ኦሜጋ -6 የሚገኝበት፡ የምግብ ዝርዝር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

አሁን ብዙ እና ብዙ ጊዜ ስለ ፋቲ አሲድ ጥቅሞች መስማት ይችላሉ። ጤናማ ለመሆን የሚፈልጉ ሰዎች የእንስሳትን ስብ ላለመጠቀም ይሞክራሉ, የአትክልት ዘይትን በመደገፍ ምርጫ ያደርጋሉ. ለአመጋገብ ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ብዙዎች ኦሜጋ -6 የት እንደሚገኝ ይገነዘባሉ. ስለዚህ ፣ አንዳንድ ጊዜ ከእነዚህ የሰባ አሲዶች ውስጥ በጣም ብዙ እንኳን ወደ ሰውነት ውስጥ መግባቱ ይከሰታል። እና ለጤና በጣም ጠቃሚ ቢሆኑም ከመጠን በላይ መብዛታቸው በተለያዩ የአካል ክፍሎች ስራ ላይ ከባድ ጥሰቶችን ያስከትላል።

የሰባዎች ሚና በሰውነት ውስጥ

ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሴቶች ብዙ ጊዜ ስብን ሙሉ በሙሉ ይቆርጣሉ። ነገር ግን እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሰውነት አስፈላጊ ስለሆኑ ይህን ማድረግ አይቻልም. የሴል ሽፋኖችን የሚሠሩት ሞለኪውሎች የተገነቡት ከስብ ክፍሎች ነው. ስለዚህ በስብ እጥረት ሴሎች ማደግ እና መረጃ መለዋወጥ አይችሉም።

ከዚህም በተጨማሪ ቅባቶች ለሃይል ምርትነት ያገለግላሉ። በሰውነት ውስጥ አንድም ሂደት ያለ እነርሱ ሊሠራ አይችልም. ከዚህም በላይ ሁለቱም የአትክልት እና የእንስሳት ቅባቶች ያስፈልጋሉ. መወገድ ያለበት ብቸኛው ነገር ትራንስ ስብ ነው ፣ለምሳሌ, ማርጋሪን, እንዲሁም የተጣራ ዘይቶች. ከመጠን በላይ የበሰሉ ቅባቶችም ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ, ምክንያቱም በጠንካራ የሙቀት መጠን መጨመር, ክፍሎቻቸው የሚበላሹት ካርሲኖጂንስ ሲፈጠሩ ነው.

የፋቲ አሲድ ባህሪ

ወደ ሰውነታችን ከምግብ ጋር ከሚገቡት ቅባቶች ሁሉ ያልጠገበው ጠቃሚ ነው። በጣም ብዙ ናቸው, ግን ከሁለት ደርዘን አይበልጡም ለአንድ ሰው አስፈላጊ ናቸው ተብሎ ይታሰባል. ሁሉም ያልተሟሉ የሰባ አሲዶች ቡድን አባል ናቸው። እነዚህ ኦሜጋ-9 ሞኖንሳቹሬትድ አሲዶች፣ ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 ፖሊዩንሳቹሬትድ አሲዶች ናቸው። ከዚህም በላይ የመጀመሪያው በሰውነት በራሱ ሊፈጠር የሚችል ከሆነ, ለዚህም ነው ጉድለታቸው ፈጽሞ የማይታይበት, የተቀረው ሁሉ ከምግብ ጋር ብቻ ነው የሚመጣው. እና ለሴሎች አሠራር በጣም አስፈላጊ ስለሆኑ እያንዳንዱ ሰው ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 የት እንደሚገኝ ማወቅ አለበት. እነዚህን ምርቶች በዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ ለማካተት ይህ አስፈላጊ ነው።

Omega-3s ዶኮሳሄክሳኖይክ፣ኢኮሳፔንታኢኖይክ እና አልፋ-ሊኖሌይክ አሲዶች ናቸው። በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ሥራ ውስጥ ይሳተፋሉ, ስለዚህ የእነሱ እጥረት በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. ኦሜጋ -6 በዋነኝነት የሚወከለው በሊኖሌይክ አሲድ ነው። እንደ ጋማ-ሊኖሌኒክ እና አራኪዶኒክ አሲድ ያሉ ሌሎች ለሰውነት የሚያስፈልጉ ንጥረ ነገሮችን ለማምረት ይጠቅማል።

ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ በበቂ መጠን ወደ ሰውነት ውስጥ ከገባ፣ከነርቭ ሴሎች የሚመጡትን አስታራቂዎች በመደበኛነት ይመረታሉ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የሚከተሉትን ተግባራት ያከናውናሉ፡

• ለተቀባዮች ስሜታዊነት ተጠያቂ፤
• የደም ዝውውር፣የመተንፈሻ አካላት እና የነርቭ ሥርዓቶች ስራ ላይ ይሳተፉ፤
• ለስላሳ የጡንቻ ሂደቶችን ያበረታታል፤
• በሜታቦሊክ ሂደቶች ውስጥ ይሳተፉ።

የፋቲ አሲድ ሚና

ሰውነት የእነዚህን ንጥረ ነገሮች ትክክለኛ ሚዛን እንዲጠብቅ በጣም አስፈላጊ ነው። የነርቭ ግፊቶችን ለማስተላለፍ ሸምጋዮችን ለማምረት የሚያነቃቃው ኦሜጋ -3 ነው። በአሳ ዘይት፣ በተልባ ዘይት እና በዎልትስ ውስጥ በብዛት ይገኛሉ። ነገር ግን ኦሜጋ -6 የት እንደሚገኝ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ደግሞም እነዚህ ንጥረ ነገሮች በጣም ጠቃሚ ባህሪያት አሏቸው፡

• የነርቭ ሥርዓትን አሠራር ማሻሻል፤
• የቅድመ የወር አበባ ህመምን በሴቶች ላይ ያስወግዳል፤
• እብጠትን ይቀንሱ፤
• የመርዞችን አካል ያጸዳል፤
• የቆዳ፣የጸጉር እና የጥፍር ሁኔታን ያሻሽላል፤
• በህዋስ ዳግም መወለድ ሂደቶች ውስጥ መሳተፍ፤
• በደም ውስጥ ያለውን የኮሌስትሮል መጠን መደበኛ ያድርጉት።

የእነዚህ ስብ እጥረት ምንድነው

ብዙ ጊዜ ሰዎች የኦሜጋ -3 እጥረት አለባቸው። በዚህ ምክንያት ከመጠን በላይ መወፈር ይከሰታል, አንድ ሰው በፍጥነት ያረጃል, ብዙ ጊዜ ይታመማል. ነገር ግን ሊኖሌይክ አሲድ በቂ ያልሆነ መጠን ያለው ምግብ ይዞ ወደ ሰውነታችን ስለሚገባም ሊሆን ይችላል። ይህ የሚከሰተው ሚዛናዊ ባልሆነ ነጠላ የአመጋገብ ስርዓት ፣ አዘውትሮ አመጋገብ ወይም የሊፕድ ሜታቦሊዝምን በመጣስ ነው። ሰውነታችን በቀዝቃዛው ወቅት፣ በተለያዩ በሽታዎች እና በእርግዝና ወቅት ለእነዚህ ፋቲ አሲድ ተጨማሪ ፍላጎት ያጋጥመዋል።

ከዚያ የሚከተለውምልክቶች፡

• የቆዳ ሁኔታ እየተባባሰ ሄዷል፣ኤክማማ ታየ፤
• ፀጉር ወድቋል፣ እድገታቸውም ይቀንሳል፣
• የተዳከመ የጉበት ተግባር፤
• የነርቭ በሽታዎች ይከሰታሉ፤
• አጥንቶችና መገጣጠሎች ይሰቃያሉ፤
• በሽታ የመከላከል አቅም ቀንሷል፤
• የተዋልዶ ተግባር ተረብሸዋል።

ኦሜጋ -6 የሚገኝበት

በጣም በተለመዱት ምርቶች ውስጥ ያለው የፋቲ አሲድ መጠን ሬሾ ሰንጠረዥ ጤናቸውን መንከባከብ ለሚፈልጉ ሰዎች ቀርቧል። ሊኖሌይክ አሲድ ለሰውነት ጥሩ ነው, ነገር ግን በጣም ውጤታማ የሚሆነው ከኦሜጋ -3 ጋር በትክክለኛው መጠን ሲዋሃድ ብቻ ነው. የእነዚህ አሲዶች ሚዛን ከተጠበቀ, ሰውነት በትክክል ይሠራል. ኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ያላቸውን ምርቶች በትክክለኛው መጠን ለመምረጥ መሞከር አለብዎት. በቀን 8-10 እና 0.8-1.6 ግራም ወደ ሰውነት መግባት አለባቸው።

