የአትሌቶች ምክንያታዊ አመጋገብ፡ የአመጋገብ ባህሪያት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

አንድ አትሌት ጥሩ ውጤት እንዲያመጣ መነሳሳትን ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ የሆነ ጽናትንም ያስፈልገዋል፣ይህም በቀጥታ የተመገበው አመጋገቡ በምን መልኩ እንደተደራጀ ነው። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በተዳከመ የበሽታ መቋቋም ስርዓት እና የጤና ችግሮች, ሰውነት በአትሌቶች ላይ የሚደርሰውን ከባድ አካላዊ ጥረት መቋቋም አይችልም. የተመጣጠነ ምግብ ሰውነት ጥሩ ቅርፅ እንዲኖረው እና ከፍተኛ ውጤቶችን እንዲያመጣ ይረዳል።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጤናማ አመጋገብ

የትክክለኛው አመጋገብ አደረጃጀት አንድ ሰው በምን አይነት ስፖርት ላይ እንደሚውል ይወሰናል። በቂ መጠን ያለው ቪታሚኖች እና ማዕድናት ወደ ሰውነት ውስጥ መግባታቸው በጣም አስፈላጊ ነው, ይህም የሰውነት መከላከያዎችን ብቻ ሳይሆን የአጠቃላይ የሰውነትን ድምጽ ከፍ ያደርገዋል. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ እንደሚያስፈልግ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋልየኃይል መጠን፣ ስለዚህ የአትሌቱ አመጋገብ የካሎሪ ይዘት ምን እንደሆነ መከታተል አስፈላጊ ነው።

መስፈርቶች

በስፖርት ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች የአመጋገብ መስፈርቶች እንደሚከተለው ናቸው፡

• በቂ ካሎሪዎች መያዝ አለበት፤
• ለአጥንትና ለጡንቻዎች አስፈላጊ የሆኑ ማዕድናት እንዲሁም የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን በአግባቡ እንዲሰራ የሚረዱ ቪታሚኖች ወደ ሰውነታችን እንዲገቡ ያስፈልጋል፤
• የሜታብሊክ ሂደቶችን የሚያነቃቁ ልዩ ንቁ ማሟያዎችን እንዲወስዱ ይመከራል፤
• አመጋገቡ የታሰበው የአትሌቱን ግብ ግምት ውስጥ በማስገባት - ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለመጨመር፤
• ምግብ የተደራጁት የስብ መጠንን ለመቀነስ እና የጡንቻን መጠን ለመጨመር ነው።

በተጨማሪም የአትሌቶችን ትክክለኛ አመጋገብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የሚጠጡትን ፈሳሽ መጠን በተለይም ንጹህ የመጠጥ ውሃ መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል፤ይህም እጥረት ለድርቀት፣ለድካምና ለጡንቻ መቆራረጥ ይዳርጋል። እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ ሰውነታችን ፈሳሹን በከፍተኛ ሁኔታ ያጣል, ስለዚህ እነዚህን ክምችቶች መሙላት በጣም አስፈላጊ ነው.

በየትኛውም አመጋገብ ልብ ውስጥ ሶስት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች አሉ - ስብ ፣ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች እያንዳንዳቸው በሰውነት ውስጥ የተወሰኑ ተግባራትን ያከናውናሉ። የአትሌቶች ትክክለኛ አመጋገብ እነዚህ ሶስት አካላት የሰውነትን ፍላጎት እንዲያሟሉ መታቀድ አለባቸው፣ እንደ አንድ የስፖርት አይነት ላይ በመመስረት።

ካርቦሃይድሬት

እነዚህ ንጥረ ነገሮች የኦርጋኒክ ምንጭ ውህዶች ቡድን ይመሰርታሉ። ናቸውበሁሉም ሕያዋን ፍጥረታት ሕዋሳት ውስጥ ማለት ይቻላል. እነዚህ ውህዶች ለመደበኛ ህይወት አስፈላጊ ናቸው እና ዋና የኃይል ምንጭ ናቸው።

ካርቦሃይድሬትስ ቀላል ወይም ውስብስብ ሊሆን ይችላል። ውስብስብ - እነዚህ ፖሊሶካካርዴድ ናቸው, እነሱም ፋይበር እና ስታርች, እንዲሁም አንዳንድ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ናቸው. ቀስ በቀስ ይበላሻሉ, ይህም የአንድ ሰው የደም ስኳር መጠን ቀስ በቀስ እንዲለወጥ ያስችለዋል. የተወሳሰቡ የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች ከዱረም ስንዴ የተሠሩ ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ፓስታዎች ናቸው. ይህ ደግሞ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን, እንጉዳዮችን, ቤሪዎችን ያጠቃልላል. የአትሌቶችን የአመጋገብ ምናሌ ከታች እንመልከት።

