ትክክለኛ የተመጣጠነ አመጋገብ፡ የሳምንቱ ምናሌ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 00:52

የሰው መልክ ቢያምር ወይም መታረም ካለበት ምንም ለውጥ አያመጣም - ትክክለኛ የተመጣጠነ አመጋገብ ማንንም ጎድቶ አያውቅም። የሁሉም የውስጥ አካላት እና ስርዓቶች ስራ ሙሉ በሙሉ የተመካው የትኞቹ ምርቶች ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ. የሚበላውን የሚመለከት ሰው በፈጣን ምግብ እና ምቹ ምግቦች መኖር ከለመደው ሰው የበለጠ የተሻለ፣ ጤናማ እና የበለጠ ጉልበት ይሰማዋል። ይህ ስለ አመጋገብዎ ለማሰብ ምክንያት አይደለም?

በዘመናዊው ዓለም የሥዕሉ ሁኔታም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል ማለት ተገቢ ነው። ትክክለኛ አመጋገብ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በአጠቃላይ ሰውነትን የበለጠ ቆንጆ ለማድረግ ይረዳል. ነገሩ የአንድ ሰው ገጽታ 100% በእሱ ውስጣዊ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው. ስለዚህ የተሻለ ለመሆን ስለምትፈልግ በመጀመሪያ ስለምትጠቀማቸው ምርቶች ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንደ ዋና ምክንያት ማሰብ አለብህ።

የተመጣጠነ አመጋገብ ምን ማለት ነው?

ለምሳሌ አንድ ሰው ጥቂት ኪሎግራም ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ ቢያስፈልገው እንዲህ ያለው አመጋገብ ብዙ ጥረት የማይጠይቅ እና በሁሉም ነገር እራስዎን ስለሚገድብ በጣም ጥሩው አማራጭ ይሆናል። እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ምክንያታዊ ተብሎም ይጠራል, ምክንያቱም የየቀኑ ምናሌ በትክክለኛው ሬሾ ውስጥ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን የሚያካትቱ ምርቶችን ያካትታል. እንዲህ ባለው አመጋገብ ልብ ውስጥ ያለው የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ሚዛን ነው. በሌላ አነጋገር, አንድ ሰው ክብደትን ለመቀነስ እድሉ አለው, እናም ሰውነቱ ምንም አይነት መከራ አይደርስበትም, ምክንያቱም በሚፈለገው መጠን ውስጥ ሁሉንም ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ይቀበላል. ይህ አካላዊም ሆነ አእምሯዊ እንቅስቃሴን እንድትቀጥሉ እንዲሁም ሁሉም ስርዓቶች በትክክል እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ ለማነቃቃት ያስችላል፣ ይህም አጠቃላይ ሁኔታ ስሜታዊነትን ጨምሮ ይወሰናል።

የተመጣጠነ አመጋገብ በተለይ በፆም ሰአት ሰውነት በከፍተኛ የምግብ ገደቦች የሚያጋጥመውን ጭንቀት ያስወግዳል። በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ ምናሌ በየቀኑ የአመጋገብ እቅድ ውስጥ የተፈጥሮ ምንጭ የሆኑ "ጤናማ" ምርቶችን ያካትታል. እና በእርግጠኝነት ሁሉም ሰው ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ ያውቃል ለምሳሌ አትክልትና ፍራፍሬ፣ ቅጠላ ቅጠሎች፣ ወሳኝ የሆኑ ቅባት አሲዶችን የያዙ አሳ፣ በፕሮቲን የበለፀገ የዶሮ ሥጋ እና የመሳሰሉት።

በተጨማሪም የተመጣጠነ አመጋገብ እንደ የስኳር በሽታ mellitus ወይም የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓት በሽታ አምጪ በሽታዎችን ጨምሮ በተለያዩ በሽታዎች ውስጥ የውስጥ አካላትን መደበኛ ተግባር እንዲጠብቁ ያስችልዎታል። በእርግጥ በዚህ ጉዳይ ላይ ሁሉንም ነገር ከምናሌው ውስጥ ማስወጣት በቂ ነውእንደ ስኳር፣ ጨው፣ ማሪናዳስ፣ የተጨሱ ስጋዎች፣ ፈጣን ምግቦች እና ከጥቂት ጊዜ በኋላ በአካላዊ ሁኔታ ላይ ጉልህ የሆነ መሻሻል ሊታወቅ ይችላል።

የጤናማ አመጋገብ ዋና መርሆች፡ ማወቅ ምን አስፈላጊ ነው?

