በስልጠና ወቅት ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን አመጋገብ፡ ዝርዝር ምናሌ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በአለም ላይ ዛሬ ቢያንስ ሶስት ታዋቂ ስርዓቶች አሉ ለክብደት መቀነስ ሙሉ ለሙሉ ወደ ፕሮቲን አመጋገብ የሚደረግ ሽግግር። እንዲህ ያሉት ምግቦች ለሰውነት በጣም ውጤታማ እና ደህና እንደሆኑ ይቆጠራሉ. ከዚህም በላይ ሰውነትን በማንጻት እና በመፈወስ በተአምራዊ ባህሪያት ተቆጥረዋል, እንዲሁም ኮርሱ ካለቀ በኋላ የክብደት መጨመር አለመኖር. ይህ እውነት ነው፣ ከእርስዎ ጋር አብረን ለማወቅ እንሞክራለን። በፕሮቲን ምግብ ላይ ክብደት መቀነስ የሚለው ሀሳብ ከየት ይመጣል? በመጀመሪያ ደረጃ, ዘዴዎቹ ደራሲዎች ብዙውን ጊዜ ስጋ የሚበሉ ቅድመ አያቶቻችንን ያመለክታሉ, እና ሁለተኛ, የፕሮቲን ማቀነባበሪያ ወጪዎች ብዙውን ጊዜ ምርቱ ካለው የኃይል ዋጋ ይበልጣል. ግን እዚህ ብዙ ወጥመዶችም አሉ. ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን አመጋገብ ፓናሲ አይደለም ማንኛውም ገደብ ለሰውነት በጣም ከባድ ነው ምክንያቱም ለተመቻቸ ስራ ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ እንዲሁም ቪታሚኖች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ያስፈልገዋል።

ፕሮቲን ምንድን ነው እና ምንድነው

ይህ አሚኖ አሲዶችን ያካተተ ማክሮ ሞለኪውላር ውህድ ነው። ለግንባታ ቁሳቁስ ነውኦርጋኒክ. በፕሮቲን እጥረት ፣ በጡንቻዎች እየመነመኑ ፣ ማለትም ፣ መደበኛውን የጡንቻን ብዛት ጠብቆ ማቆየት ፣ የተጎዱ ሕብረ ሕዋሳትን መመለስ እና ቀይ የደም ሴሎችን ማምረት ያስፈልጋል ። ልብም ጡንቻ መሆኑን አትርሳ, እና ጤንነቱም በተለመደው የፕሮቲን መጠን ይወሰናል. በርካታ ሆርሞኖች የተገነቡት በፕሮቲን ውህዶች ላይ ነው. ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን አመጋገብ የተመሰረተው ፕሮቲን በመመገብ አንድ ሰው ለህይወቱ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ቁሳቁስ ያቀርባል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የአመጋገብ የካሎሪ ይዘት በጣም ዝቅተኛ ነው። በዚህ መሠረት ሰውነት የስብ ክምችቶችን መመገብ አለበት።

ይህ እውነት ነው ግን በከፊል። በመጀመሪያ ደረጃ በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለ ክብደትን ለመቀነስ የፕሮቲን አመጋገብ ውጤታማ አይደለም እና ሁለተኛ የሁሉም ሌሎች ንጥረ ነገሮች እጥረት አሁንም ጤናን ይጎዳል።

የፕሮቲን አመጋገብ ለማን ነው

እነዚህ በአብዛኛው በየቀኑ ስጋ እና የእንስሳት ተዋጽኦዎችን በገበታቸው ላይ ማየትን የሚመርጡ ሰዎች ናቸው። ጥሩ ውጤት በስልጠና ወቅት ክብደትን ለመቀነስ የፕሮቲን አመጋገብ ነው ፣ ምክንያቱም አመጋገቢው ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ማግለልን ያካትታል። ነገር ግን ዘና ባለ የአኗኗር ዘይቤ እንኳን, የሚበሉትን የካሎሪ ይዘት ከገደቡ የተወሰነ ስኬት ማግኘት ይችላሉ. ለምሳሌ, የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ጥሩ የስብ ክፍል ይይዛል, የተቀቀለ የዶሮ ጡት ደግሞ ንጹህ ፕሮቲን ነው. ሰዎች በዚህ ስርዓት በቀላሉ ይሳባሉ. በእርግጥም አንድ ሳምንት በፖም ወይም በሩዝ ላይ ለመኖር በጣም ከባድ ነው, እና ስጋ እና እንቁላል መብላት ሲችሉ, ረሃብ ይከተላል.አይሆንም። በተመሳሳይ ጊዜ የጤንነት መበላሸት በአብዛኛው አይከሰትም, በእርግጥ, ከመጠን በላይ ካልወሰዱት በስተቀር.

