የአሳ የስብ ይዘት ሠንጠረዥ፡ ባህሪያት፣ ካሎሪዎች እና ጠቃሚ ባህሪያት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 00:52

በምድር ላይ በጤናማ ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ምግቦች ለመደበኛ ህይወት አስፈላጊ ናቸው። ወደ ሰውነት የሚገቡት ከምግብ ብቻ ነው, ምክንያቱም አንድ ሰው በራሱ ሊዋሃድ ስለማይችል. የኦሜጋ -3 ምንጭ ምንድን ነው? እንደ እውነቱ ከሆነ ምርጫው ጥሩ አይደለም. ዘይቶች, አንዳንድ የለውዝ እና ጥራጥሬዎች, የተወሰኑ የእህል ተወካዮች, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ተወካዮች, ነገር ግን "ትክክለኛ" ስብ ውስጥ ያለው መሪ ዓሳ እና የባህር ምግቦች ናቸው. በጽሁፉ ውስጥ ይህ ምርት ምን ጥቅም እንዳለው እና እንዲሁም የዓሳ ስብ ይዘት እና የካሎሪ ይዘቱን ሰንጠረዥ እንሰጣለን ።

የኦሜጋ -3 ሚና ለሰው ልጆች

ጠቃሚ አሳ በስብስብ ውስጥ "ጥሩ" ቅባቶችን እንዲኖር ያደርጋል ይህም በሰው አመጋገብ ውስጥ መሆን አለበት. ኦሜጋ -3 ለመፍታት እና ለመከላከል የሚረዳው የችግሮች ዝርዝር በጣም አስደናቂ ነው. ይህን ጠቃሚ ንጥረ ነገር የሚያደርገው ይህ ነው፡

• በነርቭ እና ኤንዶሮኒክ ሲስተም ግንባታ ውስጥ ይሳተፋል፤
• ያረጋጋል።የአንጎል ተግባር;
• የልብን ሥራ መደበኛ ያደርጋል፤
• ደሙን ያቃልላል፣የደም መርጋት ይከላከላል፤
• የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል፤
• "መጥፎ" ኮሌስትሮልን ከሰውነት ያስወግዳል፤
• መቆጣትን ያቆማል፤
• በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል፤
• መደበኛ የደም ግፊት እንዲኖር ይረዳል፤
• የቆዳ፣ የፀጉር እና የጥፍር ገጽታን ያሻሽላል፤
• የቆዳ በሽታዎችን ይከላከላል፤
• የአይን በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል፤
• ትክክለኛውን የስኳር መጠን ይይዛል፤
• የመገጣጠሚያ በሽታዎችን እድገት ይከላከላል፤
• የሆርሞን መጠንን መደበኛ ያደርጋል፤
• ውጥረትን ለመቋቋም እና የነርቭ ጫናዎችን ለመቋቋም ይረዳል፣ ድብርትን ይከላከላል፤
• በእርግዝና ወቅት ለፅንሱ መደበኛ እድገት ቁልፍ ሚና ይጫወታል።

እና ያ ብቻ አይደለም! ኦሜጋ -3 የሰውነትን ጥንካሬ ይጨምራል፣ድምፅ ይሰጣል፣ውጤታማነትን ይጨምራል፣የኃይል ወጪዎችን ይሞላል፣ክሮኒክ ፋቲግ ሲንድረምን ይዋጋል እና አካላዊ ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳል።

በኦሜጋ-3 የበለፀጉ ዓሳ እና የባህር ምግቦች

የሰባ ዓሳ በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ሲሆን ለከባድ እና ለመዋሃድ የከበደ የስጋ ምርቶችን በጣም ጥሩ ምትክ ነው። መካከለኛ-ወፍራም ዓሳ ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ እና በስፖርት ምናሌዎች ውስጥ ይካተታል ፣ ምክንያቱም በአንድ በኩል ፣ በቂ የሆነ “ትክክለኛ” ስብ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ስላለው በሌላ በኩል መካከለኛ-ወፍራም ዓይነቶች በጥሩ ሁኔታ ይወሰዳሉ። አካል ። ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የዓሣ ዝርያዎች, እንዲሁም ከሞላ ጎደልሁሉም የባህር ምግቦች ቀላል እና የተመጣጠነ ምግብ በመሆናቸው ለጤናማ እና ለምግብ አመጋገብ ተስማሚ ናቸው። ከታች ባለው ታዋቂ የዓሣ እና የባህር ምግቦች ዓይነቶች ውስጥ ያለው የኦሜጋ -3 ይዘት ሰንጠረዥ አለ።

