ዋና የካርቦሃይድሬት ምንጮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

አንድ ሰው ለተሟላ እድገት ፕሮቲን እና ቅባት ብቻ ሳይሆን ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልገዋል። መጠነኛ መጠን ያስፈልጋል. አካልን ላለመጉዳት, የጤና ሁኔታን, የአኗኗር ዘይቤን, ዕድሜን ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. ከዚህም በላይ እያንዳንዱ ምርት ልዩ ውህደት አለው. የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች የተለያዩ ናቸው፣ እነሱን በተገቢው ደንቦች ብቻ መጠቀም ያስፈልግዎታል።

የካርቦሃይድሬት ተግባራት

ካርቦሃይድሬት ዋናው የሃይል ምንጭ ስለሆነ ከምግብ መገለል አያስፈልጋቸውም። በሰው አካል ውስጥ የሚከተሉትን ተግባራት ያከናውናሉ፡

• በሴል ሽፋኖች መዋቅር ውስጥ መሳተፍ፤
• የአሚኖ አሲዶችን እና ኑክሊክ አሲዶችን ውህደት ያከናውናል፤
• ስብ ይሰብራል፤
• የመርዞችን አካል ያጸዳል፤
• ከቫይረሶች እና ባክቴሪያዎች ይከላከሉ።

የካርቦሃይድሬት ቅበላ የሚከናወነው በምግብ እና በፋርማሲዩቲካል መስኮች ነው። ይህ አካል የግድ አስፈላጊ ስለሆነ ንብረቶቹ ምስጋና ይግባቸው።

በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች የተለያዩ ምርቶች ናቸው ነገርግን ግንባር ቀደም ቦታ በተፈጥሮ ንብ ማር የተያዘ ነው። የዕፅዋት እና የእንስሳት ሲምባዮሲስ ተደርጎ ይቆጠራል። ልክ በልክ ይጠቀሙ።

ነገር ግን የእንስሳት ተዋጽኦዎች ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን አላቸው። ይህ ብዙውን ጊዜ በወተት ውስጥ የሚገኘው ላክቶስ ነው ፣ በዚህ ምክንያት በአንጀት ውስጥ ያሉ ጠቃሚ የላቲክ አሲድ ባክቴሪያዎች በቅኝ ግዛት ተወስደዋል እና የተገነቡ ናቸው። የመፍላት አሉታዊ ሂደቶች የሚታፈኑት በዚህ መንገድ ነው።

የካርቦሃይድሬትስ ዋና ምንጭ የእጽዋት ምግቦች ሲሆኑ እነሱም በሚከተሉት ይከፈላሉ፡

• monosaccharide: ግሉኮስ፣ ፍሩክቶስ፣
• disaccharides፡ sucrose፣ማልቶስ፣
• polysaccharides፡ ሴሉሎስ፣ ስታርች፣ pectin ክፍሎች።

አትክልት፣ ፍራፍሬ እና ቤሪ የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ግሉኮስ፡ ወይን፣ ኮክ፣ ፖም፤
• fructose:currant;
• ሱክሮስ፡ beets፣ ካሮት፣ ሐብሐብ።

የአትክልት ፍራፍሬዎች ዛጎሎች ፖሊሶክካርራይድ ናቸው። ብዙ ማልቶስ በዳቦ መጋገሪያ እና ጣፋጭ ምርቶች ፣ ዱቄት ፣ ጥራጥሬ ፣ ቢራ ውስጥ ይገኛል። ከኢንዱስትሪ ማጣሪያው በፊት የተጣራ ስኳር 100% ንፁህ sucrose ነው።

Monosaccharides እና disaccharides

Monosaccharides የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች ሲሆኑ እነዚህም ግሉኮስ፣ፍሩክቶስ ይገኙበታል። ክፍሎቹ በአቀነባበር ውስጥ ቀላል እና በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ናቸው. የካርቦሃይድሬትስ የኃይል ባህሪያት ምንጭ እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ።

ጣፋጭ ጣዕም ይሰጣሉ። የካርቦሃይድሬትስ መፈጨት ፈጣን ነው. የሜታቦሊዝም የመጨረሻ ምርት ግሉኮስ ነው። የስኳር መበስበስ ወደ ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ይከሰታል።