የምግቡ መሰረት የካርቦሃይድሬትስ እጥረት ነው። በእነዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የረዥም ጊዜ እጥረት ምክንያት ሜታቦሊዝም እንደገና ይገነባል ፣ እና ሰውነት ከጥራጥሬ እና ከአትክልቶች መገኘት የነበረበት የስብ ክምችቶችን ወደ ኃይል ማቀናበር ይጀምራል። በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን አመጋገብ በስልጠና ወቅት ለክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ ነው ፣ ምክንያቱም ብዙ ጉልበት በሚባክን መጠን ፣ የቆዳ ስር ያሉ ክምችቶች የበለጠ ይቀልጣሉ ።

መሠረታዊ ህጎች

ምንም እንኳን ቀላልነት እና ቀላልነት ቢኖርም ፣ እንደዚህ አይነት ስርዓትን ለረጅም ጊዜ በጥብቅ መከተል በጣም ከባድ ነው። ክብደትን ለመቀነስ የፕሮቲን አመጋገብን ለመሞከር ብቻ ከሆነ, ምናሌው ጠንካራ እና አልፎ ተርፎም ያልተለመደ ይመስላል. ነገር ግን የተለመደው የጎን ምግብ እና ዳቦ ከሌለ ሥጋ ፣ እንቁላል እና ሌሎች የተፈቀዱ ምግቦች በፍጥነት ይደክማሉ ፣ እና ሰውነት ካርቦሃይድሬትን አጥብቆ ስለሚፈልግ የፍላጎትዎ ሙከራ ይጀምራል። ላለመለያየት እና ውጤቱን ለማግኘት በእርግጠኝነት የክፍልፋይ አመጋገብን በጥብቅ መከተል አለብዎት ፣ ከመተኛቱ በፊት ከ 3 ሰዓታት በፊት ይበሉ እና ከእንቅልፍዎ ከእንቅልፍዎ ከአንድ ሰዓት በፊት ይበሉ።

ትንሽ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ አሁንም በአመጋገብ ውስጥ መሆን አለበት ምክንያቱም ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ናቸው። እነዚህ እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ጥራጥሬዎች, ግን በቀን ከ 40 ግራም ያልበለጠ, እና ጠዋት ላይ መብላት አለባቸው. በምናሌው ውስጥ የተካተቱት አትክልቶች ስታርችናን መያዝ የለባቸውም። በተጨማሪም, ምርቶች በተፈላ መልክ መብላት አለባቸው. በሚፈልጉበት ቀንቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ, እና የስኳር ፍራፍሬዎችን ፍጆታ ይገድቡ. ነገር ግን ወይን ፍሬ እና አረንጓዴ ፖም ያለ ገደብ መብላት ይቻላል::

የተፈቀዱ ምግቦች

ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን ምግብን የሚመርጡ ምን ይበላሉ? ክለሳዎች እንደሚናገሩት በዓይነቱ ልዩ የሆነ ኮርስ ወፍራም ዓሳ, ቋሊማ እና ሌላው ቀርቶ ማዮኔዝ እንዲበሉ ያስችልዎታል. ይህ እውነት ነው፣ ግን ወዲያውኑ ቦታ ማስያዝ ያስፈልግዎታል። ስጋ በአብዛኛው ፕሮቲን ነው, ቋሊማ ግን ከሞላ ጎደል ንጹህ ስብ ነው. ለሰውነት ለጡንቻዎች አስፈላጊ የሆነውን ፕሮቲን አይሰጥም ብቻ ሳይሆን ጥሩ የማይበላሽ ስብም ይሰጠዋል። ክብደትን የማጣት ሂደት በእርግጠኝነት ይረበሻል. ለ mayonnaise ተመሳሳይ ነው. ስለ ስብ ስብ ከተነጋገርን ታዲያ ይህ ምርት በእርግጥ ወፍራም ነው ፣ ግን ያለ ዳቦ እና እህል ምን ያህል መብላት ይችላሉ? ምናልባት ላይሆን ይችላል, ግን ረጅም የእርካታ ስሜት ይሰጣል. ደህና ፣ የአመጋገብ መሠረት አሁንም ዶሮ (ያለ ቆዳ) ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ እና አሳ። መሆን አለበት።

