ጤናማ እራት ከተገቢው አመጋገብ ጋር፡ ሜኑ፣ ለጤናማ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ክብደታቸውን ከሚቀንሱት መካከል እራት ማለት በተለይ ከምሽቱ 6 ሰአት በኋላ ከተመገቡ የተሻለ ምግብ ብቻ ነው የሚል አስተያየት አለ። የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ይህ ተረት መሆኑን እርግጠኞች ናቸው። እራት ለተገቢው አመጋገብ አስፈላጊ ነው. ይህንን ምግብ አለመቀበል ሰውነትን ብቻ ይጎዳል. ሆኖም ግን, በዚህ ጊዜ በትክክል ምን መብላት እንዳለቦት የሚወስኑ አስፈላጊ ነጥቦች አሉ. ከተገቢው አመጋገብ ጋር ጤናማ እራት ማዘጋጀት አስቸጋሪ አይደለም, ጤናማ ምግቦችን መያዝ አለበት, ነገር ግን የተከለከሉትን አይጨምርም. ይህን ግምት ውስጥ በማስገባት ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ምግቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ።

አጠቃላይ ህጎች

በርካታ ጥናቶች እራትን ሙሉ በሙሉ መተው ብስጭት፣ ጭንቀት፣ የእንቅልፍ መዛባት እና ከመጠን በላይ መብላትን እንደሚያመጣ ያረጋግጣሉ። እራት ቀላል መሆን አለበት. መላውን ቤተሰብ ለመጥቀም የሚከተለው ግምት ውስጥ መግባት ይኖርበታል.አፍታዎች፡

1. እስከ 18 ሰአት ድረስ ብቻ መብላትና መራብ የለብህም። የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰአታት ያልበለጠ መሆን አለበት።
2. የአገልግሎት መጠን በትክክል ማስላት አለበት። መጠኑ 150-200 ግራም መሆን አለበት የእራት የካሎሪ ይዘት ከ 400 kcal ያልበለጠ መሆን አለበት. ከመጠን በላይ አትብላ።
3. ምግብ ፕሮቲን ለጡንቻዎች ግንባታ እንዲሁም ፋይበር እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ማካተት አለባቸው።
4. የተፈቀዱ የማብሰያ ዘዴዎች መቀቀል፣መጋገር፣መጋገር እና እንፋሎትን ያካትታሉ።
5. ለእራት የምግብ ፍላጎትን የሚጨምሩ ፍራፍሬዎችን መመገብ አይመከርም።
6. በምሽት ብዙ ጨዋማ ምግብ መብላት የለብዎትም። ይህ ጥማትን ይጨምራል. እና ከመጠን በላይ ውሃ ወደ እብጠት ሊያመራ ይችላል።

ለመላው ቤተሰብ ተገቢ አመጋገብ ያለው ጤናማ እራት እነዚህን ሁሉ ህጎች ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት። ሆኖም ግን, በመጀመሪያዎቹ ሳምንታት እነሱን ለማክበር አይሰራም. ሰውነት ከአዲሱ አመጋገብ ጋር ለመላመድ ጊዜ ይፈልጋል. በሆድ ውስጥ በህመም መልክ መጠነኛ ምቾት ማጣት ሊኖር ይችላል. ሰውነትን ለማንጻት የጾም ቀናትን መጠቀም ይችላሉ።

ለእራት ምን እንበላ

ለጤናማ እራት ከተመጣጠነ ምግብ ጋር፣የምግብ መፍጫ ሥርዓትን ከመጠን በላይ የማይጫኑ ምግቦችን መምረጥ ያስፈልግዎታል። ምግቡ ከ 19 ሰአታት በፊት ወይም ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰአታት በፊት ይሻላል. በኋላ ላይ መብላት አይመከርም, ምክንያቱም ሜታቦሊዝም ይቀንሳል. ከቀኑ 8 ሰአት በኋላ እራት ከተበላህ ምግቡ ለመዋሃድ ጊዜ አይኖረውም ይህም ወደ እብጠትና ወደ ጋዝ ክምችት ይመራል።