የዕለታዊ ምርቶችን ዝርዝር በመገምገም ህይወቶዎን በተሻለ ሁኔታ ለመለወጥ ከፈለጉ ከፒፒ አንዳንድ ባህሪያት ጋር መተዋወቅ አለብዎት። የተመጣጠነ አመጋገብ ዋና መርሆዎች፡

• ድግግሞሽ። የስነ ምግብ ተመራማሪዎች የየቀኑን አበል በ 5 ወይም 6 ክፍሎች ማለትም ቁርስ፣ ምሳ፣ እራት እና በመካከላቸው 2-3 መክሰስ እንዲከፋፈሉ ይመክራሉ። ክፍልፋይ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ለሰውነት የተሻለ ነው ምክኒያቱም የሚመጣውን ምግብ ያለጭንቀት ለመፍጨት ይቀላል።
• መደበኛነት። ይህ ማለት በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ መብላት አለብዎት. ጨጓራ ከተሰጠው ስርአት ጋር ሲለማመድ በተወሰነ ቅጽበት ምግብን ለመፍጨት በቂ መጠን ያለው የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን ማውጣት ይጀምራል።
• መደበኛ። ከመጠን በላይ መብላት ወይም አለመብላት አስፈላጊ ነው. ሰውነት ያለማቋረጥ የተራበ ከሆነ "መጥፎ ጊዜያት" እንደመጣ ያስባል, እና ስለዚህ ስብን ማከማቸት ያስፈልግዎታል.
• ጥቅም አመጋገቢው ሰውነት በጣም ጠቃሚውን ብቻ እንዲቀበል በሚያስችል መንገድ መስተካከል አለበት. ስለ ምርቶቹ ጥራት እና አሠራራቸው ነው። አወቃቀሩ ወደ መጀመሪያው ቅርብ ከሆነ የተሻለ እንደሚሆን ይታመናል. ስለዚህ ከልክ ያለፈ የሙቀት ሕክምና ዋጋ የለውም።
• ሚዛን መከበር ያለበት በጣም አስፈላጊው ነገር. ሚዛን የሚበሉ ፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ ነው - BJU። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ወደ ውስጥ መግባት አለባቸውበየቀኑ እና በበቂ መጠን. መደበኛውን ለ7 ቀናት በማሰራጨት የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ ምናሌን አስቀድመው ማጠናቀር ይችላሉ።

ዒላማ	ፕሮቲኖች	Fats	ካርቦሃይድሬት
አማካኝ ለማንኛውም ሰው	40%	30%	40%
ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች	30%	15%	55%
ዓላማቸው የጡንቻን ብዛት መጨመር ለሆኑ ሰዎች (ስፖርት ሲጫወቱ)	50%	25%	25%

የካሎሪ ይዘት። እያንዳንዱ ምግብ የተወሰኑ ካሎሪዎችን ይይዛል። እና ለእያንዳንዱ ሰው በእድሜ, በእንቅስቃሴ እና በእራሱ ምኞቶች ላይ በመመስረት, የዕለት ተዕለት ደንብ አለ. የኪሎካሎሪ እጥረት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት እኩል ነው ፣ ምክንያቱም በመጀመሪያው ሁኔታ የሰውነት ድካም ሊከሰት ይችላል ፣ እና በሁለተኛው ውስጥ የስብ ክምችት መጨመር።

