ቁርስ ለወንድ፡ ጣፋጭ እና ጤናማ የቁርስ አማራጮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ቁርስ ለመደበኛ የሰውነት አሠራር አስፈላጊ የሆነውን የጎደለውን ኃይል ለመሙላት የሚያስችል የመጀመሪያ ምግብ ነው። ጣፋጭ, ገንቢ እና በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል መሆን አለበት. የዛሬው ጽሁፍ ለአንድ ወንድ ለቁርስ ምን ማብሰል እንዳለበት እና እንዴት በትክክል እንደሚሰራ ይነግርዎታል።

አጠቃላይ ምክሮች

ብዙ ሴቶች ለባሎች የታሰቡ ምግቦች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው መሆን አለባቸው ብለው ያምናሉ። ነገር ግን በቴክኖሎጂ እድገት ዘመን, አብዛኛው ጠንከር ያለ ወሲብ ከባድ የአካል ጉልበት ማድረግ የለበትም. ይህ ማለት ቁርሳቸው ከሴቶች ጋር አንድ አይነት ምግቦችን ሊያካትት ይችላል, በከፍተኛ መጠን ብቻ. የአትሌቶች የጠዋት ምግብ ጥቅጥቅ ያለ መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ ጠዋት ላይ ሙሉ የእህል ገንፎ፣የተቀቀለ ነጭ ስጋ፣አሳ፣አትክልት ወይም የተከተፈ እንቁላል ማብሰል ይችላሉ።

አጃ ጥሩ አማራጭ ነው። እነሱ የረጅም ጊዜ የሙቀት ሕክምናን አያስፈልጋቸውም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከብዙ አካላት ጋር በማጣመር ሙሉ በሙሉ አዲስ ጣዕም ያገኛሉ ። ከመጠን በላይ ክብደት ላለው ሰው ክብደት ለመቀነስ ቁርስበውሃ ውስጥ የተቀቀለ ተራ ኦትሜል ያካትታል ። ከሄርኩለስ በተጨማሪ ጠዋት ላይ ሌሎች ጥራጥሬዎችን ማብሰል ይቻላል. ለእነዚህ አላማዎች ሩዝ, ቡክሆት ወይም ማሽላ በጣም ተስማሚ ናቸው. እያንዳንዳቸው እነዚህ ጥራጥሬዎች ከወተት፣ ማር፣ ቤሪ፣ ለውዝ ወይም የፍራፍሬ ቁርጥራጭ ጋር ሲጣመሩ እኩል ጣፋጭ ይሆናሉ።

እንቁላል ከእንቅልፉ ለነቃ ሰው ምንም ያነሰ ጥቅም አያመጣም። ከአትክልት፣ ከባህር ምግብ ወይም ከቀዝቃዛ ቁርጥራጭ ጋር የተጠበሰ ወይም የተቀቀለ ሊቀርቡ ይችላሉ።

ለጠዋት ምግብ በጣም ጥሩ አማራጭ ከተመረቱ የወተት ተዋጽኦዎች የተገኙ ምግቦች ይሆናሉ። የጎጆ ጥብስ ካሳ፣ ቺዝ ኬኮች፣ እርጎ ለስላሳዎች፣ ሰነፍ ወይም መደበኛ ዱባዎች ሊሆን ይችላል።

ከጣፋጭ ቁርስ በተጨማሪ መጠጦችም ሊቀርቡ ይችላሉ። ጠዋት ላይ ተፈጥሯዊ ጥቁር ቡና, አረንጓዴ ሻይ ከማር ወይም አዲስ የተጨመቀ የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት ጥሩ ነው. እነዚህ ሁሉ መጠጦች የንቃት እና ጥሩ ስሜት ብቻ ሳይሆን የቪታሚኖች እና ማዕድናት እጥረትን ለመሙላት ይረዳሉ።

ነገር ግን ለመጀመሪያው ምግብ የማይፈለጉ በርካታ ምርቶች አሉ። ስለዚህ, ለቁርስ, ወፍራም, ጨዋማ, ቅመም እና ከባድ, በደንብ ያልተዋሃዱ ምግቦችን መመገብ አይመከርም. በሆድ ውስጥ ምቾት ማጣት, የጋዝ መፈጠር መጨመር, ቃር እና ሌሎች ደስ የማይል ስሜቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ.

