የግሊሚሚክ መረጃ ጠቋሚ ምንድነው? የእህል ግላይስሚክ መረጃ ጠቋሚ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች በመጠቀም ዕለታዊ አመጋገብን ለመከተል፣ ካሎሪዎችን ይቆጥራሉ እና በአመጋገባቸው ውስጥ ያሉ ምግቦችን ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን ይቆጣጠሩ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ምግባቸው ደህና ተብሎ ሊጠራ ይችላል. የስኳር በሽተኞችን ጨምሮ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚከተሉ ሰዎች የአመጋገብ መሠረት የእህል ዓይነቶች ናቸው. በቫይታሚን ቢ, ማዕድናት, አሚኖ አሲዶች እና የእፅዋት ፋይበር የበለፀጉ ናቸው. ነገር ግን ምናሌን ከማዘጋጀትዎ በፊት ከተለያዩ የእህል ዓይነቶች የተሠሩ የእህል ዓይነቶች ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚን በዝርዝር ማጥናት አለብዎት ። ስለዚህ ጉዳይ በእኛ መጣጥፍ ውስጥ እንነጋገራለን ።

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ምንድነው?

በዚህ አመልካች ሁሉም የስኳር ህመም ያለባቸው ሰዎች ያለምንም ልዩነት ያውቃሉ። የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ አንዳንድ ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ላይ ያለውን ተጽእኖ ያሳያል. ይህ አመላካች ከፍ ባለ መጠን ፈጣን ይሆናል።በፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች ፣ ወዘተ ውስጥ የተካተቱት የካርቦሃይድሬትስ ስብራት በዚህ መሠረት የግሉኮስ መጠን በፍጥነት ይጨምራል። ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ለስኳር ህመምተኞች በጣም አደገኛ ነው. ለዚህም ነው ይህን አመልካች በቋሚነት መከታተል ለእነሱ በጣም አስፈላጊ የሆነው።

የግሉኮስ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እንደ መነሻ ይወሰዳል። 100 ክፍሎች ነው. የሌሎች ምርቶች ግሊሴሚክ ኢንዴክሶች የሚሰሉት ከዚህ ዋጋ ጋር ባለው ጥምርታ ላይ በመመስረት ነው። በነገራችን ላይ እንዲህ ያሉት ስሌቶች ለስኳር ህመምተኞች ብቻ ሳይሆን ለጤናቸው ደንታ የሌላቸው ሌሎች ሰዎች ሁሉ ጠቃሚ ይሆናል.

በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ ፈጣን እድገትን በተመለከተ በጣም አስተማማኝ የሆኑት ከ0-39 ክፍሎች ውስጥ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች ናቸው ፣ በሁለተኛ ደረጃ - ከ40-69 እሴት ፣ በሦስተኛ - ከ 70 በላይ። በስኳር ህመምተኞች አመጋገብ ውስጥ መሆን የለበትም።

Glycemic index of buckwheat በውሃ የበሰለ

ቡክሆት በመጀመሪያ ደረጃ ተገቢ አመጋገብን በሚከተሉ ሰዎች መካከል ነው። በእሱ ላይ በመመስረት, ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ በቀላሉ እንዲያጡ የሚያስችልዎ ብዙ ልዩ ምግቦች እንኳን ተዘጋጅተዋል. የ buckwheat የካሎሪ ይዘት በ 100 ግራም 355 ኪ.ሰ. ነገር ግን ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚዎች በጥሬ ጥራጥሬዎች እና በውሃ ውስጥ የተቀቀለ ገንፎ ይለያያሉ. በመጀመሪያው እና በሁለተኛው ጉዳዮች ላይ የንጥረ ነገሮች ይዘት በጣም ከፍተኛ ነው።

