አመጋገብ፡ የት እንደሚጀመር፣ የምግብ እቅድ እንዴት እንደሚሰራ፣ የምግብ ምርጫዎች እና የናሙና ሜኑ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

እያንዳንዱ ሴት ከመጠን ያለፈ ውፍረት የማስወገድ ህልም አላት። ለዚህም አመጋገብ, ልዩ የአመጋገብ ማሟያዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጂም ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ. ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች ስህተት ይሠራሉ እና የተፈለገውን ውጤት አያገኙም. ብዙውን ጊዜ, የተሳሳቱ ስሌቶች ለመጪው የአመጋገብ ለውጥ በቂ ዝግጅት ከሌለው ጋር ይያያዛሉ. ስለዚህ አመጋገብን የት መጀመር እንዳለብዎ እና እንዴት በትክክል ማጠናቀቅ እንደሚችሉ የሚነግሩዎትን ቀላል ህጎች መማር እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው።

የአመጋገብ መርሆዎች

የክብደት መቀነስ ማንኛውም አመጋገብ በዋነኛነት በትክክለኛ የክፍሎች ስርጭት ላይ የተመሰረተ ነው። በጠቅላላው የወር አበባ ውስጥ አንዲት ሴት በጂም ውስጥ የምትሠራ ከሆነ ፣ አመጋገቢው ከሚጠቆመው በላይ ካርቦሃይድሬትስ ስለሚያስፈልገው በአመጋገቡ ላይ አንዳንድ ማስተካከያዎች መደረግ አለባቸው። ሌላው አስፈላጊ ነጥብ ትክክለኛው የመጠጥ ውሃ ዘዴ ነው።

እንደ ደንቡ፣ ክብደት በሚቀንስበት ወቅት የሚመገቡት ምግቦች ክፍልፋይ ማለትም በቀን ቢያንስ ስድስት ጊዜ መሆን አለባቸው። ለምግብ ማብሰያነት የሚውሉት ምግቦች ብዙውን ጊዜ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ስብ-ማቃጠል እና የመለጠጥ ባህሪያት አላቸው. በሆድ ውስጥ ለረጅም ጊዜ መቆየት የለባቸውም, አስቸጋሪ ሊሆን ይችላልለምግብ መፈጨት ትራክት በጣም ከባድ።

የሥነ ልቦና ዝግጅት

ማንኛውም የአመጋገብ ገደብ በተወሰነ ደረጃ ለውስጣዊ የአካል ክፍሎች ብቻ ሳይሆን ለሰው ልጅ ስነ ልቦናም አስጨናቂ ነው። ብዙ ሰዎች አመጋገብን በጥብቅ መከተል ይከብዳቸዋል, እና በመጀመሪያዎቹ ሶስት ቀናት ውስጥ ማቆም ይፈልጋሉ. አመጋገብ የት መጀመር? የሥነ ልቦና ባለሙያዎች በማንኛውም ወጪ ሊደረስበት የሚገባውን ግብ ለመዘርዘር ይመክራሉ. ለምሳሌ, እራስዎን አንድ ወይም ሁለት መጠን ያነሱ የሚያምር ፋሽን ልብስ ይግዙ እና በሚታይ ቦታ ላይ ይንጠለጠሉ. ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንዳለብን ለማወቅ በየአምስት ቀኑ ልብስ ላይ መሞከር ይመከራል።

እንዲሁም የተወሰኑ ቁጥሮችን እና ቀኖችን መጠቀም ይችላሉ። ለምሳሌ, ለባህር ዳርቻ እረፍት አሥር ኪሎግራም የማጣትን ስራ ይስጡ. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች, አሥር ከራሱ ክብደት ይቀንሳል, የሚፈለገው ቁጥር በወረቀት ላይ ተጽፏል, ከቅርፊቶች ጋር ተያይዟል. አመጋገቢው በየቀኑ እራሱን ይመዝናል እና ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንዳለበት ይመለከታል።

ክብደትዎን እንዴት እንደሚያሰሉ

ለዚህ ክብደት በከፍታ ስኩዌር የሚከፋፈልበት ቀመር አለ በዚህም የሰውነት ብዛትን ይወስነዋል። በጣም ጥሩው አመልካች ብዙውን ጊዜ ከ18.5 እስከ 24.9 ይደርሳል።አሃዙ ከ30 በላይ ከሆነ ይህ ማለት ሰውዬው ከመጠን ያለፈ ውፍረት ይኖረዋል ማለት ነው።

