ጤናማ ቁርስ፡ ምናሌ፣ ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በየቀኑ ቁርስ መብላት እንዳለቦት ሁሉም ሰው ያውቃል። ጉልበትን የሚሞላው የጠዋት የምግብ ክፍል ነው, ይህም ተግባራትን ለማጠናቀቅ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ጤናማ ቁርስ በቀን ውስጥ ለቫይቫሲቲ እና ለጤንነት ጥሩ አስተዋጽኦ ካደረገ, የተሳሳተ የምርት ምርጫ አንድ ሰው በፍጥነት ድካም እና እንቅልፍ እንዲሰማው ሊያደርግ እንደሚችል ግምት ውስጥ ማስገባት ይገባል. ዶክተሮች እንደሚሉት ከሆነ የበለጠ ጠቃሚ ምግብ የለም. ዛሬ በጤናማ ቁርስ ፅንሰ-ሀሳብ ውስጥ የተካተተውን እንመረምራለን።

የቡና ኩባያ እና ሳንድዊች

ማለዳው ከእነሱ ጋር ለብዙዎች ይጀምራል። በተመሳሳይ ጊዜ ዶክተሮች ይህ ሙሉ በሙሉ ስህተት መሆኑን በመድገም አይደክሙም. ጤናማ ቁርስ የስብ፣ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ነው። ገንቢ እና የተሟላ መሆን አለበት. ለጠዋቱ ምግብ በጣም ትንሽ ጊዜ ማሳለፍ ለምደናል፣ በሩጫ ላይ ቡና መጠጣት። በውጤቱም, በ 10 ሰዓት, ብዙዎች ጠንካራ ስሜት ይሰማቸዋልድካም።

መርሐግብርዎን ያረጋግጡ። ምናልባት ጠዋት ላይ በሰዓቱ ለመነሳት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እና ጣፋጭ ምግብ ለማብሰል ከአንድ ሰአት በፊት መተኛት አለቦት፣ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ጤናማ ቁርስ።

የአመጋገብ ባለሙያዎች አስተያየት

እነዚህ መግለጫዎች ጭፍን ጥላቻ ወይም ውዴታ አይደሉም። ነገሩ ሰውነታችን ልክ እንደ ሰዓት ይሰራል, ትክክለኛውን "ነዳጅ" በጊዜ ካቀረቡ ብቻ ነው. ቁርስ ለመብላት ለምን እንደሚያስፈልግ እንመልከት. የጠዋት ምግብ ረሃብን ማርካት ብቻ አይደለም. ትክክለኛው ምግብ ሜታቦሊዝምን እንዲጀምሩ ያስችልዎታል እና ቀኑን ሙሉ ኃይል ይሰጥዎታል። ስለዚህ, ችላ ሊባል አይችልም. የመስራት አቅም ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ ጤናም በዚህ ላይ የተመሰረተ ነው።

በተለይ ቁርስን ችላ ለማለት ለለመዱት ይህንን ጽሑፍ ማጥናት ጠቃሚ ነው። በቂ ትኩረት ሲሰጡ ጤናማ አመጋገብ ይጀምራል. የጠዋት ምግብን ችላ በማለት, ሰውነታቸውን አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች ያጣሉ. ስለዚህ, ግድየለሽነት, ብስጭት እና የእንቅልፍ ስሜት ይሰማዎታል. ግን ያ ብቻ አይደለም። ሰውነት አስፈላጊውን ሁሉ ለማግኘት ይሞክራል, ይህም ማለት በምሳ እና ምሽት ላይ ከመጠን በላይ ይበላሉ. ይህ ከመጠን በላይ ክብደት ብቻ ሳይሆን በምግብ መፍጨት ችግርም የተሞላ ነው።

ስለዚህ በአግባቡ ለመስራት ቁርስ ያስፈልግዎታል። ጤናማ አመጋገብ የሚጀምረው በገንፎ, ሙዝሊ እና ፍራፍሬ ነው. በግምት 35% የሚሆነው የዕለት ተዕለት አመጋገብ ከጠዋቱ ምግብ መምጣት አለበት። ለምሳ ሌላ 45% ይውሰዱ እና የቀረውን ለእራት እና ለመክሰስ ይውሰዱ። ያኔ ቀጭን ምስል፣ ጤናማ ሆድ እና ጥሩ አፈጻጸም ይኖራችኋል።

