ትክክለኛ አመጋገብ፡ ግምገማዎች። ትክክለኛ አመጋገብ ፕሮግራም. ትክክለኛ ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ትክክለኛው የአመጋገብ ፕሮግራም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ለሚፈልጉ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው። የተመጣጠነ ምግብ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት, የበለጠ ንቁ, ንቁ እና የበለጠ አስደሳች እንዲሆኑ ያስችልዎታል. ይህ ጽሑፍ ትክክለኛውን አመጋገብ መሰረታዊ መርሆችን ይገልፃል. እነሱን ተከትለው በቅርቡ የብርታት እና የጉልበት መጨመር ይሰማዎታል።

መርህ 1፡ አመጋገብ የተለያየ

በጋ፣ክረምት፣ፀደይ እና መኸር ትክክለኛ አመጋገብ -ለጤናማ ሰው የሚያስፈልገው ያ ነው። ለወቅቶች ተስማሚ የሆኑ ምግቦችን ይመገቡ. ለምሳሌ, የቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች በበጋ ወቅት ከክረምት የበለጠ ጤናማ ናቸው. በተወሰኑ ምርቶች ላይ ስልኩን አይዝጉ. ምግብ የተለያዩ መሆን አለበት. ጥራጥሬዎችን, አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን እና ቤሪዎችን ይመገቡ. እንደ ድንች እና ባቄላ ያሉ ምግቦች ስታርችናን ይይዛሉ, በሌላ አነጋገር ካርቦሃይድሬትስ. ጥራጥሬዎች ሰውነታችን የሚፈልገውን ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ይይዛሉ. የወተት ተዋጽኦዎች በየቀኑ መበላት አለባቸው. ስለ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ ስጋ, ምግቦች ከበምናሌው ውስጥ መካተት አለባቸው።

ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራም ትንሽ ክፍል ነው። በጣም ጥሩው አማራጭ ለምሳሌ 100 ግራም ሥጋ (የተመረጠው አሳ ወይም የዶሮ እርባታ) ፣ ተመሳሳይ መጠን ያለው አትክልት (ሩዝ ወይም ፓስታ) ፣ አንድ ቁራጭ የእህል ዳቦ እና ፍራፍሬ።

መርህ 2፡ ስብ ከ1/3 ካሎሪ ጋር እኩል ነው

ለብዙዎች ተገቢ አመጋገብ (በመድረኩ ላይ ያሉ ግምገማዎች ይህ ነው ይላሉ) ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መሰረት ነው። ለዚህ ሁሉም ሰው መጣር አለበት። የየቀኑ አመጋገብ ጠቃሚ እንዲሆን, የሚወስዱትን ካሎሪዎች ብዛት መከታተል ያስፈልግዎታል. እንደ ስብ, መጠናቸው ከጠቅላላው ከ 1/3 መብለጥ የለበትም. እንደነዚህ ያሉትን ምርቶች ሙሉ በሙሉ መቃወም አስፈላጊ አይደለም. ይህ በጣም ጎጂ ነው, ምክንያቱም ሰውነት የተወሰነ የስብ ክፍል መቀበል አለበት. ነገር ግን ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች መብዛት በሰውነት ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ይዘት እንደሚከተለው ነው-የሚበላውን የስብ መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ. ለምሳሌ, ጡት ያለ ቆዳ ሊበላ ይችላል, የወተት ተዋጽኦዎች ከተቀነሰ የስብ ይዘት ጋር, የተጣራ ወተት እና የጎጆ ጥብስ መግዛት የተሻለ ነው. የፒዛ፣ ማዮኔዝ፣ ቅቤ፣ ሀምበርገር፣ ቺፕስ፣ ኩስን ፍጆታ መቀነስ አለቦት።