ምድብ	የሚመከሩ ካሎሪዎች
ልጆች ከ1-3 አመት የሆናቸው	1350-1450
ልጆች ከ3-5 አመት የሆናቸው	1800-1900
ልጆች ከ5-10 አመት	2000-2400
ታዳጊ ወንዶች	2850-3100
ታዳጊ ልጃገረዶች	2350-2500
ሴቶች	2750-2850
በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ወቅት	3200-3450
ከባድ የአካል ስራ የሚሰሩ ሴቶች	3500-4000
ወንዶች	3250-3400
ወንዶች ከባድ የአካል ስራ የሚሰሩ	4450-5000

ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ምግቦች

የተመጣጠነ የአመጋገብ ምናሌ ምንን ሊያካትት ይችላል? ምርጫው በጣም የተለያየ ነው, ስለዚህ አመጋገብን በማጠናቀር ላይ ምንም ችግር የለበትም. በምናሌው ውስጥ እንዲካተት ይመከራል፡

• ሾርባ። በአብዛኛው አትክልት, ግን በስጋ ቦልሎች ማብሰል ይቻላል. ሾርባው በውሃ ወይም በደካማ የስጋ መረቅ የተዘጋጀ ነው።
• ስጋ እና አሳ። አነስተኛ ቅባት ያላቸው ዝርያዎችን ይምረጡ. ይሁን እንጂ አንዳንድ ጊዜ ቅባታማ ዓሦችን መግዛት ይችላሉ እና እንዲያውም መግዛት ያስፈልግዎታል. ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ፋቲ አሲድ ይዟል።
• የሱር-ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች። ለየት ያለ ዝቅተኛ የስብ ይዘት። እርጎ ክሬም, ተፈጥሯዊ እርጎ እና የጎጆ ጥብስ መብላት, ወተት እና kefir መጠጣት ይችላሉ. በተወሰነ መጠን ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብ ይፈቀዳል።
• እንቁላል። በቀን ከ 2 ያልበለጠ የሚመከር በተቀጠቀጠ እንቁላል ወይም በጠንካራ የተቀቀለ መልክ።
• የባህር ምግብ።
• እህል እና ፓስታ። ጠቃሚ buckwheat, ቡናማ ሩዝ እና ዕንቁ ገብስ. ፓስታከዱረም ስንዴ ብቻ ነው የሚሰራው።
• አትክልት፣ ፍራፍሬ እና ቤሪ። በጥሬው ውስጥ እነሱን መጠቀም ተገቢ ነው. የአትክልት እና የፍራፍሬ ሰላጣዎችን ከኮምጣጤ ክሬም ፣ ከወይራ ዘይት እና ከተፈጥሮ እርጎ ልብስ ጋር ለመስራት ይመከራል። የቤሪ ፍሬዎች xylitol ወይም fructose jelly ለማምረት ሊያገለግሉ ይችላሉ።
• ሳውስ። በትንሽ መጠን ቲማቲም, ሮማን እና ክራንቤሪ መጠቀም ይችላሉ. ለስጋ እና ለአሳ ሾርባዎችን በጌጣጌጥ ያቅርቡ።
• መጠጥ ተፈጥሯዊ ቡና ከወተት ጋር፣ ጥቁር እና አረንጓዴ ሻይ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶች፣ ስኳር ያልተጨመረበት ኮምፖስ፣ ተፈጥሯዊ ትኩስ ጭማቂዎች።
• ክሬሚ፣ የወይራ፣ የአትክልት እና የተልባ ዘይቶች ያለ ሙቀት ሕክምና።

ምርቶች መጥበስ እና መጥረግ የለባቸውም። የተቀቀለ፣የተጠበሰ እና በምድጃ ውስጥ የተጋገሩ ምግቦች ይፈቀዳሉ።

ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ

የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ በአመጋገብ ውስጥ አለመኖር፡

• ፓስታ፤
• ዳቦ እና ዳቦ፣ ነጭ ዱቄት፣ ፓፍ፣ ማድረቂያ፣ ብስኩት፤
• ነጭ የተላጠ ሩዝ፤
• የሰባ ሥጋ፣ ቋሊማ (ቋሊማ፣ ወይን ጠጅ)፣ ያጨሱ ስጋዎች እና ጣፋጭ ምግቦች፤
• ጨዋማ እና የሰባ አይብ፤
• ክሬም፣ ጣፋጭ እና ቅባት ያለው እርጎ፣ እርጎ፣ አይብ እርጎ፤
• ሙዝ፣ ቴምር፣ በለስ፣ ዘቢብ፤
• ቅመም፣ ጨዋማ፣ ጣፋጭ መክሰስ፤
• ኮኮዋ፣ ቸኮሌት (ከመራራ በስተቀር፣ ነገር ግን በመጠኑም ቢሆን)፣ የተለያዩ ጣፋጮች፣ ጣፋጮች እና የዳቦ መጋገሪያ ምርቶች።

