ትክክለኛው እራት፡ምርጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች፣የማብሰያ ባህሪያት እና ምክሮች። ከተገቢው አመጋገብ ጋር ለእራት ምን እንደሚበሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-07 22:38

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ… ይህ ሐረግ ምን ያህል ትርጉም አለው? ሁል ጊዜ ወጣት እና ጤናማ የመሆን ከፍተኛ ፍላጎት ባለው ሰው እና በህይወት በመደሰት እራሱን መጉዳት በማይፈልግ ሰው መካከል ያለውን ልዩነት ለመለየት የሚረዳ ጥሩ መስመር አለ? እርግጥ ነው፣ አልኮል፣ ማጨስ፣ ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ፣ ምክንያታዊነት የጎደለው የዕለት ተዕለት ፕሮግራም እና መጥፎ ምግብ በፍጥነት ጀግናን እንኳን ወደ በሽተኛ ይለውጠዋል፣ ስለዚህ እያንዳንዳችን አሉታዊ ሁኔታዎችን ለመቀነስ መሞከር አለብን። ለሙሉ እና ረጅም ህይወት ለሚጥሩ ሁሉ ጤናማ አመጋገብ አንዱ ከፍተኛ ቅድሚያ ከሚሰጣቸው ግቦች አንዱ ነው። በዛሬው ጽሁፍ ውስጥ አጠቃላይ የአመጋገብ ስርዓቱን ሳይሆን አንድ ክፍል ብቻ ለማሳየት እንሞክራለን. ትክክለኛው እራት ምን እንደሆነ እና የአመጋገብ ባለሙያዎችን እና የተለያዩ ጣፋጮችን ወዳዶችን በአንድ ላይ በማጣመር ጤናማ እና ጣፋጭ መካከል ያለውን ውድ ወርቃማ መስመር ለማግኘት ይቻል እንደሆነ እናያለን።

የጤና እና ረጅም ዕድሜ ቃልኪዳን

ለጀማሪዎች፣ ትንሽ ወቅታዊ እውነታ። ጥቂት የዘመኑ ሰዎችመደበኛ የስራ ቀን ይመካል፣ እስከ ምሽቱ አምስት ሰአት ድረስ የመሥራት ችሎታ እና ወደ ቤት በሚወስደው መንገድ ላይ እንቅፋቶች አለመኖራቸው ለምሳሌ ሱፐርማርኬት፣ ጓደኞች መገናኘት፣ የግል ጉዳዮችን መፍታት እና በእርግጥ ብዙ ኪሎ ሜትሮች እና አድካሚ የትራፊክ መጨናነቅ። ደህና, እንዴት ማብሰል እና ትክክለኛውን እራት በሰዓቱ መብላት ይችላሉ, በቀኑ መጨረሻ ላይ የአንድ ሰው ብቸኛ ፍላጎት ሶፋው ላይ መተኛት እና ማረፍ ከሆነ. ሰላጣ እና በእንፋሎት የተሰሩ ምግቦች፣ ትላላችሁ? አይ፣ ስለዚያ አልሰማሁም። ማይክሮዌቭ ፒዛ እና የቻይና ምግብ ከማድረስ አገልግሎቱ - በመኝታ ሰዓት የምንወደው ያ ነው።

በዚህ ምክንያት የተመጣጠነ ያልሆነ የሰባ ምግብ፣ ብዙ ካሎሪ፣ የሆድ ውስጥ ክብደት፣ የጨጓራና ትራክት ችግሮች፣ የደም ስኳር እና ኮሌስትሮል እናገኛለን። ይህ ሙሉ እቅፍ አበባ ለማንኛውም የከተማ ነዋሪ የተለመዱ ምልክቶችን ያስከትላል፡- ተደጋጋሚ ራስ ምታት፣ ማቅለሽለሽ፣ እንቅልፍ ማጣት፣ የሰገራ ችግር፣ ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና አጠቃላይ ጤና ማጣት። በዚህ ጉዳይ ላይ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ከተገቢው አመጋገብ ጋር ለእራት ምን ይበሉ?

