ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች፡ የምግብ አዘገጃጀት ከፎቶዎች ጋር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

አነስተኛ-ካሎሪ የምግብ አዘገጃጀቶች ምስልዎን ሳይሰጡ ጣፋጭ ምግቦችን የመመገብ መንገድ ናቸው። አንዳንድ ጊዜ የምግብ ሱስ እንደያዘን አናስተውልም እና በዚህም በከፋ ቅዠታችን ውስጥ እንኳን ያልጠረጠርነውን የማይታመን የካሎሪ መጠን እንበላለን።

እርስዎ መዝናናት እና ክብደት መቀነስ ይችላሉ

ነገር ግን "ጣዕም በሉ" የሚለው የማይገታ ሃይል እረፍት አይሰጠንም፤ ለዛም ነው ብዙ ሰዎች ክብደታቸው የሚቀነሱ ሰዎች አንዳንዶች በእንቅልፍ ውስጥ ሆነው እንኳን ያስተናግዳሉ።

ለዚህም ነው ለዕለት ተዕለት ምግቦች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች የህይወት ደስታን እንደገና እንዲሰማዎት ይረዱዎታል ምክንያቱም እውነተኛ ጣፋጭ ሲሆን ብቻ ነው. ይህ መጣጥፍ የተለያየ የጨጓራ ምርጫዎች ላላቸው ሰዎች የተነደፉ የምግብ ስብስቦችን አካቷል።

እዚህ ጋር በጣም ተወዳጅ ከሆኑት ቀጭን ጐርሜቶች ጋር ይተዋወቃሉ፣ ስለ ዝቅተኛ የካሎሪ ክብደት መቀነስ የምግብ አዘገጃጀት መረጃ በካሎሪ ብቻ ሳይሆን በመጨረሻ እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት እና በጀግንነት ለማወቅ መነሳሻን ያገኛሉ።የእርስዎን "ትክክለኛ ክብደት" ለመከላከል ምድጃው ላይ ይቁሙ.

የተጠበሱ አትክልቶች ከሮዝመሪ ጋር

አነስተኛ-ካሎሪ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶች ተወዳጅ ሰልፍ በታላቅ የተጋገሩ አትክልቶች ይከፈታል። እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ከተመጣጠነ አመጋገብ, ከአትክልት አመጋገብ ወይም ከጾም ጋር አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. ይህ ዝቅተኛ-ካሎሪ የማቅጠኛ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ከተጋገረ በኋላ በ100 ግራም 40 ኪሎ ካሎሪ ብቻ የሚይዝ የአመጋገብ ዋጋ ያለው።

ምግብ ለማብሰል የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 4 መካከለኛ aubergines፤
• 7 ቲማቲም፤
• 3 ደወል በርበሬ፤
• 2 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ፤
• 2 tsp የደረቀ thyme;
• 2 tsp የደረቀ ባሲል;
• 1 tsp ሳፍሮን፤
• ማንኛውንም ትኩስ እፅዋትን ለማቅረብ፤
• 20g የወይራ ዘይት።

ምግብ ማብሰል

አትክልቶቹን በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ እናበስላለን ምክንያቱም ይህ በጣም ጤናማው ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ አዘገጃጀት አማራጭ ነው።

በመጀመሪያ በአትክልት እንጀምር፡ ልጣጭ እና ኩብሳዎች ዙኩቺኒ፣ ኤግፕላንት፣ ቲማቲም፣ በርበሬ እና በሁለቱም በኩል በትንሹ ጨዉን ቆርጠዉ።

