በብረት የበለፀጉ ምግቦች። የሰውነት ዕለታዊ የብረት ፍላጎት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የብረት እጥረት በጣም የተለመደው የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ነው። ብዙውን ጊዜ በሽታው እርጉዝ ሴቶች እና ትናንሽ ልጆች ላይ ይከሰታል. የዚህ ማይክሮ ኤነርጂ በቂ አለማግኘት ለብረት እጥረት የደም ማነስ ሊያጋልጥ እና ለበሽታ እና ለበሽታ ተጋላጭ ያደርገዋል። በተጨማሪም በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ ያለጊዜው ምጥ ሊያመጣ ይችላል።

የብረት ዋና ሚና በሰውነት ውስጥ ኦክስጅንን ወደ ሰውነት ውስጥ ማጓጓዝ ነው። ሄሞግሎቢን ከሚባለው ኬሚካል ውስጥ ኦክሲጅንን ከሳንባ ወደ ሁሉም የሰውነት ክፍሎች የሚያደርሰው እንደ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች ሆኖ ያገለግላል። ብረት በዋናነት በጉበት እና በጡንቻዎቻችን ውስጥ ይከማቻል።

ይህ መከታተያ ማዕድን በብዙ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን በሁለት መልክ ይገኛል፡ሄሜ እና ሄሜ ያልሆነ። የመጀመሪያው ዓይነት በሰውነት ውስጥ በተሻለ ሁኔታ የተዋበ እና በእንስሳት መገኛ ምግብ ውስጥ ይገኛል. እነዚህ ዓሳ, የዶሮ እርባታ እና ስጋ ናቸው. የበግ ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ ለተለመደው የሰውነት አሠራር በቂ መሆን አለባቸው ። ሄሜ ያልሆነ ብረት በዋነኛነት እንደ ባቄላ፣ ጥራጥሬዎች እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ባሉ የእፅዋት ምንጮች ውስጥ ይገኛል።እንዲሁም አንዳንድ ፍራፍሬዎች (ይዘት፡ ብረት ከቫይታሚን ሲ ጋር ተጣምሮ)።

የብረት ሚዛንን በሰውነት ውስጥ መጠበቅ

ይህ በሰውነት ውስጥ ያለውን የመከታተያ ንጥረ ነገር ሚዛን ለመጠበቅ በየቀኑ የሚጠፋውን ምግብ መሙላት ያስፈልጋል። ሰውነታችንን በሰገራ፣ በሽንት፣ በቆዳ ቅንጣቶች፣ ላብ፣ ጸጉር እና ጥፍር ይተወዋል። ሴቶች በወር አበባቸው ወቅት ብረትን ያጣሉ, ስለዚህ በአመጋገባቸው ውስጥ ብዙ ማይክሮኤለመንት ያስፈልጋቸዋል. በተጨማሪም፣ እያንዳንዱ ሰው በረጅም ጊዜ ውስጥ በቂ ደረጃዎችን ለመጠበቅ በዕለት ምግባቸው ውስጥ በቂ መጠን ያለው የዚህ ንጥረ ነገር መጠን ያስፈልገዋል።

ሰውነት አስፈላጊውን የብረት መጠን ካላገኘ በሰውነት ውስጥ ያለው ክምችት ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል። ይህ ለረጅም ጊዜ ከቀጠለ የብረት እጥረት የደም ማነስ ሊከሰት ይችላል።

በአመጋገብ ውስጥ የብረት ምንጮች

የሚፈልጉት የብረት መጠን እንደ ዕድሜዎ እና ጾታዎ ይወሰናል። የዚህ ንጥረ ነገር ምርጥ ምንጮች የእንስሳት ምርቶችን ያካትታሉ. በአብዛኛው ቀይ ሥጋ እና ጉበት. ነገር ግን የንጥረቱን ጥሩ መጠን ከእንስሳት ካልሆኑ ምንጮች ማግኘት ይቻላል።

ታዲያ፣ ይህን ማይክሮ ንጥረ ነገር በቀን ምን ያህል ማግኘት አለቦት? ከ19 እስከ 50 ዓመት የሆናቸው ሴቶች በቀን 18 ሚሊ ግራም ብረት (እና እርጉዝ ከሆኑ 27 ሚ.ግ ተጨማሪ) ብረት መጠቀም አለባቸው በዚህ የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ ወንዶች ግን 8 mg ብቻ ያስፈልጋቸዋል።