መልካም ምሽት

በቀን ውስጥ፣ እያንዳንዱ ሰው ብዙ ነገሮችን ማድረግ ይኖርበታል፡ አንድ ሰው ወደ ስራ ይሄዳል፣ አንድ ሰው ያጠናል እና አንድ ሰው እቤት ውስጥ ይረብሸዋል። አንዳንዶች "ግዴታውን ፕሮግራም" ካጠናቀቁ በኋላ ወደ ምቹ ጎጆአቸው ሊመጡ እና ምንም ነገር ሳያደርጉ በእርጋታ ሊሳቡ ይችላሉ, ሌሎች ደግሞ በጣፋጭ ህልም ውስጥ ብቻ ያዩታል. የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ፣ ልጆች ፣ የቤት ውስጥ ሥራዎች - አንድ ሰው በዋጋ የማይተመን ኪሎካሎሪዎቻቸውን የሚያሳልፉ እንቅስቃሴዎች ስንት ጊዜ አላቸው? ለዚያም ነው ለእያንዳንዳችን በአጠቃላይ ጤናማ አመጋገብ እና በተለይም ትክክለኛው እራት ምን እንደሆነ የሚገልጽ አንድ ነጠላ መርህ የለንም።

በጧት ደስተኛ እና ትኩስ ለመሆን ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት አስፈላጊ ነው፣ እና ከዚያ በፊት በመደበኛነት ምሽት ላይ ይመገቡ። የአመጋገብ ባለሙያዎች, ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን የሚያውቁ ብሎገሮች እና በዚህ ጉዳይ ላይ ውሻ የበሉ ሁሉ, የምሽት ምግብ የግድ መሆን አለበት ብለው ይከራከራሉ. የተለያዩ ምግቦችን ሊያካትት ይችላል, ዋናው ነገር ቀላል ናቸው, በካሎሪ ውስጥ በጣም ብዙ አይደሉም እና በቀላሉ ሊዋሃዱ ይችላሉ. ስለዚህ፣ ከተገቢው አመጋገብ ጋር ለእራት ምን ይበሉ?

• ዓሳ፣ የባህር ምግቦች ወይም የአመጋገብ ስጋ፤
• አትክልት፣ነገር ግን ብዙ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን "አይ" ማለት ይሻላል(ድንች፣ካሮት፣ባቄላ)፤
• የፈላ ወተት ውጤቶች።

በደንቡ መሰረት ጥብቅ አመጋገብን ለማይከተል እና ፕሮፌሽናል አትሌት ላልሆነ ሰው በእራት ጊዜ 300 kcal (ለወንዶች 250 እና ለሴቶች 350) መመገብ ያስፈልግዎታል። በጠፍጣፋው ላይ ያለው ሁለት ሦስተኛው አትክልቶች ናቸው, እና የበሰለ ብቻ ሳይሆን ትኩስ. ቀሪው በዶሮ, ጥንቸል, ጥጃ ወይም አሳ መልክ ፕሮቲኖች ናቸው. እንጉዳዮች ከእንስሳት ፕሮቲኖች እንደ አማራጭ አማራጭ ናቸው።

እራት 18+

ከስራ ቀን በኋላ አሁንም ጥንካሬ ላላቸው እና ነፍስ በዓላትን እና ፍቅርን ለሚፈልግ, በተለይ ትክክለኛውን እራት በጥንቃቄ ማሰብ አለብዎት. በወንዶች እና በሴቶች ላይ የጾታ ፍላጎትን የሚጨምሩ የተለያዩ ምርቶች ሁል ጊዜ አለመግባባቶች ይኖራሉ ፣ ግን ለብዙ መቶ ዘመናት በማያሻማ ሁኔታ የተሞከሩ ንጥረ ነገሮች እና ማንኛውንም የምግብ አዘገጃጀት የሚያጌጡ ብዙ አፍቃሪ ጥንዶች አይኖሩም ።ተጠራጣሪ ነው።

የሮማንቲክ እራት መሰረት አሁንም አንድ አይነት ፕሮቲን መሆን አለበት ነገርግን የሚፈለገውን ውጤት ለማግኘት በትዳር አጋሮች ውስጥ ትኩስ ስሜቶችን በሚያነቃቁ በቅመማ ቅመም ቅመማ ቅመሞች በልግስና መታከም አለበት። ትኩስ አትክልቶች (ለምሳሌ ፣ የቲማቲም ሰላጣ ፣ ዱባዎች ፣ ሴሊየሪ) ፣ ከተለያዩ ዕፅዋት (ሲላንትሮ ፣ ፓሲስ ፣ ፓሲስ ወይም ባሲል) እና ለስላሳ አይብ - ይህ ትክክለኛው እራት ነው። የምግብ አዘገጃጀቶች በተቻለ መጠን ቀላል መሆን አለባቸው, ምግብ በስጋው ላይ ማብሰል ወይም በምድጃ ውስጥ መጋገር ይሻላል. አንድ ሰው ይህን የመሰለ ጣፋጭ ከቀመሰው በኋላ በአስደሳች ምሽት እና ምሽት ለምግብ አሰራር ድንቅ ስራ ለተወዳጁ ማመስገን አይችልም።

