የምግብ ተኳሃኝነት ገበታ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በመጀመሪያ አንድ ሰው ሁል ጊዜ ለብቻው ይመገባል፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከብዙ አካላት የተወሳሰቡ ምግቦችን እንዴት ማብሰል እንዳለበት አያውቅም ነበር። በሂደት ፣ ለተወሰኑ ህዝቦች መኖሪያነት ያልተለመዱ ምርቶች እንኳን ለሰው ልጅ ሁሉ ተደራሽ ሆኑ ፣ እና ከተለመደው ምግብ ጋር መቀላቀል የምግብ መፍጫ ስርዓቱን በእጅጉ ይጭኑት ጀመር።

ብዙ ባለሙያዎች የሰው አካል ለረጅም ጊዜ ከእንደዚህ አይነት ሁኔታዎች ጋር መላመድ እንደጀመረ ያምናሉ። ከሁሉም በላይ, ይህ ሂደት ከአንድ ምዕተ-አመት በላይ በመካሄድ ላይ ነው, ሌሎች ደግሞ ምርቶችን ለሙሉ ውህደት በትክክል ማዋሃድ አስፈላጊ መሆኑን አጥብቀው ይጠይቃሉ. የተለየ የተመጣጠነ ምግብ ጽንሰ-ሐሳብ በመጀመሪያ የቀረበው በሥነ-ምግብ ተመራማሪው ኸርበርት ሼልደን ነው፣ እና ከዚያ ከሩቅ 1928 ጀምሮ፣ ሚሊዮኖች ስለ ምግብ ተኳሃኝነት ሰንጠረዥ ለተገቢው አመጋገብ አስቀድመው ተምረዋል።

መመሪያዎች

የሁሉም ሰዎች የሕይወት መንገድ የተለየ የተመጣጠነ ምግብ አስፈላጊነትን በተመለከተ አጠቃላይ ጽንሰ-ሀሳብ የተመሠረተው ሆድ የተወሰኑ የምግብ ቡድኖችን ለማቀነባበር የተለያዩ ኢንዛይሞች ስለሚያስፈልገው ነው።

ስለዚህ ለካርቦሃይድሬትስ ሙሉ እና ፈጣን ሂደት የአልካላይን አካባቢ ያስፈልጋል እና ለፕሮቲን ምግቦች መፈጨት ደግሞ አሲዳማ ነው። እነዚህን ምግቦች ከበሉአንድ ላይ, አንዳንዶቹ ሙሉ በሙሉ አይዋጡም, ይህም በሆድ ውስጥ እንዲመረት ያደርጋል, እና በኋላ, የሜታቦሊክ መዛባት እና ስካር. የምርቶቹን ተኳኋኝነት አዘውትሮ ባለማሟላት ሰውነት በፍጥነት በመርዛማ ንጥረ ነገሮች የተበከለ ሲሆን ይህም ለክብደት መጨመር እና ለጤና መጓደል አስተዋጽኦ ያደርጋል።

በሰንጠረዡ ውስጥ ያለው የምግብ ተኳኋኝነት ሥርዓት ሁሉንም ምግቦች ወደ ተወሰኑ ቡድኖች ይከፋፍላል። ከታች ባለው ምስል የትኞቹ በጥሩ ሁኔታ እንደሚሄዱ፣ የትኞቹ ተቀባይነት ያላቸው እና መቼም አብረው ጥቅም ላይ መዋል እንደሌለባቸው ማየት ይችላሉ።

በተጨማሪም ሻይ፣ ቡና እና ማናቸውንም መከላከያ ያላቸውን ምርቶች ሙሉ በሙሉ መተው ይመከራል ምክንያቱም ተቀባይነት የሌለው የንጥረ ነገሮች መቀላቀል ቀደም ሲል በአምራታቸው ወቅት ተከስቷል።

የተለያዩ ቡድኖች

የተለያዩ ምግቦች የምግብ ተኳሃኝነት ሠንጠረዥ 17 ቡድኖችን ይዟል። ነገር ግን ስራዎን ቀላል ለማድረግ ዋናውን ህግ ማስታወስ በቂ ነው - ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖችን በጭራሽ አያጣምሩ, ምክንያቱም ለሂደታቸው የተለያዩ ኢንዛይሞች ስለሚያስፈልጉ.

