የዳቦ እና የዳቦ ምርቶች ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ፡ ፍቺ እና ንፅፅር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ፋሽን ብቻ ሳይሆን በዘመናዊው ዓለም ውስጥ የግድ አስፈላጊ ነገር ነው። በየቀኑ, አትሌቶች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ክብደትን ለመቀነስ አዳዲስ ዘዴዎችን ያዘጋጃሉ, እና የላቀ አስተዋዋቂዎች ከዚህ እውነተኛ የአምልኮ ሥርዓት ይሠራሉ. ዛሬ የማንኛውም ፕሮፌሽናል የስነ ምግብ ባለሙያ ሜኑ ግሊሲሚሚክ መረጃ ጠቋሚን ከግምት ውስጥ ሳያስገባ አያደርገውም ፣ምንም እንኳን ብዙ ወጣቶች ስለ ሕልውናው እንኳን ባያውቁም።

በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ስለ GI ጽንሰ-ሀሳብ እና የዳቦ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ በሩሲያ ውስጥ በጣም ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ከፍ ሊል እንደሚችል ይማራሉ ።

የግሊሚሚክ መረጃ ጠቋሚ ጽንሰ-ሐሳብ

በዋናው ጂአይአይ የግሉኮስ መጠን ያለው የካርቦሃይድሬት ምርት በሰው አካል ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ መጠን ነው። ከፍተኛ ጂአይአይ ማለት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት መበላሸት ማለት ሲሆን ይህም ክብደት መቀነስ ሂደት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. ይህ አመላካች አይደለምየስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች በሰውነት ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመቆጣጠር ለረጅም ጊዜ ሲጠቀሙበት የቆየ በመሆኑ የቅርብ ጊዜ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ግኝት። ይሁን እንጂ ታዋቂ ገበያተኞች የጂአይአይ ጽንሰ-ሀሳብ እና ተገቢ አመጋገብ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመከተል መቃወም እና ማስተዋወቅ አልቻሉም።

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ GI መጠቀም

ጂአይኤን ሲያሰሉ ግሉኮስ እንደ 100% ይወሰዳል እና የእያንዳንዱ የካርቦሃይድሬት ምርት አመላካቾች ከእሱ ይሰላሉ። ይህ መረጃ ጠቋሚ በሚከተሉት ቡድኖች ውስጥ ተገልጿል፡

• ዝቅተኛ መረጃ ጠቋሚ (0-40)፤
• አማካኝ መረጃ ጠቋሚ (40-70)፤
• ከፍተኛ መረጃ ጠቋሚ (70 እና ከዚያ በላይ)።

እንደ ደንቡ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የከፍተኛ GI ምግቦች አካል ናቸው። እነዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች በፍጥነት በሰውነት ውስጥ ይከፋፈላሉ እና በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ያለ ዝላይ ይሰጣሉ. እነዚህ ምርቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡ ፈጣን ምግብ፣ ጣፋጮች፣ የዱቄት ውጤቶች እና ካርቦናዊ መጠጦች። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በሰው አካል ውስጥ የኢንሱሊን ምርት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ብቻ ሳይሆን የሜታቦሊዝም ፍጥነትን ይቀንሳል, በዚህም ክብደት መቀነስ ይከላከላል. ጤናማ ለመሆን ከ70 በላይ GI ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መካከለኛ እና ዝቅተኛ GI አላቸው። ይህ ማለት እንዲህ ያሉት ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ, በዚህም አንድ ሰው ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞላው እና እንዲነቃነቅ ያስችለዋል. ክብደትን በመቀነሱ ሂደት ውስጥ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ላይ ማተኮር እና ከፕሮቲን ምርቶች ጋር በማጣመር በየቀኑ አመጋገብ ውስጥ ማካተት ያስፈልጋል.

የዳቦ ግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ

የትኛውም የስንዴ ምርት ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ባለው አመጋገብ ወቅት ለመጠቀም የማይፈለግ መሆኑን ማወቅ ተገቢ ነው፣ ምንም እንኳን የጂአይአይ መደበኛ ቢሆንም። የዳቦ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ በቀጥታ በአጻጻፍ, በተጨመሩ ተጨማሪዎች እና የምግብ አዘገጃጀቶች ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ ፣ በምዕራቡ ዓለም ፣ በትላልቅ ሱፐርማርኬቶች መደርደሪያ ላይ ፣ ምናልባት ተራ ቡናማ ዳቦ አያገኙም ፣ ምክንያቱም ማር ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ሰናፍጭ ወይም ሁሉም ዓይነት ቅመሞች በእርግጠኝነት ወደ አሜሪካዊው አናሎግ ይጨመራሉ ። ከፍተኛ መጠን ያለው "የምግብ ቆሻሻ" ሳይበላው ጤናማ እና የተሟላ አመጋገብ በሰዎች ላይ እንዲሰፍን ለነበረው የሶቪየት ምግብ ባህል ክብር መስጠት ያስፈልጋል.

