የገብስ ስብጥር፡ የፕሮቲን፣ የስብ፣ የካርቦሃይድሬትስ መጠን፣ ጠቃሚ ባህሪያት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ገብስ በተለምዶ ለዳቦ፣ ለመጠጥ እና ለማንኛውም ባህል የተለያዩ ምግቦች የሚውል ትልቅ እህል ነው። በታሪክ ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ከተመረቱ የእህል ዓይነቶች አንዱ እንደመሆኑ መጠን በዓለም ላይ በጣም ከሚጠጡት ውስጥ አንዱ ሆኖ ይቆያል። የፐርል ገብስ እና ሌሎች የእንቁ ገብስ ምርቶች በተለያዩ የጤና ጠቀሜታዎች ምክንያት ባለፉት ጥቂት አመታት ተወዳጅነት እያገኙ መጥተዋል. የእንቁ ገብስ ስብጥር ምንድን ነው እና እንዴት ይጠቅማል?

ፐርል በሌሎች የእህል እህሎች ውስጥ የማይገኙ ጠቃሚ የአመጋገብ ፋይበር፣የቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው። ከመጠን ያለፈ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ፣ የልብ ሕመም፣ ካንሰር እና ሌሎች ሥር የሰደዱ የጤና ችግሮች ስጋትን ሊቀንስ ይችላል።

ምንድን ነው?

ገብስ የተገኘው ከኢትዮጵያ እና ደቡብ ምስራቅ እስያ ሲሆን ከ10,000 ዓመታት በላይ ሲዘራበት ቆይቷል። ግሪኮች በጥንት ሥልጣኔዎች ለሰዎች ምግብነት ይጠቀሙበት ነበር።እና እንስሳት, እንዲሁም የአልኮል መጠጦችን ለማዘጋጀት. ለመጀመሪያ ጊዜ የታወቀው የገብስ ወይን አሰራር በ2800 ዓክልበ. በባቢሎን ነበር። በተጨማሪም የገብስ ውሀ ከጥንት ጀምሮ ለተለያዩ ህክምና አገልግሎት ይውላል።

ገብስ በጥንቷ ግሪክ ባህል እንደ ዋና የዳቦ እህል እንዲሁም ለግላዲያተሮች ጠቃሚ ምግብ በመሆን ከፍተኛ ሚና የተጫወተ ሲሆን አብዛኛው ጥንካሬያቸው ይህንን እህል በያዘው አመጋገብ ነው። በጥንቷ ቻይና ገብስ የወንድነት ምልክት ተደርጎ ይታወቅ ነበር፣ ምክንያቱም የእህሉ ግንድ ከባድ እና ብዙ ዘሮችን ይይዛል።

ስንዴ በጣም ውድ እና በመካከለኛው ዘመን የማይገኝ ስለነበር በወቅቱ ብዙ አውሮፓውያን ከገብስና አጃ ጥምር እንጀራ ይሠሩ ነበር። በ16ኛው መቶ ክፍለ ዘመን ስፔናውያን ይህንን እህል ወደ ደቡብ አሜሪካ ያመጡ ሲሆን በ17ኛው ክፍለ ዘመን እንግሊዛዊ እና ደች ሰፋሪዎች ደግሞ ወደ አሜሪካ አመጡ።

ዛሬ ትልቁ የንግድ ገብስ አምራቾች ካናዳ፣ አሜሪካ፣ ሩሲያ፣ ጀርመን፣ ፈረንሳይ እና ስፔን ናቸው።

ይህ ባህል ምን ይዟል?

የገብስ ኬሚካል ስብጥር በጣም የበለፀገ ነው። በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡ የሚችሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. ይህ ሁለገብ እህል በመጠኑ የሚያኘክ ሸካራነት እና ብዙ ምግቦችን ሊያሟላ የሚችል ትንሽ የለውዝ ጣዕም አለው።

እንዲሁም በብዙ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ እና አስደናቂ ጠቀሜታዎች አሉት ይህም የምግብ መፈጨትን ከማሻሻል እና ክብደትን ከመቀነስ ጀምሮ ኮሌስትሮልን በመቀነስ እና ልብን በማጠንከር።