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ

ቀላል ካርቦሃይድሬቶች disaccharides እና monosaccharides እንደ ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ያሉ ናቸው። እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች በውሃ ውስጥ በፍጥነት ይሟሟሉ እና በሰውነት ውስጥ ይከፋፈላሉ, ይህም ማለት በፍጥነት ይጠመዳሉ. እንደነዚህ ያሉት ንጥረ ነገሮች ከስልጠና በኋላ በጣም ጠቃሚ ናቸው, ምክንያቱም ወዲያውኑ ኃይልን ለመመለስ ይረዳሉ. ከመማሪያ ክፍሎች በፊት, አንድ ሰው በፍጥነት ድካም ስለሚሰማው እነሱን አለመጠቀም የተሻለ ነው. የአትሌቶች አመጋገብ ልዩነቱ ምንድነው?

ቀላል የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች ስኳር፣ ሙዝ፣ ማር፣ ድንች፣ ሩዝ፣ በቆሎ፣ የዱቄት ውጤቶች እና ሌሎችም ናቸው።

ጠቃሚ ምክር

ስፖርት ስንጫወት በጣም ጠቃሚ ነጥብ ከስልጠና በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልጋል እና በኋላ - ቀላል። የእነዚህ ንጥረ ነገሮች አጠቃላይ መጠን በኪሎ ግራም ክብደት 10 ግራም መሆን አለበት, ነገር ግን አጽንዖቱ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ላይ ነው. ጠዋት ላይ እነሱን መጠቀም ጥሩ ነው, ምክንያቱም ምሽት ላይ.ጭንቀት ሲቀንስ ካርቦሃይድሬት ወደ ስብ ሊቀየር ይችላል።

ፕሮቲኖች

የአትሌቶች አመጋገብ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲኖችን ማካተት አለበት እነዚህም ፕሮቲን፣ፔፕቲድ እና አሚኖ አሲዶችን ያካተቱ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮች ናቸው። እነዚህ ውህዶች በሽታ የመከላከል እና የምግብ መፍጫ ስርዓቶች ትክክለኛ ስራ ላይ በጣም ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ።

የሚበላው የፕሮቲን መጠንም አትሌቱ በምን አይነት እንቅስቃሴ ላይ እንደሚውል ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት። በአማካይ በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.3 ግራም ፕሮቲን እንዲጠቀሙ ይመከራል።

የፕሮቲኖች ምንጭ ለአትሌቶች እንደ ዶሮ እና ቱርክ ስጋ፣ አሳ፣ የባህር ምግቦች፣ እንቁላል፣ ጥራጥሬዎች፣ የወተት ውጤቶች ያሉ ምግቦች ናቸው። በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በኦትሜል እና በሩዝ ውስጥ ይገኛል. ለጡንቻዎች ዋናው ሕንፃ ነው. በአትሌቶች አመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ናቸው።

Fats

በስፖርት አመጋገብ አመጋገብ ውስጥ የሚካተተው ቀጣይ ክፍል ስብ ነው። በተጨማሪም የተፈጥሮ አመጣጥ ኦርጋኒክ ውህዶች ናቸው. ቅባቶች ሁለት ተግባራትን ያከናውናሉ - መዋቅራዊ እና ኦርጋኒክ, እና የአጠቃቀም መጠን በቀን 0.3 -0.7 ግራም በኪሎ ግራም ክብደት.

ቅባት በሁለት ዓይነት ይመጣሉ - የሳቹሬትድ እና ያልሰቱሬትድ፣ የመጀመሪያው በሃይድሮጂን የተሞሉ ሞለኪውሎችን የያዘ ነው። በሙቀት ውስጥ, እነሱ ይለሰልሳሉ, በዚህ ረገድ, እነሱ ጎጂ እንደሆኑ ይታመናል, ምክንያቱም በሰው መርከቦች ውስጥ የኮሌስትሮል እድገቶችን ለመፍጠር አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. ቅባቶች የሜታብሊክ ሂደቶችን ይቀንሳሉ, ይህም የክብደት መቀነስ ሂደትን ያወሳስበዋል. ምርቶች ፣ከፍተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ስብ የኮኮናት ዘይት፣ ማርጋሪን፣ የዶሮ ቆዳ፣ የፓስቲ ክሬም፣ ፈጣን ምግብ እና ሌሎችም።

