ትክክለኛ አመጋገብ፡ አመጋገብ፣ ባህሪያት እና ምክሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ጤናን ማድነቅ የምንጀምረው ስናጣ ብቻ ነው። ነገር ግን ማንኛውንም በሽታ ከመፈወስ ይልቅ ለመከላከል በጣም ቀላል ነው. በህይወትዎ ውስጥ ስፖርት፣ የእለት ተእለት የእግር ጉዞዎች እና ጤናማ ምግቦች ካሉዎት ንቁ እና አዎንታዊ የመቆየት ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ምናልባት በማቀዝቀዣዎ ይዘት መጀመር አለብዎት. ትክክለኛ አመጋገብ ምን ማለት ነው? አመጋገቢው እጥረት ወይም በተቃራኒው ብዙ መሆን አለበት? ለማወቅ እንሞክር።

ራስህን ጠብቅ

በአካላችን ላይ የሆነ ችግር ከተፈጠረ ህክምና እንጀምራለን ነገርግን የጤና ችግሮች መንስኤዎችን ማሰብ አለብን። በመጥፎ ምግቦች፣ በጄኔቲክስ ወይም በመጥፎ ዕድል ሰበብ መፈለግ ቀላል ነው፣ ግን ውጤታማ አይደለም። የበሽታው ምንነት, እንደ አንድ ደንብ, በላዩ ላይ ይተኛል. ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ ማስተካከያ ሁኔታውን በተሻለ ሁኔታ ያስተካክላል. ለእያንዳንዱ ቀን አመጋገብ በትክክል ካዘጋጁ ፣ ከዚያለብዙ ህመሞች እና መከላከያው የፈውስ አይነት ይሆናል. ነገር ግን ለብዙ ሰዎች ትክክለኛ አመጋገብ ጣዕም ከሌለው ምግብ ጋር ተመሳሳይ ሆኗል. ከኋለኛው ቀዳሚ ጋር ያለው አመጋገብ በአትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የበለፀገ መሆን አለበት ፣ ግን ከቅባት ነፃ መሆን አለበት። ለጤና እና ለቆንጆ ምስል ሲባል ጭማቂ ያላቸውን ስቴክ ፣ አይስክሬም እና ቅቤ ኩኪዎችን መሰናበት በእርግጥ አስፈላጊ ነው?

በእውነቱ፣ የኃይል ሚዛኑ ከተጠበቀ ሥር ነቀል ለውጦች በጭራሽ አስፈላጊ አይደሉም። እሱ እንደሚለው፣ ከምግብ ጋር የሚውለው የኃይል መጠን ከዕለታዊ የኃይል ወጪዎች ጋር መዛመድ አለበት። አስፈላጊዎቹ ስሌቶች ውስብስብ ብቻ ይመስላሉ. ምናሌን በሚያዘጋጁበት ጊዜ ዋናው ነገር ካሎሪዎችን በፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ መካከል ማከፋፈል ነው. የኋለኛው መለያ ግማሹን የአመጋገብ ስርዓት ፣ 30% ያህሉ ስብ እና 20% ፕሮቲኖች መሆን አለባቸው። ምግቦች ብዙ ጊዜ መሆን አለባቸው. በሐሳብ ደረጃ ፣ በቀን አምስት ጊዜ መብላት አለቦት ፣ በምግብ መካከል ለሦስት ሰዓታት እረፍት። እራት አንዳንድ ጊዜ ሊዘለል ይችላል, በተለይም ክብደትዎን ማስተካከል ከፈለጉ. የምግብ መፍጨት ሂደትን ስለሚረብሽ ምግብ መጠጣት አስፈላጊ አይደለም. ሰውነትዎን እና የውስጥ ሰዓትዎን ያዳምጡ: ብዙውን ጊዜ ኃይለኛ የምግብ ፍላጎት በቀን ሦስት ጊዜ ይነሳል, እና ትንሽ የረሃብ ስሜት ወደ እኩለ ቀን እና እራት ከመብላቱ ሁለት ወይም ሶስት ሰዓታት በፊት ይታያል. በዚህ ጊዜ ለእራስዎ መክሰስ ያዘጋጁ, ይህም በድምጽ መጠን መጠነኛ ሊሆን ይችላል. ፍራፍሬ, የሰላጣ ክፍል ወይም ሳንድዊች ይሁኑ. ዋናው ነገር ጣፋጭ፣ አርኪ እና ገንቢ መሆን ነው።

የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ

ወደ ተገቢ አመጋገብ ለመቀየር ከወሰኑ አመጋገቡን ወዲያውኑ ማቀድ የተሻለ ነው።ሳምንት. የፍሪጅዎን ዓለም አቀፍ ጽዳት ማካሄድ ይኖርብዎታል። ያለ ቸኮሌት ባር ሕይወት ማሰብ አይቻልም? በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አንድ ዳቦ ከቅቤ ጋር ይጨምራሉ? ቀኑን ሙሉ ሶዳ ትጠጣለህ? ይህ ሁሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እና በወገብዎ ላይ ኢንች ይጨምራል። ነገር ግን ለትክክለኛው አመጋገብ ቁልፉ በተከለከሉ ስብስቦች ውስጥ አይደለም, ነገር ግን ለአመጋገብዎ ብስለት, ሚዛናዊ አቀራረብ ነው. የቸኮሌት ባርን ለመብላት ካለው ፍላጎት ጋር ከተያዛችሁ የመበስበስ አደጋ በጣም ትልቅ ነው. በሐሳብ ደረጃ፣ ከእንቅልፍዎ ከአንድ ሰዓት በኋላ ቁርስ ያዘጋጁ። ይህ ክፍተት ሰውነትን ለመጀመር እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን በቂ መሆን አለበት. ቁርስ ጠንካራ መሆን አለበት. ማታለል የሚችሉት በጠዋት ነው ፣ ግን እንደዚህ ያሉ ጎጂ ጣፋጮች። ቀኑን ሙሉ ይቃጠላሉ. እኩለ ቀን ላይ፣ መክሰስ፣ ተስማሚ የሆነ ፍሬ ለመብላት ጊዜው አሁን ነው። ለምሳ, ተስማሚው ጊዜ ከ 13 እስከ 15 ሰዓታት ነው. ምግቡ ጥቅጥቅ ያለ እና ገንቢ መሆን አለበት. ከእሱ በኋላ የረሃብ ስሜት የሚነሳው ከሁለት ሰዓታት በኋላ ብቻ ነው. የእራት ጊዜ ተለዋዋጭ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ወደ መኝታ ከመሄድ ጥቂት ሰዓታት በፊት. የአንድ ምሽት ምግብ ቀላል እና በአብዛኛው ፕሮቲን የተሰራ ነው. የዶሮ እርባታ፣ አሳ፣ የጎጆ ጥብስ ወይም የእንቁላል ሰላጣ ሊሆን ይችላል።

ሁሉም ነገር በደንቡ

እንዲህ ያለ ቀላል ጉዳይ አይደለም - ተገቢ አመጋገብ። አመጋገብን ማዘጋጀት አሰልቺ እና አሰልቺ ነው, ምክንያቱም በሰው ልጅ ጤና ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ ምግቦችን ለመምረጥ አንዳንድ ደንቦች አሉ. በነገራችን ላይ ከባድ በሽታዎች ብዙውን ጊዜ የአመጋገብ ገደቦችን ያስገድዳሉ. በዚህ መሠረት ከዶክተር ጋር ምክክር ያስፈልጋል. ሆኖም፣ ጤናማ አመጋገብ ቁልፍ መርሆዎች በጣም ቀላል ናቸው።