በተቻለ መጠን የስኳር መጠንን በእጅጉ ይገድቡ እናጨው. የኋለኛው ቅመም ከሰውነት ውስጥ ፈሳሽ መውጣትን በእጅጉ ይጎዳል ፣ለዚህም ነው አንድ ሰው ክብደቱ ቀስ ብሎ የሚቀንስ።

የተመጣጠነ አመጋገብ ለክብደት መቀነስ፡ አመጋገብ የት መጀመር?

ምናሌው በየሶስት ቀናት ውስጥ ከአንድ ጊዜ በላይ እንዳይከሰት በሚያስችል መልኩ መፃፍ አለበት። ለመብላት ብቻ ሳይሆን ምግብን ለመደሰት አመጋገብን ማባዛት አስፈላጊ ነው. የራስዎን ሜኑ ሲያዘጋጁ የሚመከሩትን የካሎሪዎች ብዛት በቀን በሚመገቡት ምግቦች መከፋፈል አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ ለክብደት መቀነስ ዓላማ ሰውነቷ ከ 1200 kcal ያልበለጠ ወይም ልጅቷ ስፖርት የምትጫወት ከሆነ 1600 kcal ይሰጣል ። ለምሳሌ የእለቱ በጣም አስፈላጊው ምግብ ቁርስ በአጠቃላይ ከ300-450 kcal ካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች እና ምግቦች ሊያካትት ይችላል። ለምሳ ተመሳሳይ መጠን ይተው. ለእራት, ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ለመመገብ ይመከራል. እና የተቀረው ለመክሰስ "መበታተን" ይችላል።

የካሎሪ ይዘት ለማወቅ ቀላል ነው፡- አይብ፣ የጎጆ ጥብስ፣ እርጎ፣ ወተት፣ ኬፊር፣ ስጋ፣ አሳ፣ እህል ከሆነ በ100 ግራም ምርቱ የ Kcal መጠን በማሸጊያው ላይ ይገለጻል። ሳህኑ በተናጥል ከተዘጋጀ, በይነመረቡ ይረዳል. አሁን የካሎሪ ይዘትን ማግኘት አስቸጋሪ አይሆንም, ለምሳሌ የአትክልት ሾርባ ከእንጉዳይ ወይም የእንፋሎት የዓሳ ኬኮች ጋር. ስለዚህ ስራው አስቸጋሪ አይሆንም።

በምናሌው ላይ ለክብደት መቀነስ የተመጣጠነ አመጋገብ የምትወዷቸውን መልካም ነገሮች፣ ጣፋጮች ሊይዝ ይችላል። ግን! እራስዎን እንደዚህ ማዳበር የሚፈቀደው ጠዋት ላይ ብቻ ነው ፣ ከቁርስ በኋላ ብቻ ፣ እና በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ፣ ወይም እንዲያውምያነሰ በተደጋጋሚ. እና ብዙ ንጹህ ንጹህ ውሃ መጠጣትን መርሳት የለብንም. የሚመከረው መጠን በቀን 2 ሊትር ነው።

የናሙና ምናሌ ለሳምንት

አንዳንዶች ለአንድ ሳምንት ያህል የራሳቸውን አመጋገብ የመሥራት ችሎታ ላይ አይደሉም። ምናሌን መምረጥ አስቸጋሪ አይደለም, ምክንያቱም በበይነመረብ ላይ ብዙ ምሳሌዎች እና አማራጮች አሉ. ከዚህ በታች በቀን ውስጥ ለመመገብ የሚመከሩ ሊሆኑ የሚችሉ ምግቦች ወይም ምግቦች ያላቸው ጠረጴዛዎች አሉ። ለመመቻቸት ለአንድ ሳምንት ያህል የተመጣጠነ አመጋገብ ምሳሌ በጠረጴዛ መልክ ቀርቧል. ከሁለት አማራጮች የአንዱ ምርጫ አለ. ግምታዊ የመጠን መጠን 150-250 ግ እና የተጠቆመ መጠጥ 200ml በግምት ነው።

