ጣፋጭ፣ ጤናማ እና ሚዛናዊ ቁርስ - የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች፣ ባህሪያት እና ግምገማዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

በስራ ከበዛበት ቀን በፊት ባትሪዎን ለመሙላት የቀኑ የመጀመሪያ እና በጣም አስፈላጊው ቁርስ ቁርስ ነው። እሱን ስልታዊ አለመቀበል ከመጠን ያለፈ ውፍረት ፣ የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች ፣ የጨጓራና ትራክት እና ሌሎች የጤና ችግሮች በሽታዎች የመያዝ እድልን ይጨምራል ። ስለዚህ በየቀኑ ጠዋት ጣፋጭ, ጤናማ እና ሚዛናዊ ቁርስ በጠረጴዛዎ ላይ ብቅ ማለት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. እና ከምን እና እንዴት ማብሰል እንደሚቻል ፣በጽሁፉ ውስጥ በኋላ እንነጋገራለን ።

መሰረታዊ መርሆዎች

የእኛ ጤና እና አፈፃፀማችን በምንበላው ላይ የተመሰረተ ነው። ይህ ማለት ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን እጥረት ለማካካስ አመጋገቢው ትኩስ እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ምርቶች ማካተት አለበት. ይህ ሊገኝ የሚችለው በመደበኛነት የተመጣጠነ ምግብን በመቀበል ብቻ ነው. ቁርስ፣ ምሳ እና እራት የተለያዩ ምርቶችን ማካተት አለባቸው። የጠዋት ምግብእስከሚቀጥለው ምግብ ድረስ የሚቆይ በቂ ጉልበት ለሰውነት መስጠት አለበት።

ባለሙያዎች በተወሳሰቡ እና በዝግታ የሚፈጩ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉትን ሙሉ የእህል እህል ለቁርስ እንዲበሉ ይመክራሉ። እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ሰውነትን ለረጅም ጊዜ ያረካል እና ብዙ ፋይበር ይይዛል, ይህም መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል. ሴሎች፣ ማሽላ፣ ዕንቁ ገብስ፣ buckwheat፣ oatmeal እና ያልተጣራ ሩዝ ለጠዋት ምግብ በጣም ተስማሚ ናቸው። ሁሉም በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ እና ከደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ለውዝ ፣ቤሪ እና ማር ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣጣማሉ።

ምንም ያነሰ ጥሩ ነገር ለቁርስ የሚበላ የጎጆ አይብ ያመጣል። እሱ በጣም ጥሩ የካልሲየም እና ፕሮቲን ምንጮች አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። በንፁህ መልክ ብቻ ሳይሆን ካሳሮል፣ አይብ ኬኮች እና ሌሎች መልካም ነገሮችን ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።

እንቁላል ለቁርስ የተፈቀደላቸው ምግቦች ዝርዝርም ተጨምሯል። በፕሮቲን የበለጸጉ ናቸው እና ለረዥም ጊዜ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ. ከአትክልት፣ ከዕፅዋት እና ከባህር ምግቦች ጋር የሚጣጣሙ ምርጥ ኦሜሌቶችን ያዘጋጃሉ።

እንዲሁም ጠዋት ላይ የኬሚካል ተጨማሪዎች የሌለውን ተፈጥሯዊ እርጎ መጠቀም ይችላሉ። የጨጓራና ትራክት መደበኛ እንዲሆን እና ሜታቦሊዝምን ለማረጋጋት አስተዋፅኦ ያደርጋል. ብዙውን ጊዜ ከቤሪ፣ የፍራፍሬ ቁርጥራጭ ወይም ኦትሜል ጋር ይጣመራል።

ለጠዋት ምግብ የሚመከሩትን ዋና ዋና ምርቶች ከተነጋገርክ በኋላ በጣም ተወዳጅ የሆኑትን የምግብ አዘገጃጀቶች ግምት ውስጥ ማስገባት ትችላለህ።