ስጋ ኦሜሌት

ይህ የእንቁላል ምግብ ለአንድ ወንድ ጥሩ የቁርስ አማራጭ ነው። በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን እና አፈፃፀሙን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. ይህን ኦሜሌት ለመሥራት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 250g የአሳማ አንገት።
• 2እንቁላል።
• 1 ቲማቲም።
• 3 tbsp። ኤል. አይብ ቺፕስ።
• 4 tbsp። ኤል. ወተት።
• ጨው፣ ቅጠላ እና የአትክልት ዘይት።

ሥጋው በቀጭን ቁርጥራጮች ተቆርጦ በሙቀት በተቀባ መጥበሻ ውስጥ ይጠበስ። ልክ እንደ ቡናማ ቀለም, ሙቀትን መቋቋም በሚችል መያዣ ውስጥ ይዛወራል እና በቲማቲም ሽፋኖች ተሸፍኗል. ይህ ሁሉ በጨው ወተት በተደበደቡ እንቁላሎች ይፈስሳል, ከተጠበሰ አይብ ጋር ይደቅቃል እና ወደ ምድጃ ይላካል. ከሩብ ሰዓት በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ አንድ ኦሜሌ በተመጣጣኝ የሙቀት መጠን መጋገር። ከመጠቀምዎ በፊት በአዲስ እፅዋት ያጌጠ ነው።

ሳንድዊች ከእንጉዳይ እና አይብ ጋር

ይህ ለወንዶች በጣም ፈጣኑ እና ታዋቂው ጣፋጭ የቁርስ አማራጮች አንዱ ነው። የእንደዚህ አይነት ሳንድዊቾች ዝግጅት ብዙ ጊዜ አይፈጅም እና ልዩ የምግብ አሰራር ክህሎቶችን አይጠይቅም, ይህም ማለት አንድ የተዋጣለት ባችለር እንዲህ ያለውን ተግባር ያለምንም ችግር ይቋቋማል. ለዚህም ያስፈልግዎታል፡

• 80 ግ የታሸጉ ሻምፒዮናዎች።
• 2 እንቁላል።
• 1 ረጅም የ baguette አይነት ቡን።
• 1 ቲማቲም።
• 3 tbsp። ኤል. የቲማቲም ወጥ።
• 4 tbsp። ኤል. የተጠበሰ አይብ።
• ጨው እና የአትክልት ዘይት።

ቡን በግማሽ ተቆርጧል። እያንዲንደ ክፌሌ በቲማቲሞች መረቅ, በታሸገ እንጉዳዮች ተሸፍኖ እና አይብ ቺፕስ ጋር ይረጨዋል. ይህ ሁሉ በዘይት በተቀባ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ተዘርግቷል ፣ በጥሬ እንቁላል ተሞልቷል ፣ ጨው ፣ በቲማቲም ቁርጥራጮች ያጌጠ እና ወደ ምድጃ ይላካል ። ሳንድዊቾችን በ200 oC መጋገር ከሃያ ደቂቃ ላልበለጠ ጊዜ።

ኦትሜል ከሙዝ ጋር

ይህ ጤናማ ከሆኑ ቁርስ አንዱ ነው።ለወንዶች. በውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የበለጸጉ ጥራጥሬዎችን፣ የካልሲየም ምንጭ ሆኖ የሚያገለግለው ወተት እና ሙዝ ሰውነቶችን በቪታሚኖች እና በማይክሮኤለመንት የሚሞላውን ሙዝ በተሳካ ሁኔታ ያጣምራል። ይህንን ገንፎ ለመሥራት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• ½ ኩባያ ኦትሜል።
• 1 ኩባያ ወተት።
• 1 ትልቅ ሙዝ።
• 2 tbsp እያንዳንዳቸው ኤል. ስኳር እና ቅቤ።

ወተቱ ወደ ጥልቅ ምጣድ ፈስሶ ወደ ምድጃው ይላካል። እስኪፈላ ድረስ በአጃና በስኳር ይሞላል። ይህ ሁሉ በመጠኑ ሙቀት ላይ ይሞቃል. ገንፎው መፍላት እንደጀመረ በቅቤ ይቀመማል፣ ከሙዝ ቁርጥራጭ ጋር ተቀላቅሎ ከማቃጠያ ውስጥ ይወጣል። ከማገልገልዎ በፊት በአጭር ጊዜ ውስጥ በታሸገ ኮንቴይነር ውስጥ ይጣበቃል እና ከዚያ በኋላ ብቻ በጠረጴዛው ላይ ይቀርባል።

የቺስ ኬክ

ብዙ ወንዶች የጎጆ ጥብስ ምግቦችን ይወዳሉ። ስለዚህ, ከዘቢብ ጋር ክላሲክ የቼዝ ኬክ ጠቃሚ ይሆናል. እንዲህ ዓይነቱን ቁርስ ለአንድ ወንድ ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• 600g ደረቅ ጠንካራ የጎጆ አይብ።
• 200 ግ ዱቄት።
• 100g ዘቢብ።
• 2 እንቁላል።
• 6 ጥበብ። ኤል. ስኳር።
• ጨው፣ቫኒላ እና የአትክልት ዘይት።