አንድ ቀን

አማራጭ፣	ቁርስ	ምሳ	እራት	መክሰስ
1	ኦትሜል በውሃ ላይ፣ የፍራፍሬ ሰላጣ፣ ትኩስ ጭማቂ።	የእንፋሎት ዘንበል ያለ አሳ፣ ከዕፅዋት የተፈጨ ድንች፣ አረንጓዴ ሻይ።	የአትክልት ድስ ከዝቅተኛ ቅባት ጋር፣የወይራ ሰላጣ ከትኩስ እፅዋት፣ ኮምፖት ጋር።	አንድ ብርጭቆ kefir ወይም የተቀዳ ወተት፣ ማንኛውም ትኩስ ፍሬ (ከሙዝ በስተቀር)።
2	ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ከተቆረጠ እፅዋት ፣ካሮት ፣ፖም እና ጣፋጭ በርበሬ ሰላጣ ከአትክልት ዘይት ጋር ፣ቡና ከወተት ጋር።	የበሬ ሥጋ ሾርባ፣ የተቀቀለ የዶሮ ጡት፣ የአትክልት ሰላጣ፣ጥቁር ሻይ።	የአትክልት ሰላጣ ከባህር ምግብ፣ ትኩስ ጭማቂ ጋር።	ጥቁር መራራ ቸኮሌት (ቢበዛ 25 ግ)፣ ከስብ-ነጻ እርጎ መጠጣት።

ሁለት ቀን

የአንድ ሳምንት የተመጣጠነ አመጋገብ ምናሌ የግድ ውሃን ያካተተ መሆኑን መዘንጋት የለበትም። ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ እና ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ መጠጣት ይመከራል።

አማራጭ፣	ቁርስ	ምሳ	እራት	መክሰስ
1	አንድ ቁራጭ ሙሉ የእህል እንጀራ በቀጭኑ ቅቤ የተቀባ፣ሁለት ቁርጥራጭ ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ፣አንድ ብርጭቆ የተቀቀለ ወተት።	የብሮኮሊ ሾርባ በአንድ ማንኪያ የኮመጠጠ ክሬም፣የተቀቀለ ስጋ ከአትክልቶች ጋር፣ክራንቤሪ ጄሊ።	የቺስ ኬክ ከደረቁ የፍራፍሬ ኮምጣጤ ጋር።	Curd ከጃም ጋር፣ የተፈጥሮ የአትክልት ጭማቂ።
2	ከሁለት እንቁላል የእንፋሎት ኦሜሌት፣ቀጭን የዶክተር ቋሊማ በብራና ዳቦ ላይ፣አንድ ኩባያ የተፈጥሮ ቡና ከወተት ጋር።	የአትክልት ሾርባ ከዶሮ መረቅ (እንጉዳይ ጋር ሊሆን ይችላል)፣ ዝቅተኛ ቅባት ባለው አይብ ስር የተጋገረ አሳ (ከሎሚ መረቅ ጋር ይቻላል)፣ እርሾ የሌለበት እንጀራ፣ የቤሪ ኮምፕሌት።	የአትክልት ጥብስ፣ አረንጓዴ ሻይ።	ዳቦ ከቲማቲም ጋር፣ አንድ ብርጭቆ የተቀቀለ የተጋገረ ወተት።

