የተማሪዎች ትክክለኛ አመጋገብ፡ ባህሪያት፣ አመጋገብ እና ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በወጣትነትዎ ለማንም ሰው ከመጠን በላይ መወፈር ወይም የጤና መታወክ ብርቅ ነው። ነገር ግን በዚህ ጊዜ ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት በሁሉም የአካል ክፍሎች ሁኔታ ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, ይህም ለወደፊቱ እራሱን እንዲሰማው ያደርጋል. በተጨማሪም, ከመጠን በላይ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ, የአገዛዙን ስርዓት አለማክበር እና ዝቅተኛ ጥራት ያለው ምግብ መጠቀም በአሁኑ ጊዜ ቅልጥፍናን እና ደህንነትን ይነካል.

የእድሜ ባህሪያትን ከግምት ውስጥ በማስገባት አመጋገብን ማዘጋጀት

የተማሪዎች ምግብ የሚከተሉትን የወጣት ተማሪዎች ባህሪያት ግምት ውስጥ በማስገባት መቅረብ አለበት፡

• ፈጣን ሜታቦሊዝም - ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች በዚህ ወቅት ምንም ፋይዳ የላቸውም።
• አሁንም የተጠናከረ እድገት እና የጡንቻ ኮርሴት ምስረታ - ለፕሮቲኖች በተለይም ለወንዶች ያለውን ከፍተኛ ፍላጎት ይወስኑ።
• ተንቀሳቃሽነት - ተማሪዎች ያለማቋረጥ በእንቅስቃሴ ላይ ናቸው፣ በአንድ ጊዜ ብዙ ነገሮችን በማድረግ እና ብዙ ጉልበት በማውላት ላይ ናቸው።
• የማያቋርጥ ፍጥነት - ጥቂት ሰዎች ውስብስብ ምግቦችን ለማብሰል ጊዜ አላቸው፣ስለዚህ አመጋገብ ቀለል ባለ መጠን ለሴቶች እና ለወንዶች የተሻለ ይሆናል።
• ሌሎች ቅድሚያ የሚሰጣቸው -ወጣቶች ከማጥናት በተጨማሪ መግባባትን፣ መዝናናትን እና መዝናናትን ይመርጣሉ ስለዚህ በአመጋገብ ጉዳይ ላይ ብዙ ጊዜ መስጠት አይችሉም።
• በቂ እንቅልፍ ማጣት፣ስለዚህ ምርቶቹ የነርቭ ሥርዓቱን እንዲያገግሙ በተቻለ መጠን ጠቃሚ መሆን አለባቸው።

ዋና ህጎች

የተማሪዎች ምክንያታዊ አመጋገብ ቀላል ህጎችን ለማክበር ያቀርባል፡

የድርቀትን ለመከላከል ተራ ንፁህ ውሃ ይጠጡ ይህም የሜታብሊክ ሂደቶችን እና የሁሉም አካላትን ሁኔታ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል። በጣም ጥሩው መጠን ለአንድ ኪሎግራም ሰው በቀን 40 ሚሊ ሊትር ውሃ ነው ተብሎ ይታሰባል. በምግብ ወቅት ለመጠጣት አይመከርም, ከግማሽ ሰዓት በፊት እና ከአንድ ሰአት በኋላ ይሻላል

• በክፍልፋይ - በቀን 5 ጊዜ በትንሽ ክፍሎች ይበሉ። ይህ በጭራሽ ረሃብ እንዳይሰማዎት እና ፈጣን ሜታቦሊዝም እንዲኖርዎት ይረዳዎታል። ቁርስን በመዝለል ምሽት ላይ ብዙ የመብላት ልማድ መወገድ አለበት።
• እያንዳንዱ ምግብ በፕሮቲን፣ ጤናማ ስብ፣ ካርቦሃይድሬትስ እና ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች መሆን አለበት። ከዚያ ሰውነት ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ይቀበላል።
• ፈጣን ካርቦሃይድሬትን በትንሹ መመገብ ተገቢ ነው፡ የምር ቡን ወይም ጣፋጩን ከፈለጉ - ጠዋት ላይ ቢበሉት ይሻላል።
• እራት ከመተኛቱ 3 ሰአት በፊት መሆን አለበት። የዚህ ምግብ ምርጥ የምግብ ስብስብ የፕሮቲን ምግቦች + አትክልቶች ናቸው።
• የተማሪው አመጋገብ እና አእምሯዊ ብቃት በቅርበት የተሳሰሩ ናቸው፣ስለዚህ አመጋገብ አእምሮን የሚያነቃቁ ምግቦችን ማካተት አለበት። ይሄዋልነትስ እና ሌሎች ለውዝ፣የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ፍራፍሬ፣የሰባ የባህር አሳ፣አቮካዶ እና ሌሎችም።

