አስተማማኝ አመጋገብ፡ ውጤታማ የአመጋገብ አማራጮች፣ የናሙና ምናሌ፣ ውጤቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ትክክለኛው አመጋገብ ቀጭን እና ጤናማ ሆኖ ለብዙ አመታት እንድንቆይ ያስችለናል። ፈጣን እና ዘላቂ ውጤት እንደሚሰጥ ቃል የሚገቡ ብዙ አመጋገቦች አሉ። ግን ሁሉም ጠቃሚ እና ውጤታማ አይደሉም. ክብደትን መደበኛ እንዲሆን እና ጤናዎን እንዳይጎዱ የሚፈቅዱ በጣም አስተማማኝ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ለምን አመጋገብ ያስፈልግዎታል

ምርጡ አመጋገብ የተመጣጠነ አመጋገብ እንደሆነ ይታመናል፣ ይህም በህይወት ዘመን ሁሉ መከተል አለበት። በእርግጥም ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ እና ጥሩ ለመምሰል የሚያስፈልግህ፡

• ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ከምግብ፤
• ትክክለኛ የመጠጥ ስርዓት፤
• በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ።

ነገር ግን ከመጠን በላይ ክብደት ካለ እሱን ማስወገድ ያስፈልጋል። ጤናማ አመጋገብ ያስፈልጋል።

የተለያዩ የአመጋገብ አማራጮች አሉ፡- የተመጣጠነ ስብ እና ካርቦሃይድሬት መጠን፣የካሎሪ አወሳሰድ መቀነስ፣ሞኖ-አመጋገብ። በማንኛውም ሁኔታ ክብደትን ለመቀነስ ጤናማ አመጋገብ ከ ጋር አብሮ መመረጥ አለበትበልዩ ባለሙያ, የሰውነት አወቃቀሩን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ባህሪያት, ሥር የሰደደ የፓቶሎጂ መኖሩን ግምት ውስጥ በማስገባት.

ሁኔታው ወሳኝ ካልሆነ ጥቂት ኪሎግራም ብቻ ማስወገድ ያስፈልግዎታል, ከዚያ ጥብቅ አመጋገብ አያስፈልግም. አንዳንድ ጊዜ ለራስዎ የጾም ቀናትን በማዘጋጀት ጤናማ አመጋገብ መርሆዎችን ማክበር አስፈላጊ ነው ።

ጤናማ የአመጋገብ ህጎች

ወደ ልዩ አመጋገብ ሳይጠቀሙ እንኳን አንዳንድ ህጎችን በመከተል መልክዎን እና ጤናዎን ማስተካከል ይችላሉ፡

• ለተፈጥሮ ምርቶች ምርጫን ይስጡ።
• በተቻለ መጠን የሙቀት ሕክምናን ያስወግዱ። ፍራፍሬ እና ብዙ አትክልቶች በጥሬው ሊበሉ ይችላሉ።
• የተጠበሰ፣የተጋገረ፣የተጠበሰ ምግቦችን ብሉ። ጥብስ አለመቀበል ይሻላል. የተጠናቀቀውን ምግብ ለረጅም ጊዜ አታከማቹ።
• በክፍልፋይ ይመገቡ፡ በቀን 5-7 ጊዜ።
• ስለ የመጠጥ ስርዓት አይርሱ። አንድ አዋቂ ሰው በቀን 1.5-2 ሊትር ንጹህ ውሃ ያስፈልገዋል።
• ምግብዎን በደንብ ያኝኩት።
• በምሽት ካርቦሃይድሬትን አትብሉ።
• የተጣራ ካርቦሃይድሬትን፣የተጨሱ ስጋዎችን እና የታሸጉ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ያስወግዱ።
• የቫይታሚን ተጨማሪዎችዎን ይውሰዱ።

በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ አመጋገብ

ትክክለኛ አመጋገብ ጥብቅ ገደቦች ሊኖሩት አይገባም፣ ሁሉንም ነገር ማለት ይቻላል መብላት ይችላሉ ፣ ግን በተወሰነ መጠን። ደህንነቱ የተጠበቀ አመጋገብ ለአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች መደበኛ ስራ አስፈላጊ የሆኑትን ነገሮች ሁሉ መያዝ አለበት።

የጤና አመጋገብ

ይህ አመጋገብ የተዘጋጀው ድብርትን ለማሸነፍ ነው። በሚሞሉ ምርቶች ላይ የተመሰረተ ነውየበሽታ መከላከልን ለማሻሻል አስፈላጊ የሆኑ የፀረ-ሙቀት አማቂያን, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እጥረት, መደበኛ የስሜት ሁኔታ.

መቃወም አለብህ፡

• ፈጣን ምግብ፤
• ጣፋጭ ሶዳ እና አልኮል፤
• የተገዛ ጣፋጮች፤
• ሳዛጅ፣የተጨሱ ስጋዎች፣
• የእንስሳት ስብ።

ለመጠቀም ይጠቅማል፡

• ትኩስ አረንጓዴ አትክልቶች ወይም ሰላጣ፤
• የባህር አሳ፤
• የሰባ ሥጋ (የበሬ ሥጋ፣ዶሮ፣ቱርክ)፤
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ምርቶች።

እነዚህን የአመጋገብ መርሆዎች ለአንድ ሳምንት መከተል አለባቸው፣በዚህ ጊዜ ከ3-5 ኪ.ግ ማስወገድ ይችላሉ። ደህንነቱ የተጠበቀ አመጋገብ፣ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው፣ ሚዛናዊ እና ለመታገስ ቀላል ነው።

የሜዲትራኒያን አመጋገብ

የዚህ አመጋገብ መሰረት ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትስ ነው። የፕሮቲን ይዘት - ከ 10% አይበልጥም. ምንም የተለየ ምናሌ የለም, በእሱ መሰረት የተቀመጡትን ምርቶች በመጠቀም የአመጋገብ መርሆዎችን መከተል አስፈላጊ ነው.

የዚህ ምግብ ባህሪያት፡

• በየቀኑ አትክልት (ከድንች በስተቀር) እና ፍራፍሬ በአመጋገብ ውስጥ ይጨምራሉ፣ እነዚህም ንቁ ፀረ-የእርጅና ሂደቶችን የሚቀንሱ ናቸው። ትኩስ - አንድ ብርጭቆ ፣ ከሙቀት ሕክምና በኋላ - ግማሽ ብርጭቆ።
• ዘሮች፣የደረቁ ፍራፍሬዎች፣የወተት ተዋፅኦዎች በየቀኑ መብላት ይችላሉ።
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን ብቻ ይመገቡ።
• ምግብ በወይራ ዘይት ሙላ ለልብ ጥሩ ነው።
• ከዓሣዎች መካከል ለሳልሞን፣ ትራውት፣ ምርጫን ይስጡ።ቱና።
• ዶሮ፣ ቱርክ ወይም ጥንቸል በሳምንት ብዙ ጊዜ ይፈቀዳሉ ነገርግን ከ100 ግራም አይበልጥም።
• ድንች እና እንቁላል በሳምንት 1-6 ጊዜ ሊበላ ይችላል።
• የተፈቀደ ዱረም ፓስታ፣ቡናማ ሩዝ፣ሙሉ የእህል እህል ለሰውነት ጉልበት ይሰጣል። በየቀኑ መብላት ይችላሉ።
• ደረቅ ወይን ይፈቀዳል። ሴቶች - 2፣ ወንዶች - በቀን 3 ብርጭቆዎች።
• ከጨው ይልቅ ቅመሞች ጥቅም ላይ ይውላሉ።
• በሳምንት አንድ ጊዜ ለውዝ (ከ30 ግራም የማይበልጥ) እና ጣፋጮች መብላት ይፈቀዳል።
• ምግብ መመገብ በቀን ቢያንስ 5 ጊዜ መሆን አለበት። የማገልገል መጠን - 1 ወይም 0.5 ኩባያ።

