የካርቦሃይድሬት ጭነት በሰውነት ግንባታ - ባህሪያት፣ መርሆች እና ግምገማዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የካርቦሃይድሬት ጭነት ወይም እንደገና መመገብ በሰዓታት ወይም ቀናት ውስጥ የሚበሉት የካርቦሃይድሬትስ መጠን በድንገት መጨመር ነው። እንደ ማጭበርበር (የተበላውን የካሎሪ ብዛት መጨመር) እንደገና መመገብ በስነ-ልቦና ብቻ ሳይሆን በአካልም ጠቃሚ ነው. ለእያንዳንዱ አትሌት ወይም አመጋገብ ባለሙያ ቢያንስ አንድ ጊዜ አንዳንድ የካርቦሃይድሬት ጭነት ቢያደርግ ጥሩ ነው።

በጽሁፉ ውስጥ ስለ ሪፊድ ባህሪያት እንነጋገራለን::

የካርቦሃይድሬትስ ሚና በሰው አካል ውስጥ

ካርቦሃይድሬት ለሰው ልጅ በጣም አስፈላጊው የሃይል ምንጭ ተደርጎ ይወሰዳል።

ሁለት አይነት ካርቦሃይድሬት አለ፡

• ውስብስብ። ይህ ቡድን ጥራጥሬዎች፣ ስታርቺ አትክልቶች (አተር፣ ድንች፣ በቆሎ)፣ beets፣ ካሮት እና ጥራጥሬዎችን ያጠቃልላል።
• ቀላል ካርቦሃይድሬትስ። በወተት፣ በወተት ተዋጽኦዎች፣ ፍራፍሬ እና ጣፋጮች (ኬኮች፣ ከረሜላዎች፣ ወዘተ) ውስጥ ይገኛሉ።

ምን ይጠቅማልእንደገና ይመገባሉ?

በካርቦሃይድሬት-ጭነት ጊዜ ከአመጋገብዎ እረፍት መውሰድ እና በደንብ መመገብ ይችላሉ። ግን እነዚህ ሁሉ የሪፌድ ጥቅሞች አይደሉም። ይህ የአመጋገብ ስርዓት አንዳንድ የፊዚዮሎጂ ጥቅሞችን ይሰጣል. የካርቦሃይድሬት ጭነት ጥቅሞች ከዚህ በታች ቀርበዋል፡

1. የጡንቻ ግላይኮጅንን ማከማቻዎች ወደነበሩበት ይመልሱ። ሁሉም ምግቦች ማለት ይቻላል ካርቦሃይድሬትን የያዘውን ምግብ አለመቀበል ላይ የተመሰረቱ ናቸው. በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ወቅት አንድ ሰው የማያቋርጥ ድክመት ይሰማዋል, በዚህም ምክንያት ስልጠናው ፍሬያማ ይሆናል. ሪፌድ ለረጅም ጊዜ ከአመጋገብ ጋር እንዲጣበቁ ይረዳዎታል. በተጨማሪም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ።
2. የካታቦሊዝም ጊዜያዊ እገዳ። የሰውነት ስብ መቶኛ በጣም ዝቅተኛ ከሆነ የጡንቻን ብዛት የማጣት እድሉ ይጨምራል። የካርቦሃይድሬት ጭነት ጡንቻዎችን ከመበላሸት ሊከላከል ይችላል።
3. የሆርሞን ደረጃን አሻሽል። የሪፌድ በጣም ጠቃሚው የሊፕቲን ፣የግሬሊን እና የኢንሱሊን ደረጃን በመደበኛ ሁኔታ መጠበቅ ነው። እነዚህ ሆርሞኖች ለረሃብ፣ ለክብደት ማስተካከያ እና ለሜታቦሊዝም ፍጥነት መላመድ ኃላፊነት አለባቸው።

ማነው ማውረድ የሚያስፈልገው?

