የኬቶን አመጋገብ ለክብደት መቀነስ፡ ምናሌ፣ መግለጫ፣ ውጤታማነት እና ግምገማዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ንቁ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ወጣቶች ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን እየመረጡ ነው። ከዝርያዎቹ ውስጥ አንዱ የኬቲን አመጋገብ ነው. ምን እንደሆነ፣ ምን ዓይነት ተቃርኖዎች እንዳሉት አስቡበት፣ ጥቅሞቹ፣ ጉዳቶቹ፣ እና ከእንደዚህ አይነት አመጋገብ ጋር መጣበቅ ጠቃሚ እንደሆነ ይወስኑ ወይም ክብደት ለመቀነስ ሌላ አማራጭ መፈለግ የተሻለ ነው።

ክብደት ለመቀነስ የኬቶን አመጋገብ ምንድነው?

ዋና ዋናው በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ አለመኖሩ ነው። ለዚህ አመጋገብ ምስጋና ይግባውና ከቆዳ በታች ያለውን ስብን ማስወገድ ይችላሉ, ነገር ግን ጡንቻዎትን በጥሩ ሁኔታ ያስቀምጡ. እዚህ ያለው ዋናው ግብ ሰውነቶን ከ glycolysis (ካርቦሃይድሬት መበላሸት) ወደ ሊፕሎሊሲስ (ስብ ስብራት) እንደገና መገንባት ነው. በተለመደው ሁነታ, ሊፕሎይሲስ የሚጀምረው የ glycogen መጠን ከተሟጠ በኋላ ብቻ ነው. ይህ በርካታ ቀናትን ይወስዳል። ከዚያም ቅባቶቹ ወደ ፋቲ አሲድ እና ግሊሰሮል መከፋፈል ይጀምራሉ, ከዚያም ወደ የኬቲን አካላት ይለወጣሉ. Ketosis የኬቶን አካላት የሚፈጠሩበት አጠቃላይ ሂደት ነው።

የአመጋገብ ቆይታ

ከሌሎች የፕሮቲን አመጋገቦች በተለየ የኬቶን አመጋገብ ረጅም እና ስርአታዊ ነው። በመጀመሪያዎቹ ቀናት ሰውነት ከአዲሱ አመጋገብ ጋር ይጣጣማል. ከዚያም ሃይል ከተቀረው ክምችት ይወሰዳል. የሰውነት ዝግጅት በአራት ደረጃዎች ይከሰታል።

• ግሉኮስ በቅድሚያ ይበላል። ከተመገባችሁ ከግማሽ ቀን በኋላ ሰውነቱ ያባክነዋል።
• የግሉኮጅን መደብሮች በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ አልቆባቸዋል።
• ሁሉም የካርቦሃይድሬትድ ማከማቻዎች ከተሟጠጡ በኋላ፣ሰውነት በፋቲ አሲድ እና ፕሮቲን ወጪ አስፈላጊውን ግሉኮስ ለማግኘት ይሞክራል።

በሰባተኛው ቀን አካባቢ መላመድ ይጀምራል እና ketosis ይጀምራል። ያኔ የፕሮቲን ስብራት አዝጋሚ ይሆናል፣ እና ዋናው ምንጩ ስብ ነው።

በመሆኑም የኬቶን አመጋገብ በተቀመጡት ግቦች ላይ በመመስረት ከ2-3 ሳምንታት ይቆያል። መጠኑ በትንሹ መቀነስ ካለበት ሌላ አመጋገብ መፈለግ የተሻለ ነው።

ይህ አመጋገብ የማይመች ከሆነ በአግባቡ እና ቀስ በቀስ ወደ መደበኛ ምግብ መመለስ አለቦት። ካርቦሃይድሬት በትንሽ በትንሹ ወደ ምግብ ይጨመራል።