የተፈጨ የጎጆ ቤት አይብ ከጣፋጭ ጅራፍ እርጎ ጋር ይደባለቃል። ይህ ሁሉ ጨው, በቫኒላ ጣዕም, በእንፋሎት ዘቢብ እና በቀዝቃዛ ፕሮቲኖች የተሞላ ነው. የተገኘው ጅምላ በተጣራ ዱቄት በደንብ ይንከባከባል ፣ በቺዝ ኬክ መልክ ያጌጠ እና በሙቀት መጥበሻ ውስጥ ቡናማ ፣ በአትክልት ዘይት የተቀባ። የተጠናቀቁ ምርቶችን በቅመማ ቅመም ያቅርቡ ወይምየተጨመቀ ወተት።

ፓንኬኮች

እነዚህ ጣፋጭ የአሜሪካ ፓንኬኮች ፓስታ ለሚወዱ ወንዶች ጥሩ ቁርስ ያደርጋሉ። እነሱን ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 500 ሚሊ ወተት።
• 320 ግ ዱቄት።
• 2 እንቁላል።
• 4 tbsp። ኤል. ስኳር።
• 40 ግ የተቀዳ ቅቤ።
• ½ tsp የቫኒላ ማውጣት።
• 1 tsp እያንዳንዳቸው ማጥፊያ ሶዳ እና ቤኪንግ ፓውደር።

እንቁላል ከስኳር እና ከቫኒላ ማውጣት ጋር ይደባለቃል። ይህ ሁሉ በደንብ ይደበድባል, ከዚያም በወተት, በመጋገሪያ ዱቄት እና በተቀጣጣይ ሶዳ ይሟላል. የተገኘው የጅምላ መጠን ከቀለጠ ቅቤ እና ቅድመ-የተጣራ ዱቄት ጋር በደንብ ይደባለቃል, ትንሹን እብጠቶችን ለማስወገድ ይሞክራል. የተፈጠረው ሊጥ ቀድሞ በማሞቅ የማይጣበቅ መጥበሻ ውስጥ በክፍሎች ይፈስሳል እና በእያንዳንዱ ጎን ለብዙ ደቂቃዎች የተጠበሰ። የተጠበሰ ፓንኬኮች ከቤሪ ጃም ፣ ማር ወይም ማንኛውንም ጣፋጭ ሽሮፕ ያቅርቡ።

Curd casseole

ስለ ወዳጅ ዘመዶቻቸው ጤና የሚጨነቁ ሴቶች በእርግጠኝነት ለወንዶች ሌላ ጤናማ የቁርስ አማራጭ ይፈልጋሉ። ለዝግጅቱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እንደ አስፈላጊ ካልሲየም ምንጭ ተደርገው የሚወሰዱትን የዳቦ ወተት ምርቶችን መጠቀምን ያካትታል. ስለዚህ እንዲህ ዓይነቱ ኩሽና ለአዋቂዎች ብቻ ሳይሆን ለልጆችም ሊቀርብ ይችላል. ይህንን ምግብ ለጠዋት ምግብ ለማቅረብ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 200 ግ የጎጆ አይብ።
• 35g ጎምዛዛ ክሬም።
• 40g ስኳር።
• 1 እንቁላል።
• 1 tbsp ኤል. semolina።
• ቫኒሊን እና የአትክልት ዘይት።

እንቁላሉ በስኳር ይመታዋል ከዚያምከተፈጨ የጎጆ ቤት አይብ ጋር ተጨማሪ። የተፈጠረው የጅምላ ከኮምጣጤ ክሬም ፣ ቫኒላ እና ሴሞሊና ጋር ይደባለቃል ፣ በደንብ የተቀላቀለ እና ሙቀትን የሚቋቋም ዘይት ባለው የታችኛው ክፍል ላይ ይሰራጫል። ድስቱን በትንሹ ቡናማ እስኪሆን ድረስ መካከለኛ በሆነ የሙቀት መጠን ያብስሉት። በማንኛውም ጣፋጭ መረቅ ወይም በተጨመቀ ወተት ያቅርቡ።