የሚከተሉት ምግቦች በተለይ የሰባ አሲዶችን ሚዛን ለመጠበቅ ጠቃሚ ናቸው፡

• የተልባ ዘይት፤
• የቺያ ዘሮች፤
• የተልባ ዘሮች፤
• ዋልነትስ፤
• ጥሬ ባቄላ፤
• ሰላጣ፤
• ትኩስ ስፒናች፤
• ዱባ፤
• አደይ አበባ፤
• አሩጉላ።

ሁሉም ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ይይዛሉ። ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ቢያንስ አንዱን በእለት ምግብዎ ውስጥ በማካተት በቂ የሆኑ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ማቅረብ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ኦሜጋ -6 ማወቅ ያስፈልግዎታል - የት ይገኛል? በምርቶች ውስጥ የዚህን ንጥረ ነገር ግምታዊ መጠን የሚያሳይ ሠንጠረዥ ፣ለማወቅ ይረዳል. ከታች ይታያል።

ኦሜጋ-6፡ በብዛት የሚገኝበት

የማንኛውም ንጥረ ነገር እጥረት ላለማድረግ፣የአመጋገብዎን ሚዛን መከታተል ያስፈልግዎታል። በየቀኑ በአመጋገብ ውስጥ ቅባቶች መኖራቸው አስፈላጊ ነው. በተለይም ኦሜጋ -6 ለያዙት ምግቦች ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል። እነዚህም፦ ሊሆኑ ይችላሉ።

• ጥሬ ሰሊጥ፣የሱፍ አበባ እና የዱባ ዘር፤
• ያልተጣራ የሱፍ አበባ፣ በቆሎ፣ አኩሪ አተር፣ ሰሊጥ እና ሌሎች የአትክልት ዘይቶች፤
• ጥሬ የጥድ ለውዝ፣ ፒስታስዮስ እና ኦቾሎኒ፤
• ስንዴ፣ አጃ፣ አጃ፣ ምስር፣ ሽምብራ፤
• እንቁላል እና ኦፋል፤
• አቮካዶ፤
• የባህር አሳ።

በተጨማሪም በቂ ሊኖሌይክ አሲድ የሚያገኙባቸው አልሚ ምግቦች አሉ። እነዚህ የፕሪምሮዝ ዘይት, ወይን ዘር, ብላክክራንት, ስፒሩሊና እና ሌሎች ናቸው. እንደነዚህ ያሉት ተጨማሪዎች ብዙውን ጊዜ ለአርትራይተስ እና ለሌሎች እብጠት በሽታዎች ፣ የካርዲዮቫስኩላር ሲስተም መዛባት በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላሉ።

ነገር ግን የትኞቹ ምግቦች ኦሜጋ -6 እንደያዙ ማወቅ በቂ አይደለም፣ አሁንም በትክክል መጠጣት አለባቸው። ቅባቶች በደንብ እንዲዋሃዱ, ምግቦች በተቻለ መጠን ትንሽ ማብሰል አለባቸው. በዘይት ውስጥ የተጠበሰ ምግብ በተለይ ጎጂ ነው. ሁሉም ዘይቶች ከመብላታቸው በፊት ወዲያውኑ ወደ የበሰለ ምግብ እንዲጨመሩ ይመከራሉ. እና በብርድ የተጫኑ እና ያልተጣራ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለቦት።

ለምን ትርፍ ሊኖር ይችላል።እነዚህ አሲዶች

ይህ በአብዛኛው የሚከሰተው ባለፉት ጥቂት አስርት ዓመታት ውስጥ በተከሰቱት የምግብ ኢንዱስትሪ ለውጦች ነው። በተፈጥሮ የግጦሽ መስክ ላይ ከብቶች መግጠም ትርፋማ አይሆንም, እንዲሁም ዓሣዎችን በባህር ውስጥ ይይዛሉ. በተፈጥሯቸው ካደጉ እና ከተመገቡ, ስጋቸው ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዝ ለጤና ጥሩ ነው. አሁን ግን በኦሜጋ -6 የበለፀገ ርካሽ መኖ ላይ እንስሳት እና አሳ ይበቅላሉ። ስለዚህ፣ ዘመናዊ ሥጋ እና ወተት በእነዚህ ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ናቸው፣ እና ኦሜጋ -3ስ በውስጣቸው የሉም።