መርህ 3፡ በቀን ከ300 ግራም ኮሌስትሮል አይበልጡ

ለአንዳንዶች፣ ቅባት የበዛባቸው ምግቦች እና አመች ምግቦች አለመቀበል - ይህ ተገቢ አመጋገብ ነው። የእንደዚህ አይነት ሰዎች ግምገማዎች ስለወደቀው ኪሎግራም እውነታዎች ይደገፋሉ. ይሁን እንጂ ይህ ሁልጊዜ አይደለም. እንደምታውቁት ኮሌስትሮል እንደ ሃምበርገር፣ ቾፕ እና የመሳሰሉት ባሉ የሰባ ምግቦች ውስጥ ብቻ ሳይሆን ይገኛል።የተጠበሰ ድንች. ይህ ንጥረ ነገር በእንቁላል አስኳሎች, በወተት ተዋጽኦዎች እና በስጋ ውስጥም ይገኛል. የእነዚህን ምርቶች ብዛት መቀነስ ተገቢ ነው. ለምሳሌ እንቁላል በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ መብላት አይቻልም።

መርህ 4፡ ከአመጋገብዎ ከ1/10ኛ ያልበለጠ ስብ

ከላይ እንደተገለፀው ቅባት የበዛባቸው ምግቦች በመርከቦቹ ውስጥ የኮሌስትሮል ፕላክስ እንዲፈጠሩ ስለሚያደርግ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያስከትላል። ቁጥራቸውን ይቀንሱ. ቅቤ በወይራ ዘይት ሊተካ ይችላል, ሙሉ ወተት - የተቀዳ. ከዚያ ዕለታዊ የስብ መጠን ወደ መደበኛው ይቀንሳል።

መርህ 5፡ በየቀኑ የሚያማምሩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ

ይህ ሚስጥር አይደለም ተገቢ አመጋገብ, ግምገማዎች አዎንታዊ ብቻ ናቸው, አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን በየቀኑ መጠቀምን ያካትታል. እንደ ካሮት፣ ብሮኮሊ፣ ኮምጣጤ ፍራፍሬ እና ቲማቲም ያሉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።

አትክልት እና ፍራፍሬ ብርሃንን እና ጉልበትን ብቻ ሳይሆን ጠቃሚም ናቸው። ለምሳሌ, የ citrus ፍራፍሬዎች በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ. አንቲኦክሲዳንት የበለፀጉ አትክልቶች ዕጢዎችን ለመዋጋት ይረዳሉ።

መርህ 6፡ ፕሮቲን በልክ ይበሉ

የፕሮቲን መጠን መጨመር የጡንቻዎች ብዛት እንዲከማች ያደርጋል። በብዛት በብዛት በብዛት የሚበላው ስዕሉን ከፍ ለማድረግ በሚፈልጉ አትሌቶች ነው። ትክክለኛው ቁርስ, ምሳ እና እራት ከ 12% በላይ የፕሮቲን ምርቶችን መያዝ የለበትም. በየቀኑ ሽሪምፕን መብላት አያስፈልግም, ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ. እነዚህን ምርቶች በዝቅተኛ ቅባት መተካት የተሻለ ነው.እርጎ፣ ባቄላ፣ ወዘተ

መርህ 7፡ ጣፋጮች በመጠኑ

ጣፋጮች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አለመያዛቸው ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ውስጥም እንደሚካተቱ ሁሉም ሰው ያውቃል። አነስተኛ ጣፋጭ ዳቦዎችን እና ሙፊኖችን, ኬኮች እና መጋገሪያዎችን ለመብላት ይሞክሩ. በእርግጥ ከፈለጉ, ጠዋት ላይ ጥቁር ቸኮሌት መግዛት ይችላሉ. እና ጣፋጮችን በፍራፍሬ ወይም በደረቁ ፍራፍሬዎች መተካት የተሻለ ነው።