የተከለከሉ ምግቦች

የፕሮቲን አመጋገብን ለክብደት መቀነስ ማጤን እንቀጥላለን። ሊበሏቸው የሚችሏቸው ምግቦች, አስቀድመን አቅርበናል, አሁን ከአመጋገብዎ መሰረዝ ወደሚፈልጉት እንቀጥላለን. ዳቦ እና ማንኛውም የዱቄት ምርቶች፣ ጣፋጮች፣ ካርቦናዊ መጠጦችን ጨምሮ፣ ስኳር እና ተተኪዎቹ አይካተቱም። አትክልት እና ቅቤ ከምግብ ውስጥ መወገድ አለባቸው, የሎሚ ጭማቂን እንደ ማቀፊያ ይጠቀሙ. ማንኛውም አልኮል በጥብቅ የተከለከለ ነው።

የአመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ፕሮቲን ምን እንደሆነ እንይክብደት ለመቀነስ ምግብ. ትንሽ ቆይቶ ዝርዝር ምናሌን እንሰጣለን, አሁን ግን የአመጋገብ ባለሙያዎችን አስተያየት እንመለከታለን. በአብዛኛው, ፕሮቲንን የሚያካትቱ ራዲካል ምግቦችን መጠቀምን ይቃወማሉ. በእነሱ አስተያየት, እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ የአመጋገብ ኬቶሲስን ማለትም የካርቦሃይድሬት እጥረት እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል. ብዙ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ለረጅም ጊዜ የተከለከሉ ስለሆኑ የፕሮቲን አመጋገብ ተጨማሪ ቪታሚኖችን መውሰድ ያስፈልገዋል. ይህ ፕሮግራም ውጤታማ የሚሆነው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ብቻ ነው፣ ነገር ግን በቂ የካሎሪ ቅበላ እና ስፖርቶች መቀነስ እንዲሁ ጥሩ ውጤቶችን ይሰጣል።

ነገር ግን አንዳንድ ተጨማሪዎች መታወቅ አለባቸው። የተለመዱ ምርቶችዎን መተው እና በረሃብ መሰቃየት የለብዎትም. በዚህ ሁኔታ ውጤቱ በአንድ ወር ውስጥ በጣም በፍጥነት ይታያል. እንዲህ ዓይነቱ ሥርዓት በ 3 ወራት ውስጥ የተመዘገበውን ኪሎ ግራም, 10 ወይም ከዚያ በላይ እንዲያጡ ያስችልዎታል. በተጨማሪም, ሁሉም ሰው ለእንደዚህ አይነት ጠረጴዛ ተስማሚ አይደለም, ይህም ይህን አመጋገብ ይጠቁማል. ለምሳሌ ቬጀቴሪያኖች በእርግጠኝነት አይቀበሉትም።

የአመጋገብ ባለሙያዎች እንዲህ ያለውን አመጋገብ የሚቃወሙበት ሌላ ምክንያት አለ። የእንስሳት ምግብ ለሰውነት በጣም ከባድ ነው እና በብዙ የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ላይ ጫና ይፈጥራል. ሆድ እና ጉበት፣ ቆሽት እና አንጀት ይሠቃያሉ። በተጨማሪም, እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ብዙ ተቃራኒዎች አሉት. ከእነዚህም መካከል የሪህ እና የኩላሊት ውድቀት፣ የጨጓራና ቁስለት፣ የልብ ድካም፣ ስትሮክ እና የልብ ድካም ይገኙበታል። ማንኛውም የኩላሊት እና የጉበት በሽታ የፕሮቲን አመጋገብን ለመተው ምክንያት ነው. ከፍተኛው ኮርስ ሶስት ወር ነው ፣ ግን በአመጋገብ ለውጥ ዳራ ላይ ፣ በሆድ ውስጥ ከባድነት ፣ ህመም ፣ማቅለሽለሽ እና እብጠት, ይህም ማለት ቢያንስ የአመጋገብ ሁኔታዎችን ማለስለስ አለብዎት. የተቀቀለ ዶሮ፣ የትኩስ አታክልት ዓይነት ሰላጣ እና ሙሉ የእህል እህል፣ ከጎጆው አይብ እና ፍራፍሬ ጋር፣ ክብደትን ለመቀነስ የሚያግዝ የተሟላ አመጋገብ ነው፣ነገር ግን ለሰውነት ፍፁም የተለመደ ነው።

