ለክብደት መቀነስ ጤናማ ቁርስ። ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛው ቁርስ: የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የቀኑን ትክክለኛ የምግብ አከፋፈል ምሳሌ ሁሉም ሰው ያውቃል። ምናልባት እርስዎ እራስዎ ቁርስ መብላት ፣ ከጓደኛዎ ጋር ምሳ መጋራት እና እራት ለጠላት መስጠት ያስፈልግዎታል ። ግን በአመጋገብ ላይ ከሆኑ የምግብ እቅድ እንዴት እንደሚገነቡ? ለክብደት መቀነስ ጤናማ ቁርስ፣ምሳ እና እራት እንዴት እንደሚመረጥ፣የትኞቹ መርሆዎች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው?

ቁርስ መብላት አለብኝ ወይስ ይህ የምግቡ ክፍል "ከጓደኛ ጋር መጋራት" አለብኝ? ለክብደት መቀነስ እንደዚህ ያለ ጤናማ ቁርስ አለ? በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ እሱ እንነጋገር።

የክብደት መቀነሻ ንድፈ ሃሳቦች

እንደ እድል ሆኖ ወይም በሚያሳዝን ሁኔታ፣ በኮምፒዩተራይዜሽን (ወይም ይልቁንም "ኢንተርኔት") ምስጋና ይግባውና ማንኛውም ሰው ዛሬ በኔትወርኩ ላይ አንድ ሚሊዮን ምግቦችን ማግኘት ይችላል። እያንዳንዱ አመጋገብ በሐኪም ማስታወሻ የታጀበ ከሆነ ፣ በአመጋገብ ክብደት ለመቀነስ ከአስር መንገዶች ዘጠኙ “ሕይወት አደገኛ” የሚል ምልክት ይደረግባቸዋል ። ያስታውሱ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ሁሉም ከባድ መንገዶች እንደ ሞኖ-አመጋገብ ፣ የተወሰኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አለመቀበል ወይምረሃብ ደስ በማይሉ ውጤቶች የተሞላ ነው. የጠፉ ኪሎግራም በፍጥነት መመለስ ከክፉዎቹ ትንሹ ነው። ይባስ ብሎ የአመጋገብ ዕቅዱን ከተተገበሩ በኋላ በቆዳው ላይ ብጉር ወይም እከሻዎች ካጋጠሙ, ፀጉር መውደቅ ከጀመረ እና ጥፍር ቢያወጣ, እንደ የሆድ ህመም ያሉ ደስ የማይል ስሜቶች ይኖራሉ. ይህ ማለት በሰውነት ላይ አሉታዊ ለውጦች ተከስተዋል፣ እርስዎ እየተመለከቱት ያለው ውጤት።

የማንኛውም አመጋገብ ህጎች

የክብደት መቀነስ ሂደቱን ከመጀመርዎ በፊት ለመረጡት አመጋገብ የአዕምሮ ምርመራ ያድርጉ። የሚከተሉትን ጥያቄዎች ይመልሱ፡

1. በዚህ አመጋገብ መራብ ወይም በትንሽ መጠን መብላት አለብኝ?
2. አመጋገቡ አንድ ምግብ (ሞኖ-ዲት) ብቻ መብላትን ያካትታል?
3. አመጋገቡ ሚዛናዊ ያልሆነ ነው፣ ማለትም አንድ ምግብ (እንደ ፕሮቲን ወይም ቸኮሌት) ለመብላት ወገንተኝነት አለ ወይ?

ከላይ ላሉት ጥያቄዎች ቢያንስ አንድ አዎንታዊ መልስ ከሰጡ የሚፈለገውን ውጤት እንደማታገኙ ይወቁ! የጠፋው ኪሎግራም ከአመጋገብ በኋላ በሪከርድ ጊዜ ተመልሶ የሚመጣ ከመሆኑ በተጨማሪ የሰውነታችንን ስራ ያበላሻል።

መሰረታዊ - ለክብደት መቀነስ አመጋገብ

ከትክክለኛው ቁርስ ጋር ይጀምሩ። ከመጀመሪያው ምግብ ጋር ሰውነትዎን ከእንቅልፉ ይነሳሉ እና እንደ ሁኔታው ትእዛዝ ይስጡ: - “ነቅቻለሁ እና ለዛሬ ዝግጁ ነኝ! ዛሬ አብረን እንስራ!.

