በዚንክ የበለፀጉ ምግቦች። የዚንክ ዕለታዊ ቅበላ. በሰው አካል ውስጥ የዚንክ ዋጋ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ዚንክ ለሰውነት መደበኛ ተግባር አስፈላጊ የሆኑ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ቡድን ነው። የዚንክ እጥረት የሚያስከትለው መዘዝ እራሱን በተቀነሰ መከላከያ, ድካም, የቆዳ እና የፀጉር መበላሸት መልክ ሊገለጽ ይችላል. ጤናማ ሜኑ ሲያቅዱ በዚንክ የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት ተገቢ ነው። ይህ ጤናን፣ ፀጉርን፣ ጥፍርን እና ቆዳን፣ ደህንነትን እና ትውስታን ያሻሽላል።

የዚንክ ሚና በሰውነት ውስጥ

ዚንክ የመከታተያ አካላት ቡድን ንብረት የሆነ ማዕድን ነው። ይህ ማለት በአንፃራዊነት በትንሹ በሰውነት ውስጥ ይከሰታል, እና ፍላጎቱ በቀን ከ 100 ሚሊ ሜትር አይበልጥም. ለሕይወት መሠረታዊ የሆኑ የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማካሄድ አስፈላጊ ነው. ለእሱ ምስጋና ይግባውና አንጎል, የነርቭ ሥርዓት እና በሰው አካል ውስጥ ያሉ አብዛኛዎቹ የአካል ክፍሎች በትክክል ይሠራሉ. በዲ ኤን ኤ እና ኒውክሊክ ውህደት ሂደቶች ውስጥ በፕሮቲኖች ውህደት ውስጥ ይሳተፋልአሲዶች።

የዚንክ ዋጋ በሰው አካል ውስጥ፡

• የሰውነት እድገትን ይነካል፤
• የፕሮስቴት ፣የጣፊያ ፣የታይመስ ፣የታይሮይድ እጢ መደበኛ ስራን ያስከትላል
• የቀይ የደም ሴሎችን በመፍጠር እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅምን በመጠበቅ ላይ ይሳተፋል፤
• የአእምሮን ትክክለኛ አሠራር ያመጣል፤
• ቁስሎችን እና ቁስሎችን ይፈውሳል፣ለአክኔ፣ psoriasis ወይም eczema ለማከም የሚያገለግል፣
• የሴቶችን እና የወንዶችን የመራባት ሁኔታ በአዎንታዊ መልኩ ይነካል፤
• ፀረ-ብግነት ውጤት አለው፣ ከመጠን በላይ የሆኑ የነጻ radicalsን ያስወግዳል፤
• የሽታዎችን እና ጣዕም ግንዛቤን ይነካል፤
• የተመጣጠነ የቫይታሚን ኤ ክምችት እንዲኖር ያስፈልጋል፣የእይታ ሂደቶችን ይነካል።

ዚንክ እንዲሁ እውነተኛ የውበት ጥቅም ነው። በቆዳ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ. በመጀመሪያ ደረጃ, ብጉርን, ብጉርን ለማስወገድ ይረዳል, ከመጠን በላይ የሆነ seborrhea ይገድባል. ሴሎችን ከኦክሳይድ ውጥረት ለመጠበቅ ይረዳል, ይህም የእርጅናን ሂደት ያፋጥናል. የተዳከመ ፀጉርን እና ጥፍርን ያጠናክራል, እና እድገታቸውን እንኳን ያበረታታል. በኦክሳይድ መልክ, በቲሹ እድሳት እና ቁስሎችን የመፈወስ ሂደት ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል, እና በተመሳሳይ ጊዜ ብስጭትን ያስወግዳል. ብዙውን ጊዜ ይህ የመከታተያ ንጥረ ነገር አካል ነው፣ ለምሳሌ፣ ለሕፃናት መከላከያ ቅባቶች።

መጠን

ዚንክ በሂደት ላይ ባሉ የሰውነት ሂደቶች ውስጥ የሚሳተፉ ከ70 በላይ ኢንዛይሞች ዋና አካል ነው። ስለዚህ, የሰው አካል ይህንን በራሱ ማምረት ስለማይችል ትክክለኛውን ምግብ በዚንክ መጠቀም ተገቢ ነው.የመከታተያ ንጥረ ነገር. ለዚንክ የሚመከር ዕለታዊ አበል፡ ነው።

• ለጨቅላ ሕፃናት እና አራስ - 5mg፤
• ከ10 - 10 ሚ.ግ.;
• ለወንዶች - 16 mg;
• ለሴቶች - 13 mg.

በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ወቅት የዚንክ ፍላጎት በ16ሚግ እና 21mg መካከል ይጨምራል። እንዲሁም አልኮል የሚጠጡ እና ከመጠን በላይ የካፌይን መጠን የሚወስዱ ሰዎች በሰውነት ውስጥ ባለው የዚንክ እጥረት ይጎዳሉ።

ይህ ንጥረ ነገር ለሰውነት የሚቀርበው በዋናነት ከምግብ ጋር በምግብ መፍጫ ሥርዓት በኩል ነው። ከ20-40 በመቶው ከምግብ መፈጨት ትራክት በ duodenum ደረጃ እና በሌሎች የኮሎን ክፍሎች ውስጥ ይጠመዳል።

የዚንክ እጥረት። የአደጋ መንስኤዎች

የዚንክ እጥረት ምግባቸው ከሚታወቁት ጤናማ አመጋገብ መርሆዎች የሚለይ ሰዎችን ሊጎዳ ይችላል። የዚህ ንጥረ ነገር ምንጭ የሆኑትን ምግቦች መቀነስ፣የተቀነባበሩ ምግቦችን፣አይረን፣ስኳር እና አልኮልን በብዛት መጠቀም ለዚህ ማዕድን ክፍል እጥረት አስተዋጽኦ ያደርጋል።

በተለይ ለዚንክ እጥረት ተጋላጭ የሆኑ ሰዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• በማላብሰርፕሽን የሚሰቃዩ ሰዎች፤
• የኩላሊት እና የጉበት በሽታ ያለባቸው ታማሚዎች፤
• የአልኮል ሱሰኞች፤
• አትሌቶች፤
• ጥብቅ የክብደት መቀነስ አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች፤
• የሆርሞን የወሊድ መከላከያ የሚጠቀሙ ሴቶች።

የዚንክ ዝግጅቶች

በአመጋገብ ውስጥ ያለው የዚንክ አቅርቦት በጣም ዝቅተኛ ከሆነ፣የዚንክ ማሟያዎችን በየቀኑ ምናሌ ውስጥ ሊካተት ይችላል ፣ በተለይም አመጋገብ በሆነ ምክንያት (ለምሳሌ ፣ ጤና) በዚንክ የበለፀጉ ምግቦችን ካላካተተ። ይህ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን የማይመገቡ ቪጋኖችንም ይመለከታል፣ እና ከእነሱ ነው ዚንክ ከእጽዋት ምንጮች በተሻለ ሁኔታ የሚዋጠው።

በከፍተኛ የዚንክ እጥረት ሲያጋጥም የዚንክ ታብሌቶችም ይመከራል። የዚህን ንጥረ ነገር ዕለታዊ, አስፈላጊ መጠን ይሰጣሉ. በተለይም ለመፀነስ ላቀዱ ጥንዶች ተጨማሪዎች ይመከራሉ፣ ምክንያቱም የዚንክ ይዘታቸው የተሳካ የመፀነስ እድል ስለሚጨምር።

የዚንክ እጥረት መዘዞች

የዚንክ እጥረት ወደ ከባድ መዘዞች ያስከትላል፡

• የበሽታ የመከላከል አቅምን ቀንሷል፤
• የምግብ ፍላጎት ማጣት፤
• አስደናቂ፤
• alopecia;
• የሚያዳክም ፀጉር እና ጥፍር፤
• የቆዳ ለውጦች፣ ፎረፎርን ጨምሮ፣
• የመራባት መቀነስ፣የወሲብ ፍላጎት መቀነስ፣
• የግንዛቤ ተግባራት መበላሸት፣የማሽተት እና ጣዕም መዳከም፤
• ሁለተኛ ደረጃ ሃይፖታይሮዲዝም።

ዚንክ በሰውነት ውስጥ ላሉት በርካታ ጠቃሚ ተግባራት ሀላፊነት ያለው በመሆኑ የዚህ ንጥረ ነገር አለመኖር ወይም ዝቅተኛ ደረጃ ለብዙ የሜታቦሊክ ሂደቶች መቋረጥን ያስከትላል።

በሰውነት ውስጥ ያለው የዚንክ እጥረት ብዙውን ጊዜ ከመዳብ ብዛት ጋር ይያያዛል ይህ ደግሞ በተለይ በዕድሜ የገፉ ሰዎችን ይጎዳል። ይህ ጥገኝነት በአሁኑ ጊዜ በሳይንቲስቶች እየተመረመረ ሲሆን በተለይም የአልዛይመርስ በሽታ መፈጠር አስተዋጽኦ እንዳለው አድርገው ይቆጥሩታል። በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ የስርጭት መጠኑ ሊከሰት እንደሚችልም ሪፖርቶች አሉ።በልጅ ውስጥ የከንፈር እና የላንቃ መሰንጠቅን ያስከትላል። ስለዚህ በተለይ በዚንክ የበለፀጉ ምግቦችን በየእለት አመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ጠቃሚ ነው።

