የከፍተኛ ፋይበር ምግቦች ዝርዝር። ለፋይበር ዕለታዊ ፍላጎት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ፋይበር ባለፈው ክፍለ ዘመን ከ70-80 ዎቹ ውስጥ በሳይንሳዊ ወረቀቶች ውስጥ ብዙ ጊዜ ባላስስት ንጥረ ነገር ተብሎ ይጠራ ነበር ፣ ምክንያቱም ለሰውነት የኃይል ዋጋን አይወስድም። ይሁን እንጂ ከጊዜ በኋላ የአመጋገብ ፋይበር (ሌላኛው የፋይበር ስም) በአንጀት ሥራ ላይ ልዩ ተጽእኖ እንደሚያሳድር ታወቀ-እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ, መርዛማዎችን ማስወገድን ያበረታታሉ, ወዘተ. ዛሬ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመምራት ለሚጥሩ የከፍተኛ ፋይበር ምግቦች ዝርዝር ሁል ጊዜ በእጃቸው ነው።

ጠቃሚ ባላስት

የአመጋገብ ፋይበር በሰው ልጅ የጨጓራና ትራክት ሚስጥሮች የማይፈጨው የምግብ አካል ነው። ይህ ንብረት የሰውነትን የኃይል ክምችት ከመሙላት አንፃር በተግባር ከንቱ ያደርጋቸዋል። በተመሳሳይ ጊዜ ለእሱ ምስጋና ይግባውና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች (ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ) የአንጀት እንቅስቃሴን ለማነቃቃት ይችላሉ. የአመጋገብ ፋይበር ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• የቢሊ secretion ማነቃቂያ፤
• ከመጠን በላይ ኮሌስትሮልን ማስወገድ፤
• ሰውነትን ከመርዞች ማጽዳት፤
• የጠገብነት ስሜት መፍጠር።

የበሽታ መቆጣጠሪያ አጋዥ

ዛሬ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ከሚከሰቱት በጣም የተለመዱ በሽታዎች አንዱ የሆድ ድርቀት ነው። የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ለዚህ በሽታ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል, እሱም በተራው, ሌሎች ደስ የማይል ህመሞችን ያስነሳል. በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ መካተት ለመከላከል ጥሩ መንገድ ነው ፣ እና አንዳንድ ጊዜ ህክምና (በተቃራኒው ፋይበር የተከለከለባቸው በሽታዎች አሉ)።

የአመጋገብ ፋይበር የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የግድ ነው። ፋይበር ሴሎች ለዚህ ንጥረ ነገር የመቋቋም (sensitivity) በመጨመር የኢንሱሊን ፍላጎትን ይቀንሳል። የምግብ ፋይበር የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን ይቆጣጠራል, በዚህም ደረጃቸውን ይቀንሳል. የኋለኛው ንብረት ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ታማኝ ረዳቶች ያደርጋቸዋል።

በተጨማሪም ፋይበር ለኪንታሮት እና ለሀሞት ጠጠር የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል። ከቅርብ ጊዜ ወዲህ የጨጓራ ህክምና ባለሙያዎች ስለ አንጀት ካንሰር በመዋጋት ረገድ የአመጋገብ ፋይበር ስላለው የማይካድ ጥቅም እያወሩ ነው።

ሁለት አይነት ፋይበር

የአመጋገብ ፋይበር ወደ ሚሟሟ እና ወደማይሟሟ ይከፋፈላል። በሰውነት ላይ ያላቸው ተጽእኖ በተወሰነ መልኩ የተለየ ነው. የሚሟሟ ወይም "ለስላሳ" ፋይበር የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• pectin፤
• ሙጫ፤
• ዴክስትራን፤
• አራጎዙ።

ይህ ዓይነቱ ፋይበር ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወግዳል፣የአንጀት ማኮስን መፈወስን ያበረታታል እንዲሁም የመበስበስ ሂደቶችን ይቀንሳል። የማይሟሟ የአመጋገብ ፋይበር የምግብ መፍጫ ስርዓቱን እንቅስቃሴ ያሻሽላል, ኮሌስትሮልን ያስወግዳል እና የቢሊየም ፈሳሽ ይጨምራል. እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• pulp;
• hemicellulose፤
• lignin።