የጥሬው buckwheat ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ 55 ሲሆን የተቀቀለው የ buckwheat ደግሞ 40 ነው። ሁለቱም አመላካቾች ከ40-69 ክፍሎች ውስጥ ስለሆኑ ምርቱ የሁለተኛው ቡድን ነው.በውሃ ላይ ያለው የእህል ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ከጥሬ እህሎች ያነሰ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ነገር ግን ይህ ሁኔታ በማብሰያው ጊዜ ዘይትን ጨምሮ ምንም ተጨማሪዎች ጥቅም ላይ ካልዋሉ ብቻ ነው. ስኳር ወይም ወተት ማከል እንዲሁ የ buckwheat ገንፎን ከፍተኛ-ኢንዴክስ ምግብ ያደርገዋል።

ሩዝ እና የጤና ጥቅሞቹ

የሚቀጥለው የእህል ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እንደየእሱ አይነት ይወሰናል። ስለዚህ, ለምሳሌ, ነጭ ሩዝ, የተጣራ እና በደንብ የጸዳ, ለስኳር ህመምተኞች ከቡናማ ያነሰ ጠቃሚ ነው. በስኳር በሽታ ከሚሰቃዩ ሰዎች አመጋገብ ሙሉ በሙሉ ማግለል ይሻላል. በውሃ ውስጥ የተቀቀለ ነጭ የሩዝ ገንፎ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ 70 ዩኒት ሲሆን ቡናማው ሩዝ ደግሞ 55 ዩኒት ነው።

የነጭ ሩዝ የካሎሪ ይዘትም ከቡናማ ሩዝ የበለጠ ይሆናል፡ 339 kcal እና 303 kcal በ 100 g. በነገራችን ላይ የኋለኛው ደግሞ ለሰውነት የበለጠ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

በጣም ጤናማው የስንዴ እህሎች

ስንዴ እንደ ኩስኩስ፣ ቡልጉር፣ ስፕሌት ያሉ ጥራጥሬዎችን ያመርታል። የእነሱ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ በአጠቃላይ ከ 40 እስከ 65 ክፍሎች ይደርሳል. የስንዴ ገንፎ ምንም እንኳን ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ቢሆንም በስኳር ህመምተኞች ዘንድ በጣም ከሚፈለጉት ውስጥ አንዱ ነው። ከፍተኛው የአመጋገብ ዋጋ አላቸው።

የተለያዩ የእህል ዓይነቶች የስንዴ እህሎች ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ የተለየ ነው። ለአካል ጠቃሚነት ደረጃ፣ ከ በዚህ ቅደም ተከተል ሊወከል ይችላል፡

1. የተፃፈ። ይህ የእህል እህል በምድር ላይ ካሉት በጣም ጥንታዊ ከሆኑት መካከል አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። ፊደል የዘመናዊው የስንዴ ቅድመ አያት ነው። ትላልቅ የእህል እህሎች በማይበላው ሻካራ ፊልም ይጠበቃሉ. ከሥነ-ምግብ እሴት አንፃር, የስፔል ገንፎ ከሌሎች የስንዴ ገንፎዎች የበለጠ ጤናማ ነው. የምድጃው ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ 40 አሃዶች ነው።
2. ቡልጉር። ይህ ዓይነቱ የእህል ዓይነት በእንፋሎት የተጋገረ የስንዴ እህል ነው. ቡልጉር መሬት እና መሬት ወይም ሙሉ በሙሉ ጥራጥሬዎች መልክ, ከውጪው ቅርፊት ያልተላጠ ሊሆን ይችላል. በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ተደርጎ የሚወሰደው ከእንደዚህ አይነት ጥራጥሬዎች ገንፎ ነው. ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚው 45 ነው።
3. ኩስኩስ። በውጫዊ መልኩ ይህ እህል ከ1-2 ሚሜ የሆነ የእህል ዲያሜትር ካለው ክብ ሩዝ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። Couscous የሚዘጋጀው በሴሞሊና መሰረት ነው, እሱም በተራው ደግሞ ከዱረም ስንዴ የተገኘ ነው. የእህል ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ከፍተኛ ነው. ይህ የኩስኩስ አመልካች 65 አሃዶች ነው።

