በምግብ ውስጥ የካልሲየም መጠን። የትኞቹ ምግቦች ካልሲየም ይይዛሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የማዕድን ቁሶች በሁሉም የሰው ህይወት ሂደቶች ውስጥ ይሳተፋሉ። ሰውነት 70 የሚያህሉ የተለያዩ ማዕድናት ይዟል. በመሠረቱ, በምግብ ወደ ሰውነት ውስጥ ይገባሉ, ነገር ግን ሚዛናዊ ባልሆነ አመጋገብ, ብዙውን ጊዜ ከመካከላቸው አንዱ እጥረት አለ. በተመሳሳይ ጊዜ የተለያዩ የፓቶሎጂ በሽታዎች ይከሰታሉ. ብዙውን ጊዜ ስለ ካልሲየም እጥረት ይናገራሉ. ይህ ማይክሮኤለመንት ለብዙ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች ትክክለኛ አካሄድ አስፈላጊ ነው, የአጥንት, የጥርስ ጤና, የልብ እና የጡንቻዎች ስራ በእሱ ላይ የተመሰረተ ነው. እና ሰውነቱ ብዙ ያስፈልገዋል - በቀን 1000 ሚ.ግ. ነገር ግን ሁሉም ምግቦች በበቂ መጠን ካልሲየም አልያዙም። ስለዚህ፣ ጉድለቱ ብዙ ጊዜ ይስተዋላል።

የካልሲየም ለሰውነት ያለው ዋጋ

ካልሲየም ካርቦኔት ቾክ በመባልም ይታወቃል። ይህ ማዕድን በተፈጥሮ ውስጥ በጣም ከተለመዱት ውስጥ አንዱ ነው. በአፈር, በውሃ እና በካልሲየም ውስጥ በምግብ ውስጥም ይገኛል. በአዋቂ ሰው አካል ውስጥ ወደ 1 ኪ.ግ. ከሁሉም በላይ ለብዙ ባዮሎጂያዊ ሂደቶች ፍሰት አስፈላጊ ነው. ሁሉም ማለት ይቻላል በአጥንቶች ውስጥ ይገኛሉ, የእነሱ ነውዋናው የግንባታ አካል. 1% በጥርስ ውስጥ እና ተመሳሳይ መጠን በደም ውስጥ ይሰራጫል, በጡንቻዎች እና በልብ ሥራ ውስጥ ይሳተፋል. ካልሲየም የነርቭ ግፊቶችን, የደም መርጋትን ለማካሄድ ሂደቶች አስፈላጊ ነው. እንዲሁም የበሽታ መከላከያዎችን በመፍጠር እና የአሲድ-ቤዝ ሚዛንን በመጠበቅ ላይ ይሳተፋል።

የዕለት ፍላጎት ለካልሲየም

የሰውነት መደበኛ ተግባር በደም ውስጥ በትክክል የተገለጸ የካልሲየም መጠን መሆን አለበት። ሲቀንስ መሙላት የሚመጣው ከምግብ ነው። በምርቶቹ ውስጥ በቂ ካልሲየም ከሌለ ሰውነቱ በአጥንት ሕብረ ሕዋስ ውስጥ ባለው ክምችት ምክንያት ሚዛኑን ይሞላል. በዚህ ምክንያት የተለያዩ የፓቶሎጂ በሽታዎች ሊዳብሩ ይችላሉ. የዚህ የመከታተያ ንጥረ ነገር እጥረት አጥንቶች ብቻ ሳይሆን ጥርሶች, ጡንቻዎች እና የነርቭ ሥርዓቶች ይሠቃያሉ. ይህንን ለማስቀረት በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን በየቀኑ መመገብ ያስፈልግዎታል።

በአማካኝ አንድ አዋቂ ሰው ከ800-1000 ሚሊ ግራም የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር ያስፈልገዋል። ነገር ግን በአካላዊ እንቅስቃሴ, በእድሜ, በጾታ እና በሌሎች አንዳንድ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው. ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ, የነርቭ ጫና, አንዳንድ መድሃኒቶችን ሲወስዱ ወይም ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ በሚያስከትሉ በሽታዎች ውስጥ ፍላጎቱ ይጨምራል. በጉርምስና, በእርግዝና እና በጡት ማጥባት ወቅት ተጨማሪ ካልሲየም ያስፈልጋል. ለዚህ ማዕድን ፍጆታ እንደዚህ ያሉ ደንቦች አሉ፡