የከፍተኛ ፋይበር ምግቦች ዝርዝር

Ballast ንጥረ ነገሮች በእጽዋት ምግቦች የበለፀጉ ናቸው። ትኩስ ፍራፍሬ በቆዳው ውስጥ ያለው የፋይበር ይዘት በስጋው ውስጥ ካለው መጠን በጣም ከፍተኛ ነው. ይህ ህግ በእህል እህሎች ላይም ይሠራል፡- ቡናማ ሩዝ፣ ሙሉ እህል በኢንዱስትሪያዊ ከተሰራው ብዙ እጥፍ የበለጠ የአመጋገብ ፋይበርን ያጠቃልላል። ለምግብ መፈጨት እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ጠቃሚ ናቸው: ዘቢብ, የደረቁ አፕሪኮቶች, ፕሪም, አፕሪኮቶች. በፋይበር የበለጸጉ አትክልቶች የብራሰልስ ቡቃያ፣ ነጭ ጎመን፣ ባቄላ፣ ካሮት፣ ድንች እና ቲማቲም ናቸው። የተለያዩ የለውዝ፣የሱፍ አበባ ወይም የዱባ ዘር፣እንጉዳይ እና ቤሪ እንዲሁ የአመጋገብ ፋይበር ምንጭ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ።

ዛሬ ማንኛውንም በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን በሱቆች መደርደሪያ ላይ ማግኘት ይችላሉ (በ100 ግራም ምርት የአመጋገብ ፋይበር መጠን የሚያሳይ ሰንጠረዥ ከዚህ በታች ቀርቧል)። የዚህ ግቤት አንዱ ተወዳጆች ብሬን ነው። ከፋይበር አንፃር ከብዙ ምርቶች በጣም የላቁ ናቸው።

የከፍተኛ ፋይበር ምግቦች ዝርዝር

ምርቶች	ይዘት።ፋይበር (ግ/100 ግ)	ምርቶች	ፋይበር ይዘት (ግ/100ግ)
እህሎች		ባቄላ
ያልተለጠፈ ሩዝ	5	የተቀቀለ አተር	5
ነጭ ሩዝ	1	የሕብረቁምፊ ባቄላ	16
የተጣራ ዱቄት	9	የተዘጋ አተር	23
ብራን	40	ምስስር	12
የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ለውዝ		ባቄላ	25
ኮኮናት	24	አትክልት እና ቅጠላ
አልሞንድስ	14	ጎመን	2
በለስ	18	ካሮት	2፣ 4
የደረቁ አፕሪኮቶች	18	parsley፣ dill፣ሰላጣ	2
የደረቁ ፖም	14፣ 9	ራዲሽ	3
ዘቢብ	7	የተጠበሰ እንጉዳዮች	6፣ 8
ቀኖች	9	የተቀቀለ beets	3
ኦቾሎኒ	8	ቲማቲም	1፣ 4
ፍራፍሬዎች፣ ቤሪዎች
አፕል ከልጣጭ	3	ብርቱካን	2፣ 2
ኪዊ	3፣ 8	አፕሪኮቶች	2፣ 1
Pears ከቆዳ ጋር	3	Blackcurrant	4፣ 8
Peaches	2	Raspberries	8

የእለት መስፈርት

ስፔሻሊስቶች አንድ ሰው በየቀኑ 25-40 g ፋይበር መመገብ እንዳለበት ይጠቁማሉ። የዕለት ተዕለት ምጣኔው እንደ ሰው ዕድሜ እና እንደ ሰውነቱ ሁኔታ ይለያያል. ለሴቶች የሚመከረው መጠን በቀን 25 ግራም, ለወንዶች - 40 ግ. ከ 50 አመት በኋላ የጨጓራ ህክምና ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ በእድሜ የገፉ ሰዎች የአንጀት ሞተር ተግባርን ስለሚቀንስ የሚወስዱትን ፋይበር መጠን እንዲቀንሱ ይመክራሉ.

