ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ መክሰስ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

መክሰስ የረሃብን ስሜት ለማስወገድ እንሞክራለን። ነገር ግን ይህ በምክንያታዊነት እና ለሰውነት ጥቅም መደረግ አለበት. ስዕሉን እና ጤናን ሳይጎዱ ለክብደት መቀነስ ትክክለኛዎቹ ምግቦች ምንድ ናቸው? ይህንን ጽሑፍ በማንበብ ስለዚህ ጉዳይ ይማራሉ ።

ክፍልፋይ ምግቦች

ብዙ አመጋገቦች ብዙ ጊዜ ክፍልፋይ ምግቦችን (በቀን 5-6 ጊዜ) በትንሽ ክፍል ይጠቀማሉ። እንዲህ ባለው የአመጋገብ ስርዓት ሰውነት ረሃብ አይሰማውም እና ምንም ነገር በመጠባበቂያ ውስጥ አያከማችም. ስለዚህ በሰውነት ላይ ያለ ጭንቀት ክብደትን የመቀነስ ቀላል ሂደት አለ።

ከዋና ዋና ምግቦች በተጨማሪ ትንንሽ ትክክለኛ መክሰስ (በቀን 3 ጊዜ ያህል) ከሰራህ ትርፉን በበለጠ ፍጥነት ያስወግዳሉ እና በሚገርም ሁኔታ ቀጭን ይሆናሉ። አዘውትሮ ከተመገብን በኋላ ሜታቦሊዝም ይሻሻላል፣ የደም ውስጥ የግሉኮስ እና የኮሌስትሮል መጠን መደበኛ ይሆናል።

የመክሰስ ጊዜ። ለመብላት የተሻለው ጊዜ መቼ ነው እና ምን

ብዙውን ጊዜ መክሰስ የሚዘጋጀው በዋና ዋና ምግቦች መካከል ወይም እንደተራበ ሲረዱ እና መብላት ሲፈልጉ ነው። ነገር ግን አንድ ሰው ጠንክሮ ሲሰራ እና አንዳንድ ጊዜ ምግብን ሲረሳው ይከሰታል, ከተቻለ, በመሳሪያዎች (ኮምፒተር ወይም ውስጥ) አስታዋሾችን ማዘጋጀት ጠቃሚ ይሆናል.ስልክ)።

በጣም ትክክለኛዎቹ መክሰስ ሁለተኛ ቁርስ እና የከሰአት መክሰስ ናቸው። ስለዚህ፣ መክሰስን ከግምት ውስጥ በማስገባት ግምታዊ የምግብ እቅድ፡

6:30-9:30 - ዋና ቁርስ

11:00 - ሁለተኛ ቁርስ

13:00-14:00 - ምሳ

15:30-17:00 - የከሰአት ሻይ

18:30-19:30 - እራት

21:00 - ሁለተኛ እራት

በዚህም ምክንያት በቀን 6 ምግቦች በአጠቃላይ የሚመገቡት ምግቦች በቀን ከ3 ጊዜ ያነሰ ይሆናል። መጀመሪያ ላይ ከእንደዚህ አይነት አገዛዝ ጋር ለመላመድ እና እራስዎን ለማዘጋጀት አስቸጋሪ ይሆናል. ነገር ግን ቀስ በቀስ, እንዲህ ዓይነቱ መርሃ ግብር ጥሩ ልማድ ይሆናል እናም በትክክል እንድትመገብ ይረዳል. ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል፣ ሰነፍ መሆን የለብዎትም እና ይህንን አሰራር በመደበኛነት ይከተሉ።

የአመጋገብ ዋና ዋና ነገሮች፡

• የእንስሳት ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን ማካተት አለበት።
• ጣፋጮች (ፍራፍሬዎች፣ ማር፣ ጥቁር ቸኮሌት) በጠዋት አመጋገብ ውስጥ በትንሹ መጨመር ይቻላል፣ ከእራት በኋላ - ጣፋጭ ያልሆኑ ምግቦች ብቻ።