• ልጆች እስከ አንድ አመት - 270 mg፤
• እስከ 5 አመት - 500 mg፤
• እስከ 9 አመት - 800 mg;
• ከ9 እስከ 18 አመት - 1300 mg;
• እስከ 50 አመት - 1000 mg፤
• በእርግዝና እና ጡት በማጥባት ጊዜ - 2000 mg.

በምግብ ውስጥ ካልሲየም አለ

ይህ ማዕድን በጣም የተለመደ እና በውሃ እና በአፈር ውስጥ የሚገኝ በመሆኑ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ በብዛት ይገኛል። በአጠቃላይ ከሚታወቀው የካልሲየም ምንጭ - የወተት ተዋጽኦዎች - በተጨማሪ ከእንቁላል, ከአሳ, ከለውዝ እና ከአትክልቶች ሊገኝ ይችላል. በመጠጥ ውሃ ውስጥ እንኳን በ 1 ሊትር ውስጥ እስከ 500 ሚ.ግ. የተመጣጠነ እና የተለያየ ምግብ ከተመገቡ የካልሲየም እጥረት አይኖርም።

ነገር ግን ይህ ማዕድን ሁልጊዜ ከተለያዩ ምግቦች ሙሉ በሙሉ እንደማይዋጥ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል። ለምሳሌ, አይብ በውስጡ ብዙ ይዟል, ነገር ግን በደንብ አልተዋጠም. በአንዳንድ አረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ ኦክሌሊክ አሲድ በካልሲየም መሳብ ውስጥ ጣልቃ ይገባል. ሳይንቲስቶች በአማካይ ከምግብ ጋር አንድ ሰው ይህን ማዕድን ከ 300-500 ሚሊ ግራም ይቀበላል. ለዚህም ነው ብዙ የችግር ምልክቶች የሚታዩት።

የትኞቹ ምግቦች በብዛት ካልሲየም አላቸው

የዚህን ማዕድን ለሰውነት ዋና አቅራቢዎች የወተት ተዋጽኦዎች መሆናቸው ይታወቃል። ግን ብዙም የታወቁ ምንጮችም አሉ እና ከወተት የበለጠ ሊይዙት ይችላሉ። በተለይም የላክቶስ አለመስማማት ለሚሰቃዩ የትኞቹ ምግቦች በካልሲየም የበለፀጉ እንደሆኑ ማወቅ ያስፈልግዎታል። ጉድለቱን በወተት ማካካስ አይችሉም። ነገር ግን ካልሲየም ከሌሎች ምግቦች ሊገኝ ይችላል፡

• ከዚህ ሁሉ ማዕድን የሚገኘው በሰሊጥ ውስጥ ነው። ስለዚህ, ይህ ምርት በደም ውስጥ የካልሲየም እጥረት ባለባቸው ሰዎች መበላት አለበት. 100 ግራም የሰሊጥ ዘር ብቻ ለሰውነት ከ 700 ሚሊ ግራም እስከ 1 ግራም የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር ያቀርባል. ለመጨመር ይመከራልበመጋገሪያዎች ውስጥ ብቻ ሳይሆን በጥራጥሬዎች, ሰላጣዎች ውስጥም ጭምር.
• የፖፒ ዘሮችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት አለብዎት። እንዲሁም ብዙ ካልሲየም አላቸው።
• ስንዴም ይህ ማዕድን አለው። ነገር ግን ዱቄት በሚፈጭበት ጊዜ ሁሉም በብሬን ውስጥ ይቀራል - በ 100 ግራም ወደ 900 ሚ.ግ. ነጭ ዱቄት ጨርሶ ስለሌለው ሙሉ የእህል ዳቦን መብላት ይመረጣል.
• በአመጋገብ ውስጥ አረንጓዴዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ-parsley leaves, basil, dill. በ100 ግራም ወደ 250 ሚሊ ግራም ይይዛሉ። በተጨማሪም የሰናፍጭ ቅጠል፣ ዳንዴሊዮን፣ ቦርጭን መብላት ይችላሉ።
• በሰርዲን ውስጥ ብዙ ካልሲየም። ከዚህም በላይ በለስላሳ አጥንቶች ውስጥ በታሸገ ምግብ መልክ ይበላሉ. በ100 ግራም ምርት 370 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛሉ።

