ዘግይቶ እራት - እውነት ያን ያህል መጥፎ ነው? ጤናማ ዘግይቶ እራት አማራጮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

መልክን የሚመለከት ማንኛውም ሰው ከስድስት ሰዓት በኋላ መብላት በጣም የማይፈለግ መሆኑን ያውቃል ምክንያቱም እራት ዘግይቶ መብላት የሰውነት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል። ነገር ግን ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በሰዓቱ ወደ ቤት መምጣት ሁልጊዜ የማይቻል የመሆኑ እውነታ ያጋጥመዋል, እና ብዙ ጊዜ እራት ለማዘጋጀት ጊዜ ማሳለፍ አስፈላጊ ነው, ይህም ጅምርን የበለጠ ያዘገየዋል. በዚህ ጉዳይ ላይ ምን ማድረግ? በእውነቱ ምሽት ላይ መመገብ በጣም መጥፎ ነው ወይስ አንዳንድ ምግቦች አሁንም ከመተኛታቸው በፊት መክሰስ እንዲበሉ ተፈቅዶላቸዋል?

በምን ሰአት ነው እራት ለመብላት የሚፈቀደው

በምን ሰአት ዘግይቶ ራት መብላት ጎጂ እንደሆነ አይቆጠርም? “ከስድስት በኋላ አትብሉ” የሚለውን መመሪያ ለሚከተሉ እና በዚህ ምክንያት ለሚሰቃዩ ሰዎች መልካም ዜና ይጠብቃቸዋል። የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት: የተሻለ ላለመሆን እና ጥሩ ስሜት እንዳይሰማዎት, ከመተኛቱ በፊት ከ 3-4 ሰዓታት በፊት መብላት አለብዎት. ማለትም አንድ ሰው 12 ሰአት ላይ ቢተኛ ይህም ከስራው ወይም ከቤት ስራው ጋር የተያያዘ ከሆነ 8 እና 9 ሰአት ላይ እራት ቢበላ በጣም ተቀባይነት አለው።

እንዲሁም፣እንደ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት ክብደትን በእውነት መቀነስ ከፈለጉ ሰውነትዎን በረሃብ ሊራቡ አይችሉም, ከ 12 ሰአታት በላይ ያለ ምግብ ይተዉታል. እንዲህ ዓይነቱ የማያቋርጥ ጾም በጨጓራና ትራክት ውስጥ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን እና የክብደት መቀዛቀዝ እና አንዳንዴም መጨመር ሊያስከትል ይችላል. የኋለኛው ደግሞ ለረጅም ጊዜ በረሃብ ሲራቡ, ሰውነት ከጡንቻዎች የተመጣጠነ ምግብን ለመጠቀም ስለሚገደድ ነው. ይህ ማለት ምግብ ልክ እንደገባ ወዲያውኑ ወደ ስብ ይለውጠዋል።

በተጨማሪም አመጋገብን መጣስ የሜታቦሊዝምን ፍጥነት ይቀንሳል ይህ ደግሞ ክብደት መቀነስ መቻል አለመቻል ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው። ስለዚህ አመጋገብን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው እና እራት ለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ - በትክክል ከመተኛቱ 3 ሰዓታት በፊት። በሰዓቱ ከተከናወነው ዘግይቶ እራት በመነሳት ሊሻሻል የሚችለው ጎጂ ምርቶችን ያካተተ ከሆነ ብቻ እንደሆነ መታወስ አለበት።

