የማይቋረጥ ጾም፡ግምገማዎች፣ባህሪያት፣ጥቅማ ጥቅሞች እና ውጤቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በአሁኑ ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ። እያንዳንዱ ቴክኒክ የራሱ ህጎች እና ልዩነቶች አሉት, ነገር ግን በመሠረቱ አንድ የተወሰነ የአሠራር ስርዓት ማክበር እና አንዳንድ ምርቶችን መጠቀም ላይ የተመሰረቱ ናቸው. በቅርብ ጊዜ, የአመጋገብ ዝርዝር ጾም በተባለው አዲስ አሠራር ተሞልቷል. የቴክኒኩ ግምገማዎች እና ውጤቶች አስገራሚ ናቸው። በሆሊዉድ ኮከቦች ዘንድ ተወዳጅ ሆነ ከዛም በሃገራችን ጥቅም ላይ መዋል ጀመረ።

የክብደት መቀነስ ቴክኒክ መግለጫ

የጊዜያዊ ጾም (IF) ክብደትን ለመቀነስ አዲስ ዘዴ ሲሆን ይህም ለተወሰነ ጊዜ ከምግብ መከልከልን ያካትታል። በሳምንት ከአንድ እስከ ሶስት የተራቡ ቀናት ሊኖሩ ይችላሉ. የአመጋገብ ባለሙያዎች የሚከተሉትን ውሎች እንዲያከብሩ ይመከራሉ፡

• ለጀማሪዎች - 8-16 ሰአታት፤
• ለተሞክሮ - 16-24 ሰአታት።

በአጠቃላይ፣ የመታቀብ ጊዜ በፍላጎት ላይ የበለጠ ጥገኛ ነው።ክብደት መቀነስ እና ከደህንነቱ የተነሳ።

ለክብደት መቀነስ ጊዜያዊ ጾም ግምገማዎች አዎንታዊ ብቻ ናቸው። ዘዴው ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩ ነው. እንደሚታወቀው የእለት ተእለት የፈቃድ ጾም የሰውነት ስብ (0.5 ኪ.ግ) እንዲቀንስ ያደርጋል።

የሳይክል ጾም ዘዴ በጣም ቀላል ነው። ከምግብ በሚታቀቡበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ የካሎሪ እጥረት ይከሰታል ፣ እሱም መሞላት አለበት ፣ ይህም ይከሰታል ፣ ግን የውስጥ ማከማቻዎች ብቻ ጥቅም ላይ ይውላሉ። በመጀመሪያ ደረጃ፣ adipose tissueን ይመለከታል።

የማቋረጥ ጾም ምንነት

በ16 ሰአታት ፈጣን የኢንሱሊን ፈሳሽ ይሻሻላል። በዚህ ምክንያት ሰውነት ለካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) ስሜታዊነት ይቀንሳል, ይህም ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው, እናም የረሃብ ስሜት ይቀንሳል. ምግብን አለመቀበል የስብ ክምችቶችን ለማቃጠል አስተዋፅዖ ያደርጋል፣ይህም አሁን በምግብ አቀነባበር መበታተን አያስፈልገውም።

በተጨማሪም ጨጓራ የመዝናናት እድል አለው ይህም በሆርሞን ዳራ እና በሽታ የመከላከል አቅም ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። ቴክኒኩን በማክበር የአንጎል እንቅስቃሴን ማሻሻል፣ በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን መቀነስ እና እንዲሁም የደም ስኳር መጠን መቆጣጠር ይችላሉ።

ፆምን ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ካዋሃዱ የጡንቻን ብዛት መጨመር ይችላሉ። ይህን የሚያደርገው ስብን በማቃጠል ነው. ብዙም ሳይቆይ ሰውነቱ እየጠበበ እና የበለጠ ጎልቶ የሚታይበት ጊዜ የሚታይ ይሆናል. ነገር ግን ይህ ያለ በቂ ዝግጅት መተግበር የለበትም።

