የካሎሪ ቆጠራ አመጋገብ፡ ግምገማዎች፣ የአመጋገብ አማራጮች፣ ግቦች፣ ተግባራት፣ ናሙና ሳምንታዊ ምናሌ፣ አመላካቾች፣ ተቃራኒዎች፣ ምክሮች እና ውጤቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ብዙ ቁጥር ያላቸው አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ ዘዴዎች አሉ። በሚያሳዝን ሁኔታ, አብዛኛዎቹ ተጨማሪ ፓውንድ በከፍተኛ ዋጋ እንዲያጡ ያስችሉዎታል: ጤናዎን ይጎዳሉ. በጣም አስተማማኝ እና ውጤታማ ዘዴ የካሎሪ ቆጠራ አመጋገብ ነው. የቀጭን ልጃገረዶች ግምገማዎች ለዚህ እውነተኛ ማረጋገጫ ናቸው።

ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ይህን ዘዴ አሁንም ችላ ቢሉም ውስብስብነቱ ምክንያት ግን ይህ ዘዴ ነው, በትክክለኛው አቀራረብ, ምስሉን ያሻሽላል እና ጤናን ያሻሽላል.

የዘዴው ፍሬ ነገር ምንድን ነው?

የቴክኒኩን መርሆ ለመረዳት በጣም ቀላል ነው፡ሰውነት ሊሰራው ከሚችለው ያነሰ ሃይል (ከምግብ ጋር) መቀበል አለበት። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ሰውነት በጎን በኩል የተከማቸ ስብ ለጉልበት እና ለህይወት መመገብ ይጀምራል።

ከጥብቅ የአጭር ጊዜ አመጋገቦች በተለየ የካሎሪ ቆጠራ (ከግምገማዎች) ለረጅም ጊዜ የተነደፈ ነው። ለስላሳ ተጨማሪ ፓውንድ እና መጠን ማጣት ዘላቂ ውጤትን ያረጋግጣል።

ጥቅሞቹ ምንድ ናቸው?

አመጋገብካሎሪዎችን በመቁጠር በግምገማዎች መሠረት ለክብደት መቀነስ ምርጥ አማራጭ ተደርጎ ይቆጠራል። ክብደታቸው የሚቀነሱ ልጃገረዶች የሚሉት ነገር ይኸውና፡

• ያለ ጭንቀት እና በምርቶች እና በጊዜ ውስጥ ያሉ ከባድ ገደቦች ያለ ብቁ አካሄድ።
• የምትወዷቸው ምግቦች እና ምርቶች በአመጋገብ ውስጥ መኖራቸው ዋናው ህግ ከሚፈቀደው የካሎሪ ብዛት ገደብ ውስጥ መጠበቅ ነው።
• የጠፉ ኪሎዎች አልተመለሱም።
• እቅዱ ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ በትክክለኛው መጠን መጠቀምን ያካትታል።

የካሎሪ ቆጠራ አመጋገብ ውጤቶች ግምገማዎችም ይህ ወደ ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ መንገድ ነው ይላሉ።

የድርጊት እቅድ

መብላት ከመጀመርዎ በፊት ካሎሪዎችን በመቁጠር የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

• የዕለታዊ ካሎሪዎችን (ካሎሪ ኮሪደር) አስሉ።
• የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ።
• የኩሽና መለኪያ ይግዙ።
• በለውጥዎ ለተሻለ ነገር ደስ ይበላችሁ።

እስከዚያው ድረስ ከካሎሪ ቆጠራ አመጋገብ ግምገማዎች እውነተኛ ፎቶ በማየት እራስዎን ማበረታታት ይችላሉ።

የእለት ተቆራጩን እንዴት ማስላት ይቻላል?

እያንዳንዱ ፍጡር ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ክብደት እና እድሜ ሳይለይ በየቀኑ ለመደበኛ ህይወት የተለየ ምግብ ይፈልጋል።

የሚፈለጉትን የቀን ካሎሪዎች ትክክለኛ ዋጋ ለማወቅ የሚከተለውን ቀመር መጠቀም ይችላሉ፡

ለሴቶች፡ BMR=9.99 ክብደት + 6.25ቁመት - 4.92ዕድሜ - 161.

ወንዶች፡ BMR=9.99ክብደት + 6.25ቁመት - 4.92ዕድሜ + 5.

