የፕሮቲን እራት፡ የምግብ አሰራር

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ዋና ገንቢ እንደምታውቁት ፕሮቲን ነው። አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ወይም ወደ ተገቢ አመጋገብ ሲቀይሩ, ከምግብ ጋር ወደ ሰውነት የሚገባው ፕሮቲን መጠን ጥብቅ ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል. ጉድለቱ ቅልጥፍናን ወይም የበሽታ መከላከልን መቀነስ ብቻ ሳይሆን በሰውነት ላይ ወደ ጥልቅ ችግሮች (የማስታወሻ መታወክ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወዘተ) ያስከትላል።

የፕሮቲን አስፈላጊነት

ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በቂ ፕሮቲን መመገብ የመጀመሪያው ስራ ነው። የጡንቻ የመለጠጥ, የቆዳ የመለጠጥ, ፊት እና አንገት ላይ አዲስ መጨማደዱ ለማግኘት አይደለም, ፕሮቲን አመጋገብ ወቅት ፍጆታ መሆን አለበት. በጂም ውስጥ ለሚሰሩ ፣ ከተገቢው አመጋገብ ጋር ፣ የበለጠ አስፈላጊ ነው።

የፕሮቲን እራት ምሽት ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ ሳያገኙ ማድረግ ለማይችሉ ይረዳል። የሌሊት "መጨናነቅ" በእያንዳንዱ ሰከንድ ክብደት መቀነስ ይከሰታል. እነሱን ለማስቀረት የአመጋገብ ባለሙያዎች በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች በብዛት በሚገኙባቸው እንደነዚህ ዓይነት እራት ብቻ እንዲለማመዱ ይመክራሉ። ምሽት ላይ ጥሩ የተቀቀለ ዶሮ ወይም የተቀቀለ ዓሳ ከበላህ በቀላሉ በምሽት መብላት አትፈልግም። ፕሮቲን አስፈላጊውን ሙሌት ያቀርባል, እና እርስዎ ይረጋጉእስከ ጠዋት ድረስ ይጠብቁ።

የፕሮቲን እራት

የእንዲህ ዓይነቱን አመጋገብ አጠቃላይ ጠቀሜታ በመረዳት፣አንዳንዶች ክብደታቸው እየቀነሱ፣ከሱቅ የተገዙ ምግቦችን የለመዱ፣ለእራት ምግቦች ምን አይነት ፕሮቲን እንደሚዘጋጅ አያውቁም። ለሥዕሉ አንዳንድ ቀላል፣ ግን በጣም ጥሩ እና ጠቃሚ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀቶችን ዛሬ እናካፍላለን።

የተቆረጡ የአሳ እና የክራብ እንጨቶች

ብዙ ጊዜ ክብደት መቀነስ በቀላሉ የሰባ ጥብስ ቁርጥራጭን እምቢ ማለት አይችልም። ስጋን መተው ለብዙ ሰዎች በጣም ከባድ ነው. አንድ አማራጭ እንሰጥዎታለን - ክብደትን ለመቀነስ የፕሮቲን እራት ፣ የሚወዷቸውን ቁርጥራጮች ያቀፈ። ነገር ግን ቁርጥራጮቹ የሚዘጋጁት ከጤናማ ነጭ አሳ እና የክራብ እንጨቶች ሲሆን ይህም ያልተለመደ ጣዕም ይጨምራል።

• 500 ግራም ከማንኛውም ነጭ አሳ።
• አንድ እንቁላል።
• አንድ ትልቅ ሽንኩርት።
• 8-10 የክራብ እንጨቶች።
• አንዳንድ የተከተፉ አረንጓዴዎች።
• ጨው እና በርበሬ ለመቅመስ እና ለመፈለግ።

እንዲህ ያለው የፕሮቲን እራት ቁርስ ለማብሰል ጊዜ ለሌላቸው ምቹ ይሆናል። እንደነዚህ ያሉት መቁረጫዎች ሁለንተናዊ ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ. ከታቀደው የንጥረ ነገሮች መጠን, በጣም ብዙ ስለሚሆኑ ለቁርስ ጥቂት ቁርጥራጮችን መተው ይችላሉ. እና ጊዜ ይቆጥቡ እና ጠቃሚ ነው እና ከሁሉም በላይ ደግሞ በትክክል ይበሉ።

የተፈጨ ስጋ ልክ እንደ መደበኛ ስጋ የተሰራ ነው። የክራብ እንጨቶችን እና ዓሳዎችን መፍጨት, ሽንኩርት እና ቅጠላ ቅጠሎችን ይጨምሩ. ከዚያም አንድ እንቁላል ይሰብሩ እና ሁሉንም ነገር በደንብ ይቀላቀሉ. ከሰዓት በኋላ የአትክልት ዘይትን በአመጋገብ ላይ መጠቀም የማይፈለግ ስለሆነ ፣ የተቆረጡ ቁርጥራጮችን መጋገር እንመክራለንምድጃ. ብራና በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ተዘርግቷል ፣ ቁርጥራጮቹ ተዘርግተው ለ 25 ደቂቃዎች ወደ ምድጃ (200 ዲግሪ) ይላካሉ።