የወተት ምርት

ወተት፣ የተጋገረ የተጋገረ ወተት፣ የጎጆ ጥብስ፣ kefir እና እርጎ ለጤና በጣም ጥሩ እንደሆኑ ይታወቃል። ለረጅም ጊዜ በልጆች አስገዳጅ አመጋገብ ውስጥ ተካትተዋል. እና ዘመናዊ ጥናቶች እንዳረጋገጡት እነዚህ በብዛት ካልሲየም የያዙ ምግቦች ናቸው። በተጨማሪም, በስብሰባቸው ውስጥ የወተት ስኳር በመኖሩ, ይህ ማዕድን በደንብ ይሞላል. በአማካይ የስብ ይዘት ያላቸውን ምርቶች መግዛት በጣም ጥሩ ነው, ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ሲኖር, ካልሲየም በከፋ ሁኔታ ይጠመዳል.

በየቀኑ የካልሲየም መጠን ለማግኘት በቀን ቢያንስ አንድ ሊትር ወተት ወይም እርጎ መጠጣት ያስፈልግዎታል። ከሁሉም በላይ የጎጆው አይብ ወይም ጠንካራ አይብ ውስጥ ነው. ነገር ግን ካልሲየም ከቺዝ በደንብ አይዋጥም።

ካልሲየም የያዙ ሌሎች ምግቦች

ይህ ማዕድን ከሌሎች ምግቦችም ሊገኝ ይችላል። ለምሳሌ በአትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ ከወተት ያነሰ ካልሲየም አለ ነገር ግን ያለማቋረጥ ናቸው።በሰው ምግብ ውስጥ ይገኛሉ, ስለዚህ በእነሱ እርዳታ ጉድለቱን ለማካካስ ቀላል ነው. በተለይም በአረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ ብዙ. በተጨማሪም ጎመን ፣ ፓሲስ ፣ ሰላጣ እና አረንጓዴ ሽንኩርት ከፎስፈረስ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይዘዋል ። ብዙ ካልሲየም በዱባ, ካሮት, ነጭ ሽንኩርት, ፖም ውስጥም ይገኛል. እና ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ በጣም በጥሩ ሁኔታ ይጠመዳል። ነገር ግን ስፒናች እና sorrel ምንም እንኳን በካልሲየም የበለፀጉ ቢሆኑም እንደ ምንጭ ሊቆጠሩ አይችሉም። ደግሞም ኦክሳሊክ አሲድ የመጠጡን ፍጥነት ይቀንሳል።

ብዙ የዚህ ማዕድን እንዲሁ በለውዝ አለ። የካልሲየም እጥረትን ለማካካስ በአመጋገብ ውስጥ የአልሞንድ, hazelnuts, walnuts ማካተት ጠቃሚ ነው. በየቀኑ ቢያንስ ጥቂት ቁርጥራጮችን ለመብላት ይመከራል. የደረቁ አፕሪኮቶች ወይም በለስ እንዲሁ የካልሲየም እጥረትን ይሸፍናሉ። በቂ 8 ቁርጥራጮች በቀን - እና ይህ የማዕድን ዕለታዊ ፍላጎት 10% ይሸፍናል. ለቁርስ, ኦትሜል ለመብላት ይመከራል. በውስጡ አንድ ሰሃን በየቀኑ ከሚፈለገው የካልሲየም ፍላጎት 20% ይይዛል። እና ለቬጀቴሪያኖች ወይም የላክቶስ አለመስማማት ላለባቸው ሰዎች መደበኛ ወተት በአኩሪ አተር ሊተካ ይችላል።