ስም	የኦሜጋ-3 ይዘት (በ100ግ)
የአሳ ዘይት	99፣ 8
የኮድ ጉበት ዘይት	10-21፣ 00
ካቪያር (ጥቁር/ቀይ)	6፣ 8
የወንዝ ኢል	5፣ 6
ማኬሬል	2፣ 7-5፣ 3
ሄሪንግ፣ ትራውት	2-2፣ 4
ሳልሞን	2፣ 5-2፣ 6
Halibut	1፣ 76
ሰርዲኖች (አትላንቲክ)፣ ዋይትፊሽ	1፣ 5-1፣ 8
Sprat	1፣ 4-3፣ 5
ሳልሞን (የታሸገ)	1፣ 8
ሰርዲኖች (የታሸገ)	1
ሻርክ፣ሰይፍፊሽ	0፣ 8
Halibut	0፣ 7-1
ሮዝ ሳልሞን	0፣ 7
ሙሰል፣ የባህር ኢል	0፣ 6
Flounder፣ mullet፣ carp	0፣ 5-0፣ 6
ስኩዊድ፣ ኦይስተር	0፣ 4-0፣ 6
ሼልፊሽ	0፣ 4
ኦክቶፐስ	0፣ 3
ሽሪምፕ	0፣ 2-0፣ 5
ፐርች	0፣ 2-0፣ 6
ክሩስጣስ	0፣ 2-0፣ 4
ቱና	0፣ 2-0፣ 3
ፓይክ ፐርች፣ ኮድድ፣ ስካሎፕ	0፣ 2
ካትፊሽ፣ ፓይክ፣ ብሬም	0፣ 1

አንድ ሰው በቀን 1 ግራም ኦሜጋ -3 ያስፈልገዋል።አሳ ደግሞ የዚህ የፋቲ አሲድ ምንጭ ነው። ግን ይህ ከዚህ ምርት ብቸኛው ጥቅም የራቀ ነው።

ዓሣ ሌላ ምን ይጠቅማል?

አሳ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ፕሮቲን ስላለው በቀላሉ በሰውነት በቀላሉ ሊዋሃድ ይችላል። በተጨማሪም በቫይታሚን ኤ፣ኢ፣ኤፍ፣ዲ የበለፀገ ሲሆን ለሰው ልጅ ጤና እና ውበትን ለመጠበቅ አስተዋፅዖ ያደርጋል፣የተለያዩ ማዕድናት ካልሺየም፣ፎስፎረስ፣አዮዲን፣ማግኒዚየም፣ዚንክ፣ወዘተ

የአሳ በስብ ይዘት መከፋፈል

የተለያዩ የባህር ምግቦች ዓይነቶች በፕሮቲን ፣ቅባት ጥምርታ የሚለያዩ ሲሆን በአጠቃላይ በ3 ቡድኖች ይከፈላሉ ። የዓሣ ዝርያዎች ምደባ በስብ መረጃ ጠቋሚ ላይ የተመሰረተ ነው, ይህም በምርቱ ውስጥ ከ 0.2 እስከ 35% ይለያያል. ማንኛውም ዓሣ በጣም ጠቃሚ ነው, ግን ለጤናማ አመጋገብበመደበኛነት መካከለኛ-ወፍራም እና የተሻሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዝርያዎችን እንዲጠቀሙ ይመከራል. የማቀነባበሪያው ዘዴም አስፈላጊ ነው. የምድጃው የመጨረሻው የካሎሪ ይዘት በእሱ ላይ የተመሰረተ ይሆናል. የአመጋገብ ባለሙያዎች ዓሦችን በማፍላት እና በመጋገር ይመክራሉ፣ ስለዚህ ሁሉንም ጠቃሚ ባህሪያትን እንደያዘ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን "አያገኝም"።

የዓሣ ዝርያዎች ሰንጠረዥ በስብ ይዘት

ቡድን	% ስብ በ100ግ	Kcal በ100 ግ
ዝቅተኛ ስብ	ከ4 በታች	70-100 kcal
መካከለኛ ስብ	4-8	100-140 kcal
Fatty	ከ8 በላይ	ከ200 kcal