ነጭ ዳቦ

የነጭ የዱቄት ዳቦ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ወደ 80 ነው። ይህ ግቤት በምግብ አሰራር እና በአምራቾች የአዘገጃጀት ዘዴ ልዩነት ምክንያት ሊለዋወጥ ይችላል። የአመጋገብ ባለሙያዎች ይህንን ምርት ከዕለታዊ ምግቦች ውስጥ እንዲያስወግዱ የሚመክሩት በከፍተኛ GI ስላለው ነው ክብደትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ችግር ባለባቸው አካባቢዎች የስብ ክምችት ለማይፈልጉ ሁሉ። ነጭ እንጀራ ሙሉ በሙሉ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ (ፈጣን ካርቦሃይድሬትን) ያቀፈ ሲሆን ወዲያውኑ ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ ይህም አንድ ሰው እንዲራብ እና እንዲዳከም ያደርገዋል።

ከፋይበር እና ከተወሳሰበ ካርቦሃይድሬትስ ባለው ነጭ እንጀራን በጥቁር ወይም በስኳር ህመም ቢቀይሩት ጥሩ ነው።

የሪዬ ዱቄት ምርቶች

የጥቁር ዳቦ ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ ከ50-60 ያህል ነው፣ እንደ አጻጻፉ ይለያያል። በአጠቃላይ ይህ ምርት በአማካይ የግሉኮስ ጭነት አለውሰውነት ፣ ግን አሁንም ቡናማ ዳቦን በመጠኑ እና በተወሰነ ድግግሞሽ ይበሉ። ሆኖም ፣ የሩዝ ዳቦ እና የአመጋገብ ዋጋ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ይህንን የዱቄት ምርት በጣም ጤናማ ያደርገዋል። ብዙ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ለብዙ ምክንያቶች ይመክራሉ፡

• ፋይበር ይዘት በከፍተኛ ደረጃ፣ ይህም የመኖሪያ ቤት እና የጋራ መጠቀሚያ አገልግሎቶች ስርዓት ለመመስረት ያስችላል፤
• ዳቦ ጠቃሚ አሚኖ አሲዶች እና ቫይታሚን ይዟል፤
• በቂ የአይረን እና ማግኒዚየም ይዘት ያለው የነርቭ ፍንዳታ ከመከላከል ባለፈ በደም ውስጥ ያለውን የሂሞግሎቢንን መጠን ይጨምራል።

የቦሮዲኖ ዳቦ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ 45 ብቻ ሲሆን ለሰውነት ያለው ጥቅም ወደር የለሽ ነው። ከዋናው ጥቅም በተጨማሪ - ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው, ይህ ዳቦ ሴሊኒየም ይዟል, ይህም የታይሮይድ ዕጢን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን ይረዳል. የቦሮዲኖ ዳቦ ለሴቶች ጤና እውነተኛ ፍለጋ ነው።

ጂአይአይ በዱቄት ምርት ቀለም ሊወሰን እንደሚችል ማወቁ አስደሳች ነው። ዳቦው የበለጠ ጥቁር, GI ይቀንሳል. ነገር ግን የጨለማ ዳቦ አሲድነት እየጨመረ በመምጣቱ የአመጋገብ ባለሙያዎች የምግብ መፍጨት ሂደቱን እንዳያወሳስቡ ከቀይ ሥጋ ጋር የዱቄት ምርት እንዳይበሉ ይመክራሉ ። ይህ ምርት ከቀላል የምሽት ሰላጣ እና ከወይራ ዘይት ጋር በተሻለ ሁኔታ ይሄዳል።

ብራን ዳቦ

ይህ የዱቄት ምርት አነስተኛ ግሊሲሚሚክ መረጃ ጠቋሚ ያለው 45 ዳቦ ነው። ለዚህም አመላካች ነው ምርቱ የስኳር ህመምተኞች ዘንድ ተወዳጅ የሆነው። ብዙውን ጊዜ አምራቾች ይጠቀማሉየተለያዩ ብሬን በመጨመር የሩዝ ዱቄት. ዳቦ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛል, ይህም ካርቦሃይድሬትስ ቀስ በቀስ እንዲሰበር እና የደም ስኳር እንዲረጋጋ ያደርጋል. ይህ ሂደት ፈጣን ክብደት መቀነስ እና የተፋጠነ ተፈጭቶ ያቀርባል. እንዲሁም፣ የብሬን ዳቦ የሚከተሉት ጤናማ ባህሪያት አሉት፡

• በቫይታሚን ቢ ከፍተኛ፤
• የአንጀት ትራክቱን መደበኛ ማድረግ፤
• የበሽታ መከላከያ መጨመር፤
• የማይፈለጉ የኮሌስትሮል ደረጃዎችን ዝቅ ያደርጋሉ፤
• በሆድ ውስጥ እብጠት ወይም ክብደት አያመጣም።

የዳቦ እንጀራን ሁል ጊዜ መብላት እንደሌለብዎት ልብ ሊባል ይገባል ምክንያቱም በመጀመሪያ ደረጃ የዱቄት ምርት ነው። እንዲሁም ይህ ምርት ከስንዴ ዱቄት ሊሠራ ይችላል, ይህም በራስ-ሰር GI ይጨምራል. በሱፐርማርኬት ውስጥ ዳቦ ከመግዛትዎ በፊት, ስብስቡን በዝርዝር ማጥናት ጠቃሚ ነው.