በአሳ እና የባህር ምግቦች ውስጥ በተለይም በማኬሬል ፣ሰርዲን ፣ሽሪምፕ ውስጥ የተወሰነ ካልሲየም አለ። ነገር ግን በስጋ እና በእንቁላል ውስጥ በቂ አይደለም. ይበልጥ በተቀነባበረ መጠን, ይህ ማዕድን ይቀንሳል. በከፊል በተጠናቀቁ ምርቶች ውስጥ፣ ካልሲየም በ100 ግራም 10 ሚሊ ግራም ብቻ ነው።

የዚህ ማዕድን ውህደት

የትኞቹ ምግቦች ካልሲየም እንደያዙ ማወቅ ብቻ በቂ አይደለም። ምንም እንኳን በመደበኛነት በበቂ መጠን ቢጠቀሙባቸውም, ይህ ማለት ሙሉው ማዕድን ከነሱ ውስጥ ይጠመዳል ማለት አይደለም. በትክክል ለመመገብ በሚሞክሩ ሰዎች ላይ እንኳን የካልሲየም እጥረት ሊከሰት ይችላል. ከሁሉም በላይ, ለመዋሃድ አንዳንድ ሌሎች ማይክሮኤለሎች አስፈላጊ ናቸው.በመጀመሪያ ደረጃ, ስብ ነው. ስለዚህ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን የሚመርጡ ሰዎች ካልሲየም ከነሱ ማግኘት አይችሉም. እንዲሁም በቂ ብረት እና ቫይታሚን ዲ ያስፈልግዎታል።

በካልሲየም መምጠጥ ላይ ጣልቃ የሚገቡ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችም አሉ። ከመጠን በላይ ማግኒዥየም እና ፎስፎረስ በመምጠጥ መምጠጡ እየተባባሰ ይሄዳል። በተጨማሪም በሙቀት ሕክምና ሂደት ውስጥ ካልሲየም ወደ ኦርጋኒክ ባልሆነ ቅርጽ ሊገባ ይችላል, ይህም በከፋ ሁኔታ ይዋጣል. ይህ ማዕድን ከቡና ከመጠን በላይ በመመገብ፣ ካርቦናዊ መጠጦችን በከፍተኛ ላብ ወይም ዳይሬቲክስ በመጠቀም ከሰውነት ይወጣል።

በተጨማሪ የካልሲየም መምጠጥ በእድሜ ይጎዳል። በልጆች ላይ እስከ 50% የሚሆነው በምርቶቹ ውስጥ የተካተቱት ማዕድናት ወደ ውስጥ ይገባሉ. እና ከእድሜ ጋር, ይህ ችሎታ ይጠፋል. ከ45 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች የካልሲየምን 15% ብቻ የሚወስዱት።

የካልሲየም እጥረት

ይህ ማዕድን በጣም የተለመደ ቢሆንም ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የተለያዩ በሽታ አምጪ ተህዋሲያን በእጥረቱ ምክንያት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመሩ መጥተዋል። ለእነሱ ምክንያቱ በምግብ ውስጥ ትንሽ የካልሲየም መጠን ብቻ ሳይሆን የመምጠጥ ጥሰት ሊሆን ይችላል. ከዚህም በላይ, በተመሳሳይ ጊዜ, ቀስ በቀስ ከአጥንት ውስጥ ታጥቦ ወደ ከባድ በሽታዎች ይመራዋል. ስለዚህ በጊዜ ውስጥ የካልሲየም እጥረት ምልክቶችን ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. ግለሰቡ የሚከተሉትን ምልክቶች ሊያጋጥመው ይችላል፡

• የፀጉር መበጣጠስ፣ ደብዛዛ እና ተሰባሪ፤
• ሥር የሰደደ ድካም፣ ከባድ ድካም፤
• ደረቅ ቆዳ፣የሚሰባበር ጥፍር፤
• የጥርስ ገለፈት ስሜታዊነት መጨመር፣የካሪየስ ቅድመ-ዝንባሌ፤
• ተደጋጋሚ መናወጥ፣የጡንቻ መኮማተር;
• የሆድ ድርቀት፤
• የድድ መድማት፤
• የበሽታ መከላከል ቀንሷል።