የተቀጠቀጠ እንቁላል በአረንጓዴ አተር

ይህ የምግብ አሰራር በቅርብ ጊዜ ላገቡ ወጣት የቤት እመቤቶች ጠቃሚ እንደሚሆን የተረጋገጠ ነው እና ወንድቸውን በአልጋ ላይ ቁርስ ሰጥተው ሊያስደንቁ ይችላሉ። እሱን ለማጫወት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 50ml ወተት።
• 30g አረንጓዴ አተር።
• 20ግ ቅቤ።
• 20 ግ ሽንኩርት።
• 1 እንቁላል።
• 1 ቲማቲም።
• ጨው እና ቅመሞች።

በጥሩ የተከተፈ ቀይ ሽንኩርት፣የተከተፈ ቲማቲም እና አረንጓዴ አተር በቀለጠ ቅቤ ይቀቀላል። ትንሽ ጨው እና ቅመማ ቅመሞች ወደ ቡናማ አትክልቶች ይጨመራሉ. ሁሉም ነገር በእርጋታ ተቀላቅሎ በወተት ከተደበደበ እንቁላል ጋር ይፈስሳል፣ በክዳኑ ተሸፍኖ በትንሹ እሳት ላይ ዝግጁ ይሆናል።

የሃም ድንች ክሩኬት

ከዚህ በታች የተብራራው የወንዶች የቁርስ አሰራር የመረጣችሁን በቅንነት ለመመገብ ብቻ ሳይሆን ከእራት ለተረፈው ምርቶች ጠቃሚ ጥቅም ለማግኘት ያስችላል። ጣፋጭ የሩዲ ኳሶችን ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 600 ግ የተቀቀለ ድንች።
• 50g ዱቄት።
• 50 ግ የዳቦ ፍርፋሪ።
• 150g ሃም።
• 1 እንቁላል።
• ጨው እና የአትክልት ዘይት።

የቀዘቀዘ የተቀቀለ ድንች በግሬተር ይዘጋጃል፣ እና ከዚያበ yolk ፣ የተከተፈ ካም እና ሁለት የሾርባ ማንኪያ ዱቄት ይጨምሩ። ይህ ሁሉ ጨው, የተደባለቀ እና በትንሽ ኳሶች መልክ የተደረደሩ ናቸው. የተገኙት ምርቶች በቀሪው ዱቄት ውስጥ ይሽከረከራሉ, በፕሮቲን ፕሮቲን ውስጥ ይጣበቃሉ, በዳቦ ፍርፋሪ እና በጥልቅ የተጠበሰ. ከመጠን በላይ ዘይት ለመምጠጥ ዝግጁ የሆኑ ክሩኬቶች በወረቀት ፎጣዎች ላይ ተዘርግተው ከዚያም በሳህን ላይ ይቀመጣሉ እና በማንኛውም ቅመማ ቅመም ወይም ተራ ክሬም ይቀርባሉ።

ፓስታ ካሴሮል ከተፈጨ ስጋ ጋር

ይህ ቀላል ምግብ ለመላው ቤተሰብ ሙሉ እራት ብቻ ሳይሆን በከባድ የጉልበት ሥራ ላይ ለተሰማሩ ወንዶች ጥሩ ቁርስ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ, ከምሽቱ በፊት ሊሰራ ይችላል, እና ጠዋት ላይ ማይክሮዌቭ ውስጥ በፍጥነት ይሞቃል. ለዝግጅቱ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 400g ፓስታ።
• 400g ከማንኛውም የተፈጨ ስጋ።
• 150 ሚሊ ክሬም (10%)።
• 150 ግ ሽንኩርት።
• 250g ቲማቲም።
• 200g አይብ።
• 3 እንቁላል።
• ጨው፣ዘይት፣ውሃ እና ቅመማቅመሞች።

ቅድመ-የተቀቀለ ፓስታ አንድ ሶስተኛው በተቀባው ቅጽ ግርጌ ላይ ተዘርግቷል። ክሬም በላዩ ላይ ይሰራጫል, ከእንቁላል እና ከተገኘው አይብ ግማሹ ጋር ይደባለቃል. ይህ ሁሉ በስጋ የተሸፈነ ነው, ከተጠበሰ ቀይ ሽንኩርት በተጨማሪ የተጠበሰ, እና በከፊል የተከተፈ ቲማቲም. በሚቀጥለው ደረጃ, የቅጹ ይዘት ከፓስታ እና ቲማቲሞች ቅሪቶች ጋር ይሟላል. ይህ ሁሉ በቺዝ ቺፕስ የተፈጨ እና ለሙቀት ሕክምና ይደረጋል. ማሰሮውን በ200 oC ላይ ለሩብ ሰዓት ያህል ያብስሉት።