ወዲያው ከእንቅልፍ በኋላ

እንዲሁም አንድ ሰው ከእንቅልፉ እንደነቃ ወደ ኩሽና ሲሄድ እና ከመነሳቱ በፊት ጥሩ ቁርስ ወደ ሆድ ሲያስገባ ይከሰታል። ጥሩ ነው? አይ፣ ይህ ደግሞ ጽንፍ ነው። ሆዱ ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ለመፈጨት ጊዜ ሊኖረው ይገባል. አንድ ብርጭቆ ውሃ ይረዳል. ልክ እንደተነሱ ንጹህ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል. እና ከዚያ በተረጋጋ ሁኔታ ጥርስዎን ይቦርሹ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ይህ የሜታብሊክ ሂደቶችን ለመጀመር ይረዳል. ከ30 ደቂቃ በኋላ መብላት መጀመር ትችላለህ።

ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ ቁርስ ለመዘጋጀት ቀላል ነው። የጠዋት ምግብ መሰረታዊ መርሆች ቀላል እና አመጋገብ ናቸው. በማቀዝቀዣው ውስጥ ከ mayonnaise ጋር የተጠበሰ ዶሮ ወይም ሰላጣ ካለ, ወደ ጠረጴዛው ለመድረስ አይጣደፉ. ሰውነት ከእንቅልፍ ለመነሳት ጊዜ አልነበረውም እና ለእንደዚህ አይነት ከባድ ምግቦች ዝግጁ አይደለም. ለሚቀጥሉት ጥቂት ሰዓታት ኃይልን ለማዳበር አመጋገብ አስፈላጊ ነው።

የቁርስ መሰረት

ዛሬ ማጤን የምንፈልገው ሜኑ የመገንባት መርሆችን ብቻ አይደለም። ጤናማ ቁርስ የአመጋገብ ባለሙያ ፍላጎት አይደለም ፣ ግን ለሰውነትዎ አስፈላጊ ነው። ነገር ግን ከሁሉም በላይ, የተመረጡት ምግቦች መሰረት ምን እንደሆነ መረዳት አለብዎት. እነዚህ በመጀመሪያ ደረጃ ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች ናቸው።

ፕሮቲን ለሴሎቻችን መገንቢያ ቁሳቁስ ሲሆን ይህም በየቀኑ ለእድሳት እና ለእድገት አስፈላጊ ነው። ካርቦሃይድሬትስ እንደ ንጹህ ነዳጅ ወይም ጉልበት ይሠራል. በተጨማሪም, ለአእምሮ መደበኛ ሥራ አስፈላጊ ናቸው, ምክንያቱም ብዙ የግሉኮስ ያስፈልገዋል. እና አብዛኛውን የዕለት ተዕለት የካርቦሃይድሬት አቅርቦትን መመገብ ያለብዎት ጠዋት ላይ ነው። በኋላ እንደ ስብ ሴሎች ይቀመጣሉ።

ለቁርስ ምን እንበላ

ብዙ ሰዎች ገንፎ ጥሩ አማራጭ ነው ብለው ያስባሉ። ዛሬ ንፁህ ፕሮቲን እንደ ጠዋት ምግብ ለመጠቀም ሲታሰብ አማራጭ አማራጮች አሉ. ነገር ግን አንጀትን ለማጽዳት የሚረዱ ጥራጥሬዎች ናቸው, ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይይዛሉ. በተጨማሪም፣ ፈጣን እርካታን ይሰጣሉ።

መሪው አጃ ነው። ጣፋጭ, ብርሀን, አርኪ, አዋቂዎች እና ልጆች ይወዳሉ. ፈጣን እና ጤናማ ቁርስ ደግሞ ሙሴሊ ከእርጎ ጋር ነው። ለእነሱ የደረቁ ፍራፍሬዎችን እና ፍሬዎችን, ዘሮችን ማከል ይችላሉ. የተቀቀለ እንቁላል እና ሳንድዊቾች ከቺዝ, የአትክልት ሰላጣ እና የጎጆ ጥብስ በጠረጴዛው ላይ ጥሩ ሆነው ይታያሉ. ነገር ግን ቋሊማ አለመቀበል የተሻለ ነው።