ገብስ የፋይበር፣የሞሊብዲነም፣የማንጋኒዝ እና የሴሊኒየም ምንጭ የሆነው በእንቁ ገብስ መልክ ነው። በውስጡም ከፍተኛ መጠን ያለው መዳብ፣ ቫይታሚን B1፣ ክሮሚየም፣ ፎስፈረስ፣ ማግኒዚየም እና ኒያሲን ይዟል።

በተጨማሪም ገብስ ለካንሰር እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ከመቀነሱ ጋር የተያያዘው ሊንጋንስ የተባለ ፀረ-አንቲኦክሲዳንት ቡድን ይዟል። ነገር ግን ልክ እንደ ሁሉም እህሎች ሁሉ ዕንቁ ገብስ የምግብ መፈጨትን የሚያበላሹ እና የተመጣጠነ ምግብን የመመገብ ሂደትን የሚቀንሱ ንጥረ ነገሮችን ይዟል። ይዘታቸውን ለመቀነስ እህሉን ለማጥለቅ ይሞክሩ. ይህ የማብሰያ ዘዴ የገብሱን አልሚ ምግቦች የበለጠ ለመምጠጥ ያደርገዋል።

መምጠጥ በተጨማሪም ሰውነትዎ ሊዋጥ የሚችለውን የቪታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ፕሮቲን እና አንቲኦክሲዳንት መጠን ይጨምራል።

ረሃብን ይቀንሱ

የገብስ ንብረቶች ረሃብን ይቀንሳሉ እና እርካታን ይጨምራሉ። እነዚህ ሁለቱም ምክንያቶች በጊዜ ሂደት ክብደት መቀነስ ያስከትላሉ።

ገብስ በከፍተኛ የፋይበር ይዘቱ የተነሳ ረሃብን በእጅጉ ይቀንሳል። ገብስ ውስጥ የሚገኘው ቤታ-ግሉካን በመባል የሚታወቀው የሚሟሟ ፋይበር በተለይ ጠቃሚ ነው።

እንዲህ ያሉ ንጥረነገሮች በአንጀት ውስጥ ጄል የመሰለ ንጥረ ነገር እንዲፈጠሩ ስለሚያደርጉ የምግብ መፈጨትን እና የንጥረ ምግቦችን መቀበልን ይቀንሳል። በምላሹ, ይህ የምግብ ፍላጎትዎን ይገድባል እና እርካታን ያበረታታል. በገብስ ውስጥ የተካተቱት ፕሮቲኖች ለረጅም ጊዜ እርካታ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።

ከዚህም በላይ የሚሟሟ ፋይበር ከዚህ ጋር የተያያዘ የሆድ ስብን ሊያቃጥል ይችላል።የሜታቦሊክ በሽታዎች።

የምግብ መፈጨትን አሻሽል

ይህ እህል የአንጀት ጤናን ያሻሽላል። ይህ የገብስ ኬሚካላዊ ቅንጅት በተለይም በውሃ ውስጥ የማይሟሙ ፋይበርዎች የተረጋገጠ ነው። በእነዚህ ንብረቶች በርጩማዎ ላይ በብዛት ይጨምራሉ እና ሰገራን ያፋጥናሉ፣ ይህም የሆድ ድርቀት እድልን ይቀንሳል።

በሌላ በኩል የገብስ ከፍተኛ የሚሟሟ ፋይበር ይዘት ለሰውነት የሚያስፈልጉትን ፋቲ አሲድ የሚያመነጩ ወዳጃዊ አንጀት ባክቴሪያ ምግቦችን ያቀርባል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእንቁ ገብስ የአንጀት ህዋሶችን "ለመመገብ", እብጠትን በመቀነስ እና የአንጀት መታወክ ምልክቶችን እንደ አይሪታብል ቦዌል ሲንድረም፣ ክሮንስ በሽታ እና አልሰርቲቭ ኮላይትስ ያስወግዳል።

የሐሞት ጠጠር ስጋትን ይቀንሱ

በኬም ውስጥ ከፍተኛ የፋይበር ይዘት። የገብስ ስብጥር የሃሞት ጠጠርን ለመከላከልም ይረዳል። እነዚህ በጉበት ሥር በሚገኘው በዚህ ትንሽ አካል ውስጥ በድንገት ሊፈጠሩ የሚችሉ ጠንካራ ቅንጣቶች ናቸው። ሀሞት ከረጢት ሰውነታችን ስብን ለመፍጨት የሚጠቀምባቸውን አሲድ ያመነጫል።