ስለዚህ ርዕስ ለተሻለ ግንዛቤ፣ ብሉ የተባለውን መጽሐፍ ማንበብ ይችላሉ።መብላት አቁም ("ተራብ-በላ") በ Brad Pilon. በውስጡ፣ ጸሃፊው በየተወሰነ ጊዜ መጾምን በተመለከተ ያገኘውን ውጤት አካፍሏል። የመጽሐፉ እውነተኛ ገዢዎች ግምገማዎች በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። ስለዚህ ዘዴ የበለጠ ማወቅ ከፈለጉ ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ።

ከአይኤስ ጋር መጣጣም በጤና ላይ ጉዳት ሳያስከትል

የጊዜያዊ ጾምን ለክብደት መቀነስ ለመጠቀም ከወሰኑ፣የአመጋገብ ባለሙያዎች የሰጡትን ምክሮች ማንበብ አለብዎት፡

1. የመመገቢያ መስኮቱ (መብላት የሚፈቀድበት ጊዜ) ወደ የቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ መወሰድ ይሻላል። መብላት ከእንቅልፍ ከተነሳ በኋላ ከ 2 ሰዓታት በኋላ ለማዘጋጀት ይመከራል. ምግብ በጠዋት እና ከሰአት በኋላ በተሻለ ሁኔታ መፈጨት ይሻላል፣ ምክንያቱም በዚህ ሰአት የምግብ መፈጨት በጣም ንቁ ነው።
2. በምግብ ወቅትም ቢሆን የሚበሉትን ይከታተሉ። በአመጋገብዎ ውስጥ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እና ቫይታሚኖችን ለማካተት ይሞክሩ. ፋይበር, ቀላል የፕሮቲን ምግቦችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ለመመገብ ይመከራል. ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ።
3. የእርስዎን ምርጫ ለስለስ ያለ የሳይክል ጾም ቅጦችን ይስጡ፣በተለይ ጀማሪ ከሆንክ።
4. ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይርሱ። ለተራቡ ቀናት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመከራል። ለምሳሌ ፣ መወጠር ፣ ዮጋ ወይም በንጹህ አየር ውስጥ በእግር መጓዝ ብቻ። ምግብን እምቢ ባለበት ጊዜ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎች መከናወን የለባቸውም. በጥንካሬ ስልጠና ወቅት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ይደመሰሳል. በፕሮቲን ታግዞ ወደነበረበት መመለስ አለበት በፆም ጊዜ የትም አያገኝም።

የአመጋገብ ህጎች

የማቋረጥ የጾም ሕግጋት ለጀማሪዎች በጣም ቀላል ናቸው፣ ግን በእርግጠኝነት እራስዎን በደንብ ማወቅ አለብዎት፡

1. ብዙ ውሃ ጠጡ። በተለይ በተራቡ ቀናት።
2. በቀን በግምት ወደ ሁለት ሊትር ፈሳሽ መጠጣት ይመከራል። እነዚህም አሁንም የማዕድን ውሃ እና የተጣራ የመመገቢያ ክፍል ያካትታሉ።
3. ከጾም ቀን በኋላ ቁርስ በአዲስ ቤሪ እና ፍራፍሬ ቢጀምሩ ይመረጣል።
4. በምግብ መስኮቱ ወቅት በየግማሽ ሰዓቱ መብላት አለቦት ነገርግን በትንሽ መጠን። ክፍሎቹ አስደናቂ ከሆኑ ክፍተቱ ሁለት ሰአት መሆን አለበት።
5. በየቀኑ ለመራመድ ይሞክሩ። ይህ የማይቻል ከሆነ ለጥቂት ሰዓታት ከቤት ውጭ ይሁኑ።

በግምገማዎች መሰረት በእነዚህ መርሆች መሰረት ያለማቋረጥ መጾም የበለጠ ውጤታማ ነው። ከአሜሪካዊው የስነ-ምግብ ባለሙያ ብራግ አስደሳች ምክሮችም አሉ፡

1. በየሶስት ወሩ 7 የፆም ቀናትን ይስጡ።
2. በየስድስት ቀኑ ለ24 ሰአታት አትብሉ።
3. ለአንድ አመት፣ አጠቃላይ የተራቡ ቀናት ብዛት አንድ ወር መሆን አለበት።

በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳታፊ ለሆኑ ሰዎች ያለማቋረጥ ለመጾም ህጎች አሉ።

