በብረት የበለፀጉ ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በሰውነት ውስጥ በጣም የተለመደው የማዕድን እጥረት በደም ውስጥ ያለው የብረት እጥረት ነው። ብዙውን ጊዜ, ይህ በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ, እንዲሁም በጨቅላ ህጻናት እና በትንሽ ትላልቅ ልጆች ላይ ይታያል. የብረት እጥረት ለረዥም ጊዜ ከቀጠለ, ይህ ወደ ብረት እጥረት የደም ማነስ እድገትን ያመጣል, ይህም ማለት አንድ ሰው ለተለያዩ በሽታዎች የበለጠ ተጋላጭ ይሆናል ማለት ነው. በሌላ አነጋገር የበሽታ መከላከያ ይቀንሳል. ብረት የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው? እንዲህ ባለው የደም ማነስ ምን መጠጣት አለበት? የዚህ ንጥረ ነገር እጥረት አደገኛ መሆኑን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው. በዚህ ምክንያት፣ ያለጊዜው የሚወለዱ ብዙ ጊዜ ይከሰታሉ።

ብረት የያዙ ምግቦች እና ምን ያህል ብረት ይፈልጋሉ?

የብረት አሠራር በጣም የተገደበ ነው፣ነገር ግን እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው። ወደ ሳምባው ውስጥ የሚገቡ ሁሉም ኦክስጅን በብረት ተሳትፎ ብቻ ሊጓጓዙ ይችላሉ. በሂሞግሎቢን ውህደት ውስጥ ይሳተፋል. ነገር ግን እሱ አስቀድሞ በተራው, በሰውነት ውስጥ ኦክሲጅን ያጓጉዛል. ዋናዎቹ የማከማቻ ማዕከሎች ጉበት እና ጡንቻዎች ናቸው።

በያያዙ ምርቶች ውስጥብረት, ይህ ንጥረ ነገር በሁለት ዓይነቶች ይገኛል: በሄሜ ቅርጽ እና ሄሜ ያልሆነ. በመጀመሪያው ሁኔታ, በኦርጋኒክ የተሻለ የምግብ መፈጨት እና በእንስሳት ሴሎች ውስጥ የተዋሃደ ነው. ያም ማለት በማንኛውም ስጋ, ዓሳ, ሁልጊዜም ብረት ይኖራል. ከፍተኛው መጠን በበሬ ውስጥ ይገኛል, ነገር ግን ስጋ በሚመገቡበት ጊዜ ፍላጎቱ ካልተዘጋ ተመሳሳይ የአሳማ ሥጋ እና የበግ ስጋ በብዛት መሆን አለበት. ሁለተኛው ዓይነት የአትክልት የብረት ምንጭ ነው፡ ማለትም በጥራጥሬዎች፣ ቅጠላማ አትክልቶች፣ ቫይታሚን ሲ የያዙ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ።

ለብረት ሚዛን ምን ይፈልጋሉ?

እንዲህ ያለውን የመከታተያ ንጥረ ነገር ሚዛን ለመጠበቅ ምቹ ሁኔታዎችን መፍጠር በጣም ቀላል ነው። ሰውነት በሚጠፋበት ጊዜ ከምግብ ጋር መብላት ያስፈልጋል ። ዋነኞቹ ኪሳራዎች የምግብ መፍጫ ብክነትን ከመፍጠር, ከቆዳ ሕዋሳት, ጥፍር, ፀጉር ማጣት ጋር የተቆራኙ ናቸው. በተጨማሪም የወር አበባ በሰውነት ውስጥ ያለውን ብረት መጥፋት ዋነኛ ምክንያት ነው. ስለዚህ በዚህ ወቅት የሴቷ አካል በብረት የበለፀገ የተመጣጠነ ምግብ ያስፈልገዋል. እና በአጠቃላይ, ማንኛውም ሰው ለብዙ አመታት ምንም የጤና ችግሮች እንዳይኖር ሚዛኑን መጠበቅ አለበት. ከዚህ በታች ብረት የያዙ ምግቦች ዝርዝር አለ።

