ለክብደት መቀነስ ዝቅተኛ-ካሎሪ መጋገር፡የምግብ አዘገጃጀት ከፎቶ ጋር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የሚወዷቸውን ጣፋጭ ምግቦች እና ጣፋጭ መጋገሪያዎች በልተው የማይመኙ እና እራሳቸውን ለመመዘን የማይፈሩ። በእርግጠኝነት ሁሉም ሴቶች ክብደታቸው እየቀነሱ ወይም ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብን አዘውትረው የሚከተሉ የተረጋገጡ እና የተረጋገጡ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን መጋገሪያዎች እና ጣፋጮች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለማግኘት ያልማሉ።

ዛሬ ጣፋጭ የአመጋገብ ኬክ፣ ምስልዎን የማይጎዱ የቺዝ ኬክ፣ ጥሩ መዓዛ ያለው የጎጆ አይብ ካሳሮል፣ ዳቦ፣ ፓንኬኮች፣ የለውዝ ኩኪዎች እና ሌሎችም ለማዘጋጀት አቅርበናል። በምግብ አዘገጃጀቱ ውስጥ ያሉ ሁሉም ምርቶች ተመጣጣኝ, ርካሽ እና, ከሁሉም በላይ, ዝቅተኛ ካሎሪዎች ይሆናሉ. በተጨማሪም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን የተጋገሩ እቃዎች በአንድ ምግብ ውስጥ ካሎሪ ወይም መቶ ግራም የተጠናቀቀው ምግብ ለተመቸ ሁኔታ ይጠቁማሉ።

የአፕል ኦትሜል ኬክ

በብዙዎች ዘንድ ያለ ጣፋጭ እና ጣፋጭነት ክብደታቸው የሚቀንስ ይመስላል። ነገር ግን ጣፋጮችን ሙሉ በሙሉ መተው የማይቻል ነው, ተቀባይነት የሌለው እንኳን. ለክብደት መቀነስ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ ለማብሰል በጣም ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ይህም ከአዲሱ የአመጋገብ አኗኗር ጋር ለመላመድ እናሙሉ በሙሉ ተደሰት እና በተወዳጅ ጣፋጭ ምግቦች እጥረት ምክንያት ስቃይን አትታገሥ። ከእንደዚህ አይነት ምግብ አንዱ የአፕል ኦትሜል ኬክ ነው።

የምርት ስብስብ

• ሙሉ የስንዴ ዱቄት - 160g
• የተመሳሳይ መጠን ኦትሜል።
• ሁለት እንቁላል።
• ከስብ ነፃ kefir - 180 ml.
• ግማሽ የሻይ ማንኪያ የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት።
• 3-4 tsp ማር።
• ቫኒሊን።
• አረንጓዴ ፖም - 4-5 ቁርጥራጮች

እንዴት ፓስቲዎችን መጋገር

በትክክል ለመብላት የወሰኑ ብዙ የቤት እመቤቶች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን የዳቦ መጋገሪያዎች ይፈራሉ። እነሱ ውስብስብ እና ለመዘጋጀት ረጅም ጊዜ የሚወስዱ ይመስላሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ ፒስ, ፓንኬኮች, የፍራፍሬ ጣፋጭ ምግቦች እና የጎጆ ጥብስ ካሳዎች በጣም በፍጥነት እና በቀላሉ ይዘጋጃሉ. ቀድሞውንም “ክብደት መቀነስ” ውጥረት ውስጥ ያሉ ሴቶች ለራሳቸው ውስብስብ ፣አስቸጋሪ እና ጊዜ የሚወስዱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይዘው መምጣት አይችሉም።