እነዚህ ጠቃሚ የተማሪ ምናሌ ህጎች ለእያንዳንዱ ሰው እና ለግቦቹ፡ ክብደት መጨመር፣ ማቆየት ወይም መቀነስ በተናጠል መሟላት እና መሻሻል አለባቸው።

የበጀት ራሽን እንዴት እንደሚሰራ፡ላይፍ ጠለፋ

አብዛኛዎቹ ወጣት ወንዶች እና ልጃገረዶች ለእነርሱ የበለጠ አስፈላጊ ለሆኑ ሌሎች ፍላጎቶች ሲሉ ከሸቀጣ ሸቀጥ ቸል ይላሉ። ስለዚህ ፣ አመጋገባቸው ብዙ ጊዜ በስብስቡ ውስጥ ባለው ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ፣ ስታርች እና ጣዕምን የሚያሻሽሉ ርካሽ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያቀፈ ነው። ጤናማ ምግብ በጣም ውድ ነው የሚለው አስተሳሰብ stereotypical እና የተሳሳተ ነው፣ ጤናማ አመጋገብ ከሞላ ጎደል ከማንኛውም በጀት ጋር ሊጣጣም ይችላል።

ለተማሪ እንዴት በአግባቡ እና በርካሽ መመገብ ይቻላል? አንዳንድ ሚስጥሮች እነኚሁና፡

1. እቅድ። ለሳምንት አስቀድመው ምናሌውን ካቀዱ, አስፈላጊ የሆኑትን ምርቶች ዝርዝር ያዘጋጁ እና በሳምንት አንድ ጊዜ ይግዙ, ሁለቱንም ጊዜ እና ገንዘብ መቆጠብ ይችላሉ. አንድ ሰው ሱፐርማርኬቶችን የሚጎበኘው ባነሰ መጠን ገንዘቡ ጤናማ ይሆናል። በምናሌው ውስጥ ማሰብ ቢበዛ ግማሽ ሰአት ነው፣ነገር ግን የተቀመጠው ገንዘብ ያስደንቃችኋል።
2. ብራንድ የሌላቸውን ምርቶች በትንሽ ማሸጊያ ወይም ያለልክ ይግዙ። ለማስታወቂያ፣ ለሣጥኖች፣ ለማሸጊያ ቦርሳዎች ወጪ - ይህ የምግብ ዋጋ ግማሽ ያህል ነው።
3. አትክልትና ፍራፍሬ በጣም ርካሹ የሚገዙት ወቅቱ ሲደርስ ነው።
4. ዋጋቸው በጣም ዝቅተኛ በሆነበት ክረምት ጀምሮ አትክልቶችን፣ ፍራፍሬ እና ቅጠላ ቅጠሎችን ያቀዘቅዙ። ከዚያ ክረምት አይኖርምየግዢ ፍላጎት።
5. ካርቦናዊ መጠጦችን እና የታሸገ የመጠጥ ውሃ ይተዉ። የተጣራ የቧንቧ ውሃ ለዕለታዊ መጠጥ ጥሩ ነው።
6. በዕለታዊ ሜኑ ውስጥ እንቁላል ያካትቱ። ርካሽ ናቸው፣ የበለፀገ የፕሮቲን ምንጭ፣ ጤናማ ስብ እና ረሃብን ለረጅም ጊዜ ያረካሉ።
7. ጤናማ መክሰስ ይውሰዱ። በጉዞ ላይ እያሉ ፈጣን ምግብ፣ ቸኮሌት ቡና ቤቶች እና ዳቦዎች ካልገዙ፣ ገንዘብ እንዴት እንደሚያጠራቅሙ ሊያስገርሙዎት ይችላሉ።
8. ትክክለኛውን የማይበላሹ ዕቃዎችን በቅናሽ አስቀድመው ይግዙ።
9. ገንፎ አለ። አብዛኛዎቹ የእህል እህሎች ይገኛሉ እና ለረጅም ጊዜ ይቆያሉ።