ማን በትክክል ሪፊድ እንደሚያስፈልገው እና መቼ እንደሆነ እንወቅ፡

1. የካርቦሃይድሬት ጭነት በማድረቅ ላይ። በዑደት መሃል ላይ እንዲደረግ ይመከራል. ሪፊድ በሰውነት ላይ ያለውን ሸክም ለመቀነስ ይረዳል።
2. ከአፈጻጸም በፊት ለአትሌቶች። በዚህ ሁኔታ የካርቦሃይድሬት ጭነት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መጠን በሁለት ሴንቲሜትር ለመጨመር ይረዳል።
3. በስልጠና ወቅት ጽናትን የሚሹ አትሌቶች። ከማራቶን በፊት የካርቦሃይድሬት ጭነት ተጨማሪ ጉልበት እንድታገኝ ይፈቅድልሃል።አንዳንድ ጊዜ የማራቶን ሯጮች በሚሮጡበት ጊዜ እንደገና መመገብ ይቀጥላሉ።
4. አትሌቶች በሃይል ስፖርቶች ላይ የተሳተፉ። ክሮስፋይተሮች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙውን ጊዜ የካርቦሃይድሬት ጭነትን ይለማመዳሉ. የጥንካሬ ጽናትን ለመጨመር ይረዳል።
5. የካርቦሃይድሬት ጭነት በኬቶ አመጋገብ። ይህ አመጋገብ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ሙሉ በሙሉ አለመቀበልን ያካትታል. ብዙ ጊዜ በዚህ አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች እረፍት ብቻ ያስፈልጋቸዋል። ከተጣራ በኋላ ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻ ሕዋስ ለማጣት ሳይፈሩ አመጋገቡን በደህና መቀጠል ይችላሉ። በተጨማሪም, ከካርቦሃይድሬት ጭነት በኋላ ጥንካሬ እና የክብደት መቀነስ ሂደቱን ለመቀጠል ፍላጎት ወደ አንድ ሰው ይመለሳል.

ከውድድር በፊት ወይም በአመጋገብ ወቅት ይመግቡ ጊዜያዊ ፈውስ ነው። ያስታውሱ የካርቦሃይድሬት ጭነት የሚሠራው ሰውነቱ ሲሟጠጥ ብቻ ነው. ሰውነት ለጭንቀት ሁኔታ ብቻ ምላሽ መስጠት ይችላል. ሁል ጊዜ ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ከበሉ እና ለመጫን ከወሰኑ የሪፉው ውጤት ጠቃሚ አይሆንም።

የካርቦሃይድሬት ጭነት መሰረታዊ ህግ

ዳግም መመገብ በጥቂት ቀናት ወይም ሰዓታት ውስጥ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት መመገብ እንዳለብን ለማወቅ የሚያስችል መንገድ አይደለም። መሙላትዎን ለመብላት እንደ እድል አድርገው አይውሰዱ. ሪፌድ በአመጋገብዎ ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ መጨመር ብቻ ነው። የስብ እና የፕሮቲን ደረጃዎች አንድ አይነት ሆነው መቆየት አለባቸው።

እንደ ማርሽማሎው፣ሸርቤት፣ማርማልዴ እና ማርሽማሎው ያሉ ምግቦችን መመገብ ተቀባይነት አለው። እነዚህ ጣፋጮች ካርቦሃይድሬትን ብቻ ይይዛሉ. ኬክ, አይስ ክሬም, ኩኪዎች, ዶናት የተከለከሉ ናቸው. እነዚህ ምግቦች ብዙ ስብ አላቸው።

እንደገና መመገብ ጥብቅ ተገዢነትን እንደሚፈልግ አስታውስለትክክለኛ አመጋገብ ምክሮች. አመጋገብዎ አሁንም በጣም ጥሩው የፕሮቲን እና የስብ መጠን ሊኖረው ይገባል። ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ከመደበኛው ቀን የበለጠ የክብደት ቅደም ተከተል መሆን አለበት። እባክዎ በአንድ ሳምንት ውስጥ ወይ እንደገና መመገብ ወይም ማጭበርበር እንደሚችሉ ልብ ይበሉ።

ምን ካርቦሃይድሬት አለ?

በጭነት ጊዜ መጠቀም የተሻለ ነው፡

• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው መጋገሪያዎች፤
• ዳቦ፤
• እህል (ባክሆት፣አጃ፣ሩዝ እና ሌሎች)፤
• ፓስታ፤
• ማርማላዴ፤
• ወይኖች፤
• ካሮት፤
• zephyr፤
• ቢትስ፤
• ሙዝ፤
• ማርሽማሎው።

ጣፋጮች ከላይ እንደተገለፀው የሰውነት ስብ እንዳይጨምር በትንሽ መጠን መበላት አለበት። በምትቆረጥበት ወይም በምትመገብበት ጊዜ በተለምዶ በማይመገቧቸው ምግቦች (ሙዝ፣ ወይን፣ ዳቦ) ላይ አተኩር።

በማጣቀሻው ላይ መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት

የካርቦሃይድሬት ጭነትን መታገስ የማይችሉ ሰዎች አሉ። እነዚህ ደካማ የኢንሱሊን ስሜት ያላቸው እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን በተደጋጋሚ የሚከተሉትን ያጠቃልላል። እነዚህ ሰዎች ድንገተኛ የደም ስኳር ጠብታዎች ሊሰማቸው ይችላል. እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል? መፍትሄዎቹ እነኚሁና፡

• ፕሮቲኖችን፣ ቅባቶችን እና ፋይበርን ከአመጋገብዎ ውስጥ አያስወግዱ፤
• ሙሉ እህል ብሉ፤
• የተጣሩ ምግቦችን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ።

ሪፊድ ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል?