የሁለቱም አሲዳማ እና የአልካላይን አከባቢዎች እድገት በተመሳሳይ ጊዜ የተወሰኑ ኢንዛይሞችን ወደ ገለልተኛነት ያመራል ፣ ይህም በቂ ያልሆነ የምግብ መፈጨት እና ምግብን መሳብ አይቀሬ ነው። ይህንን በማወቅ የምርቱን ተኳሃኝነት ሠንጠረዥ ሳይመለከቱ ፣ አመጋገብዎን በተናጥል ለማቀናበር ይቻል ይሆናል። ስለዚህ፣ የሚከተሉት ምርቶች የፕሮቲን ቡድን ናቸው፡

• ማንኛውም ሥጋ፤
• ለውዝ፤
• የባህር ምግብ፤
• የወተት ምርቶች፤
• እንቁላል፤
• ዓሣ፤
• እንጉዳይ።

ከካርቦሃይድሬትስ መካከል በጣም ተወዳጅስታርች ነው. በከፍተኛ መጠን በድንች, ጥራጥሬዎች, ዱባዎች, ባቄላዎች, ካሮት, ዞቻቺኒ እና ጎመን ውስጥ ይገኛል. በዝቅተኛ ትኩረት, ስታርች በአረንጓዴ አትክልቶች ውስጥ ይገኛል, ግን አሁንም አለ, እና ይህ ግምት ውስጥ መግባት አለበት. ከስታርች በተጨማሪ ካርቦሃይድሬትስ ስኳር ይይዛል, ከፍተኛ መጠን ያለው በደረቁ ፍራፍሬዎች, ጣፋጭ ፍራፍሬዎች እና ማር ውስጥ ይገኛል. የካርቦሃይድሬት ቡድን በጥራጥሬዎች፣ በዱቄት ውጤቶች እና በሁሉም አይነት ጣፋጮች እንዲሁም በቢራ ይሟላል።

በብዙ የምግብ አሰራር ምርቶች ውስጥ ያሉ ቅባቶች ወዲያውኑ ከፕሮቲን ጋር ስለሚያዙ የምግብ ተኳሃኝነት ሠንጠረዥ እንደ የተለየ ቡድን አይለይም። እነዚህም የስጋ እና የአሳ ቅባት፣ የአትክልት ዘይት እና ለውዝ ያካትታሉ።

እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ በማዘጋጀት መርህ ውስጥ የተለየ ቦታ በፍራፍሬዎች ተይዟል ፣ እነሱም ጎምዛዛ ፣ ከፊል-ኮምጣጣ እና ጣፋጭ ይከፈላሉ ። የመጀመሪያው የ citrus ፍራፍሬዎችን ያካትታል, ሁለተኛው - ፕለም, አፕሪኮት, ፒር እና ፖም የተወሰኑ ዝርያዎች, ፒች እና በርካታ የቤሪ ፍሬዎች.

የተከለከሉ ጥምረቶች

የምግብ ተኳሃኝነት ሠንጠረዥ ከተመሳሳይ አጠቃቀም ጋር እንዳይጣመሩ የተከለከሉትን ቡድኖች በግልፅ ያሰራጫል፣ነገር ግን ምክንያቱን አይገልጽም። የዚህን የአኗኗር ዘይቤ መርህ ለመረዳት የሚከተለውን መረጃ ማንበብ አለብህ፡

1. ምርቶችን በቡድን ውስጥ ማጣመርም አይመከርም። ስጋ እና አሳ ወይም እንቁላል እና ለውዝ በተመሳሳይ ጊዜ ከበሉ, በምግብ መፍጫ ስርዓቱ ላይ ያለው ሸክም በጣም ትልቅ ይሆናል. ሆዱ በቀላሉ ብዙ ፕሮቲኖችን ለማቀነባበር በቂ ኢንዛይሞችን ማውጣት አይችልም, እና ሂደቱ ይዘገያል. በውጤቱም, የጋዝ መፈጠር, ክብደት እናእብጠት. ስለ ካርቦሃይድሬትስ ተመሳሳይ ነው. በሆድ ውስጥ ረጅም ጊዜ መቆየታቸው ብቻ ብዙ ጊዜ ያልተፈጨ ምግብ እንዲያልፍ ያደርጋል ይህም በሰውነት ውስጥ የተትረፈረፈ ስብ እንዲከማች ያደርጋል።