ቁርስ ካልበላህ ስራህንም ሆነ ስራህን መጀመር አትችልም በምሳ ሰአት ደግሞ ደክሞሃል። ለክብደት መቀነስ ጤናማ ቁርስበብዙ ስሪቶች ቀርቧል።

ትኩረት! ከመጠን ያለፈ ክብደት በፍጥነት ለመለያየት ካሰቡ፣እራትን መተው ይሻላል፣ነገር ግን ቁርስን አይተው።

እራት ሚዛናዊ መሆን አለበት። ካርቦሃይድሬትስ ፣ ስብ እና ፕሮቲኖችን መመገብ የሚችሉት በምሳ ወቅት ነው (በትክክለኛው መጠን)። ለእራት ፣ ካርቦሃይድሬትን መተው ይሻላል ፣ ምክንያቱም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በሚጨምርበት ጊዜ ሁሉም የተቀበሉት ቅባቶች ወደ ሰውነትዎ የስብ ክምችቶች ውስጥ “ጥቅም ላይ ይውላሉ”።

እናም በእርግጥ ስለ መክሰስ አይርሱ። "በጨጓራ ጉድጓድ ውስጥ በመምጠጥ" የጭቆና ስሜት ሳይኖር ለብዙ ሰዎች ምቾት እንዲሰማቸው በቀን ሦስት ጊዜ መመገብ በቂ አይደለም. መክሰስ የተቀቀለ እንቁላል ፣ የጎጆ ጥብስ በደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም መራራ ክሬም ፣ አንድ እፍኝ ለውዝ ፣ ጥቂት የደረቀ አፕሪኮት ወይም ፕሪም ፣ ትኩስ ፍሬ ሊሆን ይችላል።

ከቀኑ ጀምሮ

ለክብደት መቀነስ በጣም ጤናማ ቁርስ ምንድነው፣ ካለ?

አለ፣ እና አንድ አማራጭ እንኳን! ስለዚህ, ጥሩው ቁርስ እስከ ምሳ ድረስ የሚሞላ, ጉልበት የሚሰጥ እና በሰውነት ውስጥ ክብደት የማይፈጥር ምግብ ነው. ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ካሎሪዎችን የሚቆጥሩ ከሆነ እና ለምሳሌ ለእርስዎ መደበኛ 1500 ካሎሪ ነው ፣ ከዚያ ቁርስ ከጠቅላላው ካሎሪ 30-40% መውሰድ አለበት።

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛው ቁርስ ምንድን ነው ጤናማ? ከብሪቲሽ የምግብ አዘገጃጀት - ቅድመ ሁኔታ የሌለው ኦትሜል፣ በወተት ወይም በውሃ የተቀቀለ፣ በስኳር ወይም በጨው።

የምግብ አዘገጃጀቱ ቀላል ነው፡ ኦትሜል በሚፈላ ውሃ (200 ሚሊ ሊት) ውስጥ አፍስሱ፡ በተለይም ትልቁ። ገንፎው በሚፈላበት ጊዜ ያንቀሳቅሱት እና ለ 10 ደቂቃ ያህል ያዘጋጁ.ስኳር ወይም ጨው. በስኳር ምትክ ማር መጠቀም ይችላሉ ነገርግን በተለየ ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ ምርቶች ላይ መጨመር ያስፈልግዎታል, አለበለዚያ ማሩ የፈውስ ባህሪያቱን ያጣል.

ይህ አማራጭ በአመጋገብ ላይ ሳሉም አልሆኑ ለሁሉም ሰው ትርጉም ይሰጣል። ኦትሜል ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትስ ሲሆን ይህም እስከ ምሳ ድረስ የሚጠግብ እና ቀስ በቀስ ተፈጭቶ ሃይል ይሰጥዎታል። ይህ የመጀመሪያው አማራጭ ነው።

