በስብ የበለፀጉ ምግቦች፡ ገበታ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በአመጋገብ ወቅት ክብደትን ለመቀነስ፣የልብ ህመም እና ሌሎች ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል እንደ አስተማማኝ መንገድ ይቆጠራሉ የተባሉት ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ተረት የሚያበቃበት ጊዜ ነው። እውነታው ግን "ጉድጓድ" ብዙውን ጊዜ "ከስብ-ነጻ ምርት" በሚለው ቃል ውስጥ ተደብቋል, ይህም መዓዛ እና ሸካራነት የጨው, የስኳር ወይም የተጣራ ጥራጥሬዎችን በመጨመር ይከፈላል. ውጤቱ ከሚጠበቀው ሁሉ "በልጧል" - በአለም አቀፍ ደረጃ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምርቶች መጠቀም በአማካይ የአንድ ሰው ክብደት እንዲጨምር አድርጓል።

ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ - ጥሩ ወይስ መጥፎ?

በጣም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ለምን መራቅ አለቦት? ብዙ ሰዎች እንዲህ ያሉትን ምግቦች ለረጅም ጊዜ አይታገሡም, ምክንያቱም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ጣዕም የሌላቸው እና እገዳዎች የተሞሉ ናቸው ብለው ስለሚቆጥሩ. እውነታው ግን ስብ የምግብ መፈጨትን በእጅጉ ይቀንሳል, በመብላት ላይ የተመሰረቱ ብዙ ምግቦችከስብ ነፃ የሆኑ ምግቦች አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ ረሃብን እንዲዋጋ ያደርገዋል።

የአመጋገብ ስብ በሜታቦሊዝም ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል - እያንዳንዱ ግራም 9 ኪሎ ካሎሪ ይይዛል። በቂ ምግብ በማይኖርበት ጊዜ እንዲህ ያለው የካሎሪ ቁጠባ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ለመምጠጥ ለማይችሉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው.

ቅቦች ምንድን ናቸው?

ስብ የሀይል ክምችት ናቸው። ሰውነት ትንሽ መጠን ያለው ግሉኮስ እንደ glycogen ለሃይል ማከማቸት ይችላል, ስለዚህ ያልተገደበ መጠን ሊያመነጭ የሚችል ወፍራም ቲሹ መኖሩ አስፈላጊ ነው. የዚህ ሂደት መነሻዎች በሩቅ ውስጥ ነው, ምግብ እጥረት በነበረበት ጊዜ, ስለዚህ ብዙ ጉልበት በማውጣት ላይ ይውላል. ዛሬ, ይህ ችግር የለም, ነገር ግን በስብ የበለጸጉ ምግቦችን ያለ ልዩነት እና በብዛት መጠቀማችንን እንቀጥላለን. ለእነሱ ምስጋና ይግባው የተከማቸ ሃይል አሁን የሚበላው በእንቅልፍ ጊዜ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ብቻ ነው።

በጣም ተወዳጅ የሆኑት በስብ የበለጸጉ ምግቦች የሚከተሉት ናቸው፡ (ዝርዝር በ100 ግራም የስብ ይዘት ይገመታል):

1. የፓልም ዘይት - 93.7g
2. የደረቀ ኮኮናት - 57.2g
3. ቅቤ - 51.4g
4. የበሬ ሥጋ - 52.3g
5. ቸኮሌት - 32.4g
6. ሰርዲን በዘይት ውስጥ - 29.9g
7. ከባድ አይብ - 24.6g

የፋቲ አሲድ ዓይነቶች እና ለምን እንደሚፈልጉት

ሁለት አይነት ፋቲ አሲድ አለ ሊኖሌይክ እና አልፋ-ሊኖሌይክ። ፋቲ አሲድ የሴል ሽፋኖች አስፈላጊ ክፍሎች ናቸው, እነሱ ተፅእኖ ወደሚፈጥሩ ኬሚካላዊ ተቆጣጣሪዎች ይለወጣሉየደም መርጋት፣ የደም ስሮች መስፋፋት፣ ወዘተ… በልጆች ላይ ያላቸው ጉድለት በዝግታ እድገት፣ የበሽታ መከላከል አቅም መቀነስ እና ሽፍታ መታየት ይታወቃል። አንዳንድ ጊዜ ይህ ወደ ራዕይ ችግሮች እና የነርቭ መጎዳት ያስከትላል።

ፕሮቲኖችም ለትክክለኛ እድገት ያስፈልጋሉ። ያለ እነርሱ, የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ ሰውነቶችን ከባክቴሪያዎች እና ቫይረሶች በትክክል መጠበቅ አይችልም. ለዚህም ነው በስብ እና ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ በጣም አስፈላጊ የሆነው።

የጠገቡ ቅባቶች ለልብ ህመም ያመጣሉ?

