ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምርቶች፡ ዝርዝር፣ መግለጫ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 00:52

በጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ላይ ያሉ የቅርብ ጊዜ የፋሽን አዝማሚያዎች ተገቢ አመጋገብ ናቸው። ጤናማ አካል እና ቀጭን የሚመጥን ምስል ለማግኘት የታለሙ እጅግ በጣም ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች፣ አመጋገቦች፣ ምክሮች ይመጣሉ።

በእርግጥ ዋናዎቹ ምክሮች ትክክል ናቸው እና ሊሰሙት የሚገባ። ግን ጤናን በእጅጉ የሚጎዱም አሉ።

አመጋገቦች በጣም ተወዳጅ ናቸው፣እዚያም ካርቦሃይድሬትን ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ እንዲያስወግዱ ወይም አጠቃቀማቸውን እንዲቀንሱ ይመከራል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ምን እንደ ሆነ ለመረዳት እንረዳዎታለን, ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ምርቶችን ይመረምራሉ, ጥቅሞቻቸውን ወይም ጉዳቶቻቸውን ይመረምራሉ.

ተግባራት

በመጀመሪያ የካርቦሃይድሬትስ ተግባርን መረዳት ያስፈልግዎታል። ይህ ጉልበት እና መዋቅራዊ ተግባር ነው. ካርቦሃይድሬትስ ሰውነት ጉልበት እንዲያመነጭ ይረዳል, ለዚህም ምስጋና ይግባውና ሁሉንም አስፈላጊ ተግባራትን ያከናውናል. ብዙዎች ከካርቦሃይድሬት-ነጻ ምግቦች ውስጥ መጥፎ ስሜት እንደሚሰማቸው, በፍጥነት እንደሚደክሙ, ደካማ እንደሆኑ, የአእምሮ እንቅስቃሴ እንደሚቀንስ አስተውለዋል. ያለ ካርቦሃይድሬትስ የእኛ አስፈላጊ እንቅስቃሴ ጠንካራ ነው።መከራ።

የካርቦሃይድሬትስ ምደባ

ካርቦሃይድሬትስ ቀላል፣ ውስብስብ እና ፋይብሮስ ናቸው። ቀለል ያሉ ደግሞ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ተብለው ይጠራሉ. በሰውነት ውስጥ, ወዲያውኑ ወደ ቀላል ስኳር ይለወጣሉ, በዚህም በደም ውስጥ ያለውን ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ኢንሱሊን ማምረት ይጀምራል, ይህም ስኳር ወደ ጉልበት ይሠራል. ነገር ግን እንዲህ ዓይነቱ ከፍተኛ መጠን ያለው ጉልበት ወዲያውኑ በሰውነት አያስፈልግም. በዚህ ምክንያት, ከመጠን በላይ ስብ ውስጥ ይቀመጣል. ስለዚህ የሰውነትን የሃይል ክምችት ለመሙላት ከስፖርት ወይም ከአእምሮ ጭንቀት በኋላ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦች በትንሽ መጠን መጠጣት አለባቸው።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ዘገምተኛ ይባላሉ። በሰው አካል ውስጥ አንድ ጊዜ ቀስ በቀስ ተሰብረዋል, የሚፈጠረው ኃይል ቀስ በቀስ ይበላል. ይህ ዓይነቱ ካርቦሃይድሬት ወደ ከመጠን በላይ ክብደት የመምራት እድሉ አነስተኛ ነው።

ፋይበር ፋይበር ነው። በሰውነት ውስጥ ፋይበር አይሰበርም. እነሱ ለአንድ ዓይነት አንጀት ማጽዳት ያገለግላሉ ፣ ሁሉንም አላስፈላጊ እና መርዛማዎችን ይሰበስባሉ እና ከሰውነት ያስወግዳሉ። ፋይበር ለአንጀት ጠቃሚ ካርቦሃይድሬት ነው። ምቹ የሆነ ማይክሮፋሎራ እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ለመፍጨት ቀላል

በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶች በተለያዩ ዓይነቶች ይከፈላሉ፡- disaccharides እና monosaccharides።

Disaccharides የራሳቸው ቡድኖች አሏቸው፡

• ላክቶስ - በልጁ አካል እድገት ላይ ትልቅ ተጽእኖ አለው. እንደ ትልቅ ሰው፣ በከፋ መልኩ ይዋጣል።
• ማልቶስ - ብዙ መጠን ያለው በብቅል ውስጥ ይገኛል። በንጹህ መልክካርቦሃይድሬት ብርቅ ነው።
• ሱክሮስ - ይህ ንጥረ ነገር በተፈጥሮ ውስጥ የለም። ሰው ሰራሽ በሆነ መንገድ በሸንኮራ አገዳ እና በስኳር ቢትስ ውስጥ ተሰራ።

