ከስብ-ነጻ ምርቶች፡ ዝርዝር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-02 16:13

ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ ወይንስ በየቀኑ ወደ ጂምናዚየም በመሄድ የተመጣጠነ አመጋገብ ይፈልጋሉ? አመጋገብዎን ለሰውነት አስፈላጊውን ኃይል ከሚሰጡ ምግቦች ያዘጋጁ። ነገር ግን ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን የማያረካውን ምግብ መምረጥ ጠቃሚ ነው። የአትክልትና የእንስሳት ስብ ከሌለ የእቃ ጣዕም ይበላሻል የሚለው ፍርድ ውሸት ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ, ቅባቶች በርካታ ተግባራትን ያከናውናሉ, ይህም የአጠቃላይ የሰውነትን መደበኛ አሠራር ያረጋግጣል. ግን ከመጠን በላይ አይጠቀሙባቸው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የትኞቹ ከቅባት ነፃ የሆኑ ምግቦች የበለጠ ጥቅም እንደሚያመጡልዎ እንመለከታለን።

የትኛውን አመጋገብ መምረጥ ነው?

በመጀመሪያ ምንም አይነት ስብ የሌላቸው ምግቦችን አጠቃቀም ላይ የተመሰረተ የተለየ አመጋገብ የለም። አነስተኛ የካሎሪ ብዛት ያላቸውን ምግቦች የማያቋርጥ ፍጆታ በአጭር ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት በጣም ውጤታማው ዘዴ ተደርጎ ይወሰዳል። ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ ለረጅም ጊዜ ማቆየት የማይቻል ነው - የስብ እጥረት በሴቶች እና በወንዶች ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ።

ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ

መመኘትክብደትን መቀነስ፣ የምግብ ፍጆታዎን ዝቅተኛ ቅባት ባለው እርጎ እና የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ላይ አይገድቡ። በአንቀጹ ላይ የምናቀርበው ከቅባት-ነጻ የሆኑ ምግቦች ዝርዝር (እስከ 20 ግራም በ100 ግራም ምርት) የእለት ምግብን ለማብዛት እና የአመጋገብን ጠቃሚነት ለመጨመር ይረዳል።

ስጋ

በመጀመሪያ ለስጋው ትኩረት ይስጡ። የአመጋገብ መሰረት የሆነው የዶሮ ጡት እና ጥጃ ሥጋ ሲሆን ይህም ከፍተኛ መጠን ያለው ጤናማ ፕሮቲን የያዘ ሲሆን ይህም በሰውነት ዘንድ ተቀባይነት አለው. የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች ጥንቸልን ለሰባ ስጋ ምትክ አድርገው መብላትን ይመክራሉ። የጥንቸል ስጋ ቪታሚኖች ቢ₁፣ B₂፣ B₄፣ B _{ስለሚገኝ እንደ ጠቃሚ ይቆጠራል። 6}፣ B_{12፣ PP፣ K፣ ኮባልት፣ ፎስፈረስ፣ ብረት፣ ወዘተ።}

ዓሳ

በምግብ ውስጥ ያለው ዓሳ ጠቃሚ የፕሮቲን፣የካልሲየም እና የፎስፎረስ ምንጭ በመሆኑ በፍፁም መጣል የለበትም። በአመጋገብ ውስጥ ስብ የሌላቸው ምግቦች የተቀቀለ ወይም የተጋገረ ዓሳ ናቸው. የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ዝርያዎች ያመለክታሉ፡

• heka፤
• የወንዝ ፐርች፤
• ፖልሎክ፤
• ኮድ፤
• pike፤
• flounder።

የሳልሞን ስጋ እንደ ተስማሚ የአመጋገብ ምግብ ይቆጠራል። ነገር ግን የእንደዚህ አይነት ምርት መደበኛ ዝግጅት ለቤተሰብ በጀት በጣም ውድ ይሆናል. ከሁሉም ዓሦች መካከል ሳልሞን በጤናማ ፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ ስብ (1.7 ግራም ስብ በ100 ግራም ምርት)።

የወተት ምርት

የወተት አመጋገብ ከሌሎቹ የተለየ ነው ምክንያቱም ስለሌለውሰውነት ድካምን ለማጠናቀቅ. ይህ የሆነበት ምክንያት የወተት ተዋጽኦዎችን አዘውትሮ መጠቀም ከፍተኛውን የካልሲየም፣ ቫይታሚን ዲ፣ B₂፣ B_{12 እና ፎስፈረስ እጥረትን ስለሚያካትት ነው።.}