በተጨማሪ በእኛ ጽሑፉ ለተገቢው አመጋገብ በርካታ የመክሰስ አማራጮች ይኖራሉ።

ሁለተኛ ቁርስ

ቁርስ ከሌለዎት በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ የመብላት ዕድላቸው ሰፊ እንደሆነ በአመጋገብ ባለሙያዎች ለረጅም ጊዜ ተረጋግጧል። ይህ እውነታ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ግምት ውስጥ መግባት አለበት. ጠዋት ላይ የተፋጠነ ሜታቦሊዝም አለ. ስለዚህ, ሁሉም ምግቦች በደንብ ይዋጣሉ, እና ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር አይከሰትም. ቁርስ ጠንካራ መሆን አለበት. በሚቀጥሉት 3-4 ሰዓታት ውስጥ ይህ አስፈላጊ ነውረሃብ አልተሰማኝም። የሁለተኛው የቁርስ ምናሌ ለመጀመሪያ ጊዜ ቁርስ ምን ያህል ጥሩ እንደሆነ ይወሰናል. ከፍተኛ-ካሎሪ እና ገንቢ ከሆነ, ከዚያም ፍሬ ለመብላት በቂ ይሆናል. ፖም, ኪዊ, citrus ሊሆን ይችላል. ነገር ግን ሙዝ እና ወይን ሊበሉ የሚችሉት አልፎ አልፎ እና ትንሽ ብቻ ነው. ብዙ ስኳር እና ካሎሪዎች ስለሚይዙ. ፍራፍሬዎች ትኩስ እና ኦርጋኒክ (ያለ ናይትሬትስ እና ፀረ-ተባይ መድሃኒቶች) መሆን አለባቸው. የአንድ መክሰስ መደበኛው አንድ ትልቅ ፍሬ ወይም አንድ እፍኝ የተከተፈ ሲሆን ቢበዛ 3 እፍኝ ሊበላ ይችላል።

የደረቁ ፍራፍሬዎችን ለመብላት ከወሰኑ የካሎሪ ይዘታቸው ከትኩስ ፍራፍሬ ጋር አንድ አይነት መሆኑን ማስታወስ ያስፈልግዎታል። የሚፈለገውን መጠን ለማግኘት የደረቁ ፍራፍሬዎችን በሚፈላ ውሃ ማፍሰስ እና እስኪያበጡ ድረስ ይጠብቁ. የታሸጉ ፍራፍሬዎች በስኳር ውስጥ የደረቁ ፍራፍሬዎች ናቸው. ከመደበኛ የደረቁ ፍራፍሬዎች በካሎሪ ውስጥ በጣም ከፍ ያለ ነው. እነሱ በተጨባጭ ከተጣራ ስኳር ጋር እኩል ናቸው, ስለዚህ በተገቢው አመጋገብ ላይ እንደ መክሰስ አይቆጠሩም. ለቁርስ አንድ ኩባያ ሻይ ወይም ቡና ብቻ ከነበረ ፣ ከዚያ ለሁለተኛው ቁርስ የበለጠ ጠቃሚ ነገር መብላት ይችላሉ። ለምሳሌ የጎጆው አይብ ሶፍሌ፣ የተከተፈ እንቁላል፣ የተቀቀለ እንቁላል ይበሉ። በጥራጥሬዎች እራስዎን ማደስ ይችላሉ፡ buckwheat፣ oatmeal፣ ገብስ።

ሁለተኛ ቁርስ አማራጮች

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ መክሰስ፡ ሊሆኑ ይችላሉ።

• የተጋገረ ፖም በጎጆ ጥብስ፣በማር የተረጨ፣
• ፒር፣ ኪዊ ወይም ቤሪ (150ግ) ከማይጣፍጥ እርጎ (100ግ) ጋር፤
• የደረቁ አፕሪኮቶች (100 ግራ.)፣ cashew ለውዝ (100 ግራም)፤
• የ100 ግራር ኮክቴል። ወተት,100 ግራ. የቤሪ ፍሬዎች እና 50 ግራ. የጎጆ አይብ;
• 20 ግራ. ጥቁር ቸኮሌት ከአረንጓዴ ሻይ ጋር;
• የጎጆ አይብ ፑዲንግ ከትንሽ ማር ጋር።