ስለዚህ ኬክ ለመሥራት ትልቅ ሳህን ያስፈልግዎታል። ዱቄት በውስጡ ተዘርግቶ ከእህል ጋር ተቀላቅሏል. ከዚያም ደረቅ ንጥረ ነገሮች በ kefir ይፈስሳሉ እና በደንብ ይደባለቃሉ. ዱቄቱ እንዲያብጥ ለአንድ ሰአት እንተወዋለን፣ እና kefir ጅምላውን ለስላሳ እና አየር የተሞላ ያደርገዋል።

በማጣራት ጊዜ ፖም መቁረጥ ይችላሉ። ቆዳውን ማስወገድ, ቁርጥራጮቹን ቀጭን እና እኩል እንዲሆን ማድረግ የተሻለ ነው. አንድ ሰአት ካለፈ በኋላ በዱቄቱ ውስጥ የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት ፣ ቫኒላ እና ማር ይጨምሩ። እንዲሁም ከአፕል መዓዛ እና ጣዕም ጋር ጥሩ የሆነውን ቀረፋ ማከል ይችላሉ።

የፖም ቁርጥራጮቹን ወደ ሻጋታው ውስጥ ያስገቡ። ምንም ክፍተቶች እና ትልቅ እንዳይሆኑ የታችኛውን ክፍል ከነሱ ጋር ለመሸፈን ይሞክሩቁርጥራጮች መካከል ርቀቶች. ከዚያም መሙላቱን በዱቄት ይሙሉት እና ወደ ምድጃው ይላኩት. እዚያ ያለው የሙቀት መጠን 190 ዲግሪ መሆን አለበት. ዝቅተኛ-ካሎሪ ያለው ኬክ ለመጋገር 25 ደቂቃ ያህል ይወስዳል።

አንድ ጊዜ የፓይ - 80 kcal።

Pear እና apple fritters

እስማማለሁ፣ ብዙ ጊዜ በአመጋገብ ላይ በቂ ኩኪዎች የለንም፤ ፓንኬኮች፣ ፓንኬኮች እና ጥብስ። ጣፋጭ እና ቀላል የካሎሪ ፓንኬኮች ለማብሰል እናቀርባለን. ጣፋጭ ፖም እና ፒር ያደርጋሉ።

የፓንኬኮች ግብዓቶች

• ዱቄት - 200ግ
• ሁለት ፖም።
• የሎሚ ጭማቂ ማንኪያ።
• የዱቄት ስኳር - 1 tsp
• ሁለት ትልልቅ ፍሬዎች።
• እንቁላል - 1pc
• የኮመጠጠ ክሬም - 1 ሠንጠረዥ። ማንኪያ።

እንዴት ማብሰል ይቻላል

ወዲያው ልብ ልንል እፈልጋለሁ እንዲህ ያለው ምግብ ለሥዕሉ ጤናማ እና በጣም ጣፋጭ ብቻ ሳይሆን በማገልገል እና በማስጌጥም እንዲሞክሩ ያስችልዎታል። ፓንኬኮች ሁለንተናዊ ዝቅተኛ-ካሎሪ ኬክ ናቸው። ከፎቶ ጋር ያለው የምግብ አሰራር ለጀማሪዎች ለመላው ቤተሰብ በፍጥነት ፓንኬኮችን እንዲጋግሩ ይረዳል ፣ እና በሚያገለግሉበት ጊዜ የሁሉንም ሰው ፍላጎት ግምት ውስጥ ያስገቡ ። አንደኛ፣ ምግቡ የበለፀገ በቤት ውስጥ የተሰራ መራራ ክሬም እና ጣፋጭ የሴት አያቶች ጃም ይቀርባል፣ በሌላ በኩል ደግሞ ፓንኬኮች በቀላሉ በጣፋጭ ዱቄት ይረጫሉ እና በሻይ ማንኪያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም ይቀበላሉ።