ወተት በሚመገቡበት ጊዜ ሜታቦሊዝም በፍጥነት ይጨምራል እና የስብ ማቃጠል መጠን ይጨምራል። ያለ ስብ ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን ለመምረጥ ይሞክሩ, ለምሳሌ, 10% መራራ ክሬም ወይም 1% ቅባት ወተት. በቅንብር ውስጥ ያለው የስብ መጠን ከ 15% የማይበልጥ ከሆነ ጠንካራ አይብ አመጋገብ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። አምራቾች ለደንበኞቻቸው ከስብ ነፃ የሆነ kefir እና የጎጆ ጥብስ ትልቅ ምርጫን ይሰጣሉ። እርጎ ፣ kefir ወይም መራራ ክሬም 0% ቅባት - የጎን ምግብን ወይም ሾርባን ለመልበስ ጥሩ መሠረት። የወተት ተዋጽኦዎች እና የቤሪ ፍሬዎች ጥምረት በጣም ጥሩ ነው ተብሎ ይታሰባል ፣ ለአዋቂ እና ለልጅ አካል ከፍተኛ ጥቅም ያስገኛል።

እህል

Buckwheat፣አጃ፣ማሽላ፣ቡናማ ሩዝ እና ሌሎች የእህል እህሎች የእርዳታ አካልን ለሚያልሙ ሰዎች የአመጋገብ ምናሌ አስፈላጊ ነገሮች ናቸው።

በእህል ውስጥ ያለው የስብ ይዘት ዝቅተኛ ነው (ከ1 እስከ 2%)። በውስጡ ያለው የስብ መጠን እስከ 6% የሚደርስ ስለሆነ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እህል ከአጃ ነው። የእነዚህ ምርቶች ስብስብ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በብዛት ይይዛል, ይህም በቋሚ አካላዊ እንቅስቃሴ ጊዜ ጥንካሬ እና ጉልበት ይጨምራል. ጠዋት እና ከሰአት በኋላ ገንፎ ሲመገብ የረሃብ ስሜት ለረዥም ጊዜ ይጠፋል።

ጤናማ አትክልቶች

ጤናማ አመጋገብ በአትክልት ምግቦች አጠቃቀም ላይ የተመሰረተ ነው። የአመጋገብ ባለሙያዎች ከሞላ ጎደል እንዲበሉ ተፈቅዶላቸዋልተጨማሪ ፓውንድ ለማግኘት ሳይፈሩ ያልተገደበ መጠኖች። ልዩነቱ ድንች ነው። በድንች ስብጥር ውስጥ ያለው የስታርች ክምችት ከፍተኛ በመሆኑ ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

በሁሉም አይነት አትክልቶች ይዘት የስብ ክምችት በ100 ግራም ምርት ከ1 ግራም አይበልጥም። የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ አትክልቶች ለማንኛውም ምግብ ጤናማ የጎን ምግብ ናቸው። የእንስሳት ስብ የሌለባቸው በጣም ጤናማ ምግቦች ዝርዝር፡

• ካሮት።
• ስፒናች::
• ዱባ።
• ሽንኩርት።
• ጎመን (ብሮኮሊ)።
• የሰላጣ ቅጠሎች።
• ሴሌሪ።
• ቲማቲም።
• ውተርሜሎን።

ፍራፍሬ

ፍራፍሬ ከአቮካዶ እና ከወይራ በስተቀር በጣም ዝቅተኛ የስብ ምግብ ቡድን ውስጥም ይገኛል። ጠዋት ላይ ፍራፍሬዎችን አዘውትሮ መመገብ የሰውነት ስብን ለመቋቋም ብቻ ሳይሆን የክብደት መጨመር እንዳይከሰት ይከላከላል. ብቻ ፍራፍሬ በስኳር ከፍተኛ መሆኑን አስታውስ።

ቅባት የሌላቸው ምርቶች ዝርዝር (ፍራፍሬዎች)፦

1. ብርቱካን።
2. የወይን ፍሬ።
3. ሙዝ።
4. አፕል።
5. አፕሪኮቶች።
6. አናናስ።
7. ቼሪ።

እንጉዳይ

ብዙ አመጋገቦች እንጉዳይን ከስጋ እንደ አማራጭ መጠቀምን ያካትታሉ። በእንጉዳይ ውስጥ ባለው ዝቅተኛ የስብ ይዘት ምክንያት በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምርቶች ናቸው. በ 100 ግራም 20-40 ኪ.ሰ. በተጨማሪም ትንሽ የፈንገስ ክፍል ሰውነትን ይመግባል እና የረሃብ ስሜትን ያስወግዳል።

የእንጉዳይ ምግቦች ያለሱ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ያስችሉዎታል"ብልሽቶች" እና በተደጋጋሚ የስሜት መለዋወጥ. የዚህ ዓይነቱ አመጋገብ ዋነኛው ችግር ደረጃቸውን ያልጠበቁ እና ጎጂ የሆኑ እንጉዳዮች ናቸው, አጠቃቀማቸው ወደማይታወቅ ውጤት ለምሳሌ እንደ መርዝ ይመራል.