Polysaccharides

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ፖሊሲካካርዴድ ናቸው ነገርግን ቀስ በቀስ ይዋሃዳሉ። ንጥረ ነገሩ ፋይበር (ሴሉሎስ) ሲሆን ይህም በአንጀት እና በሆድ ውስጥ ያልተፈጨ ነገር ግን የጨጓራውን ሂደት ለማጽዳት ያገለግላል.አንጀት ከብክለት።

እነዚህ የካርቦሃይድሬት ምንጮች ለሰገራ አፈጣጠር ያስፈልጋሉ፣ እሱም በተለምዶ የሚወጣ። ያለ ፋይበር አንጀቶች ሙሉ በሙሉ መሥራት አይችሉም። ስታርች በምግብ መፍጨት ወቅት ግሉኮስ ይሆናል ፣ ግን መበላሸቱ የሚከናወነው በ ኢንዛይሞች ነው። የ polysaccharide ጄል-መፈጠራዊ ተግባር ለብዙ ምግቦች ዝግጅት ጥቅም ላይ ይውላል።

የአመጋገብ ባለሙያዎች ምን ይመክራሉ?

እያንዳንዱ ሰው ለሙሉ እድገት ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልገዋል። የኃይል ምንጭ ሰውነት በተለመደው ሁኔታ እንዲሠራ ያስችለዋል. የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ፋይበርን አለመዋሃድ፣ የስታርች መበስበስን እና የፔክቲን ንጥረ ነገሮችን መኖራቸውን ካርቦሃይድሬትን ከፍ አድርገው ይመለከቱታል። እንደ 80% ፖሊሶክካርዳይድ እንዲበሉ ይመክራሉ።

የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች ሙሉ ዱቄት ምርቶችን እንዲመገቡ ይመክራሉ። ፍሬው በተፈጥሮ መልክ መሆን አለበት. እና ጣፋጮች፣ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ምርቶች በጠረጴዛው ላይ ሊገኙ የሚገቡት በልዩ ሁኔታዎች ላይ ብቻ ነው።

ካርቦሃይድሬትስ በጤና ምክንያት ግምት ውስጥ መግባት አለበት። ብዙውን ጊዜ, ለእያንዳንዱ ምርት, ሰውነት የራሱ ምላሽ አለው, ይህም እሱን መጠቀም ይቻል እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ ያሳያል. የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያዎች የሚወጣውን ኃይል ግምት ውስጥ በማስገባት ይመክራሉ።

የጉድለት እና ከመጠን በላይ የካርቦሃይድሬትስ ውጤቶች

ሰውነት የሚፈለገውን የካርቦሃይድሬት መጠን ካልተቀበለ የአካል እና የአዕምሮ እንቅስቃሴ ይቀንሳል። በአንዳንድ ሁኔታዎች የመንፈስ ጭንቀት አለ. በእነዚህ ክፍሎች ላይ ከፍተኛ ገደብ ሲፈጠር ketosis ይከሰታል እና መርዛማ ንጥረ ነገሮች አንጎል ላይ ጉዳት ያደርሳሉ።

መቼከመጠን በላይ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ጉበት ግላይኮጅን ውስጥ ይገባሉ, ይህም ኃይልን ያመጣል. ከተፈለገ ይበላል. በሰውነት ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች ይሰበስባሉ. እንደዚህ አይነት ምግብ ሲበዛ፣ ትርፉ እንደ ስብ ነው የሚቀመጠው።

የአመጋገብ ፋይበር ሚና

የአመጋገብ ፋይበር እንዲሁ ካርቦሃይድሬትስ ተብሎም ይጠራል። የእነሱ መዋቅር ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን በሰውነት ውስጥ የማይፈጩ እና በሃይል አይሰጡም. ሆኖም ለአንድ ሰው ይፈለጋሉ. እነዚህ ክፍሎች ለሆድ ትክክለኛ አሠራር አስፈላጊ ናቸው. ፋይበር የአንጀት እንቅስቃሴን ይጨምራል።