ለምሳሌ 175 ሴንቲ ሜትር ቁመት ያላት ሴት ስልሳ ኪሎ ግራም ትመዝናለች። የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ እንደሚከተለው ይሰላል: 60: (1.751.75). ውጤቱም ቁጥሩ 19.59 ነው.ስለዚህ ይህ ሰው ክብደቱ ከ 18.5 እስከ 18.5 ባለው ክልል ውስጥ በትክክል ስለሚጣጣም, ቀጭን ተብሎ ሊጠራ ይችላል.24, 9. ከመደበኛው በላይ የሰውነት ብዛት መጨመር የተለያዩ በሽታዎችን ገጽታ ያስፈራል. እንደ አንድ ደንብ ከመጠን በላይ ክብደት በመገጣጠሚያዎች ላይ ጫና ይፈጥራል, እንቅስቃሴን ያግዳል, የደም ሥሮች ሥራን ያወሳስበዋል, ወዘተ.

በቤት ውስጥ በመዘጋጀት ላይ

አመጋገብን በትክክል እንዴት መጀመር ይቻላል? ፈተናን ለማስወገድ, አካባቢው እንደገና መስተካከል አለበት. የአንድ ቤተሰብ አባል ክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ ሌሎች እንዲሳተፉ ይመከራል። ይህ የማይቻል ከሆነ በማንኛውም ሁኔታ በሁሉም መንገድ ማዋጣት እና ዘመዶቻቸውን መርዳት አለባቸው. ኬኮች, መጋገሪያዎች ወይም ጣፋጮች ላለመግዛት ለተወሰነ ጊዜ መጠየቅ ይችላሉ. በጣፋጭ መጠጦችም እንዲሁ ያድርጉ።

የአመጋገብ ምግቦችን እንኳን በጥረት ጣፋጭ እና ያልተለመደ ማድረግ ይቻላል። በእርግጠኝነት የቤተሰብ አባላት አንዳንድ ምርቶችን ከአመጋገብ ምናሌው ይወዳሉ። እንደነዚህ ያሉ ምግቦች ለሁሉም የቤተሰብ አባላት በብዛት ሊዘጋጁ ይችላሉ. ከጥቂት ቆይታ በኋላ ምናልባት መላው ቤተሰብ ጤናማ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብን ያከብራል. ጠቃሚ ብቻ አይደለም. አመጋገብ ብዙውን ጊዜ በቤተሰብ በጀት ገንዘብ ለመቆጠብ ጥሩ መንገድ ነው።

የወጥ ቤት እቃዎች

የአመጋገብ ምግቦችን ለማዘጋጀት ድርብ ቦይለር ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ዘይት ሳይጨምሩ ምግብ ማብሰል እንዲችሉ የማይጣበቅ ፓን መግዛት ይመከራል. በጣም ብዙ ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ ተፈጥሯዊ ጭማቂዎችን, ፈሳሽ ድብልቆችን ወይም ንጹህ ሾርባዎችን መጠቀም ይመከራል. ስለዚህ፣ ያለ ጁስሰር ወይም መቀላቀያ ማድረግ አይችሉም።

በተጨማሪም የሰውነት ክብደት እየቀነሰ የሚሄድ ሰው ብዙ ትናንሽ ድስት እና ጎድጓዳ ሳህኖች ሊኖሩት ይገባል።ምግቦች. እንደ አንድ ደንብ, ምግብ በትንሽ መጠን ተዘጋጅቶ በአንድ ቀን ውስጥ ይበላል. ከትንሽ ክፍል መጠኖች አንጻር ትንሽ እና መካከለኛ መጠን ያላቸውን ሳህኖች አስቀድመው መምረጥ አለብዎት. አንድ ትንሽ ክፍል በትልቅ ሳህን ላይ ከሆነ፣ ክብደት እየቀነሰ ያለ ሰው በቂ ያልሆነ ጥጋብ ሊሰማው ይችላል።

የአመጋገብ ህጎች

አንዳንድ ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ጥብቅ አመጋገብ መከተል አይችሉም ነገር ግን የአመጋገብ መርሆችን እንደገና ያስቡ። ለምሳሌ, ለቁርስ በጣም ትልቅ ክፍል መብላት አይመከርም. በመጀመሪያ ደረጃ, የአዕምሮ እንቅስቃሴን ይጎዳል, ምክንያቱም ደሙ ለጥቂት ጊዜ ወደ ሆድ ስለሚሮጥ, የምግብ መፍጨት ሂደቱ በሚከሰትበት ጊዜ, ጭንቅላቱ በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ይሠቃያል. ዶክተሮች ከእንቅልፍ በኋላ ከሶስት ሰአት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ የመጀመሪያውን ቁርስ ለመጀመር ይመክራሉ. ገንቢ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው መሆን አለበት. ፕሮቲኖችን እና በቂ መጠን ያለው ቪታሚኖች እና ማዕድናት መያዝ አለበት።