ነጭ ሽንኩርት በወይራ ዘይት ውስጥ ጨመቅ።

ወደ ድብልቁ ከባሲል፣ኦሮጋኖ፣ሳፍሮን ጋር ይጨምሩ፣የተፈጠረውን የዘይት ብዛት ለ10 ደቂቃ አጥብቀው ይጠይቁ።

አትክልቶቹን በጥሩ መዓዛ ዘይት በሁለቱም በኩል በብሩሽ ይቀቡ።

ሳህኑን በምድጃ ውስጥ (እስከ 180 ዲግሪ በማሞቅ) እና ለ 30 ደቂቃዎች መጋገር (ከ15 ደቂቃዎች በኋላ)።

በጠረጴዛው ላይ በማቅረብ የተጠናቀቀውን ምግብ በአነስተኛ የካሎሪ ይዘት ባለው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ መሰረት ከምንመርጣቸው ትኩስ እፅዋት (ባሲል፣ ታይም፣ ሮዝሜሪ፣ ወዘተ) ጋር እናስጌጣለን።ግሩም መዓዛ ስጡት።

ዶሮ ከካሮት እና ብሮኮሊ ከክሬም ሶስ ጋር - ጣፋጭ ዝቅተኛ የካሎሪ አሰራር

እንዲህ ያለ "ምስል የሚቆጥብ" ምግብ ያለው የካሎሪ ይዘት በ100 ግራም የተጠናቀቀው ምግብ 92 kcal ብቻ ነው።

ለአራት ምግቦች የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያስፈልጉዎታል፡

• 300g የዶሮ ዝርግ፤
• 130g ካሮት፤
• 300g ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ ብሮኮሊ፤
• 120 ግ ክሬም ከ10% ቅባት ጋር፤
• 1 tbsp ኤል. ፈካ ያለ ክሬም ወይም ክሬም አይብ;
• 1 tbsp ኤል. አኩሪ አተር;
• 1 tbsp ኤል. የበለሳን ኮምጣጤ;
• 2 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ፤
• ወቅት (ኦሬጋኖ፣ ባሲል፣ ሮዝሜሪ)፣ በርበሬ፣ ጨው አማራጭ።

ምግብ ማብሰል

በመጀመሪያ የዶሮውን ዝንጅ ማጠብ እና መቁረጥ ያስፈልግዎታል። የዶሮውን ማሪንዳ ያዘጋጁ (ይህ ፋይሉ ለስላሳ እና ለስላሳ ያደርገዋል) የበለሳን ኮምጣጤ ፣ አኩሪ አተር ፣ በጥሩ የተከተፈ ወይም የተጨመቀ ነጭ ሽንኩርት ፣ በርበሬ ፣ የደረቁ ዕፅዋት ይቀላቅሉ። ዶሮውን በግማሽ ሰዓት ውስጥ ለመቅመስ ይህንን ድብልቅ ይጠቀሙ።

የእኛ ዝቅተኛ-ካሎሪ ላለው የምግብ አሰራር ፋይሉ ማሪና ሲያደርግ ካሮትን መታጠብ እና ልጣጭ ማድረግ እና ከዚያም በደረቅ ድስት ላይ መፍጨት ያስፈልግዎታል። ቀድሞ የቀለጠው ብሮኮሊ ለመቅመስ ጨው ወደ ትናንሽ አበባዎች መከፋፈል አለበት።

ከዚያም ቀድሞ በማሞቅ ደረቅ ፓን ላይ ያድርጉ እና ክዳኑ ስር ለአምስት ደቂቃዎች ያብሱ፣ አልፎ አልፎም ያነሳሱ። ካሮትን ጨምረው ለተጨማሪ ጥቂት ደቂቃዎች በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ቀቅለው በመቀጠል ብሮኮሊውን ይጨምሩ ፣ ያነሳሱ ፣ ይሸፍኑ እና ለሌላ 7 ደቂቃዎች ይውጡ።

ክሬም ከቅቤ ጋር ቀላቅሉባትወይም እርጎ አይብ እና በአትክልት ውስጥ ዶሮ ላይ አፍስሱ, ቀቅለው እና መካከለኛ ሙቀት ላይ ለሌላ 5 ደቂቃ ያብሱ።