ምግቡን ለማዘጋጀት በቂ ጥልቅ ምግቦች ያስፈልግዎታል። ዱቄት ወደ ውስጥ ይፈስሳል. በጥሩ ድኩላ ላይ የተፈጨው ፒር እና ፖም እንዲሁ እዚህ ተጨምሯል። በሌላ ዕቃ ውስጥ የዶሮ እንቁላል, መራራ ክሬም እና ስኳር ዱቄት ይቀላቅሉ. ቀስ በቀስ የእንቁላሉን ድብልቅ በማስተዋወቅ, በቂ ብስኩትወፍራም ሊጥ. በጣም ወፍራም ከሆነ ትንሽ ውሃ ይጨምሩ።

የዚህ አሰራር ብቸኛው ጉዳት ሊገኝ የሚችለው ፓንኬኮች አሁንም በአትክልት ዘይት ውስጥ መቀቀል አለባቸው በሚለው እውነታ ላይ ነው። ነገር ግን እነሱን መብላት ይችላሉ, እና የአትክልት ቅባቶች በትንሽ መጠን ጠቃሚ ናቸው.

የአንድ መቶ ግራም ጥብስ የካሎሪ ይዘት 63 kcal ብቻ ነው።

የአመጋገብ እርጎ ካሳሮል

ብዙውን ጊዜ በአመጋገብ ላይ የወተት ነገር ይፈልጋሉ። ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ እንደ ገለልተኛ ምግብ ደረቅ እና የማይረባ ምርት ነው። እና በጤናማ ፕሮቲን ምክንያት, ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል. ክብደትን ለመቀነስ ዝቅተኛ-ካሎሪ መጋገሪያ ፎቶግራፎች ያሉት የምግብ አዘገጃጀት ሁኔታውን ለማስተካከል ይረዳል ። ለምሳሌ, የአመጋገብ የጎጆ ቤት አይብ ማብሰያ ለማዘጋጀት እንመክራለን. በጥንታዊው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ውስጥ የእቃዎቹ ዝርዝር የስኳር እና የስንዴ ዱቄት ያካትታል. ነገር ግን በአመጋገብ ስሪት ውስጥ ለሥዕሉ እንደዚህ ያለ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ጤናማ ያልሆኑ ምርቶች አይኖሩም።

የምትፈልጉት

• ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ - 420ግ
• ሴሞሊና - 2 tbsp። l.
• የስኳር ምትክ - 3 ትር።
• ዘቢብ - 120ግ
• አንድ እንቁላል።
• ቫኒሊን።
• አንድ ቁንጥጫ ጨው።

የማብሰያ ሂደት

ከማብሰያዎ በፊት ዘቢብ በደንብ መታጠብ ይመከራል። የደረቁ እና የተበላሹ (ወደ ላይ የሚንሳፈፉ) ቤሪዎችን ከእሱ ያስወግዱ. ውሃውን ብዙ ጊዜ ያፈስሱ. የታጠበ ዘቢብ ለ 30 ደቂቃዎች መታጠብ አለበት. ጊዜው ካለፈ በኋላ ቤሪውን በፎጣ ላይ ያድርጉት እና ትንሽ ያድርቁት።

በትንሽ ኩባያ የሞቀ ውሃ ውስጥ ይቀልጡትጣፋጭ. በአንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ የጎጆ ጥብስ እና ሴሞሊና ይቀላቅሉ። እንቁላሉን, በውሃ ውስጥ ጣፋጭ, ትንሽ ጨው, ቫኒሊን እና ዘቢብ ወደ ዋናዎቹ ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ. በደንብ ይቀላቀሉ።

ምድጃውን ለማሞቅ ያዘጋጁ። የሙቀት መጠኑ 180 ዲግሪዎች መድረስ አለበት. ጅምላውን ወደ ልዩ የዳቦ መጋገሪያ ምግብ ውስጥ ያስገቡ እና በጥንቃቄ ደረጃ ያድርጉት። እንደ አንድ ደንብ ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጭ ምግቦች, መጋገሪያዎች በፍጥነት ይዘጋጃሉ. አንድ ወጥ ቤት ለምሳሌ ከ20-25 ደቂቃ ይወስዳል።