አመጋገብ እንዴት ይጀምራል? ብዙ ሴቶች ብዙ ፈሳሽ በመጠጣት ክብደታቸውን በደንብ አጥተዋል። ምንም አያስደንቅም የሾርባ እና የውሃ አመጋገቦች, መርሆው በሆድ ውስጥ በውሃ መሙላት ላይ የተመሰረተ ነው, በዚህም ምክንያት የረሃብ ስሜት ለረዥም ጊዜ ይጠፋል. ፈሳሹ የምግብ መፍጫውን ሂደት ውስጥ ጣልቃ ይገባል, ለዚያም ነው ምግብ ለረጅም ጊዜ የሚፈጨው, ይህም ማለት አንድ ሰው በዚህ ጊዜ ሁሉ የሙሉነት ስሜት አይተወውም ማለት ነው.

ለክብደት መቀነስ ሂደት አስተዋጽኦ የሚያደርግ ምግብ አለ። አንዳንድ ጊዜ አንድ ሰው የክብደቱን ክብደት ሳይቀንስ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ማከል በቂ ነው።

ምርቶችማቅጠኛ

እንዴት ወደ አመጋገብ መሄድ እና የት መጀመር? የአመጋገብ ባለሙያዎች አስቀድመው ከምናሌው ውስጥ ስጋን, ጣፋጭ, ማጨስን እና ኮምጣጤን ለማስወገድ ይመክራሉ. ለአንዳንድ ምርቶች ምስጋና ይግባውና ሆዱን እና ፊንጢጣውን ማጽዳት ይችላሉ. ስለዚህ, ሰውነት በአመጋገብ ላይ ለውጥ ለማድረግ ይዘጋጃል. በመጀመሪያ እነዚህ ምርቶች ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያካትታሉ።

1. በተለምዶ የሚገኙ አፕልዎች ብዙ ፋይበር ስለያዙ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው። ጥቂት ኪሎ ካሎሪዎች ስላሏቸው ያለገደብ ሊበሉ ይችላሉ።
2. Ccumbers ከፖም ያነሰ ካሎሪ አላቸው። ምናልባት ክብደት መቀነስን የሚያበረታቱ በጣም የአመጋገብ ምርቶች ናቸው. ብዙ ፖታስየም እና ውሃ ይዟል. ብዙ ቪታሚኖችን የያዘው ልጣጩ ስለሆነ ዶክተሮች ዱባውን እንዲላጩ አይመክሩም። እነሱን ሙሉ በሙሉ መብላት ወይም ትኩስ ሰላጣ ከጎመን ጋር ማዘጋጀት ይችላሉ. በተጨማሪም አንዳንድ ጊዜ ድንገተኛ የአመጋገብ ለውጥ የሆድ ድርቀትን ያነሳሳል. ኪያር የላስቲክ ተጽእኖ ስላለው ሰውነታችን ተጠርጎ ለዋናው አመጋገብ ተዘጋጅቶለታል።
3. ጎመን ተመሳሳይ ውጤት አለው። ትኩስ እና ጨው ሁለቱንም ሊበላ ይችላል።
4. አናናስ እና ወይን ፍሬ በጣም ጥሩ የስብ ማቃጠል ባህሪ አላቸው። አለርጂዎችን ለማስወገድ የ citrus ፍራፍሬዎች በቀን ከሁለት መቶ ግራም በማይበልጥ መጠን መጠጣት አለባቸው።
5. አመጋገብ ከመጀመሩ ሁለት ሳምንታት በፊት ከቡና ይልቅ ወደ አረንጓዴ ሻይ መቀየር ተገቢ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት የዚህን ምርት ባህሪያት ከቆዳ በታች ያለውን ስብ ስብራት አግኝተዋል. በተጨማሪም አረንጓዴሻይ የላስቲክ ተጽእኖ ስላለው የምግብ ቅሪቶች በሆድ ውስጥ እንዲቆዩ አይፈቅድም.

ከዚህም በተጨማሪ ለክብደት መቀነስ አመጋገብን ከመጀመርዎ በፊት ቀስ በቀስ ጣፋጭ ምግቦችን መተው በጣም ጠቃሚ ነው። ቸኮሌት እና ካራሚል በማርሽማሎው እና ማርሚሌድ መተካት ጥሩ ነው, እና ለወደፊቱ, ሙሉ በሙሉ ወደ የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ማር ይቀይሩ.