ዝቅተኛ ስብ አሳ

ዝቅተኛ-ወፍራም ዓሳ ይታሰባል ፣በዚህም የስብ መቶኛ ከቁጥር 4 የማይበልጥ ፣እና የኢነርጂ ዋጋው ከ70-100 kcal ነው። የወንዝ ተወካዮች - ፓርች ፣ ሩፍ ፣ ፓይክ ፣ ወዘተ የባህር ኃይል - ኮድ ፣ ፍሎውንደር ፣ ሮች ፣ ፖሎክ ፣ ወዘተ. ይህ ምርት ለአመጋገብ አስፈላጊ ነው። ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል እና ሙሉ በሙሉ በሰውነት ይዋጣል።

የአሳ ስብ ሠንጠረዥ (ዝቅተኛ ስብ)

ስም	የስብ ይዘት በ100 ግራም ምርት
ሩፍ	2
ፓይክ	1፣ 1
ኮድ	0፣ 6
Flounder	2፣ 6
ቮብላ (ትኩስ)	2፣ 8
Pollock	0፣ 7
ሄክ	2፣ 2
ፐርች (ወንዝ)	0፣ 9
ክሩሺያን ካርፕ	1፣ 8
ቱና	0፣ 7

መካከለኛ የሰባ አሳ

ይህ ዓሳ ከ4 እስከ 8 በመቶ የሆነ የስብ ይዘት ያለው ሲሆን የኃይል ዋጋው ከ100 እስከ 140 ኪ.ሰ. በጣም ዝነኛዎቹ የወንዝ ዝርያዎች የካርፕ ፣ ካትፊሽ ፣ ትራውት ፣ ወዘተ … የባህር ውስጥ ዝርያዎች ኩም ሳልሞን ፣ ፈረስ ማኬሬል ፣ ሮዝ ሳልሞን ፣ ወዘተ. በተመጣጣኝነቱ ምክንያት ለጤናማ አመጋገብ ተስማሚ ናቸው ።

የአሳ ስብ ሠንጠረዥ (አማካይ የስብ ይዘት)

ስም	የስብ ይዘት በ100 ግራም
ካርፕ	5፣ 3
ሶም	5፣ 1
Bream	6፣ 4
Scad	5
ፔርች (ባሕር)	5፣ 2
ካርፕ	5፣ 3

የሰባ ዓሳ

የእንዲህ ዓይነቱ ዓሳ የስብ ይዘት ከ8% ይጀምራል ፣እና የካሎሪ ይዘቱ ከ200-300 kcal ይደርሳል። እነዚህ saury, mackerel, beluga, ivasi, silver carp, ስተርጅን ዝርያዎች, ወዘተ ናቸው. ይህ ምርት ለሚከተሉት ተስማሚ አይደለም.የአመጋገብ ምግብ ፣ ግን ለተሟላ እና ለተመጣጠነ አመጋገብ ፣ አስፈላጊ ነው (በመጠን!)። ከፍተኛው ኦሜጋ -3፣ እንዲሁም ብዙ አዮዲን የታይሮይድ ዕጢን የሚረዳው በእነዚህ ዝርያዎች ውስጥ ነው።

የአሳ ስብ ጠረጴዛ (ከፍተኛ ስብ)

ስም	የስብ ይዘት በ100 ግራም
Saira	20
ማኬሬል	9
ኢዋሺ	11
የብር ካርፕ	9
Eel	27፣ 5
ሄሪንግ	19፣ 5

ካሎሪ አሳ (ሠንጠረዥ)

ሌላው ለአሳ አስፈላጊ አመላካች እንዲሁም ለማንኛውም ምርት የኃይል ዋጋ ነው። አመጋገባቸውን ለሚከታተሉ ሰዎች በአንድ የተወሰነ ምግብ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚገኙ መረዳት አስፈላጊ ነው. የዓሣው ወፍራም የካሎሪ ይዘት ከፍ ያለ መሆኑ ምክንያታዊ ነው, ነገር ግን ብዙ በሂደቱ ዘዴ ይወሰናል. ለምሳሌ, ፍሎንደር ዝቅተኛ ቅባት ያለው ዝርያ ነው. ትኩስ ፣ በ 100 ግ 83 kcal ብቻ ይይዛል ፣ የተቀቀለ ከሆነ ፣ የተጠናቀቀው ምግብ 100 kcal ይይዛል ፣ እና ከተጠበሰ የካሎሪ ይዘት በእጥፍ ይጨምራል። እንደዚህ አይነት የአመጋገብ ምግቦችን መጥራት አይችሉም. ስለዚህ, ሁሉም ነገር አንጻራዊ ነው. ከታች ያለው ትኩስ አሳ በ100 ግራም ምርት የኃይል ዋጋ እና እንዲሁም የአንዳንድ የባህር ምግቦች የካሎሪ ይዘት በምናሌዎ ውስጥ እንዲካተት በጣም የሚፈለግ ነው።