የአመጋገብ ፋይበር ቆሻሻን፣ ኮሌስትሮልን፣ መርዞችን፣ ካርሲኖጅንን ከሰውነት ያስወግዳል። ክፍሎቹ የልብ በሽታን, ካንሰርን, የስኳር በሽታን ለመከላከል ያገለግላሉ. ለእነሱ ምስጋና ይግባውና የመሙላት ስሜት ይሻሻላል, በዚህ ምክንያት, ትንሽ ምግብ እንኳን ለረጅም ጊዜ እርካታን ይሰጣል. ይህ ንብረት ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ ነው።

የአመጋገብ ፋይበር ጠቃሚ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ነው ምክንያቱም በአንጀት ውስጥ የቫይታሚን ቢ ውህደት ውስጥ ስለሚሳተፉ። እነዚህ ምርቶች ለቬጀቴሪያኖች ተስማሚ ናቸው. እህል ዋናው ምንጭ ስለሆነ ፓስታ፣ዳቦ፣ፓስታ፣አትክልት እና ፍራፍሬ ለሰውነት ጠቃሚ ናቸው።

ነገር ግን የዳቦ እና የዱቄት ምርቶች ለጥሬ ምግብ ባለሙያዎች ተስማሚ አይደሉም። እህልም አይበሉም። የካርቦሃይድሬትስ ዋና ምንጮች ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, የደረቁ ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች ናቸው. የመጀመሪያዎቹ ሁለት ምርቶች ሰውነታቸውን በአመጋገብ ፋይበር ያሟሉታል. ነገር ግን ካርቦሃይድሬትስ በቂ እንዲሆን መጠናቸው ጉልህ መሆን አለበት።

ለውዝ ከሚያስፈልጉት ምርቶች መካከል ናቸው። ግንብቻ ከካርቦሃይድሬትስ ጋር, ቅባቶች ወደ ሰውነት ውስጥ እንደሚገቡ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል. ለምሳሌ ለውዝ (100 ግራም) ካርቦሃይድሬት (13 ግ)፣ ፋት (53 ግ) ያጠቃልላል፣ ስለዚህ ክብደታቸው የሚቀንስ በትንሽ መጠን ሊበላው ይገባል።

የካርቦሃይድሬትስ መጠንን መቀነስ ትችላላችሁ፣ነገር ግን ጤና ከፈቀደ ብቻ ነው። እንዲህ ዓይነቱ ገደብ ለረጅም ጊዜ ሊቆይ አይገባም, አለበለዚያ አሉታዊ መዘዞችን ማስወገድ አይቻልም. በተሻለ ሁኔታ በተለመደው ክልል ውስጥ ይጠቀሙባቸው።

መምጠጥ

እነዚህን ምግቦች በሙሉ መጠቀም አለቦት። የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች በመበስበስ እና ወደ ደም ውስጥ የመግባት ፍጥነት ይለያያሉ. ስለዚህ, ስታርች, ዳቦ እና ጥራጥሬዎች አካልን በተለያየ መንገድ ሊጎዱ ይችላሉ. የስኳር መምጠጥ ፈጣን ነው. ለምሳሌ 100 ግራም ምርት በአጭር ጊዜ ውስጥ በደም ውስጥ ያለውን መጠን ይጨምራል ይህም ስለ ሌሎች ምርቶች ሊባል አይችልም.

በቆሽት በሚወጣው መነቃቃት ምክንያት ኢንሱሊን ይለቀቃል፣በዚህም እርዳታ የሰው ሰራሽ ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ። ለዚህም ነው ስኳር ወደ ስብ, እና አንዳንድ ጊዜ ወደ ኮሌስትሮል ሊለወጥ የሚችለው. የተበላው ምርት መደበኛ ጉዳት አያመጣም።