በእራት ሜኑ ውስጥ የሚከተሉትን ማካተት ይችላሉ፡

• የሰባ ሥጋ። ከ ጥንቸል ስጋ, ዶሮ እና የቱርክ ጥብስ, ጥጃ ሥጋ ምግብ ማብሰል ይችላሉ. ስጋ በፍጥነት እንዲዋሃድ ለማድረግ አሲድ በያዙ ምግቦች መመገብ ይመረጣል። ከጣፋጭ እና መራራ ጣዕሙ ጋር kefir ወይም የሮማን መረቅ ሊሆን ይችላል።
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው አሳ እና የባህር ምግቦች። በአመጋገብ ውስጥ ሙዝሎች፣ የክራብ ስጋ እና የመሳሰሉትን ማካተት ይችላሉ።
• አትክልት። ትኩስ መብላት ጥሩ ነው: ጣፋጭ በርበሬ, ዱባ, ራዲሽ እና ጎመን. የተጠበሰ ካሮት, ኤግፕላንት እና ዱባ. ድንቹ በተሻለ ሁኔታ መወገድ አለባቸው።
• የወተት ምርቶች። ከተለመደው የጎጆ ጥብስ እና kefir በተጨማሪ በአመጋገብዎ ውስጥ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎን ማካተት ይችላሉ።
• ግሩትስ። ለእራት ምርጥ - buckwheat ወይም oatmeal. ሩዝ ለሌሎች ምግቦች መተው አለበት።
• ሙሉ የእህል ዳቦ። 1-2 ቁርጥራጮች በቂ ናቸው. እንዲደርቅ ተፈላጊ ነው።

ጤናማ እራት ከተመገብን በኋላ ለክብደት መቀነስ ተገቢ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ወዲያውኑ ወደ መኝታ መሄድ የለብዎትም። ከ 3-4 ሰአታት መጠበቅ የተሻለ ነው. በዚህ ጊዜ ውስጥ, ንጹህ አየር ውስጥ መራመድ ይፈቀዳል. ከተመገባችሁ ከ2 ሰአት በኋላ ዮጋ ስራ ወይም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድርጉ።

መተው የትኛው የተሻለ ነው

በጣም ጤናማ እራት ከተገቢው አመጋገብ ጋር የሚከተሉትን ማካተት የለበትም:

1. ጣፋጮች። እነዚህ ጣፋጭ እና መጋገሪያዎች ብቻ ሳይሆን የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይጨምራሉ. ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ. ወደ ሰውነት ውስጥ ከገቡ በኋላ በፍጥነት ተውጠው በችግር ቦታዎች ላይ ከመጠን በላይ ስብ ውስጥ ይቀመጣሉ።
2. የእንስሳት ስብ። እንደዚህምርቶች (የባህር ዓሳ, የጎለመሱ አይብ) ከ 4 pm በፊት መጠቀም የተሻለ ነው. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ለእራት ተስማሚ ናቸው።
3. ለረጅም ጊዜ ሊፈጩ የሚችሉ ምርቶች። እነዚህም ቀይ ሥጋ፣ እንጉዳዮች እና ጥራጥሬዎች ያካትታሉ።
4. የዱቄት ምርቶች። ነጭ ዳቦ እና መጋገሪያዎች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። በፍጥነት ረሃብን ያረካሉ ነገርግን ለሰውነት አይጠቅሙም።

ከዚህ ቀደም በምናሌው ውስጥ የነበሩትን ምግቦች አለመቀበል የመብላት ፍላጎትን ይጨምራል። ይህ የስነ-አእምሮ ባህሪ ግምት ውስጥ መግባት አለበት. ብልሽትን ለማስወገድ ክብደትን መቀነስ በሳምንት 1-2 ጊዜ ትናንሽ ጎጂ ምግቦችን እንዲመገብ ሊፈቀድለት ይችላል።

የእራት ካሎሪዎች

በክብደት የማይሰቃይ ሰው እንኳን በምሽት ምግብ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ይዘት መከታተል ያስፈልግዎታል። ለስላሳ ሰዎች የሚፈቀደው ከፍተኛ መጠን ከ 400 ኪ.ሰ. ያልበለጠ መሆን አለበት. እና ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ - ከ 350 kcal አይበልጥም።

