የደረቅ ምግብ ለወንዶች እና ለሴቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-15 16:28

አትሌቶች ሰውነታቸውን በጥንቃቄ ይከታተላሉ። እና ከውድድሩ በፊት ስልጠና የበለጠ ከባድ ይሆናል። ሰውነት ቆንጆ ሆኖ እንዲታይ, ከቆዳ በታች ያለውን ስብ ማቃጠል ያስፈልግዎታል. ነገር ግን ይህ በክብደት መቀነስ ወቅት ጡንቻዎች "አይቃጠሉም" በሚለው መንገድ መደረግ አለበት. ይህ ትዕግስት እና ጉልበት ብቻ ሳይሆን የተወሰነ እውቀትንም የሚጠይቅ በጣም የተወሳሰበ ሂደት ነው።

ስብን ማጣት ቀላል አይደለም

አሁን ሰውነትን የሚያደርቀው ምንድን ነው የሚለውን ጥያቄ ለመመለስ እንሞክራለን። ለሰውነትዎ ቃና ያለው እና የተዋበ መልክ እንዲኖረው የስብ ንብርብሩን ማድረቅን ያካትታል።

ይህ በጣም ረጅም እና ከባድ ሂደት ነው፣ምክንያቱም ለብዙዎቻችን ተጨማሪ ፓውንድ ማስወገድ ቀላል አይደለም። ውጤቱን ማግኘት የሚቻለው በልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በተመጣጠነ ምግብ መመገብ ብቻ ነው።

ነገር ግን በዚህ አስቸጋሪ ጉዳይ ውስጥ ምንም መራብ የለብዎትም! ሰውነትን በትክክል ማድረቅ በጣም አስፈላጊ ነው. የተመጣጠነ ምግብ፣ ምናሌዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ትክክል መሆን አለባቸው።

ሰውነት የሚፈልጓቸውን ማዕድናት እና ቫይታሚኖችን እንዲቀበል አመጋገብዎን በቅደም ተከተል ማስቀመጥ አስፈላጊ ነው። ቀላል ጾም ከሰውነት ስብ በላይ ይሟጠጣል። ለሥጋው ሕይወት አስፈላጊ የሆኑት ፕሮቲኖች ከጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ይወሰዳሉ, ይህም ወደ መቀነስ ይመራዋል. እና አትሌቱ በእውነት ይህንን አይፈልግም: በውድድሮች ውስጥ አስፈላጊ ነውየአንተን ስምምነት አታሳይ የሁሉም ጡንቻዎች እፎይታ እና መጠን እንጂ።

በመደበኛ ህይወት (በውድድሮች መካከል) አካል ገንቢ ልክ እንደ ትልቅ፣ "ትዕቢተኛ" አትሌት ሊመስል ይችላል። አንዳንድ ጊዜ የፕሬስ ኪዩቦችን እና በደንብ የተገለጹ የኋላ ጡንቻዎችን ማየት አይችሉም. ይህ ሁሉ ውበት በቀጭኑ የስብ ሽፋን ስር ተደብቋል፣ ምክንያቱም ያለማቋረጥ "ደረቅ" መሄድ አያስፈልግም።