በመጀመሪያ ያንን ምግብ ማስታወስ አለቦትአዲስ መዘጋጀት አለበት. ምንም ቅድመ ዝግጅት የለም ፣ ማለትም ፣ ሙሉውን ሳምንት ለመዘርጋት ተስፋ በማድረግ ትልቅ የቦርች ማሰሮ ማብሰል አያስፈልግም። እንደገና ሞቅ ያለ ገንፎ ፣ ድንች እና የሳምንት ሰላጣ እንዲሁ ጤናማ አመጋገብ ናሙና አይደሉም። እንዲህ ያለው ምግብ በሆድ ላይ ከባድ እና ጤናማ ያልሆነ ነው. ስለ ጥቅሞቹ እርግጠኛ ለመሆን በአንድ ጊዜ ምግብ ማብሰል ይሻላል. የሚከተለው ህግ ለማብሰያዎች ህይወትን በጣም ቀላል ያደርገዋል - ቀለል ያለ ምግብ, የተሻለ ነው. ለምሳሌ, የተጋገሩ አትክልቶች ከተወሳሰቡ ሾርባዎች እና ሁሉም አይነት ልብሶች የተሻሉ ናቸው. አዎን, ትንሽ ጊዜ ይወስዳሉ. ሌላው ደንብ ቢያንስ የሙቀት ሕክምና ነው. ጥሬው ለመመገብ ዝግጁ የሆኑ ምግቦች በጣም ጠቃሚ ናቸው. በዚህ መሠረት ትኩስ አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን እና ቅጠላ ቅጠሎችን ምርጫ ይስጡ. ሆኖም ግን, ያለ አክራሪነት, ብዙ የአትክልት ዝርያዎች, እንዲሁም ከስጋ ጋር ያሉ አሳዎች, የግዴታ የሙቀት ሕክምና ያስፈልጋቸዋል. ስለ የመጠን ስሜት አይርሱ እና ለወቅታዊ ሁኔታ ቅድሚያ ይስጡ፣ ከዚያ ምግብዎ ትኩስ፣ ጣፋጭ እና በተቻለ መጠን ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል።

የእርስዎ ምርጫ

ለእያንዳንዱ ቀን ለክብደት መቀነስ ጤናማ አመጋገብ ከዋናው መመሪያ ጋር የሚዛመዱ የተወሰኑ ምግቦችን መጠቀምን ያካትታል። ዋናው ነጥብ ቀላል እና ጤናማ ምግቦችን, ልዩነታቸውን እና የአመጋገብ ዋጋን በማዘጋጀት ላይ ነው. ነገር ግን ጤናማ የሚመስሉ ምግቦች እንኳን ከቁጥጥር ውጭ መሆን የለባቸውም. የየቀኑ ምናሌው ከእያንዳንዱ ቡድን (የወተት ተዋጽኦዎች, አትክልቶች, ፍራፍሬዎች) ቢያንስ አንድ ምርት ከተመሳሳይ የአመጋገብ ዋጋ ጋር ማካተት አለበት. የሚከተሉት ቡድኖች ሊለዩ ይችላሉ-ቤሪ / ፍራፍሬ, አትክልትዘይት/ዘር/ለውዝ፣ አትክልት፣ የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች፣ የባህር ምግቦች/ስጋ/አሳ/እንቁላል፣ እህሎች/ጥራጥሬዎች።

ነገር ግን የትኛው ምርት ለእያንዳንዱ ቀን ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እንደሚችል እንዴት መረዳት ይቻላል? በመጀመሪያ ደረጃ, የአጻጻፉ ተፈጥሯዊነት, የቪታሚኖች, የመከታተያ ንጥረ ነገሮች እና የአመጋገብ ፋይበር መጠን ግምት ውስጥ ይገባል. በአርቴፊሻል ስኳር ያልተጨመሩ የወተት ተዋጽኦዎች በፕሮቲን እና በካልሲየም የበለፀጉ ሲሆኑ የእህል እህሎች እና ጥራጥሬዎች በፋይበር እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው. በተጨማሪም, ብዙ B ቪታሚኖች አሉ, ይህም በደም መፈጠር እና በአንጎል ሥራ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. የተትረፈረፈ ፕሮቲን ለቁርስ ጥሩ ነው, ምክንያቱም የምግብ መፍጫ አካላትን ብዙም አይከብድም, ነገር ግን ከፍተኛ ጉልበት ይሰጣል. ነገር ግን በፕሮቲን ብቻ አይሞላም, ስለዚህ ለቁርስ ምርጥ አማራጭ የወተት ተዋጽኦዎች እና ጥራጥሬዎች ጥምረት ነው. ወደ እራት ቅርብ ፣ ሰውነት ቀድሞውኑ ለትላልቅ ክፍሎች ዝግጁ ነው ፣ ስለሆነም የበለጠ ከባድ ምግብ መብላት ይችላሉ። በምሳ ሰዓት, አፕቲዘር, የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ኮርሶች ይፈቀዳሉ, ነገር ግን ጣፋጭነት በጥርጣሬ ውስጥ ነው, ምክንያቱም የምግብ መፈጨትን ስለሚያስቸግረው በሆድ ውስጥ መፈልፈልን ያስከትላል. ምሽት ላይ, የምግብ መፍጫ ስርዓቱ እንደ መላ ሰውነት ይደክማል, ስለዚህም ምግብ ቀላል እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ብቻ ነው, ግን ገንቢ ነው. ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ አሳ ወይም የወተት ተዋጽኦዎች ሊሆን ይችላል።