ምልክቶች

ሰውነት ወደ ketosis እንደገባ በሚከተሉት ምልክቶች መረዳት ይችላሉ።

1. የአንድ ሰው የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል።
2. የተሻለ ስሜት አለ።
3. የአሴቶን ሽታ።

የመጨረሻው ምልክት የ ketosis መጀመሩን ለመለየት በጣም ባህሪይ ነው። ሽታው የሚመጣው ከሰውነት በሚወጡ የስብ ተዋፅኦዎች ነው።

ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ሁልጊዜ አይቻልም። ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ውሃ ከጠጡ (ከሶስትሊትር በቀን ወይም ከዚያ በላይ), ከዚያም የኬቲን አካላት በሽንት ውስጥ እና ከዚያም ይወጣሉ. እየተወያየንበት ያለው አመጋገብ ለማንኛውም ብዙ ፈሳሽ መጠጣትን ያካትታል።

አመላካቾች

የሰው አካል በአግባቡ እንዲሰራ የሚከተሉትን መቀበል አለበት፡

• የጡንቻ ስርአት፣መገጣጠሚያዎች እና የተቀረው የሰውነት ክፍል ገንቢ የሆኑት ፕሮቲኖች፤
• የሰውነት ብልቶችን እንደ እንቅፋት የሚያገለግሉ ቅባቶች እና "እንዲያውም" ተጠባባቂ፤
• ካርቦሃይድሬትስ እንደ የሀይል ምንጭ ሲሆን ከህይወት ሃይል ያገኛሉ።

እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች ለመደበኛ ህይወት አስፈላጊ ናቸው። ስለዚህ, ጤናማ እና ስፖርታዊ የአኗኗር ዘይቤን የሚመራ ሰው, እንደ አንድ ደንብ, ከመጠን በላይ ክብደት ላይ ችግር አይፈጥርም. ትንሽ በሚንቀሳቀሱ እና ተገቢ ባልሆነ ምግብ በሚመገቡት ውስጥ ሊታዩ ይችላሉ. በጣም ብዙ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባቶች ካሉ, ወደ subcutaneous ስብ ይለወጣሉ. እንደነዚህ ያሉት ሰዎች የኬቶን አመጋገብ ይታያሉ።

ካሎሪ ለመቁጠር እና እራስዎን በምግብ ውስጥ ለመገደብ ካልፈለጉ ይህን አመጋገብ ይወዳሉ። በተጨማሪም፣ ማድረቅ በሚባለው ጊዜ ለአትሌቶች በቀላሉ አስፈላጊ ይሆናል።

Contraindications

ወደ አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት ልዩ ባለሙያተኛን ማማከር እና ተገቢውን የህክምና ምርመራ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ለክብደት መቀነስ የኬቶን አመጋገብ የተፈለገውን ውጤት ያስገኛል ግለሰቡ ጤናማ ከሆነ ብቻ ነው።

ለነፍሰ ጡር እናቶች እንዲሁም በታይሮይድ በሽታ ለሚሰቃዩ ሰዎች በጥብቅ የተከለከለ ነው።እጢ፣ የስኳር በሽታ mellitus፣ እንዲሁም ኩላሊት፣ ጉበት እና የጨጓራና ትራክት በሽታ ያለባቸው።

ጥቅሞች

አመጋገብ ወደ ውጤታማ ክብደት መቀነስ ይመራል። በስብ ስብራት እንጂ በሰውነት ድርቀት ምክንያት አይጠፋም። በጠቅላላው ጊዜ መራብ አያስፈልግዎትም. እርግጥ ነው, አንድ ሰው የሚበላውን ምግብ እና መጠኑን በትኩረት መከታተል አለበት. ነገር ግን ዋናው ውጤት የሚገኘው ካሎሪዎችን ሳይሆን ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ ነው. የስብ ሽፋኑ ጠፍቷል፣ ጡንቻዎቹ ግን ተጠብቀዋል።