ቀን ሶስት

አማራጭ፣	ቁርስ	ምሳ	እራት	መክሰስ
1	ሚልክሻክ (1 ሙዝ ሊጨምር ይችላል)፣የክሬም አይብ፣ቡና ከወተት ጋር።	የአተር ሾርባ፣ ቪናግሬት፣ አረንጓዴ ሻይ።	ሰላጣ ከባህር አረም እና ከባህር ምግቦች ጋር፣የሮማን ጁስ።	ብርቱካን፣ እርጎ መጠጣት።
2	የማሽላ ገንፎ፣የተጠበሰ ዱባ፣የቤሪ ለስላሳ።	የእንጉዳይ ሾርባ፣ አፕል ቻርሎት፣ ጥቁር ሻይ።	የተቀቀለ ሩዝ ከባቄላ እና ትኩስ ቲማቲም፣ አፕል ኮምፕሌት።	እፍኝ የለውዝ ፍሬ፣የፍራፍሬ ለስላሳ።

አራት ቀን

ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሴቶች የተመጣጠነ አመጋገብ የጨው መጨመርን አያካትትም። ስለዚህ, ያለሱ ምግቦችን ለማብሰል መሞከር ያስፈልግዎታል. መጀመሪያ ላይ, በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, ምግቡ የማይረባ እና ጣዕም የሌለው ይመስላል. ነገር ግን በጊዜ ሂደት, ሰውነቱ ይለመዳል, እና ለጨው አለመኖር ልክ እንደበፊቱ ምላሽ ይሰጣል. ለስኳር ተመሳሳይ ነው።

አማራጭ፣	ቁርስ	ምሳ	እራት	መክሰስ
1	ሙሴሊ ከወተት፣ እርጎ አይብ፣ አረንጓዴ ሻይ።	የግሪክ ሰላጣ ከተቀቀለ ስጋ ጋር፣ጥቁር ሻይ በሎሚ።	የስጋ ወጥ ከአትክልት፣ አረንጓዴ ሻይ።	አቮካዶ፣ kefir፣ pear።
2	የባክሆት ገንፎ ከወተት እና ማር ጋር፣አዲስ የተጨመቀ የፍራፍሬ ጭማቂ።	ሳልሞን በአረንጓዴ ሰላጣ፣ከክራንቤሪ ጄሊ የተጋገረ።	የተቀቀለ አሳ፣የአትክልት ወጥ፣ሻይ በሎሚ።	የማዕድን ውሃ፣ወይን ፍሬ፣ፖም።

አምስት ቀን

አማራጭ፣	ቁርስ	ምሳ	እራት	መክሰስ
1	አረንጓዴ ደወል በርበሬ፣ አፕል፣ ኪዊ፣ ዲል እና የወይራ ዘይት ሰላጣ፣ የበሬ ጉበት ፓቲ፣ የሮዝሂፕ መጠጥ ከማር ማንኪያ ጋር።	የገብስ ገንፎ ከእንጉዳይ ጋር፣ ትኩስ ጎመን ሰላጣ ከኪያር ጋር።	የተጠበሰ አፕል፣ ሲርኒኪ ከደረቀ የፍራፍሬ ኮምጣጤ ጋር።	የደረቁ ፍራፍሬዎች ከለውዝ ጋር፣ኮኮዋ ከወተት ጋር።
2	የተጠበሰ ድስት ከቤሪ፣ ብርቱካንማ፣ አረንጓዴ ሻይ።	የዶሮ መረቅ፣የተቀቀለ ድንች ከዕፅዋት ጋር፣የተጠበሰ አሳ፣የቤሪ ኮምፖት።	የአትክልት ሰላጣ ከስጋ እና ከተከተፈ ቅጠላ ቅጠላ ቅጠላ ቅጠል ጋር ከማር ጋር።	የብርቱካን ጭማቂ፣ ብስኩቶች።

ስድስት ቀን

ሴቶች ሌላ ምን ማወቅ አለባቸው? የተመጣጠነ የአመጋገብ ምናሌ ከጎጂ ምርቶች ጋር ሊለያይ ይችላል. ደግሞም ፣ አንዳንድ ጊዜ ጣፋጭ ሻይ ወይም ቡና መጠጣት ይፈልጋሉ ፣ ቸኮሌት ባር ይበሉ ፣በብሉቤሪ ሙፊን ወይም በስኳር ዶናት ጣዕም ይደሰቱ። እርግጥ ነው, አልፎ አልፎ እራስዎን መንከባከብ ይችላሉ, ለአካል እንኳን ተጨማሪ ይሆናል. ግን እዚህ ያለው ቁልፍ ቃል አልፎ አልፎ ነው. እና ጠዋት ላይ ሰውነታችን እስከ ምሽት ድረስ "ለመሙላት" ስኳርን ወደ ኃይል ስለሚቀይር እንደነዚህ ያሉትን ምርቶች በቁርስ ውስጥ ማካተት ተገቢ ነው. ስለዚህ፣ ስብ ለማከማቸት ጊዜ የለውም።