ፓስታ

ፓስታ እውነተኛ የአመጋገብ ምርት ተብሎ ሊጠራ አይችልም ነገር ግን በውስጣቸው ያለው የስብ መጠን በ100 ግራም ምርት 0.4 ግራም ነው። ጣሊያኖች ፓስታን መብላት ምንም አያደርግም ይላሉ። የፓስታ አፍቃሪዎች ክብደት የሚጨምሩት ብዙውን ጊዜ ፓስታ የሚቀርብበት የሰባ ሾርባ አጠቃቀም ነው። ፓስታ በዋነኝነት ካርቦሃይድሬትስ ፣ እና ሾርባዎችን - ስብን ያጠቃልላል። ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ፓስታ እና መረቅ መቀላቀል የለባቸውም!

ሁለት ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት በሚወዷቸው ምግቦች ውስጥ ይሳተፉ። ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ ህግ ሻይ / ቡና አለመጠጣት እና ከምሽቱ 6 ሰዓት በኋላ አለመብላት ነው. እንዲያውም ዝቅተኛ ቅባት ያለው እና ጣፋጭ የሆነ ፓስታ ከተጠበሰ አትክልት፣ እንጉዳይ ወይም ከቀላል መረቅ ጋር ያለ ከባድ ክሬም ማብሰል በጣም ይቻላል።

ባቄላ

ባቄላ ጥራት ያለው የካርቦሃይድሬትስ፣ የቪታሚኖች እና ማዕድናት እንዲሁም የፕሮቲን ምንጭ እንደሆነ ይታሰባል። ባቄላ፣ አኩሪ አተር፣ ሽምብራ፣ ምስር፣ ኦቾሎኒ፣ ሁሉንም አይነት ለውዝ ወደ ሜኑዎ በማስተዋወቅ ተደጋጋሚ እና ፍሬ አልባ ረሃብ ሳያገኙ የሰውነት ክብደትን ቀስ በቀስ መቀነስ ይችላሉ።

እንደ ጥራጥሬዎች አካል በትንሹ መጠን (0.1 ግራም በ 100 ግራም ምርት) የአትክልት ቅባቶች አሉ. ከግምት ውስጥ የሚገቡት ባህሎች በሰው አካል ውስጥ አስፈላጊ የሆነውን ፋይበር በውስጣቸው ይይዛሉየምግብ መፍጨት ሂደቱን ያፋጥናል. ከፍተኛ የአመጋገብ ዋጋ ቢኖራቸውም የጥራጥሬዎች የካሎሪ ይዘት ዝቅተኛ ነው።

ቦሎቄን ወደ አመጋገብዎ ማስተዋወቅ ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ "ለማቃጠል" ብቻ ሳይሆን የቆዳ እና የፀጉር ጤናን ያሻሽላል የአእምሮ እንቅስቃሴን ይጨምራል እንዲሁም ድብርት እና ድካምን ያስወግዳል።

ከስብ-ነጻ የሆኑ ምግቦችን ለመመገብ ከወሰኑ፣ እንግዲያውስ ባቄላ፣ አተር እና ምስር በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ በጠረጴዛዎ ላይ መሆን አለባቸው።

የአመጋገብ ባለሙያዎች የሚከተለውን የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፣የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን በምግብ ውስጥ - 30% ፣ 20% እና 50% እንዲከተሉ ይመክራሉ። ክብደትን ለመቀነስ ምርቶችን እንደ ጤናማ እና ጤናማ ያልሆነ የስብ ምንጭ አድርገው በእለት ምግብዎ ውስጥ በትክክል ያሰራጩ።

ከስብ ነፃ የሆኑ ምግቦች በአመጋገብዎ ላይ መጨመር የሚገባቸው የትኞቹ ናቸው? እርግጥ ነው, ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ, ግን ተቀባይነት ባለው መጠን. እናም በዚህ ሁኔታ ሰውነትዎ በጥሩ ጤንነት ይመልስልዎታል።