2. ንፁህ ስብ ከፕሮቲኖች ጋር ሊጣመር አይችልም ፣ምክንያቱም የሆድ ግድግዳዎችን ስለሚሸፍን እና ለፕሮቲን ማቀነባበሪያ አስፈላጊ የሆነውን ኢንዛይም በበቂ መጠን እንዲለይ ስለማይፈቅድ ነው። ለምሳሌ፡- የአትክልት ዘይት እና አሳ።
3. በአንድ ጊዜ ፕሮቲን እና ጎምዛዛ ምግብ መብላት አይችሉም። ይህ በሆድ ውስጥ የአሲድነት መጨመር ያስከትላል, በዚህም ምክንያት - ቃር. ከፕሮቲኖች በኋላ, ፍራፍሬዎች ከ5-6 ሰአታት በኋላ ብቻ ከሆድ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ሲወገዱ ብቻ ሊበሉ ይችላሉ. ያለበለዚያ ፍሬዎቹ መፍላት ይጀምራሉ እና አካልን ብቻ ይጎዳሉ።
4. አሲዳማ ምግቦችን ከካርቦሃይድሬትስ ጋር ማዋሃድ አይቻልም ምክንያቱም ለምግብ መፈጨት ሂደት የአልካላይን አካባቢ ስለሚያስፈልጋቸው።
5. ወተት እንደ መጠጥ ሳይሆን የተለየ ምግብ ተደርጎ መወሰድ አለበት፣ስለዚህ ለየብቻ ይበሉት።
6. ሜሎን በጣም ጤናማ ነው ነገር ግን በምንም ነገር አይሄድም። ከ2-3 ሰአት ልዩነት ከሌሎች ምርቶች ተለይቶ መበላት አለበት።

የምርት ተኳሃኝነት ገበታ

ከታች ያለው ሠንጠረዥ ከ1 እስከ 17 ያሉት ቁጥሮች በአግድም እና በአቀባዊ እንደሚታዩ ያሳያል።እያንዳንዳቸው በግራ አምድ ላይ የተዘረዘሩትን የተወሰኑ የምርት ቡድንን ይወክላሉ።

የተወሰኑ ምርቶች ምን ያህል ተኳሃኝ እንደሆኑ ለማወቅ ቁጥራቸውን የማይሻገሩትን ማየት ብቻ ያስፈልግዎታል። አረንጓዴ ካሬ ማለት ጥሩ ጥምረት ፣ ቢጫ -ተቀባይነት ያለው, ቀይ ግን መጥፎ ነው. በተለዩ ምግቦች መርህ መሰረት በመስቀለኛ መንገድ ላይ ቀይ ቀለም ያላቸው ምግቦች አንድ ላይ መብላት አይችሉም።

የሠንጠረዡ ዝርዝር ትንታኔ፡ ቡድን አንድ

በምግብ ተኳሃኝነት ሰንጠረዥ ውስጥ የመጀመሪያው ንጥል የፕሮቲን ምግብ ነው። ስጋ, አሳ እና የዶሮ እርባታ ዘንበል ያለ እና አነስተኛ መጠን ያለው ስብ ሊኖራቸው እንደሚገባ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ ምርቶች ከማብሰልዎ በፊት በጥንቃቄ ከውጭ ስብ ይጸዳሉ።

ስጋ ከአረንጓዴ አትክልቶች ጋር መቀላቀል ምርጡ ነው ምክንያቱም በውስጡ የተካተቱት ንጥረ ነገሮች ለፕሮቲን ምግቦች መፈጨት እና ከመጠን በላይ ኮሌስትሮልን ለማስወገድ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። እነዚህ ምርቶች ከአልኮል ጋር መቀላቀል የለባቸውም፣ ምክንያቱም ይህ የፕሮቲን ሂደትን ያወሳስበዋል።

የጥራጥሬዎች ቡድን

የእነዚህ ምርቶች ከሁለቱም ከዕፅዋት እና ከእንስሳት ምግቦች ጋር በጣም ጥሩው ውህደት በድርብ ባህሪያቸው ምክንያት ነው።

ባቄላ እንደ ካርቦሃይድሬት ምግቦች በስታርች የበለፀገ እና በቀላሉ ከእንስሳት ስብ ጋር ይጣመራል ነገርግን ከፍተኛ መጠን ያለው የአትክልት ፕሮቲን በውስጡ ይዟል ይህ ማለት ማንኛውንም አትክልት ሙሉ ለሙሉ ማሟላት ይችላል ማለት ነው።

ሦስተኛ ቡድን

እውነተኛ ዘይት በጣም ከፍተኛ የስብ ይዘት ስላለው ይህ ምርት በአጠቃላይ በትንሽ መጠን እንዲጠጣ ይመከራል። የምግብ ተኳኋኝነት ሰንጠረዥ ስለዚህ በቀላል አትክልቶች, ጥራጥሬዎች ወይም ዳቦዎች ብቻ መብላትን ይመክራል. በነገራችን ላይ ቀላል ሳንድዊች ቢሆንም የተለየ ምግብ ቢያዘጋጁት ጥሩ ነው።