የአመጋገብ ጊዜ

የአመጋገብ ባለሙያዎች በእረፍት ጊዜ ወይም ከስራ ወይም ከትምህርት በግዳጅ እረፍት ላይ የአመጋገብ ለውጥ እንዲጀምሩ ይመክራሉ። አመጋገብ ለመጀመር ጥሩ ቀናት ማንኛውም ቅዳሜና እሁድ ናቸው። እውነታው ግን ክብደትን የሚቀንስ ሰው ጭማቂ, ድብልቅ እና አንዳንድ ምግቦችን ለማዘጋጀት ነፃ ጊዜ ያስፈልገዋል. በተጨማሪም, በዚህ ጊዜ ውስጥ ግፊት ሊቀንስ ይችላል, ድካም, እንቅልፍ ማጣት እና ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ጋር አብረው አንዳንድ ምልክቶች ይታያሉ. እንደ አንድ ደንብ, በጊዜ ሂደት ያልፋሉ, ነገር ግን በመጀመሪያዎቹ ቀናት ብዙ ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ መሥራት በጣም ከባድ ነው. በተጨማሪም፣ ለማጥናት ወይም ለመስራት ሁል ጊዜ አዲስ የተጨመቀ የአትክልት ጭማቂ ወይም የተዘጋጀ ድብልቅ ከእርስዎ ጋር መውሰድ አይቻልም።

የሾርባ አመጋገብን የሚመርጡ ሰዎች ሊቋቋሙት የማይችሉት ችግሮች ያጋጥሟቸዋል። በቴርሞስ ውስጥ ሾርባዎችን ይዘው እንዲሄዱ ይገደዳሉ. በተጨማሪም አንድ ቴርሞስ ለቀኑ ሙሉ በቂ ላይሆን ይችላል።

አመጋገብ እና ሆርሞኖች

እያንዳንዱ ሴት በወር አበባ ወቅት አንዳንድ ጊዜ በጣም እንግዳ የሆነ የሆድ ዕቃ ፍላጎት እንደሚኖራት ያውቃል ስለዚህ አመጋገብ ለመጀመር በጣም ምቹ ቀናት አይደሉም። ለምሳሌ, ችላ ብላ ቀኑን ሙሉ ቸኮሌት መብላት ትችላለችየቀረውን ምግብ. ዶክተሮች የቸኮሌት ሱስን በቀላሉ ያብራራሉ. ስሜትን የሚያሻሽል የሆርሞን መጠን የሚጨምር ንጥረ ነገር ይይዛሉ. በጣም ብዙ ጊዜ, የወር አበባ ዑደት ራስ ምታት, አፈጻጸም ቀንሷል, የመንፈስ ጭንቀት ስሜት, ወይም, በተቃራኒው, excitability ይጨምራል. አመጋገብዎን ለመቀየር ይህ በጣም ጥሩው ጊዜ አይደለም።

ሴቶች ፕሮቲን፣አይረን፣ኦሜጋ 3 እና 6 ፖሊዩንሳቹሬትድ አሲድ የያዙ ምግቦችን ተጨማሪ መመገብ ያስፈልጋቸዋል።እንደምታውቁት ስጋ የእንስሳት ፕሮቲን ምንጭ ሲሆን ጥራጥሬዎች የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ናቸው። እነዚህ ምርቶች በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ ናቸው, እና እንደ አንድ ደንብ, በጣም በተመጣጣኝ መጠን በአመጋገብ ውስጥ ይካተታሉ. ፖሊዩንሳቹሬትድ አሲዶች በአትክልትና በእንስሳት ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ. በወር አበባ ወቅት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ቫይታሚን ኢ እና ኦሜጋ 3፣ 6 እና 9 አሲድ የያዙ የአትክልት ዘይቶች ልዩ ጠቀሜታ አላቸው።ስለዚህ አመጋገብ መጀመር ያለብዎት የወር አበባ ካለቀ በኋላ ነው።

ከበዓል አመጋገብ በኋላ

ከበዓላት በኋላ አመጋገብን የመቀየር አስፈላጊነት በስብ ምግቦች እና አልኮል ምክንያት በሚመጡ የምግብ መፈጨት ችግሮች ምክንያት ነው። ከረዥም ድግሶች በኋላ የማጽዳት አመጋገብ የት መጀመር? የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች በተቻለ መጠን ብዙ ፖም, ባቄላ, ጎመን እና ዱባ ቢያንስ ለሦስት ቀናት እንዲበሉ ይመክራሉ. የምግብ መፈጨትን መደበኛ ለማድረግ እና የተጠራቀሙ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳሉ። ለወደፊቱ, እንደዚህ ያሉ የጾም ቀናት ለአመጋገብ በጣም ጥሩ ጅምር ሊሆኑ ይችላሉ. የተዘጋጀ አካል ቀደም ሲል የአመጋገብ ለውጥን በተሻለ ሁኔታ ሊረዳ ስለሚችል ክብደት መቀነስ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።