ስልጠናው በጠዋቱ ከተሰራ የተራበ መስኮት (የምግብ ጊዜ የተከለከለ ነው) ወደ ማታ ማዛወር ይሻላል። ከስልጠና በኋላ ቁርስ መጀመር ያስፈልግዎታል. ምግብዎ በፕሮቲን የበዛ መሆኑን ያረጋግጡ።

ስፖርት የሚካሄደው ምሽት ላይ ከሆነ፣እንግዲህ ያስፈልግዎታል፡

1. ለጥቂት ብላስልጠና ከመጀመሩ ሰአታት በፊት።
2. ከክፍል በኋላ ከአንድ ሰአት በፊት ከምግብ መፆም አይጀምሩ።

የጾም ዓይነቶች

የተለያዩ የጾም ዘዴዎች አሉ። ግምገማዎች እና ውጤቶች ለእያንዳንዱ የተለያዩ ናቸው። ሁሉም በአንድ ሰው ግለሰባዊ ባህሪያት እና ችሎታዎች ላይ የተመሰረተ ነው. ለራስዎ በጣም ጥሩውን ለመምረጥ እራስዎን ከእያንዳንዳቸው ባህሪያት ጋር በደንብ ማወቅ አለብዎት።

አጭር ልጥፍ

ከ24 ሰአት በታች መጾም ማለት ነው። በምግብ አሠራሩ ተለዋዋጭነት ምክንያት የተለያዩ የረሃብ ጥቃቶችን ማዘጋጀት ይችላሉ. ብዙውን ጊዜ አጫጭር ልጥፎች ይያዛሉ. በሚከተለው ተከፍለዋል፡

1. 16:8 - በየቀኑ ለ16 ሰአታት የሚቆይ ምግብ አለመቀበልን ያመለክታል። የምግብ መስኮቱ 8 ሰዓት ነው. በየቀኑ ወይም በየጥቂት ቀናት ልታደርጋቸው ትችላለህ. ለምሳሌ ከ11፡00 እስከ 19፡00 ትበላላችሁ። በቀን ሁለት ወይም ሶስት ምግብ ታገኛለህ ነገር ግን ቁርስ የለም።
2. 20:4 - የመብላቱ መስኮት ለአራት ሰዓታት ይቆያል, እና 20 - ጾም. በእውነቱ, ይህ ይመስላል: ከ 14: 00 እስከ 18: 00 ይበላሉ, እና ለ 20 ሰዓታት ይጾማሉ. በምግብ መስኮቱ ወቅት አንድ ትልቅ ምግብ ወይም ሁለት ትናንሽ ምግቦች ያገኛሉ።

ረጅም ልጥፍ

የሚከተሉት የምግብ አማራጮች ይቻላል፡

1. 24 ሰአት የጾም - ከምሳ እስከ ምሳ፣ እና ከእራት እስከ እራት መጾም ይችላሉ። በመጀመሪያው ቀን እራት ከበላህ በሚቀጥለው ቀን ሁለት ምግቦችን (ቁርስ እና ምሳ) ትተሃል እና ለእራት ትበላለህ። እርስዎ እንደሚበሉት ሆኖአልበቀን አንድ ጊዜ ብቻ. እንደዚህ አይነት ልጥፎች በሳምንት ብዙ ጊዜ ይካሄዳሉ።
2. 5:2 - አምስት ቀን መመገብ እና ሁለት ቀን ጾምን ያመለክታል። በጾም ወቅት በየቀኑ እስከ 500 ካሎሪ ይፈቀዳል. ቀኑን ሙሉ ሊወጠሩ ይችላሉ፣ ወይም ለአንድ ምግብ መተው ይችላሉ።
3. 36 የፆም ሰአት - በመጀመሪያው ቀን እራት በልታችኋል ከዚያም በሦስተኛው ቀን ቁርስ እስክትሆን ድረስ ምንም አትብላ። ይህ እቅድ በክብደት መቀነስ ረገድ በጣም ውጤታማ ነው።
4. በፍጥነት ተራዝሟል - በጾም ቀናት ላይ ምንም ገደቦች የሉም። ከ 48 ሰአታት በላይ ከምግብ ለመታቀብ ከወሰኑ ሰውነት ማይክሮኤለመንቶችን እንዳያገኝ መልቲ ቫይታሚን መውሰድ ይሻላል።