በየተጠበሰ አይብ ወይም ትኩስ ዕፅዋት ያቅርቡ።

ዝቅተኛ የካሎሪ ኩኪ አሰራር፡ ቸኮሌት ብርቱካናማ ደስታ

ይህ በሚያስደንቅ ሁኔታ ጣፋጭ ምግብ መልክዎን አይጎዳውም እና ብዙ አስደሳች ስሜቶችን አያቀርብም። ይህ ቀላል እና ዝቅተኛ-ካሎሪ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በ 100 ግራም 140 ኪሎ ካሎሪ ብቻ ያለው የአመጋገብ ዋጋ ያለው እጅግ በጣም ጥሩ የደረቀ ፍራፍሬ እና ብራያን ምግብ ያቀርባል። እንደ ጣፋጭ አንድ ነገር (40 ግራም) ብቻ ካለ 55 kcal ብቻ መጠቀም ይችላሉ ይህም በምንም መልኩ በስእልዎ ላይ ተጽእኖ አይኖረውም እና በእርግጠኝነት የደስታ ስሜት ያመጣል.

በዚህ መጣጥፍ ውስጥ ያለው የዝቅተኛ-ካሎሪ ምግብ አዘገጃጀት ፎቶ ከብርቱካን ጋር ምንም አይነት ጣፋጭ ጥርስን ሌላው ቀርቶ የመንፈስ ጥንካሬን እንኳን ደንታ ቢስ ማድረግ አይችልም። ነገር ግን ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ምክንያት, እንደዚህ ያሉ ኩኪዎች ከተራ ጣፋጮች ጀርባ ላይ ብዙ ልዩ ባህሪያትን ያገኛሉ: እዚህ ፍራፍሬዎች, የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች ከለውዝ ጋር. ይህ ሁሉ ጣፋጩን በጾም እና በአመጋገብ ወቅት በቀላሉ ልዩ ያደርገዋል።

የሚፈለጉ ምርቶች፡

• 100g ቀኖች፤
• 110 ግ ፕሪም (ወይም ሌላ የደረቀ ፍሬ)፤
• 40g cashews፤
• 70g ኦትሜል፤
• 40g አጃ/አጃ ብሬን ወይም ፋይበር፤
• 240ml የሁለት ትላልቅ ብርቱካን ጭማቂ፤
• 250g ፖም፤
• 20 ግ የኮኮዋ ዱቄት (ወይም የካሮብ) ያለ ስኳር።

በምግብ አዘገጃጀቱ መሰረት ማብሰል

ለመጀመር ፍሬዎቹን ከለውዝ ጋር በብሌንደር ወይም በልዩ ሞርታር መፍጨት።

መፍጨትቴምር እና ፕሪም በብሌንደር (ዘሩን ያስወግዱ)፣ ምንም ማበጃ ከሌለ በጥሩ ሁኔታ በቢላ መቀንጠጥ ይችላሉ።

የተፈጨ እህል፣ ፋይበር (ብራን) ከደረቁ ፍራፍሬ እና ለውዝ ጋር ያዋህዱ፣ አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ (በተለይ ከ pulp) ጋር አፍስሱ፣ ቅልቅል።

ወደ ውህዱ ላይ ፖም ጨምሩ፣ በጥሩ ድኩላ ላይ (ጭማቂውን ጨምቁ እና አይጠቀሙ) ፣ በደንብ ይቀላቅሉ። 2 tsp ይጨምሩ. የካሮብ/የካካዎ ዱቄት ያለ ስላይድ፣ ለስላሳ የኩኪ ድብልቅ እስኪሆን ድረስ ይቀላቀሉ፣ ለ15 ደቂቃዎች ይውጡ።

በመቀጠል ኩኪዎችን መፍጠር ያስፈልግዎታል (ከ40 ግራም እያንዳንዳቸው 20 የሚደርሱ ቁርጥራጮች ከተጠቀሰው መጠን መውጣት አለባቸው)፣ ከዚያም ኩኪዎቹን በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉ (ትንሽ ጠፍጣፋ ማድረግ ያስፈልግዎታል)። በሚጋገርበት ጊዜ አብረው እንዳይጣበቁ ይለያዩዋቸው። በቴፍሎን ወረቀት ወይም በሲሊኮን ምንጣፍ ላይ ቢጋገሩ ይሻላል።

በምድጃ ውስጥ ለ 40 ደቂቃዎች በ 170 ዲግሪ መጋገር (አስፈላጊ ከሆነ ከ 25 ደቂቃዎች በኋላ ኩኪዎቹን በቀስታ ይለውጡ) ። ኩኪዎች በምድጃው ውስጥ በደንብ መድረቅ አለባቸው ፣ የማብሰያ ሂደቱን እና የሙቀት መጠኑን በተናጥል መቆጣጠር ፣ ዝግጁነትን በየጊዜው ማረጋገጥ ይችላሉ። ትኩረት የምትሰጥ የቤት እመቤት ኩኪ አታቃጥልም!

