ጤናማ እና ርካሽ በሆነ መንገድ እንዴት መመገብ እንደሚቻል፡ የሚገኙ ምርቶች ዝርዝር፣ የምግብ አዘገጃጀቶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ጤናማ እና ርካሽ መብላት በፍጹም ይቻላል። እንዴት? ኤክስፐርቶች በመጀመሪያ ደረጃ እራስዎን ከጤናማ አመጋገብ መርሆዎች ጋር በደንብ እንዲያውቁ ይመክራሉ. እነሱን ብንመረምር ጤናማ እና ጤናማ ምግብ ጤናን ለመጠበቅ ቁልፍ ነው ብለን መደምደም እንችላለን። በተጨማሪም, አመጋገብን ማስተካከል "የጎንዮሽ ተፅእኖ" ተጨማሪ ኪሎግራሞችን እና, በዚህ መሰረት, ብዙ ተያያዥ በሽታዎችን ያስወግዳል. ቀጣዩ ደረጃ የሚያምር ማስታወሻ ደብተር መግዛት ነው።

የአመጋገብ ሐኪሞች እና ዶክተሮች ሜኑዎችን፣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እና የግዢ ዝርዝሮችን በወረቀት ላይ እንዲጽፉ ይመክራሉ። ባለሙያዎች ሁሉም ሰው ጣፋጭ, ጤናማ እና ርካሽ መብላት እንደሚችል እርግጠኛ ናቸው. አንድ ሰው እየተከሰቱ ያሉትን ለውጦች ሁሉ (በውጭም ሆነ በውስጥ) መሰማት እንደጀመረ አኗኗሩን ለመቀየር መወሰኑ ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ ይገነዘባል።

የትክክለኛ አመጋገብ መርሆዎች

በአሁኑ ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸው ምግቦች አሉ፣ እያንዳንዱም ጊዜያዊ ውጤት ብቻ ይሰጣል። እምቢ ማለት አስፈላጊ ነው, የክብደት መጨመር ይከሰታል እና ጤናማ ያልሆነ ጤና ይመለሳል. በዚህ ረገድ, ብዙ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እና ርካሽ እንዴት እንደሚበሉ ፍላጎት አሳይተዋል. ባለሙያዎች ክብደትን መቀነስ የአመጋገብ ማስተካከያ ተፈጥሯዊ ውጤት መሆኑን አጽንኦት ሰጥተዋል. ዋናው ስራው ጤናን መመለስ እና መጠበቅ ነው።

የጥሩ አመጋገብ መርሆዎች፡

1. ምናሌው የተለያየ መሆን አለበት። ሰውነታችን በአትክልት፣ ፍራፍሬ፣ አሳ፣ ስጋ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና ሌሎችም ውስጥ የሚገኙ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል።
2. ትንሽ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን ብዙ ጊዜ - በቀን 5-6 ጊዜ። በተመሳሳይ ጊዜ የአንድ አገልግሎት መጠን ከ 200 ግራም መብለጥ የለበትም ኤክስፐርቶች ትላልቅ ሳህኖችን በትናንሽ መተካት ይመክራሉ. የኋለኞቹ የተነደፉት አካልን በመጠኑ ለማታለል ነው፣ ይህም የአንድ ትልቅ ክፍል ቅዠትን ይፈጥራሉ።
3. የእቃዎችን የካሎሪ ይዘት ያለማቋረጥ መቁጠር ያስፈልጋል። በመነሻ ደረጃው ይህ መልመጃ በጣም አሰልቺ ሊመስል ይችላል ነገርግን ተገቢውን አመጋገብ የሚለማመዱ ሰዎች ሁሉ ከአንድ ወር ገደማ በኋላ ወደ አውቶሜትሪነት እንደሚመጣ ያስተውላሉ።
4. በተመሳሳይ ጊዜ መብላት ይመከራል። በእራት እና በምሽት ለመተኛት ቢያንስ 3 ሰዓታት መሆን አለበት።
5. ቁርስ የእለቱ ዋና ምግብ ነው። የሰውነትን መደበኛ ተግባር የጀመረው እሱ ነው። እራት እምቢ ማለት ትችላለህ, ግን አይደለምቁርስ።
6. የረሃብ ስሜትን ለመቀነስ በዋና ዋና ምግቦች መካከል መክሰስ ያስፈልግዎታል። ግን ካሎሪዎችን መቁጠርን አይርሱ።
7. ፈጣን ምግብ፣በጣም ጣፋጭ እና ጨዋማ ምግብ መተው ያስፈልጋል። ነገር ግን የስነ-ልቦና ሁኔታ ለአንድ ሰው አስፈላጊ ነው. ጎጂ የሆኑ ምግቦችን ሙሉ በሙሉ እምቢ ማለት ካልቻለ, እንዲበላው ይፈቀድለታል. ግን በሳምንት ከአንድ ጊዜ አይበልጥም።