በእፅዋት ምርቶች ውስጥ ውስብስብ የሆኑ ሊፈጩ የሚችሉ ንጥረ ነገሮች ይገናኛሉ - ፋይበር እና pectin ምንም የሃይል ዋጋ ስለሌላቸው ሁሉም ከሞላ ጎደል ከሰውነት ይወገዳሉ። በዚህ ምክንያት ነው የባላስት ንጥረ ነገሮች ስም የተሰጣቸው. ነገር ግን በምግብ መፍጨት ውስጥ, አስፈላጊ ናቸው, ምክንያቱም የአንጀት ሞተር እንቅስቃሴን ያድሳሉ. የበለሳን አካላት ያላቸው ምርቶች ለሆድ ድርቀት እንዲጠቀሙ ይመከራሉ. ጠቃሚ ሙሉ ዳቦ፣ ፍራፍሬ፣ አትክልት።

ኖርማ

የካርቦሃይድሬትስ ፍላጎት የሚወሰነው በሰው ሃይል ፍጆታ ነው። እንቅስቃሴዎቻቸው ከአካላዊ ስራ ጋር የማያቋርጥ ግንኙነት ያላቸው ሰዎች እነዚህን ምርቶች በብዛት መጠቀም አለባቸው. በአእምሮ ሥራ ላይ የተሰማሩ እና ትንሽ የሚንቀሳቀሱ ሰዎች አነስተኛ ካርቦሃይድሬት ያስፈልጋቸዋል። በአጠቃላይ ተቀባይነት ያላቸው ደንቦች አሉ፡

• ለወጣቶች - 80-100 ግራም በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል ስኳር፤
• ለአረጋውያን - 50 ግ.

በአመታት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ያለው ሜታቦሊዝም እየቀነሰ ይሄዳል፣ስኳር ለረጅም ጊዜ በደም ውስጥ ይሽከረከራል፣በዝግታ ግላይኮጅንን ይሆናል። በዚህ ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና ኮሌስትሮል ይታያል ይህም ለብዙ ህመሞች ይዳርጋል።

የአመጋገብ ባለሙያዎች ክብደትን፣ ዕድሜን እና የጤና ሁኔታን ከግምት ውስጥ በማስገባት የካርቦሃይድሬትስ መጠንን ለማስላት ይረዳሉ። የባለሙያዎችን ምክር በመጠቀም ደህንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሳታደርጉ ሁል ጊዜ እራስዎን በቅርጽ ማቆየት ይችላሉ።

ካርቦሃይድሬት የተትረፈረፈ ሃይል ለማቅረብ ይገመታል። ለዚህም ነው ካሎሪዎችን የሚቆጣጠሩት. ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች የሚወስዱትን ካርቦሃይድሬት መጠን በመቀነስ የካሎሪ አወሳሰዳቸውን መቀነስ ይችላሉ። ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ከምናሌው ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ የለባቸውም. ክብደቱ ወደ መደበኛው እስኪመለስ ድረስ ለተወሰነ ጊዜ ብቻ ሊገደቡ ይችላሉ. ለእነዚህ ክፍሎች ምስጋና ይግባውና የአንድ ሰው ደህንነት ይወሰናል።

ከካርቦሃይድሬትስ ብቻ የተፈጥሮ ምርቶች ጠቃሚ ናቸው እና የተጣራ ጣፋጭ ምግቦች ለሰውነት ጎጂ ናቸው. የኋለኛው መጋገሪያዎች ፣ ኬኮች ፣ አይስ ክሬም ፣ ጣፋጮች ፣ ጃም ያካትታሉ። እነሱ በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ ናቸው ፣ በተጨማሪም ፣ አካሉ ከነሱ ጋር አስፈላጊውን አይቀበልም።ለተለመደው የአካል ክፍሎች እድገት። ነገር ግን የእንደዚህ አይነት ምርቶች ምርት እየጨመረ ብቻ ነው, ይህም የሰዎችን ጤና አደጋ ላይ ይጥላል.

ካርቦሃይድሬትስ ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ የለበትም ፣ምክንያቱም ክፍሎቹ አስፈላጊ ስለሆኑ። በአመጋገብ ብቻ ሊገደቡ ይችላሉ, ከዚያም አስፈላጊውን መጠን መመለስ ያስፈልግዎታል. አስፈላጊ የሆኑትን ክፍሎች በመውሰዱ ብቻ ምስጋና ይግባውና አካሉ ያለችግር ይሰራል።