የካልሲየም እጥረት በልብ ስራ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። የልብ ድካም, arrhythmia ያድጋል, የደም ግፊት መለዋወጥ ሊኖር ይችላል. እነዚህን ምልክቶች ችላ ካልዎት, ሰውነት ከአጥንት ውስጥ የካልሲየም እጥረትን ያካክላል. ብዙውን ጊዜ በዚህ ምክንያት ኦስቲዮፖሮሲስ ይከሰታል - የአጥንት ጥንካሬ ይቀንሳል. አጥንቶች ተሰባብረዋል፣ መበላሸት ይጀምራሉ፣ እና የመገጣጠሚያዎች ስራ ይስተጓጎላል።

የካልሲየም እጥረት እንዴት እንደሚሞላ

ብዙ ጊዜ፣ የዚህን መከታተያ ንጥረ ነገር እጥረት ለማካካስ፣ ልዩ ዝግጅቶችን እንዲያደርጉ ይመከራል። ካልሲየም በዋነኝነት የሚመረተው በካርቦኔት ፣ ላክቶት ወይም ግሉኮኔት መልክ ነው። እንደነዚህ ዓይነቶቹ መድሃኒቶች ታዋቂዎች ናቸው-ካልሲየም, ካልሲየም ዲ 3 ኒኮሜድ, ካልሲየም ሳንዶዝ ፎርት, ኮምፕሊቪት ካልሲየም ዲ 3, ማሪን ካልሲየም ባዮባላንስ. በተጨማሪም የቫይታሚን ዲ ወይም የአሳ ዘይት እንዲወስዱ ይመከራል።

የካልሲየም እጥረትን በሌሎች መንገዶች ማካካስ ይችላሉ። ለምሳሌ የተፈጨ የእንቁላል ቅርፊቶችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ። በደንብ ከታጠበ እና ከተጠበሰ እንቁላል ውስጥ መወሰድ አለበት. ዛጎሎቹን በቡና መፍጫ ውስጥ መፍጨት እና በቀን አንድ ሦስተኛ የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ይውሰዱ ፣ የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ። በእጽዋት ውስጥ ካልሲየምም አለ: ቲም, ቲም, የተጣራ, ሮዝሜሪ. ሳህኑ ሴሊሪ፣ ሰሊጥ፣ ተልባ እና አደይ አበባ ዘሮችን መመገብ አለበት።

ከዚህ ማዕድን

የዘመኑ ሰዎች በሚመገቡት ምርቶች ውስጥ ያለው የካልሲየም መጠን በጣም ትልቅ አይደለም። ስለዚህአብዛኛውን ጊዜ እጥረት አለ. ነገር ግን አንድ ሰው እንደ hypercalcemia ስለ እንደዚህ ያለ ሁኔታ መርሳት የለበትም. ይህ የማዕድን ሜታቦሊዝምን መጣስ በሚያስከትሉ አንዳንድ የፓቶሎጂ በሽታዎች እንዲሁም ከቁጥጥር ውጭ ከሆኑ መድኃኒቶች ጋር ሊከሰት ይችላል። በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ካልሲየም ሲኖር የሚከተሉት ምልክቶች ሊታዩ ይችላሉ፡-

• ድብታ፣ ድክመት፣ የጡንቻ ቃና መቀነስ፣
• የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል፣ ጠንካራ ጥማት ይታያል፤
• ሽንት እየበዛ ይሄዳል፣የካልሲየም ጨው በሽንት ውስጥ ይገኛል፣
• የተረበሸ የልብ ምት፤
• የደም ግፊትን መቀነስ፤
• የሆድ ቁርጠት፣ የሆድ ድርቀት፣ የሆድ ድርቀት፣ ይታያል
• የኩላሊት ጠጠር ሊፈጠር ይችላል።
• ጨው በቲሹዎች ውስጥ በብዛት በብዛት በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ይቀመጣሉ።

ካልሲየም ለሰው ልጅ ጤና በጣም ጠቃሚ ማዕድን ነው። በቂ ምግብ ለማግኘት, የተለያየ እና የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል. እና በቅርቡ ተወዳጅ እየሆኑ የመጡት የካልሲየም ተጨማሪ መድሃኒቶች መውሰድ የሚችሉት ሐኪሙ ባዘዘው መጠን ብቻ ነው።