አብዛኞቹ የሳቹሬትድ ፋቲ አሲዶችን ከመጠን በላይ መውሰድ በኤልዲኤል (ዝቅተኛ እፍጋቱ ፕሮቲን) መጠን መጨመር የተሞላ ሲሆን ይህም የኮሌስትሮል መጠንን ይጨምራል እና የኢንሱሊን ስሜትን ይቀንሳል። በፕሮቲን ፣ቅባት ፣ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ምግቦች የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ፣ የደም ግፊት ፣ የደም ግፊት ፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን ያለፈ ውፍረት ተጋላጭነትን ይቀንሳሉ ። በፋይበር የበለጸጉ ምግቦች የአንጀት ካንሰርን ይከላከላሉ እና ሄሞሮይድስ በሽታን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ናቸው. በተጨማሪም ፋይበር በአንጀት ውስጥ ለሚኖሩ መደበኛ (ጤናማ) ባክቴሪያዎች ምግብ ነው። ፋይበር በባቄላ፣ ሙሉ ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል።

በፕሮቲን፣ቅባት፣ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ምግቦች ለመደበኛ ስራ በቂ በሆነ መጠን አስፈላጊ ናቸው። የስነ ምግብ ተመራማሪዎች የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ከጠቅላላው ካሎሪ 10% (18 ግራም በቀን 1,600 ኪሎ ካሎሪ ለሚበሉ) እንዲገድቡ ይመክራሉ። ለካርቦሃይድሬትስ የሚፈቀደው የማክሮ ስርጭት ክልል ነው።45-65% ለምሳሌ በቀን 1600 ኪሎ ካሎሪ ከበላህ ተቀባይነት ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን ከ180 ግራም እስከ 260 ይደርሳል።

"መጥፎ ቅባቶችን" ያስወግዱ

ፒዛ ከቲማቲም መረቅ ፣ አይብ እና ስጋ ጋር ከቀዘቀዘ በኋላ እንዴት እንደሚቀዘቅዝ ልብ ይበሉ? የንጥረቶቹ ጥብቅነት ከፍተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ስብ ይዘት ነው, ይህም በክፍል ሙቀት ውስጥ እንኳን ጠንካራ ነው. የማንኛውም አይስክሬም አካል የሆኑት የወተት ስብ፣ የሐሩር ክልል ዘይቶች (ኮኮናት፣ ፓልም) እንዲሁም የሳቹሬትድ ቅባቶችን በብዛት ይይዛሉ። በወጣቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ የሆኑት የሳቹሬትድ ቅባት ምግቦች ፒዛ እና ጣፋጭ ምግቦች ሲሆኑ የተቀቀለ ስጋ ደግሞ የፕሮቲን ምንጭ ነው።

እንደ ካርቦሃይድሬትስ፣ ፕሮቲኖችም ጠቃሚ ማክሮ ኤለመንቶች ናቸው። ንጹህ ነጭ ጥርሶች አንድ ሰው በስብ እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን እንደሚመገብ አመላካች ነው። ፕሮቲን ለአጥንት፣ጥርስና ለቆዳ መዋቅር በጣም አስፈላጊ የሆነውን ኮላጅን ውህድነትን ይሰጣል።

ከጠገቡ ወደ ያልተሟሉ ቅባቶች መቀየር። የጤና ጥቅማጥቅሞች አሉ?

የጠገበ የስብ አወሳሰድን የመቀነስ ጥቅሙ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው፣ በምትካቸው ምግቦችም ላይ። ዝቅተኛ ቅባት ላለው ፕሪትዝል እና ጋሚ መቀየር አጓጊ ሊመስል ይችላል ነገርግን መጀመሪያ ላይ የተሳሳተ ስልት ነው ምክንያቱም ከፍተኛ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦች ትሪግሊሪየስን እንዲጨምሩ እና ትራይግሊሪየስን ዝቅ ያደርጋሉ።HDL (ከፍተኛ- density lipoprotein)፣ ኮሌስትሮልን ይጨምራል፣ ይህም የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ቅድመ ሁኔታ ነው።

