ለሰው አካል በቀን ምን ያህል ፋይበር ያስፈልጋል

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች በእርግጠኝነት ፋይበር የያዙ ምግቦችን በአመጋገባቸው ውስጥ ማካተት አለባቸው። ፋይበር በፍራፍሬ፣ በአትክልት እና በእህል ቆዳ ውስጥ የሚገኝ የአመጋገብ ፋይበር ነው። ይህ ንጥረ ነገር በሰው አካል ውስጥ ሊገባ አይችልም, ነገር ግን ከፍተኛ ጥቅም ያስገኛል, የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እና ከመጠን በላይ ክብደትን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳል. ሆኖም ግን, አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ፋይበር መመገብ እንዳለበት ሁሉም ሰው አይያውቅም. በእኛ ጽሑፋችን የምንናገረው ይህ ነው።

የፋይበር ዓይነቶች

ፋይበር በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ወይም የሚሰራ ሊሆን ይችላል። ተግባራዊ ፋይበር ብዙውን ጊዜ በግሮሰሪ መደብሮች መደርደሪያ ላይ, እንዲሁም ፋርማሲዎች እንደ ተጨማሪዎች ይገኛሉ. እንደ አትክልት ፋይበር ፣ ከዓይኖቻችን ተደብቋል ፣ ግን ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎችን ከተከተሉ ፣ እዚህ አለልዩ ሚና ይጫወቱ።

ፋይበር ወይም የአትክልት ፋይበር ለአንጀታችን መደበኛ ስራ በጣም ጠቃሚ ነው። የአትክልት ፋይበር የማይሟሟ እና ሊሟሟ ይችላል. የሚሟሟት ወደ ፈሳሽ ውስጥ ያልፋል, ከዚያም ያበጡ እና ጄሊ የመሰለ ቅርጽ ያገኛሉ. እንዲህ ያለው አካባቢ ጠቃሚ በሆኑ ባክቴሪያዎች እድገት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. የሚሟሟ ፋይበርን በተመለከተ ደግሞ ረሃብን የመግታት አቅም አለው፣ በብዛት በገብስ፣ ፍራፍሬ፣ የባህር አረም፣ ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል።

የማይሟሟ ፋይበር እንዲሁ ለምግብ መፈጨት ሥርዓት ሥራ ጥሩ ነው። እነዚህ ፋይበርዎች ቢል አሲድ እና ኮሌስትሮልን ከሰውነት ያስወጣሉ። ይህ ንጥረ ነገር በብዛት በጥራጥሬ፣ አትክልትና ፍራፍሬ ይገኛል።

ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ በበቂ ሁኔታ ካልተመገቡ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ የተለያዩ ችግሮች ሊያጋጥምዎት ይችላል። ለዚህም ነው ፋይበር ለምግብ ወለድ በሽታዎች ሕክምና ብቻ ሳይሆን ለመከላከልም ይመከራል. በተጨማሪም የትናንሽ እና ትልቅ አንጀት ካንሰርን እንዲሁም የሃሞት ጠጠርን እንዳይታዩ ይከላከላል። ሆኖም ግን, በሁሉም ነገር ውስጥ መደበኛውን ማወቅ ያስፈልግዎታል, ስለዚህ ከታች እርስዎ በቀን ምን ያህል ፋይበር እንደሚጠቀሙ ማወቅ ይችላሉ. ሆኖም ግን፣ ሲጀመር ክብደትን የመቀነሱን ገፅታዎች ከዕፅዋት ፋይበር አጠቃቀም ጋር ማገናዘብ ተገቢ ነው።

ማቅጠኛ እና ፋይበር

የአመጋገብ ባለሙያዎች አረጋግጠዋልፋይበር በአጠቃላይ ጤና ላይ ብቻ ሳይሆን በክብደት መቀነስ ላይም ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. ሚስጥሩ የሚገኘው እነዚህ የእፅዋት ፋይበርዎች የሰውነት ስብን ስለሚቀንሱ ነው። በተጨማሪም ፋይበር በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ሊቀንስ ስለሚችል የስኳር በሽታ ላለባቸው ታካሚዎች ይመከራል. የአትክልት ፋይበር ሁለቱንም ትኩስ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ጥራጥሬዎችን እና በአመጋገብ ማሟያዎችን መጠቀም ትችላለህ።