የወተት ምርት

በዚህ ዝርዝር ውስጥ የመጀመሪያው የኮመጠጠ ክሬም ሲሆን ለብቻው የቆመ ነው።ከቀሪው, ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን ያለው ቅባት አለው. ወደ ሌሎች የፈላ ወተት ውጤቶች, ፍራፍሬዎች ወይም ጥራጥሬዎች በመጨመር በትንሽ መጠን እንዲጠጡት ይመከራል. በአጠቃላይ ወተት ከሁሉም ነገር ተለይቶ መበላት አለበት ምክንያቱም ወደ ሆድ ሲገባ ሌሎች ምግቦችን ይሸፍናል እና እንዲዋሃድ አይፈቅድም.

የጎጆ አይብ እና አይብ ሙሉ ፕሮቲኖች ናቸው። በቀላሉ ለመምጠጥ፣ ከአትክልት፣ ፍራፍሬ ወይም ከተመረቱ የወተት ተዋጽኦዎች ቡድን ጋር ማጣመር ያስፈልግዎታል።

አትክልት እና ፍራፍሬ

የጎምዛዛ እና ከፊል-አሲድ ፍራፍሬዎች በማንኛውም የቤሪ ፣የሲትረስ ፍራፍሬ ፣ፖም ፣ፕሪም ፣ፒች ፣አፕሪኮት እና ወይን በባዶ ሆድ ለይተው መበላታቸው ተመራጭ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት እነሱን ለማዋሃድ ከ15-20 ደቂቃ ብቻ የሚፈጅ ሲሆን አንድ ጊዜ ከበድ ያለ ምግብ ከተመገብን በኋላ ወደ ሰውነት ከገቡ ለረጅም ጊዜ ይቆያሉ እና መፍላትን ስለሚያስከትሉ ነው. ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ለመዘጋጀት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ፣ ስለዚህ ከሌሎች ቡድኖች ጋር ሊጣመሩ ይችላሉ።

አትክልቶች ከሞላ ጎደል ሁሉም ነገር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል።

ስታርቺ

ድንች የዚህ ቡድን ነው እና በዚህ ጉዳይ ላይ እንደ አትክልት አይቆጠርም። ካርቦሃይድሬትን ማጣመር የሚፈቀደው ከቀላል አትክልት፣ ቅቤ፣ መራራ ክሬም ጋር ብቻ ነው።

በዚህ ጉዳይ ላይ ያለው ዳቦ እንደ የተለየ ምግብ መቆጠር አለበት እንጂ ለእያንዳንዱ ምግብ ተጨማሪ አይደለም። በቀን ውስጥ ትንሽ ረሃብ ሲሰማዎት ቅቤ ሳንድዊች ጥሩ መክሰስ ሊሆን ይችላል።

ስኳር

ማንኛውም ከፍተኛ ስኳር የበዛ ጣፋጭ ምግቦች የሚፈቀዱት ከቀላል አረንጓዴ አትክልቶች ጋር ብቻ ነው። እነሱ በአንጀት ውስጥ ተፈጭተዋል. ስለዚህ, ውህደቱ የተሳሳተ ከሆነ ማፍላትን ሊያስከትሉ ይችላሉ.ምርቶች. የሚገርመው ነገር ማር የዚህ ቁጥር አባል አይደለም ምክንያቱም ቀድሞውኑ በንቦች የጨጓራ ጭማቂ እንደተሰራ ምርት ስለሚቆጠር ነው. በቀጥታ ወደ ደም ውስጥ ይገባል እና ከተበላ በኋላ በ1/3 ሰአት ውስጥ።

ሌላ ምግብ

የክብደት መቀነስ ምርቶች ተኳሃኝነት ሰንጠረዥ የአትክልት ዘይትን እንደ የተለየ ቡድን ይቆጥራል። ለአለባበስ በዋናነት ከአትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ጋር ማዋሃድ ይችላሉ. ያልተጣራ ዘይት በጣም ጠቃሚ እንደሆነ ይቆጠራል።

