ከኮሌስትሮል-ነጻ አመጋገብ፡ የሳምንቱ ምናሌ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ስለ ኮሌስትሮል ለሰውነት አደገኛነት ስፍር ቁጥር የሌላቸው መጣጥፎች ተጽፈዋል፣ እና ምናልባትም እያንዳንዱ ሰከንድ ሰው ስለሱ ማውራት ይችላል። ሆኖም፣ በእርግጥ ያን ያህል ቀላል ነው? ከኮሌስትሮል ነፃ የሆነ አመጋገብ ምንድነው? ምን አይነት ምግቦችን መመገብ ይችላሉ?

ኮሌስትሮል ምንድነው?

ኮሌስትሮል ኦርጋኒክ ውህድ ነው፣ ከፈንገስ እና ፕሮካርዮተስ በስተቀር በሁሉም ህይወት ባላቸው ፍጥረታት ሕዋስ ውስጥ የሚገኝ ተፈጥሯዊ ሊፕፊል አልኮል ነው።

ወደ 80% የሚሆነው ኮሌስትሮል የሚመረተው በሰውነታችን ሲሆን ቀሪው 20% የሚሆነው ከምግብ እና ከመጠጥ ነው። ይህንን 20% ለመቆጣጠር ከኮሌስትሮል ነፃ የሆነ አመጋገብ ይጠቁማል። በተለይ ምን አይነት ምግቦችን መመገብ እንደሚችሉ ዶክተርዎ ብቻ ይነግሯቸዋል።

የኮሌስትሮል ግኝት ታሪክ

በ1769 ፖሉቲየር ዴ ላ ሳሌ የተባለ ፈረንሳዊ ኬሚስት ብዙ የስብ ባህሪያቶችን የያዘውን ጥቅጥቅ ያለ ነጭ ነገር ከሀሞት ጠጠር መለየት ችሏል። ያገኘውን “ወፍራም” ብሎ ጠራው። እ.ኤ.አ. በ 1789 ሌላ ፈረንሳዊው አንትዋን ፍራንሷ ደ ፎርክሮክስ የብሔራዊ ስምምነት አባል ይህንን ንጥረ ነገር በንጹህ መልክ ተቀበለ ። እና በ 1815 ብቻ "ኮሌስትሮል" የሚለው ስም ታየ. የተፈጠረው በፈረንሣይ ኦርጋኒክ ኬሚስት ሚሼል ነው።Chevrel, "bile" ("chole") የሚለውን ቃል "ስብ" ("ስቴሮል") ከሚለው ቃል ጋር በማጣመር. ይሁን እንጂ ኮሌስትሮል ስብ አይደለም: በ 1859 ሌላ ፈረንሳዊ ፒየር ቤርቴሎት, ንጥረ ነገሩ የአልኮሆል ክፍል መሆኑን አረጋግጧል, ስለዚህ ከ 1900 ጀምሮ ኮሌስትሮል ተብሎ ይጠራል. በሩሲያ ውስጥ ይህ ስም ሥር አልሰጠም።

ኮሌስትሮል ምንድነው?

ኮሌስትሮል ለሰውነት ስራ ትልቅ ጠቀሜታ ስላለው የተመረጠው ከኮሌስትሮል የፀዳ አመጋገብ ሙሉ በሙሉ ከምግብ ውስጥ ማስቀረት የለበትም። ይህ ንጥረ ነገር የሕዋስ ሽፋኖችን ለመፍጠር የግድ አስፈላጊ የግንባታ ቁሳቁስ ነው። ኮሌስትሮል ሴሎችን እና ውስጠ-ህዋሳትን ከነጻ ኦክሲጅን ራዲካልስ ከሚያስከትሉት አደገኛ ውጤቶች ስለሚከላከለው የሴሉ የመትረፍ አቅም እና ጥንካሬ እና መረጋጋት በገለባው ውስጥ ባለው መጠን ይወሰናል።

ኮሌስትሮል የአድሬናል ኮርቴክስ እና የጾታ ሆርሞኖችን ስቴሮይድ ሆርሞኖችን ለማምረትም ያስፈልጋል። በተጨማሪም, ተፈጭቶ እና ቫይታሚን ኤ, ኢ, ዲ እና ኬ ለመምጥ, ቫይታሚን ዲ እና ኢንሱሊን ለማምረት, የጡንቻ ቃና እና ማዕድናት ተፈጭቶ ለመጠበቅ, የመከላከል ሥርዓት ጥሩ ሥራ ለማግኘት ያስፈልጋል. ኮሌስትሮል ከሌለ በአንጎል ውስጥ የሚገኙት የሴሮቶኒን ተቀባዮች በትክክል አይሰሩም።

ኮሌስትሮል ለምን አደገኛ ነው?