በቀመር ውስጥ BMR ነው።basal የሜታቦሊክ ፍጥነት።

ከዚያም ስሌቱን ለማጠናቀቅ መነሻው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዜት ይባዛል፡

• 1, 2 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት (ተቀጣጣይ ስራ)።
• 1, 375 - ዝቅተኛ እንቅስቃሴ (በቀን መራመድ እና መጠነኛ እንቅስቃሴ)።
• 1, 46 - መካከለኛ ደረጃ (በጂም ውስጥ ያሉ ክፍሎች በሳምንት 3-4 ጊዜ)።
• 1, 55 - ከአማካይ በላይ (በሳምንት ከ5-6 ጊዜ ስልጠና)።
• 1, 64 - የጨመረ እንቅስቃሴ (የእለት ተእለት ስልጠና)።
• 1, 72 - ከፍተኛ እንቅስቃሴ (የተጠናከረ የእለት ተእለት ስልጠና እና በቀን ውስጥ እንቅስቃሴ መጨመር)።
• 1፣ 9 - ከፍተኛው የእንቅስቃሴ ደረጃ (አትሌቶች)።

ስለዚህ አስፈላጊውን መረጃ ከተቀበለ በኋላ ስሌቱ የሚደረገው በግቦቹ ላይ በመመስረት ነው። ለክብደት መቀነስ ከተገኘው ቁጥር 10-20% የሚቀነስ ሲሆን 10% ለትንሽ ከመጠን በላይ ክብደት የሚመከር ቁጥር እና ከ 30 ኪ.ግ በላይ ማጣት ከፈለጉ 20% ነው. የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከ10-20% ይጨምሩ. የተገኘውን ውጤት ለማስቀጠል ምንም ነገር መለወጥ አያስፈልግም።

እውነተኛ ምሳሌ ከካሎሪ ቆጠራ የአመጋገብ ግምገማዎች፡

ሴት ልጅ፣ 20 ዓመቷ፣ክብደቷ 75 ኪ.ግ፣ቁመት 155፣ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ስሌት፡

BMR=9.9975 ኪ.ግ + 6.25155 ሴሜ - 4.9220 ዓመት - 161=1458.6

መደበኛ=1458.61.46 (አማካይ የእንቅስቃሴ ደረጃ)=2129.5 Kcal/ቀን

20% የዚህ ቁጥር=425.8 Kcal (ጉድለት)

ይዞራል 2129.5 - 425.8=1703.7 Kcal/ቀን

ጠቅላላ፣ የዕለታዊ የካሎሪ ቅበላ ኮሪደሩ ከ እሴቶች ሆኖ ተገኝቷልከ 1650 እስከ 1750 ኪ.ሲ.

ከድንበር በላይ መሄድ ለምን ተከለከለ?

ከተሰላው መደበኛ በታች መውደቅ አይመከርም፣ምክንያቱም ሰውነታችን ከዝቅተኛው የምግብ መጠን ጋር በፍጥነት ስለሚላመድ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል። አንድ ተጨማሪ ቁራጭ ወደ ሰውነት እንደገባ ወዲያውኑ በስብ ውስጥ ማከማቸት ይጀምራል እና በሚዛኑ ላይ ያለው ቀስት ይሳባል።