ጥሩ እና መጥፎው ምንድነው?

የተመጣጠነ ምግብን የሚመርጡ ሰዎች አመጋገባቸውን ለቀኑ አስቀድመው ያቅዱ። በአቅራቢያዎ በሚገኝ ሱፐርማርኬት ውስጥ ጤናማ ዝግጁ የሆነ ምግብ ስለማያገኙ ከቤትዎ ምሳ ይዘው መሄድ ይኖርብዎታል። እንዲሁም ጤናማ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ዝርዝር ማስታወስ ይኖርብዎታል። አትየተፈቀደ ዝርዝር - ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ምግቦች. ስለዚህ ምሽት ላይ ቢራ እና ወፍራም ነጭዎችን ከስጋ ጋር መተው ይኖርብዎታል. ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ መሰረት ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, የወተት ተዋጽኦዎች, ስጋ እና አሳ ናቸው. ለጎመን የበለጠ ትኩረት ይስጡ, የምግብ ፍላጎትን የሚቀንስ እና ሆዱን በሚሞላው ፋይበር የተሞላ ነው. ለእያንዳንዱ ቀን ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ እየሰሩ ከሆነ, ከዚያም ወይን ፍሬውን ይመልከቱ. ይህ ልዩ ፍሬ የግሉኮስ መጠንን ይቀንሳል እና የስብ ማከማቻዎችን ይነካል. በነገራችን ላይ የፔክቲን ማከማቻ የሆኑትን ፖም እና ፒርን አትርሳ. ሆዱን በካሎሪ ሳይሞሉ በትክክል ይሞላሉ።

በለውዝ እና በቤሪ ላይ መክሰስ። እሱ ጤናማ ብቻ ሳይሆን ጣፋጭም ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይቆጣጠሩ እና በተቻለ መጠን በአስተማማኝ አማራጮች ለምሳሌ እንደ ስቴቪያ ይቀይሩት. ነገር ግን ብዙ ክብደት በማጣት የሚመረጡት ሁሉም ዓይነት ሙዝሊዎች በአመጋገብዎ ውስጥ መቀነስ የተሻለ ነው. በጣም ብዙ ስኳር አለ, ማቅለሚያዎች እና ጣዕም ማሻሻያዎች አሉ. በእንደዚህ አይነት ተጨማሪዎች, ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ አመጋገብ የማይታሰብ ነው. የታሸጉ ምግቦች፣ አልኮል፣ ካርቦናዊ እና የኃይል መጠጦች እንዲሁ በቀይ በተከለከለው አካባቢ ውስጥ ይወድቃሉ። እርግጥ ነው, የተጠበሰ, ጨዋማ እና ያጨሱ ምግቦች የማይፈለጉ ናቸው. በተጠበሰ እና በእንፋሎት በተቀቡ መተካት የተሻለ ነው. ጣፋጮችም የማይፈለጉ ናቸው. ቺፖችን ፣ የሚያብረቀርቅ እርጎን ፣ እርጎን ከመሙያ ጋር የሚያጠቃልለውን ሁሉንም የምግብ ስሎግ በጥብቅ ወደ መጣያ ይላኩ። ቋሊማ እና ፍራንክፈርተሮች ስብስባቸውን በሚያውቁበት ሁኔታ ይፈቀዳሉ ፣ ማለትም የተፈጥሮ ምርቶችን መጠቀም ይፈቀዳል። ግን በእንደዚህ ዓይነት ውስጥ እንኳንበዚህ ጉዳይ ላይ ልከኝነት አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በአጻጻፍ ውስጥ ስላለው ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ መርሳት የለብንም. እና ስለዚህ ሁሉም ሰው ለእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛውን አመጋገብ ማድረግ እንደማይችል ተለወጠ. ደህና, እንደዚያ ከሆነ, ለሳምንት ግምታዊ ምናሌን የሚያሳይ ከታች ያለውን ፎቶ ይመልከቱ. ምናልባት በዚህ አስቸጋሪ ተግባር ውስጥ ሊረዳዎት ይችላል።