ሙሉ የስንዴ ምርት

ብዙ አትሌቶች እና አሰልጣኞች ሙሉ የእህል እንጀራ በአመጋገባቸው ላይ ይጨምራሉ። እና ይህ አያስገርምም, ምክንያቱም ምርቱ ብሬን እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን ያካትታል. ይሁን እንጂ ብዙ አምራቾች ፕሪሚየም ዱቄትን ወደ ስብስቡ ይጨምራሉ, ይህ ዳቦ ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የማይመች ያደርገዋል. የስንዴ ወይም የአጃ ዱቄት ሳይጨመር ሙሉ የእህል ዳቦ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ከ 35 እስከ 45 ይደርሳል። ምርቱ ዝቅተኛ የስኳር ይዘት ካለው በተጨማሪ ለስኳር ህመምተኞች እና ሥር የሰደደ የልብ ህመም ላለባቸው ሰዎች እና ለማንኛውም ዓይነት ውፍረት ይጠቅማል። ሙሉ የእህል ዳቦ በወጣቶች ዘንድ ተወዳጅ ነው, አብዛኛዎቹ ዘመናዊ ምግቦች እንደሚያስፈልጋቸውየዚህን ምርት ትንሽ መጠን መብላት።

በአገልግሎት ሥርዓቱ ላይ ከባድ ችግሮች ካጋጠሙ ሙሉ የእህል እንጀራን አለመቀበል የተሻለ ነው ምክንያቱም ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያለው የአንጀትን ትክክለኛ አሠራር ይጎዳል።

በአጠቃላይ ሙሉ የእህል እንጀራ ለሰውነትዎ ጥሩ ቅርፅ እና ቅርፅዎ ጥሩ ቅርፅ እንዲኖረው የሚያስችል ምትሃታዊ የአስፈላጊ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች፣የቪታሚኖች እና የአሚኖ አሲዶች ምንጭ ነው።

ከእርሾ-ነጻ ዳቦ

በእውነቱ፣ ምርቱን የማዘጋጀቱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ለተለያዩ የምርት ስም አምራቾች የተለየ ስለሆነ ከእርሾ-ነጻ ዳቦ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ የተለየ ሊሆን ይችላል። በመጋገሪያ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው እርሾ ይህን ሂደት በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥነዋል, ነገር ግን ከመጨመራቸው ምንም ጥቅም የለም. የዱቄት ምርቱን ጂአይአይ በመቀነስ የተለያዩ ቪታሚኖችን፣ ጤናማ ባክቴሪያዎችን እና ሌሎች መከታተያ ንጥረ ነገሮችን እንዲጨምር የሚያደርገውን እርሾ በተባለው ዘዴ የሚዘጋጀውን እንጀራ ቢመገቡ ይመረጣል።

በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ እርሾ የያዙ ምግቦችን ከመብላት መቆጠብ አለብዎት።

ከዳቦ ሌላ

የትላልቅ ሱፐርማርኬቶች መደርደሪያ በተለያዩ ብራንዶች ዳቦዎች እና በአስደሳች ጣዕም የተሞሉ ናቸው፡ ፖፒ ዘር፣ ጣፋጭ በርበሬ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ቲማቲም፣ ጣሊያን እና ፕሮቨንስ እፅዋት። ይህ ምርት እንደ አመጋገብ ምርት ተቀምጧል, ግን በእርግጥ እንደዛ ነው? እንደ እውነቱ ከሆነ, የዳቦ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የካሎሪ ይዘት በቀጥታ ወደ ስብስቡ ውስጥ በተጨመረው ዱቄት ላይ የተመሰረተ ነው. ስለዚህ, GI ዳቦዎች ከስንዴ ከ 65 እስከ 80 ሊለያይ ይችላል, እና የሾላ ዳቦ, እንደ አንድ ደንብ, የግሉኮስ ኢንዴክስ 40-45 አለው. የዚህ ምርት ከተራ ዳቦ የበለጠ ጥቅም ያለው ዳቦ በአብዛኛው እርሾ የለውም።

በአጠቃላይ ይህ የዳቦ አማራጭ በፋይበር፣ በቫይታሚን፣ በፕሮቲን እና በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ በመሆኑ ክብደትን ለመቀነስ ተመራጭ ያደርገዋል።