አማራጭ፣	ቁርስ	ምሳ	እራት	መክሰስ
1	የገብስ እህል ገንፎ ከወተት፣ ትኩስ ቤሪ እና እርጎ፣ ቡና ጋር።	የአሳ ሾርባ፣ ትኩስ የአትክልት ሰላጣ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ጥቁር ሻይ ከሎሚ።	የካሮት ካሴሮል፣የአትክልት ጭማቂ።	ጣፋጭ የጎጆ ቤት አይብ ከትኩስ ቤሪ፣የተጠበሰ ወተት ጋር።
2	የእንቁላል ኦሜሌ ከ እንጉዳይ ጋር፣ሁለት ቁርጥራጭ የብራና እንጀራ ከተጠበሰ ቋሊማ እና አንድ ቁራጭ ቲማቲም፣ኮኮዋ ከወተት ጋር።	Steam cutlets፣የተፈጨ ድንች ከዕፅዋት የተረጨ፣ሰላጣ በኩሽ፣ቲማቲም፣ጎመን እና ቡልጋሪያ በርበሬ፣ቤሪ ጄሊ።	የገብስ ገንፎ ከእንጉዳይ፣ ኮልላው፣ አቮካዶ እና የኩሽ ሰላጣ፣ አፕሪኮት ኮምፕሌት።	አንድ ብስኩት ወይም ማርሽማሎው፣ አረንጓዴ ሻይ።

ሰባተኛው ቀን

አማራጭ፣	ቁርስ	ምሳ	እራት	መክሰስ
1	አጃ ከወተት እና ማር ጋር፣ ትኩስ ጭማቂ።	የባህር ሾርባ፣ቡኒ ሩዝ በፎይል በምድጃ ውስጥ የተጋገረ አሳ፣ጥቁር ሻይ ከሎሚ።	የተቀቀለ የዶሮ ጡት፣የቲማቲም ሰላጣ፣የተጋገረ አፕል፣አረንጓዴ ሻይ።	ሁለት ወይም ሶስት የአጃ ኩኪዎች፣ ኮክ፣ አዲስ የተጨመቀ የፍራፍሬ ጭማቂ።
2	የውሃ ማሽላ ገንፎ፣ሙሉ እህል ዳቦ ሳንድዊች ከፌታ አይብ ጋር፣አረንጓዴ ሻይ።	ቦርሽት በስጋ መረቅ ከአኩሪ ክሬም ጋር፣የተጠበሰ ድንች በስጋ፣የተደባለቀ አትክልት፣አረንጓዴ ሻይ ከሎሚ።	የአይብ ካሴሮል ከደረቁ አፕሪኮቶች እና ለውዝ ጋር፣ጥቁር ሻይ ከሎሚ ጋር።	የቲማቲም ጭማቂ፣ አንዳንድ ብስኩቶች ከቺዝ ቁርጥራጮች ጋር።

ያለማቋረጥ መብላት ያለብዎት እንደዚህ ነው። የተመጣጠነ አመጋገብ የህይወትዎ መንገድ መደረግ አለበት, ምክንያቱም አለበለዚያ ጤናን እና መደበኛ ሁኔታን ለመጠበቅ አይቻልም. አንድ ሰው ሁሉንም ነገር ይለማመዳል, ስለዚህ በመጀመሪያዎቹ ቀናት ውስጥ የሚረብሹ ችግሮች በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ያልፋሉ. በተጨማሪም፣ የተመጣጠነ አመጋገብ በትክክል የተለያየ ምግብ ነው።