ለክብደት መቀነስ ፕሮቲን እንዴት መብላት ይቻላል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ፕሮቲን የሁሉም ህይወት ያላቸው ህዋሶች መሰረታዊ መዋቅር ነው። በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ ብቻ መካተት አለበት። እሱ የሚያቀርበው አሚኖ አሲዶች የሰውነታችንን ፕሮቲኖች በጊዜው ለመመለስ ያስችሉናል. ፕሮቲን ሜታቦሊዝምን የሚቆጣጠር እጅግ በጣም ጠቃሚ አካል ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነት እሱን ለመፍጨት ብዙ የኃይል ክምችት ስለሚወስድ። ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳው እንዴት ነው?

የፕሮቲን እሴት ስብጥር ነው

ፕሮቲን ለምን በጣም ጠቃሚ እንደሆነ እና ለክብደት መቀነስ ሂደት እንዴት አስተዋፅኦ እንዳለው ሙሉ በሙሉ ለመረዳት በመጀመሪያ አሰራሩን መረዳት አለብን። ፕሮቲኖች በሁሉም የሰውነታችን ሕብረ ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች ውስጥ የተዋሃዱ ሲሆኑ ዋናው ምርታቸው ግን በጡንቻና በጉበት ላይ ነው።

ፕሮቲን ከግለሰብ አሚኖ አሲዶች የተገነባ ባለ ሶስት አቅጣጫዊ ክር መዋቅር አለው። የእነዚህ መሰረታዊ የግንባታ ብሎኮች አሚን እና ካርቦክሲል ቡድኖች በፔፕታይድ ቦንዶች እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው, የ polypeptide ሰንሰለት ይፈጥራሉ. የአሚኖ አሲዶች የጎን ሰንሰለቶች በዚህ ክር ውስጥ በተለያዩ ቦታዎች እርስ በርስ መስተጋብር ሊፈጥሩ ይችላሉ, እና ስለዚህ ቀላል አይደለም, ነገር ግን ከሱፍ ወይም ከሱፍ ኳስ ጋር በሚመሳሰል ቅርጽ የተጠማዘዘ ነው.የተጠማዘዘ ወረቀት. ለዚህ ንድፍ ምስጋና ይግባውና በቀጥታ ከአሚኖ አሲዶች መስተጋብር ቅደም ተከተል ጀምሮ ፕሮቲን የተለያዩ የሜታቦሊክ ተግባራትን ያገኛል።

የሰው ቲሹዎች ከተለያዩ አሚኖ አሲዶች የተውጣጡ ሲሆኑ በአጠቃላይ 21 ያህሉ ይገኛሉ ከነዚህም ውስጥ አንድ የሰውነት ክፍል ብቻውን ማምረት ይችላል - እነዚህ ውስጣዊ አሚኖ አሲዶች ናቸው። የተቀሩት ከምግብ መምጣት አለባቸው እና እኛ ውጫዊ እንላቸዋለን።

ሰውነት ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልገዋል?

እያንዳንዱ ሰው በእድሜ፣በክብደት፣በፆታ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ የተመሰረተ የፕሮቲን መጠን መውሰድ አለበት። በማደግ ላይ ያለ ጎረምሳ፣ የ30 አመት የሰውነት ግንባታ ወይም የ40 አመት ትሪአትሌት የሁሉም ሰው የፕሮቲን ፍላጎት የተለየ ነው። የእሱ እጥረት እና ትርፍ ለሰውነት የማይመች ሊሆን ይችላል።

የሰውነት መስፈርቶች በስፖርቱ ላይ ብቻ ሳይሆን በስልጠና ግብ እና በአመጋገብ ስርዓት ላይም ይወሰናሉ። የፕሮቲን ፍላጎት በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ በተለይም በሰውነት ውስጥ "ቅርፃቅርፅ" በሚፈጠርበት ጊዜ ከፍተኛ ነው. ስብ፣ ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬትስ - ክብደትን መቀነስ የሚቻለው በአግባቡ በተሰራ ሚዛን ብቻ ነው።

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ትክክለኛውን የተሟሉ ፕሮቲኖች መጠን ለማግኘት ለምን ልዩ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት?

በመጀመሪያ የካሎሪ እጥረት በሚኖርበት ጊዜ ጡንቻዎች በካታቦሊክ ምላሾች ምክንያት ለፕሮቲን ፍላጎት መጨመር ይጋለጣሉ። ሰውነት ከሌሎች ምንጮች በቂ ኃይል ካላገኘ ከጡንቻ ሕዋስ ውስጥ አሚኖ አሲዶችን መውሰድ ይጀምራል. ስለዚህ, በስፖርት አመጋገብ ወቅት, አንድ ሰው ከወትሮው በበለጠ እነሱን መጠቀም ያስፈልገዋል. በሁለተኛ ደረጃ,ፕሮቲን በፍጥነት ተፈጭቶ "thermogenesis ተጽእኖ" ያስከትላል።