ከማገልገልዎ በፊት ኩኪዎች ማቀዝቀዝ አለባቸው።

የሙዝ ቸኮሌት ኬክ ማብሰል

በ100 ግራም ዝቅተኛ የካሎሪ ኬክ ወደ 103 ካሎሪዎች አሉ።

ይህ በጣም ቀላል፣ጣፊ እና ከሁሉም በላይ የበአል ማጣጣሚያ ነው፣የተፈጥሮ ስብስባውም እጅግ በጣም ጤናማ ያደርገዋል።

ይህንን ኬክ በአንድ ወቅት የሞከሩ ሰዎች ህይወታቸውን ሙሉ እንደዚህ አይነት ምግብ እንደሚበሉ ተናግረዋል!

ምግብ ለማብሰል የሚከተሉት ምርቶች በተወሰነ መጠን ያስፈልጋሉ።

ለኬክ፡

• 200g ሙዝ፤
• 110 ግ እንቁላል ነጮች (ወደ 4 ቁርጥራጮች)፤
• 120 ግ አጃ (መሬት) ወይም ኦትሜል፤
• 30g ፋይበር/አጃ ወይም አጃ ብሬን፤
• 2 tsp የአትክልት ዘይት።

ለክሬም፡

• 600 ግ ለስላሳ ቅባት የሌለው የጎጆ ቤት አይብ (Valio 0.1%)፤
• 30g የካሮብ ወይም የኮኮዋ ዱቄት፤
• ጣፋጭ - አማራጭ።

ለፍራፍሬ ንጹህ (የህፃን ምግብ ንፁህ መጠቀም ይቻላል):

• 220 ግ ፕለም እና ኮክ (ወይም የአበባ ማር፣ አፕሪኮት፣ ፖም፣ ማንኛውም ፍሬ)፤
• ጣፋጭ - ለመቅመስ፤
• 150 ግ ሙዝ።

በምግብ አዘገጃጀቱ መሰረት ማብሰል

በካሎሪ ላይ ጦርነት ካወጁ፣ሙዝ-ቸኮሌት ለመቅረቡ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ አዘገጃጀት አእምሮዎን ከጭንቀትዎ እንዲያወጡት እና ተጨማሪ ፓውንድ እንዳይጨምሩ ይፈቅድልዎታል። ምግብ ማብሰል እንጀምር!

በመጀመሪያ ለኬክ የሚሆን ዱቄቱን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል፡ ሙዝ ንፁህ በእንቁላል ነጭ ይምቱት ከዛም ኦትሜል፣ ፋይበር ወይም ብራያን፣ የአትክልት ዘይት ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ። በሁለቱም በኩል ለብዙ ደቂቃዎች ፓንኬኮችን በደረቅ መጥበሻ ውስጥ መጋገር ያስፈልግዎታል (የፓንኬክ ሰሪ መጠቀም ይችላሉ)። እነዚህ ፓንኬኮች ለኬክያችን በጣም ጥሩ የኬክ ሽፋኖች ይሆናሉ።

የሚቀጥለው ክሬም፡ የጎጆ ጥብስ ከኮኮዋ እና ጣፋጩ ጋር ማዋሃድ ያስፈልግዎታል።

ከዚያም ፒች እና ፕለም ንጹህ፣ ለመቅመስ ጣፋጩን ይጨምሩ።

ኬኩን ይፍጠሩ፡ በኦትሜል ፓንኬኮች ንብርብር ይጀምሩ(ግማሹን ተጠቀም) ፣ ከዚያም የፍራፍሬ ንፁህ እና የክሬም ንብርብር ይመጣል ፣ ከዚያም የሙዝ ቁርጥራጭ ፣ ትንሽ ክሬም ፣ የፓንኬክ ሽፋኑን ይድገሙት ፣ እንደገና ፍራፍሬ ንጹህ ፣ እንደገና ክሬም። ኬክን በራስዎ ፈቃድ ያጌጡ ለምሳሌ የኮኮዋ ዱቄት፣ ለውዝ፣ ኮኮናት፣ ቤሪ።