ዳሽ አመጋገብ

ይህ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ክብደት መቀነስ አመጋገብ ነው። መጀመሪያ ላይ, በከፍተኛ የደም ግፊት ለሚሰቃዩ ሰዎች የታሰበ ነበር. በኋላ ላይ እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ የኮሌስትሮል መጠንን መደበኛ እንዲሆን፣ የደም ስኳር መጠን እንዲስተካከል፣ ስትሮክን ይከላከላል፣ ሜታቦሊዝምን እንደሚያሻሽል እና ክብደትን መቀነስ እንደሚያረጋግጥ ተረጋግጧል።

በእንደዚህ አይነት አመጋገብ በሳምንት ውስጥ ብቻ አምስት ኪሎግራም ማስወገድ ይችላሉ። ዋናው ነገር በቂ ፕሮቲኖች ፣ ስብ ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ቫይታሚኖች ባሉበት በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ነው። ቸኮሌት፣ ፈጣን ምግብ፣ ቅባት፣ የሚያጨሱ ምርቶችን፣ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶችን እና ጣፋጮችን፣ አልኮልን መተው አለቦት።

እንዲሁም አንዳንድ ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል፡

• በቀን ከ 1 tbsp በላይ አይፈቀድም። ኤል. የአትክልት ዘይት;
• ቀስ በቀስ ጨው መተው ያስፈልግዎታል ፣ 0.5 tsp በቂ ነው። በቀን፤
• በቀን ከ200 ግራም ያልበለጠ የስብ ስጋ እንዲመገብ ተፈቅዶለታል።የተቀቀለ ወይም የተጋገረ፤
• ትኩስ ቅመሞችን መተው አለበት፤
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎች እመርጣለሁ፤
• ዓሳ፣ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ሙሉ እህል መመገብዎን እርግጠኛ ይሁኑ።

የፕሮቲን አመጋገብ

እንዲህ ያሉ ምግቦች በአትሌቶች ይመረጣሉ። የአመጋገብ መሠረት ፕሮቲኖች (ስጋ, የዓሣ ምርቶች, ብዙ አትክልቶች, እንቁላል) ናቸው, ይህም ወደ እርካታ የሚያበረክቱት. ጣፋጮች፣ ፓስታ፣ የዳቦ መጋገሪያ ምርቶችን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት ያስፈልግዎታል።

በዚህም ምክንያት በ7 ቀናት ውስጥ 10 ኪሎ ግራም ሊያጡ ይችላሉ።

የፕሮቲን አመጋገብ ጥቅሞች፡

• በእነዚህ መርሆች መሰረት መመገብ ሃይልን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል፤
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአመጋገብ ጋር በትክክል ይሄዳል፤
• የተለያዩ ምግቦችን መምረጥ ይችላሉ፤
• ከመጠን ያለፈ ክብደት በፍጥነት አይመለስም።

የጤና ችግር ለሌላቸው ይህ አመጋገብ የሰውነት መሟጠጥን ስለማይያስከትል ለክብደት መቀነስ በጣም አስተማማኝ አመጋገብ ነው ማለት ይቻላል።

ጉዳቶች፡

• ከፍተኛ ፕሮቲን ካልሲየም ያስወጣል፤
• ይህ አመጋገብ ተቃርኖዎች አሉት፡ የጉበት፣ የኩላሊት፣ የጨጓራና ትራክት በሽታዎች፣ የልብና የደም ህክምና ሥርዓት፣ ኦንኮሎጂ፣ እርግዝና፣
• አመጋገብን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማጣመር ያስፈልጋል፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ የሆነ ፕሮቲን የኩላሊት እብጠት ሊያስከትል ይችላል።

የፕሮቲን አመጋገብ መሰረታዊ ህጎች፡

• የቫይታሚን ውስብስብ ነገሮችን መውሰድ፤
• ትክክለኛ የመጠጥ ስርዓት፤
• ቢያንስ በየ7 ቀኑ አንድ ጊዜ buckwheat እና oatmeal መመገብየሚፈልጉትን ካርቦሃይድሬትስ ማግኘት፤
• ምንም ጭማቂ እና ስኳር የበዛባቸው መጠጦች የለም።