ሐኪሞች እንደሚሉት፣ አለ።በአመጋገብ ውስጥ ሁለት ዓይነት የብረት ዓይነቶች: ከእንስሳት እና ከእፅዋት ምንጮች. ሁለቱም ዓይነቶች በአመጋገብዎ ውስጥ በቋሚነት መኖራቸው በጣም አስፈላጊ ነው. ይህንንም ቀጣይነት ባለው መልኩ ለማረጋገጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት የያዙ ምግቦችን ማወቅ ያስፈልጋል። የእነሱ ግምታዊ ዝርዝር ምንድነው?

ጉበት

እንደ ጉበት እና ውጭ ያሉ የእንስሳት አካላት ከምርጥ የብረት ምንጮች መካከል ሲሆኑ ተጨማሪ ጉርሻዎች ሌሎች ማዕድናት፣ ቫይታሚኖች እና ፕሮቲን የያዙ ናቸው። የበሬ ጉበት የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር በሚያስደንቅ ሁኔታ ከፍተኛ ይዘት አለው - በአንድ ቁራጭ 5 mg ማለት ይቻላል። የዚህ ምርት አገልግሎት ለአዋቂ ሴት ከሚያስፈልገው የብረት መጠን ውስጥ ከአንድ አራተኛ በላይ ይሰጣል። የአሳማ ጉበት ብዙ ቪታሚን ሲ ስላለው ጥሩ ምርጫ ነው።በተጨማሪም ለስላሳ እና ለስላሳ ጣዕም ያለው ሲሆን ይህም ለምግብ አሰራር ሀሳብ ትልቅ ቦታ ይሰጣል።

ነገር ግን እባክዎን ይህ ምርት በኮሌስትሮል የበዛ ስለሆነ የበሬ ወይም የአሳማ ጉበት በመጠኑ መጠጣት እንዳለበት ልብ ይበሉ። ነፍሰ ጡር እናቶች እንኳን በአመጋገባቸው ውስጥ ያለውን የጉበት መጠን መገደብ አለባቸው ምክንያቱም በዚህ ምርት ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኤ በልጁ ላይ የመውለድ ችግርን ያስከትላል።

የኦርጋን ስጋ ውስጥ ካልሆኑ ሌሎች የእንስሳት ፕሮቲኖችን እንደ የእንቁላል አስኳል (በግማሽ ኩባያ 3 ሚሊ ግራም ብረት የያዙ) ወይም ቀይ ስጋን ከመብላት ነፃ ይሁኑ። የበግ ወይም የበሬ ሥጋ ለመንከባከብ በቂ ይሆናልሄሞግሎቢን. እነዚህ ምርቶች በ100 ግራም ከ2 እስከ 3 ሚሊ ግራም የመከታተያ ንጥረ ነገር ይይዛሉ።

የባህር ምግብ

እንደ የባህር ምግብ ያሉ ምግቦች እንዲሁ ብዙ አስፈላጊ ማይክሮኤለመንቶችን እንድታገኙ ይረዱዎታል። ቢቫልቭስ (እንደ ሙሴሎች ወይም አይይስተር) እና ስኩዊድ በብረት የበለፀጉ እንዲሁም ዚንክ እና ቫይታሚን B12 አላቸው። አንድ ኦይስተር የተበላው የዚህ ንጥረ ነገር ከ3 እስከ 5 ሚ.ግ ይሰጥዎታል። ስለዚህ፣ እንደዚህ ባለው የባህር ምግብ ጣፋጭ ምግብ በመደሰት፣ ለዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር ዕለታዊ መስፈርትን ያልፋሉ።

ኦይስተር፣ ሙሴሎች እና ሌሎች ሼልፊሾች የዕለት ተዕለት ምናሌዎ አካል መሆን ካልቻሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት በያዙ ሌሎች የባህር ምርቶች ይተኩዋቸው። ለምሳሌ ሃድዶክ፣ ሳልሞን እና ቱና ምንም እንኳን ከሼልፊሽ ያነሱ ቢሆኑም ጥሩ የንጥረ ነገር ምንጭ ናቸው።