ከጠፋው ያነሰ የተገኘ ከሆነ መጠባበቂያዎቹ መሟጠጥ ይጀምራሉ እና ቀስ በቀስ ወደ ዜሮ ይሄዳሉ። ያኔ ነው ሁሉም ችግሮች የሚጀምሩት። አካል, homeostasis ለመጠበቅ, ብረት ያለ ማድረግ ልማድ ያዳብራል. በዚህ ምክንያት የብረት እጥረት የደም ማነስ ይከሰታል።

የተለመዱ የብረት ምግቦች

በእርግጥ የብረት ፍጆታ መጠን በብዙ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው፡ እድሜ፣ ጾታ፣ የግል ባህሪያት። በጣም ጥሩው ምንጭ ምርቱ ነውየእንስሳት አመጣጥ. በጣም ተስማሚ የሆነው ቀይ ስጋ እና ጉበት ነው. ነገር ግን የአኗኗር ዘይቤ እና የግል ቀኖናዎች እንደዚህ አይነት ምርቶችን የማይፈቅዱ ከሆነ የእጽዋት ምንጮች እንዲሁ የሚፈልጉትን ሁሉ ሊሰጡዎት ይችላሉ።

አዋቂ ልጃገረዶች እና ሴቶች በቀን 20 ሚሊ ግራም የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር መመገብ አለባቸው እና በእርግዝና ወቅት - 45 ሚ.ግ. ወንዶች ትንሽ አስቂኝ ናቸው፣ ስለዚህ 8 mg ብቻ ያስፈልጋቸዋል።

ነገር ግን የሕክምና ባለሙያዎች የብረት ምንጮች ከሁለቱም ዓይነቶች እንዲሆኑ እና የንብረቱን ደረጃ በተፈቀደው ደረጃ በቋሚነት እንዲጠብቁ አስፈላጊ መሆኑን ያስተውላሉ. ብረት የያዙ ብዙ ምርቶች ሊኖሩ ይገባል. ግን ምን መምረጥ? በብረት የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ጉበት

ጉበት እንደ ብረት ካሉ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ምርጡ ምንጭ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ይህ ምርት የደም ማጣሪያ ስለሆነ እና ሁሉም ደም በዚህ አካል ውስጥ ስለሚያልፍ ነው። በውጤቱም, ብዙ ብረት እና ሌሎች ቪታሚኖች ያላቸው ማዕድናት የያዙ ምግቦች አሉ. የበሬ ጉበት ልዩ ምንጭ ነው. የምርት ቁርጥራጭ ጥንድ 10 ሚሊ ግራም ብረት - የወንዶች ዕለታዊ ፍላጎት። አንድ አገልግሎት ከ25% በላይ የሴቶችን የእለት ፍላጎት ይሸፍናል። የአሳማ ሥጋ ጉበት አነስተኛ ብረት ይይዛል, ነገር ግን ቫይታሚን ሲ ይዟል, ጣዕሙም የበለጠ አስደሳች ነው. እና ለስላሳ እና ለስላሳነት ይሰማዋል፣ስለዚህ፣በብዛት ምግቦች ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

ነገር ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ሁሉም ነገር የራሱ የሆነ ደንብ አለው. የአሳማ ጉበት ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል እንደያዘ መዘንጋት የለብንም, ስለዚህ, ይህንን ጉዳይ መቅረብ አለብን.በጥንቃቄ. አካልን መጉዳት ዋጋ የለውም. ስለዚህ እርጉዝ ሴቶች እንዲህ ዓይነቱን ምርት ለመጠቀም እራሳቸውን መወሰን አለባቸው. እንዲሁም በጉበት ውስጥ በብዛት የሚገኘው ቫይታሚን ኤ በፅንሱ እድገት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል እንዲሁም የተለያዩ በሽታዎችን ያስከትላል።

