ፕሮቲኖች ለቬጀቴሪያኖች። የአትክልት ፕሮቲን: የምርት ዝርዝር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-02 16:13

ፕሮቲኖችን፣ ስብን እና ካርቦሃይድሬትን ከግምት ውስጥ በማስገባት በትክክል የተዋቀረ ሜኑ ወደ ጤናማ አመጋገብ መንገድ ነው። ዛሬ ሁሉም ሰው ፕሮቲኖች ምን እንደያዙ ያውቃል, ነገር ግን እንደ ስጋ, የአሳማ ሥጋ, ጥጃ የመሳሰሉ ምርቶችን የማይጠቀሙ ሰዎችስ? ከተመረጡት የምግብ አወሳሰድ መርሆች ላለመውጣት ለቬጀቴሪያኖች ፕሮቲኖችን የት ማግኘት ይቻላል?

በቬጀቴሪያንነት ውስጥ አስፈላጊ ነጥቦች

ቬጀቴሪያኖች የእፅዋት እና የወተት ምግቦችን የሚበሉ ሰዎች ናቸው። እንደነዚህ ያሉት ሰዎች የስጋ እና የዓሳ ምርቶችን ሙሉ በሙሉ አይቀበሉም. ይህ እውነታ በቬጀቴሪያን ሜኑ ላይ ምንም ፕሮቲን እንደሌለ እንዲያስቡ ያደርግዎታል ስለዚህ ይህ የአመጋገብ ዘዴ ትክክል አይደለም ለጤና ጎጂ ነው.

የዚህ የአመጋገብ ዘይቤ ተከታዮች እና እውቀት ያላቸው ሰዎች በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን በዕለታዊ ፍጆታ ምርቶች ዝርዝር ውስጥ ጥሩ አማራጭ መሆኑን ይገነዘባሉ። ዋናው ልዩነት በእቃው መጠን ላይ ነው, ምክንያቱም በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም መሆን አለበት. ይህ መርህ ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ አይኖረውምበሰውነት ውስጥ ሂደቶች. የአትክልት ፕሮቲን ለቬጀቴሪያኖች በአትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ በጣም ጥሩ በሆነ መጠን ይዟል. ሁኔታውን እንዳያባብስ በቀን ከጠቅላላው የካሎሪዎች ብዛት ጋር በትክክል ማዛመድ አስፈላጊ ነው።

ፕሮቲኖች ለቬጀቴሪያኖች

ጥሩ ጤንነት እና የሰውነት ማይክሮ ፋይሎራን ለመጠበቅ ጎጂ የሆኑ ኬሚካላዊ ውህዶች፣ ባዶ ካሎሪዎችን ያላካተቱ ልዩ ምርቶችን መጠቀም ያስፈልጋል። ለቬጀቴሪያኖች በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች አትክልትና ፍራፍሬ ብቻ ሳይሆን የተለያዩ ጥራጥሬዎች፣ ዘሮች እና የወተት ተዋጽኦዎችም ያካትታሉ።

የቺያ ዘሮች

ምርቱ አካላዊ ቅርጻቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሰዎች ብቻ ሳይሆን ለሰውነታቸው አገልግሎት መስጠት ለሚፈልጉ ሰዎች መጠቀም አስፈላጊ ሲሆን ይህም በጥሩ ሁኔታ እና በአግባቡ እንዲሰራ እድል ይሰጣል. የቺያ ዘሮች በመጀመሪያ ለቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ይገኛሉ።

የስፓኒሽ ጠቢብ በሻይ ማንኪያ 2.5 ግራም ፕሮቲን ይይዛል። በተጨማሪም እጅግ በጣም ብዙ በሆኑ አሚኖ አሲዶች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው. ምርቱ ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶችን ያካተተ ሲሆን ይህም በሰው ደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።

ዘሮች ረሃብን በመቀነስ ተጨማሪ ፓውንድን ለመዋጋት እንደ ውጤታማ መንገድ ለብዙዎች ይታወቃሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት ፋይበር በመኖሩ ነው, እሱም ሆዱን ይሞላል, ይህም በቂ ምግብ ቀድሞውኑ የተበላ ይመስላል.

