ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ - ምርቶች። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው ምግቦች ዝርዝር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-18 00:52

እንደ ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ያሉ ካርቦሃይድሬቶች ለሰውነታችን አስፈላጊ የግንባታ ብሎኮች ናቸው። አእምሯችንን፣ የነርቭ ስርዓታችንን እና የአካል ክፍላችንን በአስፈላጊ ሃይል ይመገባሉ እንዲሁም የግሉኮጅንን መጠን ይጠብቃሉ። ነገር ግን, በተራው, እነዚህ ንጥረ ነገሮች በቀላል (ሞኖ-እና ዲስካካርዴድ) እና, በዚህ መሠረት, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ (ወይም ፖሊሶካካርዴ) ይከፈላሉ. ለተለመደው የሰውነት አሠራር የእነሱን ፍጆታ በትክክል መጠን መውሰድ አስፈላጊ ነው. በጥሩ አካላዊ ቅርፅ ውስጥ እራስን ለመጠበቅ ቀላል ሳይሆን ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መመገብ የተሻለ እንደሆነ ይታመናል. ምርቶች, ለእርስዎ በጣም የተለመዱ ስሞችን የያዘ ዝርዝር, በማንኛውም መደብር ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. ግን ምናሌውን ከማጠናቀርዎ በፊት ጥቂት አስፈላጊ ነጥቦችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።

የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትን በተመለከተ

ንቁ የአኗኗር ዘይቤ እና የአካል ክፍሎችን ለስላሳ አሠራር፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ያስፈልጋል፣ ይህም ቀኑን ሙሉ ያቀጣናል። ማንኛውም የአመጋገብ ባለሙያ ወይም ሐኪም ይነግሩታልለዚህም ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በጤናማ ሰው አመጋገብ ውስጥ መኖር አለበት ። "እነዚህ ምን አይነት ምርቶች ናቸው?" - ትጠይቃለህ. መልሱ ቀላል ነው፡- በጣም ጤናማ ነው ተብሎ የሚታሰበው ነገር ግን ሁልጊዜ ጣዕም የሌለው ነገር ሁሉ በዚህ ምድብ ውስጥ ሊቀመጥ ይችላል።

በፋይበር፣ ደረቅ ፋይበር እና ስታርች የበለፀጉ ምግቦች ሁል ጊዜ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ። የእህል፣ የጥራጥሬ እና የአረንጓዴ አትክልቶች ዝርዝር የሆነው ምርቶች ሁል ጊዜ በማቀዝቀዣዎ ውስጥ መገኘት አለባቸው እና ከ30-40% የሚሆነውን የእለት ምግብዎን መጠን ይይዛሉ። የተለያዩ ጥራጥሬዎች, ድንች ላይ የተመሰረቱ ምግቦች, ጠንካራ አትክልቶች (ዱባ, ኤግፕላንት, ዞቻቺኒ) የኃይል እና የጥንካሬ ምንጭ ብቻ ሳይሆን በጨጓራና ትራክት ሁኔታ ላይ ጥሩ ተጽእኖ ይኖራቸዋል. በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ማካተትዎን ያረጋግጡ። ምርቶች, ከዚህ በታች በበለጠ ዝርዝር ውስጥ ቀርበዋል, ጣፋጭ እና የተለያዩ ምናሌዎችን ለመፍጠር ይረዳዎታል. ነገር ግን ያስታውሱ ጠዋት ላይ እና በጣም ከባድ በሆኑ ጉዳዮች ጠዋት ላይ እነሱን መጠቀም ተመራጭ ነው።

የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ዓይነቶች

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ፣ ከቀላል ካርቦሃይድሬትስ በተለየ፣ በሰውነት በጣም በዝግታ የሚዋሃዱ ናቸው፣ የኢንሱሊን ሹል ምጥጥን አያደርጉም እና በዚህ መሰረት የስብ ንብርብሩን አያስፈራሩም። በውሃ ውስጥ በጣም በደንብ የማይሟሟ ናቸው, ስለዚህ በሰውነት ውስጥ ለረጅም ጊዜ ይቆያሉ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ስታርች, ግላይኮጅን, ፋይበር እና pectins ያካትታሉ. በምርቶቹ ውስጥ ባሉት የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ትኩረት ላይ በመመስረት የተለያዩ የአመጋገብ ዋጋ እና ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አሏቸው።