ዘግይተው እራት አማራጮች

ከስራ በኋላ ቁርስ አንድ ስኒ ቡና የያዘበት፣ ምሳ ከሻይ ጋር ከቂጣ፣ እራስን መካድ እና የተፈጨ ድንች እና ሁለት ቁርጥራጭ እራት ላለመብላት ከባድ ነው። ግን በትክክል እርስ በርስ የተዋሃዱ ስታርች እና ፕሮቲኖችን ስለሚያካትት ለምግብ መፈጨት በጣም ጠቃሚ አይሆንም እንደዚህ ያለ ምናሌ ነው ። ለአንድ ምሽት ምግብ ተስማሚ ተብሎ የሚወሰደው ምንድን ነው? የአመጋገብ ባለሙያዎች ከዕለታዊ ካሎሪዎች ከ20% መብለጥ እንደሌለበት አጥብቀው ይከራከራሉ።

ለዘገየ እራት ምን መብላት ይቻላል? ሰውነት በመሠረቱ ምን ዓይነት ምግቦች በጠፍጣፋው ላይ ማየት እንደሚፈልጉ ይነግራል. ግን በድጋሚ, ጤናን ለመጠበቅ, ለሰውነት ጥቅሞችን ብቻ ማምጣት በጣም አስፈላጊ ነው.ስለዚህ ፣ ከቅቤ ጋር አንድ ቁራጭን ለመብላት ከፈለጉ ፣ በዝቅተኛ የስብ የጎጆ ቤት አይብ እና ሙሉ እህል ዳቦ መተካት የተሻለ ነው ፣ የስጋ ምግብ ከሆነ ፣ የሰባ ቁርጥራጭ አለመሆኑን ይፈለጋል ፣ ግን የተቀቀለ ስጋ እና አትክልት ቁራጭ. ኬፊር ወይም እርጎም በጣም ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም በምርቱ ውስጥ የሚገኙት ላቲክ አሲድ ባክቴሪያ የሆድ ማይክሮፎራውን ስለሚንከባከቡ እና ምቹ አንጀትን ለማጽዳት.

እራት በተቻለ መጠን ቀላል እና በተመሳሳይ ጊዜ አጥጋቢ መሆን አለበት ፣ በዚህ መንገድ ብቻ እንቅልፍ ጠንካራ ይሆናል ፣ እና ጠዋት ላይ ጥሩ ስሜት ይኖረዋል። ሆኖም ፣ ከከባድ ቀን ሥራ በኋላ ዝቅተኛ የስብ ክፋይን ከጠጡ ፣ የበለጠ ገንቢ የሆነ ነገር መብላት እንደሚፈልጉ እና ከዚያ ከሳሽ ጋር ሳንድዊች መከልከል በጣም ከባድ እንደሚሆን አይርሱ። በሐሳብ ደረጃ፣ የተመረጠው ምርት ለመፈጨት ከ2-3 ሰአታት ይወስዳል፣ ስለዚህ እንደ አሳማ፣ ቋሊማ እና የታሸጉ ስጋዎች ያሉ ከባድ ምግቦች መወገድ አለባቸው።

በአመጋገብ ወቅት እራት ምን መሆን አለበት

በአመጋገብ ላይ ዘግይቶ እራት ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ ከፍተኛው 350 kcal መሆን አለበት። ይህ፣ በእርግጥ፣ አንድ ቁራጭ ነጭ ዳቦ እና ቋሊማ ሊሆን አይችልም።

በእያንዳንዱ ምሽት ዘግይተው እራት አላችሁ? ክብደት ለመቀነስ ምን መብላት? የክብደት መጨመርን ለመከላከል የምሽት ምግብ በዋናነት በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ ፕሮቲኖችን ያካተተ መሆኑ ተመራጭ ነው። ለአንድ ምሽት ምግብ ምርጡ አማራጭ፡ሊሆን ይችላል።

• የጎጆ አይብ፤
• እርጎ፤
• kefir ከእህል እህሎች ጋር።

ፍራፍሬን በተመለከተ ከመተኛቱ በፊት መብላት ይቻል እንደሆነ ለሚለው ጥያቄ ትክክለኛ መልስ የለም። አዎ ብቻውንየስነ ምግብ ተመራማሪዎች ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ለሰውነት የማይጠቅም ፋይበር ሲሆኑ ሌሎች ደግሞ ፍሩክቶስ እና ካርቦሃይድሬትስ ናቸው ይህም ምሽት ላይ የሰውነት ስብ እንዲታይ ያደርጋል ይላሉ።