ምርጡ ስትራቴጂ ጤናማ ባልሆኑ የሳቹሬትድ ፋት የበለፀጉ ምግቦችን በጤናማ ስብ የበለፀጉ ምግቦችን መተካትን ያካትታል። ቤከን ሳንድዊች ከፒዛ ቁርጥራጭ ይልቅ ለሰውነትዎ የበለጠ ጠቃሚ ነገር ያደርጋል፣ እና ቤከንን በቁራሽ አይብ ወይም አቮካዶ መተካት ወደ ጤናማ አመጋገብ ሌላው ብልህ እርምጃ ነው። በቀን ከመጠን በላይ የካሎሪ መጠን እየተመገቡ ከሆነ፣ ከወተት ወተት ወደ ዝቅተኛ ስብ ወደሆነ ምርት መቀየር ይችላሉ።

የሳቹሬትድ ቅባቶች በብዙ ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ ይገኛሉ። አብዛኛዎቹ በዋነኛነት በእንስሳት መገኛ ምግብ ውስጥ ይገኛሉ. በስብ የበለፀጉ ምግቦችን ይመልከቱ (ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል)። ይህ፡ ነው

- የሰባ የበሬ ሥጋ፤

- በግ፤

- የአሳማ ሥጋ፤

- ቆዳ ያላቸው ወፎች፤

- የበሬ ሥጋ ስብ፤

- ስብ እና ክሬም፤

- ቅቤ፤

- አይብ እና ሌሎች ከተጣራ ወተት የተሰሩ የወተት ተዋጽኦዎች።

ጤና ባልሆኑ ስብ ላይ ጤናን ማሻሻል አይቻልም

የምግብ አምራቾች፣ከተጠገበ ስብ በተጨማሪ ትራንስ ፋትን የሚጠቀሙ ሃይድሮጂንሽን ሂደት ውስጥ የሚገቡ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ እንደ ክራከር፣ቺፕስ ወይም ኩኪስ ያሉ የተመረቱ ምግቦችን የመቆያ ህይወት ለመጨመር ያገለግላሉ።

የሚመከረው አወሳሰድ ከጠቅላላ ካሎሪ ከ1% አይበልጥም (በቀን 1600 ካሎሪዎችን ከተጠቀሙ ከ2 ግራም በታች)። ለየትኞቹ ምርቶች ትኩረት ከሰጡአመጋገቦች በስብ የበለፀጉ ናቸው፣ የትራንስ ፋት ዱካዎች በምግብ መለያዎች ላይ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ዝርዝር በማንበብ ሊታወቁ ይችላሉ፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች እንደ "ጠንካራ ዘይት" ወይም "ሃይድሮጂን የተፈጠረ" ይመስላሉ።

በጣም አስፈላጊ የሆኑ ማክሮ ኤለመንቶች የያዙ ጣፋጭ እና አርኪ ምግቦች

በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ እንደ ወተት፣ አትክልትና ፍራፍሬ ያሉ ምግቦችን ይመገቡ። ካርቦሃይድሬትስ በሰውነት ውስጥ ዋናው የኃይል ምንጭ ሲሆን የአንጎል ሴሎችን ጨምሮ ለሴሎች ነዳጅ ያቀርባል. ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በአንድ ግራም 4 ካሎሪዎችን ይይዛሉ. ከጠቅላላው ካሎሪዎች ውስጥ 45-65% ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለባቸው, 20-35% ደግሞ ስብ መሆን አለባቸው. ከእንቁላል፣ ከስጋ እና ከአንዳንድ የባህር ምግቦች በስተቀር ሁሉም ማለት ይቻላል በካርቦሃይድሬትስ የተሞላ ነው። አትክልቶች በተለይም ድንች፣ በቆሎ፣ ስኳር ድንች እና አተር በጥሩ ስታርቺ ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁም በፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ባቄላ፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ ጨምሮ ሁሉም የእፅዋት ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ይህም የአንጀት ተግባርን ያሻሽላል።

እንደተገለፀው ያልተሟጠጠ ፋቲ አሲድ በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን እና የኢንሱሊን ስሜትን የሚያሻሽል የሳቹሬትድ እና ትራንስ ፋትን ሲቀይሩ ነው። ሁለት ዓይነት ያልተሟሉ ፋቲ አሲዶች አሉ፡- ሞኖውንሳቹሬትድ ፋት እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት። ሞኖንሳቹሬትድ የሚገኘው በአቮካዶ፣ ለውዝ፣ ዘር፣ የወይራ ፍሬ፣ ኦቾሎኒ፣ የወይራ ዘይት ውስጥ ነው።