የአለም ጤና ድርጅት ኮሌስትሮል ለአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ መንስኤዎች አንዱ ነው ሲል ደምድሟል። በእርግጥም ከመጠን በላይ ከሆነ የደም ሥሮች ውስጠኛው ግድግዳ ላይ ንጣፎች ይፈጠራሉ, ይህም ዲያሜትራቸውን የሚቀንሱ እና በዚህም ምክንያት የሚወስዱትን መጠን ይቀንሳል. እንደ ደንቡ, በአተሮስስክሌሮሲስስ ውስጥ የአካል ክፍሎች ህመም እና ስራ መበላሸትየሚከሰቱት የደም ሥሮች በሁለት ሦስተኛ ወይም ከዚያ በላይ ሲታገዱ ብቻ ነው. አተሮስክለሮሲስ ብዙ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታዎች መሠረት ስለሆነ ይህ ከባድ ስጋት ይፈጥራል - ስትሮክ ፣ myocardial infarction ፣ የልብ ህመም ፣ የደም ቧንቧ እና ሌሎችም። ስለሆነም ዶክተርዎ ከኮሌስትሮል ነጻ የሆነ አመጋገብ እንዲመክርዎ ከመከርዎ ምክሩን በጥንቃቄ ማጤን አለብዎት።

የኮሌስትሮል መጨመር መንስኤው ምንድን ነው?

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ የሚያደርገው አመጋገብ ብቻ አይደለም። እርግጥ ነው, ትክክለኛዎቹን ምርቶች መምረጥ በጣም አስፈላጊ ነው-ለምሳሌ, በቀይ ሥጋ, በአሳማ ስብ, በሳር, በጣፋጭ, በጠንካራ አይብ እና በሌሎች በርካታ ምርቶች ውስጥ የሚገኙትን የሳቹሬትድ ቅባቶች አላግባብ መጠቀም የለብዎትም. ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ እና መጥፎ ልምዶች ያላቸው ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው ሰዎችም ለአደጋ ተጋልጠዋል።

ከኮሌስትሮል ነፃ የሆነ አመጋገብ

ታዲያ ከኮሌስትሮል የፀዳ አመጋገብ ምን አይነት ምግብ ነው ከእሱ ጋር የማይበላው? ይህ አንድ ሰው የሳቹሬትድ ስብ, ሲጋራ እና አልኮሆል ለመመገብ ፈቃደኛ ያልሆነበት አመጋገብ ነው. በአጠቃላይ, ጥብቅ ገደቦች የሉም, ጥቂት ደንቦችን መከተል በቂ ነው. አዲስ አመጋገብን ከስፖርት ጋር ማጣመር ተገቢ ነው - ይህ ውጤቱን ብቻ ያሻሽላል።

ከኮሌስትሮል-ነጻ በሆነ አመጋገብ ምን መብላት አይቻልም?

ታዲያ ምርጫዎ ከኮሌስትሮል ነፃ የሆነ አመጋገብ ከሆነ ከአመጋገብዎ ምን አይነት ምግቦችን መቀነስ አለቦት?

አስቀድመው እንደተገለፀው አነስተኛ ቅባት ያለው ስብ መጠቀም አለቦት። እነዚህም የእንስሳት ስብን ያካትታሉ.በኮኮናት እና በዘንባባ ዘይቶችም በብዛት ይገኛሉ። የአትክልት ዘይቶችን በተለይም የወይራ ዘይቶችን መምረጥ የተሻለ ነው, ነገር ግን አላግባብ መጠቀም የለባቸውም.

ከኮሌስትሮል ነፃ የሆነ የአንድ ሳምንት አመጋገብ በአመጋገብዎ ውስጥ ስጋን እንዲያካትቱ ያስችልዎታል። ቅድሚያ ለወፍ መሰጠት አለበት. አንዳንድ ጊዜ የጥጃ ሥጋ፣ ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ ወይም ስስ በግ፣ በጣም አልፎ አልፎ ዘንበል ያለ የአሳማ ሥጋ መግዛት ይችላሉ። ሁሉንም ስብ ከስጋ ይቁረጡ. ቋሊማ እና ያጨሱ ስጋዎችን ጨምሮ ኦፋል፣ ከፊል የተጠናቀቁ የስጋ ውጤቶች ከምናሌው መገለል አለባቸው።