የአመጋገብ እራት የመጠን መጠን ከ250 ግራም ያልበለጠ፣ ማለትም በአንድ ብርጭቆ ውስጥ የሚቀመጥ መሆን አለበት። በተፈጥሯዊ ሁኔታ ምግቡ ከታቀደው እንቅልፍ 3 ሰአት በፊት መጠናቀቅ አለበት, ስለዚህ ምግቡ ሙሉ በሙሉ እንዲዋሃድ እና በሆድ ውስጥ የክብደት ስሜት አይፈጥርም.

የተራው የጎጆ ጥብስ ወይም የተቀቀለ አሳ የማይስማማዎት ከሆነ ምግብ ማብሰል ይችላሉ ለምሳሌ፡

• የዱባ ወጥ፤
• የተጠበሰ ዶሮ ከእንጉዳይ ጋር፤
• ቀላል የዶሮ ሰላጣ ከኩሽ ጋር፤
• ሻይ፣ኮኮዋ ወይም ቡና መጠጣት አይከለከልም - ዋናው ነገር ስኳር ወይም ሌሎች ጣፋጮች አይጨመሩባቸውም።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እራት

ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ጂሞች ከስራ በኋላ በሰዎች ስለሚጎበኙ ስልጠናው ከስድስት በኋላ ያበቃል። የስልጠናው አላማ ክብደትን መቀነስ ከሆነ የሰውነት ጥንካሬን ለመመለስ የሰውነት ስብን ስለሚጠቀም ለሁለት ሰአት ያህል ምንም ነገር አለመብላት ይመረጣል።

እናም ምሽት ላይ ከፍተኛ የሆነ የረሃብ ስሜትን ለማስወገድ ከስልጠና በፊት ቀለል ያለ መክሰስ መመገብ ጥሩ ነው (ምግብ ከ1.5 ሰአት በፊት መሆን አለበት)። እነዚህ የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች እንዲሆኑ ተፈላጊ ነው፡

• ፍራፍሬ ከጎጆ አይብ ጋር፤
• ገንፎ በትንሽ የአትክልት ዘይት፤
• የፍራፍሬ እና የአትክልት ሰላጣ፤
• ሙሉ የእህል ኩኪዎች ወይም ቁርጥራጭ ዳቦ።

ከባድበሆድ ውስጥ የሚያስከትሉት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት በእጅጉ ስለሚቀንስ እንደ የስጋ ቦል ወይም የሳሳ ሳንድዊች ያሉ ምግቦችን አለመብላት የተሻለ ነው. በተጨማሪም፣ ከኬኮች እና ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን የተጋገሩ ምርቶች መቆጠብ አለብዎት።

ወደ ቤት ከመጡ በኋላ፣ ከሁለት ሰአት በኋላ፣ ትንሽ መክሰስ ሊኖርዎት ይገባል። ይሁን እንጂ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ዘግይቶ እራት በጣም ቀላል መሆን አለበት. ስለዚህ, የዳበረ ወተት ምርት - የጎጆ ጥብስ, እርጎ ወይም kefir - ግን ሁልጊዜ ዝቅተኛ-ካሎሪ መብላት ይችላሉ. በረሃብ ስሜት መተኛት አይመከርም፣ ያለበለዚያ መተኛት እረፍት ያጣል እና ሰውነት ለማገገም ጊዜ አይኖረውም።

እራት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ይወሰናል

ይከሰታሉ ሴቶች ክብደታቸውን ለመቀነስ ሲሞክሩ ጠንክረው ሲያሠለጥኑ ግን አሁንም የፈለጉትን ሳያሳኩ ቀርተዋል። ይህ ለምን እየሆነ ነው? ለመጀመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ዓላማ በትክክል መወሰን አለብዎት. ደግሞም ለጡንቻዎች ብዛት እድገት አስተዋጽኦ የሚያደርጉ አሉ እና ክብደትን ለመቀነስ ብቻ የታለሙ አሉ።