የማይረካ ስብ ሞለኪውሎች ሙሉ በሙሉ በሃይድሮጂን አልተሞሉም እና ምንጫቸው የእፅዋት ውጤቶች ናቸው። ሲሞቁ እነዚህ ቅባቶች ወደ ፈሳሽ ሁኔታ ሊለወጡ ስለሚችሉ በፍጥነት በሰው የምግብ መፍጫ ሥርዓት ይዘጋጃሉ. ለጤና እንደዚህ አይነት ቅባቶች ጎጂ አይደሉም።

የወፍራም ገደብ

የአመጋገብ ባለሙያዎች በአትሌቶች አመጋገብ ውስጥ ያለው የስብ መጠን መገደብ እንዳለበት ያምናሉ። ይሁን እንጂ በመጠኑ ከተጠቀሙ ለሕይወት አስፈላጊ ናቸው. የስብ ማነስ ወደ ሆርሞናዊው ሚዛን ይመራል, የጡንቻ መፈጠር ሂደቶችን ያባብሳል, የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ይቀንሳል. ያልተሟሉ ቅባቶች ሰውነት ቪታሚኖችን እንዲቀበል ይረዳል, ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው. እንደነዚህ ዓይነቶቹ ንጥረ ነገሮች በአትክልት ዘይት, ለውዝ, የባህር ምግቦች እና አሳ ውስጥ ይገኛሉ.

የአትሌቶች አመጋገብ

ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች አመጋገብ ከተራ ሰው አመጋገብ በእጅጉ የተለየ ስለሆነ አትሌቶች ሜኑአቸውን በጥንቃቄ ማቀድ አለባቸው። የዚህ ዋና ገፅታዎች የሚከተሉት ናቸው፡

1. ምግብ የተሟላ፣ ትኩስ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው መሆን አለበት። ሰውነትን በሚጠቅሙ ምርቶች ላይ ብቻ መደገፍ እና የሚጎዱት ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው።
2. በአትሌቶች ምክንያታዊ አመጋገብ ውስጥ ያለው የምግብ መጠን።

እዚህ ሁሉም ነገር የተመካ መሆን አለበት።በስፖርት ውስጥ የተሳተፈ ሰው ምን ዓይነት አካላዊ ጭንቀት ያጋጥመዋል. አንዳንድ ሰዎች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ብዙ ምግብ ያስፈልጋቸዋል, ሌሎች ደግሞ ማጣት አለባቸው, ስለዚህ አመጋገብ በጣም የተገደበ መሆን አለበት. ያም ማለት የስልጠና ግቦችን ግምት ውስጥ ማስገባት, ለጤናማ አመጋገብ እቅድ ማውጣት አስፈላጊ ነው. ስለዚህ ስፖርት መጫወት ሰውነትን ያጠናክራል እንጂ ስራውን አያደናቅፍም።

የአመጋገብ ሃኪሞች እና ዶክተሮች አትሌቶች ትንሽ ነገር ግን ብዙ ጊዜ እንዲመገቡ ይመክራሉ። ማለትም በቀን 3-4 ጊዜ ሳይሆን 5-6 ጊዜ. ይህ ከመማሪያ ክፍሎች በፊት ሰውነትን ከመጠን በላይ ላለመጫን እና በውስጡ የማያቋርጥ የኃይል ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል። በተጨማሪም, በዚህ መንገድ, ምግብ በተሻለ ሁኔታ ይዋሃዳል እና በፍጥነት ይሠራል, የክብደት ስሜት እና ምቾት አይሰማውም. የአትሌቶችን የአመጋገብ ባህሪያት ግምት ውስጥ ያስገቡ።

የስፖርት አመጋገብ አማራጮች

እንደተጠቀሰው የአመጋገብ አማራጮች ከስልጠናው ስርዓት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ጋር በቀጥታ የተያያዙ ናቸው። የአንድ አትሌት የእለቱ አመጋገብ በግምት በ2500 ካሎሪ ይሰላል፣ይህም ሊመስል ይችላል፡

ቁርስ፡

• የተቀቀለ እንቁላል (2 ቁርጥራጮች)፤
• ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ (150-200 ግራም)፤
• በወተት የተቀቀለ አጃ ከአንድ ማንኪያ የወይራ ዘይት ጋር፤
• አንድ ቁራጭ ዳቦ፤
• ሻይ።

ሁለተኛ ቁርስ፡

• ፍራፍሬዎች (ለምሳሌ 1 ሙዝ እና ፖም)፤
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ (20 ግራም)፤
• ቡን።

ምሳ፡

• የባክሆት ገንፎ ከወተት ጋር፤
• ኦሜሌት፣ከሁለት እንቁላል የተሰራ፤
• የአትክልት ሰላጣ (200 ግራም)፤
• ሙሉ የእህል ዳቦ (2-3 ቁርጥራጭ)፤
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ (40-60 ግራም)፤
• አንድ ብርጭቆ ሻይ።