በቅርብ ጊዜ ኦሜጋ -3 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቶች የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን በመከላከል ረገድ በሚጫወቱት ሚና ከፍተኛ ትኩረት ተሰጥቶታል።በሽታዎች. በዎልትስ, ተልባ ዘሮች, ቶፉ, አኩሪ አተር እና ካኖላ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. በተጨማሪም, ሌሎች ሁለት ዓይነት ቅባት አሲድ (eicosapentaenoic (EPA) እና docosahexaenoic (DHA)) ለልብ ብቻ ሳይሆን ለእይታ እይታ, በእርግዝና ወቅት ለፅንሱ ትክክለኛ የአንጎል እድገት አስፈላጊ ናቸው; በአረጋውያን ላይ የግንዛቤ እክልን ለመቀነስ ጠቃሚ ተግባር አላቸው; የአርትራይተስ, የሆድ ቁርጠት እና ሌሎች እብጠት በሽታዎች ምልክቶችን ይቀንሱ. እነዚህ አሲዶች እንደ ቱና፣ ሄሪንግ፣ ትራውት፣ ማኬሬል፣ ሳልሞን፣ ሰርዲን፣ ቱና ባሉ የዓሣ ዝርያዎች ውስጥ ይገኛሉ።

ኦሜጋ -6 ሁለተኛው የ polyunsaturated fat አይነት ነው። በኦሜጋ -6 ስብ የበለፀጉ ምግቦች፡ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ የብራዚል ለውዝ፣ ፔካኖች እና ጥድ ለውዝ። አንዳንድ የምግብ ዘይቶች እንዲሁ ጥሩ የኦሜጋ -6 ምንጮች ናቸው፡ በቆሎ፣ የሱፍ አበባ እና የሰሊጥ ዘይቶች።

በስብ የበለፀጉ ምግቦች፡ ገበታ

የሚመከረውን የስብ መጠን ለማስላት የሚያስችል ቀመር አለ፡

ጠቅላላ ስብ (g)=ጠቅላላ ካሎሪዎች x 30%=የቅባት ካሎሪዎች በቀን / 9.

ምሳሌ፡

2000 ካሎሪ x 0, 3=600/9=67 ግራም ስብ።

የዕለታዊ እሴቱ ከ20-35% ዕለታዊ ካሎሪዎችን እንደያዘ አስታውስ።

በስብ የበለፀጉ ምግቦች (ጠረጴዛ)

ምርት (100ግ)	ጠቅላላ ስብ (ሰ)	Polyunsaturated fat (%)	Monounsaturated fat (%)	የጠገበ ስብ (%)
ሳሎ	100	10	44	41
የበቆሎ ዘይት	100	51	30	14
የወይራ ዘይት	100	10	73	14
ማርጋሪን	84	44	32	21
የጥድ ፍሬዎች	68	60	20	7
ዋልነት	68	69	18	8
Hazelnuts	64	10	79	7፣ 5
አልሞንድስ	56	25	62	8
Pistachios	56	32	50	13
Sausages (Papperoni)	51	10	45	38
ፖፕ ኮርን	44	46	34	10
ባኮን (ጀርባ፣ በአትክልት ዘይት የተጠበሰ)	41	11	45	39
ሙሉ ወተት መራራ ክሬም	40	3	24	66
ሳሳጅ (ሳላሚ)	40	11	45	37
ኮኮናት (ትኩስ)	36	2	6	86
ቺዝ (ቼዳር)	34	4	27	63
የድንች ቺፕስ (ጨዋማ)	33	15	40	41
ቺዝ (ፓርሜሳን)	33	2	29	63
የቸኮሌት ወተት	31	4	32	60
አጭር ዳቦ	28	18	41	36
ጥቁር ቸኮሌት	28	4	33	60
የፑፍ ኬክ	24	16	42	49
ቺዝ (ሞዛሬላ)	22	3	29	63
የድንች ቺፕስ (ጨዋማ፣ ዝቅተኛ ስብ)	21	12	41	43
Crossant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
አኩሪ አተር	19	49	19	12
ፓስታ (ነጭ ዱቄት)	18	44	11	11
Mackerel fillet (ትኩስ)	16	21	49	21
የበሬ ሥጋ (ጥሬ)	16	3	44	44
ሰርዲን (በዘይት ውስጥ የታሸገ)	14	36	34	21
የሄሪንግ ፊሌት	13	21	42	25
ፒዛ ከቺዝ እና ቲማቲም ጋር	12	18	31	45
የሳልሞን ፊሌት (ትኩስ)	11	28	40	9

የበለፀጉ ምግቦችን ለመብላት አትፍሩቅባቶች, ነገር ግን በጥበብ ምረጧቸው, ከካሎሪ ፍላጎቶችዎ እንደማይበልጡ ያረጋግጡ. የሳቹሬትድ እና ትራንስ ፋትን እየገደቡ ሞኖውንሳቹሬትድ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት ላይ አተኩር።