ስታርች

ስታርች ለሰውነት በጣም አስፈላጊው የካርቦሃይድሬትስ አቅራቢ ነው። ከፍተኛ ትኩረቱ በእጽዋት አመጣጥ ምግቦች ውስጥ በተለይም በእህል ውስጥ ይስተዋላል። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ምግቦች (በስታርች የበለጸጉ ዝርዝር):

• 

  Buckwheat (እስከ 60%)።

• ሩዝ (እስከ 70%)።
• ኦትሜል (49%)።
• ፓስታ (በምንጭ ቁስ ውስጥ ባለው የግሉተን መጠን ከ62-68% ስታርት ሊይዝ ይችላል።)
• የራይ ዳቦ (እንደ ጥቅም ላይ የሚውለው የዱቄት አይነት 33-49%)።
• ስንዴ ዳቦ (35-51%)።
• ምስር (ከ40%)።
• አተር (እስከ 44%)።
• ሶያ (3.5%)።
• ድንች (እንደ ምርቱ ዓይነት እና ትኩስነት ከ15-18% ስታርችና)።

Glycogen

ይህ ፖሊሶክካርራይድ በምግብ ውስጥ በጣም ትንሽ በሆነ መጠን ይገኛል። በውስጡ ያለው ይዘት በተለይ በሰው እና በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ በሁሉም የውስጥ አካላት ውስጥ ከፍተኛ ነው. እሱ “የኃይል ክምችት” ዓይነት ነው ፣ እንዲሁም ለአንጎል እና የነርቭ ሥርዓት ዋና የአመጋገብ ምንጭ ነው። ስጋ (በአብዛኛው ቀይ)፣ የበሬ ሥጋ፣ ጉበት እና አሳ በመመገብ የግሉኮጅንን ማከማቻዎች በቀጥታ መሙላት ይችላሉ።

ፋይበር

ከፖሊስካካርዳይዶች ጋር በተቀናጀ መልኩ በጣም የቀረበ። የእጽዋት ምንጭ የሆነ ሻካራ ፋይበር ነው፣ ለአንጀት መደበኛ ተግባር እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። አብዛኛው የሚገኘው በጠቅላላ የእህል ምርቶች ውስጥ ነው, እነሱም አይደሉምለሜካኒካል ጽዳት እና ለሙቀት ሕክምና የተጋለጠ. እንደዚህ ባሉ ምግቦች አመጋገብን በማብዛት ረሃብን በቀላሉ መቆጣጠር ይችላሉ፣ ምክንያቱም ጥቅጥቅ ያሉ ፋይበርዎች ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የእርካታ ስሜት ይሰጣሉ። ይህ ተግባር በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ ይቀርባል. ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ምግቦች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው፡

• ባቄላ።
• ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ከዘሮች (ወይን፣ ፖም፣ ኪዊ፣ ሮማን)።
• ትኩስ አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች።
• ሙሉ የእህል እህል (ያልጸዳ እና ያልታጠበ)።
• ለውዝ (ሀዘል ለውዝ፣ለውዝ፣ለውዝ)።

Pectins

ፔክቲን ፋይበር በሰውነት ውስጥ የአድሰርበንትን ሚና ይጫወታሉ። በውሃ ውስጥ በመሟሟት ወደ ኮሎይዳል ስብስብ ይለወጣሉ, ይህም የተለያዩ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን, ካርሲኖጅንን እና ከባድ ብረቶችንም ይስባል. አንጀትን ከመርዝ ነፃ የሚያደርግ እና የምግብ መፈጨት ትራክትን ስራ መደበኛ እንዲሆን የሚያደርገው pectin ነው።