ትርፍ

ለረጅም ጊዜ ዚንክ በብዛት መውሰድ ለሰውነት መዳከም ይዳርጋል ይህም በምግብ መፍጫ ሥርዓት ችግሮች ይታያል። ከመጠን በላይ የሆነ ዚንክ ማቅለሽለሽ እና ማስታወክ, እንዲሁም አዘውትሮ ተቅማጥ ያስከትላል. ተጨማሪ መድሃኒቶች በሰውነት ውስጥ መዳብ እና ብረትን በመምጠጥ ላይ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ. በሰውነት ውስጥ ያለው የዚንክ እጥረት ወይም መብዛት ከጠረጠሩ በሰውነት ውስጥ ያለው መደበኛ የዚንክ መጠን ለረዥም ጊዜ መታወክ ወደ ከባድ የጤና እክሎች ስለሚዳርግ ሀኪም ማማከር አለቦት። ለምሳሌ የወሊድ መከላከያ ክኒኖችን መጠቀም እና አልኮል መጠጣት ትኩረቱን መቀነስ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል።

የዚንክ እጥረት በተመጣጣኝ ጤናማ አመጋገብ ውስጥ በጣም አልፎ አልፎ ነው፣ስለዚህ በዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር ዝግጅቶችን ከመጠቀምዎ በፊት በመጀመሪያ ልዩ ባለሙያተኛ ማማከር አለብዎት።

በዚንክ የበለፀጉ ምግቦች

ጤናማ እና የተለያየ አመጋገብ የዚንክን ጨምሮ የሁሉም ንጥረ ነገሮች ፍላጎት መሸፈን አለበት። በምርቶች ውስጥ ያለው የዚንክ ይዘት በአፈር ውስጥ ባለው መጠን ይወሰናል. ፎስፌት እና ካልሲየም ማዳበሪያዎችን መጠቀም የዚህን ንጥረ ነገር መጠን ይገድባል. ብዙ ምክንያቶች ከጨጓራና ትራክት ውስጥ የዚንክ መሳብን ውጤታማነት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ በተመሳሳይ ጊዜ ማወቅ ተገቢ ነው። የዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር የእንስሳት ምንጮች በተሻለ የምግብ መፈጨት ተለይተው ይታወቃሉ።የዚንክ ባዮአቪላይዜሽን ከመጠን በላይ በአመጋገብ ውስጥ ባለው ፋይበር፣ መዳብ፣ ብረት ወይም ካልሲየም ክፉኛ ይጎዳል።

በዚንክ የበለፀጉ ምግቦች በዋነኛነት፡- ሼልፊሽ (እንደ አይይስተር)፣ ጥቁር ዳቦ፣ የዱባ ዘር፣ ለውዝ፣ እንቁላል፣ አይብ፣ ስጋ (በተለይ ቀይ) እና ጉበት እንዲሁም ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ናቸው። ደካማ የዚንክ ምንጭ ሁለቱም ትኩስ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ናቸው. በውስጣቸው ያለው የዚንክ ይዘት አብዛኛውን ጊዜ በ100 ግራም ምርቱ ከ0.5 ሚሊ ግራም አይበልጥም።

የዚንክ ምግቦች

ከዚህ በታች ዚንክ የሚያገኙበት የምግብ ዝርዝር አለ (በ100 ግራም ምርት ግምታዊ ዋጋ)።

የእህል ምርቶች፡

• የስንዴ ፍሬ - 9 mg;
• አጃ ብሬን - 8 mg;
• ሙሉ የእህል አጃ እንጀራ - 3 mg፤
• buckwheat - 3 mg;
• ሚሌት - 3 mg;
• ገብስ ግሮአት - 3 mg፤
• የአጃ ብሬን - 3mg;
• ሩዝ ነጭ - 2 mg.

በዘር እና በለውዝ ውስጥ ምን ያህል ዚንክ እንዳለ አስቡ፡

• የዱባ ዘሮች - 8 mg;
• cashew ለውዝ - 6 mg;
• የተልባ ዘር - 4mg፤
• የለውዝ - 3mg;
• ዋልነትስ - 3mg;
• ሰሊጥ - 3 mg;
• የሱፍ አበባ ዘሮች - 3mg;
• hazelnuts - 2 mg.

አትክልት እና እፅዋት፡

• ነጭ ባቄላ - 4 mg;
• ቢጫ አተር - 4 mg;
• የሴሊሪ ሥር አረንጓዴ - 3 mg;
• ባቄላ - 2mg;
• Brussels ቡቃያ - 1mg፤
• ቀይ ባቄላ - 1 mg;
• አረንጓዴ አተር - 2 mg;
• ነጭ ሽንኩርት - 1mg;
• parsley - 1mg;
• ሌክስ - 1 mg.