መክሰስ

ወደ ምሽት ከሰአት በኋላ መክሰስ ይኖርዎታል። የስራ መርሃ ግብርዎ ቀደም ብሎ ወደ ቤትዎ እንዲመለሱ የማይፈቅድልዎ ከሆነ, በስራ ቀን መጨረሻ ላይ ተገቢውን የምሽት መክሰስ ያዘጋጁ. ይህ በጣም ረሃብ እንዳይሰማዎት ይረዳዎታል ፣ እና ከዚያ ይበላሹ እና ብዙ ይበሉ። ከሰዓት በኋላ መክሰስ, በጣም ተስማሚ ምርቶች: እርጎ, የጎጆ ጥብስ, እርጎ, kefir. በውስጣቸው ያለው ካልሲየም ከሰአት በኋላ በተሻለ ሁኔታ ወደ ሰውነታችን ይጠመዳል።

የፈላ ወተት ምርቶች ለመጠገብ ቀስ ብለው እንደሚበሉ ማወቅ አለቦት። ኬፍር በማንኪያ መብላት ይሻላል።

መክሰስ በPP

የአመጋገብ መክሰስ አማራጮች፡

• የአቮካዶ ሰላጣ ከ feta አይብ ጋር (50 ግራም);
• የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር፤
• kefir (150 ግራ.) እና የእህል ዳቦ፤
• አረንጓዴ (parsley፣ dill፣ሰላጣ) ከጎጆው አይብ እና ከ kefir (300 ግራም) ጋር
• የቲማቲም ሰላጣ ከባቄላ ጋር በሱፍ አበባ ዘይት (200 ግራ.)

2ኛ እራት (ከመተኛት በፊት 4 ሰአት ገደማ)

ቀላል፣ ፕሮቲን መሆን አለበት፡

• kefir ወይም የተጋገረ የተጋገረ ወተት - 200 ግራ;
• የሚጠጣ ከስኳር-ነጻ እርጎ፤
• ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል፤
• ኦሜሌት ከ2 እንቁላል ጋር።

መክሰስ በሩጫ ላይ

ሁሉም ሰዎች በሰላም የመመገብ እድል የላቸውም። ብዙዎች በሩጫ ላይ ያደርጉታል። በፍጥነት ምግብ ላይ መክሰስ የተከለከለ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ይህ ለእርስዎ ምስል እና ጤና ጎጂ ነው. አንተበፍጥነት እንዲነክሱ ተገድደዋል ፣ ከዚያ ምርጫዎን በእህል ፣ እርጎ ፣ ፍራፍሬ እና የለውዝ ድብልቆችን ይምረጡ ። እነዚህ ሁሉ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬቶች ናቸው። ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብን ለሚከተሉ እንኳን ተስማሚ ናቸው. ሳንድዊች እንኳን ይፈቀዳል, ግን "ትክክል" ነው. ትንሽ ቁራጭ የተቀቀለ የጥጃ ሥጋ ወይም የዶሮ ጡት በአንድ የእህል ቁራጭ ወይም የዳቦ መጋገሪያ ላይ ያስቀምጡ እና በትንሽ ትኩስ እፅዋት ይጭኑ።

በስራ ላይ መክሰስ። ምን መሆን አለባቸው?ለመጠቀም ምን ይጠቅማል

ብዙ ሰዎች በስራ ቦታ ከኩኪዎች፣ ጣፋጮች ወይም ከቡፌው መጋገሪያዎች ጋር መክሰስ መመገብ ለምደዋል። ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ የያዙ እንደዚህ ያሉ ጣፋጭ ፣ ግን ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ማወቅ አለብዎት። በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መለዋወጥ ያስከትላሉ፣ በዚህም ምክንያት አፈፃፀሙን ይቀንሳል።

በስራ ላይ ትክክለኛ መክሰስ ጉልበት እና ቀልጣፋ የአእምሮ እንቅስቃሴን ያበረታታል። ስለዚህ, ጎጂ የሆኑ ምግቦችን መተው እና ከእርስዎ ጋር ምን እንደሚወስዱ አስቀድመው ለማሰብ ይሞክሩ. ለምቾት ሲባል ለምግብ የሚሆኑ ልዩ መያዣዎች አሉ።

ሻይ ለመጠጣት በየሰዓቱ ትንንሽ እረፍቶችን መውሰድ ይመከራል። ከዕፅዋት የተቀመሙ ወይም አረንጓዴ ሻይ የሆድ ዕቃን ለማታለል ይረዳል, የእርካታ ስሜትን ይሰጣል. እንዲሁም ጥሩ ጣዕም እንዲኖረው ብዙ ውሃ መጠጣት ጥሩ ነው - ሚንት ወይም ሎሚ ይጨምሩበት።