የቺያ ዘሮችን በትክክል ለመጠቀም ወደ እርጎ ወይም ለስላሳዎች መጨመር ይቻላል እንዲሁም ምርቱ ለስላጣ ተጨማሪ ንጥረ ነገር ጥሩ መፍትሄ ነው። ጠዋት ላይ እንደዚህ ያሉ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ነው.ይህም ቀኑን ሙሉ ለሰውነት ጉልበት ይሰጣል።

ቺያ የካሎሪ እጥረትን በቀላሉ ስለሚሞላ በመጀመሪያ ከዕፅዋት የተቀመሙ የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር ውስጥ መሆን አለባት።

ሴይታታን

ሴይጣን በቬጀቴሪያኖች እና በቪጋኖች ዘንድ በጣም የተለመደ ነው ምክንያቱም በጣም የሚያረካ እና በፕሮቲን የበለፀገ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ምርት ከግሉተን የተፈጠረ ነው, በመልክ ከስጋ ምርቶች ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው. በ100 ግራም ሴይታን - 25 ግራም ውስጥ ብዙ ፕሮቲን አለ።

ሴይታን ፕሮቲን የያዘ ምርት ነው። ቬጀቴሪያኖች ጥሩ የሰውነት ሁኔታን ለመጠበቅ እንዲሁም የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማፋጠን ከፈለጉ ሊጠቀሙበት ይገባል.

በአንዳንድ በሽታዎች ምርቱ የተከለከለ ነው፣ስለዚህ መብላት ከመጀመርዎ በፊት ሀኪምን ወይም የስነ ምግብ ባለሙያን ማማከር አጉልቶ አይሆንም።

ሴይታን ለማብሰል ቀላል ነው፣መጠበስም ሆነ መቀቀል ይቻላል፣ምርቱን እራስዎ መብላት ይችላሉ፣እንዲሁም ከተለያዩ እህሎች ወይም አትክልቶች ጋር። በሴጣን ውስጥ የሚገኙት የቪጋን ፕሮቲኖች እጅግ በጣም ጥሩ የሃይል ምንጭ በመሆናቸው ስጋን ለማይበሉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው።

ቶፉ እና ሌሎች የአኩሪ አተር ምርቶች

ከቶፉ የተገኙ ምርቶች በሙሉ የንጥረ ነገሮች ማከማቻ ናቸው፣ እና ከሁሉም በላይ - የአትክልት ፕሮቲን ለቬጀቴሪያኖች።

ቶፉ በአውሮፓ እና አሜሪካ በስፋት ጥቅም ላይ የሚውል እና የሚበላ ታዋቂ የእስያ ጣፋጭ ምግብ ነው። ይህ አይብ ለመተካት ምርጥ አማራጭ ነው. ቶፉ ለማግኘት, የተዘጋጁ የተፈጨ ባቄላዎች ተጭነው ወደ ውስጥ ይገባሉ.የተወሰነ ጊዜ።

እዳማሜም ተወዳጅነትን እያገኘ መጥቷል ይህም ያልበሰለ አኩሪ አተር ከተለያዩ ቅመማቅመሞችና ቅመማቅመሞች ጋር ተቀላቅሏል። ምርቱ በውስጡ ባለው አሚኖ አሲድ ምክንያት እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው, እና ጠጣሩ ወለል ሰውነታችንን ከመርዛማ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች በትክክል ለማጽዳት ይረዳል.

የአኩሪ አተር ምርቶች ለቬጀቴሪያኖች አስፈላጊ የሆነ የፕሮቲን ምግቦች ናቸው ምክንያቱም በ 100 ግራም የተጠናቀቀው ምርት መጠን ከ10-19 ግራም የሚይዘው ንጥረ ነገሩ ከአትክልትና ፍራፍሬ ጋር ሲወዳደር ብዙ ነው።

ምስስር

ምስስር ሊለያይ ይችላል - ቀይ፣ አረንጓዴ ወይም ቡናማ። አንዳንድ ምርቶች የተለያዩ ዓይነቶች ድብልቅ ናቸው. ምርጫዎ ምንም ይሁን ምን ማንኛውም ምስር ለቬጀቴሪያኖች 25 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

በፕሮቲን ውስጥ 19 ግራም ፕሮቲን ካላቸው ሽምብራ ወይም ሌሎች ጥራጥሬዎች ጋር ቅርብ ነው። የሽምብራ ምግቦች በጣም የሚያረካ እና ጣፋጭ ናቸው, እና ባዶ ካሎሪዎችን የማይሸከሙ ብዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይዘዋል. እንዲሁም ለቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን ምንጭ ብቻ ሳይሆን ፋይበር፣ ብረት ጭምር ነው።

የሽምብራ ሜኑ ክብደትን ለመቀነስ ወይም ውፍረትን ለመዋጋት ጥሩ አማራጭ ነው።

Spirulina

Spirulina ለረጅም ጊዜ ተገቢ አመጋገብ ያላቸውን አድናቂዎች ሲያሳዝን የቆየ አልጌ ነው። ምርቱ በአይነቱ ልዩ እና ለሰውነት አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በብረት እና በቲያሚን የበለፀገ ነው, እንዲሁም በአጠቃላይ ሁኔታ ላይ የፈውስ ተጽእኖ አለው.ሰው ። ለቬጀቴሪያኖች ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው ምክንያቱም ስፒሩሊና በሁለት የሻይ ማንኪያ 8 ግራም አለው ይህም ብዙ ነው።