የኮሌስትሮል ከፍ ያለ ከሆነ ስኩዊድ እና ዓሳ ካቪያርን መብላት የለብዎትም - በከፋ ሁኔታ ውስጥ ሊበሉ የሚችሉት በዓመት ጥቂት ጊዜ ብቻ ነው። እንቁላሎችን ከምናሌው ውስጥ ማስወጣት አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን አሁንም በሳምንት ከአራት ቁርጥራጮች በላይ መብላት ይሻላል. እንዲሁም ክሬም እና መራራ ክሬም አለመቀበል አለብዎት።

በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሲጨምር ከፍ ይላል ስለዚህም ከኮሌስትሮል የፀዳ አመጋገብ ጋር ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ ማቆም አለብዎት። አልኮሆል የተከለከለ ነው፣ ለምሳሌ ትንሽ መጠን ያለው ጥሩ ቀይ ወይን፣ እንዲሁም ቡና፣ የተፈጥሮ ሻይ፣ ካፌይን እና ካርቦናዊ መጠጦች።

ከኮሌስትሮል-ነጻ በሆነ አመጋገብ ምን መብላት ይችላሉ?

ከኮሌስትሮል-ነጻ የሆነ አመጋገብ ለእርስዎ ከተገለጸ፣የጠረጴዛዎ ምናሌ የተወሰኑ ምግቦችን መያዝ አለበት።

ለምሳሌ ዓሳ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው። በተለይም ጠቃሚ የሆነው በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የተሞሉ የሰባ ዓይነቶች - ፍሎንደር ፣ ቱና ፣ ኮድም ፣ ሳልሞን ፣ ሳልሞን። እንደ አጋጣሚ ሆኖ ብዙ ጥናቶችሳይንቲስቶች ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል።

የወተት ተዋጽኦዎችም በአመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው። ወተት፣ እርጎ እና የጎጆ ጥብስ፣ እንዲሁም አይብ እና ኬፊር ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን መምረጥ ይችላሉ።

ትኩስ ፍራፍሬዎች ከኮሌስትሮል ነፃ በሆነ አመጋገብ ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወቱ ሲሆን አትክልቶች ግን ትኩስ ወይም በትንሹ የስብ መጠን ሊዘጋጁ ይችላሉ። የየቀኑ አመጋገብ ቢያንስ 400 ግራም አትክልትና ፍራፍሬ እንዲሁም አንዳንድ ጥራጥሬዎችን መያዝ አለበት።

ከጎን ምግቦች ፓስታ መምረጥ አለቦት ነገርግን ከዱረም ስንዴ ብቻ። ሙሉ ዳቦ ወደ ምግቦችም ሊጨመር ይችላል።

በጣም ጤናማ ለውዝ፣ ያልተሟሉ ፋቲ አሲድ የያዙ። ከጣፋጮች ይልቅ የደረቁ ፍራፍሬዎችን መብላት ይችላሉ ፣ ግን በቀን ሁለት ቁርጥራጮች ጥቁር ወይም ተጨማሪ ጥቁር ቸኮሌት ይፈቀዳሉ ። ከመጠጥ የቤሪ ፍሬ መጠጦችን፣ የእፅዋት ሻይን፣ ኡዝቫር እና ኮምፖቶችን መምረጥ አለቦት።

ከኮሌስትሮል የፀዳ ምግብ ካለህ ምግብ መቀቀል፣መፍሰስ ወይም በእንፋሎት መቀቀል አለብህ ነገርግን እነሱን መጥበስ ግን የማይፈለግ ነው። ለጣዕም, ቅመማ ቅጠሎችን መጨመር በቂ ነው, ጨው ግን አላግባብ መጠቀም የለበትም. ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የስብ መጠንን መቆጣጠር ያስፈልግዎታል።

ከኮሌስትሮል ነፃ የአመጋገብ ምናሌ

ወደ አዲስ አመጋገብ ሲቀይሩ፣ በመጨረሻው ሰዓት እንዳይራቡ ወይም የተከለከሉ ምግቦችን እንዳይበሉ ለመጀመሪያው ሳምንት አመጋገብን መምረጥ አለብዎት።ከኮሌስትሮል ነፃ የሆነ አመጋገብ ከዚህ የተለየ አይደለም. የሳምንቱ ምናሌ በቂ ቀላል ነው ስለዚህ ብርቅዬ ንጥረ ነገሮችን መግዛት አይጠበቅብዎትም።