መርህ 8፡ ጨው ይገድቡ

ሰውነታችን በየቀኑ የሚፈልገው የጨው ፍላጎት ከአንድ የሻይ ማንኪያ ማንኪያ አይበልጥም። ተጨማሪ የሶዲየም ionዎች ለእኛ ጎጂ ናቸው. ጨዋማ ምግቦችን ለማስወገድ ይሞክሩ. ምግቦቹን ጨው ላለማድረግ ይሻላል. በቅርቡ አዲሱን "ጨዋማ ያልሆነ" የምርት ጣዕም ይለማመዳሉ እና በዚህ ውስጥ የእርስዎን ጣዕም ያገኛሉ. ከመደበኛው በላይ ላለመሆን, የተከተፉ ምግቦችን (ዱባዎች, ሳራክራውት) እና አይብ ፍጆታን መገደብ ተገቢ ነው. ኮምጣጤዎችን ያላግባብ የሚጠቀሙ ሰዎች በ እብጠት፣ በደም ግፊት እና በሌሎችም ይሰቃያሉ።

መርህ 9፡በምግቦች ውስጥ ቫይታሚኖችን ይፈልጉ እንጂ ተጨማሪ ምግብን አይፈልጉ

የተመጣጠነ የተመጣጠነ ምግብ ትምህርት ቤት በምግብ ውስጥ ቫይታሚኖችን እና አልሚ ምግቦችን በተለያዩ የአመጋገብ ማሟያዎች እንዲተካ አይመክርም። ተፈጥሯዊ ምግቦች ከአደንዛዥ እጾች በተሻለ በሰውነት ይዋጣሉ።

መርህ 10፡ ካልሲየምን አትርሳ

ካልሲየም ለሰው አካል ወሳኝ ነው። ለአጥንት ሕብረ ሕዋሳት መፈጠር ጠቃሚ ነው, ለአጥንት ጥንካሬ ይሰጣል. በተለይም ከማረጥ በኋላ ሴቶች ይህንን ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው. በየቀኑ የካልሲየም አመጋገብአስፈላጊ ነው፣ የአጥንት እፍጋት ከእድሜ ጋር በእጅጉ ስለሚቀንስ።

መርህ 11፡ ተጨማሪ ፈሳሽ ይጠጡ

የቀኑ ትክክለኛ አመጋገብ ቢያንስ 1.5 ሊትር ውሃ መጠጣትን ያካትታል። የሰው አካል በቀን ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ ይጠፋል. ኪሳራዎች ወደነበሩበት መመለስ አለባቸው. በዚህ ጉዳይ ላይ ስለ ጭማቂዎች, ሻይ እና ሌሎች መጠጦች እየተነጋገርን አይደለም. ንጹህ ውሃ መጠጣት ጥሩ ነው. ምግብ ከመብላቱ በፊት ከግማሽ ሰዓት በፊት አንድ ብርጭቆ ፈሳሽ መደበኛውን ሁኔታ ለማሟላት በቂ ነው. ሾርባዎችን, ሾርባዎችን ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ. አትክልትና ፍራፍሬ ከፍተኛ ፈሳሽ አላቸው።

መርህ 12፡ ለአልኮል "አይ" ይበሉ

አልኮሆል አላግባብ መጠቀም ለተለያዩ በሽታዎች እና የጤና ችግሮች ይዳርጋል። ይህንን ሁሉም ሰው ያውቃል። ትክክለኛ አመጋገብ (ስለዚህ ግምገማዎች በአውታረ መረቡ ላይ እየጨመሩ ይሄዳሉ) ያለ አልኮል ሁሉም ሰው መጣር ያለበት ነው። ከሁሉም በላይ በአልኮል መጠጦች ውስጥ ምንም ጠቃሚ ነገር የለም. ምንም ቪታሚኖች, ማዕድናት, አንቲኦክሲደንትስ የለም. ይሁን እንጂ አልኮል ወደ ሰውነታችን ውስጥ የሚገቡ ብዙ ካሎሪዎችን ይዟል. ዶክተሮች አንድ ብርጭቆ ቀይ ወይን ለመጠጣት ይመክራሉ. አልፎ አልፎ አንድ ብርጭቆ ቢራ መግዛት ይችላሉ. በቆዳው ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ስለሚያሳድር ሴቶች አልኮልን ሙሉ በሙሉ መተው ይሻላል. የአልኮል መጠጦች የእርጅና ሂደቶችንም ያመነጫሉ።