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች እነዚህ ድንጋዮች ምንም ምልክት አያሳዩም። ይሁን እንጂ ከጊዜ ወደ ጊዜ ትላልቅ ቅንጣቶች በሐሞት ከረጢት ቱቦ ውስጥ ሊጣበቁ ስለሚችሉ ከባድ ሕመም ያስከትላሉ. እንዲህ ያሉት ሁኔታዎች ብዙውን ጊዜ የቀዶ ጥገና ጣልቃ ገብነት ያስፈልጋቸዋል. ገብስ ውስጥ የሚገኘው የማይሟሟ ፋይበር አይነት የሃሞት ጠጠርን ለመከላከል እና የሀሞት ከረጢት ቀዶ ጥገና እድልን ይቀንሳል።

የኮሌስትሮል ቅነሳ

የእንቁ ግሮአቶች የኮሌስትሮል መጠንንም ዝቅ ያደርጋሉ። በዚህ እህል ውስጥ የሚገኙት ቤታ-ግሉካን ከቢል አሲድ ጋር በማያያዝ "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮልን እንደሚቀንስ ታይቷል። ሰውነት ከኮሌስትሮል ጋር በማጣመር በሰገራ ውስጥ ያስወግዳቸዋል. አዲስ የቢሊ አሲድ ለመፍጠር ጉበት ብዙ ኮሌስትሮልን መጠቀም አለበት። ይህ በሰውነት ውስጥ ያለውን ደረጃ እንዲቀንስ ያደርገዋል።

የደም ግፊት መቀነስ

የሶዲየም አወሳሰድን ዝቅተኛ ማድረግ የደም ግፊትን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው፣ነገር ግን የምግብ ፖታስየም መጨመር የዚያኑ ያህል አስፈላጊ ነው። ገብስ ውስጥ የሚገኙት ፖታሲየም፣ ካልሲየም እና ማግኒዚየም የደም ግፊትን በተፈጥሮው እንደሚቀንስ ተረጋግጧል።

የአጥንት ጤና

የገብስ አካል የሆኑት ብረት፣ ፎስፈረስ፣ ካልሲየም፣ ማግኒዚየም፣ ማንጋኒዝ እና ዚንክ ለአጥንት መዋቅር እና ጥንካሬ መፈጠር እና መጠገን አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።

ለአጥንት ሚነራላይዜሽን ጥንቃቄ የተሞላበት የፎስፈረስ እና የካልሲየም ሚዛን አስፈላጊ ነው። ነገር ግን ፎስፈረስን በትንሽ ካልሲየም መጠቀም የአጥንት መሳሳትን ያስከትላል። የአጥንት መፈጠር ማንጋኒዝ ያስፈልገዋል. በተጨማሪም ብረት እና ዚንክ ኮላጅንን በማምረት እና በማደግ ላይ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች በፐርል ገብስ ውስጥ ይገኛሉ።

የልብ ጤና

ገብስ በውስጡ ፖታሲየም፣ ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን B6 ከኮሌስትሮል እጥረት ጋር ተደምሮ የልብ ጤናን ለመጠበቅ ይረዳል። የእንቁ ገብስ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው, እሱምበደም ውስጥ ያለው አጠቃላይ የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

ቫይታሚን B6 እና ፎሌት በእህል ውስጥ የሚገኙ (0.1 እና 16.0 ማይክሮግራም በ100 ግራም ገብስ እንደቅደም ተከተላቸው) በሰውነት ውስጥ ሆሞሳይስቴይን ተብሎ የሚጠራ ውህድ እንዳይከማች ይከላከላል። ከመጠን በላይ መብዛት የደም ሥሮችን ይጎዳል እና ወደ ልብ ችግሮች ያመራል።

