በአለም ላይ በጣም ጤናማው እህል፡ ደረጃ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ካርቦሃይድሬትስ በአመጋገብ ውስጥ በጣም ጠቃሚ ንጥረ ነገር አይደለም ተብሎ ይታሰባል ፣ እና ይህ የሆነበት ምክንያት ብዙ ሰዎች የእነሱን "መጥፎ" ዝርያ ስለሚመገቡ ነው - የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ በነጭ ዳቦ ፣ ከረሜላ ፣ ኩኪስ ፣ የስኳር እህሎች እና ሁሉንም ዓይነት ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች እና መጠጦች. እንዲያውም እኛ የምንመገበው ምግብ በጣም ብዙ በመቶኛ ጎጂ ሊሆን እንደሚችል ጥናቶች አረጋግጠዋል። ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ጋር ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መመገብ ወፍራም ከማድረግ ባለፈ ለልብ ህመም እና ለስኳር ህመም ያጋልጣል። በተጨማሪም ለልብ ድካም ወይም ለስትሮክ ፈጣን መንገድ የሚመስለውን በደም ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ከፍ ያደርጋሉ (ትራይግሊሪየስ ይባላል)። ጥሩ ዜናው ጤናማ እና በአመጋገብ ውስጥ ያሉ ተፈጥሯዊ እህሎች ብዙ የጤና ችግሮችን ለመከላከል ወይም ለመቀልበስ ይረዳሉ።

ከጥራጥሬ የተሰሩ ያልተዘጋጁ ምግቦች፣ሙሉ እህልን የሚያካትቱ፣ጤናማ ናቸው። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንዲህ ዓይነቱ እህል እንደ የስኳር በሽታ፣ የአንጀት ካንሰር፣ አስም እና የአልዛይመር በሽታ ካሉ ችግሮች ሊከላከልልዎ ይችላል። የተፈጥሮ እህል ጥቅሞች ከጥንት ጀምሮ ይታወቃሉ, ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, በጠረጴዛችን ላይ ያነሱ እና ያነሱ ናቸው.

በአለም ላይ በጣም ጤናማው እህል - ደረጃ

የዱቄት ምግቦች ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ጤናማ አይደሉም ተብሎ ቢታሰብም ከነሱ የሚገኘው ዱረም ስንዴ እና ዱቄት ሙሉ ለሙሉ የተለያየ ባህሪ አላቸው። እራስዎን እንዲታለሉ እስካልፈቀዱ ድረስ እንደዚህ ያሉ ምርቶችን ለሽያጭ ማግኘት በጣም ቀላል ነው. ጤናማ ዱቄቶች በዳቦ እና ፓስታ ውስጥ በቀላሉ ይገኛሉ፣ ነገር ግን መለያው "100 ፐርሰንት ዱረም ስንዴ" ማለቱን ያረጋግጡ። እንደ "ብዝሃ-እህል" እና "የስንዴ ዱቄት" ያሉ ቃላት ማለት የምርት ስብጥር ድብልቅ ነው. ማንኛውንም ሙሉ የእህል ምርት ሲገዙ የንጥረ ነገሮችን ዝርዝሩን ይመልከቱ እና ሙሉ እህሎች በእቃዎቹ ዝርዝር አናት ላይ መመዝገባቸውን ያረጋግጡ። እያንዳንዱ አገልግሎት ቢያንስ 2 ወይም 3 ግራም ፋይበር መያዝ አለበት።

ስንዴ በብዛት በብዛት የሚገኝ ሰብል ሲሆን በብዛት በዱቄት መልክ ጥቅም ላይ ይውላል። ለጤና ጥሩ የሆኑት የትኞቹ እህሎች ናቸው?

ሙሉ አጃ

አጃ በተለይ ልብን የሚከላከለው ልዩ አንቲኦክሲዳንት የበለፀገ ነው። እንደ ስንዴ ሳይሆን, የአጃ ምርቶችን በሚገዙበት ጊዜ, የእህል እህል ማመላከቻ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም. አጃዎች በእቃዎቹ ዝርዝር ውስጥ ካሉ, ምርቱ የተሰራው ከጥራጥሬዎች ነው. ነገር ግን፣ እንደ ፈጣን ኦትሜል ያለ ነገር እየገዙ ከሆነ፣ በ fructose እና በቆሎ ሽሮፕ የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንዲህ ዓይነቶቹ ተጨማሪዎች በኦትሜል ውስጥ የሜርኩሪ ብክለት ምንጭ ነበሩ. የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች ከተለመደው ያልተጣራ ገንፎ ጋር እንዲጣበቁ ይመክራሉ, ከተፈለገ በትንሽ መጠን ይቀላቀሉ.ፍራፍሬዎች ወይም ማር. ጤናማ ካልሆኑ ሙላዎች ጋር እስካልቀላቀሉት ድረስ ለእያንዳንዱ ሰው ይህ በጣም ጤናማው የእህል እህል ነው።