ጤናማ ቁርስ ለክብደት መቀነስ - አማራጭ ሁለት

ጤናማ (ነገር ግን የአመጋገብ ቁርስ አይደለም) እንደ ሁለት ቁርጥራጭ ዳቦ ከቅቤ ጋር፣ እንዲያውም ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ሊቆጠር ይችላል። ነገር ግን ከነጭ ዱቄት ዱቄትን እምቢ የሚለውን ቀላል ህግን በማክበር, እንደዚህ አይነት ቁርስ ወደ እርስዎ ጥቅም ይለውጡታል. አጃን ፣ ብሬን መጋገሪያዎችን ይምረጡ - ዳቦው በጣም ወፍራም ፣ የበለጠ ጤናማ ነው። ይህ ቁርስ ምን ያህል ጥሩ ነው? በመጀመሪያ, ክብደት አይሰማዎትም. አንድ ቁራጭ ወይም ሁለት ቅቤ የተቀባ ዳቦ ክብደቱ ቀላል ነው፣ እና ከቁርስ በኋላ ለጥቂት ጊዜ ወደ መኝታ መመለስ አይፈልጉም።

በሁለተኛ ደረጃ እንደዚህ ያለ ጥሩ ቁርስ እስከ ምሳ ድረስ እንዲራቡ አይፈቅድልዎትም ። ተፈጥሯዊ, የኢንዱስትሪ ቅባቶች እና ትክክለኛ ካርቦሃይድሬትስ ጥምረት ለጠዋት ምግብ ምርጥ ነው. ለክብደት መቀነስ ጤናማ ቁርስ ምን ሌሎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው?

በፕሮቲን ላይ የተመሰረተ ቁርስ

ፕሮቲን በጣም ጤናማ ሲሆን ከስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ጠቃሚ ጠቀሜታ አለው - ቀስ በቀስ ተፈጭቶ ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ግማሽ ካሎሪ ይይዛል። ለዚህም ነው ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች አመጋገብ ዋና መሰረት የሆኑት እንቁላል፣ ስስ ስጋ እና የጎጆ ጥብስ በብዛት የሚመከሩት።ክብደት።

የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ በፍጥነት ይሞላል። ለክብደት መቀነስ ምርጡ ጤናማ የቁርስ አዘገጃጀት መመሪያዎች፡ ናቸው።

• ኦሜሌት (ወይም የተዘበራረቁ እንቁላሎች) ከ2-3 እንቁላል። እንቁላል በወተት እና በትንሽ ዱቄት (1 የጣፋጭ ማንኪያ) ይምቱ. በማደባለቅ መምታት የተሻለ ነው. ድስቱን ያሞቁ ፣ በዘይት ይቀቡ እና በእንቁላል ድብልቅ ውስጥ ያፈሱ። በአንድ በኩል ከ10 ደቂቃ ላልበለጠ ጥብስ።
• የተቀቀለ እንቁላል።
• የጎጆ አይብ ከኮምጣማ ክሬም ወይም ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ማቅረብ። 150 ግራም የጎጆ ጥብስ ይውሰዱ, መራራ ክሬም ወይም ማር ይጨምሩ. እንዲሁም ልብሱን በጥቂት ዘቢብ ወይም 3-4 የተከተፈ የደረቁ አፕሪኮቶች መተካት ይችላሉ።
• ሳንድዊች ከትኩስ አትክልቶች እና የተቀቀለ የዶሮ ዝርግ ጋር። አንድ የዶሮ ዝርግ በውሃ ውስጥ ቀቅለው (ውሃው ከፈላ ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ምግብ ማብሰል) ከዚያም ከውሃ ውስጥ ያስወግዱት እና ቀዝቃዛ. ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ. የዳቦ እንጀራን ውሰድ ፣ ወደ ቁርጥራጮች ቁረጥ ፣ በቀጭኑ የተከተፉ ዱባዎችን እና የቲማቲም ቁርጥራጮችን በዳቦው ላይ እና ዶሮን በላዩ ላይ አድርግ።

ብዙ የቁርስ ሳንድዊቾች - ጤናማ ነው? በከፊል! እውነታው ግን የሰባ ቋሊማ እና አይብ ከካርቦሃይድሬትስ ጋር በዳቦ መልክ መቀላቀል ለሥዕሉም ሆነ ለጤና ጥሩ አይደለም ። ነገር ግን ነጩን ቡን በአጃ እንጀራ፣ እና ቋሊማ በቺዝ በትንሹ ቅባት ላለው ዶሮ በአትክልት ይለውጡ እና ክብደትን ለመቀነስ ጤናማ ቁርስ ያገኛሉ።

ጥሩ ቁርስ ምንድነው?