የአመጋገብ ምክሮች

የተመጣጠነ ደረቅ አመጋገብ ለወንዶች እና ለሴቶች እንዲፈጥሩ የሚያግዙዎት ምክሮች እነሆ፡

1. ሁልጊዜ ቁርስ መብላት አለቦት ምክንያቱም ጠዋት ላይ ሰውነትዎ ደካማ ስለሆነ ማጠናከሪያ ያስፈልገዋል።
2. በሌሊት መብላት የለብህም ትንሽ ኬፊር መጠጣትም ሆነ ፍራፍሬ ልትበላ ትችላለህ ነገር ግን በምንም አይነት መልኩ ከባድ ምግብ አትውሰድ ያለበለዚያ ሰውነት በቀላሉ ከአንተ ጋር አይጣጣምም።
3. ምግብ ማድረቅ በምግብ መካከል ረጅም እረፍትን አይታገስም በቀን ከ3-5 ጊዜ በየ4-5 ሰዓቱ ይመገቡ።
4. ፕሮቲንዎ እንዲቀንስ አይፍቀዱ - እንደ ስስ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል ያሉ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
5. በደረቅ ጊዜ፣ እንደ ማዮኔዝ፣ ኬትጪፕ፣ ሁሉም አይነት ሾርባዎች ካሉ ተወዳጅ ምርቶች ጋር መካፈል አለቦት። እንዲሁም ስኳር መብላት የለብህም የዱቄት ምርቶች አልኮል በጥብቅ የተከለከለ ነው።

በወንድ እና በሴት መድረቅ መካከል ያለው ልዩነት

በማድረቅ ላይ በፕሮፌሽናል አትሌቶች መካከል የፆታ ልዩነት እንደሌለ ልብ ሊባል ይገባል። በክብደቱ ላይ በመመስረት የተለያዩ ዘዴዎችን ብቻ መለየት ይችላሉ.ለልጃገረዶች የተመጣጠነ ምግብ ማድረቅ የተለየ የሆነው የሰውነታቸው ክብደት በጣም ትንሽ ስለሆነ ብቻ ነው. በሁለቱም የቆይታ ጊዜ እና የሂደቱ ጥንካሬ ልዩነቶች አሉ።

አትሌቶች በመጀመሪያ በተለያዩ የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር፣የእለት የሰውነት ሙቀት መጨመር፣ንፁህ አየር ውስጥ መሮጥ፣ወንዶች ደግሞ ለጥንካሬ ስልጠና ትኩረት መስጠት አለባቸው።

የልጃገረዶች ምግብ ማድረቅ በአመጋገብም እንዲሁ የተለየ ነው፡ ለቆንጆው የሰው ልጅ ግማሽ የበለጠ ጥብቅ እና ውስን ነው። ስለዚህ, አትሌቶች ስለ ሁሉም አይነት ጣፋጭ ነገሮች መርሳት አለባቸው እና ጤናማ በሆኑ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ለመተካት ይሞክሩ. ማር መጠቀም ይችላሉ. የዱቄት ምርቶችም በጣም ጎጂ ናቸው, በእነሱ ምትክ የተለያዩ ጥራጥሬዎችን መጠቀም ተገቢ ነው. የእንስሳት ስብ በጥብቅ የተከለከለ መሆን አለበት።

ልጃገረዶች ምን መብላት አለባቸው እና እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው?

ተስፋ መቁረጥ አያስፈልግም እና መራብ እንዳለቦት ማሰብ አያስፈልግም። ልጃገረዶች ሰውነታቸውን ለማድረቅ የሚረዱ ብዙ ጤናማ ምግቦች አሉ፡ ባቄላ፣ ወተት፣ ስስ ስጋ፣ ሩዝ፣ ባክሆት፣ የጎጆ ጥብስ፣ አትክልት እና ፍራፍሬ።

ነገር ግን እንደዚህ አይነት የማድረቅ ምግብ ከ5 ሳምንታት በላይ ሊቀጥል ይችላል። እንዲሁም በጣም ውጤታማ ውጤት ለማግኘት ልጃገረዶች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩ ትኩረት መስጠት እንዳለባቸው ልብ ሊባል ይገባል-ሮለር ብሌኪንግ ፣ ሩጫ ፣ ዋና እና ዮጋ ፣ ፑሽ አፕ ፣ ስኩዌት እና ብስክሌት መንዳት።

ፕሮፌሽናል ወንድ አመጋገብ

ስለ እውነተኛ የሰውነት ገንቢዎች አመጋገብየተለያዩ አፈ ታሪኮች አሉ. ለምሳሌ, በምሽት 8-9 ጊዜ ምግብ መመገብ ይችላሉ. ብዙዎቹ ከእንቅልፋቸው ለመነሳት እና እንቁላል ለስላሳ ወይም ሌላ ነገር ለመጠጣት አስቀድመው ማንቂያ ያዘጋጃሉ።