ለተወሰኑ ሰአታት የተጠናቀቀውን ኬክ ለመፀነስ ወደ ማቀዝቀዣው መላክ ያስፈልግዎታል።

የቪጋን የፍራፍሬ ኬክ

በዚህ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ አዘገጃጀት መሰረት የተዘጋጀ ብራን ኬክ ሁሉንም የተመጣጠነ አመጋገብ መስፈርቶች ብቻ የሚያሟላ ብቻ ሳይሆን ለጾም ጠረጴዛም ጥሩ አማራጭ ነው። በ100 ግራም ጣፋጭ ከ130 kcal አይበልጥም።

የሚፈለጉ ምርቶች ከታች ካለው ስሌት መረጃ ጋር አብረው ይመጣሉ።

ለኬክ ያስፈልግዎታል፡

• 100g የደረቁ ፍራፍሬዎች፤
• 40g ቀን ፔክሜዝ (ወይም ቀኖች)፤
• 200g applesauce፤
• 50g የሱፍ አበባ ዘሮች እና ጥሬው;
• 40 ግ የተልባ እህል ብሬን (የአጃ ብራን ጥሩ ነው)፤
• 30g የካሮብ (ወይም የኮኮዋ ዱቄት)።

ለክሬም፡

• 200g የበሰለ ማንጎ፤
• 250g ሙዝ፤
• 50g የኮኮናት ቅንጣት፤
• 10 ግ የኮኮዋ ቅቤ።

ለእንጆሪ ንብርብር፡

• 250g ትኩስ እንጆሪ፤
• 15 g agar-agar (ጄሊ ወፍራም)፤
• 150g የአፕል ጭማቂ፤
• 3-4g ጣፋጭ።

በቤት ውስጥ ማብሰል

መጀመሪያ ሳይጋገሩ ኬክ ያዘጋጁ፡ የደረቁ ፍራፍሬዎችን በብሌንደር መፍጨት፣ አፕል መረቅ፣ ኮኮዋ ወይም ካሮብ፣ ለውዝ (በመቀላቀያ መፍጨት) ይጨምሩ።ዘሮች እና ብሬን (በተጨማሪም ተጨፍጭፈዋል). በመቀጠል ንጥረ ነገሮቹን ከመጥለቅለቅ ጋር መቀላቀል ያስፈልግዎታል. የተገኘው ክብደት ወፍራም እና ጥቅጥቅ ያለ መሆን አለበት (ካልሆነ ብራን ይጨምሩ)።

በቀጣይ ማንጎ፣ፍራፍሬ፣ሙዝ ቆርጠህ በብሌንደር ውስጥ አስቀምጣቸው፣የኮኮናት ፍሌክስ ጨምሩ፣በመቀላቀያ ሳህን ውስጥ ለብዙ ደቂቃዎች ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ደበደቡት፣ 10 ግራም የኮኮናት ዘይት (ፈሳሽ) ይጨምሩ። የኛ የቪጋን ክሬም ይኸውና።

የፖም ጭማቂን በምድጃው ላይ አድርጉ ፣አጋር-አጋርን አፍስሱ (ጄላቲን ይቻላል) እና ሙሉ በሙሉ እስኪቀልጥ ድረስ ይሞቁ ፣ ሳይፈላ (እስከ 70 ዲግሪ) ለጥቂት ደቂቃዎች ፣ ከዚያ ጣፋጩን ይጨምሩ።

የመጨረሻ ደረጃ (ኬኩን እንፈጥራለን)፡ የኬኩን መሰረት ወደ ሻጋታ በማውጣት ሊነጣጠሉ የሚችሉ ጎኖች ያሉት፣ 100 ግራም የተከተፈ እንጆሪ በላዩ ላይ አፍስሱ፣ የማንጎ ክሬም በላዩ ላይ ያፈሱ። የተቀሩትን ፍሬዎች በክሬሙ ላይ ያስቀምጡ እና ሁሉንም ጄሊ ያፈስሱ. ኬክ በማቀዝቀዣው ውስጥ ቢያንስ ለ3 ሰዓታት መቆም አለበት።

መልካም ሻይ!