የጠዋት ምግብ ለተጨናነቀው

ዛሬ እኛም በጣም የተሳካላቸው የምግብ አዘገጃጀቶችን ማጤን እንፈልጋለን። ጤናማ ቁርስ በመጀመሪያ እይታ እንደሚመስለው አስቸጋሪ ፣ አስቸጋሪ እና ጊዜ የሚወስድ አይደለም። እና በመጀመሪያ ደረጃ, ለማብሰል ጊዜ ለሌላቸው ሰዎች ጤናማ ምግብ የማዘጋጀት ባህሪያትን እንመለከታለን. የዚህ ተከታታይ ቁርስ ከ 15 ደቂቃዎች በላይ አይወስድም. እስማማለሁ፣ ጤንነትህ በዚህ ጊዜ ዋጋ አለው።

• የመጀመሪያው አማራጭ። ሁለት እንቁላሎችን ቀቅለው በዳቦ ቶስት ያድርጉ። የበለጠ ጤናማ ስለሆነ ሙሉ እህልን መምረጥ የተሻለ ነው. ግልጽ በሆነ የቅቤ ንብርብር እና በተፈጥሮ ከስኳር-ነጻ መጨናነቅ ጋር ይቅቧቸው። ሻይ ምግቡን ያሟላል።
• አንድ ሻንጣ ሙሴሊ ያለ ስኳር ይውሰዱ። በጥራጥሬ ሊተኩ ይችላሉ, ግን ጠቃሚ አይሆንም. ስኪም ወይም አኩሪ አተር ወተት ውስጥ አፍስሱ. እና ለጣፋጭነት አንድ ብርጭቆ ጭማቂ እና ፖም ይውሰዱ።
• ሦስተኛው አማራጭ በጣም ጠቃሚ ነው ተብሎ ሊወሰድ ይችላል። ለእርሱምግብ ማብሰል, ፈጣን ኦትሜል ወስደህ የፈላ ውሃን አፍስሰው. ዘቢብ፣ ፍራፍሬ እና ቤሪ ማከል ይችላሉ።
• ትኩስ የጎጆ ጥብስ እና ኮኮዋ ከተቀጠቀጠ ወተት ጋር።
• የፍራፍሬ ሰላጣ። ይህንን ለማድረግ ሙዝ፣ፒር፣ፖም እና ብርቱካን፣ኪዊ፣ ወደ ኪዩቦች ቆርጠህ የተፈጥሮ እርጎ አፍስሱ።

እንደምታየው የቁርስ አሰራር በጣም የተለያየ እና ጣፋጭ ሊሆን ይችላል። ጤናማ አመጋገብ በጣም ቀላል ነው. ይሞክሩት እና ቋሊማ ሳንድዊች በጭራሽ አትሰሩም።

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ

በአመጋገብ ላይ ላሉ ሰዎች መደበኛው አመጋገብ 1800 kcal ነው። በስፖርት ውስጥ በቁም ነገር የሚሳተፉ ከሆነ, ይህ በቂ አይሆንም, አኃዙ የተነደፈው ለተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ነው. በዚህ ሁኔታ ቁርስ 400 kcal ያህል መሆን አለበት። በመጀመሪያ እይታ, ይህንን አሃዝ ለማሟላት ምን ማሰብ እንደሚችሉ ለማስላት በጣም ከባድ ነው. ለራስህ አንዳንድ ጥሩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ብቻ መፃፍ አለብህ።

ጤናማ ቁርስ ለእያንዳንዱ ቀን የተለያዩ እና በጣም ጣፋጭ ሊሆን ይችላል። ጥቂት አማራጮችን እንመልከት።

• አንድ ኩባያ ሙዝሊ ያለ ስኳር እና ማር። ለጣፋጭ ምግብ አንድ ሙዝ ሊኖርዎት ይችላል።
• የፍራፍሬ ጭማቂ - 100 ግ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ጥቅል እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ። ለጣፋጭ እና ገንቢ ቁርስ የተቀቀለ እንቁላል እና ቡና ይጨምሩ።
• ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ - 200ግ
• የተፈጥሮ እርጎ - 100 ግ ፍራፍሬ፣ ለውዝ እና ጥራጥሬዎች ሊጨመሩበት ይችላሉ።

እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸው ቁርስዎች የክብደት መቀነስ ፕሮግራም አካል መሆናቸውን ያስታውሱ። ከፍተኛዋናው ነገር በቀሪው ቀን እንዴት እንደሚበሉ ነው. በተጨማሪም፣ ለጂም መመዝገብ አለብህ።

ለአትሌቶች ብቻ ሳይሆን

ጠዋት ወደ ጂምናዚየም ከሄዱ ቁርስ ቀላል ይሁን ነገር ግን ገንቢ አካልን ለጭንቀት ለማዘጋጀት በቂ መሆን አለበት። እባክዎን ከክፍል በፊት ወዲያውኑ መብላት እንደማይችሉ ያስተውሉ. ከምግብ በኋላ አንድ ሰዓት ማለፍ አለበት፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጀመር ይችላሉ።

የአንድ አትሌት ምርጥ ምርጫ የደረቁ ፍራፍሬዎችን የያዘ ሙሉ የእህል ገንፎ ነው። ግን ከእነሱ ጋር ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. የደረቁ ፍራፍሬዎች በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው. ስለዚህ ሰውነትን በቫይታሚን እና ፋይበር ለማርካት ትንሽ እፍኝ በቂ ነው።

1. የማሽላ ገንፎ እና አንድ ብርጭቆ ወተት። በጣም ጤናማ የሆነ ገንፎ, ፖሊዩንዳይትድድድድድድድ አሲዶችን የያዘው ብቸኛው ስለሆነ. ይህ ለልብ እና ለደም ስሮች በጣም ጠቃሚ ነው ይህም በስልጠና ወቅት እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው።
2. ኦትሜል። ለትልቅ ምግብ ከሙዝ እና ከቡና ጋር ያጣምሩት።
3. በእንፋሎት የተቀቀለ ዶሮ ወይም ቱርክ በብሮኮሊ ማጌጫ።
4. ሳልሞን እና ቲማቲም ሳንድዊች እና ትኩስ ጭማቂ።
5. የፕሮቲን ኦሜሌት እና ኦትሜል።

ከጠዋቱ አመጋገብ ምን መወገድ አለበት

ለቁርስ፣ የተሰባበሩ እንቁላሎችን መብላት በጥብቅ አይመከርም። በብዙዎች ዘንድ ተወዳጅ የሆነ ምግብ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ተጨማሪ ሸክም ይፈጥራል. የተቀቀለ እንቁላሎች በተለይም ለስላሳ-የተቀቀለ ካደረጉት ለመዋሃድ በጣም ቀላል ናቸው. ቋሊማ እና ቋሊማ ሙሉ በሙሉ የተከለከሉ ምግቦች ናቸው። ሆዱን ይዘጋሉ እና ምንም ጥቅም አያመጡም. ግን ተጨማሪ አለሊያውቁት እና ሊያስቡበት የሚገባ ትንሽ ዝርዝር፡

• ጥቁር ቡና። በባዶ ሆድ ላይ መጠጣት ብዙውን ጊዜ የጨጓራ ቁስለት እንዲባባስ ያደርጋል. ስለዚህ፣ ያለ ጥሩ መዓዛ ያለው መጠጥ መኖር ካልቻሉ፣ ከተመገቡ በኋላ በትንሽ መጠን ለመጠጣት ይሞክሩ።
• ብርቱካን። በጠረጴዛዎ ላይ መሆን ያለባቸው በጣም ጤናማ ፍራፍሬዎች. በባዶ ሆድ ላይ ግን በጨጓራ እጢ ማኮስ ላይ ጥሩ ውጤት አይኖራቸውም።
• የጣፋጭ እርሾ መጋገሪያዎች። ግን ሙሉ የእህል ዳቦ በየቀኑ ጠረጴዛው ላይ መሆን አለበት።
• የተጨሱ ስጋዎች።
• የተጠበሱ እና የሰባ ምግቦች።