የማሽላ ገንፎ ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ

ከማሾ የሚዘጋጅ ምግብ የአመጋገባቸውን ጥራት በሚከታተሉ ሰዎች ዘንድ ተፈላጊ ነው። በውስጡ የተካተቱት ንጥረ ነገሮች ለሚከተሉት አስተዋፅዖ ያደርጋሉ፡

• መርዞችን ከሰውነት ያስወግዳል፤
• የደም ኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል፤
• የምግብ መፈጨት ሂደትን ማፋጠን፤
• የደም ግፊትን መደበኛ ማድረግ፤
• የጉበት መመለስ፤
• የልብና የደም ቧንቧ በሽታ መከላከል።

የዚህ ምግብ ጠቃሚ ባህሪያቶች ቢኖሩም ብዙ ጊዜ በስኳር ህመምተኞች አመጋገብ ውስጥ መገኘት የለበትም። እውነታው ግን የሾላ ገንፎ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ, የበሰለበውሃ ላይ, ቢያንስ 70 አሃዶች ነው. እና ይህ ገደብ አይደለም. ገንፎው የበለጠ ወፍራም ነው, ይህ አመላካች ከፍ ያለ ይሆናል. የስኳር ህመምተኞች ይህንን ምግብ በጥንቃቄ መጠቀም አለባቸው።

የበቆሎ ገንፎ ለስኳር ህመምተኞች

ይህ ምርት በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መጨመር ከሦስተኛው ቡድን ጋር የተያያዘ ነው፡ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚው 70 ስለሆነ በዚህ ጉዳይ ላይ ደግሞ በውሃ ውስጥ የተቀቀለ የበቆሎ ገንፎ እንነጋገራለን. በእሱ ላይ የተመሰረተ የሌሎች ምግቦች ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ, እንደ ጥራጥሬ, ዱላ እና ፋንዲሻ ከ 70 በላይ ነው. በቆሎ ገንፎ ውስጥ በማብሰያ ሂደት ውስጥ ስኳር ወይም ወተት መጨመር አስፈላጊ ነው. የተገኙት ምግቦች ለስኳር ህመምተኞች ደህንነታቸው የተጠበቀ አይሆንም።

አለበለዚያ የበቆሎ ገንፎ በጣም ጠቃሚ ነው። በውስጡ ቤታ ካሮቲን፣ ከሞላ ጎደል ሁሉም ቢ ቪታሚኖች፣ እንዲሁም ማግኒዚየም፣ ብረት እና ዚንክ ይዟል። የኋለኛው ንጥረ ነገር በተለይ በሰውነታችን ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የበሽታ መከላከያችን ጤንነት በእሱ ላይ የተመሰረተ ነው.

የአጃ ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ

አብዛኞቹ ጤናማ አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች ቀናቸውን በዚህ ምግብ ይጀምራሉ። የእህል ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ተቀባይነት ባለው ገደብ ውስጥ ነው እና ከ40-66 ክፍሎች። ነገር ግን, እህልን በማቀነባበር ዘዴ እና በማብሰያው አማራጭ ላይ በመመስረት, የዚህ አመላካች ዋጋ በጣም ሊለያይ ይችላል. ስለዚህ ፣ ለምሳሌ ፣ የጥሬ እህል ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ 40 ነው ፣ ልክ በውሃ ውስጥ የተቀቀለ ቪስኮስ ገንፎ። በወተት ውስጥ የተቀቀለ ገንፎ ተመሳሳይ አመላካች ዋጋ ቀድሞውኑ ይሆናል።60፣ እና ለፈጣን እህል - 66 ክፍሎች።

ሙስሊ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው። ዋጋው ከ 80 ክፍሎች በላይ ነው. ይህ የሚገለፀው ሙዝሊ አጃን ብቻ ሳይሆን ለውዝ፣ የደረቀ ፍራፍሬ አንዳንዴም ስኳር ይዟል።