ቀላል የባህር ምግብ ሰላጣ ለጤናማ እራት

ይህ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ሰላጣ አሰራር ለመዘጋጀት በጣም ቀላል ሲሆን ምግቡ በፕሮቲን ይዘት እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው በመሆኑ በጣም ጤናማ ነው - በ 100 ግራም ምግቡ 75 kcal ብቻ። አንድ አገልግሎት በግምት 170-200 kcal ይይዛል።

ይህ ቀላል የእራት አማራጭ በምሳ ሰአት እንደ ጎን ምግብም ሊያገለግል ይችላል።

ለ4 ምግቦች የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያስፈልጉዎታል፡

• 300g የተቀቀለ የቀዘቀዘ ቡቃያ፤
• 250g የተቀቀለ የቀዘቀዘ ስኩዊድ፤
• 2 tsp የወይራ ዘይት;
• የግማሽ ሎሚ ጭማቂ፤
• 160 ግ የሰላጣ ድብልቅ (ካሮት፣ አይስበርግ ሰላጣ፣ ቀይ ጎመን፣ ወዘተ)፤
• 200 ግ የቼሪ ቲማቲም፤
• በርበሬ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ጨው፣ የደረቁ ዕፅዋት - ለመቅመስ።

ሰላጣውን ማብሰል

የባህር ምግቦችን ማብሰል፡- የባህር ምግቦችን ማድረቅ፣የስኩዊድ ቀለበት፣ጨው፣ፔፐር፣የወይራ ዘይት፣የሎሚ ጭማቂ እና ነጭ ሽንኩርቱን ለመቅመስ ይጨምሩ እና ሁሉንም ነገር ይደባለቁ እና ለ10 ደቂቃ ያህል ይቆዩ። ድስቱን እናሞቅነው እና የባህር ምግቦችን በላዩ ላይ እናበስባለን ፣ በመጀመሪያ 5 ደቂቃዎች ከሽፋኑ ስር እና በመቀጠል ሁለት ተጨማሪ ደቂቃዎችን በመካከለኛ ሙቀት ላይ ያለማቋረጥ በማነሳሳት። ፈሳሹ ይተናል፣ ነገር ግን ከፊሉ አሁንም ይቀራል፣ እና ለሰላጣ ልብስ መልበስ ሊያገለግል ይችላል።

የሰላጣውን ድብልቅ ያሰራጩ ፣ ግማሹን የቼሪ ቲማቲሞችን ይጨምሩ ፣ ይቀላቅሉ ፣ የባህር ምግቦችን በሶስ (ሰላጣው ከቀላል የሎሚ ልብስ ጋር) ይጨምሩ ፣ ይቀላቅሉ።

ሰላጣውን በየክፍል ይከፋፍሉት እና ያቅርቡ!

ሞቅ ያለ የአትክልት ሰላጣ ለስላሳ አይብ እና ሻምፒዮናዎች

የሞቀ ዲሽ የካሎሪ ይዘት በ100 ግራም 52 ኪሎ ካሎሪ ብቻ ሲሆን አንድ አገልግሎት ደግሞ 207 kcal ይይዛል።

ለሁለት ምግቦች ያስፈልግዎታል፡

• 200 ግ ትኩስ ሻምፒዮናዎች፤
• 150g አረንጓዴ ባቄላ፤
• 180g ካሮት፤
• 180 ግ አሩጉላ፤
• 80g feta light/ለስላሳ የፍየል አይብ (አማራጭ)፤
• 10 g አኩሪ አተር እና 5 ግ የወይራ ዘይት ለመልበስ።