ሜታቦሊክ ጭማሪ

ፕሮቲኖች ለሕይወት አስፈላጊ ናቸው ነገርግን የምግብ መፈጨት ካርቦሃይድሬትስ ወይም ቅባት ከመምጠጥ ይልቅ ለሰውነት በጣም ከባድ ነው። እነሱን ለመዋሃድ እና ከምግብ ውስጥ ለመጠቀም, ተጨማሪ ኃይል ያስፈልጋል. አንድ ግራም ፕሮቲን 4 kcal ይሰጣል ፣ ግን መምጠጥ እስከ 24 ኪ.ሰ. ለዚህም ነው በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና በክብደት መቀነስ መልክ ፈጣን ውጤት ያስገኛል ። የእነሱ ቀጥተኛ መፈጨት እና መምጠጥ በእረፍት ጊዜ እንኳን ከፍተኛ የኃይል ወጪን ያስከትላል, ለዚህም ነው ፕሮቲን ክብደትን ለመቀነስ ጥቅም ላይ የሚውለው. የዚህ አይነት ምግቦች ያልተፈለገ ኪሎግራምን ለማስወገድ ይረዳሉ።

በምግብ ወቅት ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብኝ?

በእርግጥ በሰውነት ውስጥ ላሉ ሁሉም ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ትክክለኛ ፍሰት ለተወሰነ ዓላማ ተመርጦ የተወሰነ መጠን ያለው ፕሮቲን ያስፈልጋል። ለፍላጎታቸው ትክክለኛ ስሌት ለማድረግ ምርጡ መንገድ የፕሮቲን ካልኩሌተርን ለዘንበል የሰውነት ክብደት ማለትም ለስላሳ የሰውነት ክብደት መጠቀም ነው። ሴቶች የጡንቻን ብዛት ሳይቀንሱ ከወንዶች ያነሰ መብላት ይችላሉ።

በቀን ውስጥ የምታደርገው እንቅስቃሴ ኤሮቢክስ ብቻ ከሆነ በ1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.5-2 g ፕሮቲን በቂ ሲሆን የጥንካሬ ስልጠና የሚያደርጉ ግለሰቦች 2-3 ግራም መመገብ አለባቸው። 70 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው። በስልጠና ወቅት በቀን 140 ግራም ፕሮቲን መመገብ ያስፈልገዋል, ይህም እኩል ነው700 ግራም የስጋ ፍጆታ! ይህ ቀላል ስራ አይደለም። ፕሮቲኖች ከተለያዩ ምንጮች ከተገኙ በጣም የተሻለ ነው. ነገር ግን ለክብደት መቀነስ የፕሮቲኖች ዝርዝር በሰውነት ግለሰባዊ ባህሪያት መሰረት መመረጥ አለበት።

በሰውነት ውስጥ የሚበላው የፕሮቲን መጠን የሚወሰነው በምግብ መፍጨት ደረጃ እና ገዳቢ የአሚኖ አሲዶች ብዛት ነው። የዶሮ እንቁላል ፕሮቲን (ኦቫልቡሚን) እና የጡት ወተት ፕሮቲን (ላክቶአልቡሚን) በሰውነት ውስጥ ካለው የፕሮቲን ውህደት ጋር በጣም ቅርብ ናቸው, ስለዚህም ከትልቅ ጥቅም ጋር ይጠቀማሉ. እነዚህን ፕሮቲኖች በሚያመርት በተናጥል አሚኖ አሲዶች መካከል ያለው ሬሾ በጣም ጥሩ ነው ተብሎ ይታሰባል - ከሌሎች ፕሮቲኖች ጋር የሚነፃፀርበት መስፈርት።

የፕሮቲን ፍላጎት

የተለያዩ ፕሮቲኖችን እና ምግቦችን የአመጋገብ ዋጋ መገምገም ትልቅ ተግባራዊ ጠቀሜታ አለው በተለይም በአመጋገብ ላይ ላሉ እና የህልማቸውን ምስል ማግኘት ለሚፈልጉ ሰዎች። ለዚህ አነስተኛ ክፍል የግለሰቦችን ፍላጎት በምግብ እና በንጥረ-ምግቦች ለመሸፈን የተሟላ አመጋገብ ትክክለኛውን ስብጥር ማረጋገጥ ያስፈልጋል።

የፕሮቲን ጥራት እንዴት አውቃለሁ?

ለዚህም ዓላማ "የአሚኖ አሲድ ነጥብ" ጽንሰ-ሐሳብ ጥቅም ላይ ይውላል, ማለትም በምግብ ወቅት የሚውለው የውጭ ፕሮቲን ጥራት በጥሩ "ናሙና" ይተነተናል. በአምሳያው ፕሮቲን ውስጥ ያለው ተመሳሳይ አሚኖ አሲድ መቶኛ እስከሆነ ድረስ ሌሎች ከምግብ የተገኙ አሚኖ አሲዶችን በፕሮቲን ውህደት ይገድባል። በማንኛውም ምግብ ውስጥ ከ L-methionine ውስጥ 70% ብቻ የሚበላ ከሆነበ 1 ግራም ናይትሮጅን, ከአምሳያው ፕሮቲን ጋር ሲነጻጸር, ይህ ማለት ከእሱ የሚገኘው አሚኖ አሲዶች 70% ብቻ ለፕሮቲን ውህደት ጥቅም ላይ ይውላሉ. በዚህ ምግብ ውስጥ ያለው የኋለኛው የአመጋገብ ዋጋ እና ጥራት 70% ብቻ ይሆናል። ብቻ ይሆናል።