በተጨማሪም ሁሉም ጤናማ ያልሆኑ የተዘጋጁ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይዘዋል:: እነዚህ ቺፕስ፣ የፈረንሳይ ጥብስ፣ ድስት፣ ፒዛ፣ ቋሊማ ናቸው።

ለምንድነው ከመጠን በላይ ኦሜጋ -6 መጥፎ የሆነው

የዘመናዊው እብደት ለጤናማ አመጋገብ በተለይም ለስብ ትኩረት መስጠት የአንድ ተራ ሰው አመጋገብ አብዛኛውን ጊዜ በእጥረቱ አይሰቃይም ወደሚል እውነታ ይመራል። ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ አሁን በተለይ ከምግብ ጋር ተዋጥቷል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የት እንደሚገኙ ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ፣ ነገር ግን የምግብ ኢንዱስትሪው ይህንን ለተጠቃሚዎች ይንከባከባል። በእርግጥም አብዛኞቹ የእንስሳት እና የዓሣ እርሻዎች በእነዚህ ፋቲ አሲድ የበለፀጉ ልዩ ምግቦችን በመጠቀም ምርቶችን ያመርታሉ። ስለዚህ፣ ብዙ ሰዎች ከእነሱ መብዛት ያጋጥማቸዋል።

ይህ ሁኔታ የደም ስሮች መጨናነቅ፣ የደም ግፊት መጨመር፣የበሽታ የመከላከል አቅም ማጣት እና አዘውትረው የሚያቃጥሉ በሽታዎችን ያስከትላል። በኦሜጋ -6 የበለጸጉ ምግቦችን በተደጋጋሚ የሚጠቀሙ ሰዎች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና ኦንኮሎጂካል በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው, እነሱ ፈጣን ናቸው.ዕድሜ, በማይግሬን, በመንፈስ ጭንቀት, በአርትራይተስ ወይም በአስም ይሰቃያሉ. ከመጠን በላይ ሊኖሌይክ አሲድ, የደም viscosity ይጨምራል, የደም መርጋት ሊከሰት ይችላል. እና ይሄ የሚከሰተው የሰባ አሲዶች ሚዛን ስለሚዛባ ነው - በቂ ኦሜጋ -3 የለም. በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት ሊኖሌይክ አሲድ ለሃይል ምርት እና ሴል ግንባታ መጠቀም ይጀምራል።

ትክክለኛውን የስብ መጠን እንዴት መጠበቅ እንደሚቻል

እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሰውነት መቅረብ ያለባቸው እንደዛ ብቻ ሳይሆን በትክክለኛው መጠን ነው። የኦሜጋ -6 እና ኦሜጋ -3 ሚዛን 2: 1 መሆን አለበት, በአስጊ ሁኔታ - 6: 1. አሁን ግን በአብዛኛዎቹ ሰዎች 10: 1 ነው, ነገር ግን ብዙ ጊዜ 30: 1 ነው, ይህም የብዙ የአካል ክፍሎች ስራን ወደ መስተጓጎል ያመራል. በቅርብ ጊዜ በዘመናዊ ሰው ውስጥ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እጥረት ታይቷል. ብዙዎቹ በቅጠላ ቅጠሎች, ትኩስ ዓሳ እና የባህር ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ, ነገር ግን ያደጉ ብቻ አይደሉም, ግን በተፈጥሮ ሁኔታዎች ውስጥ ይኖራሉ. አንድ ዘመናዊ ሰው ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ ጥቂት ስለሚጠቀም ሰውነቱ ወደ ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ ይቀየራል።

ኦሜጋ-9 በውስጡ ባለበት ቦታ፣ እምብዛም ማንም ፍላጎት የለውም። ደግሞም ይህ የሰባ አሲዶች ቡድን በምግብ ውስጥ ባይገኙም እንኳ በሰውነት ውስጥ ሊዋሃዱ ይችላሉ. እጥረታቸውም በዋነኛነት በቬጀቴሪያኖች ዘንድ ይስተዋላል፣ ምክንያቱም በስጋ ውጤቶች፣ እና ከአትክልትና ፍራፍሬ - በአቮካዶ እና በወይራ፣ በጥቂቱ በአልሞንድ፣ በመድፈር እና በሱፍ አበባዎች ውስጥ ይገኛሉ።