ካሎሪ - 110 kcal።

የኑቲ ኩኪዎች

እጅግ-ቀላል እና ለመስራት ቀላል ዝቅተኛ-ካሎሪ ጣፋጭ - ኩኪዎች ከለውዝ ፍርፋሪ ጋር። እንዲህ ያሉት መጋገሪያዎች በፍጥነት ብቻ ሳይሆን ለረጅም ጊዜ የተከማቹ ናቸው. ብዙ ኩኪዎችን አንድ ጊዜ በማዘጋጀት በመስታወት ማሰሮ ውስጥ ካስቀመጥክ በኋላ ከሳምንት በላይ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ጣፋጭ ምግቦች መመገብ ትችላለህ።

የሚያስፈልግ፡

• ኦትሜል - 3 tbsp. l.
• ሁለት ሽኮኮዎች።
• አንድ እንቁላል።
• ውሃ።
• የመሬት ለውዝ (ለውዝ ወይም ኦቾሎኒ)።

እንዴት ማብሰል

ዱቄት ወደ ኮንቴይነር አፍስሱ ፣አንድ ሙሉ እንቁላል ሰባበሩ እና ከሁለቱ ፕሮቲን ብቻ ይውሰዱ። ቀስ በቀስ ቀስቅሰው ፈሳሽ ይጨምሩ. ሊጡ በጣም ወፍራም መሆን የለበትም, ነገር ግን በጣም ፈሳሽ መሆን የለበትም. እኛ በማንኪያ ኩኪዎችን እንፈጥራለን ፣ ስለሆነም ዱቄቱን ከማንኪያው ውስጥ እንዳይፈስ እንቀባለን ። በመጨረሻው ደረጃ ላይ 2/3 የለውዝ ፍርፋሪ ወደ ዱቄቱ ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ።

አነስተኛ-ካሎሪ ለመጋገር የሚረዱ የምግብ አዘገጃጀቶች ሁልጊዜ ማለት ይቻላል የምድጃውን ተሳትፎ ይጠይቃሉ ስለዚህ በምግብ ማብሰያ ጊዜም ቢሆን ይህ መሆን አለበት.ለማሞቅ. የሙቀት መጠኑ 190 ዲግሪ ነው. ወረቀት በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ተዘርግቷል, በትንሹ በዘይት ይቀባል. ከላይ እንደተጠቀሰው ኩኪዎችን እናስቀምጣለን, በአንድ ማንኪያ በውሃ ውስጥ. በዱቄቱ ውስጥ ትንሽ ትንሽ ውሃ ካከሉ ፣ ትንሽ ተጨማሪ ኦትሜል ፣ ከዚያ ይንከባለሉ። ከዚያም ኩኪዎቹ የሚሠሩት የፕላስቲክ ቅርጾችን በመጠቀም ነው. ዝቅተኛ-ካሎሪ መጋገር በ25-30 ደቂቃዎች ውስጥ ተዘጋጅቷል።

አንድ መቶ ግራም ኩኪዎች ከ 80 እስከ 120 kcal ይይዛል። እንደ የለውዝ አይነት እና ብዛታቸው።

የቤሪ ፓንኬኮች

የሚወዱት ጣፋጭ ምግብ በትክክለኛው የንጥረ ነገሮች መተካት ጠቃሚ እና ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ተስማሚ የሆነ ዝቅተኛ-ካሎሪ መጋገር ሲሆን ሌላ አስደናቂ ምሳሌ እዚህ አለ። ለፓንኬኮች የምግብ አዘገጃጀቶች የተለያዩ ናቸው ነገርግን ምርቶችን በመግዛት ረገድ ቀላሉ እና ተመጣጣኝ የሆነውን መርጠናል::