ጉድለቶች

የአመጋገቡ ዋና ጉዳቱ አለመመጣጠን ነው። በተጨማሪም ለሰውነት በጣም አስፈላጊ የሆኑት የፋይበር እና የቪታሚኖች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች ፍጆታ ቀንሷል።

የጎደሉት ንጥረ ነገሮች ክፍል በቫይታሚን ውስብስብ ምክንያት ተስተካክሏል። ነገር ግን ፋይበር ለመሙላት አስቸጋሪ ነው. የእንቅስቃሴ እና ትኩረት መበላሸት ሊኖር ይችላል, እንቅልፍ ማጣት, ድካም እና ሌላው ቀርቶ ግዴለሽነት ይታያል. ስለዚህ ካርቦሃይድሬትስ በትንሹ መጠን አሁንም አስፈላጊ ነው።

ዋና ህጎች

አመጋገቡ የሚፈለገውን ውጤት እንዲያመጣ፣አመጋገብ በሚከተሉት ህጎች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት።

1. ከቅባት አመጋገብ መገለል ተቀባይነት የለውም። በካርቦሃይድሬትስ ጉልህ በሆነ ገደብ, ሌላ የኃይል ምንጭ መኖር አለበት, እሱም ስብ ነው. ለእጽዋት ዝርያው ቅድሚያ መስጠት ተገቢ ነው።
2. ለብዙዎች የተፈቀደው አልኮል ተጨማሪ ይሆናል። ነገር ግን አነስተኛ መጠን ያለው ስኳር መያዝ አለበት. ከእንዲህ ዓይነቱ አልኮሆል አንዱ አይነት ለምሳሌ rum. ነው።
3. የሁሉም አመጋገብ አጠቃላይ ህግ፣ እሱም በዚህ ላይ ተፈጻሚ ነው።የውሃ ፍጆታ. ሰውነትዎን እርጥበት ለመጠበቅ በየቀኑ ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ።

በመጀመሪያ ክብደቱ ከውሃ እንጂ ከስብ አይመጣም። ግን ተስፋ አትቁረጥ እና በግማሽ መንገድ አቁም. ከዚያ የተፈለገውን ውጤት ያገኛሉ።

እይታዎች

ሰዎች መጀመሪያ ላይ የተለያዩ የሰውነት ዓይነቶች አሏቸው። የአመጋገብ ልምዶችም በስዕሉ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ከተለያዩ መስፈርቶች ጋር መላመድ, ክብደትን ለመቀነስ የኬቲን አመጋገብ የተለየ ምናሌ አለው. እና በአትሌቶች "ለማድረቅ" ጥቅም ላይ እንደሚውል ከግምት ውስጥ ካስገባን, በእርግጥ የአፈፃፀም አማራጮች ይለያያሉ.

1. በጣም ቀላሉ የኬቶን አመጋገብ እንደዚህ ያለ የማያቋርጥ አመጋገብ ነው፣ እነሱም የተወሰነ የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ሬሾን ያከብራሉ።
2. ሌላው አማራጭ የኃይል መልክ ነው። ከዚያም ሪፌዎች በአመጋገብ ውስጥ ይካተታሉ, ማለትም, ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ መብላት በሚታሰብባቸው ቀናት. በተለይ በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ለሚያደርጉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው ጠንካራ ስልጠናን መቋቋም እንዲችሉ።
3. ሳይክሊካል ስሪትም ሊቀርብ ይችላል። የ glycogen ክምችትን ወደነበረበት ለመመለስ, የካርቦሃይድሬት ክምችቶችን መሙላት አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ልዩ መድሃኒት ይመሰረታል. የኋለኛው ዓይነት በአፈፃፀም ውስጥ ብዙ ልዩነቶች አሉት። ስለዚህ፣ ከስፔሻሊስቶች ጋር ማስተባበር የሚፈለግ ነው።

ምን መብላት ይችላሉ እና የማይችሉት?