ሞቅ ያለ ሰላጣ ማብሰል

መጀመሪያ እንጉዳዮቹን እጠቡ፣ ወደ ቁርጥራጭ ይቁረጡ፣ ለመቅመስ ጨው፣ በሙቅ ድስት ውስጥ ከወይራ ዘይት ጋር እንዲጠበስ ያድርጉ።

ከ7 ደቂቃ በኋላ ካሮት እና ባቄላ ወደ እንጉዳዮቹ ጨምሩበት፣በምጣዱ ላይ አኩሪ አተርን አፍስሱ፣አትክልቶቹን እና እንጉዳዮቹን ለ10 ደቂቃ ያህል በመካከለኛ ሙቀት በክዳኑ ስር አፍስሱ።

ሰላጣውን እጠቡ እና የአሩጉላ ቅጠሎች ይደርቁ። አይብውን ወደ ኩብ ይቁረጡ።

የሰላጣውን ቅልቅል እና የተከተፉ አትክልቶችን ከሻምፒዮን ጋር ወደ ሰላጣ ሳህን ከተጠበሰበት መረቅ ጋር ያኑሩ እና ሁሉንም ነገር በደንብ ይቀላቀሉ።

ሰላጣውን በክፍሎች ይከፋፍሉት እና ለማገልገል በሳህኖች ላይ ያዘጋጁ። ከተፈለገ እያንዳንዱ አገልግሎት በፋታ አይብ ሊጌጥ ይችላል።

የዶሮ ጡት ከተጠበሰ አይብ ጋር

የካሎሪ ይዘት በ100 ግራም 128 kcal ነው።

የዚህ ምግብ አሰራር ለመዘጋጀት በጣም ቀላል ነው፣ዶሮው ጭማቂ እና ጨዋማ ነው።

በሁለት አቅርቦቶች ላይ የተመሰረተ፡

• 400 ግ የዶሮ ጡት (4 ቾፕስ 100 ግራም እያንዳንዳቸው)፤
• 40g ዝቅተኛ ቅባት ያለው ጠንካራ አይብ (እስከ 20%)፤
• ትኩስ ወይም የደረቀ ነጭ ሽንኩርት - ለመቅመስ፤
• ትኩስ ቀይ በርበሬ ወይም ፓፕሪካ - ለመቅመስ፤
• የደረቁ እፅዋት፣ጨው፣ በርበሬ - ለመቅመስ።

ለመሰራት የዳቦ ብራና መጠቀም የተሻለ ነው።

የተጠበሰ ጡትን ማብሰል

እያንዳንዱን የዶሮ ጡት፣ጨው እና በርበሬ በሁለቱም በኩል፣በነጭ ሽንኩርት እና የደረቁ እፅዋትን ቀቅለናል።

አይብውን በትንሹ ይቁረጡ። በሁለት የዶሮ ሥጋ መካከል ቀጭን የቺዝ ቁርጥራጮችን እናስቀምጣለን. የዶሮ ቺፖችን በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ከቺዝ ጋር እናጠቅለዋለን ፣ ለግማሽ ሰዓት ያህል የቅመማ ቅመሞችን ለመቅዳት ይተውት ፣ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት ።

በሙቀት ምድጃ ውስጥ በ180 ዲግሪ 40 መጋገርደቂቃዎች ። እንዲሁም በቀስታ ማብሰያ ውስጥ ለ15 ደቂቃዎች ማብሰል ይችላሉ።

ሳህኑ ሞቅ ያለ ወይም ቀዝቃዛ ይቀርባል።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የቀረቡት ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች በእርግጥ እንደ ምርጫዎችዎ ሊለያዩ ይችላሉ እዚህ ዋናው ነገር ካሎሪዎችን መቁጠር እና ክፍሎችን ለመመዘን የኩሽና መለኪያ መጠቀም ነው, ምክንያቱም እርስዎ እንደሚያውቁት እንኳን ሳይቀር. ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ያልተገደበ መጠን ካሎት ሊሻሉ ይችላሉ።