ምርቶችን በማጣመር

በእርግጥ የተፈጥሮ እና ጤናማ ምርቶች ምርጫ ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ቢሆንም ትክክለኛ ቅንጅታቸውም ትልቅ ጠቀሜታ አለው። ከዋናው መርሆች ጋር አለመጣጣም ሙሉውን እቅዱን ሊያልፍ እና የምግብ መፈጨት ችግርን ሊያስከትል ይችላል. ለአንድ ሳምንት ያህል ጤናማ አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ እና ስህተት ላለመሥራት? በመጀመሪያ የተለያዩ ፕሮቲኖችን ማዋሃድ እንደማይችሉ ማስታወስ ያስፈልግዎታል. ዓሳ ከእንቁላል ተለይቶ መበላት አለበት, የኋለኛው ደግሞ ከስጋ ጋር መቀላቀል የለበትም. የጥራጥሬዎች ጣዕም በአትክልት ዘይት ወይም መራራ ክሬም በአለባበስ የበለጠ አስደሳች "ይመስላል". ባቄላ በአትክልት ፕሮቲን የበለፀገ ነው, ይህም ከአትክልቶች ጋር እንዲዋሃድ ያደርገዋል. ፍራፍሬዎች በጣም በፍጥነት ይወሰዳሉ, ስለዚህ ከሌሎች ምርቶች ጋር ማዋሃድ የለብዎትም. እንቁላሎች ከአትክልቶችና ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች ውስጥ ጥሩ ናቸው. ጎምዛዛ ምግቦች ከካርቦሃይድሬት ፣ ፕሮቲኖች ከስብ ጋር መቀላቀል የለባቸውም ፣ነገር ግን ጎመን የጨጓራ ጭማቂ እንዲመነጭ ስለሚያደርግ ሁል ጊዜ ተገቢ ነው።

ለእያንዳንዱ እንደ ፍላጎቱ

የወጣቶች ትክክለኛ አመጋገብ ከአዋቂዎች ስሪት ብዙም የተለየ አይደለም ነገርግን የፆታ ልዩነት ወሳኝ ነው። የሚፈቀደው የካሎሪ ይዘትም እንደየሁኔታው ይለያያልዕድሜ. በሚሰላበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የሰውነትን የፊዚዮሎጂ ባህሪያት ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል. ከልጁ አመጋገብ በአብዛኛው የተመካው በጤንነቱ እና ሙሉ እድገቱ ላይ ነው. አመጋገብ ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች እና ማይክሮኤለሎች ስብስብ ላይ የተመሰረተ ነው. የተፈቀዱ ምግቦች ዝርዝር በእድሜ ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ, የአምስት አመት ህፃን ምግብ ለህፃናት የተከለከለ ነው. በአመጋገብ ምስረታ, የአመጋገብ ስርዓት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን አሁንም አዲስ የተወለዱ ሕፃናት በፍላጎት መመገብ አለባቸው. መጀመሪያ ላይ የአመጋገብ መሠረት የእናቶች ወተት ነው, ነገር ግን ከጊዜ በኋላ ተጨማሪ ምግቦች ይጨምራሉ. በመጀመሪያ, በአንድ ማንኪያ ውስጥ, እና ከጊዜ በኋላ, መጠኑ ወደ 200 ግራም ያድጋል. ህጻኑ በእህል, ወተት, ዓሳ እና እንቁላል, የተለያዩ አይነት ጎመን እና ካሮት በምናሌው ውስጥ መገኘት ያስፈልገዋል. ምንም እንኳን የዕለት ተዕለት ሾርባን መጠቀም ሁሉንም በሽታዎች እንደማይከላከል ቀድሞውኑ የተረጋገጠ ቢሆንም ፣ ግን በቀዝቃዛው ወቅት ፣ የስጋ ሾርባዎች ጥንካሬዎን በደንብ ያጠናክራሉ ፣ እና የአትክልት ሆድፖጅ በበጋው ያጥባል እና ኃይል ይሰጥዎታል።