የምርቶች ግሊሰሚክ መረጃ ጠቋሚ

Glycemic index (GI) አንድ የተወሰነ ምርት ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መጨመርን ያሳያል። ይህ አመልካች ከፍ ባለ መጠን የስኳር መጠኑ ፈጣን ይሆናል, ከዚያም በተመሳሳይ መጠን ከሰውነት ይወጣል. ግሉኮስ እራሱ በንጹህ መልክ ውስጥ ከፍተኛ ዋጋ አለው, እንደ 100 ይወሰዳል. የተለያዩ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ በተፈጥሮ ውስጥ አንድ አይነት ነገር ሊይዝ ይችላል, ነገር ግን በተለየ መንገድ የበሰለ ምግቦች እና ምግቦች. በዚህ ረገድ ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የራሳቸው ምረቃ አላቸው።

በትክክል ለመብላት እየሞከሩ ከሆነ በፖሊሲካካርዳይድ የበለፀጉ ምግቦችን ቅድሚያ መስጠት የተሻለ ነው, እነሱ የበለጠ ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስም ይረዳሉ. የቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምን እንደሆነ እያሰቡ ከሆነ፣ የምግብ ዝርዝሩ (ከዚህ በታች ያለው ሠንጠረዥ) ለማወቅ ይረዳዎታል።

Glycemic index	የምርት ዝርዝር
ከ15 በታች	የተለያዩ የጎመን ዓይነቶች (ነጭ ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ አበባ ጎመን፣ ብራሰልስ ቡቃያ)፣ አረንጓዴ አትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች (ኪያር፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ ዞቻቺኒ፣ አስፓራጉስ፣ ሶረል፣ ሩባርብ፣ ሰላጣ፣ ስፒናች፣ ሌክ፣ ወዘተ)፣ ኮልራቢ, ዝንጅብል፣ ሽንብራ፣ ራዲሽ፣ ዱባ፣ ጣፋጭ በርበሬ፣ ስኳሽ፣ የወይራ ፍሬ፣ ኤግፕላንት፣ እንጉዳይ፣ ሳዉራ፣ ብሬን።
15-29	ቤሪ (ክራንቤሪ፣ ቼሪ፣ ብሉቤሪ፣ ቼሪ፣ ሊንጎንቤሪ፣ ፕለም)፣ የተለያዩ ለውዝ (በተለይ ኦቾሎኒ)፣ ወይን ፍሬ፣ ሎሚ፣ አኩሪ አተር እና ዳቦ፣ የተፈጥሮ እርጎ (ስኳር የለም)፣ kefir፣ ዱባ ዘሮች፣ ጥቁር ቸኮሌት.
30-39	የደረቁ ፍራፍሬዎች (ፖም፣ የደረቀ አፕሪኮት፣ ፕሪም፣ አፕሪኮት)፣ ትኩስ ፍራፍሬዎች (pears፣ peaches፣ apples)፣ ቤሪ (ሁሉም አይነት ከረንት፣ ራትፕሬቤሪ)፣ ጥራጥሬዎች (አተር፣ ባቄላ፣ ምስር፣ ባቄላ)፣ ወተት ቸኮሌት፣ ሴሊሪ፣ ካሮት፣ ቲማቲም፣ የቢራ እርሾ፣ የወተት ተዋጽኦዎች (ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ጥብስ እና እርጎ፣ ሙሉ ወተት)።
40-49	እህሎች እና ጥራጥሬዎች (አጃ፣ ስንዴ፣ ገብስ፣ ባክሆት)፣ የደረቀ ቴምር፣ የአጃ እንጀራ ከብራን ጋር፣ ሙሉ ዱቄት ፓስታ፣ መጠጦች (ቢራ እና kvass)፣እንጆሪ፣ ወይን፣ gooseberries፣ የዱር እንጆሪ፣ መንደሪን፣ አናናስ፣ ሐብሐብ፣ ብርቱካን።
50-59	ፓስታ በጣም ጠንካራ ከሆኑ የስንዴ ዝርያዎች፣ ቡናማ ሩዝ፣ ብስኩት (አጃ፣ ብስኩት)፣ ዱፕሊንግ፣ የስጋ ጥብስ፣ ዱፕሊንግ (የተለያዩ ሙላዎች)፣ ማንጎ፣ ኪዊ፣ የታሸገ አተር፣ ሙዝሊ እና ያልተጣፈጠ የእህል እህል፣ የታሸገ ጭማቂ ከፖም፣ ወይን እና ፒር።
60-69	ጃምስ እና ማከሚያዎች፣ ማርማሌድ፣ አይስክሬም (ሁሉም ጣዕሞች፣ ነገር ግን ያለ ሙላቶች እና ተጨማሪዎች)፣ ሙዝ።
70-79	ነጭ ሩዝ፣ ቡኒ ስኳር፣ ባቄላ፣ ዘቢብ፣ ሐብሐብ፣ ድንች (የተቀቀለ፣የተጠበሰ፣ ጥሬ)፣ በቆሎ (በሳር ወይም በጥራጥሬዎች)፣ የተጋገሩ ዕቃዎች (ብስኩት፣ ፓንኬኮች፣ ሲርኒኪ፣ ሃሽ ቡኒ)፣ ቸኮሌት አሞሌ.
80-89	ማርሽማሎውስ፣ የተለያዩ ዳቦዎች፣ ሎሊፖፕ፣ ማር፣ ነጭ እንጀራ፣ ካራሚል