ከእሴቱ መብለጥ አይችሉም፣ምክንያቱም ሰውነቱ የተቀበለውን ሃይል ለማባከን ጊዜ ስለሌለው ክብደት የመቀነሱ ሂደት ይቆማል።

10 ሕጎች ለቀጭን አካል

1. ከምግብ ማስታወሻ ደብተር ጋር ያለውን ዕቃ ችላ እንዳንል ይመከራል። ሁሉም የተበላው ምግብ፣ ሁሉም ቁጥሮች በሚዛን ላይ መመዝገብ አለባቸው። የማስታወስ ችሎታ እና በአይን የሚገመተው ስሌት እዚህ አይሰራም፣ አደጋው በጣም ከፍተኛ ነው፣ ለራስህ ፍላጎት ስጥ።
2. የቴክኖሎጂው ዘመን ሴት ልጆችንም ክብደት ለመቀነስ ህይወትን ቀላል ያደርገዋል። በማስታወሻ ደብተር ውስጥ መረጃን ለመፃፍ ምንም ፍላጎት ከሌለ እና በጭንቅላቱ ውስጥ ስሌት ለማድረግ ፣ ከዚያ ካሎሪዎችን ለመቁጠር የኤሌክትሮኒክ ፕሮግራም መጠቀም የተሻለ ነው። እንደ ደንቡ እንደዚህ አይነት አፕሊኬሽኖች ትልቅ የመረጃ ቋት ይይዛሉ፣ አንድን ምርት መምረጥ እና ክብደቱን ማስገባት ብቻ ያስፈልግዎታል።
3. ምግብን ለመመዘን ሁል ጊዜ የኩሽና መለኪያ ይጠቀሙ። የምርቶችን መለኪያ "በዓይን" ማመን አደገኛ ንግድ ነው, እንዲሁም ማስታወሻ ደብተር አለመኖር. በውጤቱም, ስሌቶቹ የተሳሳቱ ይሆናሉ, እናም በዚህ መሰረት, የተፈለገውን ውጤት ላይገኝ ይችላል. በካሎሪ ቆጠራ አመጋገብ ግምገማዎች በመመዘን ይህ በጣም የተለመደው የክብደት መቀነስ ስህተት ነው።
4. ምግብ ጥሬው (ሳይበስል) ሲመዘን ብቻ ነው። ነገሩ ለምሳሌ 100 ግራም ሩዝ ነውየተቀቀለ እና ውጤቱ ሙሉ ብርጭቆ ነው. እና የኢነርጂ እሴቱ ሁልጊዜ ከጥሬ ምርት ጥበቃ ጋር ይገለጻል። ማለትም፣ በዚህ አጋጣሚ የካሎሪ እጥረት ታገኛለህ።
5. ያለ ቆዳ፣ አጥንት፣ ቆዳ ወዘተ ያለ ምግብ ይመዝን።
6. ከክምምነት ውጭ ሁኔታዎችን ለማስቀረት ዕለታዊ ምናሌዎን አስቀድመው ያቅዱ።



7. ምናሌውን ሲያቅዱ 200 kcal ያህል “ባዶ” መተው ያስፈልጋል። ድንገተኛ መክሰስ ከሆነ።
8. ውስብስብ የሆነ ምግብ ለማዘጋጀት ሁሉም ንጥረ ነገሮች ሲበስሉ እና ብዙ ቁጥር ሲኖራቸው ምርቶቹን አስቀድመው ማዘጋጀት የተሻለ ነው. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በትክክለኛው መጠን ይመዝኑ, ይፃፉ, አጠቃላይ የካሎሪ ይዘትን ያጠቃልሉ እና ለ 100 ግራም ምግብዎ ውጤቱን ያሰሉ. ውጤቱ ዝግጁ የሆኑ ካሎሪዎችን በመረጃ ቋቶች እና ሰንጠረዦች ከመፈለግ የበለጠ ትክክለኛ ይሆናል።
9. ካሎሪዎችን በትክክል እና ያለምንም ስህተት እንዴት እንደሚቆጥሩ ለማወቅ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ጥብቅ ዲሲፕሊን ያስፈልግዎታል። የካሎሪ ቆጠራ አመጋገብ በመጀመሪያ እይታ ላይ ብቻ የተወሳሰበ ይመስላል። ከጥቂት ቀናት በኋላ ይህ ልማድ ይሆናል. እና ከጥቂት ወራት በኋላ የሜኑ ምስረታ ያለ ማስታወሻ ደብተር እና ካልኩሌተር ይከናወናል።
10. ከተፈቀደው በላይ በአጋጣሚ የሚሄድ ከሆነ እራስህን አትነቅፍ እና የፆም ቀናትን በማዘጋጀት አመጋገብን ማጠንከር የለብህም። ይህ የሜታቦሊኒዝም መቋረጥን ያስከትላል, ነገር ግን ምንም ጥቅም አይኖርም. ስለዚህ የጀመራችሁትን ብትቀጥሉ ይሻላል። ሁኔታው ለምን እንደተከሰተ ይተንትኑ እና ወደ ፊት አይድገሙት።

ምናሌ ለአንድ ሳምንት በካሎሪ ቆጠራ አመጋገብ (በቀን 1000 Kcal)