ጤናማ እራት ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ሚዛናዊ መሆን አለበት። በተመጣጣኝ ጥምርታ ውስጥ ፕሮቲኖችን, ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለበት. በሐሳብ ደረጃ፣ እራት ከሚመከረው የቀን ካሎሪ መጠን 20% ይይዛል።

የማብሰያ ዘዴ

ጤናማ እራት ለእያንዳንዱ ቀን ከተገቢው አመጋገብ ጋር፣ በትክክል ማብሰል ያስፈልግዎታል። ዘመናዊ የወጥ ቤት እቃዎች የተለያዩ እንድትመገብ ያስችሉሃል።

ሳህኖች በድብል ቦይለር ፣ በቀስታ ማብሰያ ፣ የተጠበሰ። ይህ በትክክል ጤናማ ምግብ እንዲያገኙ ይረዳዎታል. በተመሳሳይ ጊዜ ጥብስ እና ዳቦ መጋገር መወገድ አለባቸው።

በኋላየተቀቀለ ፣የተጋገረ ወይም በእንፋሎት የተጋገረ ምግብ መብላት የምግቡ ክፍል ጥሬ ነው የሚበላው።

ጤናማ የእራት አሰራር

ትክክለኛ አመጋገብ የተመጣጠነ አመጋገብን ያካትታል። ይህ እራትን ጨምሮ በማንኛውም ምግብ ላይም ይሠራል።

አንዳንድ ቀላል የአመጋገብ ዘዴዎች እዚህ አሉ።

ከፕሮቲኖች ኦሜሌት መስራት ይችላሉ። በውስጡ 20 ኪ.ሰ. ሳህኑን በእውነት ጣፋጭ ለማድረግ፣ ያስፈልግዎታል፡

1. 2 እንቁላል ውሰድ፣ እርጎቹን ከነጮች ለይ።
2. ነጩን ጨው፣ ወተት ጨምሩ እና ደበደቡት።
3. ወደ ድብልቅው ውስጥ የተወሰኑ አረንጓዴዎችን ይጨምሩ ፣ 2-3 tbsp። የብራና ወይም ዱቄት ማንኪያዎች።
4. ኦሜሌትን በወይራ ዘይት መቀቀል ጥሩ ነው።

ከማገልገልዎ በፊት ሳህኑ በአዲስ ትኩስ እፅዋት ያጌጠ ነው።

ለእራት ጤናማ ምንድነው? ዓሳ እና የባህር ምግቦች የፕሮቲን እና የተለያዩ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው እንደ ካርፕ፣ ሃክ ወይም ፓይክ ፓርች ያሉ ዝርያዎች የአመጋገብ ምግቦችን ለማዘጋጀት ያገለግላሉ።

ምግቡን ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች መውሰድ ያስፈልግዎታል-የዓሳ ቅጠል (1 ኪሎ ግራም) ፣ 2 እንቁላል ፣ ሽንኩርት ፣ በርበሬ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ለመቅመስ ጨው እና የሎሚ ጭማቂ።

የተጋገረ አሳን የማብሰል ዘዴው እንደሚከተለው ነው፡

• የዓሳውን ቅጠል ጨው ጨምረው በሎሚ ጭማቂ ይረጩ።
• በርበሬ ታጥቦ በግማሽ ቀለበቶች መቆረጥ አለበት።
• ሽንኩርቱን እና ቅጠላ ቅጠሎችን በደንብ ይቁረጡ።
• እንቁላል ይምቱ እና የተዘጋጁ አረንጓዴዎችን ይጨምሩ።
• የዳቦ መጋገሪያው በወይራ ዘይት ተቀባ እና የድብልቁን ግማሹን አፍስሱ።
• የዓሳውን ፍሬ በላዩ ላይ ያድርጉትበርበሬ. የቀረውን ድብልቅ አፍስሱ።
• በምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ።
• በምድጃ ውስጥ ለ20 ደቂቃ በ220 ዲግሪ መጋገር።