መክሰስ፡

• ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ (100 ግራም)፤
• buckwheat ገንፎ ከፍራፍሬ ወይም ከቤሪ (200 ግራም) ጋር፤
• አንድ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ (ሌላውን መጠቀም ይችላሉ)።

እራት፡

• ትኩስ አትክልት ወይም ፍራፍሬ (300 ግራም)፤
• ብራን ዳቦ (2-3 ቁርጥራጮች)፤
• አንድ ብርጭቆ እርጎ ወይም ወተት።

አትሌቶች ከመተኛታቸው በፊት ፖም እንዲበሉ ወይም አንድ ብርጭቆ ያልጣፈ ሻይ እንዲጠጡ ይፈቀድላቸዋል።

የሚከተለው የ3500 ካሎሪ አመጋገብ ነው፡

ቁርስ፡

• አጃ (300 ግራም)፤
• 4 እንቁላል ኦሜሌት፤
• ቶስትስ (2 ቁርጥራጮች)፤
• ብርቱካናማ።

ሁለተኛ ቁርስ፡

• አንድ ብርጭቆ እርጎ (ማንኛውም የስብ ይዘት)፤
• ሙዝ (2 ቁርጥራጮች)፤
• ለውዝ (100 ግራም)።

ምሳ፡

• የተቀቀለ የበሬ ሥጋ (300 ግራም)፤
• የተቀቀለ ድንች (3-4 ቁርጥራጮች)፤
• የአትክልት ሰላጣ (200 ግራም)፤
• ጭማቂ ወይም ሻይ።

መክሰስ፡

• የተቀቀለ ሩዝ (200 - 250 ግራም)፤
• የፍራፍሬ ሰላጣ (150 ግራም)፤
• የወተት ብርጭቆ።

እራት፡

• የተቀቀለ አሳ (250 ግራም)፤
• ድንች (4 ቁርጥራጮች)፤
• ሰላጣ ከተጠበሰ ካሮት በአትክልት ዘይት (130 ግራም);
• ሻይ ወይም ጭማቂ።

ከመተኛት ትንሽ ቀደም ብሎ አንድ ሰሃን አጃ መብላት ወይም አንድ ብርጭቆ መጠጣት ይችላሉ።ወተት።

ሌሎች ለጤናማ አመጋገብ ምክሮች

እያንዳንዱን አትሌት የሚስማማ አመጋገብ፣ምናልባት፣በማንኛውም የስነ-ምግብ ባለሙያ እስካሁን አልተጠናቀረም። ይህ የሆነበት ምክንያት እያንዳንዱ አትሌት በምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ እንደሚውል፣ በምን አይነት የክብደት ምድብ ውስጥ እንደሚገኝ እና ስፖርቶችን በሚጫወትበት ጊዜ ምን ግቦችን እንደሚከተል በመወሰን ለእሱ ተስማሚ የሆነ ልዩ የአመጋገብ ፕሮግራም ስለሚያስፈልገው ነው። ሆኖም ግን፣ ያለ ምንም ልዩነት ለሁሉም ሰው የሚስማማ አጠቃላይ ምክሮች ዝርዝር አለ፣ እራስህን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ እና ሰውነትህን ላለመጉዳት ይረዳሉ።

1. ምግብ የተለያዩ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ነው። የአትሌቶች የምግብ ምርቶች ተኳሃኝ መሆን አለባቸው፣ ምክንያቱም አንዳንዶቹን አንድ ላይ ማዋሃድ የማይቻል ነው።
2. ምግብ ጤናማ በሆነ መንገድ መዘጋጀት አለበት። የበሰለው ምግብ የስብ ይዘት በዚህ ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን ይህም ከሚፈቀዱት ደንቦች መብለጥ የለበትም።
3. ክፍልፋይ አመጋገብ። አመጋገብዎን ከ6-7 ምግቦች መከፋፈል ይችላሉ፣ ይህም እንዲስብ እና በተቻለ መጠን እንዲጠቅም ያደርጋል።
4. የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከሁለት ሰአት ያልበለጠ መሆን አለበት፣ይህ ካልሆነ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ በሰውነት ላይ ወደማይፈለጉ ክምችቶች ይቀየራሉ።
5. ከምግብ በፊት የተዘጋጁ ትኩስ ምግቦችን ብቻ ይጠቀሙ። በዚህም መሰረት ፈጣን ምግቦችን እና የተለያዩ አይነት በከፊል ያለቀላቸው ምርቶችን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወገድ ያስፈልጋል።

የአትሌቶች አመጋገብን ለእያንዳንዱ ቀን ተመልክተናል።