በአለም የ382 ቀናት የፆም ሪከርድ አለ። የረሃብ ጥቃቶች ለ 7-14 ቀናት ሊደረጉ ይችላሉ. ነገር ግን ሙከራን ላለማድረግ እና ከሁለት ሳምንታት በላይ ላለመጾም ይሻላል።

ተፅዕኖውን መቀልበስ ይቻላል

ይህ የአመጋገብ ዘዴም አሉታዊ ውጤት ሊያስገኝ ይችላል ነገርግን በቀን የሚወስደው የካሎሪ መጠን በመብላቱ መስኮቱ ላይ ስለነበረ ብቻ ነው። በምግብ ውስጥ ያለውን መለኪያ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ዓሳ, አትክልትና ፍራፍሬ ከመጠን በላይ አትብሉ. እንዲሁም ዱቄት እና ጣፋጭ ምርቶችን መተው ተገቢ ነው።

ክብደት መቀነስ በጥጋብ ወይም በኢንሱሊን ችግር ላለባቸው ሰዎች ጥሩ ውጤት ይሆናል። በሌላ አነጋገር, ከተመገባችሁ በኋላ, የረሃብ እርካታ ስሜት አይመጣም. መጾም በሌፕቲን ላይ በሚያሳድረው ተጽእኖ ሳቲቲቲ ሆርሞንን መደበኛ ማድረግ ተችሏል።

ጥቅሞች

የእነሱን ጥቅም ወይም ጉዳት ለማወቅ እንሞክርየማያቋርጥ ጾም. ከጥቅሞቹ መካከል፣ በመጀመሪያ፣ ክብደት መቀነስ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል።

በጾም ወቅት ሰውነትን የማጽዳት ሂደት ይከናወናል። አጠቃላይ ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም የውስጥ አካላትን ያድሳል እና ያስወግዳል።

ከሌሎችም ጾም በሰውነት ላይ ከሚያስከትላቸው አወንታዊ ተጽእኖዎች መካከል የሚከተሉት ጎልተው ይታያሉ፡

• የስብ ኪሳራ፤
• የአእምሮ ትኩረት እየተሻሻለ ይሄዳል፤
• የኮሌስትሮል፣ የኢንሱሊን እና የደም ስኳር መጠን እየቀነሰ የእድገት ሆርሞን መጠን ይጨምራል፤
• ተጨማሪ ሃይል ታክሏል፤
• እድሜን ያራዝማል፤
• የአልዛይመር በሽታ መከላከል፤
• በአይነት 2 የስኳር በሽታ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ።

የጊዜያዊ ጾም ጉዳቶች

ስለ መቆራረጥ ጾም ብዙ ግምገማዎች ተጽፈዋል፣ አንዳንዶቹም አሉታዊ ናቸው። የዚህ የክብደት መቀነሻ ቴክኒክ ድክመቶች መካከል የሚከተሉት ተለይተው ይታወቃሉ፡

1. የመብላት ቦትስ - ብዙ ሰዎች ከበፊቱ የበለጠ ምግብ ሲመገቡ ያገኙታል። በተመሳሳይ ጊዜ ምርጫቸው በስብ እና ጣፋጭ ላይ ይወርዳል. በፆም ጊዜ የረሃብ ሆርሞን ይለቀቃል፣በዚህም ምክንያት ክብደት እየቀነሰ እና ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች በመሳብ።
2. የፕሮቲን መበላሸት በሰውነት ውስጥ ይስተዋላል። በአንዳንድ ሁኔታዎች ጥፋቱ ከግንባታው ይበልጣል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አደገኛ ሊሆን ይችላል።
3. አንዳንድ ስርዓቶች እና አካላት ወድቀዋል። በጾም ጊዜ የተለመደው የሰውነት አሠራር የተረበሸ ነው. ብዙውን ጊዜ ይህ የሚከሰተው በጉበት እና በሐሞት ፊኛ ሥራ ነው። እንዲሁም ይችላል።የምግብ መፈጨትን ሂደት ያበላሹ።