የአሳ እና የባህር ምግቦች የካሎሪዎች ሠንጠረዥ

ስም	Kcal በ100 ግራም
ሩፍ	88
ፓይክ፣ ፍሎንደር	84
ኮድ	69
ቮብላ (ትኩስ)	95
Pollock	72
ፔርች (ወንዝ)፣ ሀኬ	82
ካርፕ፣ ቱና	87
ካርፕ	112
ትራውት	120
ኬታ	127
ስካድ፣ ካትፊሽ	114
ሮዝ ሳልሞን፣ ሳልሞን	140
ፔርች (ባሕር)፣ ብሬም	103
ካርፕ፣ sterlet	121
Saira	205
ማኬሬል	191
ስተርጅን	179
ቤሉጋ	150
ኢዋሺ	182
Eel	333
ሄሪንግ	161
ሽሪምፕ	96
ሙስሎች	77
ኦይስተር	72
የባህር ኮክቴል	172
ክሬይፊሽ	90
ክራቦች	83

ቀይ አሳ

ለብዙዎች ከሚወዷቸው ጣፋጭ ምግቦች አንዱ ቀይ ዓሳ ምግቦች ናቸው። በመጀመሪያ ፣ በቀላሉ አስደናቂ ጣዕም አለው ፣ እና በተጨማሪ ፣ ደግነቱ ለሁሉም ዓሳ ተመጋቢዎች ፣ በማይታመን ሁኔታ ጠቃሚ ነው። ሳልሞን, ቹም ሳልሞን, ሮዝ ሳልሞን, ትራውት, ስቴሌት, ቤሉጋ, ስተርጅን ምናልባት የዚህ ክፍል በጣም ታዋቂ ተወካዮች ናቸው. እነሱ መካከለኛ-ስብ እና የሰባ ምግቦች ቡድን አባል ናቸው እና መካከለኛ እና ከፍተኛ ካሎሪዎች ይዘዋል. ቀይ ዓሳ በኦሜጋ -3 የበለፀገ ነው, ጥቅሞቹ ከላይ የገለፅናቸው ናቸው. በዚህ ረገድ ፣ ይህንን ምርት በአመጋገብ ውስጥ በማካተት ሁሉንም የሰውነት ስርዓቶች ማለት ይቻላል ማጠናከር ይችላሉ-ልብ ፣ አጥንት ፣ ነርቭ ፣ ወዘተ.

የቀይ ዓሳ ስብ ይዘት ሰንጠረዥ

ስም	ወፍራም በ100 ግራም
ሳልሞን	15
ኬታ	5፣ 6
ሮዝ ሳልሞን	5-7
ትራውት	6፣ 6
Sterlet	6፣ 1
ቤሉጋ	9
ስተርጅን	11

ማጠቃለያ

ዓሣ፣ እንደ ዋናው የኦሜጋ -3 ምንጭ፣ በእያንዳንዱ ሰው አመጋገብ ውስጥ ዘወትር መገኘት አለበት እንጂ ሐሙስ ቀን ብቻ አይደለም። እና ሁሉንም ዓይነት ዓይነቶች መጠቀም ያስፈልግዎታል: ከዝቅተኛ ስብ እስከ ስብ. የኋለኞቹ እምብዛም እና በትንሽ መጠን ናቸው. ነገር ግን የአመጋገብ ዓይነቶች ብዙ ጊዜ ሊበከሉ ይችላሉ. እርግጥ ነው፣ ዓሦች ለሁሉም በሽታዎች መድኃኒት አይደሉም፣ ነገር ግን የካውዳት ክንፍና የባህር ምግቦች የመቶ ዓመት ሰዎች አመጋገብ መሠረት መሆናቸው አንድን ሰው ያስደንቃል።