ሰኞ፡

ለቁርስ አንድ ብርጭቆ ወተት ጠጥተህ ቶስት መብላት ትችላለህ። እንደ ቀላል ማጣፈጫ፣ አንድ ቁራጭ የተፈጥሮ ማርማሌድ ተስማሚ ነው።

ምሳ ሰላጣ የያዘ መሆን አለበት የተቀቀለ ዓሳ ማከል ጠቃሚ ነው።

ለእራት ዱረም ስፓጌቲን እና ለምሳሌ የተቀቀለ ሳልሞን መመገብ ይፈቀዳል። ጥሩ መጨመር የቲማቲም ሰላጣ ይሆናል።

ማክሰኞ፡

ቁርስ አንድ ሲኒ ቡና እንዲጠጡ ይፈቅድልዎታል ነገር ግን ያለ ካፌይን ብቻ እንዲሁም በትንሽ ስብ ስብ ውስጥ ያለ ቶስት።

ለምሳ፣የተፈጨ ድንች ከተጠበሰ ስጋ ጋር መመገብ ይችላሉ። ያለ ስኳር በአንድ ብርጭቆ ጭማቂ መጠጣት ትችላለህ።

እራት ቀላል ማድረግ የሚቻለው የአትክልት ሰላጣ በመስራት ደካማ ሻይ በመጠጣት ነው።

ረቡዕ፡

ለቁርስ፣ ኦሜሌ ከቶስት እና አንድ ኩባያ አረንጓዴ ሻይ ጋር ይመገቡ።

እራት የአትክልት ሾርባ፣የተከተለ ጥጃ ሥጋ እና አንድ ብርጭቆ ጭማቂ ማካተት አለበት።

ለእራት የአትክልት ሰላጣን ከቁርጭምጭሚት ዳቦ ጋር መስራት፣ከዚያም የተጋገረ ዱባ ከካሮት ጋር ይመገቡ።

ሐሙስ፡

የካሮት ጁስ ለቁርስ ጥሩ ነው፣ለእርካታ ቶስት ማከል ይችላሉ።

ለምሳ፣የቲማቲም፣ቡልጋሪያ በርበሬ እና አረንጓዴ ሽንኩርት ሰላጣ መብላት እና የእንፋሎት ቱርክ ቁርጥራጭን ማከል ይችላሉ።

ቀላል እራት ቪናግሬት እና ሻይ ያካትታል።

አርብ፡

ለቁርስ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ እና መመገብ ይችላሉ።አንድ ብርጭቆ የሎሚ ጭማቂ ጠጡ።

እራት የአትክልት ሾርባ እና የዶሮ ጡት፣ የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ መሆን አለበት።

እራት በቆሎ እና ሰላጣ ላይ ብቻ መወሰን አለበት።

ቅዳሜ፡

ከየትኛውም ገንፎ ጋር ቁርስ መብላት ትችላላችሁ፣አንድ ሲኒ ካፌይን የሌለው ቡና ይጨምሩበት።

ለምሳ፣ የተቀቀለ አሳን መስራት እና የአትክልት ሰላጣን እንደ የጎን ምግብ ይጠቀሙ።

እራት በድጋሚ ቬጀቴሪያን ነው፡ቡናማ ሩዝ እና አንድ ሳህን ቪናግሬት መመረጥ አለበት።

እሁድ፡

ጠዋትዎን በትንሽ ስብ እርጎ ቁርስ እና አንድ ብርጭቆ የካሮት ጭማቂ ይጀምሩ።

ከካሮት ጋር የተጋገረ ዱባ በጣም ጥሩ ምሳ ይሆናል፣ እና አንድ ቁራጭ የተቀቀለ ዓሳ ማከል ይችላሉ።

ለእራት፣ የታሸጉ በርበሬዎችን እና የአትክልት ሰላጣን ማብሰል ይችላሉ።

ከኮሌስትሮል ነፃ የሆነ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ

እንደ ኮሌስትሮል-ነጻ የሆነ አመጋገብ ከእንደዚህ አይነት አመጋገብ ጋር ሲለማመዱ የምግብ አዘገጃጀቶች የበለጠ ውስብስብ ሊሆኑ ይችላሉ።

ዙኩቺኒ ንጹህ ሾርባ

ለ 4 የሾርባ ማንኪያ 2 ዞቻቺኒ (መደበኛ ዞቻቺኒ)፣ 2-3 ድንች፣ ትንሽ ሽንኩርት፣ 1 ሊትር ውሃ፣ ቅጠላ ቅጠል፣ 1-2 የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዘይት፣ አንድ ትንሽ ጨው መውሰድ ያስፈልጋል።