በቀጣይ ለአንድ ወር ክብደት ለመቀነስ የፕሮቲን አመጋገብን እንመለከታለን። ኮርሱን ከመጀመርዎ በፊት ዶክተርዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ. ተቃራኒዎች ካሉ የአመጋገብ ባለሙያዎችን ማማከሩ የተሻለ ነው, እሱ ለስለስ ያለ ስርዓት ይመርጣል.

ወርሃዊ ኮርስ፣ ቀን አንድ

በእርግጥ የፕሮቲን አመጋገቦችን ዓይነቶች በደንብ ያውቃሉ። እነዚህ "ክሬምሊን" እና "እንቁላል", "ማጊ" እና ሌሎች ብዙ ናቸው. ዛሬ ሊከተል የሚችለውን ሁለንተናዊ ሥርዓት እንመለከታለን. ኮርሱ በግምት አንድ ወር ነው, ሁለቱንም መቀነስ እና መጨመር ይችላሉ, እንደ ግብ እና ደህንነት ላይ በመመስረት. ምናሌው በየሰባት ቀናት ይደጋገማል, ስለዚህ ለአንድ ሳምንት ያህል አመጋገብ እንሰጥዎታለን. በቀን አራት ምግቦች ይታሰባሉ-ይህ 200 ግ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ለቁርስ ፣ 2 የዶሮ ጡቶች ከብሮኮሊ ጋር ለአንድ የጎን ምግብ ለምሳ እና ለእራት እና ከሰዓት በኋላ መክሰስ የዩጎት ማሰሮ። በቀን ውስጥ ቢያንስ አንድ ሊትር የማዕድን ውሃ መጠጣት አለቦት።

ሁለተኛ ቀን

በጧት እራስዎን በዮጎት እና በአረንጓዴ ፖም ማስደሰት ይችላሉ። ለአንድ ከሰዓት በኋላ መክሰስ 100 ግራም ማንኛውንም ስጋ ከቲማቲም, አይብ እና ጣፋጭ ፔፐር ጋር ተስማሚ ነው. እንደምታየው ክብደትን ለመቀነስ በጣም የተራበ የፕሮቲን ምግብ አይደለም. የምግብ አዘገጃጀቶች እንደ ምርጫዎችዎ ሊመረጡ ይችላሉ. ከፔፐር ሰላጣ ጋር በቲማቲም ሾርባ ውስጥ ዶሮ ሊሆን ይችላል,የአትክልት ወጥ, የበሬ ሥጋ በቲማቲም ወይም ቲማቲም ሾርባ ከስጋ ጋር. ለምሳ, 200 ግራም ዓሳ ከሴሊየሪ ጋር ይጠብቅዎታል. እራት ሁለት የተቀቀለ እንቁላል እና ኮልስላው ነው።

ሦስተኛ ቀን

ጠዋትዎን በዮጎት እና በአንድ ብርጭቆ እንጆሪ ይጀምሩ። ለምሳ እንደገና 2 የዶሮ ጡቶች ይኖርዎታል. ከቀኑ 4 ሰአት ላይ አረንጓዴ ማከል በሚችሉበት የእህል የጎጆ ቤት አይብ ምግብ እራስዎን ያዙ። በዚህ ቀን እራት በአትክልት የተጋገረ ስጋ ነው. ምርጥ ምርጫ ከዚኩኪኒ እና ቲማቲም ጋር ዶሮ ይሆናል. ያለ ዘይት ምግብ ማብሰል እንደሚያስፈልግዎ አይርሱ፣ ስለዚህ እቃዎቹን መጥበስ በጣም የማይፈለግ ነው።