ቪዲዮ፡ በግሮሰሪ እንዴት መቆጠብ እንደሚቻል

የተማሪን ምግብ እንዴት ርካሽ ማድረግ እንደሚቻል የእውነተኛ ሰዎች ምክር መስማት ይፈልጋሉ? ከዚያ ከታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ።

ሁነታ

የተማሪዎች የአመጋገብ ባህሪያት ብዙውን ጊዜ ትክክለኛውን የጊዜ ብዛት እና ቀስ ብለው ለመመገብ ጊዜ ስለሌላቸው ነው። ነገር ግን የአመጋገብ ባለሙያዎች ልምምድ እንደሚያሳየው, ከፈለጉ, ሊያገኙት ይችላሉ, እና ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የአሰራር ሂደቱ ልማድ ይሆናል. እሱን ተግባራዊ ለማድረግ ቀላል ለማድረግ ለመብላት መቼ እንደሚመች ለመረዳት ለቀጣዩ ቀን በየምሽቱ እቅድ ማውጣቱ ይመከራል።

የተማሪዎች ምርጥ አመጋገብ በቀን አምስት ጊዜ በምግብ መካከል ለሶስት ሰአታት መመገብ ነው። ሁሉም በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ መሆን አለባቸው - ስለዚህ ሁሉም የሰውነት ስርዓቶች በተቃና ሁኔታ ይሰራሉ, እና የሜታብሊክ ሂደቶች ፈጣን ይሆናሉ.

የተማሪ ምግቦች ምሳሌ በሰዓት፡

1. 7:30 - ቁርስ።
2. 9:30 -መክሰስ።
3. 12:30 - ምሳ።
4. 15:00 - መክሰስ።
5. 18:00 - እራት።
6. 20:00 - ሁለተኛ እራት።

ናሙና ለወንዶች ዕለታዊ ምናሌ

የተማሪ ምግብ ለተለያዩ ጾታዎች የተለየ ይሆናል። ወንዶች በተፈጥሮ የተሻለ የዳበረ የጡንቻ ኮርሴት እና ፈጣን ሜታቦሊዝም አላቸው፣ ስለዚህ፡

• ከሴቶች የበለጠ ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል፤
• ክብደት መጨመርን ሳይፈሩ ከሰአት በኋላ የካርቦሃይድሬት ምግቦችን መመገብ ይችላሉ፤
• የጅምላ ለማግኘት ብዙ ክፍሎችን መብላት ያስፈልግዎታል።

የቀኑ ናሙና ምናሌ፡

1. ቁርስ - አጃ ከወተት ጋር፣የተከተፈ እንቁላል በቺብ፣ሙሉ እህል ዳቦ በቅቤ፣ቡና ከወተት።
2. መክሰስ - ሙሉ የእህል ዳቦ ሳንድዊች፣ 2 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል እና 50 ግራም አቮካዶ።
3. ምሳ - የቱርክ ፒላፍ፣ ሙሉ እህል ዳቦ፣ ቢትሮት፣ ፕሪም እና የዋልኑት ሰላጣ በአትክልት ዘይት ተለብሷል።
4. መክሰስ - የሩዝ ፓንኬኮች ከጎጆ አይብ እና ከቤሪ ጋር።
5. እራት - የባክሆት ገንፎ፣የተጠበሰ አትክልት፣የተጋገረ አሳ።
6. ሁለተኛ እራት - እርጎ ከብራን ጋር።

ናሙና ምናሌ ለአንድ ሳምንት ለሴቶች

ልጃገረዶች በፊዚዮሎጂ የበለጠ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ይመለከታሉ - ተፈጥሮ አንዲት ሴት በረሃብ ሁኔታ ውስጥ ልጅን ወልዳ እንድትመግብ የሰባ ሽፋን እንዲኖር ያደርጋል። ስለዚህ ከሰአት በኋላ ትንንሽ ምግቦችን መመገብ እና የካርቦሃይድሬትድ ምግቦችን መተው አለባቸው - ይህም ዘንበል ብለው እንዲቆዩ ይረዳቸዋል።