ከልጆች ጋር ይመገቡ

የልጆች እራት ከአዋቂ ትንሽ የተለየ ነው። ታዳጊዎች በቀን ውስጥ ብዙ ተጨማሪ ጉልበት ያሳልፋሉ፣ ያደጉ፣ በትምህርት ቤት፣ በተለያዩ ክበቦች እና ክፍሎች ከፍተኛ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል። ይህ ማለት ፈጣን ምግብ ሊመገቡ ይችላሉ ማለት አይደለም፣ ነገር ግን እናቶች እራት ገንቢ እና የተለያዩ ለማድረግ መሞከር አለባቸው።

ጣፋጭ ሰላጣ ትኩስ ወይም የተቀቀለ አትክልቶች ከስጋ ፣ ከአትክልት መቁረጫዎች ፣ ካሳሮል ወይም ፑዲንግ ጋር ለትንሽ ጐርምጥ ጣፋጭ እና ጤናማ እራት ምርጥ አማራጮች። ጤናማ እና የልጁን አካል ፍላጎት የሚያሟላ ከመሆኑ በተጨማሪ እንዲህ ያሉ ምግቦችን ማዘጋጀት ቀላል እና ፈጣን ነው.

እራት፡ ልክ ነው ወይስ ጤናማ?

የሰውነት ውፍረት እና የአጭር ጊዜ የመቆየት አዝማሚያ በአለም ላይ ያሉ ዶክተሮች በየቀኑ ሊያጋጥሙት የሚገባ ነው። በተፈጥሮ እያንዳንዱ ስፔሻሊስት ከመጠን በላይ ክብደትን እና መልሶ ማገገምን ለመቋቋም የራሳቸውን ዘዴዎች እና መንገዶች ያከብራሉ.አመጋገብ የሚያስፈልገው ሰው አካል. አንዳንዶቹ ወደ ጽንፍ ይሄዳሉ፣ እና የደንበኞቻቸውን ፈጣን ውጤት ለመከታተል፣ ቀድሞውንም የሚንቀጠቀጠውን ሜታቦሊዝምን “ይሰብራሉ”፣ ሰዎችን ወደ ዘላለማዊ ታካሚዎቻቸው ይለውጣሉ።

ልዩ ህትመቶች ፈጣን ክብደት መቀነስ እና የምግብ መፈጨትን እንግዳ እና አጠራጣሪ በሆኑ ዘዴዎች ዋስትና በሚሰጡ የውሸት ሳይንቲስቶች አመጋገብ እና ስራዎች የተሞሉ ናቸው። ነገር ግን መደበኛ የሰውነት አሠራር የሰውን ፕሮቲኖች ወይም ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ሳይሆን ቅባቶችን፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን መጠቀምን እንደሚያካትት መረዳት አለቦት። ማንኛውንም ንጥረ ነገር ከአመጋገብ ውስጥ ማስወጣት ይቻላል, ነገር ግን ለአጭር ጊዜ ብቻ ነው, ምክንያቱም ነጠላ-አካል ምግቦች ወይም የተለዩ ምግቦች ከምክንያታዊ እና ከተለያዩ ምግቦች ጋር ምንም ግንኙነት የላቸውም. ለክብደት መቀነስ ትክክለኛው እራት ባዶ ቦክሆት ወይም አንድ ብርጭቆ ስብ-ነጻ kefir አይደለም፣ነገር ግን የተመጣጠነ ቅንብር ያለው የተለመደ ምግብ የተለያዩ የንጥረ ነገሮችን ቡድን ያካተተ ነው።

አፍ ተዘግቷል

ሌላ አፍዎን እንደ ማቀዝቀዣው ብዙም እንዳይቆለፍ የሚያደርግ እና ሁሉንም የኩሽና ካቢኔቶች ያሉት ከስድስት በኋላ መብላትን የሚከለክል ህግ ነው። ተስፋ የቆረጡ ቀጫጭኖች በጥሬው ስለሚተረጉሙት አንዳንዶቹ ከምሽቱ 6 ሰአት በፊት አስራ አምስት ደቂቃ ሲቀሩ በተጠበሰ ድንች እና በሜዮኒዝ የተጋገረ ዶሮ ላይ እራሳቸውን ያቆማሉ እና ለጣፋጭ ምግባቸው ግማሽ የፕራግ ኬክ በጥፊ ይመታሉ። የሚያሳዝነው ውጤቱ ኪሎግራም በማደግ በሚዛኑ ቀስት እና ዳሌ እና ወገብ ላይ መስፋፋቱ ነው።