ቡልጉር

በሁሉም ምርቶች ውስጥ ቡልጉር እንደ ሙሉ እህል ይቆጠራል ምክንያቱም በኢንዱስትሪ ሂደት ውስጥ እስከ 5 በመቶ የሚሆነው ብሬን ብቻ ሊወገድ ይችላል። ይህ ደግሞ ያለ ምንም ልዩነት ለሁሉም ሰው በጣም ጠቃሚው የእህል እህል ነው። የታቡሌህ ሰላጣ ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ የሚውለው ይህ እህል ምርጥ የብረት እና የማግኒዚየም ምንጭ ነው።

አንድ ኩባያ ቡልጉር 75 በመቶ ፋይበር (የአዋቂ ሰው የቀን እሴት) እና 25 በመቶ ፕሮቲን ይይዛል። ይህ የእህል እህል በሰላጣ ውስጥ መጠቀም ወይም ወደ ሾርባ ሊጨመር ይችላል እና በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ዝግጁ ይሆናል።

ቡናማ ሩዝ

ነጭ ሩዝ ከቡኒ ላይ በምትመርጥበት ጊዜ 75 ከመቶ ያህሉ ንጥረ ነገሮች በብራን ውስጥ የሚገኙትን ሁሉም አንቲኦክሲደንትስ፣ ማግኒዚየም፣ ፎስፈረስ እና ቫይታሚኖችን ጨምሮ በአመጋገብዎ ውስጥ የሉም። ሁልጊዜም ለቡናማ ሩዝ ቅድሚያ መስጠት አለብህ, ይህም ጥሩ መዓዛ ያላቸው ዝርያዎች - ባስማቲ እና ጃስሚን ያካትታል. ለሴቶች በጣም ጤናማው የእህል እህሎች ቀይ እና ጥቁር ሩዝ ናቸው, እነሱም በፀረ-ሙቀት አማቂያን የበለፀጉ ናቸው. የዱር ሩዝ እንኳን በቫይታሚን ቢ (እንደ ኒያሲን እና ፎሊክ አሲድ) የበለፀገ በመሆኑ እንደ ጤናማ ምግብ ይቆጠራል።

ገብስ

ሙሉ ገብስ (የገብስ ገንፎ) ለ 5 ሳምንታት አዘውትሮ መመገብ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል። በተጠናቀቀው ገንፎ ውስጥ ዘቢብ ወይም የደረቁ አፕሪኮችን መጨመር እና እንደ አንድ የጎን ምግብ ማገልገል ይችላሉ. በሚገዙበት ጊዜሙሉ የገብስ እህል መሆኑን አረጋግጡ እንጂ ከብቱ የተወገደ “ዕንቁ” አይደለም። በጥራጥሬ መልክ ይህ ባህል ገብስ ወይም ገብስ (የተፈጨ ገብስ) በመባል ይታወቃል።

ሙሉ አጃ

በምርምር መሰረት፣ አጃ በ100 ግራም ከማንኛውም የእህል አይነት እጅግ የላቀ ንጥረ ነገር አለው። ከሙሉ የስንዴ ፋይበር አራት እጥፍ ይይዛል እና በየቀኑ ከሚመከረው የብረት መጠን 50 በመቶውን ሊሰጥዎት ይችላል። ችግሩ ንፁህ አጃ እና አጃው ዱቄት በሽያጭ ላይ እጅግ በጣም ጥቂት መሆናቸው ነው። እንደነዚህ ያሉ ምርቶች በገበያዎች እና በእርሻ ሱቆች ውስጥ ብቻ ሊገኙ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ይህ በጣም ጠቃሚው የእህል እህል ነው, እና አጃው ገንፎ በዓይነቱ ልዩ የሆነ ምርት ነው.

Buckwheat

እንዲህ ዓይነቱ የእህል አይነት የሴላሊክ በሽታ ያለባቸውን (ከኩይኖአ፣አማራንት እና ማሽላ ጋር በመሆን) ለመመገብ ከሚመቹ ጥቂቶቹ አንዱ ነው። እና ይህ ለልጆች በጣም ጠቃሚው የእህል እህል ነው, ምክንያቱም ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝ ስላለው የአንጎል ስራን ለማሻሻል አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. እና ይሄ በጣም ጥሩ ነው፣ ምክንያቱም ይህ ገንፎ በጣም የተለመደ እና ተመራጭ ነው።

ሙሉ እህል ኩስኩስ

በአብዛኛው ለገበያ የሚቀርበው ኩስኩስ የሚሠራው ከተጣራ የስንዴ ዱቄት ነው። ስለዚህ, ይህንን እህል ሲፈልጉ ለሙሉ የእህል ዓይነቶች ብቻ ትኩረት መስጠት አለብዎት. ይህንን ኩስኩስ መመገብ ተጨማሪ 5 ግራም ፋይበር በአንድ ምግብ ይሰጥዎታል።