Monosaccharides በሚከተሉት ቡድኖች ይከፈላሉ፡

• ግሉኮስ - በብዙ የሰውነት ስርዓቶች ስራ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። በግሉኮስ መውሰድ ውስጥ የሚሳተፍ ሆርሞን ኢንሱሊን ነው። በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉትን ንጥረ ነገር ወደ ጉልበት እንዲቀየር የሚረዳው እሱ ነው።
• ጋላክቶስ - በሁለቱም የወተት ተዋጽኦዎች እና ሌሎች የኃይል መጠጦች ውስጥ ይገኛል። ሰውነቱ ወደ ላክቶስ እና ግሉኮስ ይከፋፈላል።
• Fructose ከስኳር በጣም ጣፋጭ ነው። እሱ በዝግታ ይወሰዳል ፣ ስለሆነም ብዙውን ጊዜ የስፖርት አመጋገብ አካል ነው። በፍራፍሬ እና በፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ውስጥ ተካትቷል. በሰውነት ውስጥ ያለው የ fructose ከመጠን በላይ ወደ ሜታቦሊዝም መዛባት ያመራል።

ስታርች እና ግላይኮጅንን። ምንድን ነው? ምን ምርቶች ይዘዋል?

ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ስታርች እና ግላይኮጅንን ያጠቃልላል።

ስታርች ለአንጀት ጥሩ ተግባር አስፈላጊ ነው። ከፋይበር ጋር ይገናኛል። እንደ ድንች፣ በቆሎ፣ ባቄላ፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ሙዝ እና ሌሎችም ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል።

Glycogen የግሉኮስ ሞለኪውሎች ናቸው። እጦት ወደ ፈጣን ድካም, እንቅልፍ ማጣት, ድክመት ያመጣል. ከስፖርት ስልጠና በፊት የ glycogen ማከማቻዎችን ለመሙላት የተወሰኑ ቤሪዎችን ወይም ሙዝ መብላት ይመከራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍሬያማ ነበር።

በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው ምግቦች

አሁን ምርቶቹን አስቡባቸውካርቦሃይድሬትስ የያዘ. አሁን ቀላል የሆኑትን ምርቶች ዝርዝር እናዘጋጃለን. በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ በመሳሰሉት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ፡-የተጣራ ስኳር፣ ቴምር፣ ፕሪም፣ ዘቢብ፣ ሙዝ፣ ፐርሲሞን፣ ወይን፣ ማር፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ እርሾ፣ ጥራጥሬዎች፣ ነጭ ወይን እና ሌሎችም።

እንዲህ አይነት ምግብ ለመመገብ የተሻለው ጊዜ መቼ ነው?

የትኛዎቹ ምግቦች ካርቦሃይድሬትስ እንደያዙ ማወቅ ምግብዎን በቀላሉ ጤናማ እንዲሆኑ ለማድረግ ይረዳዎታል። ግን ቀላል ካርቦሃይድሬትስ መጠቀም በእርግጥ በጣም አደገኛ እና የግድ ወደ ውፍረት ይመራል? አይ. በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ ወደ አመጋገብዎ ውስጥ መግባት አለባቸው, ይህን ከ 16.00 በፊት ማድረግ የተሻለ ነው. በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ሰውነት ከምሽት የበለጠ በንቃት ይጠቀማል. የእርስዎን ሜኑ ሲያዘጋጁ በምሽት ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች ላለማካተት ይሞክሩ። ለ ምሽት, ፕሮቲን እና ፋይበር ተስማሚ ናቸው. እንዲሁም ከጠንካራ ስልጠና፣ ከአእምሮ እንቅስቃሴ ወይም ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን መብላት ይችላሉ-ሙዝ ፣ እርጎ ፣ ጥቂት ፍሬዎች ወይም ቴምር። ግን ከእነሱ ውስጥ ዝቅተኛው ቁጥር ሊኖር ይገባል።

ብዙ ሰዎች የትኞቹ ምግቦች ካርቦሃይድሬትስ እንደያዙ ያውቃሉ፣ የእነዚህ ምግቦች ዝርዝር በጽሁፉ ውስጥ ይዘጋጃል። ነገር ግን አንዳንድ ምግቦች ካርቦሃይድሬትስ ቢኖራቸውም አሁንም ጠቃሚ ሆነው ይቆያሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ጠዋት ላይ ጥቂቶቹን አለመጠቀም የተሻለ ነው. ካርቦሃይድሬት የያዙ ምርቶች ዓለም ውስጥ ዝንባሌ ለማግኘት, ባለሙያዎች glycemic ኢንዴክስ ጋር መጣ. ይህ የተለያዩ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመርን ለማወቅ የሚረዳ አመላካች ነው።

ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የያዙ ምርቶችን ስናስብ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚቸውን ማወቅ ተገቢ ነው። ዝቅተኛው ነጥብ፣ ምርቱ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል።

የምርት ስም	የግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ
ቀኖች	103
የነጭ ዳቦ ጥብስ	101
Muffin Buns	96
የድንች ማሰሮ	95
ነጭ ሩዝ	90
የተቀቀለ ካሮት	85
የተፈጨ ድንች	83
ዱባ	75
የፐርል ግሮአት	70
ትኩስ አናናስ	66
Beets	65
የእርሾ ጥቁር ዳቦ	65
ዘቢብ	64
ማካሮኒ እና አይብ	64
ሙዝ	60
ክራንቤሪ	47
Basmati	45
ወይን	45
የደረቁ አፕሪኮቶች፣ፕሪንስ	40
ትኩስ አፕል	35
ባለቀለም ባቄላ	34
ብሮኮሊ	16
እንጉዳይ	15
Zucchini	15

ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ በምግብ ውስጥ

በብዙ ምርቶች ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ሳይሆን ስብ እና ፕሮቲን ብቻ እንዳሉ አይዘንጉ። ብዙውን ጊዜ በአንድ ክፍል ውስጥ ሁሉም ይገኛሉ. ብዛት ያላቸው ካርቦሃይድሬት-ነጻ ምርቶች-የዶሮ ሥጋ ፣ አሳ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የሩሲያ አይብ። በአመጋገብ ምናሌ ውስጥ፣ ይህ በእርግጠኝነት ሊታሰብበት የሚገባ ነው።

ሠንጠረዡ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ምግቦችን ያሳያል፡

የምርት ስም	ፕሮቲኖች	ካርቦሃይድሬት
ወተት	2፣ 9	4፣ 7
ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ	18፣ 0	1፣ 5
አይስ ክሬም	3፣ 3	6 - 15
ዲል	2፣ 5	4፣ 5
ሽንኩርት	1፣ 7	9, 5
Sorrel	1፣ 5	5፣ 5

በተገቢው አመጋገብ አሁንም ወደ አመጋገብዎ ማስተዋወቅ ያስፈልጋልውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በስብ ውስጥ አይከማቹም ፣ ግን ሰውነታችን ኃይል እንዲያመነጭ ፣ ጡንቻዎቻችንን ፣ አንጎልን እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን ይመገባሉ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች በቂ ካልሆኑ ሰውነት መበላሸት ይጀምራል. አንድ ሰው ድካም, ድካም, ደካማ, ሜታቦሊዝም ይረበሻል. ይህ በስኳር በሽታ የተሞላ ነው።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያለው ምግብ። ስሞች እና መግለጫዎች

የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች ዝርዝር እንስራ፡

1. ቲማቲም - የሰውን የሰውነት አካል አንጀት እና የደም ስሮች በትክክል ያፀዳሉ፣የምግብ ፍላጎትንም ያቆማሉ።
2. የወይን ፍሬዎች ጥሩ ስብ ማቃጠያ መሆናቸው ይታወቃል እና ቀላል እና ፈጣን መክሰስ ቀኑን ሙሉ።
3. ፖም - ብዙ ፋይበር ስላላቸው አላስፈላጊ የሆኑትን ሁሉ ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል።
4. ቡናማ ሩዝ ከመደበኛ ነጭ ሩዝ በብዙ መንገድ ይሻላል። ብዙ የካርቦሃይድሬትስ መጠን ቢኖረውም ጥቂት ካሎሪዎችን ይዟል።
5. ባቄላ - ሁሉንም አስፈላጊ አንቲኦክሲደንትስ፣ ቫይታሚኖች፣ ፎሊክ አሲድ ይዟል። በልብ እና በደም ቧንቧዎች ስራ ላይ ያግዛል.
6. Zucchini ሁለንተናዊ ምርት ነው። አመጋገብን የሚያሻሽሉ ከዙኩኪኒ ጋር በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ምግቦች አሉ። በማዕድን እና በፖታስየም የበለጸጉ ናቸው. ከፕሮቲን ምግቦች ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራል።
7. አበባ ጎመን አሁንም በብዙ የሰው ልጅ ተወካዮች ዘንድ አድናቆት አላገኘም። ለጤና፣ ለወጣቶች እና ለውበት ተጠያቂ በሆኑ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀጉ።
8. እንጉዳዮች - ምንም አይነት የምርቱ ተወካዮች በአመጋገብ (ፖርኪኒ, እንጉዳይ, ሻምፒዮና, ቻንቴሬል, ወዘተ) ውስጥ ይሆናሉ. ሁሉም በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ እና በትክክል ያጠናክራሉያለመከሰስ።
9. ሴሌሪ - የዚህ ምርት ቅጠሎች እና ስሮች ቫይታሚን ኬን ይይዛሉ። በሰውነት ውስጥ ካልሲየም እንዲዋሃድ የሚረዳው እሱ ነው። በተጨማሪም ከሞላ ጎደል ውሃን ያካትታል. ስለዚህ፣ አጠቃቀሙ ክብደቱን ሊነካ አይችልም።

አነስተኛ መደምደሚያ

ስለዚህ አመጋገቡ ሚዛናዊ እንዲሆን በእርግጠኝነት በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ማካተት አለበት። ኃይል ለማመንጨት ይረዳሉ. እንዲሁም የበርካታ አካላትን አሠራር ይረዳሉ. ብዙ ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦች በጠዋት ወይም ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መብላት ይሻላል። ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ጤናማ ምግቦችን መመገብ ተገቢ ነው, በጥበብ እርምጃ ይውሰዱ, ከዚያም የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ቀላል ነው.