አመጋገብን በሚያቅዱበት ጊዜ ፕሮቲን እንደ እንቁላል፣ ስጋ፣ አሳ፣ እንዲሁም በአሚኖ አሲድ የተሞሉ እና በከፍተኛ ደረጃ ሊገኙ የሚችሉ ንጥረ ነገሮች ውስጥ እንደሚገኝ ያስታውሱ።

ፕሮቲን በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው። አጠቃቀሙ የካሎሪን ማቃጠልን ያበረታታል እንዲሁም የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ይረዳል, ይህም የማንኛውም አመጋገብ አስፈላጊ አካል ያደርገዋል. በሰውነት ሥራ ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ብዙ ጥቅሞች አሉት. ፕሮቲን በሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል እና የሁሉንም የአካል ክፍሎች ትክክለኛ አሠራር ያረጋግጣል። ለእሱ ምስጋና ይግባውና የአንድ ሰው ትክክለኛ እድገትና እድገት እንዲሁም ጉዳቱን መመለስ ይቻላል.

ፕሮቲን ምን ይዟል? የክብደት መቀነሻ ምግቦች ዝርዝር

ከአትክልትና ፍራፍሬ እነዚህ ስፒናች፣ጓቫ፣ፓፓያ፣የደረቀ ቲማቲም፣አረንጓዴ አተር እና አርቲኮክ ናቸው። ስጋ: የበሬ ሥጋ, የአሳማ ሥጋ, ሰጎን. ከዓሣው ውስጥ ሳልሞን ፣ ሃሊቡት ፣ የታሸገ ቱና ፣ ፓሲፊክ ኮድን መጥቀስ ተገቢ ነው ። እንቁላል, የዶሮ ሥጋ, እንቁላል በፕሮቲን የበለጸጉ ናቸው. እንዲሁም ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት።

ማጠቃለል

"ፕሮቲን ጡንቻን ይቆርጣል" የሚለው አባባል በጣም ስኬታማ ነው! ከፍተኛ መጠን ያለው ምርት የያዙ ምርቶች የመርካት ስሜት ይሰጣሉ, በዚህም ይፈቅዳሉለክብደት መቀነስ እንደ ስብ እና ፕሮቲን ያሉ ንጥረ ነገሮችን መውሰድ ይቆጣጠሩ። በፕሮቲን መልክ ያለው ተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት በሆድ ውስጥ የሙሉነት ስሜት ይፈጥራል እና ከካርቦሃይድሬትስ ሁኔታ የበለጠ ጊዜ ይወስዳል።

ለክብደት መቀነስ ፕሮቲን ለመመገብ አንዳንድ ጥሩ ምክንያቶች እዚህ አሉ፡

• ይህ አመጋገብ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ይረዳል። ፕሮቲን ለጡንቻዎች ዋናው የግንባታ ቋት ነው፡ስለዚህ የሰውነት ማጎልመሻ አካልን በህልም ካየን ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን መውሰድ አለብን።
• ክብደትን ለመቀነስ ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን ስናነፃፅር የቀደሙት በእርግጠኝነት ከካርቦሃይድሬት የበለጠ አርኪ ናቸው ብሎ በእርግጠኝነት መናገር አይቻልም።
• ፕሮቲን የስብ ማቃጠልን ያፋጥናል።
• ከምግብ ጋር የሚቀርብ፣ የማይፈለግ የኃይል ምንጭ ነው።
• በአመጋገብ ውስጥ ያለው ፕሮቲን በሊቢዶ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል።
• የአሲድ-ቤዝ ሚዛን እና የፈሳሽ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል።
• አሚኖ አሲዶች የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ባዮሲንተሲስ ውስጥ ይሳተፋሉ፣ይህም ሰውነትን ከበሽታ አምጪ ተህዋሲያን ከሚያስከትላቸው ተህዋሲያን የሚከላከለው ነው።

የፕሮቲን የበዛበት አመጋገብ ለሰውነት ብዙ ፕሮቲን በማቅረብ የስብ መጠንን መቀነስ ነው። ይህ የክብደት መቀነስ ዘዴ ግን በጥንቃቄ መከተል አለበት, በተለይም ከ 3-4 ሳምንታት ያልበለጠ. አለበለዚያ ጉዳት ሊደርስ ይችላል, ይህም ወደ ሰውነት የአሲድነት መጨመር እና በውጤቱም, በቆሽት እና በኩላሊቶች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል. መዘዝይህ የአርትራይተስ በሽታ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ ባለሙያዎች እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ ከአንድ ወር በኋላ በመደበኛ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ለመተካት ይመክራሉ. ለአንድ ሳምንት ያህል ክብደትን ለመቀነስ ፕሮቲን መጠቀም የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።