በተጨማሪም ምግቦች መቀቀል፣መጋገር ወይም በእንፋሎት መቀቀል አለባቸው። የሰባ እና የተጠበሱ ምግቦች በሰውነት ላይ ከሚደርሰው ጉዳት የበለጠ ጉዳት ያደርሳሉ።

የዕለታዊ ካሎሪዎችን መወሰን

በትክክል እና ርካሽ እንዴት መመገብ እንደሚችሉ ለማወቅ ፍላጎት ያላቸው ሰዎች በመጀመሪያ በ1 ቀን ውስጥ ምን ያህል እንደሚበሉ መረዳት ያስፈልግዎታል። በመቀጠል የግለሰብን ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት ማስላት እና አመላካቾችን ማወዳደር ያስፈልግዎታል. የመጀመሪያው ከሁለተኛው በላይ ከሆነ ውፍረትን ጨምሮ ለብዙ በሽታዎች እድገት መንስኤው ተገኝቷል ማለት እንችላለን።

የቀን የካሎሪ ቅበላን ለማስላት ሴቶች የሚፍሊን ፎርሙላ እንዲጠቀሙ ይመከራሉ፡(የሰውነት ክብደት፣ኪግ x 9.99) + (ቁመት፣ ሴሜ x 6.25) - (ዕድሜ፣ አመት x 4.92) - 161. እሱ ነው። ተፈፃሚነት ያለው እና ለወንዶች. በመጨረሻው ደረጃ ግን 161 መቀነስ አያስፈልግም፣ ግን 5. ይጨምሩ።

ከዚያም ውጤቱን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅንጅት ማባዛት ያስፈልግዎታል፡

• 1, 2 - የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ፤
• 1, 4 - መደበኛ የእግር ጉዞዎች፤
• 1, 6 - ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ከ3-5 ጊዜ፤
• 2 - በየቀኑ ከባድ የአካል ጉልበት።

ክብደት ለመቀነስ ከ200-300 kcal ያነሰ መብላት በቂ ነው።

በምግብ ላይ እንዴት ትንሽ ገንዘብ ማውጣት እንደሚቻል

ይህ ሰዎች ጤናማ እና ርካሽ መብላት እንዴት እንደሚችሉ ለመረዳት ሲፈልጉ ከሚነሷቸው ጥያቄዎች ውስጥ አንዱ ነው። ለምግብ በጣም ያነሰ ገንዘብ ለማውጣት የሚከተሉትን ህጎች መከተል ይመከራል፡

1. ወደ መደብሩ ወይም ገበያ ከመሄድዎ በፊት ዝርዝር ይሥሩና ይከተሉት።
2. በሙሉ ግዛት ወደ ገበያ መሄድ ተፈላጊ ነው። ስለዚህ ጣፋጭ ነገር ግን ጎጂ የሆነ ነገር የመግዛት አደጋ በጣም ያነሰ ነው።
3. በሱፐርማርኬቶች ውስጥ ማስተዋወቂያዎችን ይከተሉ። በጣም ብዙ ጊዜ ምርቶችን በግማሽ ዋጋ መግዛት ይችላሉ።
4. አላማ ሆነህ ወደ ገበያ መሄድ አለብህ። የእግር ጉዞው መታቀድ አለበት።

ከዚህም በተጨማሪ ዶክተሮች የታሸጉ ጭማቂዎችን እንዲገዙ አይመክሩም። እነሱ ጎጂ ብቻ ሳይሆን ውድም ናቸው. የደረቁ ፍራፍሬዎችን ድብልቅ ገዝተው ጣፋጭ መጠጥ እራስዎ ቢጠጡ ይሻላል።

የአመጋገብ መሰረት፡- ውድ ያልሆኑ እና ጤናማ ምግቦች

አብዛኞቹ ጀማሪዎች ብዙ ጥያቄዎች አሏቸው። ክብደትን ለመቀነስ ለአንድ ሳምንት ምናሌን በትክክል እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል? ጤናማ እና ርካሽ እንዴት መመገብ ይቻላል? ይህ ያልተሟላ ዝርዝር ብቻ ነው። ሃሳቦችዎን ለማመቻቸት, በአመጋገብ መሰረት መወሰን ያስፈልግዎታል. በምናሌው ውስጥ ያልተወደዱ ምግቦችን ማካተት አያስፈልግም. የእነሱ ጥቅም ወደ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች እንዲመለስ ሊያደርግ ይችላል።