ብዙ ሰዎች የስነ-ምግብ ባለሙያዎችን ምክሮችን ወይም ጠቃሚ የህክምና መጣጥፎችን አይከተሉም ነገር ግን በማስታወቂያዎች እንደ የህይወት መመሪያዎች ይመራሉ ። ስለዚህ፣ “ለክብደት መቀነስ በጣም ጤናማ ቁርስ አይደለም” የተሰጠው ደረጃ እዚህ አለ፡

1። እርጎ. በሱቆች መደርደሪያዎች ላይ የሚያማምሩ ማሰሮዎች እና ጠርሙሶች ለብዙ ልጃገረዶች እና ሴቶች ጥሩ ቁርስ ጥሩ ምሳሌ ሆነው ቆይተዋል።

ከ200-300 ግራም ጣፋጭ ጣፋጭ ጣፋጭ ምግቦችን በመመገብ, ሴቶች ለሰውነታቸው እና ለራሳቸው መልካም ነገር እየሰሩ እንደሆነ ያስባሉ. እዚያ አልነበረም! እንደ እውነቱ ከሆነ ጣፋጭ እርጎ የአመጋገብ ምግብ አይደለም. ይህ ጤናማ ያልሆነ ጣፋጭ ጣፋጭ ማቅለሚያዎች, ስኳር እና ተጨማሪ "ትኩስ ፍራፍሬ" የሚል ማስመሰል ይዟል.

2። ሙስሊ ኦትሜል ጤናማ ነው ነገር ግን አብዛኛው የታሸገ ፍራፍሬ የሆነው ሙዝሊ ጠቃሚ አይደለም እና ክብደት ለመቀነስ አይረዳም።

በአንድ ወይም ሁለት ሰአት ውስጥ ከቁርስ በኋላ እንደገና መብላት ይፈልጋሉ።

3። ደረቅ ቁርስ. እርግጥ ነው, የበቆሎ እና የስንዴ ንጣፎች ጣፋጭ ናቸው, በወተት እንኳን ይሞሉ, ሌላው ቀርቶ ደረቅ ይበሉ. ግን የተለመደው ጣፋጭነት ብቻ ነው፣ ከዚያ በኋላ የበለጠ ጠቃሚ ነገር ይፈልጋሉ።

ለቁርስ ምን ይጠጣሉ?

ጠዋትን በአንድ ብርጭቆ ውሃ ቢጀምሩ ይመረጣል። ከታቀደው ቁርስ በፊት ከሃያ እስከ ሠላሳ ደቂቃዎች መጠጣት ያስፈልግዎታል. ስለዚህ ፣ ለሰውነትዎ ጅምር ይሰጡታል እና “ይነቃሉ”። አንዳንድ ሰዎች አንድ ማንኪያ ማር እና ሎሚ በአንድ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ ይጨምራሉ። ለምን አይሆንም፣ እሱንም ይሞክሩት።

በቁርስ ወቅት ምን ይጠጣሉ? ሻይ ወይም ቡና ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ምንም ነገር አለመጠጣት የተሻለ ነው. ፈሳሹ የጨጓራውን ጭማቂ ይቀንሳል, በውጤቱም, ምግቡ የበለጠ የከፋ እና ረዘም ያለ ይሆናል. የሚወዱትን የጠዋት መጠጥ በደቂቃዎች ውስጥ ይጠጡከቁርስ በኋላ ሃያ።

ጭማቂ መጠጣት አያስፈልግም። ይህ ፈሳሽ ጣፋጭ ነው, ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ነው, ይህም ጥማትዎን አያረካም እና ረሃብን አይጨምርም. ወተት እንዲሁ በጣም ጥሩ መጠጥ አይደለም - የምግብ መፈጨትን በእጅጉ በሚቀንስ መንገድ ይሠራል። ወተት በተሻለ ሁኔታ የሚበላው በተናጠል ነው።

እና በመጨረሻም

ቁርስ የቀኑን መጀመሪያ ያመለክታል። ትክክለኛ ምግቦችን መመገብ ሃይል እንዲሰማህ እና ንቁ እንድትሆን ያደርግሃል፣ የተሳሳተ ቁርስ ደግሞ በምሳ ሰአት የምትችለውን ያህል እጥፍ እንድትመገብ ያደርጋል።

ትክክለኛው ቁርስ እንደ ኦሜሌ ወይም የተከተፈ እንቁላል፣ የጎጆ ጥብስ፣ አጃ ሊቆጠር ይችላል። ክብደትን መቀነስ ወይም ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ከፈለጉ እርጎን፣ ሙሴሊ ወይም ክራንች አይብሉ።