በተጨማሪም ልጃገረዶች ውበትን እና የወጣት ቆዳን፣ የፀጉር እና የጥፍር ጥንካሬን ለመጠበቅ በጤናማ ቅባት የበለፀጉ ምግቦችን በብዛት መመገብ አስፈላጊ ነው።የተልባ ዘሮች፣ ቺያ፣ ለውዝ፣ አቮካዶ፣ ዘይት የባህር አሳ።

የትክክለኛ አመጋገብ ምሳሌ ለሴት ተማሪዎች፡

1. ቁርስ - በዘቢብ፣ በለውዝ እና በሙዝ የተሞላ የኦትሜል ፓንኬክ፣ ቡና ከወተት ጋር።
2. መክሰስ - ሙሉ በሙሉ የእህል ዳቦ ሳንድዊች የተቀቀለ ስጋ እና ቲማቲም።
3. ምሳ - የአትክልት ወጥ ከማንኛውም ስስ ስጋ ጋር።
4. መክሰስ - ቺዝ ኬክ ከፕሪም ጋር ያለ ዱቄት እና ስኳር።
5. እራት -የተጠበሰ የአሳ ጥብስ፣ ኪያር፣ ቅጠላ እና ጎመን ሰላጣ በአትክልት ዘይት ተለብሷል።
6. ሁለተኛ እራት - 100 ግ የጎጆ ጥብስ 5%፣ 10 ግ የተልባ ዘሮች።

ቀላል ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት

ለተማሪዎች ጤናማ ምግቦች ያለ ውስብስብ ምግቦች ሊደራጁ ይችላሉ። ለመዘጋጀት ከ10-15 ደቂቃ የሚያስፈልጋቸው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እናቀርባለን።

Pilaf ከቱርክ ጋር በቀስታ ማብሰያ።

የሚከተሉትን ምርቶች ያስፈልግዎታል፡

• 400g ቱርክ፤
• 200g ሩዝ፤
• 150g ካሮት፤
• 150g ሽንኩርት፤
• 3-4 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ፤
• 30 ሚሊ የአትክልት ዘይት፤
• ጨው፣ጥቁር በርበሬ - ለመቅመስ።

ምግብ ማብሰል፡

1. ሽንኩርቱን እና ካሮትን ይላጡ፣ ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ።
2. ቱርክን በማንኛውም መንገድ ይቁረጡ።
3. ሩዝን በደንብ ያጠቡ።
4. በብዙ ማብሰያ ሳህን ውስጥ ስጋ፣ አትክልት፣ የአትክልት ዘይት እና ቅመማ ቅመሞችን በደንብ ይቀላቅሉ።
5. ፎቶን ወደ ላይ አድርጉ
6. ነጭ ሽንኩርቱን ይላጡ፣ ቅርንፉድዎቹን ወደ ሩዝ ያስገቡ።
7. ይዘቱን በውሃ ይሙሉት ይህም ደረጃው 2 ሴንቲ ሜትር ከፍ ያለ ነው።
8. ዲሽውን በ"Pilaf" ሁነታ ለ30-40 ደቂቃዎች ያብስሉት።

ሩዝፓንኬኮች።

የሚፈለጉ አካላት፡

• 100g የሩዝ ዱቄት፤
• 120 ml ወተት 1%፤
• እንቁላል፤
• ጣፋጭ ወይም ስኳር - ለመቅመስ፤
• 20ግ ቅቤ፤
• 2g መጋገር ዱቄት።

ምግብ ማብሰል፡

1. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ።
2. ከተፈጠረው ሊጥ ላይ ፓንኬኮች በማይጣበቅ ሽፋን ላይ ይጋግሩ።

ኦትሜል ፓንኬክ።

ለምግብ ማብሰያ ያስፈልግዎታል፡

• 60g ኦትሜል፤
• 100 ml ወተት፤
• እንቁላል።

ምግብ ማብሰል፡

1. ወተትን ያሙቁ።
2. እህል ከወተት ጋር አፍስሱ፣ ለ20 ደቂቃዎች ይውጡ።
3. እንቁላል ጨምሩ፣ በደንብ ይቀላቀሉ።
4. አንድ ቅርፊት እስኪታይ ድረስ በሁለቱም በኩል በማይጣበቅ ሽፋን ወይም በትንሽ መጠን የአትክልት ዘይት መጋገር።
5. መሙላቱ ማንኛውም ሊሆን ይችላል፡ ፍራፍሬ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ የጎጆ ጥብስ፣ ስጋ፣ አይብ፣ እንቁላል፣ አረንጓዴ።