አተር ወይም ምስር ገንፎ

የስኳር ህመምተኛ አመጋገብ በተቻለ መጠን ብዙ ዝቅተኛ ግሊሴሚካዊ ምግቦችን ማካተት አለበት። ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዱ የአተር ገንፎ ነው። በውሃ ውስጥ የተቀቀለ 100 ግራም አተር በሚመገቡበት ጊዜ በሰውነት ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በ 22 ዩኒት ብቻ ይጨምራል ። ምስርን በተመሳሳይ መንገድ ማብሰል ይቻላል ፣ ምክንያቱም የእነሱ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ በ 30 ነጥብ በጣም ዝቅተኛ ነው። እነዚህ ሁሉ ምርቶች የመጀመሪያው እና በጣም አስተማማኝ ቡድን ናቸው. ከሁሉም ጥራጥሬዎች መካከል ምስር መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው, ይህም በሰውነት በተሻለ ሁኔታ ይጠመዳል.

ስለ ጥራጥሬዎች የምግብ አሰራር ዘዴ ከተነጋገርን በጠንካራ ሁኔታ የተቀቀለ አተር ወይም ምስር በውስጣቸው ያለው ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ ስለሚገባ በጠንካራ ሁኔታ የተቀቀለ አተር ወይም ምስር ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው። ለዚህም ነው እነዚህ ጥራጥሬዎች መካከለኛ የሙቀት ሕክምና መደረግ ያለባቸው. ከአተር እና ምስር ውስጥ ያሉ ገንፎዎች ከካሮት ፣ ከጎመን ፣ ከቲማቲም እና ከእንቁላል ጋር አንድ ላይ እንዲጠጡ ይመከራል ። እነዚህ አትክልቶች በሰውነት ውስጥ የግሉኮስን መጠን ለመምጠጥ ረዘም ላለ ጊዜ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. ለስኳር ህመምተኛ እንዲህ ያለው እርምጃ የሚጠቅመው ብቻ ነው።

የገብስ ገንፎ

የሚከተለው ምግብ ዝቅተኛ ግሊዝሚሚክ ባላቸው ጥራጥሬዎች ደረጃ ላይ የማይጠራጠር መሪ ነው።ኢንዴክስ የዚህ ምግብ አመልካች ዋጋ 22 ክፍሎች ነው. ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ የሚቻለው ገንፎው በውሃ የተቀቀለ እና ምንም ዘይት ካልተጨመረ ብቻ ነው።

የፐርል ገብስ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ለመቀነስ ኃላፊነት ያላቸውን ንጥረ ነገሮች ይዟል። በውስጡ ብዙ ብረት, ካልሲየም, ፎስፈረስ, ፋይበር ይዟል. የገብስ ገንፎ በእያንዳንዱ ሰው ውስብስብ አመጋገብ ውስጥ መገኘት አለበት. ይህ ምግብ በሳምንት 2-3 ጊዜ እንዲመገብ ይመከራል።

የገብስ ገንፎ አስተዋጽዖ ያደርጋል፡

• አንጀትንና ሰውነታችንን በአጠቃላይ ከመርዞች ማጽዳት፤
• በሽታ የመከላከል አቅምን ማጠናከር፤
• የቆዳ ሁኔታን እና የቆዳን ሁኔታ ማሻሻል፤
• ጠንካራ አጥንት መገንባት።

የእንቁ ገብስ ሰሃን በጠዋት መጠጣት ይሻላል። ስኳር እና የእንስሳት መገኛ ቅባቶች በምግብ ማብሰል ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም. በምትኩ, አንድ የሻይ ማንኪያ የአትክልት ዘይት ማከል ይችላሉ. ማንኛውም እህል ከፕሮቲን ምርቶች ጋር በተሻለ ሁኔታ ይቀርባል።