በሆነ ምክንያት ፎል መብላት ተቀባይነት ከሌለው የእንቁላል አስኳሎች (በ100 ግራም ምርት 2.7 ሚ.ግ) ወይም ቀይ ስጋ (እንደ ሥጋ (በ100 ግራም ምርት 2.6 ሚ.ግ)) ምርጥ አማራጮች ናቸው።

የባህር ምግብ

ባህሩ ብረትን በብዛት የያዙ በጣም ጠቃሚ ምርቶችን ይሰጠናል እና እጅግ በጣም ብዙ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ዝርዝር ያካትታል። ዓሣ ብቻ ሳይሆን ጠቃሚ ነው. ኦይስተር፣ ስኩዊዶች ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት ይይዛሉ። በተጨማሪም, እዚያም የ B ቫይታሚኖችን ማግኘት ይችላሉ.100 ግራም ኦይስተር እስከ 7 ሚሊ ግራም ብረት ይይዛል. ለአንድ ወንድ 130 ግራም የዚህ ጣፋጭ ምግብ የእለት ፍላጎትን ለመሸፈን በቂ ነው።

በሆነ ምክንያት ኦይስተር እና ሙዝል በአመጋገብዎ ውስጥ መካተት ካልቻሉ (ደስታ ርካሽ አይደለም እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን እቃዎች ከባህር ርቀው ማግኘት አስቸጋሪ ነው) ከዚያም በቀላሉ በሌሎች የባህር ምግቦች መተካት ይችላሉ. የባሰ አይደለም. ቱና እና ሳልሞን በጣም ጥሩ የብረት ምንጮች ናቸው። እውነት ነው፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ከኦይስተር እና እንጉዳዮች በትንሹ ያነሱ ናቸው።

ሽንብራ ወይም ሽምብራ

ይህ የዕፅዋት የብረት ምንጭ በ100 ግራም ደረቅ ምርት 6 ግራም ጠቃሚ ንጥረ ነገር ይይዛል። ምንም እንኳን የተሟላ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ ባይኖረውም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ምንጭ ነው. ለቬጀቴሪያኖች በጣም ጥሩ አማራጭ. የዚህ ጥራጥሬ አጠቃቀምበሁሉም ቦታ ተሰራጭቷል እና በአለም ዙሪያ ባሉ በብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛል።

ነገር ግን በሆነ ምክንያት ከተወሳሰቡ ምግቦች ጋር መሽኮርመም ካልወደዱ ነገር ግን ብረትዎን ሚዛናቸውን እንዲጠብቁ ከፈለጉ፣በቤት ውስጥ የሚሰራ ሃሙስን በጥንቃቄ መስራት ይችላሉ።

ገንፎ እና ሙዝሊ

የጤናማ አመጋገብ አድናቂ ከሆኑ እና ጠዋት ሁል ጊዜ ሙሉ የእህል ገንፎ እየጠበቁዎት ከሆነ በቂ ብረት ከምግብ ጋር ስለሚመጣ ይህ ለቀኑ ጥሩ ጅምር ይሆናል ።. በዚህ ጉዳይ ላይ እርግጠኛ ለመሆን, የሚበሉትን ስብጥር ማንበብ በቂ ነው. ብዙ ሙዝሊስ በአንድ ጊዜ ውስጥ የብረት ዕለታዊ ፍላጎትን ከብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት (ፋይበር, የአመጋገብ ፋይበር, ካልሲየም እና ዚንክ) ጋር ይሸፍናል. እና ይሄ ሙሉው ዝርዝር አይደለም ነገር ግን ለነፍሰ ጡር ሴቶች ምርጥ የብረት ምርቶች ናቸው።