የቺስ ኬክ ያለ ስኳር ዱቄት።

ይህ የአመጋገብ ምግብ ነው እና ያስፈልግዎታል፡

• 300 ግ የጎጆ ጥብስ 5%፤
• እንቁላል፤
• የበቆሎ ስታርች - 20ግ፤
• ጣፋጭ - ለመቅመስ።

ምግብ ማብሰል፡

1. ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ፣የቺዝ ኬክ ይፍጠሩ።
2. ከማይጣበቅ ሽፋን ላይ መጋገር ወይም በትንሽ የአትክልት ዘይት ይቅቡት።

የአመጋገብ ምክሮች

የተማሪን አመጋገብን በተመለከተ ጠቃሚ ምክሮች ለሁሉም የሚረዳይቀጥሉ፡

1. ኮንቴይነሮችን ይግዙ እና በውስጣቸው ለብዙ ቀናት ምግብ ያዘጋጁ። ይህ ከእርስዎ ጋር ምግብ በማዘጋጀት እና በማጓጓዝ ጊዜ እንዲያጠፉ ይረዳዎታል።
2. ተወዳጆችዎን ለማስቀመጥ ጠቃሚ እና ቀላል የሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በመጠቀም ለብዙ ብሎጎች ይመዝገቡ። ይህ ምናሌውን ለመጻፍ ቀላል እና ፈጣን ያደርገዋል።
3. ከምሽቱ ጀምሮ ዝግጅት ያድርጉ፡- አተር፣ ባቄላ፣ ስጋ እና አሳን ያፍሱ፣ በቀስታ ማብሰያ ውስጥ ሲያበስሉ የዘገየ ሁነታን ይጠቀሙ።
4. የሚገቡበት የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ፡ አስፈላጊ የሆኑ ምርቶች ዝርዝሮች፣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች፣ አስደሳች የምናሌ ሀሳቦች፣ በተለያዩ የግሮሰሪ ሱፐርማርኬቶች ስለ ቅናሾች መረጃ።
5. ቁርስን በጭራሽ አትዝለሉ - የጠዋት ምግብ ከተመገባችሁ በኋላ ቢያንስ ለ2-3 ሰአታት ረሃብ እንዳይሰማዎት፣ ሜታቦሊዝም ሂደቶችን ይጀምሩ እና ቅልጥፍናን ይጠብቁ።

የተመጣጠነ አመጋገብን እንዴት ማሟላት ይቻላል

ጤናማ ምግብ ለተማሪው ከሚከተሉት ጋር ከተጣመረ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል።

• የቫይታሚን ውስብስብ ነገሮችን መውሰድ።
• መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።
• ቢያንስ በወር አንድ ጊዜ መታጠቢያ / ሳውና መጎብኘት።
• ጤናማ እንቅልፍ - በቀን ቢያንስ 8 ሰአታት።
• ንፅፅር ሻወር።
• የቤት እንክብካቤ ሂደቶች፡- ማሻሸት፣ ማራስ፣ የቆዳ አመጋገብ፣ ማሳጅ፣ የሰውነት መጠቅለያ።
• የጾም ቀናት ልምምድ ወይም ሰውነትን ለማንጻት የመርከስ አመጋገብ።

ትክክለኛ አመጋገብ እና የጊዜ እጥረት

ከታች ባለው ቪዲዮ ላይ ለተወሰነ ጊዜ ሲጫኑ እንዴት እንደሚበሉ ጠቃሚ ምክሮች።

በማንኛውም ሁኔታ ትክክለኛ የተመጣጠነ አመጋገብ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል። ነገር ግን ለተማሪው የሚሰጠው ጉልበት፣ ጥሩ ስሜት እና ደህንነት በጉዞ ላይ የማይረባ ምግብ ከመብላት የበለጠ ብዙ ነገር እንዲያደርግ ያስችለዋል። ይህ የሆነበት ምክንያት ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት የመጠጣት አቅም ቢኖረውም መበስበስ እና እንቅልፍ ማጣት ስለሚያስከትል ለመፈጨት በጣም ከባድ ነው ተብሎ ይታሰባል።