የመጀመሪያው የእራት ሚና መሠረታዊ ጠቀሜታ አለው ምክንያቱም ጡንቻን ማዳበር ካስፈለገዎት ከጂም ከወጡ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 20 ደቂቃዎች ውስጥ መመገብ ይመረጣል እነዚህም የፕሮቲን ምግቦች (እንቁላል, ስጋ) መሆን አለባቸው., የደረቀ አይብ). በዚህ መንገድ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አስደናቂ የሆነ የክብደት መቀነስ ሊታይ አይችልም, ምክንያቱም የስብ መጠን በጡንቻዎች ስለሚተካ በጣም ከባድ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ስለክብደት መቀነስ ከሆነ እና እራትዎ ሙሉ በሙሉ አትክልቶችን እና አነስተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን ወይም የስጋ ምርቶችን ያቀፈ ከሆነ ክብደት መቀነስ ለመምጣት ብዙም አይቆይም።

የሚገባው ነው።እራት መዝለል

አብዛኛዎቹ ሴቶች ቆንጆ ምስልን ለማሳደድ ጨርሶ አለመብላት ይመርጣሉ። ከእራት ይልቅ, ሻይ ወይም, በከፋ ሁኔታ, kefir ሊጠጡ ይችላሉ. እንዲህ ዓይነቱ እራት መተካት ጠቃሚ ነው እና ሰውነት ሲራብ ምን ይሆናል?

ሳይንቲስቶች እንደሚናገሩት እራት መሰረዙ በመርህ ደረጃ በጣም አስፈሪ አይደለም ፣ ዋናው ነገር በምግብ መካከል ያለው የጊዜ ልዩነት ከ 12 ሰዓታት በላይ መሆን የለበትም ። ከመጨረሻው ምግብ በኋላ ቁርስ ከ13-14 ሰአታት በኋላ የሚመጣ ከሆነ ሜታቦሊዝም ይቀንሳል እና በተጨማሪም የምግብ መፈጨት ችግር ሊከሰት ይችላል።

ክብደትን የሚቀንሱ ሰዎች እራት ሊጎዱ የሚችሉት አንድ ሰው ብዙ ካሎሪ የያዙ ምግቦችን ከበላ ብቻ መሆኑን ማስታወስ ይገባል ነገርግን 100 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ከተበላ ይህ ለሰውነት ብቻ ይጠቅማል።

ዘግይቶ እራት፡ በእርግጥ ያን ያህል መጥፎ ነው?

አንድ ሰው በአመጋገብ ላይ ቢውልም ባይኖርም ዘግይተው እራት ሲበሉ ትልቅ ጉዳት ሊደርስ እንደሚችል ማስታወስ ይኖርበታል። ይህ የሚሆነው በጣም ብዙ እና አርኪ በሚሆንበት ጊዜ ለምሳሌ ከምሽት ድግስ በኋላ ነው። እውነት ነው፣ ከመተኛቱ በፊት ከሶስት ሰአት በፊት ካለቀ ምንም የሚያስፈራ ነገር አይከሰትም።

ነገር ግን ከዚህ ምግብ በኋላ ወዲያውኑ እንቅልፍ ሲወስዱ ሁሉም በሰውነት ውስጥ ያሉ ሂደቶች የምግብ መፈጨትን ጨምሮ ፍጥነት ይቀንሳል። በውጤቱም, ምግቡ በጨጓራ ውስጥ ይረዝማል, ይለጠጣል. ከዚህም በላይ ንጥረ ምግቦች በውስጡም ይቀራሉ, እና የመበስበስ ምርቶች ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ, ሰውነትን ይመርዛሉ. በዚህ ምክንያት ጠዋት ላይ ሰውዬው መጥፎ ስሜት ይሰማዋል, የመርዝ ምልክቶች እንኳን ይቻላል.