ምርቱ በመደብሮች ውስጥ ርካሽ ነው፣ ስለዚህ ለመግዛት ቀላል ነው። ሰውነትን ያረካል እና በአሚኖ አሲዶች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ያበለጽጋል ፣ክብደት መቀነስ እና ችግር ላለበት ፀጉር ይረዳል።

Quinoa

በቅርብ ጊዜ፣ ብዙ ሰዎች ለቬጀቴሪያን በምርቱ ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን እንዳለ ለማወቅ ፍላጎት የላቸውም፣ ነገር ግን በውስጡ ምን ያህል ግሉተን እንዳለ ለማወቅ ይፈልጋሉ። ይህ ንጥረ ነገር በሰዎች ላይ በጣም ጎጂ እንደሆነ ይታመናል, ስለዚህ quinoa ሕይወት አድን ይሆናል.

Quinoa ሙሉ ለሙሉ ከግሉተን ነፃ ነው ነገር ግን በ100ግ 14ጂ ፕሮቲን አለው

ዳቦዎች እና የበቀለ እህሎች

እያንዳንዱ ከበቀለ እህል የተሰራ ምርት በጣም ገንቢ ነው እንዲሁም በመመገቢያ 8g ላይ ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን ይይዛል።

ከግሉተን እና ባዶ ካሎሪዎችን ለመዋጋት በሚደረገው ትግል ከእንደዚህ ዓይነት ጥሬ ዕቃዎች የተገኙ ምርቶች በጣም ጥሩ ይሆናሉ። እንዲሁም ይህ ዓይነቱ ዳቦ ፕሮቲን በኋላ እንዲዋሃድ የሚረዳው ላይሲን ይዟል።

የእፅዋት ወተት

ወተት የአትክልት ምንጭ ሊሆን ይችላል - ለውዝ፣ኮኮናት እና አኩሪ አተር። ከሁለቱም አማራጮች ውስጥ 3-4 ግራም ፕሮቲን ይይዛል, ይህም ከላም እና የፍየል ወተት አማራጭ ነው. በመጀመሪያ የእጽዋት ምንጭ የሆነ የወተት ተዋጽኦ እንዲሁ ካልሲየም፣ ቢ ቪታሚኖች_{12። አለው።}

ባቄላ

ባቄላ ለቬጀቴሪያኖች - አስፈላጊ ያልሆነ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ውስብስብ። ምርቱ በፕሮቲኖች የተሞላ ነው፣በብዛታቸው ከአሳ እንኳን በልጧል።

አሚኖ አሲዶች ለማሻሻል ይረዳሉየጨጓራ ማይክሮ ፋይሎራ ሁኔታ, እንዲሁም የአንጎል ስራን ያሻሽላል, የአጥንትን እድገት እና የመለጠጥ ሁኔታ ይነካል.

ለውዝ

የፕሮቲን ምንጭ ለውዝ እና ሁሉም ከነሱ የተሰሩ ምርቶች ናቸው። በ 100 ግራም ምርት ውስጥ 20 ግራም ፕሮቲን አለ. ለውዝ በቪታሚኖች እና በጤናማ ቅባት የተሞላ ምርት በአእምሮ እንቅስቃሴ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል፣የጸጉር መስመርን ሁኔታ ያሻሽላል።

የለውዝ ቅቤዎች ያለ ስኳር ወይም ጨው በብዛት ይፈለጋሉ፣ይህም የምርቱን ጠቃሚ ንብረት ስለሚቀንስ።

እንዲሁም በሙቀት ሕክምና ምክንያት ፕሮቲን እና አልሚ ምግቦች በጣም ጥቂት ስለሚሆኑ ያልተጠበሰ ወይም ጨዋማ ያልሆኑ ለውዝ ቅድሚያ መስጠት ያስፈልጋል። ለውዝ ቅመማ ቅመሞችን እና ቅመሞችን ሳይጨምር ጥሬው ወይም በትንሹ የተጠበሰ ይበላል. ረሃብን በጥጋብ ስለሚቆጣጠሩ በቀን 100 ግራም ለውዝ ከመጠን በላይ የመብላት ችግርን ለመፍታት ይረዳል።