ሳይንቲስቶችም እነዚህ የአመጋገብ ፋይበርዎች የምግብ ፍላጎትን እንደሚዋጉ እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የእርካታ ስሜት እንደሚሰጡ አረጋግጠዋል። ይህ በጨጓራና ትራክት ሜካኖሴፕተሮች መበሳጨት ምክንያት ነው. በሆርሞን (ሆርሞን) መንቃት የለባቸውም, ነገር ግን የሆድ ሕብረ ሕዋሳትን በመዘርጋት. ስለዚህ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ እነዚህን መቀበያዎች በራስ-ሰር ያነቃቸዋል, ይህም ለረጅም ጊዜ ያለ ምግብ እንዲቆዩ ይረዳዎታል. ስታርቺ ያልሆኑ፣ በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ ሳይጨምሩ ምግብዎን ለመሰብሰብ ምርጡ መንገድ ናቸው።

የአመጋገብ ባለሙያዎች ሆድዎን ለመሙላት ስታርችች ያልሆኑ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን እንዲመገቡ አጥብቀው ይመክራሉ፣ ይህም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ላለመብላት እድሉ ይጨምራል። ፋይበር የምግብ መፍጫውን ፍጥነት ይቀንሳል, ይህም ደግሞ እርካታን ያመጣል እና ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን ይቀንሳል. ለዚህም ነው ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች በቀን ቢያንስ 3 ጊዜ አትክልት መመገብ ያለባቸው።

በቀን ምን ያህል ፋይበር ያስፈልግዎታል?

የራስዎን ሳይጎዱ ክብደት መቀነስ ከፈለጉጤና ፣ ከዚያ ቀንዎን በሙዝሊ ፣ በ buckwheat ገንፎ ፣ 1 አረንጓዴ ፖም ወይም አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ መጀመር አለብዎት። በቀን ምን ያህል ፋይበር እንደሚያስፈልግ በመናገር ክብደትን ለመቀነስ ይህ አሃዝ ከ25-40 ግራም ይሆናል ተብሎ መከራከር ይቻላል ለእያንዳንዱ 1000 ካሎሪ አመጋገብ ከ10-15 ግራም ፋይበር መኖር አለበት ። 1500 ካሎሪ የምትመገብ ከሆነ ቢያንስ 15ጂ ማግኘት አለብህ ነገርግን ዛሬ አብዛኛው ሰው ከ10 ግራም አይበልጥም።

ምን ያህል ምግቦች ይይዛሉ?

በቀን ምን ያህል ፋይበር መጠቀም እንዳለቦት የተሻለ ግንዛቤ ለማግኘት በአንዳንድ ምግቦች ውስጥ ያለውን ይዘት ያለውን መረጃ ይመልከቱ። ለምሳሌ አንድ ቁራጭ ነጭ ዳቦ 0.5 ግራም የዚህን ንጥረ ነገር ይይዛል. በአጃው ዳቦ ውስጥ ፋይበር 1 ግራም ነው ። በብሬን ዳቦ ውስጥ እነዚህ ፋይበርዎች አንድ እና ግማሽ ግራም ይይዛሉ። በአንድ ኩባያ ነጭ ሩዝ ውስጥ ፋይበር አንድ እና ግማሽ ግራም ነው, በሰላጣ - 2.4 ግ, እንደ ትኩስ ካሮት. አንድ ብርቱካን ወደ 2 ግራም ፋይበር ይይዛል።

አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ግራም ፋይበር መመገብ እንዳለበት ማጤን እንቀጥላለን። ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች ጋር ብቻ የዕለት ተዕለት ኑሮን ማግኘት ቀላል አይደለም ፣ በተለይም በፍራፍሬ ፣ በጥራጥሬ ፣ በስታርች አትክልቶች ፣ ከዕለታዊ የካሎሪ ወሰን በቀላሉ ማለፍ ይችላሉ። በተጨማሪም የሙቀት ሕክምና, እንዲሁም ምግብ መፍጨት, በውስጣቸው የአመጋገብ ፋይበርን ያጠፋሉ. ስለዚህ, 100 ግራም ድንች ወደ 2 ግራም ፋይበር ይይዛል, ነገር ግን ምግብ ካበስል በኋላ, በተጣራ አትክልት ውስጥ አይቆይም. ምን ያህል እንደሆነ ለመረዳት ከፈለጉ ለዚህ ትኩረት ይስጡበቀን ፋይበር መብላት ያስፈልግዎታል።

እንዴት መጠቀም ይቻላል?

የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች የምግብ ምርቶች ለጠንካራ የሙቀት ሕክምና እንዳይጋለጡ እንዲሁም ጭማቂዎችን መጠቀምን በመተው ትኩስ ፍራፍሬዎችን እንዲወስዱ አጥብቀው ይመክራሉ። በተጨማሪም ፋይበር በማሟያዎች መልክ ሊበላ ይችላል, ወደ ጥራጥሬዎች, የወተት ተዋጽኦዎች እና በአመጋገብ የተጋገሩ እቃዎች ላይ ይጨምራሉ. የእጽዋት ፋይበር ተጽእኖን ለመጨመር ብዙ ውሃ ለመጠጣት ይመከራል. ፋይበር ሁሉንም ውሃ በመምጠጥ መጠኑ ይጨምራል ይህም በጨጓራና ትራክት ውስጥ ያሉ ተቀባይ ተቀባይዎችን እንዲነቃቁ ያደርጋል እንዲሁም እርካታን ይሰጣል።

አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ፋይበር እንደሚያስፈልገው ስናስብ ቀስ በቀስ ወደ ዕለታዊ አመጋገብ መጨመር የሚገባውን እውነታ ልብ ይበሉ። ይህንን የውሳኔ ሃሳብ ካልተከተሉ፣ እንግዲያውስ የምግብ አለመፈጨትን፣ የጋዝ መፈጠርን እና ተቅማጥን ይጨምራል።

የናሙና ምናሌ ለክብደት መቀነስ

እርስዎን ለመምራት ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ዝርዝር ማየት ይችላሉ። ምናሌው በጣም ግትር ነው፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ አጥጋቢ ነው፡

1. አንድ ሊትር ያልተወፈረ የፈላ ወተት መጠጥ።
2. 8 የሻይ ማንኪያ ደረቅ ፋይበር።
3. የመረጡት ሁለት ፍራፍሬዎችና አትክልቶች።

እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት ቀኑን ሙሉ መሰራጨት አለባቸው። ምሽት ላይ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የዳቦ ወተት መጠጥ ደረቅ ድብልቅ ሳይጨምር ይበላል. ግምገማዎች እንደሚናገሩት እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ በማክበር ወደ 5 ኪሎ ግራም ሊያጡ ይችላሉ.በአንድ ሳምንት ውስጥ።

Contraindications

ስለዚህ የሰው አካል በቀን ምን ያህል ፋይበር እንደሚያስፈልገው አውቀናል:: ይሁን እንጂ ይህ ንጥረ ነገር አንዳንድ ተቃርኖዎች እንዳሉት ልብ ሊባል ይገባል. ይህ የምግብ መፈጨት ትራክት በሽታዎችን ማካተት አለበት፡ እብጠት፣ ኮላይቲስ፣ ኢንቴሪቲስ።

ማጠቃለያ

ፋይበር በጣም ውድ የሆነ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ነው የምግብ ፍላጎትን ከመቆጣጠር እና በተመጣጣኝ ሁኔታ ክብደት ለመቀነስ ያስችላል። በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ እና በደም ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን በመጠበቅ በጨጓራና ትራክት ሥራ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።