የባለሙያ ማማከር ያስፈልጋል

ዛሬ ፋይበር በፋርማሲ ውስጥ የሚሟሟ እና የማይሟሟ የአመጋገብ ፋይበር የያዙ ልዩ ዝግጅቶችን መግዛት ይቻላል። የቦላስተር ንጥረ ነገሮችን የሰውነት ፍላጎት በፍጥነት እንዲሞሉ ያስችሉዎታል። ሆኖም ፣ ስለ አመጋገብ ፋይበር ጥቅሞች ከተማሩ ፣ ወዲያውኑ ወደ መደብሩ መሮጥ የለብዎትም። ልዩ ዝግጅቶች፣ እንዲሁም በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎች፣ እህሎች እና አትክልቶች ጠቃሚ እና ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ የጨጓራ ህክምና ባለሙያዎች እና የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ከፍተኛ ፋይበር የያዙ ምግቦችን በአመጋገብ ውስጥ ቀስ በቀስ እንዲያስተዋውቁ ይመክራሉ።

በዚህ ውስጥ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ዝርዝር ተቃራኒ የሆኑ ህመሞች አሉ። እነዚህ የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• በጨጓራና አንጀት የ mucous ሽፋን እብጠት የሚታጀቡ በሽታዎች፤
• አጣዳፊ ተላላፊ በሽታዎች፤
• ደካማ ስርጭት።

የወይን ፍሬ፣ አፕል፣ ጎመን፣ ቲማቲም፣ እንጆሪ፣ እህሎች፣ ብራና እና ሌሎች ከመጠን ያለፈ ፋይበር የበዛባቸው ምግቦችመጠቀም ወደ ኋላ መመለስ ይችላል፡

• እብጠት እና ጋዝ፤
• በአንጀት ውስጥ የመፍላት ሂደቶች እድገት፤
• የቪታሚኖችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ ችግር።

የተለመደውን ምናሌዎን በከፍተኛ ሁኔታ አይለውጡ

አንዳንድ ጊዜ ስለ አመጋገብ ፋይበር ጥቅሞች የሚያውቁ እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ዝርዝር የሚያጠኑ ልጃገረዶች ወዲያውኑ ወደ አዲስ አመጋገብ ይቀየራሉ። ብዙውን ጊዜ በምናሌው ውስጥ ያለው እንዲህ ዓይነቱ ሥር ነቀል ለውጥ ከላይ የተጠቀሱትን ደስ የማይል መዘዞች ያስከትላል: እብጠት እና የጋዝ መፈጠርን ይጨምራል. በአመጋገብ ውስጥ ያለው የፋይበር መጠን ቀስ በቀስ መጨመር እንደዚህ አይነት ክስተቶችን ለማስወገድ ይረዳል. በአመጋገብ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች በየቀኑ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. የሂደቱ አስፈላጊ አካል የሰውነትን ምላሽ በጥንቃቄ መከታተል ነው።

በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፋይበር እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ

ከፕሪሚየም ዱቄት፣ ከእንስሳት እና ከአትክልት መገኛ ዘይት፣ ከአትክልትና ፍራፍሬ ጭማቂዎች፣ ከማንኛውም አይነት ጣፋጮች፣ ስጋ እና አሳ እና የመሳሰሉት ምርቶች ውስጥ ምንም አይነት የአመጋገብ ፋይበር የለም ማለት ይቻላል። በፋይበር የበለጸጉትን ለመደገፍ እነዚህን ምግቦች ወዲያውኑ እና በቋሚነት መተው አስፈላጊ አይደለም. ከብዙዎቹ ይልቅ, ተመሳሳይ, ግን የበለጠ "ሕያው" መጠቀም ይችላሉ. ቀስ በቀስ ነጭ ዳቦን በሾላ ዳቦ ፣ እና ከፍተኛ ደረጃ ባለው ሙሉ የእህል ዱቄት መተካት ከባድ አይደለም። ከጭማቂዎች ይልቅ (ስለ አዲስ የተጨመቀ ነገር እየተነጋገርን ነው), ዛሬ ተወዳጅ ለስላሳዎች ማብሰል ይችላሉ. የተከተፈ ዱባ፣ ካሮት እና ፖም ለዚህ ኮክቴል ምርጥ አማራጮች ናቸው።

ያዋጣ ነው።በጣም ብዙ ፋይበር በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ቆዳ ውስጥ እንደሚገኝ ያስታውሱ. ስለዚህ እዚያም ሆነ ሰላጣ በሚዘጋጅበት ጊዜ ዱባዎችን ፣ ፖም እና ፒርን ለስላሳዎች አለመፍጨት የተሻለ ነው። ነገር ግን አቮካዶ፣ አወቃቀሩ ብዙ ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ያካተተ ቢሆንም አሁንም ከቆዳው ነጻ መውጣት አለበት።