የእቃዎች ዝርዝር

እኛ እንፈልጋለን፡

• የተጎተተ አጃ - 340ግ
• 4 ሽኮኮዎች።
• 420 ግ ማንኛውም ፍሬ።
• ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ - 160ግ
• ሱሪ ክሬም - 2 tbsp. l.
• መጋገር ዱቄት።
• ወፍራም እርጎ - 210 ሚሊ ሊትር።

ምግብ ማብሰል

አጃ (መሬት) ጥልቀት በሌለው ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አፍስሱ እና ከመጋገሪያ ዱቄት ጋር ይቀላቅሉ። በሌላ ሳህን ውስጥ መራራ ክሬም ፣ እርጎ እና እንቁላል ይቀላቅሉ። ቀስ በቀስ የፈሳሹን ብዛት ወደ ዱቄቱ እናስተዋውቀናል እና ዱቄቱን እናበስባለን ። ወፍራም ሆኖ ከተገኘ በወተት ወይም በተለመደው የተቀቀለ ውሃ ይቅፈሉት።

በምጣዱ ላይ ዘይት ሳትጨምሩ ፓንኬኮች መጋገር። ከቤሪ ክሬም ጋር ለማገልገል ይመከራል. ለማዘጋጀት, የታጠበውን ቅልቅልየቤሪ ፍሬዎች እና ከስብ ነፃ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ። ቅልቅል በመጠቀም እቃዎቹን ወደ ክሬም ይለውጡ. ፓንኬኬቶችን በክሬም እናበስባለን. ትንሽ ቀጭን አድርገው ፓንኬክን በቤሪ መረቅ ውስጥ ብቻ ነከሩት።

አንድ መቶ ግራም የአመጋገብ ፓንኬኮች 142 kcal ይይዛል።

የፍራፍሬ ኬክ ከቤሪ ክሬም ጋር

ኬኮች በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ካላቸው የተጋገሩ ምርቶች በጣም የራቁ ናቸው። ሆኖም ግን ፣ እዚህ ፣ ክብደታቸው እየቀነሱ መፈጠር ችለዋል። ልክ እንደ ክላሲክ ብስኩት ጥሩ ጣዕም ያለው ነገር ግን ከዶሮ ጡት ጋር በካሎሪ እኩል የሆነ ጣፋጭ ምግብ ለራሳቸው ይዘው መምጣት ችለዋል።

የምንጠቀመው፡

• ኦትሜል - 360ግ
• የዱቄት ስኳር - 180 ግ
• ሁለት ሙዝ።
• 3 የዶሮ እንቁላል።
• የሶዳ ቁንጥጫ።
• ብርቱካናማ - 1 ቁራጭ
• ኪዊ - 2 ቁርጥራጮች
• 3 የጄሊ ቦርሳዎች።
• ቀይ ወይን - 110 ሚሊ ሊትር።

ኬክ እንዴት እንደሚሰራ

ኬኩን የበለጠ ድንቅ ለማድረግ እንቁላሎቹን በኃይለኛ ማደባለቅ ወይም በብሌንደር መምታት የተሻለ ነው። የባህሪው ነጭ አረፋ ብቅ ማለት እንደጀመረ, ቀስ በቀስ ኦትሜል መጨመር ይችላሉ. ሙዝውን ወደ ትናንሽ ክበቦች ይቁረጡ እና እንዲሁም በዱቄት ውስጥ ወደ ሳህኑ ውስጥ ይጨምሩ. የተወሰነ ዱቄት ስኳር እና የዳቦ መጋገሪያ ዱቄት ይጨምሩ።

የብራና ወረቀት በመጋገሪያው ታችኛው ክፍል ላይ ያሰራጩ። ዱቄቱ በቅጹ ግድግዳዎች ላይ እንዳይጣበቅ በዘይት ይቅለሉት ወይም በዱቄት ይረጩ። ዱቄቱን ያፈስሱ እና ኬክን ለመጋገር ይላኩት. ጊዜ - 35 ደቂቃዎች በመደበኛ የሙቀት መጠን።