እንዴት ለቀኑ ጤናማ አመጋገብ መስራት ይቻላል? ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን በምናሌው ውስጥ ትንሽ መክሰስ የተሻለ እንደሚሆን ማስታወስ ያስፈልግዎታል. ለቁርስ, ለትምህርት ቤት ልጅ አንድ ሰሃን ኦትሜል ከወተት ጋር መብላት ጥሩ ይሆናል. ገንፎውን በአንድ ማንኪያ ማር መሙላት ይችላሉ, እና ለብሩህነት የቤሪ ፍሬዎችን ወይም የሙዝ ቁርጥራጮችን ይጨምሩ. ኦትሜል ለሁለት ሰዓታት ይሞላልዎታል, ነገር ግን ለትምህርት ቤት መክሰስ, ህጻኑ ሳንድዊች ያስፈልገዋል. ለምሳሌ፣ ከሙሉ እህል ዳቦ በቀጭኑ አቮካዶ፣ ካም፣ አይብ እና ፖም። ተፈጥሯዊ እርጎ ከሰናፍጭ ጋር የተቀላቀለው ለመልበስ ተስማሚ ነው. ከሳንድዊች በተጨማሪ ተማሪው ለምግብ መክሰስ ፍራፍሬ እና አንድ ጠርሙስ ውሃ ያስፈልገዋል። ለምሳ, ትኩስ ጎመን ሾርባን ከጎመን እና ከቆርቆሮ ጋር መብላት ይችላሉ. አንድ ተጨማሪ መክሰስወደ እኩለ ቀን ቅርብ - የአትክልት ሰላጣ ከአትክልት ዘይት ጋር እና ሳንድዊች ከቺዝ ጋር። ለእራት - ቀላል ምግብ - ከአረንጓዴ ባቄላ እና ሻይ ከማር ጋር አንድ የተጋገረ ዓሳ የተወሰነ ክፍል። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አንድ ብርጭቆ kefir መጠጣት አልፎ ተርፎም እራስዎን ሁለት ብስኩት በወተት ማከም ይችላሉ።

ለቆንጆ ሴቶች

ሴት ልጅ ጤናማ አመጋገብን መስራት ቀላል ይሆንላታል፣ምክንያቱም እንደ ደንቡ፣ በስራ ላይ ብዙም አካላዊ እንቅስቃሴ ስለሌላት። ለፍትሃዊው ግማሽ በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ ምናሌ 40% አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ማካተት አለበት. በትንሽ አካላዊ እንቅስቃሴ, ተፈጥሯዊ ፋይበርን መጨመር ያስፈልግዎታል. የአመጋገብ መሠረት ጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች, በተለይም ቡናማ ሩዝ መሆን አለበት. ሰውነትን ከመርዛማ ንጥረ ነገሮች ውስጥ የሚያጸዳው በጣም ጥሩ የሆነ ንጥረ ነገር ነው. የፖታስየም ማከማቻዎትን ለመሙላት ተጨማሪ ፍሬዎችን ይበሉ።