ውሃ ወደ ማሰሮ ውስጥ አፍስሱ። ዛኩኪኒን እጠቡ, ይለጥፉ, ይቁረጡ እና በድስት ውስጥ ያስቀምጡ, ከዚያም ሽንኩርት, ከዚያም ድንቹን ይጨምሩ. አትክልቶቹ ለስላሳ እስኪሆኑ ድረስ በትንሽ እሳት ላይ ድስቱን ይሸፍኑ እና ትንሽ ጨው ይጨምሩ እና ለሌላ 5 ደቂቃዎች ያቆዩ። ከዚያም ድስቱን ማስወገድ, የአትክልት ዘይት መጨመር እና ሾርባውን ወደ ማቅለጫው ዝቅ ማድረግ, ወደ ንፁህ ማጠፍ ያስፈልግዎታል. ጋር አገልግሉ።አረንጓዴ።

የቡልጋሪያ ሰላጣ

ለ 4 ጊዜ ሰላጣ 30 ግ ጥድ ለውዝ ፣ 250 ግ ሰላጣ ፣ 3 ፖም ፣ 200 ግ አይብ ፣ 2 የሾርባ ማንኪያ የሎሚ እና የብርቱካን ጭማቂ ፣ አንድ ነጭ ሽንኩርት ፣ 20 ግ. አረንጓዴ ሽንኩርት፣ 100 ሚሊር ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ፣ 2 ጣፋጭ በርበሬ።

የጥድ ለውዝ ተልጦ በዘይት በሌለበት ድስት ውስጥ መቀቀል አለበት። በዚህ ጊዜ የሰላጣ ቅጠሎችን ያጥቡ እና እንባውን በደንብ ይቁረጡ, ፖምቹን ይላጩ, ዋናውን ያስወግዱ, በሎሚ ጭማቂ ይረጩ እና ወደ ኩብ ይቁረጡ. ከፔፐር ዘሮችን መቁረጥ እና በቆርቆሮዎች, አይብ - ወደ ኩብ መቁረጥ ያስፈልግዎታል. አረንጓዴውን ሽንኩርት ይቁረጡ, ነጭ ሽንኩርቱን በሽንኩርት ማተሚያ ውስጥ ይቁረጡ. ሁሉንም ነገር ይደባለቁ፣ እርጎ እና ብርቱካን ጭማቂ ላይ ያፈሱ።

በለውዝ የተጋገረ ቀይ አሳ

ለ 4 ሳህኖች 800 ግራም ቀይ የዓሳ ቅጠል፣ 100 ግራም የለውዝ ፍሬ፣ የአንድ የሎሚ ጭማቂ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዘይት፣ ቅመማ ቅመሞች (በተለይ ያለ ጨው) መውሰድ ያስፈልጋል፣ 2- 3 ጥርስ ነጭ ሽንኩርት (አማራጭ).

ነጭ ሽንኩርቱን በሽንኩርት ፕሬስ ይቀጠቅጡ እና ከሎሚ ጭማቂ ጋር ይቀላቅላሉ። ሙላውን ከጭማቂ እና ከነጭ ሽንኩርት ቅልቅል ጋር ያፈስሱ, በምግብ ፊልሙ ላይ ይሸፍኑ እና ለግማሽ ሰዓት ያህል ይቆዩ. በዚህ ጊዜ ዎልነስን መቁረጥ, የአትክልት ዘይት እና ቅመማ ቅመሞችን ለእነሱ መጨመር, መቀላቀል አለብዎት. ጭማቂው ከፋይሉ ውስጥ መፍሰስ አለበት ፣ ዓሳውን በለውዝ ውስጥ ይንከባለሉ እና እስከ 180 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ለ 20 ደቂቃዎች መጋገር።

ከኮሌስትሮል ነፃ የሆነ አመጋገብ ውጤት

ከኮሌስትሮል የፀዳ አመጋገብ ሰውነታችን የአካል ክፍሎችን ትክክለኛ አሠራር እንዲመሰርት ይረዳል። በተመጣጣኝ አመጋገብ, በአዎንታዊ መልኩ ይችላሉአዝማሚያዎች፡ ጤናዎ ይሻሻላል፣ እና የፓቶሎጂ ምልክቶች ካለ ቀስ በቀስ ይጠፋል።