ምድጃው የኬኩን የመጋገር ሂደት መጠናቀቁን እንዳስታወቀ፣መጋገር አለበት።ወዲያውኑ ያግኙት. መጋገሪያዎችን በምድጃ ውስጥ መተው አይመከርም ፣ ኬክ ሊነፋ ይችላል። በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ፍሬውን ይቁረጡ. ብርቱካንን ከቆዳ ብቻ ሳይሆን ከነጭ ደረቅ ክፍልፋዮችም እናስወግዳለን. እኛ የምንተወው ጭማቂው ጭማቂ ብቻ ነው። ኪዊውን ይላጡ እና ወደ ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ።

የተጋገረው ኬክ ሲቀዘቅዝ በሁለት ክፍሎች ይቁረጡት። በንብርቦቹ መካከል በዱቄት ስኳር የተረጨ ፍራፍሬ ያስቀምጡ. ጄሊ በሚፈላ ውሃ ውስጥ ይቀልጡት። አንድ ክፍል, ከሞቅ ወይን ጋር የተቀላቀለ, የታችኛውን ኬክ ያጠጣዋል. ቀሪው በሚሰበሰብበት ጊዜ የኬኩን የላይኛው ክፍል ይሸፍናል.

ኬኩን በማቀዝቀዣው ውስጥ በማስቀመጥ ጄልቲን በደንብ እንዲቀዘቅዝ ይቀራል። በውጤቱም, በጣም ጣፋጭ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ጣፋጭ ምግብ ያገኛሉ, ይህም በበዓሉ ጠረጴዛ ላይ ማስቀመጥ እና ያልተጠበቁ እንግዶችን ለማከም አያሳፍርም.

ምን ይተካ?

ማርጋሪን ወይም ቅቤ በጣፋጭቅ። በመጋገር ላይ ያለውን ስብን ለመተካት በጣም ጥሩው ምትክ በቤት ውስጥ የተሰራ ወይም በሱቅ የተገዛ የፍራፍሬ ንፁህ ነው።

እንቁላል በመጋገር ላይ። ከጠቅላላው የዶሮ እንቁላል ይልቅ, ለፈተናው ፕሮቲን ብቻ መጠቀም ይችላሉ. በተጨማሪም እንቁላሎች በሙዝ ይተካሉ::

የስኳር አሸዋ። በጣም ታዋቂው ምትክ ማር ነው. ነገር ግን በስኳር ምትክ ፍራፍሬ፣ቤሪ እና የሜፕል ሽሮፕ በመጋገር ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ።

ዱቄት። እንደ ደንቡ ፣ ይህ ንጥረ ነገር ከድፋው ስብጥር ውስጥ ሙሉ በሙሉ ከተገለለ ፣ የኋለኛው ክፍል በጥራት ይጎዳል። ስለዚህ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች እንዳይገለሉ ይመክራሉ, ነገር ግን የስንዴ ዱቄትን ከሌሎች የዚህ ምርት ዓይነቶች ጋር ለማጣራት: በቆሎ, አጃ, አተር, ገብስ. ለስንዴ ዱቄት በጣም ጥሩ ምትክ ሊሆን ይችላልብሬን።

እንደምታየው ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን መጋገሪያዎች ማብሰል እና በአመጋገብ ጣፋጭ ምግቦች እራስዎን መንከባከብ በጭራሽ ከባድ አይደለም። ምግቦች በከፍተኛ መጠን ጤናማ ፕሮቲን እና ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትስ ይማርካሉ። ለእንደዚህ አይነት የምግብ አዘገጃጀቶች ምስጋና ይግባውና ክብደት መቀነስ ቀላል, ቀላል እና አስደሳች ይሆናል. አሁን የሻይ ግብዣዎች በደስታ እና ከጣፋጭ ጣፋጭ ምግቦች ጋር ይካሄዳሉ።