ዓሳ እና የባህር ምግቦች፡

• ጥሬ ኦይስተር - 70mg፤
• ሎብስተር - 3mg;
• ክራብ - 3mg፤
• sprat - 3 mg;
• squid - 2 mg;
• ሙሴሎች - 2 mg;
• ኦክቶፐስ - 2mg;
• ሽሪምፕ - 1mg;
• ሳልሞን፣ fillet - 1 mg;
• ቡርቦት - 1 mg;
• ስካሎፕስ - 1mg፤
• ትራውት፣ fillet - 1 mg፤
• zander፣ fillet - 1 mg፤
• ሄሪንግ - 1 mg.

በበሬ፣ ጥጃ ሥጋ፣ ዶሮ እና ፎል ውስጥ ምን ያህል ዚንክ እንዳለ ይወቁ፡

• የጥጃ ሥጋ ጉበት - 9 mg;
• የዶሮ ልብ - 7 mg;
• የአሳማ ጉበት - 5 mg;
• የዶሮ ጉበት - 4 mg;
• የበሬ ጉበት - 4 mg;
• አሳማ - 3mg;
• የበሬ ሥጋ - 3 mg;
• የዶሮ ሆድ - 3 mg;
• የዶሮ ጭን/ከበሮ እንጨት - 2mg፤
• የቱርክ ጭን/ሻንክ - 2mg፤
• የቱርክ ጉበት - 2mg;
• የዶሮ ወይም የቱርክ ጡት - 1 mg.

የወተት ምርት፡

• አይብ፣ ለምሳሌ ጎዳ፣ የስዊስ አይብ - 4mg፤
• ካምምበርት - 3mg፤
• parmesan - 3mg;
• Pecorino-Romano cheese - 3 mg.

ሌሎች፡

• የኮኮዋ ዱቄት - 7 mg;
• መራራ እና ወተት ቸኮሌት - 2 mg;
• የቲማቲም ለጥፍ - 1 mg.

የጉበት ፓንኬኮች

የበሬ ጉበት ፓንኬኮች በዚህ ምርት እና በእሱ ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን በሚወዱ ሰዎች አድናቆት ይኖረዋል። ይህ ምግብ ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን በጣም ጣፋጭ ነውጠቃሚ፣ ጉበት በብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ስለሆነ።

በዶክተሮች ምክር መሰረት ሁሉም ሰው በተለይም ዝቅተኛ ሄሞግሎቢን ባላቸው ሰዎች መጠጣት አለበት። በተጨማሪም የበሬ ጉበት ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በተለይም ዚንክ፣ሄፓሪን፣ ፎሊክ አሲድ ይዟል።

የጉበት ጥብስ አሰራር

የበሬ ጉበት ፓንኬክ ከካሮት ጋር እንዴት እንደሚሰራ እንይ።

ግብዓቶች፡

• የበሬ ጉበት - 400 ግ፤
• ሽንኩርት - 1 pc.;
• ጎምዛዛ ክሬም - 3 tbsp. ማንኪያዎች;
• ጨው - ለመቅመስ፤
• ካሮት - 1 ቁራጭ፣
• እንቁላል - 1 pc.;
• ዱቄት ሙሉ ብርጭቆ አይደለም፤
• መሬት ጥቁር በርበሬ ወይም ሌሎች ቅመማ ቅመሞች ለመቅመስ፤
• ዘይት ለመጠበስ።

ዝግጅት፡ ጉበቱን ታጥቦ ወደ ቁርጥራጭ ተቆርጦ በስጋ መፍጫ ውስጥ ማለፍ ወይም በብሌንደር ማሸብለል አለበት። ቀይ ሽንኩርቱን ቆርጠህ በተጠበሰ ስጋ ላይ ጨምር. ካሮቹን በደንብ ይቁረጡ, በድስት ውስጥ ይቅለሉት እና በጉበት ውስጥ ይጨምሩ። ከዚያም እንቁላል, ጨው, ፔፐር, መራራ ክሬም, ዱቄት እና ቅልቅል ይጨምሩ. በብርድ ድስት ውስጥ ዘይት ያሞቁ። የጉበት የጅምላ ፓንኬኮች በመፍጠር, ማንኪያ ጋር የፈላ ዘይት ውስጥ ማስቀመጥ ነው. በሁለቱም በኩል ለ 5 ደቂቃዎች በመካከለኛ ሙቀት ላይ እነሱን መቀቀል አስፈላጊ ነው.

የጉበት ፓንኬኮች በሶስ ወይም በጌጥ ሊቀርቡ ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ ከተጠበሱ በኋላ በሾርባ ውስጥ ይጋገራሉ፣ ይህም ምግቡን የበለጠ ጣፋጭ ያደርገዋል።