የሚገርመው ይህ ሰውነታቸውን በጥሩ ሁኔታ እንዲጠብቁ እና በሁሉም ዓይነት ውድድሮች ላይ እንዲሳተፉ ያስችላቸዋል። ስለዚህ, አንድ አካል ገንቢ በአንድ ቀን ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ መብላት ይችላል: ከ 6 እስከ 11 ሺህ. አንድ ተራ ሰው ቢያንስ ለአንድ ሳምንት ያህል እንዲህ ዓይነቱን የኃይል መጠን ከተቀበለ በእርግጠኝነት ሁለት ኪሎግራም ያገኝ ነበር። ነገር ግን አትሌቶች በስልጠና ላይ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።

ከዚህ በተጨማሪ የጡንቻን ቲሹ መገንባት (ይህ ሂደት መገንባት ተብሎም ይጠራል) ሃይል ይጠይቃል ምክንያቱም የእራስዎ ፕሮቲኖች ውህደት "ውድ" ሂደት ነው: ምግብን መሰባበር እና መፍጨት ብቻ አይደለም. ግን ደግሞ ከፍተኛ መጠን ያለው አዲስ ይፍጠሩ peptide bonds በዚህም ምክንያት የሚመነጩት ፕሮቲኖች ወደ ትክክለኛው ቦታ ይወድቃሉ እና ጡንቻዎቹ ማደግ ይጀምራሉ።

የሰውነት መድረቅ በቤት

በቤት ውስጥ ይህ ሂደት ምንም አድካሚ እንቅስቃሴዎች በሌሉበት ጊዜ ትክክለኛውን ሜኑ መምረጥ እና አመጋገብን መከተልን ያካትታል። በሆነ ምክንያት፣ አብዛኛዎቻችን ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ፣የቀን አስጨናቂ ሩጫዎች እንደሚያስፈልገን እናምናለን፣ይህም እንደ ደንቡ ከ cardio ጭነት ጋር አብሮ ይመጣል።

ሰውነት በትክክል እንዲደርቅ አመጋገቢው በዚህ መንገድ መመረጥ አለበት፡ በቀን ልንጠቀምበት የምንችለውን ያህል ካሎሪ መጠቀም ያስፈልጋል። ስለዚህ, ሰውነታችን ራሱየአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይኖርበት ጊዜ የስብ ክምችቶችን ማቃጠል ይጀምራል ። ይህ የሚሆነው ምግባችንን በትክክል ካደራጀን ብቻ ነው።

ራስዎን በቤት ውስጥ ለማድረቅ ምን እንደሚበሉ

አንድ ተራ ሰው ሁሉንም አይነት የፕሮቲን ውህዶች፣አሚኖ አሲዶች እና ሌሎች ምርቶችን በስፖርት መደብሮች የማይመገብ ከሆነ በሚደርቅበት ጊዜ የራስዎን ምግብ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል።

ጥዋት፡

1. ሻይ ወይም ቡና፣ በተለይም ያለ ስኳር ወይም ጣፋጮች፣ እንዲሁም አንዳንድ የኦትሜል ኩኪዎችን መመገብ ይችላሉ።
2. ለመክሰስ፣ ኦትሜል መምረጥ ይችላሉ፣ ግን ያለ ቅቤ ብቻ።
3. በድብል ቦይለር፣ በቀስታ ማብሰያ፣በፍርግርግ የተጠበሰ ወይም በድስት ውስጥ የተጠበሰ፣ነገር ግን ያለ የሱፍ አበባ ዘይት፣በድብል ቦይለር፣በዝግታ ማብሰያ፣የተጠበሰ የዶሮ ፍሬ መብላት ትችላለህ።