በትክክል እንበላለን። አመጋገብ፡ የምግብ አሰራሮች

የሚከተለው ለቁርስ፣ ለምሳ እና ለእራት የተመጣጠነ ምግብ እቅድ ነው። እሱን በጭፍን መከተል አስፈላጊ አይደለም፣ አንዳንድ ምርቶች ሊተኩ ይችላሉ።

ትክክለኛ ቁርስ፡

1 አማራጭ - የተዘበራረቁ እንቁላል፣ አረንጓዴ ሰላጣበወይራ ዘይት፣ በጥራጥሬ ዳቦ ወይም በእህል ዳቦ፣ ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ (በስኳር ሊሆን ይችላል) እና ፍራፍሬ።

2 አማራጭ - የፓርሜሳን የዶሮ ጡት፣ አረንጓዴ ባቄላ የተቀቀለ ድንች፣ ፍራፍሬ፣ የሎሚ ሻይ።

3 አማራጭ - 150 ግ የተቀቀለ ሩዝ ፣ አንድ ቁራጭ ሥጋ ፣ አረንጓዴ ሰላጣ (200 ግ) ፣ ሻይ እና ፍራፍሬ።

ትክክለኛው ምሳ፡

1 አማራጭ - ሰላጣ፣ የተቀቀለ ሥጋ፣ የዶሮ መረቅ፣ ማዕድን ውሃ ከሎሚ፣ ጥብስ።

2 አማራጭ - የዳቦ ጥብስ ከአሳ ጋር፣ አረንጓዴ ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር፣ ሻይ/ውሃ።

3 አማራጭ - የተቀቀለ ቡናማ ሩዝ፣የተጠበሰ አትክልት፣አንድ ኩባያ የአዝሙድ ሻይ፣ፍራፍሬ።

ትክክለኛው እራት፡

1 አማራጭ - ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ፣ ትንሽ ፍራፍሬ፣ ውሃ።

2 አማራጭ - አረንጓዴ ሰላጣ፣ የተቀቀለ አሳ፣ ውሃ በሎሚ፣ ጥብስ።

3 አማራጭ - የተቀቀለ አትክልት፣ ጥብስ፣ ውሃ በሎሚ።

ስለዚህ ልክ ይበሉ! የተመጣጠነ ምግብ (የምግብ አዘገጃጀቶቹ ከላይ ተብራርተዋል) ከጥቂት የለውዝ ፍሬዎች ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም እርጎ ጋር ሊጣመር ይችላል - ይህ ከቁርስ እስከ ምሳ ፣ ከምሳ እስከ እራት ድረስ ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩ ያስችልዎታል ። በተወሰኑ ጊዜያት ለመብላት ይሞክሩ እና አገዛዙን ያቆዩ።

የአመጋገብ ምክሮች

የአመጋገብ ትምህርት ቤቱ የሚከተለውን ይመክራል፡

- የተመጣጠነ ምግብን ተመገቡ፣የምግቡን ሥርዓት በመጠበቅ፤

- ፕሮቲኖችን፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን በእኩል ያዋህዳል፤

- በየወቅቱ ጤናማ አመጋገብ ቀን አዘጋጅቶ - ሰውነትን ከመርዛማ ንጥረ ነገሮች እና ከጎጂ ንጥረ ነገሮች ያፅዱ ፣

- በቂ ፈሳሽ ይጠጡ፤

- ወደ ስፖርት ግባ፣ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን መምራት።

በጤናማ የአመጋገብ ፕሮግራሞች ላይ ያሉ ግምገማዎች

እንደዚህ አይነት ፕሮግራሞች ከቅርብ ጊዜ ወዲህ በጣም ተወዳጅ ናቸው። ዋናው የታለመላቸው ታዳሚዎች ክብደታቸውን መቀነስ የሚፈልጉ ሴቶች ከወሊድ በኋላ ወደ ኋላ መመለስ እና የመሳሰሉት ናቸው ተጨማሪ ኪሎግራም ያጣሉ, ምስልዎን ያስተካክላሉ, ንቁ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ይጀምሩ, ማራኪ ይመስላሉ - ሁሉም ሰው ይህን ይፈልጋል. ከላይ የተጠቀሱትን ምክሮች መከተል ትችላለህ፣ ከዚያ በጊዜ ሂደት በትክክል መብላት ትለምዳለህ።

