈልግዎታል።

ቤት ውስጥ ሌሎች ተከራዮች ካሉ፣ጤናማ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ለመመገብ የማይስማሙ, ከዚያም ሁሉንም "ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን" በተለየ ሳጥን ውስጥ ማከማቸት የተሻለ ነው. በዓይንዎ ውስጥ እንኳን መግባት የለባቸውም፣ አለበለዚያ ፈተናውን ለመቋቋም ከባድ ይሆናል።

በመጀመሪያዎቹ ሁለት ወራት ውስጥ አንዳንድ የተለመዱ ምርቶችን ማቆየት የተሻለ ነው። ይህንን ለማድረግ አነስተኛውን ጎጂ መምረጥ ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ እራስዎን በጣፋጭ እና በመጠኑ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ፍራፍሬዎች (ወይን, ሙዝ) መገደብ ወይም ትንሽ ጥቁር ቸኮሌት እንዲበሉ መፍቀድ አይችሉም. ለእንደዚህ አይነት አመጋገብ ሰውነት በተረጋጋ ሁኔታ ምላሽ ሲሰጥ ወደ ሙሉ ጤናማ አመጋገብ መቀየር ይችላሉ።