ሴት ልጅ በየቀኑ ያለውን አማካይ የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ በማስገባት ለክብደት መቀነስ ለአንድ ሳምንት ያህል ጤናማ አመጋገብን ማካካስ አለባት። ምግብን በመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር የካሎሪ እጥረት መፍጠር ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ከ 1800 kcal መብለጥ የለበትም። ጠዋት ላይ ቁርስ በገንፎ ከፍራፍሬ እና ማር ጋር መብላት ይችላሉ ፣ ወይም ለፕሮቲኖች ምርጫን መስጠት ይችላሉ ። የተዘበራረቁ እንቁላሎች ወይም የተከተፉ እንቁላሎች አጥጋቢ እና ቀላል አማራጭ ናቸው. ለምሳ ሴት ልጅ እንኳን ከአትክልት ጎን ምግብ ጋር ስጋ መብላት እና መመገብ አለባት. የበሬ ሥጋ ስቴክ ፣ ማንኛውም የዶሮ እርባታ ወይም የዓሳ ጥብስ ይሠራል። እራት ፕሮቲን እና ብርሀን ያድርጉ. ተስማሚ የጎጆ ቤት አይብ ከቤሪ ፍሬዎች ፣ ፕሮቲን ካሴሮል ፣ ኬፉር ከፋይበር ጋር ፣ ዓሳ ከሰላጣ ጋር። ነገር ግን መክሰስ አሉ, ያለዚህ ተገቢ አመጋገብ የማይታሰብ ነው. የየቀኑ አመጋገብ ቢያንስ ሁለት መክሰስ ያካትታል. ከጤናማ ሳንድዊች ሊሆን ይችላልምርቶች፣ የፍራፍሬ እና የአትክልት ሰላጣ በቅቤ ወይም የሎሚ ጭማቂ፣ ለውዝ፣ የተፈጥሮ እርጎ፣ ብስኩቶች።

ለጠንካራዎቹ

ወንዶች ከፍተኛ የካሎሪ አበል አላቸው፣ነገር ግን በተለይ በምድጃ ላይ ጊዜ ማሳለፍ አይወዱም፣ስለዚህ ተገቢውን አመጋገብ ለመስራት በጣም ሰነፍ ይሆናሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ያለው ጠረጴዛ ጥሩ ስራ ይሰራል. አንዴ የሳምንቱ እቅድ ካዘጋጁ፣ በየሳምንቱ ትንሽ ማስተካከል እና እንደገና መጠቀም ይችላሉ። ስለዚህ, ከተፈቀደው የካሎሪ ይዘት 2500 kcal መጀመር አለብዎት, ይህም በጠንካራ አካላዊ ስራ ላይ ለማይሰራ ሰው አስፈላጊ ነው. አለበለዚያ ቁጥሩ ይጨምራል. የኃይል ምንጮች ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለባቸው. እነዚህ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ዕፅዋት, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ናቸው. ነገር ግን ሙሉ በሙሉ አይሞላዎትም, ስለዚህ ለወንዶች ጤናማ አመጋገብ የግድ የፕሮቲን ምግቦችን ማካተት አለበት. በቀን ቢያንስ 100 ግራም ፕሮቲን ይታያል. እንዲሁም በለውዝ ፣ በቅቤ ፣ በዘሮች ፣ በአቮካዶ ውስጥ የሚገኙትን የአትክልት ቅባቶችን በምናሌው ውስጥ ማካተት ተገቢ ነው። ጤናማ ቅባቶች በአሳ ውስጥ በብዛት ይገኛሉ. ለቀኑ ትክክለኛ አመጋገብ ግምታዊ አመጋገብ በዚንክ, ፕሮቲን እና ፎስፎረስ የበለጸጉ ምግቦች ላይ የተመሰረተ መሆን አለበት. ቁርስ የጎጆ አይብ ድስት ፣ የተከተፈ እንቁላል እና ካም እና አይብ ሳንድዊች ነው። ለምሳ ለ ጥንቸል ስጋ ከተጠበሰ ሩዝ ጋር ቅድሚያ ይስጡ. ምሽት ላይ ለእራት ዶሮ ከብሮኮሊ ጋር ይብሉ. ለወንዶች በተከለከለው ዞን የሴቶችን ሆርሞኖችን ለማምረት የሚያበረታቱ ምርቶች. እነዚህ አኩሪ አተር፣ ቋሊማ፣ ቡና፣ ምቹ ምግቦች እና ቢራ ናቸው።

አፋጣኝ አማራጮች

ስለዚህ አሃዙን ለማስተካከል ከወሰኑ ለክብደት መቀነስ ተገቢ አመጋገብ የቀኑን አመጋገብ ለመጀመር ያቅዱ። ይህ አስቸጋሪ አይደለም, ነገር ግን ጥቅም ላይ የዋሉትን ምርቶች የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ ያስገቡ. ክብደትን ከማጣት በተጨማሪ ጡንቻዎችዎን ማጠንከር ከፈለጉ በአመጋገብዎ ውስጥ የስፖርት ማሟያዎችን ማከል አለብዎት ። ነገር ግን እነሱ ከባለሙያ አሰልጣኝ ጋር በመመካከር ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው, አለበለዚያ, በውጤቱ, በጡንቻዎች ብዛት ሳይሆን በስብ መጠን መጨመር ይችላሉ.