የዶሮ ስኩዊር በቤት ውስጥ

የባርቤኪው ፍቅር ክብደትን ለመቀነስ ካለው ፍላጎት ቢያልፍ ምን ይደረግ? እና እንደገና, የፕሮቲን እራት ያድንዎታል. ጥሩ እና ጣፋጭ የዶሮ ስኩዊርን እናበስል።

• የዶሮ ጡት (አንድ ወይም ሁለት ቁርጥራጮች)።
• የአኩሪ አተር (3-4 የሾርባ ማንኪያ)
• ቅመሞች፣ጨው እና በርበሬ (አማራጭ፣ ለመቅመስ)።

የማብሰያው ሂደት በጣም ፈጣን እና ቀላል ነው። ስጋውን ወደ ኪበሎች ቆርጠን በቅመማ ቅመም እና በአኩሪ አተር ውስጥ እናስባለን. የዶሮ ዝንጅብል በደንብ ለመጥለቅ ግማሽ ሰአት በቂ ነው. በሾላዎች ላይ የስጋ ቁርጥራጮችን እንወጋ እና ለሃያ አምስት ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ እንዲጋግሩ እንልካቸዋለን. እዚህ ጤናማ የፕሮቲን እራት አለ. የባርቤኪው አማራጮች ሊለያዩ ይችላሉ. የዶሮ ዝንጅብል በቀላሉ ወደ ስጋ ወይም ቱርክ ይቀየራል. ነገር ግን ያስታውሱ እንደዚህ ያለ ስጋ ከዶሮ ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ይቀመማል።

የስጋ ኳስ ሾርባ

በሆነ ምክንያት፣ ብዙ ሰዎች ክብደታቸው እየቀነሱ ያሉ ሰዎች ሾርባ ወይ ለእነሱ በጣም የሰባ ምግብ ወይም “ባዶ” ነው ብለው ያስባሉ፣ የካሎሪ ብቻ ሳይሆን ጥቅምም ጭምር ነው። ይህ በእውነቱ ትልቅ የፕሮቲን እራት ነው። ለጤናማ እና "ትክክለኛ" እንደዚህ ያሉ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በጣም የተለያዩ ናቸው. ለምሳሌ ሾርባን ከስጋ ቦልሶች እና ባቄላዎች ጋር ለመስራት እንመክራለን።

በዶሮ አጥንት ላይ ሾርባ ማብሰል። በማንኛውም የአትክልት ሾርባ ሊተካ ይችላል. ከዶሮ ፍራፍሬ የተሰራ ስጋን እንሰራለን, ትንሽ አረንጓዴ, ፔፐር እና ጨው ይጨምሩበት, በአንድ እንቁላል ውስጥ እንነዳለን. ትናንሽ ኳሶችን እንፈጥራለን - የስጋ ኳስ።በሚፈላ መረቅ ውስጥ እንጥላቸዋለን።

አሁን ግን አረንጓዴ ባቄላዎችን በሾርባ ውስጥ ማስቀመጥ ብቻ ይቀራል ፣ ትንሽ ጣፋጭ በርበሬ ፣ ወደ ኪዩቦች ይቁረጡ ። ጣፋጭ እና ጣፋጭ የፕሮቲን ሾርባ ዝግጁ ነው።

የአይብ ካሴሮል

የጎጆ አይብ ከዶሮ ፍሌት ቀጥሎ ሁለተኛው በጣም ተወዳጅ የፕሮቲን እራት ነው። ነገር ግን "ባዶ" የጎጆ ቤት አይብ (በፍራፍሬ ወይም በማር እንኳን) መብላት በጣም ጣፋጭ አይደለም, እና በፍጥነት አሰልቺ ይሆናል. የጎጆ ቤት አይብ እንዳትሰለችዎ እና ጎጂ እና የተከለከለ ነገር ውስጥ እንዳትገቡ፣የሚጣፍጥ ድስት እንዲያበስሉ እንመክርዎታለን።

በኮንቴይነር ውስጥ አምስት የዶሮ እንቁላል መስበር ያስፈልግዎታል ፣አንድ ፓውንድ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ይጨምሩ። በደንብ ለማነሳሳት. ድስቱን ጣፋጭ እና ለስላሳ ያልሆነ ለማድረግ, ትንሽ ፍራፍሬ ወይም ጣፋጭ መጨመር ይችላሉ. ለጣዕም ማንኛውንም ጣፋጭ ቅመማ ቅመሞችን ማከል ይመከራል-ቫኒሊን ፣ nutmeg ፣ ቀረፋ።

በምድጃው ላይ ያለውን የሙቀት መጠን ወደ 160 ዲግሪ ያዘጋጁ። ቅጹን ከድስት ጋር እዚያ ላይ እናስቀምጠዋለን እና ለሩብ ሰዓት አንድ ሰዓት እንጠብቃለን. ሳህኑ ዝግጁ ነው።

የታሸገ ስኩዊድ

እንደምታውቁት ማንኛውም የባህር ምግብ የፕሮቲን እራት ሜኑ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲለያይ ይረዳል። እነሱ በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው። እና ለትክክለኛ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ክብደት ለመቀነስ ለተዋቀረ አካል ሌላ ምን የተሻለ ነገር ሊኖር ይችላል?