Fritatta ከእንጉዳይ ጋር

ይህ ጥሩ መዓዛ ያለው የጣሊያን ኦሜሌት በጣም ጥሩ ይሆናል።ለወንዶች የቁርስ አማራጭ. የምድጃው ፎቶ ራሱ ትንሽ ዝቅ ይላል ፣ እና አሁን የእሱን ጥንቅር እንይ። frittata ለመሥራት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 100 ግ እንጉዳይ።
• 40g ቅቤ።
• 4 እንቁላል።
• 1 ጥርስ ነጭ ሽንኩርት።
• 1 tsp ደረቅ thyme።
• ጨው፣ ቅጠላ እና በርበሬ ድብልቅ።

ማንኛውም ጀማሪ የቤት እመቤት ለወንድ ይህን የቁርስ አሰራር በቀላሉ መድገም ትችላለች። የፍሪታታ ፎቶ የተኩላ የምግብ ፍላጎትን ያነቃቃል ፣ ስለሆነም የዝግጅቱን ስልተ ቀመር በፍጥነት መፈለግ ያስፈልግዎታል። ሂደቱን በእንጉዳይ ማቀነባበሪያ መጀመር ያስፈልግዎታል. ታጥበው፣ ደርቀው፣ ተቆርጠው ተቆርጠው ከተቀጠቀጠ ነጭ ሽንኩርት ጋር በቀለጠ ቅቤ ይጠበሳሉ። ከአምስት ደቂቃዎች በኋላ, ቡናማ ሻምፒዮናዎች ከተገረፉ የጨው እንቁላሎች, ከደረቁ ቲም እና ከተፈጨ ፔፐር ጋር ይደባለቃሉ. ይህ ሁሉ ወደ ሙሉ ዝግጁነት ቀርቦ ወደ ጠፍጣፋ ሳህን ተላልፏል እና በአረንጓዴ ተክሎች ያጌጠ ነው።

ሰነፍ ዱብሊንግ

ይህ ምግብ ለወንዶች እና ለህፃናት ቁርሶችን አዘውትረው በሚያዘጋጁ ሴቶች አድናቆት ይኖረዋል። ሰነፍ ዱባዎች በጣም ጣፋጭ እና ገንቢ ከመሆናቸው የተነሳ አዋቂዎችም ሆኑ ትናንሽ ተመጋቢዎች አይቀበሉም። ጠዋት ላይ እነሱን ወደ ቤተሰብዎ ለመመገብ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 400 ግ ሙሉ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ።
• 2 እንቁላል።
• 4 tbsp። ኤል. ስኳር።
• 1፣ 5 ኩባያ ዱቄት (በተጨማሪም ለአቧራ)።
• ½ ከረጢት የቫኒላ።
• ጨው እና ውሃ።

የጎጆው አይብ ተፈጭቷል።ከስኳር ጋር. የተገኘው ስብስብ ጨው, ከእንቁላል ጋር ተጨምሮ እና ከቫኒላ እና ከተጣራ ዱቄት ጋር ተቀላቅሏል. የተጠናቀቀው ሊጥ ወደ እሽጎች ይሽከረከራል, እኩል ክፍሎችን ይቁረጡ እና በሚፈላ ውሃ ውስጥ ያበስላሉ. ሰነፍ ዱባዎችን በቅመማ ቅመም ወይም በማንኛውም ጣፋጭ መረቅ ያቅርቡ።

የማሽላ ገንፎ በዱባ

ይህ ጠቃሚ እና ጤናማ የቁርስ አማራጭ ቀናቸውን በእህል ምግብ ለመጀመር ለምትችሉ ይጠቅማል። እንደዚህ አይነት ደማቅ፣ ጣፋጭ እና ጤናማ ገንፎ ለማብሰል የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 400g የተላጠ ዱባ።
• 200 ግ ማሽላ።
• 50g ቅቤ።
• 50ml የመጠጥ ውሃ።
• 500 ሚሊ pasteurized ወተት።
• 2 tbsp። ኤል. ስኳር።
• ¾ tsp ጨው።

ትክክለኛው የውሀ መጠን በትንሽ ማሰሮ ውስጥ ፈስሶ ወደ ሚሰራ ምድጃ ይላካል። ልክ እንደፈላ ጥቂት ወተት እና የዱባ ቁርጥራጭ ይጨመርበታል. አትክልቱ ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይህ ሁሉ በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ይበቅላል። በሚቀጥለው ደረጃ, የእቃዎቹ ይዘቶች በተጠቡ ጥራጥሬዎች, በስኳር, በጨው እና በቀሪው ወተት ይሞላሉ. ገንፎው እንደተዘጋጀ በቅቤ ይቀመማል እና ክዳኑ ስር ለጥቂት ጊዜ አጥብቆ ይቆያል።