የዱባ ዘሮች

በጣም ታዋቂ ምርት፣በተለይ በመጸው ወቅት። እዚህ የመጣው በከንቱ አይደለም። ይህ በጣም ጥሩ የብረት ምንጭ ነው. በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 3.3 ሚሊ ግራም ይይዛሉ, ይህም ከእንቁላል እና ከከብት የበለጠ ነው. ያም ማለት ብረትን የያዘ ምርት ነው, ይህም ወደ ማንኛውም ምግብ ሊጨመር ይችላል. በጣም ጥሩ ጣዕም አላቸው, በቀላሉ ከማንኛውም ምርት ጋር ይጣመራሉ, ስለዚህ ብዙውን ጊዜ በተጠበሰ እቃዎች እና ሰላጣዎች ውስጥ ይገኛሉ. ዶክተሮች የተጠበሰ ዱባ ዘሮችን ያለ ጨው በመግዛት እንደ ጤናማ እና ጣፋጭ መክሰስ እንዲጠቀሙ ይመክራሉ።

አኩሪ አተር

የአኩሪ አተር በብረት ይዘዋል። እስከ 16 ሚሊ ግራም ብረት ይይዛል. ይህ ከወንዶች የዕለት ተዕለት ፍላጎት በ 2 እጥፍ ይበልጣል. በተጨማሪም, እነሱበቀላሉ አስፈላጊ የሆኑ ብዙ የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ስብስብ ይኑርዎት-መዳብ - የደም ሥሮችን በተሻለ ሁኔታ ለመጠበቅ እና ጠንካራ የበሽታ መከላከያ ስርዓት ፣ ማንጋኒዝ - አብዛኛዎቹን ባዮኬሚካላዊ ሜታቦሊክ ሂደቶችን ለመቆጣጠር። እንዲሁም አኩሪ አተር የፕሮቲን እና የፋይበር ማከማቻ ነው። የአሚኖ አሲድ ቅንብር አሰልቺ ቢሆንም ብዙ ቪታሚኖችም አሉ. ደግሞም የአኩሪ አተር ፕሮቲን በጥራት በጣም ዝቅተኛ ነው።

ብዙ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ይህንን ምርት በማንኛውም መልኩ ከጨው ጋር ወይም ያለ ጨው መጠቀም አስፈላጊ እንደሆነ አድርገው ይመለከቱታል።

ባቄላ

እንዲሁም ጥሩ የብረት ምንጭ ሲሆን ይህም በ100 ግራም ምርት ውስጥ የወንዶችን የእለት ፍላጎት የሚሸፍን ነው። ብዙ ሰዎች በብረት የበለፀጉ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ እነዚህ ምግቦች እንዴት እንደሚዘጋጁ ያስባሉ. በዚህ ጣፋጭ የባቄላ ተወካይ እንዲህ አይነት ችግር አይፈጠርም. በቀላሉ ከጎመን፣ ቡልጋሪያ ፔፐር፣ አበባ ጎመን እና ብሮኮሊ ጋር ሊጣመር ይችላል።

የቫይታሚን ሲ ማከማቻ ቤት ይህ ክፍል በሰውነት ውስጥ የብረት መምጠጥን ያበረታታል። ባቄላዎችን እንዴት ማብሰል ላይ ምንም ገደቦች የሉም: በሰላጣ ውስጥ እንኳን, በተደባለቀ ድንች ውስጥ እንኳን. ከአትክልቶች ጋር በጣም ጥሩ የሆነ ውህደት ወደ ሾርባዎች ለመጨመር ያስችልዎታል. ሁሉም በእርስዎ አስተሳሰብ ላይ የተመሰረተ ነው።

ምስስር

የጥራጥሬ ቤተሰብ ተወካይ። ከላይ እንደተገለጹት ተጓዳኝዎች, በጣም ጥሩ የብረት ምንጭ ነው. በ 100 ግራም ደረቅ ምርት 7 ሚ.ግ. በተጨማሪም የኮሌስትሮል መጠንን የሚቀንሱ እና ለአንጀት መደበኛ ስራ የሚያበረክቱት ብዙ ፋይበር እና የምግብ ፋይበር አለ። የስኳር መጠን ቁጥጥር ይደረግበታል. ጥቅም ላይ እንደዋለ ምግብ ለማብሰል ልዩ ምርት ነውበሁሉም ነገር ማለት ይቻላል፡ ሾርባ ወይም በርገር።