ናሙና ምናሌ

የአመጋገብ ባለሙያዎች በአንድ ወር ውስጥ አስር ኪሎ ግራም እንደሚያስወግዱ የሚያረጋግጥ አመጋገብን እንደሚጠቀሙ ይጠቁማሉ። ይሁን እንጂ አንድ ሰው ከአመጋገብ በተጨማሪ ስፖርቶችን የሚጫወት ከሆነ ክብደቱን በፍጥነት ይቀንሳል. ሆኖም ፣ ለክብደት መቀነስ ሠላሳ ቀናት እንኳን በጣም አጭር ጊዜ ነው። የናሙና ምናሌ፡

1. የአመጋገብ የመጀመሪያ ቀን እንዴት ይጀምራል? የሥነ ምግብ ተመራማሪዎች በመጀመሪያው ቀን ለቁርስ የሚሆን ገንፎ፣ ከሰዓት በኋላ የትኩስ አታክልት ዓይነት ሰላጣ እና ከሁለት ሰዓታት በኋላ ሌላ ሰላጣ እንዲበሉ ይመክራሉ ፣ ግን ከሌሎች አትክልቶች ብቻ። ለእራት, የአትክልት ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ ይዘጋጃል, እንዲሁም የጎጆ ጥብስ ከተጠበሰ ፖም ጋር. አረንጓዴ ሻይ ከዝንጅብል ጋር ቀኑን ሙሉ ይሰክራል።
2. በሁለተኛው ቀን ከገንፎ በተጨማሪ ትኩስ አትክልቶችም ይበላሉ ። ለምሳ, የተጠበሰ ድንች እና ትኩስ የአትክልት ሰላጣ ይዘጋጃሉ. ከሰዓት በኋላ ብዙ ፍራፍሬዎችን መብላት ይችላሉ. በእራት ጊዜ, ፍራፍሬዎችም ይበላሉ. ቀኑን ሙሉ አረንጓዴ ወይም የእፅዋት ሻይ ይጠጡ።
3. በሦስተኛው ቀን አንድ ሳይሆን ሁለት ጊዜ ገንፎ ማብሰል ትችላላችሁ፣አንዱ ለቁርስ እና ሁለተኛው ለምሳ። እና እንዲሁም በቀን ውስጥ የፍራፍሬ ቅልቅል በመደባለቅ ይዘጋጃል.
4. በአራተኛው ቀን የአትክልት ሾርባ ከሩዝ ወይም ከ buckwheat እና የፍራፍሬ ሰላጣ ከለውዝ ጋር ይዘጋጃሉ። እንዲሁም የደረቁ ፍራፍሬዎችን በቀን አረንጓዴ ሻይ መብላት ይችላሉ።
5. በአምስተኛው ቀን የተቀቀለ ባቄላ እና የአትክልት ወጥ ወደ ምናሌው ማከል ይችላሉ። ቀኑን ሙሉ ዝንጅብል ወይም አረንጓዴ ሻይ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። በተጨማሪም ትኩስ ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ሰላጣ ማዘጋጀት ይመረጣል.

ስድስተኛው ቀን ይሆናል።የመጀመሪያውን ይድገሙት እና ሰባተኛው ከሁለተኛው ጋር ተመሳሳይ ይሆናል።

ከአመጋገብ እንዴት መውጣት ይቻላል

ጥያቄውን ከተነጋገርን በኋላ፡ አመጋገብን የት መጀመር እንዳለቦት፣ እንዴት በትክክል መውጣት እንደሚችሉ መማር አለቦት። የአመጋገብ ባለሙያዎች በመጀመሪያዎቹ ሰባት ቀናት ውስጥ አትክልቶችን ለመመገብ ይመክራሉ እና ከዚያ በኋላ ስጋን በምናሌው ውስጥ ያካትቱ። የጸዳ ሰውነት መርዞችን ከምግብ ጋር መቀበል የለበትም, ምክንያቱም ትንሽ መጠን እንኳን ወደ ከባድ መርዝ ሊመራ ይችላል. ስለዚህ አልኮል, ፈጣን ቡና, ኬኮች እና መጋገሪያዎች እንዳይጠጡ ይመከራል. በተጨማሪም በመጀመሪያዎቹ ቀናት መብላት በጣም አደገኛ ነው. የምግቡ የካሎሪ ይዘት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት፣ በቀን ወደ 100 ወይም 150 ኪሎ ካሎሪ።