አራተኛው ቀን

ቁርስ 200 ግራም የጎጆ ጥብስ ይሆናል። ይህ ጥሩ የፕሮቲን እና የካልሲየም ክፍል ነው, ይህም ማለት ቀኑን ሙሉ የኃይል ክፍያ ማለት ነው. በ 200 ግራም የተጋገረ ስጋ እንደ እራት ያገለግላል, አንድ ካሮት እንደ የጎን ምግብ ሆኖ ያገለግላል. ከሰዓት በኋላ መክሰስ ፣ ጣፋጭ እርጎ ከ kefir ብርጭቆ እና ትኩስ እንጆሪ ይፈቀዳል። ለእራት, እራስዎን 2 እንቁላል ቀቅለው እና የጎመን ሰላጣ ያዘጋጁ, በሎሚ ጭማቂ ይቅቡት. ውሃ መጠጣትን አትርሳ።

አምስተኛው ቀን

ለቁርስ አንድ ብርጭቆ እርጎ እና 2 መንደሪን ወይም ትልቅ ብርቱካን መጠጣት ይችላሉ። ዛሬ የዓሳ ምሳ ይኖራል, 200 ግራም ማንኛውንም የባህር ዓሳ እና የአትክልት ሰላጣ መግዛት ይችላሉ. የመጀመሪያ ኮርሶችን የምትወድ ከሆነ ተስፋ አትቁረጥ። ለክብደት መቀነስ የፕሮቲን አመጋገብ አጠቃላይ ምናሌን በምሳ በሾርባ እንደገና መገንባት በጣም ቀላል ነው። ይህንን ለማድረግ በቀላሉ በምሳ ሰአት ከሚፈቀዱት ንጥረ ነገሮች ውስጥ የመጀመሪያውን ያዘጋጁ እና ብዙ ጨው አይጨምሩ. ለእራት, የጎጆ ጥብስ እና አረንጓዴ ጥቅልአፕል.

ስድስተኛው ቀን

የሳምንቱ መጨረሻ ቀናት እየመጣ ነው፣ እና ስለዚህ በሚጣፍጥ ነገር እራስዎን ማስደሰት ይፈልጋሉ። የማራቶንዎን የመጨረሻ ግብ አይርሱ። ጠዋት በ 100 ግራም የተቀዳ የጎጆ ቤት አይብ እና ግማሽ ብርጭቆ የተጣራ ወተት ይጀምራል. ለምሳ ሁለት የዶሮ ጡቶች የተቀቀለ ባቄላ እየጠበቁዎት ነው። ዛሬ ከሰዓት በኋላ መክሰስ የ kefir ብርጭቆ ነው, እና እራት በአዲስ ንጥረ ነገር ያስደስትዎታል. እነዚህ ሁለት ቁርጥራጮች ከብሮኮሊ ጋር እና አንድ የተቀቀለ እንቁላል ናቸው ። ሁለት የሾርባ ማንኪያ በቆሎ ይፈቀዳል፣ስለዚህ እራስዎ ሰላጣ መስራት ይችላሉ።

ሰባተኛው ቀን

እሁድ ጧት በአንድ ብርጭቆ እርጎ እና በማንኛውም ቤሪ ይጀምራል። ለእራት, ከቅጠላማ አትክልቶች ሰላጣ ጋር አንድ የጉበት ሾርባ ያዘጋጁ. ከሰዓት በኋላ መክሰስ, 200 ግራም ጥራጥሬ የጎጆ ቤት አይብ ሊኖርዎት ይገባል. ዛሬ በእሱ ላይ ሁለት የሾርባ ቁርጥራጮችን ማከል ይችላሉ። ግን እራት እርጎ እና አንድ ብርጭቆ የአፕል ጭማቂ ብቻ ይሆናል። የመጀመሪያው ሳምንት አልፏል, አሁን ውጤቱን መገምገም እና አመጋገብን የበለጠ ለመቀጠል መወሰን ይችላሉ. ክብደቱ አሁንም ከቆመ, ሁሉንም ደንቦች ቢከተሉም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገምገም ያስፈልግዎታል. በእርግጥ, ያለ ስልጠና, የፕሮቲን አመጋገብ እርስዎ የሚጣጣሩትን ውጤት አይሰጥም. ለጂም ይመዝገቡ እና በሚቀጥለው ሳምንት ጉልህ የሆነ የክብደት መቀነስ ያያሉ።