ምግብ ለማብሰል ያስፈልግዎታል፡ ሁለት የስኩዊድ ሬሳ፣ ጥቂት ትኩስ ሻምፒዮናዎች፣ የዶሮ እንቁላል፣ ጥቂት ቅባት የሌለው አይብ እና ትኩስ እፅዋት። በሚፈላ ውሃ ውስጥ ስኩዊዶችን ለሁለት ደቂቃዎች ዝቅ እናደርጋለን. ከዚያ ያጽዱ እና ነገሮች።

ለለመሙላት ሻምፒዮና, አይብ እና ዕፅዋት እንጠቀማለን. በተጨማሪም በመሙላት ላይ ሁለት የተቀቀለ እንቁላል ለመጨመር ይመከራል. የሚሞሉትን ንጥረ ነገሮች ፈጭተው የስኩዊድ ሬሳውን ይሞሉ እና ለብዙ ደቂቃዎች ያለ ዘይት በድስት ውስጥ ይቅቡት።

የዶሮ ቁርጥራጭ ከቺዝ ጋር

የዶሮ ፋይሌት፣እንቁላል እና አይብ በጣም ተወዳጅ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ናቸው። እነዚህን ሁሉ ምርቶች በአንድ ምግብ ውስጥ በማዋሃድ በጣም ጥሩ የሆነ የፕሮቲን እራት ማግኘት ይችላሉ።

ቁርጥራጭ ለማዘጋጀት አንድ የዶሮ ጥብስ፣ አንድ መቶ ግራም አይብ፣ ሁለት የዶሮ እንቁላል፣ ጨው፣ ቅመማ ቅመሞች እና ቅመሞች መውሰድ ያስፈልግዎታል። ስጋውን መፍጨት, እንቁላል እና ቅመሞችን በእሱ ላይ ጨምሩበት. ማይኒዝውን በደንብ ይቀላቅሉ. አሁን አንድ ትንሽ ኬክ እንሰራለን, በመሃል ላይ አንድ አይብ እናስቀምጠዋለን. ቁርጥኑን ይዝጉ እና በዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያስቀምጡ።

እንዲህ ያሉ የፕሮቲን ቁርጥራጮች በምድጃ ውስጥ የሚጋገሩት ለአሥር ደቂቃ ብቻ ነው። በዚህ ጊዜ እራስዎን ቀላል አረንጓዴ ሰላጣ ማድረግ ይችላሉ።

የኩርድ ማጣጣሚያ

ብዙውን ጊዜ ክብደታቸው የሚቀነሱ ሰዎች በጣፋጭ እጦት ይሰቃያሉ፣ በዚህም ራሳቸውን ያለምንም ርህራሄ ይገድባሉ። ይህን ማድረግ ዋጋ የለውም። ዳቦዎችን እና ፒኖችን በጤናማ ጣፋጭ ምግቦች ብቻ ይተኩ. ያነሰ ጣዕም አይኖራቸውም ነገር ግን የበለጠ ጠቃሚ ይሆናሉ።

ለምሳሌ ከፕሮቲን እራት ጋር በጣም ጥሩ የሆነ የጎጆ ጥብስ ጣፋጭ ከፍራፍሬ ጋር ነው። ለምግብ ማብሰያ, ከስብ ነጻ የሆነ የጎጆ ቤት አይብ እንወስዳለን, ከተቆረጡ ፖም (ፒር, አናናስ, ብርቱካን, ወዘተ) ጋር እንቀላቅላለን. ትንሽ ቫኒላ ወይም ቀረፋ ማከል ይችላሉ. ከዚያም የጅምላውን ብዛት በብሌንደር ይምቱ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ለግማሽ ሰዓት ያስቀምጡት.

ጅምላውን ወደ ውብ ሻጋታ ካስገቡት በግማሽ ሰአት ውስጥ ቆንጆ፣ጣፋጩ፣ጣዕም ያለው እና በጣም ጤናማ አይስ ክሬም ያገኛሉ።

ክብደት መቀነስ ጣፋጭ ነው - ያሰቡትን ያህል ከባድ አይደለም። ዋናው ነገር የምግብ አዘገጃጀቶችን መጠቀም ነው, ብዙ ጊዜ በእራስዎ በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል, የካሎሪ ይዘትን እና ክብደትን በጥንቃቄ ይከታተሉ. እና ከአንድ ወር ትክክለኛ ፣ ግን ጣፋጭ አመጋገብ ፣ ውጤቱን በሁለቱም ሚዛን እና በወገቡ ላይ ባለው ሴንቲሜትር ላይ ያስተውላሉ።