የካንሰር መከላከል

ገብስ (በ100 ግራም) 8.6 ማይክሮ ግራም ሴሊኒየም ይይዛል። ይህ በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ የማይገኝ ማዕድን ነው, ነገር ግን በእንቁ ገብስ ውስጥ ሊገኝ ይችላል. በጉበት ኢንዛይም ተግባር ውስጥ ሚና የሚጫወተው እና በሰውነት ውስጥ ያሉ አንዳንድ የካርሲኖጅንን ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል. በተጨማሪም, ከአመጋገብ ምንጮች የሚገኘው ሴሊኒየም እብጠትን ለመከላከል ይረዳል. የቲ-ሴል ምርትን በማነቃቃት የዕጢ እድገትን ሊቀንስ እና የኢንፌክሽኑን የመከላከል አቅምን ያሻሽላል።

ከዕፅዋት ላይ የተመረኮዙ ምግቦችን ፋይበር መጠቀም ለኮሎሬክታል ካንሰር ተጋላጭነትን ይቀንሳል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቤታ-ግሉካን ፋይበር በሽታ የመከላከል ስርዓትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል. በዚህ ምክንያት የካንሰር ሕዋሳትን ለመዋጋት እና ዕጢዎች እንዳይፈጠሩ ይከላከላል።

የመቆጣት ቅነሳ

ቾሊን በገብስ ውስጥ የሚገኝ አስፈላጊ እና ሁለገብ ንጥረ ነገር እንቅልፍን ፣ መማርን እና ትውስታን ይረዳል። በተጨማሪም የሴል ሽፋኖችን መዋቅር ይደግፋል, የነርቭ ግፊቶችን ለማስተላለፍ ይረዳል, ስብን ያቃጥላል እና ሥር የሰደደ ይቀንሳልእብጠት።

የገብስ ስብጥር ትንተና

የገብስ እሸት በብዛት በሁለት መልኩ ይገኛል ገብስ እና ገብስ። የመጀመሪያው ያለ ተጨማሪ ሂደት የተጣራ እና የተጣራ ሙሉ እህል ነው. በመቶ ግራም የፐርል ገብስ (ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ) የማክሮኤለመንት ስብጥር 2, 3, 0, 4 እና 28.2 ግራም ነው. የምርቱ አማካይ የካሎሪ ይዘት በግምት 125 ኪ.ሰ. ሆኖም፣ እነዚህ ጠቃሚ ካሎሪዎች ናቸው፣ ምክንያቱም በእህል ስብጥር ውስጥ ያሉት ካርቦሃይድሬትስ በአብዛኛው ቀርፋፋ ናቸው።

ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር ሁለገብ እና ቀላል እህል

ገብስ ርካሽ ነው እና ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር በማይታመን ሁኔታ ቀላል ነው። ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ስላለው ይህ የእህል እህል ከተጣራ እህሎች ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል።

ለምሳሌ ገብስ ከድንች ወይም ፓስታ ይልቅ እንደ የጎን ምግብ መጠቀም ይችላሉ። ይህ እህል እንደ ፕሎቭ ወይም ሪሶቶ ካሉ ነጭ የሩዝ ምግቦች ጥሩ አማራጭ ነው። ገብስ እንደ ትኩስ ቁርስ አካል ሆኖ ወደ ሾርባዎች፣ ቶፖች፣ ወጥዎች፣ ሰላጣ እና መጋገሪያዎች ላይ ሊጨመር ይችላል። ለየት ያለ ጣዕም ለማግኘት እንደ ፑዲንግ ወደ ጣፋጮች ያክሉት።

ገብስ ለመስራት በውሃ ውስጥ ጠልቆ በአንድ ሌሊት ወይም ቢያንስ ለብዙ ሰዓታት መጠጣት አለበት። ይህ የማብሰያ ጊዜን ለመቀነስ እና ጥሩ ጣዕም እና ሸካራነት ለማግኘት አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ፣ ከእሱ የተመጣጠነ ምግብን ያሻሽላል።

ገብስ ከጠጣ በኋላ መጠኑ በእጥፍ ይጨምራል። ምግብ ከማብሰልዎ በፊት መድረቅ እና መታጠብ አለበት. የእንቁ ገብስ ለማዘጋጀት,1 ኩባያ እህል በ 3 ኩባያ ውሃ ላይ ጨምሩ እና ቀቅለው ከዚያም እሳቱን በመቀነስ ምርቱን ለ 45 ደቂቃ ያህል እንዲፈላ ያድርጉ።