ከታች ያለው ሰንጠረዥ ሁለቱንም ውድ ያልሆኑ እና ጤናማ ምርቶችን ያሳያል። ከእነሱ ብዙ ምግቦችን ማብሰል ትችላለህ።

ምርት	የአካል ጥቅሞች
ጎመን	የካልሲየም ምንጭ እናቫይታሚን ሲ.
ካሮት	የማደስ ሂደቶችን ይጀምራል፣ የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል።
Beets	የልብና የደም ዝውውር ሥርዓትን ያጠናክራል።
ሽንኩርት	የአንጀት ማይክሮፋሎራውን መደበኛ ያደርጋል፣የካንሰር እጢዎችን መፈጠር ይከላከላል።
ራዲሽ	የልብ ጡንቻን ያጠናክራል፣የነርቭ ሥርዓትን አሠራር ያሻሽላል።
ሄሪንግ	ዋጋው ርካሽ የሆነ የቀይ ዓሣ አናሎግ ነው። ተመሳሳይ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 አሲዶችን ይይዛል፣ ይህም የአጠቃላይ የሰውነት አካልን ተግባር ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ዶሮ	የጡንቻኮስክሌትታል ሥርዓት ሁኔታን ያሻሽላል፣የደም ሥሮች ግድግዳዎችን ያጠናክራል።
Offal	ሁሉንም አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል።
እንቁላል	ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ።
አፕል	የሰውን በሽታ የመከላከል አቅምን ማጠናከር፣የደም ማነስ እድገትን መከላከል።
ሙዝ	የነርቭ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን አሠራር መደበኛ ያደርገዋል።
የወተት ምርት	የምግብ መፍጫ ሥርዓትን ለማሻሻል አስተዋፅዖ ያድርጉ።
አጃ ዳቦ	ሁሉንም አስፈላጊ የመከታተያ ክፍሎች ከሞላ ጎደል ይይዛል።
እህል	በመላው አካል ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ።
የተልባ ዘይት	ዋጋ ያልሆነ እና ምርጥ የወይራ ዘይት አናሎግ።
የባህር እሸት	የታይሮይድ ተግባርን ያሻሽላል።
የአኩሪ አተር ስጋ	ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ።
ፓስታ	ጠቃሚ ይዟልካርቦሃይድሬትስ።
ሎሚዎች	የቫይታሚን ሲ ምንጭ።

ከእነዚህ ምርቶች ለአንድ ሳምንት ሜኑ ማዘጋጀት በጣም ይቻላል። ርካሽ ትክክለኛ አመጋገብ ተረት አይደለም. ተጨማሪ ፋይናንስ በሚታይበት ጊዜ አመጋገቡን በጥቂቱ ማስፋት ወይም አንዳንድ ምርቶችን ከዝርዝሩ ውስጥ በሌሎች መተካት ይችላሉ።

የመክሰስ አማራጮች

የአመጋገብ ባለሙያዎች በምግብ መካከል አንድ እፍኝ ፍሬዎችን እንዲበሉ ይመክራሉ። ነገር ግን እነዚህ መክሰስ ወጪዎችን ይጠይቃሉ. በትክክል እና ርካሽ እንዴት መመገብ እንደሚችሉ ለሚፈልጉ፣ የሚከተሉት ምርቶች በምናሌው ውስጥ መሆን አለባቸው፡

• ሙዝ፤
• pears፤
• ፖም;
• ቤሪ፤
• ቡልጋሪያ በርበሬ፤
• ኪያር፤
• ካሮት፤
• ዝቅተኛ-ወፍራም የፈላ ወተት ምርቶች፤
• የደረቁ ፍራፍሬዎች፤
• የተቀቀለ እንቁላል፤
• ዳቦ እና ቲማቲም ሳንድዊች፤
• ሙዝሊ ባር።

ሞኖ-መክሰስ የማይወዱ ሰዎች የፍራፍሬ እና የአትክልት ሰላጣ በትንሹ ዘይት መስራት ይችላሉ (የካሎሪ ይዘቱን ማስታወስ ጠቃሚ ነው።)

የናሙና ምናሌ ለሳምንት

ውድ ያልሆነ እና ትክክለኛ አመጋገብ ለሴቶች እና ለወንዶች ክብደት መቀነስ ጨርሶ ረሃብን አያመለክትም። በግምገማዎች መሰረት ሰዎች ይህን ስሜት እምብዛም አይሰማቸውም, ጎጂ የሆነ ነገር የመብላት ፍላጎት የላቸውም.