በተጨማሪም ይህ አመጋገብ በየ6 ወሩ ከአንድ ጊዜ በላይ አይፈቀድም።

አመጋገብ "ማጊ"

የአመጋገብ መሰረት ፕሮቲን ነው፣ካርቦሃይድሬትስ በትንሽ መጠን ይፈቀዳል። አመጋገቢው የተዘጋጀው ለ4 ሳምንታት ነው።

የአመጋገብ መሰረታዊ ህግ የተመረጠውን አመጋገብ ያለ ቅድመ ሁኔታ መከተል ነው። ስለዚህ፣ በሆነ ምክንያት መቋረጥ ካለበት፣ እንደገና መጀመር ይኖርብዎታል። እንዲህ ዓይነቱን ህጎቹን በጥብቅ መከተል በሰውነት ውስጥ ኬሚካላዊ ሂደቶችን ወደ ሥራ ያመራል, በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ ክብደት ይቀንሳል.

አመጋገብ "ማጊ" እንቁላል ወይም የጎጆ ጥብስ ሊሆን ይችላል። ደንቦቹ ለእነሱ የተለመዱ ናቸው፡

• ምግብ በቀን ሦስት ጊዜ በተመሳሳይ ጊዜ። ከዋናው ምግብ ከሁለት ሰአት በኋላ መክሰስ ለምሳሌ ዱባ ወይም ካሮት።
• እራት - ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከሶስት ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ።
• ትክክለኛ የመጠጥ ስርዓት።
• የምናሌው ጥብቅ መከበር። አንድ ምርት ለቁርስ መብላት ካለብዎት, በዚህ ጊዜ መጠቀም ያስፈልግዎታል. እንዲሁም አንዱን ምርት በሌላ መተካት አይችሉም።
• በዘይት ወይም በስብ አይጠበስም። ምግቦች በጣም የተሻሉ ናቸው የተጋገሩ ወይም ማይክሮዌቭ።
• መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
• ከአልኮል ሙሉ በሙሉ መታቀብ።

በአመጋገብ ወቅት ከ10-25 ኪ.ግ ሊቀንስ ይችላል።

የአመጋገቡ ጥቅሙ ካሎሪዎችን መቁጠር ፣ምግቦችን መመዘን ፣ክፍልን መመዘን አያስፈልግም። ጨው እና ቅመማ ቅመሞች ተፈቅደዋል።

Contraindications፡

• የኩላሊት እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓት በሽታዎች፤
• dysbacteriosis።

አመጋገብ "6 አበባዎች"

ስሙ በአጋጣሚ አልተመረጠም። አመጋገቢው ለ 6 ቀናት የተነደፈ ሲሆን በዚህ ጊዜ ውስጥ እስከ 5 ኪ.ግ ሊወስድ ይችላል. ይህ ምግብ እንደ ጨዋታ ነው። የወረቀት አበባ ወደ ማቀዝቀዣው ተያይዟል፣ 6 ቅጠሎች ያሉት ሲሆን በየቀኑ አንድ ትገነጣላችሁ።

ይህ የሞኖ አመጋገብ አይነት ነው፣ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ በተለያዩ ቀናት ውስጥ ይበላሉ። እያንዳንዱ ቀን የራሱ የሆነ ምርት አለው፡ ለምሳሌ፡

1. ሰኞ ዓሳ ነው።
2. ማክሰኞ - አትክልት።
3. ረቡዕ - ዶሮ።
4. ሐሙስ - እህሎች።
5. አርብ - የጎጆ አይብ።
6. ቅዳሜ - ፍራፍሬዎች።