የእያንዳንዱ ምግብ የሚመከረው መጠን ከ150-200 ግራም አይበልጥም።

• አንድ ቀን ቁርስ፡ ኦትሜል ከወተት፣ ቡና፣ ዳቦ ጋር። መክሰስ: ፖም. ምሳ: የአትክልት የጎን ምግብ, የተቀቀለ ስጋ, ዳቦ, ሻይ ያለ ስኳር. ከሰዓት በኋላ መክሰስ: citrus. እራት-ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ፣ ቤሪ ፣ ሻይ። ዘግይቶ እራት፡ kefir።
• ሁለት ቀን ቁርስ፡- buckwheat ገንፎ፣ 2 ፕሮቲኖች፣ ቡና። መክሰስ: እርጎ. ምሳ: ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች, ፖሎክ, ዳቦ, ሻይ ያለ ስኳር. ከሰዓት በኋላ: የወይን ዘለላ. እራት-የቲማቲም እና የኩሽ ሰላጣ ከእፅዋት ጋር ፣ ሻይ ያለ ስኳር። ዘግይቶ እራት፡ የተቀቀለ የተጋገረ ወተት።



• ሦስተኛው ቀን ቁርስ፡- እህል ከወተት ጋር፣ ዳቦ ከአይብ ጋር፣ ሻይ። መክሰስ: የመረጡት ፍሬዎች. ምሳ: ቡናማ ሩዝ, የዶሮ ጡት, ሻይ ያለ ስኳር. ከሰአት በኋላ መክሰስ፡- አንድ እፍኝ ፍሬዎች። እራት-የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ከአረንጓዴ አትክልቶች ጋር ፣ ሻይ ያለ ስኳር። ዘግይቶ እራት፡ ወተት።
• አራት ቀን ቁርስ፡የሩዝ ገንፎ፣ዳቦ እና አይብ፣ኮኮዋ። መክሰስ: ወይን ፍሬ. ምሳ: ጎመን ሾርባ, ሁለት እንቁላል, ዳቦ, ሻይ ያለ ስኳር. ከሰዓት በኋላ: አትክልቶች. እራት-የተጋገረ ዓሳ ከአትክልቶች ጋር ፣ ሻይ ያለ ስኳር። ዘግይቶ እራት፡ ከስኳር-ነጻ እርጎ።
• አምስት ቀን ቁርስ፡የማሽላ ገንፎ፣ዳቦ ከጃም ጋር፣ሻይ። መክሰስ: ሙዝ. ምሳ: ዕንቁ ገብስ, የተቀቀለ ሥጋ, አረንጓዴ የአትክልት ሰላጣ, ሻይ ያለ ስኳር. ከሰዓት በኋላ መክሰስ: citrus. እራት-ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ ከፍራፍሬ ጋር ፣ ሻይ ያለ ስኳር። ዘግይቶ እራት፡ biokefir።
• ስድስተኛ ቀን ቁርስ: በውሃ ላይ ኦትሜል, እንቁላል, ሻይ. መክሰስ: የመረጡት ፍሬዎች. ምሳ: የአትክልት ሾርባ, የዶሮ ቁርጥራጭ, ሻይ ያለ ስኳር. ከሰአት በኋላ: ለስላሳ. እራት-የተከተፉ እንቁላሎች ከአትክልቶች ጋር ፣ ሻይ ያለ ስኳር። ዘግይቶ እራት፡ kefir።
• የሰባተኛው ቀን ቁርስ፡ሲርኒኪ፣ጃም፣ቡናመክሰስ: የመረጡት ፍሬዎች. ምሳ: እንጉዳይ ሾርባ, አትክልት, ዳቦ, ሻይ ያለ ስኳር. ከሰአት በኋላ መክሰስ፡- አንድ እፍኝ ፍሬዎች። እራት-የተጠበሰ ጎመን ፣ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ ሻይ ያለ ስኳር። ዘግይቶ እራት፡ bifidok።

Contraindications

በህይወትዎ ውስጥ የካሎሪ ቆጠራ ምናሌዎችን እና አመጋገቦችን ማካተት ለነፍሰ ጡር እና ለሚያጠቡ ሴቶች፣ ህፃናት እና አረጋውያን አይመከርም።

ሥር የሰደዱ በሽታዎች ባሉበት ጊዜ ከሚከታተለው ሐኪም ጋር ምክክር ያስፈልጋል።