ጉዳት እና ተቃራኒዎች

እንደማንኛውም አመጋገብ፣ ጊዜያዊ ጾም እንዲሁ በርካታ ተቃራኒዎች አሉት። ዘዴውን መጠቀም በእነዚያ የሰዎች ምድቦች መተው አለባቸው፡

• ክብደት በታች (BMI ከ18.5 ያነሰ)፤
• የቆሻሻ ምግብ ሱሰኛ (መጀመሪያ እሱን ማስወገድ ያስፈልግዎታል)፤
• በቤተሰብ ውስጥ ወይም ጡት በማጥባት የሚጠበቀው ሙላት፤
• ዕድሜያቸው ያልደረሰ።

ግምገማዎች እና ውጤቶች

ስለ መቆራረጥ ጾም ግምገማዎች በአብዛኛው አዎንታዊ ናቸው። ብዙ ሰዎች በዚህ አመጋገብ ክብደት መቀነስ ችለዋል. በትክክለኛው አቀራረብ ክብደቱ እንደማይመለስ ያስተውላሉ. መጀመሪያ ላይ መራብ ያልተለመደ ነገር ነው, ነገር ግን ምንም አስቸጋሪ ነገር የለም. ሰዎች የተሻለ እና የበለጠ ጉልበት እንደተሰማቸው ሪፖርት ያደርጋሉ።

አንዳንድ ተጠቃሚዎች የአካል ብቃትን ለማሻሻል ዘዴውን ተለማምደዋል። በመጨረሻ ብዙዎቹ ተሳክቶላቸዋል። ነገር ግን በአካል በባዶ ሆድ ማሰልጠን ያቃታቸው አሉ።

ስለ አመጋገብ ውስብስብነት ምንም ልዩ ቅሬታዎች የሉም፣ ምክንያቱም ሁሉም ሰው ለእሱ የሚስማማውን አማራጭ መምረጥ ይችላል። አንዳንድ ተጠቃሚዎች ከተራበ መስኮት በኋላ የምግብ ፍላጎታቸው እንደጨመረ ያስተውላሉ። ሁሉም ሰው ፈተናውን መቋቋም አልቻለም, ስለዚህ ከመጠን በላይ መብላት ጀመሩ. ግን ቀድሞውኑ በሰውየው ላይ ይመሰረታል ፣ ስለሆነም የእያንዳንዳቸው ቴክኒክ ውጤታማነት የተለየ ነው።

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ክብደታቸው የሚቀንሱት በአጭር ጾም ይጀምራሉ እና ቀስ በቀስ ወደ ረዣዥም ይሻገራሉ። ነገር ግን የረሃብ ዘመናቸውን ያለማቋረጥ በዚያው የሚያሳልፉ አሉ።የመረጡት መርህ።

ቴክኒኩ በተለይ ጤናቸውን በሚከታተሉ እና በየጊዜው ለማሻሻል በሚጥሩ ሰዎች ይወዳሉ። ሰውነታቸውን ለማንጻት ጊዜያዊ ጾምን ይለማመዳሉ. በአጠቃላይ፣ ጥብቅ እና ረጅም ፆሞችን ያከብራሉ።

ሌላው ቴክኒክ ለየትኛውም ክብረ በዓል ሁለት ኪሎግራም በአስቸኳይ ማስወገድ በሚያስፈልጋቸው ሰዎች መካከል ታዋቂ ነው, ወዘተ. ይህን በቀላሉ ማከናወን እንደቻሉ ይገነዘባሉ. ጠንካራ የረሃብ ወይም የመመቻቸት ስሜት ስላልተሰማቸው በተረጋጋ ሁኔታ የአመጋገብ ህጎችን ተከተሉ።

ስለ መቆራረጥ ጾም ምን ግምገማዎች ይህን የክብደት መቀነስ ዘዴ በራሳቸው ልምድ የሞከሩ ሰዎችን እንደሚተዉ ገለፅን። ስለዚህ, ሰውነትዎን ለማንጻት, ደህንነትዎን ለማሻሻል እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ከፈለጉ, ያለማቋረጥ ጾምን በደህና መጀመር ይችላሉ. ውጤቱ ውጤታማ እና ረጅም ጊዜ እንዲቆይ ሁሉንም ህጎች እና ምክሮችን መከተል አስፈላጊ ነው።