የሳምንቱ ግምታዊ ሜኑ በሰንጠረዡ ውስጥ ቀርቧል (ከላይ እስከ ታች - ቁርስ፣ መክሰስ፣ ምሳ፣ የከሰአት ሻይ፣ እራት)።

ሰኞ	ማክሰኞ	ረቡዕ	ሐሙስ	አርብ	ቅዳሜ	እሁድ
ኦትሜል ከቤሪ ጋር	የባክሆት ገንፎ	የአጃ ገንፎ	የቺስ ኬክ	የባክሆት ገንፎ	የተቀጠቀጠ እንቁላል	የአጃ ገንፎ
እፍኝ የቤሪ	ሙዝ	የደረቁ ፍራፍሬዎች	አፕል	ሳንድዊች	ኩከምበር	ቤሪ
ፓስታ፣ ቱርክ ከአትክልት ጋር	በእንፋሎት የተሰራ ሄሪንግ፣ፓስታ	የአትክልት ቦርችት፣ የሩዝ ገንፎ	Borscht፣ buckwheat ገንፎ	የአትክልት ሾርባ፣የተቀቀለ ዶሮ	ሾርባ፣ ስፓጌቲ	የአትክልት ሾርባ፣የተፈጨ ድንች
ሙዝ	ሳንድዊች	ፒር	አፕል	ቤሪ	ሙዝ	ኩከምበር
የአትክልት ሰላጣ፣ kefir	የፍራፍሬ ሰላጣ፣ ወተት	የተፈጨ ድንች	የአትክልት ሾርባ፣ kefir	አትክልት ቦርችት	የፍራፍሬ ሰላጣ	የአትክልት ሰላጣ፣ kefir

ከጠረጴዛው ላይ እንደሚታየው ሁለቱም ዋና ምግቦች እና መክሰስ ጤናማ እና ውድ ያልሆኑ ምግቦችን ብቻ ያቀፉ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ የረሃብ ስሜት አይታይም።

አዘገጃጀቶች

ጤናማ ምግብ ማብሰል ብዙ ጊዜ አይፈጅም። በትክክል እና ርካሽ እንዴት መመገብ እንደሚችሉ ለመረዳት ለሚፈልጉ ይህ ሌላ ተጨማሪ ነው።

የክብደት መቀነስ ለአንድ ሳምንት ከምናሌው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ፡

1. ኦትሜል። በሞቀ ውሃ ውስጥ 1 tsp ይጨምሩ. ሰሃራ እህል ይጨምሩ. ለ 5 ደቂቃዎች በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ይሸፍኑ. ከእሳት ያስወግዱ. ለሌላ 5-10 ደቂቃዎች ይቁም::
2. የአትክልት ቦርችት። ዶሮውን በተናጠል ቀቅለውፋይሌት. በድስት ውስጥ ውሃ አፍስሱ። ጨው. ድንች, ጎመን ይጨምሩ. ለ 1 የሻይ ማንኪያ የሚሆን beets ይቀልሉ. የአትክልት ዘይት. ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ, እና ዶሮውን ወደ ድስቱ ውስጥ ይጨምሩ. እስኪዘጋጅ ድረስ ያብስሉ።
3. የአትክልት ሾርባ። ዶሮውን በተናጠል ቀቅለው. ድንች, ካሮት እና ብሮኮሊ በሚፈላ እና በጨው ውሃ ውስጥ ያስቀምጡ. እስኪያልቅ ድረስ ምግብ ማብሰል. ዶሮ ይጨምሩ. ለተጨማሪ 5 ደቂቃዎች ቀቅሉ።

ሰላጣን በተመለከተ። አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች እንደወደዱት ሊደባለቁ ይችላሉ. ሁሉም በግለሰቡ የግል ምርጫዎች ላይ የተመሰረተ ነው።

የዶክተሮች ምክር

ጤናዎን በጥንቃቄ እንዲያዳምጡ ባለሙያዎች ይመክራሉ። አንድ ሰው በከባድ በሽታ አምጪ ተህዋሲያን የሚሠቃይ ከሆነ, ቴራፒዩቲክ አመጋገብ ይታያል. ከህክምና በኋላ ብቻ በትክክል እና ርካሽ እንዴት እንደሚመገብ ሊያስብ ይችላል።

በተጨማሪ አንዳንድ ሰዎች በአመጋገብ ማስተካከያዎች ምክንያት የስነ ልቦና ስሜታዊ ዳራቸውን ያለማቋረጥ ይለውጣሉ። የሚወዷቸውን ምግቦች መተው በጣም ከባድ ከሆነ ወደ አዲስ ምናሌ የሚደረገው ሽግግር ቀስ በቀስ መሆን አለበት.

በማጠቃለያ

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ትክክለኛ አመጋገብ ርካሽ ሊሆን ይችላል። በፋይናንሺያል ችሎታዎች ላይ በመመርኮዝ አስቀድመው ምናሌን ማዘጋጀት በቂ ነው. እንዲሁም የገበያ ጉዞዎች መታቀድ አለባቸው።