በእንቁላል አስኳል ውስጥ ያለው ከፍተኛ የኮሌስትሮል መጠን በአረንጓዴ አትክልቶች ብቻ ይገለላል።

ለውዝ በቀላሉ ለመፈጨት ቀላል የሆኑ የአትክልት ቅባቶችን ስለሚይዝ ከዕፅዋት ላይ ከተመረኮዙ ምግቦች ጋር ብቻ መያያዝ አለበት።

ሜሎን የተለየ እና በጣም አስፈላጊ ቦታን ይይዛል። ከሌሎች ምርቶች ጋር መቀላቀል የተከለከለ ነው. ሐብሐብ መብላት የሚችሉት ከመጨረሻው ምግብ በኋላ ከ 3 ሰዓታት በኋላ ብቻ ነው እና ከዚያ በኋላ ለሌላ 3 ሰዓታት ምንም መብላት አይችሉም።

ናሙና ምናሌ

የምግብ ተኳሃኝነት ሠንጠረዥ ለክብደት መቀነስ በጣም የሚረዳ መሆኑን ለመረዳት፣በየአመጋገብ መርሆች መሰረት የተዘጋጀውን የናሙና ሜኑ ብቻ ይመልከቱ፡

1. ቁርስ - የተከተፈ እንቁላል ከዕፅዋት ጋር።
2. ምሳ - ፓስታ ወይም የተጋገረ ድንች።
3. እራት - kefir ወይም የጎጆ ጥብስ።

ሁለተኛ አማራጭ፡

1. ቁርስ - ገንፎ በውሃ ላይ።
2. ምሳ - የተቀቀለ አሳ ወይም የተቀቀለ ስጋ።
3. እራት - የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ሰላጣ ያለ ድንች።

እንዲሁም በዋናው የመለዋወጫ ህግ በመመራት የራስዎን ስሪት መስራት ይችላሉ - ካሉፕሮቲኖች, ከዚያም ለምሳ ካርቦሃይድሬትስ እና በተቃራኒው መሆን አለባቸው. እራት ሁል ጊዜ ቀላል መሆን አለበት።

የተኳኋኝነት ታሳቢዎች ጥቅሞች

በዋነኛነት ለክብደት መቀነስ የተለየ ምግብ ይጠቅማል። የምግብ ተኳኋኝነት ጠረጴዛው እራስዎን በአመጋገብ ውስጥ እንዳይገድቡ ያስችልዎታል, ነገር ግን በተወሰነ ውህደት ውስጥ ምግብን ለመብላት ብቻ ነው. እንዲህ ዓይነቱ ሥርዓት ተጨማሪ ኪሎግራሞችን በፍጥነት እንዲያስወግዱ፣ ቀላል እንዲሰማዎት እና የብዙ የሰውነት ስርዓቶችን ስራ መደበኛ እንዲሆን ያስችልዎታል።

በዚህ መንገድ ሜታቦሊዝም መደበኛ ይሆናል፣ ምክንያቱም ምግብ ከአሁን በኋላ በሰውነት ውስጥ ከሚገባው በላይ አይቆይም። የልብ እና የደም በሽታዎች አይካተቱም, ከጉሮሮ ውስጥ የበሰበሱ ምርቶች ወደ ውስጥ ስለማይገቡ, እዚያ ውስጥ አይገኙም. በተጨማሪም, በማንኛውም ጊዜ ክፍተቶች እና የፈለጉትን ያህል ጊዜ መብላት ይችላሉ. ዋናው ነገር በአንድ ጊዜ ከመጠን በላይ መብላት አይደለም. አንድ ክፍል በተጣጠፈ መዳፍ ውስጥ የሚገጥም እና ከ400 ግራም መብለጥ የለበትም።

የተለየ የኃይል አቅርቦት ጉዳቶች

የአመጋገብ ትክክለኛ ዝግጅት የምግብ ተኳኋኝነት ሠንጠረዥ በብዙ ምግቦች ዘንድ የሚታወቁ እና ተወዳጅ የሆኑ ብዙ ቁጥር ያላቸውን መገለል ያካትታል። ስለዚህ ቦርችትን, ዱባዎችን, ሰላጣዎችን በአለባበስ እና በአብዛኛዎቹ መክሰስ መተው ያስፈልግዎታል. በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት የሚያስፈልገውን ሁሉ ይቀበላል, ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ደስታን አያመጣም.

ከዚህም በተጨማሪ እንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ ለረጅም ጊዜ መከተል የምግብ መፍጫ ስርዓቱን እየከሰመ ይሄዳል እና ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ጨጓራ በቀላሉ የተደባለቀ ምግብ ማብሰል አይችልም. ለወደፊቱ፣ ይህ የእድሜ ልክ ፓይኮችን፣ ቃሪያዎችን እና ብዙ የሀገራችንን ባህላዊ ምግቦች አለመቀበልን ያስከትላልምግብ።