በርካታ ሰዎች እርዳታ ለማግኘት ወደ ስፔሻሊስቶች ዘወር ይላሉ፣ በአንድ የተወሰነ ምግብ ውስጥ ያለውን የካሎሪ ብዛት ለማስላት የሚያስችል ልዩ ፕሮግራሞችን ያግኙ። በእንደዚህ ዓይነት ፕሮግራሞች ውስጥ, እንደ አንድ ደንብ, የተለየ ምናሌ አስቀድሞ ተሰብስቧል. ከተፈለገ ለቀኑ, ለሳምንት ወይም ለወሩ እንኳን ተስማሚ ምናሌ ማግኘት ይችላሉ. የማይንቀሳቀስ ወይም ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ለሚመሩ ሰዎች የተለየ አመጋገብ አለ።

የሙያተኛ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች እንደዚህ ያሉ የተመጣጠነ የአመጋገብ ስርዓቶችን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። ለእነሱ ምስጋና ይግባው, ከተቀመጡት ደንቦች አይራቁም, ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን መጠቀም አይፍቀዱ. የተመጣጠነ አመጋገብ ተግሣጽ እና ጤናማ የመብላት ልማድ ያዳብራል. ይሁን እንጂ እንደነዚህ ያሉ ፕሮግራሞች የግለሰብን ባህሪያት ግምት ውስጥ አያስገቡም. በተለምዶ, ስርዓቶች ለጤናማ ሰው ተስማሚ በሆነ አጠቃላይ ስታቲስቲክስ መሰረት ይሰበሰባሉ. ያም ማለት የአመጋገብ ስርዓቱ በሽታዎችዎን, ህመሞችዎን, ሁኔታዎን, የአኗኗር ዘይቤን, የፊዚዮሎጂ ችሎታዎችን, ምርጫዎችን ግምት ውስጥ አያስገባም. እነዚህን ሁኔታዎች ግምት ውስጥ በማስገባት ባለሙያ ብቃት ያለው ዶክተር ብቻ በተወሰኑ ምርቶች ላይ ምክር ይሰጥዎታል. ልዩ ባለሙያተኛን ከማነጋገርዎ በፊት, ምን እንደሚረብሽ በጥንቃቄ ያስቡ. በቅርብ ጊዜ ያጋጠሙዎትን በሽታዎች በወረቀት ላይ ይጻፉ.ሥር የሰደደ ህመሞች, ወዘተ የተመጣጠነ አመጋገብ በህይወትዎ ውስጥ ሁል ጊዜ ሊኖር ይገባል, ውጤቱም በአንድ ወይም በሁለት ሳምንታት ውስጥ የሚታይ አይደለም, ነገር ግን ከረዥም ጊዜ በኋላ ብቻ ነው. ስለዚህ በትክክል መብላት በመጀመር ስለራስዎ ያለውን መረጃ ሁሉ በአንድ ወይም በሁለት አመት ውስጥ በመፃፍ ሁኔታዎን ማወዳደር እና መደምደሚያ ላይ መድረስ ይችላሉ።

የተመጣጠነ አመጋገብ ሁል ጊዜ ግላዊ ነው። ተመሳሳይ ምግቦች እና አመጋገብ ለተለያዩ ሰዎች ጠቃሚ እና ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ. ልዩ ባለሙያተኛን ከተማከሩ በኋላ ይህን ጉዳይ በጣም በኃላፊነት እና በቁም ነገር ይቅረቡ።