እራት፡

1. Buckwheat፣ ሩዝ ወይም ሌሎች ጥራጥሬዎችን (ያለ ቅቤ) መመገብ ይችላሉ።
2. የዓሳ ወይም የዶሮ ዝርግ ለቁርስ እንደተገለፀው የተቀቀለ።
3. ፋይበርን መብላት ተገቢ ነው ለምሳሌ የኩምበር እና የቲማቲም ሰላጣ ይመገቡ። በእሱ ላይ አረንጓዴዎችን መጨመር አስፈላጊ ነው, ሁሉንም በሎሚ ጭማቂ ይሙሉት. የሱፍ አበባ ዘይት ወይም ማዮኔዝ በጭራሽ አይጠቀሙ።
4. ሁለት የተቀቀለ እንቁላል ብሉ። ከፍ ያለ ኮሌስትሮል ካለብዎ በየቀኑ መብላት የለብዎትም።

በምሳ እና እራት መካከል፡

አሳ ወይም ዶሮ መብላት ይችላሉ።fillet፣ አንድ ብርጭቆ kefir ይጠጡ ወይም ያልጣፈ ጭማቂ (ቲማቲም፣ አትክልት)።

እራት፡

የ whey ፕሮቲን ሻክ መጠጣት ወይም ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ጥብስ መብላት ተገቢ ነው።

ከላይ የቀረበው የማድረቅ ምግብ የተደራጀው ዋናው የካርቦሃይድሬትስ ክፍል በጠዋት እንዲወድቅ ነው። እና ከሰአት በኋላ፣ ፕሮቲኖችን ወደያዘው ምግብ በሰላም እንቀጥላለን።

በቤት ውስጥ ክብደት መቀነስ በተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግብነት ውጤት ያስገኛል።ነገር ግን በዚህ አስቸጋሪ ጉዳይ ትልቅ ስኬት ለማግኘት ከፈለግክ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግህን ማቆም የለብህም።

የአመጋገብ ባህሪዎች

በአሁኑ ጊዜ በጣም ንቁ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ሰውነታቸውን ሲያደርቁ የቀን መቁጠሪያ አመታቸውን በባህላዊ መንገድ ለሁለት ይከፍላሉ፡ የመጀመሪያው የሰውነት ክብደት መጨመር ሲሆን ሁለተኛው ደግሞ ስብን ማቃጠል ነው። ይህ ዘዴ የሰውነትን ግለሰባዊ ባህሪያት ግምት ውስጥ በማስገባት መተግበር አለበት, ምክንያቱም እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው የአፕቲዝ ቲሹ ካልተከማቸ የጡንቻን ብዛት መጨመር አይቻልም.

ከላይ ያሉት ሂደቶች በቅርበት የተሳሰሩ ናቸው፣ እና ሰውነታችን ከተፈጥሮ እራሱ ጋር መሄድ አይችልም። ማለትም አመትህን በሁለት ወቅቶች ከከፈልክ እና ሰውነትን ለማድረቅ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም መስፈርቶች በጥብቅ ከተከተልክ ግባህን በአጭር ጊዜ ውስጥ ማሳካት ትችላለህ።

የአመጋገቡን ስብጥር እና ተገቢ የአመጋገብ ምርጫን በጥንቃቄ ማጤን አለቦት። ለማድረቅ ስልጠና እና ልዩ ተገቢ አመጋገብ ሁለት ናቸውማንኛውም ሰው ቆንጆ ጡንቻማ አካል ማግኘት የሚችልበት አስገዳጅ ሁኔታዎች። እናም በዚህ አጋጣሚ ጀማሪ አትሌትም ሆንክ ልዩ የሰውነት ማጎልመሻ ሰው መሆንህ በጣም አስፈላጊ አይደለም።

"መጥፎ" ካርቦሃይድሬትስ

በካርቦሃይድሬትስ ላይ የተወሰኑ ገደቦች ከተቀመጡ ለወንዶች እና ለሴቶች አመጋገብን ማድረቅ ውጤታማ ይሆናል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች (ፖሊሲካካርዴስ ይባላሉ) በሰው አካል ውስጥ ዋና የካሎሪ ምንጭ ናቸው።