ክፍሉ በጣም ትልቅ ከሆነ ሰውነቱ ብዙ ጉልበት በማውጣት በከፍተኛ ሁኔታ መፈጨት ይጀምራል። የአንጎል እንቅስቃሴ ይቀንሳል, የእንቅልፍ ስሜት አለ. ከዚያም የጉልበት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ይቀንሳል. ስለዚህ, አስቀድመው መብላት ይሻላልየቤት ውስጥ የበሰለ ምግብ።

በስራ ላይ አንዳንድ ጤናማ የመክሰስ አማራጮች ምንድናቸው? አሁን አስቡበት፡

1። ፍራፍሬዎች (አፕል, ሙዝ, ፒር). እነሱን ማጠብ ወይም ማጽዳት በቂ ነው, ጠቃሚ እና ለመጓጓዣ ምቹ ናቸው.

2። ኬፊር ወይም ሌላ የዳቦ ወተት ምርት ያለ ተጨማሪዎች እና ስኳር።

3። የደረቁ ፍራፍሬዎች (የደረቁ አፕሪኮቶች፣ ፕሪም፣ ዘቢብ፣ ቴምር) እና ለውዝ (ዎልትስ፣ ካሼው፣ ሃዘል ለውዝ)። ይህ ድብልቅ ገንቢ እና ጤናማ ነው።

4። ዝግጁ የሆነ የእህል ወይም የፍራፍሬ ባር በሽያጭ ላይ ታየ። ግን መወሰድ የለባቸውም። ምክንያቱም ተጠባቂ ስለያዙ።

5። ትንሽ መጠን ያለው ጥቁር ቸኮሌት ከአረንጓዴ ሻይ ጋር ለማንኛውም ምግብ ተጨማሪ ጣፋጭ ይሆናል።

መክሰስ ተስማሚ

ለክብደት መቀነስ ተገቢ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ በአመጋገብ ውስጥ አትክልት መኖሩን ማካተት አለበት። ትኩስ አትክልቶች ከብዙ ምግቦች ጋር ይጣጣማሉ. ስለዚህ ከማንኛውም ምግብ (ምሳ ወይም እራት) በኋላ ሊበሉ ይችላሉ።

በጣም ሊፈጩ የሚችሉ እና ካሎሪ ያልሆኑ ናቸው። ጣፋጭ በርበሬ እና ዱባ ፣ ቲማቲም ፣ ራዲሽ ልጣጭ እና መቁረጥ ይችላሉ ። እና አሁን ጥርት ያለ እና ጤናማ መክሰስ ዝግጁ ነው።

ህጎች

አሁን ለጤናማ መክሰስ ደንቦቹን አስቡበት፡

• አትቸኩል፤
• በጉዞ ላይ አትብሉ፤
• ንጽህናን መጠበቅዎን ያረጋግጡ፡- ከመብላትዎ በፊት እጅዎን ይታጠቡ ወይም እርጥብ መጥረጊያ ይጠቀሙ፡

ስራዎን በኮምፒዩተር ላይ መተው አለቦት፣ አለበለዚያ ምግቡ በደንብ አይዋሃድም፣ እናየጉዳዮች ውጤታማነት ቀንሷል፤

ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ንጹህ ውሃ ለመጠጣት ይመከራል ይህ በባዶ ሆድ ከምትጠጡት ያነሰ ምግብ እንድትመገብ ይረዳሃል።

አነስተኛ መደምደሚያ

በማጠቃለል፣ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመጠበቅ ላይ ላሉ ሰዎች ትክክለኛው መክሰስ በአመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ጊዜ ናቸው። ችላ ሊባሉ አይችሉም. አለበለዚያ ከመጠን በላይ ክብደት የማግኘት እና የስብ ሽፋኑን የመጨመር አደጋ አለ. በስራ ቦታ መክሰስ ቀላል ስራ አይደለም. ነገር ግን እራስዎን ካዘጋጁ እና እራስዎን በትክክል ካደራጁ, ሁሉም ነገር ሊሠራ የሚችል ነው. ተገቢውን የአመጋገብ ስርዓት እና የመክሰስ ስርዓትን በመከተል, ጥሩ ጤንነት እና ደህንነት ዋስትና ይሰጥዎታል. መልካም ስሜት እንመኝልዎታለን!