ቆሎ

የበቆሎ እህል ለጤና በጣም ጥሩ ነው። ይህ ሰብል ጥሩ የቪታሚኖች ምንጭ ነውቡድን B, ማግኒዥየም እና ፎስፎረስ. በተጨማሪም ሙሉ በቆሎ በአንጀት ውስጥ ጠቃሚ የሆነ ማይክሮፋሎራ እንዲጨምር ያበረታታል, እንዲሁም የስኳር በሽታ, የልብ ሕመም እና ሥር የሰደደ እብጠትን ይከላከላል. ቢጫ በቆሎም በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀገ ነው። እሱን ለመጠቀም ቀላሉ መንገድ ምንድነው? ፋንዲሻ ግልጽ ነው። ይህ ጤናማ ምርት አይደለም, በተለይም ለማይክሮዌቭ አጠቃቀም, የተለያዩ ተጨማሪዎችን የያዘ. በምትኩ የተፈጥሮ እህሎችን ገዝተህ በተለመደው የወረቀት ከረጢት ተጠቅመህ ራስህ ብታበስለው ወይም ፋንዲሻ አሮጌው ፋሽን አድርጋው - ምድጃው ላይ።

እንዲሁም 40% የሚሆነው የበቆሎ ዝርያ በዘረመል የተሻሻለ (ጂኤም) መሆኑ መታወስ ያለበት ሲሆን ይህም የተጨመረው ፀረ ተባይ መድሃኒቶችን ለመቋቋም ነው። በሚገዙበት ጊዜ ለአምራቹ እና ለምርቱ ስብጥር ትኩረት ይስጡ. ጥራጥሬዎችን ለመሥራት የሚያገለግል የተከተፈ በቆሎም ይታወቃል. በግሉተን አለመቻቻል ምክንያት አብዛኛዎቹን ሌሎች ዓይነቶችን መብላት ለማይችሉ ይህ በጣም ጤናማው የእህል እህል ነው። የበቆሎ ዱቄት እንደ ጤናማ ይቆጠራል እና ጥሩ የአመጋገብ ምግቦችን ለማዘጋጀት ይመከራል።

Quinoa

በቴክኒክ ደረጃ ዘር እንጂ እህል ባይሆንም quinoa ከሌሎች እህሎች እጅግ የላቀ ፕሮቲን ይዟል። በተጨማሪም እያንዳንዱ ብርጭቆ ጥሬ እቃ (በግምት ሶስት ጊዜዎችን ያቀርባል) 522 ሚሊ ግራም ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ይይዛል. በእራት ጠረጴዛ ላይ ለለውጥ ቤተሰብዎ ምናልባት ቀለል ያለ የለውዝ ጣዕሙን ሊደሰት ይችላል። ይህ በጣም ጠቃሚ ነው ብሎ መከራከር ይቻላልከአንድ አመት በታች ለሆኑ ህጻናት ገንፎ, ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን ያለው ንጥረ ነገር ይዟል. በሩሲያ ውስጥ፣ ለረጅም ጊዜ እምብዛም የማይታወቅ እንግዳ ነገር ሆኖ ቆይቷል፣ ዛሬ ግን በማንኛውም ትልቅ መደብር በቀላሉ ሊገዛ ይችላል።

ፍሪክ

ይህ የአረብ እህል ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው ጥንታዊ የስንዴ ዝርያ ሲሆን ከ ቡናማ ሩዝ አራት እጥፍ ፋይበር ይይዛል። የፍሬኮማ እህሎች የሚሰበሰቡት ያልበሰለ ሁኔታቸው ላይ ሲሆኑ ከዚያም የተጠበሰ ነው። ከሌሎች ጥራጥሬዎች የበለጠ ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይይዛሉ. ለምሳሌ, በውስጣቸው ያለው የሴሊኒየም ይዘት በቀላሉ በጣም ትልቅ ነው. አንዴ ይህ የእህል እህል ወደ ሆድዎ ከገባ፣ እንደ ፕሪቢዮቲክ ሆኖ ያገለግላል፣ ይህም ለምግብ መፈጨት የሚረዱ ጤናማ ባክቴሪያዎችን እድገት ያበረታታል። በምስራቃዊ ምርቶች ገበያዎች ወይም በጤና ምግብ ግሮሰሪ ውስጥ ለሽያጭ ያገኙታል። በውስጡ ያለው የካርቦሃይድሬትስ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ስለሚቀንስ ለክብደት መቀነስ በጣም ጠቃሚው እህል ነው።

በእርግጥ ይህ ግምገማ ሊጠናቀቅ አይችልም። የእህል ሰብሎች በአብዛኛው በጣም ጠቃሚ ናቸው, እና በምንም መልኩ ችላ ሊባሉ አይገባም. በዓለም ላይ በጣም ጠቃሚው የእህል እህል ምን እንደሆነ በመናገር, አንዱን አቀማመጥ ለመሰየም አይቻልም. እያንዳንዳቸው የራሳቸው ጥንካሬዎች አሏቸው እና ለተለያዩ ዓላማዎች ሊመከሩ ይችላሉ. በብዛት ከሚገኙት እና ውድ ካልሆኑት የእህል እህሎች፣ ኦats ግንባር ላይ ናቸው፣ የበለጠ እንግዳ እና ብዙም ያልተለመዱ - ፍሪክ እና ኩዊኖ።