የኬቶን አመጋገብ፣ የየእለት አመጋገብን የሚያካትቱት ምግቦች የሚከተሉት አሉት፡

• ዓሣ፤
• ስጋ፤
• ለውዝ፤
• ወተት እና ምርቶች፣ከእሱ የተሰራ፣ አነስተኛ ስብ፣
• የባህር ምግብ፤
• እንቁላል፤
• ትንሽ የዝቅተኛ የስታርች አትክልት።

የሚከተሉት ምርቶች በጥብቅ የተከለከሉ ናቸው፡

• ድንች፤
• ወይኖች፤
• ሙዝ፤
• ዳቦ፤
• እህል፣
• ቸኮሌት፤
• ስኳር፤
• ጣፋጮች፤
• ሙፊን።

አመጋገብዎን በተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር ላይ በመመስረት እና የተከለከሉትን በማስወገድ የኬቶን አመጋገብ ሊፈጠር ይችላል። ምናሌው የምርቶቹን የኃይል ዋጋ ግምት ውስጥ ማስገባት አለበት. ይህ የሚደረገው የካርቦሃይድሬት መጠንን ለመቆጣጠር ነው።

ሜኑ

የአንድ ቀን አመጋገብ ምሳሌ እናንሳ።

• ቁርስ በተወሰነ የአልሞንድ ወይም አይብ የተከተፈ እንቁላል (ሁለት እንቁላል እና አምስት እንቁላል ነጭ) የያዘ ሊሆን ይችላል። ሌላ አማራጭ፡- 150 ግራም አይብ እና ቡና ከአልሞንድ ጋር።
• ሌሎች ምግቦች 200 ግራም የዶሮ ጡት፣ የባህር ዓሳ ወይም ስኩዊድ ምርጫን ያካትታሉ። በተጨማሪም 200 ግራም የአትክልት ሰላጣ ተካትቷል (ወይም ዱባዎች ፣ ጣፋጭ በርበሬ ፣ ጎመን በቀላሉ ይበላሉ) ፣ 30 ግራም ፕሮቲን ፣ ለምሳሌ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ።
• ብዙ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ።

የኬቶን አመጋገብ ግምገማዎች

ይህንን አመጋገብ የተጠቀሙ ሰዎች አስተያየት የተለያየ ነው። አንዳንዶች በጥቂት ወራቶች ውስጥ ከአሮጌ ጂንስ ጋር በቀላሉ ለመገጣጠም እንደቻሉ አስደናቂ ግምገማዎችን ትተዋል።

ሌሎች ከካርቦሃይድሬትስ ውጭ ሙሉ በሙሉ ማድረግ አይቻልም ይላሉ። በተጨማሪም, የመጎዳት አደጋ አለእንደ ጉበት ፣ ኩላሊት እና ሌሎችም ያሉ የውስጥ አካላት። በተጨማሪም በ ketones ምክንያት በሰውነት ውስጥ መመረዝ ሊከሰት ይችላል.

ሶስተኛ ሰዎች ምንም እንኳን ውጤቱ መጠናቀቁን ቢያረጋግጡም ተያያዥ ችግሮች ስላጋጠማቸው ወደ አመጋገብ መሄድ አቁመዋል።

ነገር ግን አንድ መንገድ ወይም ሌላ ሁሉም ሰው፣ ያለ ምንም ልዩነት፣ አመጋገብን በጥብቅ መከተል የተወደደውን ግብ ለማሳካት የተወሰነ ጽናት እንደሚጠይቅ ያረጋግጣል። እና አትሌቶች እንደዚህ አይነት አመጋገብን በመከተል ልዩ የስፖርት ማሟያዎችን ይጠቀማሉ. ስለዚህ ለእነሱ ገዥው አካል ቀላል እና ውስብስብነት የሌለበት ነው።

ስለዚህ የኬቶን አመጋገብ ምንም እንኳን ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ቢሆንም ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም ብለን መደምደም እንችላለን። ስለዚህ የመረጠው ጥያቄ በጥንቃቄ እና ሆን ተብሎ መቅረብ አለበት።