አጠቃላይ ለቁርስ ምክሮች

1. ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ስለጣዕም እና ጤናማ ምግብ አጠቃላይ ሀሳቦች መሰረት መገንባት አለባቸው። ከዋና ዋና ደንቦች አንዱ ምግብ ሞቃት መሆን አለበት. አይብ ሳንድዊች ወይም እህል ከወተት ጋር ከምርጥ የምግብ ምርጫ በጣም የራቀ ነው ፣ ምክንያቱም በሆድ ውስጥ አይሰበርም ፣ ግን ይሞቃል። በውጤቱም, ባልተሰራ ቅርጽ ወደ አንጀት ውስጥ ይገባል, ይህም እብጠት እና ክብደት ያስከትላል. እንደዚህ ባሉ ምልክቶች የስራ ቀን መጀመር በጣም ከባድ ነው. ስለዚህ እንደዚህ አይነት ስህተቶችን ላለማድረግ ይሞክሩ።
2. የተሻሻሉ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ፣ ማይክሮዌቭ ውስጥ ምግብ ማሞቅ ያቁሙ። ምድጃውን እና ቶስተርን ከመጠቀም እራስዎን ይለማመዱ ፣ ስለዚህ ምግቡ የበለጠ ጤናማ ይሆናል። በተሻለ ሁኔታ በእንፋሎት ያድርጉት።
3. ጠዋት ላይ የተጠበሱ ምግቦችን አትብሉ።
4. ለጤናማ ቁርስ፣ ምናሌው በካልሲየም፣ በብረት እና በቫይታሚን ቢ የበለጸጉ ምግቦችን ማካተት አለበት።
5. የጠዋቱን ሜኑ በመምረጥ፣ በመስጠት መሞከር ይችላሉ።ለጤናማ እና ጣፋጭ ምግብ ጥምረት ምርጫ። ነገር ግን ጤናማ የቁርስ ሜኑ በማዕድን እና በቫይታሚን፣ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ የበለፀጉ ጥራጥሬዎችን ማካተት አለበት።
6. በጧት ጣፋጮችን ይተዉ። ይህ በቆሽት ላይ ያለ ተጨማሪ ጭነት ነው።

ምርጥ የምግብ አዘገጃጀት

በአጠቃላይ ሁሉም ሰው የማብሰያ ጊዜን በትንሹ ማቆየት ይፈልጋል። ይህ በተለይ ለቁርስ እውነት ነው, ከወትሮው ቀደም ብለው መነሳት ሲፈልጉ እና ይህን ጊዜ በኩሽና ውስጥ ያሳልፋሉ. እና በመጀመሪያ ሲታይ በጣም እንግዳ ከሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶች አንዱ ሾርባ ነው. ለቁርስ እምብዛም አይሠራም. በተመሳሳይ ጊዜ ሾርባው ሰውነትን በንጥረ ነገሮች በፍጥነት እንዲያሟሉ እና ለረጅም ጊዜ የረሃብ ስሜትን ያስወግዳል።

• ፈጣን ሾርባ ለማዘጋጀት አንድ ሊትር ውሃ፣ 3-4 ድንች፣ ሽንኩርት፣ 150 ግራም የተፈጨ ስጋ ያስፈልግዎታል። ውሃ አፍስሱ ፣ አትክልቶችን ይጨምሩበት እና ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ የስጋ ኳሶችን ይፍጠሩ እና በውሃ ውስጥ ይቅቡት ። ሌላ 5-7 ደቂቃ - እና ሳህኑ ዝግጁ ነው።
• የፍራፍሬ ፑዲንግ። በጣም ጣፋጭ, ጣፋጭ እና ጣፋጭ ቁርስ. ለማዘጋጀት, 3-4 ተወዳጅ ፍራፍሬዎችን መውሰድ, በብሌንደር ውስጥ መጨፍጨፍ እና የተከተፉ ፍሬዎች, የተከተፈ እንቁላል, ትንሽ ጨው እና ስኳር መጨመር ያስፈልግዎታል. ቀስቅሰው ለ10 ደቂቃዎች መጋገር።

አንድ የሾርባ ሳህን እና ትንሽ ቁራጭ ሳህን እውነተኛ ደስታን ይሰጡዎታል እንዲሁም ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት ይሰጡዎታል። ትክክለኛው ቁርስ ክብደት እንዲጨምር አያደርግም ነገር ግን ውጤታማ ስራ ለመስራት እና ስለ ምግብ እንዳያስቡ ያስችልዎታል።