ዝቅተኛው ሂደት - ከፍተኛው ውጤት

ፋይበር በብዛት ትኩስ ምግቦች ውስጥ ነው። ለዚያም ነው በጨጓራና ትራንስፎርሜሽን ውስጥ የተዘበራረቁ ሕመምተኞች የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ አትክልቶችን ብቻ እንዲበሉ የሚፈቀድላቸው. እና ለጤናማ አካል, የሙቀት ሕክምና በማይደረግበት ጊዜ የበለጠ ጠቃሚ ናቸው. የፍራፍሬ ሰላጣ የተለመደው ጣፋጭ መተካት ይችላል. በምትወደው "ኦሊቪየር", "ሚሞሳ" እና "ክራብ እንጨቶች" ፋንታ ትኩስ አትክልቶችን በመጠቀም ምግቦችን መጠቀም የተሻለ ነው. ከመዋዕለ ህጻናት ጀምሮ በውስጣችን የሰሩት ጥቅሞች እና ማንም ሰው የማይጠራጠር ጎመን ብቻውን ከፍተኛ ቁጥር ያለው ሰላጣ ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር ሊሆን ይችላል።

በጥንቃቄ ምርጫ

ዛሬ በክረምትም ሆነ በበጋ በመደብሩ ውስጥ ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ማግኘት ቀላል ነው። ሆኖም ግን, ሁሉም እኩል ጠቃሚ እንዳልሆኑ ማስታወስ ጠቃሚ ነው. አናናስ, ብርቱካንማ, ማንጎ እና ተመሳሳይ አቮካዶዎች በመጀመሪያ እይታ አስደናቂ ቅንብር አላቸው, ነገር ግን ለአካባቢያዊ እና ወቅታዊ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ምርጫን መስጠት የተሻለ ነው. ልዩ የሆኑ ምግቦች ከሩቅ ወደ እኛ ይመጡልናል, እና ብዙ ጊዜ የተለያዩ የኬሚካል ውህዶች ማራኪ እንዲሆኑ ይጠቀማሉ. እና ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮች በሌሉበት, የባህር ማዶ ምርቶች ጠቃሚነት ከአካባቢው ያነሰ ነው, ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ ያልበሰሉ ስለሚመረጡ, ፍሬዎቹ ለማንሳት ጊዜ ሳያገኙ ሲቀሩ.ጥንካሬ, ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞላ. እርግጥ ነው, በአመጋገብ ውስጥ ሊያካትቷቸው ይችላሉ, ነገር ግን አቅራቢውን በጥንቃቄ መምረጥ አለብዎት. ምግብን ለመጠበቅ የሚያገለግሉ ንጥረ ነገሮች አለርጂዎችን ሊያስከትሉ እና ሆድ ወይም አንጀትን ሊያበላሹ ይችላሉ. በአንድ ቃል ፋይበርን ለማሳደድ አንድ ሰው ስለ ሌሎች የሰውነት ፍላጎቶች መርሳት የለበትም።

ያልተሰለለ ሩዝ እና ሌሎች እህሎች፣ያልተለጠፈ አፕል እና ፒር፣ኪያር፣ቲማቲም እና ጎመን -በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ጥቅማ ጥቅሞች በብዙ ጥናቶች ተረጋግጠዋል። ከሜታቦሊክ መዛባቶች እና ከጨጓራና ትራክት ጋር ተያይዘው የሚመጡ በሽታዎችን ለማስወገድ ይረዳሉ።

የጤናማ አካል ቁልፉ ልዩነት እና የተመጣጠነ ስሜት ነው። በጣም ብዙ ፋይበር ፣ ልክ እንደ ስብ ፣ ወደ ሰውነት ብልሽት ይመራል። አንድ የተለመደ ምናሌ ከመጠን በላይ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ሊይዝ እና ሌሎችን ሊያካትት ይችላል። አመጋገብን ማስፋፋት እነሱን ለመሙላት ይረዳል. የparsley roots፣ የስንዴ ጀርም ወይም ተመሳሳይ የፖም እና የዱባ ልጣጭ ብዙ ጊዜ ችላ ይባላሉ፣ ምክንያቱም እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለእኛ በጣም ስለማያውቁ ነው።