ወደ ሰውነታችን የሚገባው ምግብ ወደ ሃይል እንዲቀየር በመጀመሪያ ተውጦ መስተካከል አለበት። በዚህ ረገድ ግሉኮስ ይረዳል. በተጨማሪም አንድ ሰው የሚፈልገውን የኃይል አቅርቦትን የሚፈጥር ግላይኮጅን አለ. ይሁን እንጂ በሰውነት ውስጥ ያለው መጠን በጣም ትልቅ አይደለም. ለምሳሌ በጤናማ ጎልማሳ ጉበት ውስጥ የግሉኮጅን መጠን በግምት 100-150 ግራም ሲሆን በጡንቻዎች ውስጥ ደግሞ በጣም ትንሽ በሆነ መጠን ነው፡ ከጠቅላላው የጡንቻ ብዛት ከ1% አይበልጥም።

ከጥቂት የማይካተቱት

ምግብዎን በማድረቅ ላይ በትክክል ለማደራጀት ስለሚከተሉት ምርቶች መርሳት አለብዎት፡

- ያጨሱ፣ ጨዋማ እና የታሸጉ ምግቦች (ብዙ መጠን ያለው ጨው በሰውነት ውስጥ ውሃ ይይዛል፣ይህም ወደ እብጠትና የስብ መጠንን ይቀንሳል)።

- ጣፋጮች (ስኳር ወዲያውኑ ወደ ደም ውስጥ ገብቶ ከፍተኛ መጠን ያለው ሃይል ይሰጠዋል፤ስለዚህ ሰውነታችን አውጥቶ ተጨማሪ ክብደትዎን ማባከን የለበትም፤

- ሁሉም በዘይት የተጠበሰ (ይህ ምርት ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይዟል፣ለበሰለው ምግብ ምርጫ ይስጡ)የተቀቀለ ወይም የተጠበሰ)።

የሚፈለገው የፕሮቲን መጠን

ብዙውን ጊዜ ሰዎች በአብዛኛው ፕሮቲን ብቻ መብላት እንደሚችሉ ከተማሩ በኋላ በዶሮ፣ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ እና የባህር ምግብ ላይ ይደገፉ። ግን እዚህም ቢሆን እራስህን መገደብ አለብህ ምክንያቱም ሁሉም ነገር በልኩ ጥሩ ነው።

በሚከተለው ጥምርታ መሰረት የሚበላውን ፕሮቲን መጠን ማስላት ያስፈልጋል፡ በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ4-5 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋል። ከመጠን በላይ ከመብላት ለመከላከል ይህ ጥሩ ህግ ነው።

የሰውነት ምግባቸው በትክክል የተደራጀ ለወንዶች ሰውነትን ማድረቅ ብዙ የፕሮቲን ምግቦችን ያካትታል። 80 ኪሎ ግራም ለሚመዝን አትሌት 400 ግራም አንድ ክፍል ይመከራል. ለትልቅ ምሳ አንድ ሰሃን የተቀቀለ ወይም ትኩስ አትክልት ይጨምሩ።

ክብደት መቀነስ እና ሰውነትዎን ማድረቅ ካልቻሉ ተስፋ አይቁረጡ። የአመጋገብ እና የሥልጠና ዘዴን ይከልሱ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክበብ ውስጥ አሰልጣኝ ያነጋግሩ ፣ እሱ ያማክራል ፣ እና ሰውነትዎን ለማድረቅ በጣም ጥሩ የአመጋገብ ፕሮግራም ይኖርዎታል ። በእርግጥ ለእንደዚህ አይነት ስራ መክፈል አለቦት ነገርግን ይህን ገንዘብ በትልቁ ጥቅም ታጠፋዋለህ።

ራስህን ውደድ እና በሰውነትህ ላይ ስራ!