ስፒናች

አይረን የያዙ ምግቦች ዝርዝር ከላይ በተገለፀው ጽሑፍ ውስጥ ስፒናች መጨመርን ይጠይቃል። ስፒናች ጥሬም ሆነ ብስለት የማይፈለግ የብረት ምንጭ ነው። እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር መኖሩ የዚህን ንጥረ ነገር ንጥረ ነገር መፈጨት እና መሳብ ቀላል ያደርገዋል። 100 ግራም ስፒናች ከ 100 ግራም እንቁላል ጋር ተመሳሳይ የሆነ የብረት መጠን አለው - ማለትም ከ 3 ሚሊ ግራም ትንሽ ያነሰ ነው. ይህ አረንጓዴ ስለሆነ በጣም ብዙ በሆኑ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ላይ መቁጠር የለብዎትም. የቡድን ኢ እና ኤ ቪታሚኖች መኖራቸውን ብቻ ልብ ሊባል ይገባል ።

የእንደዚህ አይነት ምርት ጣዕም ለሁሉም ሰው በተለይም ለህፃናት ላይሆን ይችላል። ግን ሁልጊዜ መውጫ መንገድ አለ. ስፒናች እንደ ረዳት ምርት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል, እሱም ምስጢራዊው ንጥረ ነገር ይሆናል. በተለይም በቫይታሚን ሲ ከፍተኛ ይዘት ካለው ምግቦች ጋር ሲዋሃድ ጠቃሚ ነው። ለህጻናት ኦሜሌት ወይም የአትክልት ላሳኝን ከስፒናች ጋር መስራት ትችላለህ።

ሰሊጥ

የዚህ ተክል ዘሮች በጣም ደስ የሚል የለውዝ ጣዕም አላቸው እንዲሁም ጥሩ የብረት ምንጭ ናቸው። በ 100 ግራም ምርት 15 ሚሊ ግራም በጣም ጥሩ አመላካች ነው. በተጨማሪም እንዲህ ዓይነቱ ምርት መዳብ, ዚንክ እና ፎስፈረስን ጨምሮ ብዙ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን እና ንጥረ ነገሮችን ይዟል. ስለ ቫይታሚን ኢ መኖሩን አይርሱ ወደ ሰላጣ ወይም የተጋገሩ እቃዎች መጨመር ይችላሉ. ስምንት የሾርባ ማንኪያ የሰሊጥ ዘር የወንዶችን የእለት ፍላጎት ይሸፍናል። ለጣፋጮች እና ለጣፋጮች እንደ ተጨማሪነት ሊያገለግል ይችላል። በሚጠጡበት ጊዜ በጣም ጥሩ ምንጭፈጣን ምግብ።

ውጤቶች

ከላይ ያለው ጽሑፍ ብረት የያዙ ምግቦችን ዘርዝሯል። የዚህን ንጥረ ነገር ደረጃ ሚዛን የመጠበቅ አስፈላጊነት ተንትኖ ተብራርቷል. ምንም እንኳን አንዳንድ ጣፋጭ ምግቦች ቢኖሩም ብዙ ምርቶች በቀላሉ ሊገኙ እንደሚችሉ በግልጽ ይታያል. ብረት በብዙ የቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ውስጥም ይገኛል. በአመጋገብዎ ውስጥ ስላለው ሚዛን ብቻ አይርሱ ፣ እና ከዚያ ጤናማ እና ረጅም ዕድሜ የተረጋገጠ ነው። እንዲሁም ስለ ታይሮይድ ዕጢ እና አዮዲን ስላላቸው ምግቦች አይርሱ።