ቺክፔስ

ይህ ጥራጥሬ ለሰውነትዎ ብረት (በአንድ ኩባያ 5ሚግ ብረት) ለማቅረብ ጥሩ ሲሆን ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ያቀርባል። ይህ ሁኔታ ሽንብራን ለቬጀቴሪያኖች ተስማሚ አማራጭ ያደርገዋል። ይህ ምርት ከሰላጣ እና ከፓስታ ምግቦች በተጨማሪ የሚጣፍጥ፣ እንዲሁም የተዋሃዱ የሳልሳ አይነት ሾርባዎችን ለማዘጋጀት ጥሩ ንጥረ ነገር ነው።

የተወሳሰቡ ምግቦችን አድናቂ ካልሆኑ ነገር ግን ከፍተኛ የብረት ምግቦችን አዘውትረው መጠቀም ከፈለጉ፣ የራስዎን የቤት ውስጥ humus መስራት ይችላሉ።

ሙሉ እህል ሙስሊ እና ጥራጥሬዎች

የቁርስ ጥራጥሬዎችን ይወዳሉ? ይህ በየቀኑ በሁሉም ጤናማ ሰዎች እንዲጀምሩ የሚያስችልዎ ትልቅ ምርጫ ነውየመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ቫይታሚኖች. ከመግዛቱ በፊት የምርት መለያውን ማንበብ እና የኬሚካላዊ ቅንጅቱን መመልከትዎን ያረጋግጡ. አንዳንድ የሙዝሊ ዓይነቶች ከ90 እስከ 100 በመቶ የሚሆነውን የየቀኑን የብረት ፍላጎት ከሌሎች ቪታሚኖች እና ማዕድናት (ፋይበር፣ ዚንክ፣ ካልሲየም እና ቢ ቪታሚኖች) ጋር ያቀርባሉ።

የዱባ ዘሮች

ይህ ተወዳጅ የበልግ መክሰስ በብረት የበለፀገ መሆኑን ያውቃሉ? አንድ ብርጭቆ ሙሉ ዘር ከ 2 ሚሊ ግራም በላይ ብረት ይይዛል, አንድ ብርጭቆ የተላጠ አስኳል ቀድሞውኑ 10 ሚሊ ግራም ንጥረ ነገር ይዟል. በሌላ አነጋገር ከጥቅማጥቅሞች ጋር ለተለያዩ ምግቦች በጣም ጥሩ ንጥረ ነገር ነው. ዘሮቹ በጣም ጥሩ ጣዕም አላቸው እና ከሌሎች ምግቦች ጋር ለመዋሃድ ቀላል ናቸው, ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ወደ ዳቦ ወይም ጥቅልሎች ይጨምራሉ, እና በሰላጣ ውስጥ እንደ ክራንች ንጥረ ነገር. ዶክተሮች የተጠበሰ፣ ጨዋማ ያልሆነ የዱባ ዘር በመግዛት ለፈጣን እና ጤናማ መክሰስ በእጃቸው እንዲያቆዩ ይመክራሉ።

አኩሪ አተር

ከዚህ ጥራጥሬ ውስጥ አንድ ግማሽ ኩባያ ከ4ሚግ በላይ ብረት ይይዛል። በተጨማሪም እንደ መዳብ ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው, ይህም የደም ሥሮችን እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመጠበቅ እና ማንጋኒዝ, በሰውነት ውስጥ በአብዛኛዎቹ ኬሚካላዊ ሂደቶች ውስጥ የሚሳተፍ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው. በተጨማሪም አኩሪ አተር በፕሮቲን እና ፋይበር እንዲሁም ብዙ ቪታሚኖች እና አሚኖ አሲዶች ይዟል።

የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች አኩሪ አተርን ወደ የአትክልት ምግቦች መጨመር ይመክራሉ። በተጨማሪም, ከ ምግቦች ውስጥ ጣፋጭ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉለጥፍ. ከተፈለገ በራሳቸው ሊጠጡ ይችላሉ፣ በቀላሉ በትንሽ የባህር ጨው ይረጫሉ።

ባቄላ

የሁሉም አይነት ባቄላ ምርጥ የብረት ምንጭ ሲሆን በአንድ ኩባያ ከ3 እስከ 7 ሚ.ግ ይይዛል። ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት የያዙ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ብዙ ሰዎች እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው ያስባሉ. ባቄላ እንደዚህ አይነት ችግር አይፈጥርም. በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ እንደ ጎመን፣ ቡልጋሪያ ፔፐር፣ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን ካሉ ምግቦች ጋር ሊጣመር ይችላል።ይህ ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ የብረት መምጠጥን የሚያበረታታ ነው። በተጨማሪም ባቄላዎችን ወደ ሰላጣ ማከል, ማጽዳት እና በጥሬ አትክልቶች መመገብ ወይም ወደ ሾርባ ማከል ይችላሉ. ዕድሎቹ ማለቂያ የሌላቸው ናቸው!