የቀኖችን ቅደም ተከተል መጣስ የተከለከለ ነው። ከቆዳ ስር ያለ ስብ በትክክል የሚቃጠለው በዚህ አመጋገብ ነው።

በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ወቅት አመጋገብ አይመከርም ፣ የጨጓራና ትራክት በሽታዎች። የእንደዚህ አይነት አመጋገብ ጉዳቱ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግቦች ሲሆን ይህም ወደ ረሃብ ስሜት ይመራል. በተጨማሪም፣ ስኳርን ሙሉ በሙሉ መተው ይኖርብዎታል።

የቫይታሚን-ፕሮቲን አመጋገብ

ይህ ቀላል እና ለክብደት መቀነስ አስተማማኝ አመጋገብ ነው። የረሃብ መልክ ሳይኖር በቀላሉ ይቋቋማል. በአስር ቀናት ውስጥ ከ5-7 ኪ.ግ ማስወገድ ይችላሉ።

የአመጋገብ አመጋገብ ዋናው ነገር በቀን ውስጥ ፕሮቲን እና ቫይታሚን ምግቦች ብቻ ይበላሉ ነገር ግን በተለያየ ጊዜ ይለያሉ. ይህ ተለዋጭ ሜታቦሊዝምን ይቀይራል፣ ይህም ተጨማሪ ፓውንድን ወደ ማስወገድ ይመራል።

የተፈቀደው፡

• ሁሉም ማለት ይቻላል አትክልትና ፍራፍሬ።መተው ያለብህ ወይን፣ አፕሪኮት፣ ፐርሲሞን፣ ማንጎ፣ ድንች፣ አተር እና በቆሎ ብቻ ነው።
• የፕሮቲን ምግብ። እንቁላል፣ ዓሳ፣ ስስ ስጋ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ፣ ፌታ አይብ፣ አይብ መብላት ትችላለህ።
• የተጣራ ውሃ፣የእፅዋት ሻይ ያለ ስኳር። በቀን እንደዚህ ያሉ መጠጦች ብዛት አይገደብም።

መገለል አለበት፡

• ጣፋጮች፤
• የሰባ ምግቦች፤
• እህል፣
• የተጋገሩ ዕቃዎች፤
• ሾርባ፣ ኬትጪፕ፣ ማዮኔዝ፤
• ትኩስ ቅመሞች፤
• ሶዳ እና አረቄ፤
• ሻይ እና ቡና በስኳር።

ለአስተማማኝ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ ህጎች

ማንኛውንም አመጋገብ በመምረጥ ክብደትን ለመቀነስ በጤና ላይ ጉዳት ሳያስከትሉ ጠቃሚ ምክሮችን ያዳምጡ፡

• ድንገተኛ ክብደት መቀነስ ሊጎዳ ይችላል። ተጨማሪ ፓውንድ ቀስ በቀስ ያስወግዱ።
• ፈጣን ውጤት እንደሚሰጥ ቃል የገባ አመጋገብ ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ውጤት ይኖረዋል። ልክ በተለመደው ሁነታ መብላት እንደጀመሩ ከመጠን በላይ ክብደት ይመለሳል።
• የዘመኑን ስርዓት ማክበር አስፈላጊ ነው። እንቅልፍ ማጣት፣ መደበኛ ያልሆነ ምግቦች ሂደቱን ያቀዘቅዙታል።
• እባክዎ ከጠፋ ፓውንድ ይልቅ ቆዳዎ ሊላላ እንደሚችል ልብ ይበሉ። ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ አትርሳ።
• ከመጠን በላይ ፈሳሽ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማስወገድ ውጤቱን ለማሻሻል ይረዳል። ለዚሁ ዓላማ የመዋቢያ መጠቅለያዎችን፣ የመታጠቢያ ገንዳውን ወይም ሳውናን መጎብኘት ይችላሉ።

አስተማማኝ አመጋገብን ከመረጡ ሐኪም ለማማከር አያመንቱ። ስፔሻሊስቱ ትክክለኛውን አመጋገብ ለመምረጥ ይረዳሉ, አካላዊ እንቅስቃሴ, የሚነሱ ችግሮችን ለመፍታት ይረዳልየክብደት መቀነስ ችግሮች ሂደት።