ታዲያ ለክብደት መቀነስ አመጋገብዎን እንዴት ይለያያሉ? ለምሳሌ ሰኞ እለት ቁርስ ሳንድዊች ከሙሉ እህል ዳቦ ፣ የተቀቀለ አሳ ወይም ዶሮ ፣ ቲማቲም ፣ አረንጓዴ እና አይብ ጋር ይበሉ። የደረቀ ወተት መጠጥ ይጠጡ። ማክሰኞ ማለዳ ላይ የተቀቀለ እንቁላል ከሃም, ዳቦ እና ቲማቲም ጭማቂ ጋር እራስዎን ማደስ ይችላሉ. ረቡዕ, ጣፋጭ ፔፐር እና ቲማቲሞች ጋር ኦሜሌ ያቅዱ. ሐሙስ ቀን, የቺስ ኬኮች በጠዋት ላይ ስሜቱን ያዘጋጃሉ. እና አርብ ላይ, አስቀድመው ጠዋት ሳንድዊቾች ዝቅተኛ-ወፍራም አይብ, እንዲሁም የተቀቀለ እንቁላል እና የአትክልት ሰላጣ ጋር መብላት ይችላሉ. ለሳምንቱ መጨረሻ, የእረፍት ጊዜ ማቀድ እና ለቁርስ ትንሽ ተጨማሪ መፍቀድ ይችላሉ. ቅዳሜ ላይ የተጨመቀ ወተት ወደ አይብ ኬኮች ጨምሩ እና እሁድ ደግሞ የተዘበራረቁ እንቁላሎችን በቦካን ይመገቡ።

ምግቦች ገንቢ እና ገንቢ፣ ግን መጠነኛ መሆን አለባቸው። ሰኞ - የአትክልት ላዛኛ ፣ ማክሰኞ - የተጠበሰ ዓሳ ከአትክልቶች ጋር ፣ ረቡዕ - የሩዝ ሾርባ እና የተወሰነ ክፍል የተቀቀለ ዓሳ ፣ ሐሙስ - ክሬም ሾርባ ከ buckwheat ፣ አርብ - የተቀቀለ ዓሳ ከአትክልቶች ጋር። ቅዳሜና እሁድ - እንደገና የሆድ በዓል: ቱርክ ከሩዝ ወይም ከአሳማ ሥጋ ከብሮኮሊ ጋር።

በምሽት ላይ፣ እንዲሁም ሀሳብዎን ማሳየት ይችላሉ። የአትክልት ሰላጣ በቅቤ እና አንድ የተጋገረ ስጋ ወይም የአትክልት ወጥ ጋር ያዘጋጁዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ማገልገል. ምናልባት አይብ ፒዛን ከአትክልቶች እና የባህር ምግቦች ጋር ይወዳሉ? ወይም የግሪክ ሰላጣ እና የ vermicelli የተወሰነ ክፍል? ሁሉን ተጠቃሚ የሚያደርግ አማራጭ ቡናማ ሩዝ እና የተቀቀለ ዶሮ ማቅረብ ነው። ቅዳሜና እሁድ በቲማቲም ወይም በዱባ በክሬም ሾርባዎች እራስዎን ያክሙ።

መልካም፣ መክሰስዎን ያቅዱ። እነዚህ ፍራፍሬዎች ፣ ጥቁር ቸኮሌት ፣ የጎጆ አይብ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ፣ ኦትሜል ኩኪዎች ወይም ብስኩቶች ፣ የአትክልት ሰላጣ እና የተቀቀለ የዶሮ እርባታ ቁርጥራጮች ሊሆኑ ይችላሉ ። በጣም ቀላሉ አማራጭ kefir ከጃም ወይም ማር ጋር ነው። በቅዠት ለመስራት እና ክብደት ለመቀነስ አትፍሩ!