በሙቅ ያቅርቡ።

የዶሮ ሰላጣ - ትክክለኛው የፕሮቲን እና የፋይበር ጥምርታ። ሳህኑ በትንሹ የካሎሪ መጠን ሲኖረው ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት ይፈጥራል። ሰላጣውን ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች መውሰድ ያስፈልግዎታል-የዶሮ ሥጋ ፣ 2-3 ድርጭት እንቁላል ፣ ሰላጣ ፣ ዱባ ፣ አፕል ፣ ቅጠላ ፣ የወይራ ዘይት እና ጨው።

የዶሮ ጡት እና እንቁላሎቹ ቀድመው ይቀቅላሉ። ሁሉንም አካላት ወደ ኩብ ይቁረጡ. ጨው፣ ዘይት ጨምር - እና ምግቡን መጀመር ትችላለህ።

ለእራት ምን እንጠጣ

በጣም ለጤናማ መጠጥ ብዙ አማራጮች የሉም። ብዙውን ጊዜ ያለ ጋዝ የተጣራ ውሃ ይጠቀማሉ. ምሽት ላይ የሰከረው ፈሳሽ መጠን የተወሰነ ነው. 0.5 ሊትር ከመተኛቱ 3 ሰዓት በፊት ይፈቀዳል, ከ 1 ሰዓት በፊት - በጭራሽ አለመጠጣት ጥሩ ነው.

ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች እና ዕፅዋት ጥማትን በትክክል ያረካሉ። ይህንን ለማድረግ ካምሞሊም ፣ ሚንት ፣ የሎሚ የሚቀባ ፣ ሊንደን ፣ ላቫቫን ፣ ሳጅ እና ሌሎችም ይጠቀሙ። ትንሽ የሚያረጋጋ መድሃኒት ያላቸው እፅዋት እንዲሁ በፍጥነት ለመተኛት ይረዳሉ።

በመጠነኛ መጠን ለጤናማ እራት ከተገቢው አመጋገብ ጋር፣ አዲስ የተጨመቁ ጁስ እና የቤሪ ፍሬ መጠጦችን መጠቀም ይችላሉ። ደግሞም ለክብደት መቀነስ የማይፈለግ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ እና ግሉኮስ ይይዛሉ።

ከአመጋገብ ባለሙያዎች የተሰጡ ምክሮች

ከትክክለኛው አመጋገብ ጋር ትክክለኛው እራት ድንች ወይም ፓስታ ማካተት የለበትም። በጂም ውስጥ የሚሰሩ ሰዎች መብላት አለባቸውምሽት ላይ ትንሽ ክፍል ሩዝ ወይም buckwheat።

በተለይ ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ነው ሁሉንም አይነት ጎመን፣ ጎመንን፣ ብራሰልስ ቡቃያ፣ ቅጠል እና ብሮኮሊንን ጨምሮ። ለታንትሮኒክ አሲድ ምስጋና ይግባውና ከተመገቡት ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ስብ እንዳይፈጠር ይከላከላል።

የሰባ እና ጣፋጭ መብላት በጥብቅ የተከለከለ ነው። ከባድ ምግብ በሆድ, በጉበት እና በቆሽት ይጫናል. ከመጠን በላይ ግሉኮስ አይሰራም ነገር ግን ወደ ስብ ውስጥ ይገባል::

ከፍተኛ የረሃብ ስሜት እና ከጣፋጭ ነገር ጋር ለመክሰስ ያለው ፍላጎት በሚታይበት ጊዜ የአዝሙድ ሻይ መቀቀል ያስፈልጋል። እና አንድ ማንኪያ ማር ጨምሩበት።

ቁርስ፣ ምሳ ለመብላት አስፈላጊ ነው፣ ይህም የረሃብ ስሜትን ይቀንሳል። አስቀድሞ የታቀደ ምናሌ ያልተጠበቁ የምግብ መቆራረጦችን ለማስወገድ ይረዳል።

ማጠቃለያ

ጤናማ እራት ከተመጣጠነ ምግብ ጋር እንደሌሎች ምግቦች አስፈላጊ ነው። የምድጃዎችን የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ ማስገባት እና ከተፈቀዱ ምርቶች ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው. ከዚህ በኋላ ብቻ የጤና ጥቅማጥቅሞችን ማግኘት የሚቻለው።