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለክብደት መቀነስ

አብዛኞቹ ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ደጋፊ ይሆናሉ። ይሁን እንጂ አመጋገብን ማቀድ በትክክል መታከም አለበት. ደግሞም በሰውነት ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ሹል እና የረጅም ጊዜ አለመኖር በጉበት ውስጥ ያለው የ glycogen ክምችት መሟጠጥ ያስከትላል ፣ ይህ ደግሞ በሊፒዲዎች ይተካል። ይህ ወደ ወፍራም ጉበት አልፎ ተርፎም የጉበት ተግባር መቋረጥ ሊያስከትል ይችላል።

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የተመሰረተው በ glycogen እጥረት ምክንያት ሰውነታችን ስብን እንደ ሃይል መጠቀም ስለሚጀምር ይህም ስብራት እየጨመረ በመምጣቱ ነው.ወደ ነፃ ራዲሎች መፈጠር ይመራሉ - ketones. በዚህ ሁኔታ, ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ ሰውነቶችን ወደ "አሲድነት" እስከ አሲድ ኮማ ድረስ ሊያመጣ ይችላል. ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ከምግብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ከማስወገድ የበለጠ ውጤታማ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ከኋለኛው በተለየ መልኩ የማያቋርጥ እና የሚያስጨንቅ የረሃብ ስሜትን አያበረታቱም, ነገር ግን ቀኑን ሙሉ "ረዥም" የኃይል ምንጭ በመሆናቸው ነው.

ጠቃሚ ምክሮች

አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና ዝቅተኛ ግሊሴሚክ ምግቦችን መመገብ የክብደትዎን እና የደምዎን የግሉኮስ መጠን ለመቆጣጠር አንድ አገናኝ መሆኑን ያስታውሱ። ጤናማ አመጋገብ ደጋፊ ከሆንክ አንዳንድ ህጎችን መከተል አለብህ፡

• በተመሳሳይ ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ፣አገዛዙን ይከተሉ።
• ከባለብዙ-ንጥረ-ምግብ ጋር መጣበቅ።
• በተቻለ መጠን ስኳር እና ጣፋጮችን ይቀንሱ።
• በአመጋገብ ውስጥ ያለው ስብ ከ30% መብለጥ የለበትም።
• ተጨማሪ ፋይበር ለመብላት ይሞክሩ።
• ከካፌይን፣ አልኮል እና ጨው ይራቁ።