የካናቢስ ዘሮች

የሄምፕ ዘሮች በምግብ ማብሰያ ላይ በንቃት ጥቅም ላይ ይውላሉ, እርካታን ይሰጣሉ እና ብዙ የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን ይከላከላሉ. በአንድ የሻይ ማንኪያ ውስጥ ካለው 3.3 ግራም ፕሮቲን በተጨማሪ ኦሜጋ -3፣ ፋይበር፣ መከታተያ ንጥረ ነገሮች እና ማዕድናት ይዟል።

ምርቱ ለአንድ ቬጀቴሪያን አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ነው፣ምክንያቱም ፕሮቲን ይሰጣል፣ይህም ሁል ጊዜ ጤናማ እንድትመስሉ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።

ዘሮች ወደ መጋገሪያዎች፣ ሰላጣ ወይም ጥራጥሬዎች ሊጨመሩ ይችላሉ። እንዲሁም ብዙውን ጊዜ በተለያዩ ለስላሳዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ።

ሕዝቅኤል ዳቦ

ምርቱ ከገብስ፣ የበቀለ ስንዴ፣ባቄላ እና ምስር. ዳቦው ምንም ተጨማሪ ካሎሪ የለውም፣ 4 ግራም ፕሮቲን በአንድ ቁራጭ እና ውስብስብ አሚኖ አሲዶች አሉት።

ማንኛውንም ዓይነት እንጀራ ከሕዝቅኤል እንጀራ ጋር ሊወዳደር አይችልም ምክንያቱም የምግብ መፈጨት ትራክት ምቹ ሥራን ይሰጣል፣የጨጓራ ግድግዳዎችን ከጉዳት ይጠብቃል፣ይሸፍነዋል።

ዳቦ በራሱ ወይም እንደ ሳንድዊች መሰረት መጠቀም ይቻላል።

አማራንት (አማራንት)

Amaranth በንብረቶቹ ከ quinoa ጋር ተመሳሳይ ነው፣ነገር ግን በፕሮቲን መጠን ይለያያል። በግማሽ ኩባያ 4.67 ፕሮቲኖች አሉ. የአማራ እህሎች በጣም ገንቢ፣ በቫይታሚን ቢ፣ ኢ እና አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የበለፀጉ ናቸው።

እንቁላል

እንቁላል ለቬጀቴሪያኖች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ምንጭ ስለሆነ ከስጋ ወይም ከአሳ አማራጭ ሆኖ ያገለግላል። አንድ ክፍል 6 ግራም ፕሮቲን ይይዛል።

ምርቱ አመጋገብ ስለሆነ በመጀመሪያ ደረጃ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ጥቅም ላይ ይውላል።በተጨማሪም የጡንቻን ብዛትን በደንብ እንዲያድግ፣የሜታቦሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል እንዲሁም ረሃብን ያጠፋል።

Hummus

ወደ ተራ ምግብ ለመጨመር ያልተለመደ አማራጭ፣ ጣዕሙን ለማሻሻል እና ለማብዛት ይረዳል። አንድ የሻይ ማንኪያ humus 1.1 ግራም ፕሮቲን አለው።

የተሰራው ከሽምብራ በመሆኑ ሁሉንም ጠቃሚ እና ገንቢ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዟል። ከታሂኒ ጋር በማጣመር ለአንድ ሰው ሙሉ ውስብስብ የሆነ ፕሮቲን፣ አሚኖ አሲድ ይሰጣል።

በራስህ ላይ ታሂኒን ከ humus ጋር ማብሰል በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም በሱቅ የተገዛው humus እንደ ህጉ ታሂኒ ስለሌለው በውጤቱም ለሰውነት ትንሽ ፕሮቲን ያመጣልመደበኛ ስራ።

ምርቱን እንደ ሰናፍጭ ወይም ማዮኔዝ ላሉ ምግቦች እንደ መረቅ ሊያገለግል ይችላል።

ምን መታየት ያለበት?

የፕሮቲን እጥረትን ወይም በተቃራኒው ግሉትን ለማስወገድ ማንኛውም የተመረጠ የምርት አይነት በትክክለኛ መጠን መጠጣት አለበት። በተጨማሪም ስለ ሁሉም የአለርጂ ምላሾች አስቀድሞ ማወቅ ያስፈልጋል, ስለዚህ ምናሌን ለማዘጋጀት የሚረዳዎትን የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር ጠቃሚ ነው. የቬጀቴሪያን ምግቦች በጣም ጤናማ ናቸው, ነገር ግን በሆድ ውስጥ እና በመቀጠል በሁሉም የአካል ክፍሎች እና የአካል ክፍሎች ላይ ችግር እንዳይፈጥሩ በመጠን መብላት አስፈላጊ ነው.