ሦስት አማራጮችን እናስብ፡

• አንድ ቀን። ለአንድ ቀን የሚቆይ ሪፊድ ከቁርስ እስከ እራት ድረስ ይቆያል። ወደ ጽንፍ አትሂዱ እናሁሉንም ነገር ብላ ። በልክ ይበሉ፣ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ጥቂት ካርቦሃይድሬትን ይጨምሩ።
• ሁለት ቀን። ለጭነት በተመደቡት ቀናት ውስጥ የሁለት ቀን ሪፊድ ከቁርስ እስከ እራት ይቆያል። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና ጉልበት እንዳይጨምር በሁለቱም ቀናት መጠነኛ የሆነ ካርቦሃይድሬትስ መመገብ ይመከራል።
• አምስት ሰአት። የአምስት ሰዓት ካርቦሃይድሬት ጭነት ለመሥራት ከወሰኑ, ከዚያም ከሰዓት በኋላ ይጀምሩ. ለምሳሌ, ከ 15.00 እስከ 20.00. ከመተኛቱ በፊት ሪፌዎን ያጠናቅቁ። በማግስቱ ጠዋት አመጋገብዎን ይቀጥሉ።

በካርቦሃይድሬት በሚጭኑበት ጊዜ በየሶስት ሰዓቱ ይበሉ። የስራ መርሃ ግብርዎ ይህንን ሁነታ እንዲያከብሩ የማይፈቅድልዎ ከሆነ ሪፊዱን ወደ የእረፍት ቀን ማስተላለፍ የተሻለ ነው።

ተገላቢጦሽ ሪፊድ

ይህን የተገላቢጦሽ ካርቦሃይድሬት የመጫኛ ዘዴን የሚያሳዩ ዋና ፖስታዎች እነሆ፡

• በጧት ትንሽ ብላ።
• በምሽት የአመጋገብ የካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር አለበት።
• ከምሽት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በፊት ካርቦሃይድሬትን አይብሉ።
• ከስልጠና በኋላ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ መመገብ ያስፈልግዎታል። ከዚህም በላይ ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ ተገቢ ነው።

ግምገማዎች

በግምገማዎች ስንገመግም የካርቦሃይድሬት ጭነት በቀላሉ ይቋቋማል። ወደ ግባቸው የሚሄዱ አትሌቶች ከእሱ በኋላ የጥንካሬ አመልካቾች መሻሻልን ይመለከታሉ. አመጋገብ ባለሙያዎች ከድጋሚ በኋላ ክብደትን መቀነስ በጣም ቀላል ሆኖ አግኝተውታል። ከዚህም በላይ እንደነሱ, የካርቦሃይድሬት ጭነት ውጤቱን ለማሸነፍ ይረዳልአምባ።

በመዘጋት ላይ

እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ሰዎች የ"ካርቦሃይድሬት ጭነት" ጽንሰ-ሀሳብ ተረድተውታል። በችሎታ ለመመገብ እና በሚጫኑበት ጊዜ የሚበሉትን የካርቦሃይድሬት መጠን በትክክል ለመምረጥ, ልዩ ባለሙያተኛን ማነጋገር አለብዎት. የአመጋገብ ባለሙያዎች አመጋገብን በሚፈጥሩበት ጊዜ ብዙ ነገሮችን ግምት ውስጥ ያስገባሉ. እነዚህ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• አትሌት ምን ያህል እንደሚያሠለጥን እና ምን አይነት ስፖርት እንደሚለማመዱ።
• አትሌቱ የሆርሞን መድኃኒቶችን ይወስዳል። ለምሳሌ፣ ኤኤኤስን የሚጠቀም አትሌት የተለየ የካርቦሃይድሬት መጠን ይመደብለታል።
• አትሌቱ ቅድመ-አመጋገብን ተከትሏል።
• አትሌቱ በሞኖዲየንስ ሞክሯል።
• የአትሌት ካሎሪ ቅበላ።
• የካርቦሃይድሬት ጭነት ግብ (ከውድድሩ በፊት፣ በሞኖ-አመጋገብ ወቅት እረፍት ፣ ወዘተ.)።

ስለሆነም በማጣቀሻ ወቅት የካርቦሃይድሬትስ መጠን እንደ አመጋገብ የካሎሪ ይዘት በተናጠል ሊሰላ እንደሚገባ መዘንጋት የለበትም። የካርቦሃይድሬት ጭነትዎን በቁም ነገር ይያዙት፣ በእሱ ጊዜ ከመጠን በላይ አይበሉ።

በማጣቀሻው ወቅት በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስብ እና የፕሮቲን መጠን አይቀይሩ። በአመጋገብ ወይም በሌላ ሁኔታ ሁሉንም የካርቦሃይድሬት ጭነት ህጎችን በመከተል የተፈለገውን ውጤት ያገኛሉ እና ግቦችዎን ያሳካሉ።