ምስስር

ይህ በብረት የበለፀገ ሌላ ጥራጥሬ ነው። የበሰለ ምስር በአንድ ብርጭቆ ምርት እስከ 6 ሚሊ ግራም (እና እንዲያውም የበለጠ) የመከታተያ ንጥረ ነገር ያቀርባል። በተጨማሪም በፋይበር የበለፀገ በመሆኑ በፍጥነት እንዲሞሉ፣የኮሌስትሮል መጠንን እንዲቀንሱ እና በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል። ይህ ምርት በምግብ ማብሰያ ውስጥም እጅግ በጣም ሁለገብ የሆነ ንጥረ ነገር ነው፣ እና በማንኛውም ምግብ ማለት ይቻላል ሊጨመር ይችላል - ከሾርባ እና ሰላጣ እስከ ሀምበርገር እና ሌሎች ፈጣን ምግቦች።

ስፒናች

የተዘረዘሩት የብረት ምግቦች (በጽሁፉ ውስጥ የተዘረዘሩት) ስፒናችም ማካተት አለባቸው። ሁለቱም ጥሬ እና የበሰለ ምግቦች በጣም ጥሩ የማይክሮኤለመንቱ ምንጮች ናቸው. በተመሳሳይ ጊዜ ስፒናች መመገብ ሰውነታችን ንጥረ ምግቦችን በቀላሉ እንዲቀበል ይረዳል። ጠቅላላአንድ ብርጭቆ የበሰለ ምርት ለሰውነት 6 ሚሊ ግራም ብረት፣ እንዲሁም ብዙ ፋይበር፣ ፕሮቲን፣ ካልሲየም እና ቫይታሚን ኤ እና ኢ ይሰጣል።

ብዙ ሰዎች እነዚህን አረንጓዴ ቅጠሎች በተለይም ህጻናትን ባይወዱም ወደ ተለያዩ ውስብስብ ምግቦች እንደ ሚስጥራዊ ንጥረ ነገር መጨመር ይቻላል. ይህ በተለይ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦች ጋር ሲጣመር ጠቃሚ ነው። ለህጻናት ኦሜሌት በጥሩ የተከተፈ ስፒናች ወይም የአትክልት ላሳኝ ማድረግ ይችላሉ።

ሰሊጥ

ሰሊጥ ጥሩ የለውዝ ጣዕም ያለው ሲሆን ጥሩ የብረት ምንጭ ነው። እነዚህ በአንድ ብርጭቆ ምርት 20 ሚሊ ግራም ብረት የያዙ የቅባት እህሎች ናቸው። በተጨማሪም እንደ ፎስፈረስ, መዳብ, ቫይታሚን ኢ እና ዚንክ የመሳሰሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው. ዘሩን በአመጋገብ ውስጥ ለማካተት ቀላሉ መንገድ ወደ ሰላጣ ማከል ነው. እያንዳንዱ የሾርባ ማንኪያ ሰሊጥ ከአንድ ሚሊግራም በላይ የሆነ ብረት ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ ይጨምራል። በተጨማሪም እነዚህ ዘሮች ለተለያዩ ጣፋጮች እና ጣፋጭ ምግቦች መጠቀም ይችላሉ።

ስለዚህ፣ ብረት የያዙ ምግቦችን በብዛት ተመልክተናል። እነሱ ትልቅ ጣፋጭ አይደሉም እና በቀላሉ ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ከላይ ያለው ዝርዝር በብረት የበለጸገው ነገር ላይ ለሚሰጠው ጥያቄ የተሟላ መልስ አይሰጥም. ይህ የመከታተያ ንጥረ ነገር በበርካታ የቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች (ኩራንስ, አፕሪኮት), የደረቁ ፍራፍሬዎች (በለስ, ዘቢብ) ወዘተ. የዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ሚዛናዊ መሆን እንዳለበት ብቻ ማስታወስ አለብዎት።