መሸ ላይ መሆኑ ሊታወስ ይገባል።በተለይ ኢንሱሊን የተባለው ሆርሞን ንቁ ስለሆነ ከመተኛቱ በፊት የሚበላው ነገር ሁሉ ወደ ስብነት ይቀየራል ይህ ደግሞ ከመጠን ያለፈ የሰውነት ክብደት ስጋት ብቻ ሳይሆን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የኢንዶክሪን ሲስተም ላይ ችግር ሊፈጠር ይችላል።

ዘግይቶ እራት ለመመገብ መሰረታዊ ህጎች

ጥሩ ስሜት እንዲሰማን እና ጥሩ ለመምሰል የምሽቱ ምግብ በሚከተሉት ህጎች መሰረት መከናወን አለበት፡

1. ከመተኛት በፊት ቢያንስ ለሶስት ሰአታት ይበሉ።
2. ምግብ ከበላ በኋላ ወዲያውኑ ሶፋው ላይ ለመተኛት አይቸኩሉ፣ምክንያቱም ምግብን ሙሉ በሙሉ ለማዋሃድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልጋል።
3. ከጠረጴዛው ላይ ትንሽ ተርቦ መነሳት ያስፈልግዎታል።
4. ማገልገል ከብርጭቆ የማይበልጥ መሆን አለበት።
5. እራት ቀላል መሆን አለበት፣ስለዚህ ጥሩ ምሳ መብላት ይሻላል።

የእራት ጊዜ ከሆነ እና ለመብላት የማይፈልጉ ከሆነ ምን ማድረግ ይኖርብዎታል

ይህ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ምግቡ በጣም ከሞላ ወይም ግለሰቡ በቀላሉ ከሚፈለገው በላይ ሲበላ ነው። በቀን ከሶስት ምግቦች ጋር, እራት በየቀኑ የምግብ መጠን 25%, ቁርስ - 35%, ምሳ - 40% መሆን አለበት. ለማንኛውም፣ በኋላ ላይ በእንቅልፍ ወቅት በረሃብ እንዳይሰቃዩ፣ እራስዎ ዝቅተኛ-ካሎሪ የሆነ ለስላሳ ማዘጋጀት አለብዎት።

ከተመረቱ የወተት ተዋጽኦዎች፣አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በብሌንደር ሊሰራ ይችላል። ስለዚህ, የጎጆ ጥብስ, ወተት እና አፕሪኮት ወይም ሙዝ, እንጆሪ እና የጎጆ ጥብስ ማዋሃድ ይችላሉ. በሙቀቱ ወቅት አስፈላጊ የሆነው ኮክቴል ቀለል ያለ እና ቀዝቃዛ እንዲሆን, በላዩ ላይ በረዶ ማከል ይችላሉ.

በሌሊት እንዴት መብላት እንደሌለበት

ብዙ ሰዎች በምሽት ረሃብ ይሰማቸዋል፣ እና ከእራት በኋላ እንኳን እጁ ወደ ማቀዝቀዣው ይደርሳል። እንደዚህ ባሉ አጋጣሚዎች ማንኛውንም የእፅዋት ሻይ ከሎሚ ጋር ቢጠጡ ይሻላል ፣ በተለይም ትኩስ ፣ ምክንያቱም የመርካት ቅዠት ስለሚፈጥር።

ስለ ምግብ እና ስለ ሙቅ መታጠቢያ ካሉ ሀሳቦች ትኩረትን የሚስብ፣ ይህም በጣም ዘና እንዲሉ እና ከእሱ በኋላ መተኛት ይፈልጋሉ። በምሽት ጥርሶችዎን በአዝሙድ የጥርስ ሳሙና መቦረሽም ይረዳል።