እንዲሁም የሩዝ ማብሰያ መጠቀም ይችላሉ። በአንድ ብርጭቆ ገብስ ውስጥ ሁለት ተኩል ብርጭቆ ውሃ ይጨምሩ እና እንደ ሩዝ በተመሳሳይ መንገድ ያብሱ። አጠቃላይ የማብሰያ ጊዜውን ለማሳጠር ግሪቶቹን በብዛት ውሃ ውስጥ ቀድመው ማጠጣት ይችላሉ።

ገብስ በግፊት ማብሰያ ውስጥም ማብሰል ይቻላል፣ የሚወስደው ጊዜ በጣም ያነሰ ነው። ነገር ግን፣ የማብሰያ ጊዜ ትንሽ ሊለያይ ስለሚችል ለተለየ ሞዴልዎ የግል መመሪያዎችን መከተል ያስፈልግዎታል።

ግሪቶችን ለመጠቀም ምርጡ መንገድ ምንድነው?

ገብሱን ከየትኛውም ሾርባ ወይም ወጥ ጋር በማሰሮው ላይ በመጨመር ጤናማ እና የበለጠ አርኪ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ።

ገንፎ ካዘጋጁት በውሃ ላይ ማድረግ አያስፈልግም። በመረጡት ሾርባ ውስጥ ግሪቶቹን ማብሰል እና የተለያዩ አትክልቶችን ይጨምሩ. ስለዚህ የሚጣፍጥ ፒላፍ ወይም ሪሶቶ አናሎግ ያገኛሉ።

የቀዘቀዘ የተቀቀለ ገብስ ከተከተፈ አትክልት እና የቤት ውስጥ ልብስ ጋር ለፈጣን ቀዝቃዛ ሰላጣ መጣል ይችላሉ።

በተጨማሪ፣ የገብስ አመጋገብ ዲሽ የሚስብ ልዩነት አለ። በሽንኩርት, በሴላሪ, እንጉዳይ, ካሮት እና አረንጓዴ ፔፐር የተከተፈ ግሪቶችን ይቀላቅሉ. ሾርባውን ወደ ድብልቅው ውስጥ ይጨምሩ ፣ ወደ ድስት ያመጣሉ እና ከዚያ ለ 45 ደቂቃዎች ያህል ያቆዩት።

አደጋዎች

ገብስ ግሉተን ስላለው ለሴሊካዎች ተስማሚ አይደለም። ብቅል እና ብቅል መጠጦች (እንደ ቢራ ያሉ) እንዲሁም በርካታ የተለመዱ ጣዕሞች የሚሠሩት ከገብስ ነው። አትበውጤቱም ግሉተንን ይይዛሉ።

የፋይበር አወሳሰዳቸውን ለመጨመር የሚፈልጉ ሰዎች ቀስ በቀስ ከ1 እስከ 2 ወራት ውስጥ ማድረግ አለባቸው። ይህም ሰውነቱ ከለውጦቹ ጋር ሲስተካከል የምግብ መፈጨት ችግርን ለመከላከል ይረዳል። የፋይበር አወሳሰድን በመጨመር ብዙ ፈሳሽ መጠጣት የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል።

የመዝጊያ ቃል

የእንቁ ገብስን ጠቃሚ ባህሪያት እና ተቃርኖዎች ካጠናን፣ የሚከተሉትን ድምዳሜዎች ላይ መድረስ እንችላለን። በቪታሚኖች, ማዕድናት እና ሌሎች ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች የበለፀገ ነው. እንዲሁም ከፍተኛ የሆነ ፋይበር የበዛበት ሲሆን ይህም ለጤና ጥቅሞቹ፣ ከተሻለ የምግብ መፈጨት እስከ ረሃብ እና ክብደት መቀነስ ድረስ ተጠያቂ ነው።

ከዚህም በላይ ገብስ በአመጋገብዎ ውስጥ መደበኛ ንጥረ ነገር ማድረግ እንደ ስኳር በሽታ፣ የልብ ሕመም እና አንዳንድ የካንሰር አይነቶችን ጨምሮ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ይከላከላል።