የቅርብ ዓመታት ጥናቶች እዚህ ስድስት ማሳ መብላት እንደሚችሉ ያረጋግጣሉዋናው ነገር ወደ መኝታ በሚሄዱበት ጊዜ ላይ መገንባት ነው. ከ "H" ሰአታት 2-3 ሰአታት መቀነስ ያስፈልግዎታል, እና ለቀጣዩ እንቅልፍ በአጠቃላይ አንድ ብርጭቆ kefir ወይም እርጎ ከቤሪ, የበቀለ እህሎች ወይም ጣፋጭ የእፅዋት ሻይ ከማር ጋር ለመጠጣት ይችላሉ. ከጣፋጭ ወይም ዳቦዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ይሆናል፣ ይህም ጥሩ ጊዜ እስኪያልቅ ማለትም እስከ ጥዋት ድረስ ቢያስቀምጥ ይሻላል።

ለመመገብ ጣፋጭ

ስለዚህ፣ ከፊታችን የተለየ ተግባር አለን፤ በትክክል ብሉ (እራት)። የሳምንቱ ምናሌን የሚያካትቱት የምግብ አዘገጃጀቶች በአጭሩ ተጠቃለዋል፣ነገር ግን ስለ ምግብ ማብሰል ምንነት እና ትክክለኛው አቅጣጫ ግንዛቤ ይሰጡዎታል።

1. የታወቀ የአትክልት ወጥ። እሱን ለማዘጋጀት በጣም የበጀት እና በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ተደራሽ የሆኑ ምርቶች ዝርዝር ያስፈልግዎታል (ድንች ፣ ጎመን ፣ ካሮት ፣ ሽንኩርት ፣ ዛኩኪኒ ፣ አበባ ጎመን ፣ አረንጓዴ አተር)። ለማጣፈጫ ሾርባ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም, ተወዳጅ ዕፅዋት እና ቅመማ ቅመሞች, የቲማቲም ጭማቂ ወይም ጭማቂ ተስማሚ ናቸው. የምድጃው ዝግጅት በቀላሉ አስጸያፊ ነው፡ የታጠበውን አትክልት ይላጡ፣ ወደ ኩብ ወይም ወደ ገለባ ይቁረጡ እና እስኪበስል ድረስ ይቅቡት ። በመጨረሻው ላይ ከማገልገልዎ በፊት 10 ደቂቃ በፊት የኮመጠጠ ክሬም መረቅ እና ቅጠላ ማከል የተሻለ ነው።
2. የቅመም የዶሮ ዝርግ ከሩዝ ጋር። የምግብ አሰራር ባለሙያዎች ይህንን ምግብ አስቀድመው እንዲያዘጋጁ ይመክራሉ ፣ ወይም ይልቁንስ ጠዋት ላይ በብርቱካን ጭማቂ ፣ ካሪ እና ጨው ውስጥ ስጋን በማብሰል እና ምሽት ላይ ሩዝ እና ዶሮን በከፍተኛ ሙቀት ያበስሉ ። በጣም ብዙ የአትክልት ዘይት አይጠቀሙ - ተጨማሪ ስብ አያስፈልገንም።
3. ዓሳ። እዚህ የአስተሳሰብ ወሰን በቀላሉ ገደብ የለሽ ነው, ይህ ምርት በምድጃ ውስጥ ሊጋገር ይችላል(ለዚህም ወፍራም ዝርያዎችን መውሰድ የተሻለ ነው) ወይም ከተጠበሰ ወይም ከተጠበሰ ድንች ጋር የሚቀርቡትን ቁርጥራጮች ከእሱ ማብሰል. የዓሳ ቁርጥራጮች በስጋ ወተት ውስጥ ከታጠቁ ዳቦ እና ሽንኩርት ጋር ከተላለፈው ከርዕሱ ክፍትዎች የተሻሉ ናቸው. በጅምላ ውስጥ በቅድሚያ የተጠበሰ ካሮት, እንቁላል, ጨው እና በርበሬ መጨመር ያስፈልግዎታል. ቁርጥራጮቹ በሁለቱም በኩል በመካከለኛ ሙቀት (በግምት ከ5-7 ደቂቃ) ይጠበሳሉ።

ከንቱነት

እራትን ምክንያታዊ ለማድረግ የቱንም ያህል ብንጥር ጤናማ አመጋገብ ትክክለኛውን ምሳ እና እራት ብቻ ሳይሆን ቁርስን እንዲሁም ጤናማ መክሰስን ያካተተ የተወሰነ አሰራርን ያካትታል። ከአመጋገብ ውስጥ ሁሉንም ጎጂነት እና ሰው ሠራሽ ምርቶችን ማስወገድ አስፈላጊ ነው, በደረቁ ፍራፍሬዎች, ለውዝ, የእህል ባር በመተካት. ቁርስ በቀን ውስጥ ከሚመገቡት የካሎሪ ፣የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ብዛት ትልቁ መሆን አለበት ፣ስለዚህ ለምርታማ ስራ ጥንካሬን ይሰጣል እና በሆድ ፣ዳሌ እና ወገብ ላይ ባለው የስብ ክምችት አይቀመጥም።