የሙዝ ጥብስ

ይህ የምግብ አሰራር ለራሳቸው እና ለቤተሰባቸው የሚያስፈልጉትን ነገሮች ለማቅረብ የሚጥሩትን እንደሚስብ ጥርጥር የለውምየተመጣጠነ ምግብ. ለምለም ሙዝ ፓንኬኮች የተመጣጠነ ቁርስ በግምገማዎች በመመዘን ለተለመደው የሰውነት አሠራር የሚያስፈልጉትን ነገሮች ሁሉ ይዟል። ጤናማ ስብ, ፕሮቲኖች እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ይዟል. እና ይሄ ሁሉ በሚጣፍጥ ጣዕም እና በሚያስደንቅ መዓዛ ይሞላል. እነዚህን ፓንኬኮች ለማብሰል የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• 120g ሙዝ፤
• 150 ml kefir (1%)፤
• 50 ግ ሙሉ ዱቄት፤
• 1 እንቁላል።

አሁን ምግብ ማብሰል እንጀምር፡

1. የተላጠ ሙዝ በሹካ ይፈጫል ወይም በብሌንደር ይዘጋጃል።
2. የተፈጠረው ንፁህ ከእንቁላል፣ ዱቄት እና ከከፊር ጋር ይሞላል።
3. ሁሉም ነገር በጠንካራ ሁኔታ ተነሥቶ በማንኪያ በማንኪያ በማያገኝ ትኩስ መጥበሻ ላይ ይቀዳል።
4. በእያንዳንዱ ጎን ፓንኬኮች ለጥቂት ደቂቃዎች ጥብስ።

የአፕል ኦትሜል ፓንኬኮች

ይህ አማራጭ ለልጆች ምናሌ ፍጹም ነው። በጣፋጭ ፓንኬኮች መልክ የተመጣጠነ ቁርስ ፣ በፍራፍሬ እና በማር ደስ የሚል ሽታ ፣ ኦትሜል መቆም የማይችሉ በጣም ፈጣን ልጆች እንኳን በደስታ ይበላሉ ። እነዚህን ፓንኬኮች ለመሥራት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 200g ፖም፤
• 30g ማር፤
• 80g ኦትሜል፤
• 1 እንቁላል።

እንዲህ አብስላቸው፡

1. የታጠበ እና የተላጠ አፕል በቆሻሻ መጣያ ይዘጋጃል።
2. የተፈጠረው መላጨት ከእንቁላል እና ከተፈጨ ኦትሜል ጋር ይጣመራል።
3. ሁሉም ነገር በደንብ የተደባለቀ እና በክፍል ውስጥ ተሰራጭቷል።የማይጣበቅ መጥበሻ።
4. በእያንዳንዱ ጎን ለሶስት ደቂቃ ያህል ክዳኑ ስር ጥብስ።
5. ከማገልገልዎ በፊት ቀይ ፓንኬኮች በፈሳሽ የአበባ ማር ይፈስሳሉ።

ሙዝ ለስላሳ

ይህ ወፍራም ለስላሳ ጤናማ የአመጋገብ ምክሮችን የሚያዳምጡ ሰዎችን ትኩረት እንደሚስብ እርግጠኛ ነው። አንዳንድ ጊዜ የተለመደውን ገንፎ እና ባህላዊ መጠጥ ሊተካ በሚችል ለስላሳዎች የቤተሰብዎን ምናሌ ማባዛት ይችላሉ። እሱን ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 1 ሙዝ፤
• 1 ኪዊ፤
• 2 tbsp። ኤል. ኦትሜል፤
• የሎሚ ጭማቂ (ለመቅመስ)።

1. የተላጡ እና የተከተፉ ፍራፍሬዎች ተፈጭተዋል።
2. በዚህም ምክንያት የተገኘው ጅምላ በአጃ ተሞልቶ በብሌንደር ተዘጋጅቶ በሎሚ ጭማቂ አሲዳማ ይደረጋል።
3. ከተፈለገ ማንኛውም ለውዝ ወደ እንደዚህ ዓይነት ኮክቴል ሊጨመር ይችላል።

ሩዝ በደረቁ ፍራፍሬዎች

ብዙ ባለሙያዎች በትክክል የተመጣጠነ ቁርስ የእህል ዓይነቶችን ማካተት እንዳለበት ያምናሉ። በዚህ ንድፈ ሃሳብ መሰረት, ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያስፈልጉዎትን ነገሮች ሁሉ ስለሚያካትት የተቀቀለ ሩዝ ከደረቁ ፍራፍሬዎች ጋር ለጠዋት ምግብ ተስማሚ ነው. ለዝግጅቱ የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 1 ብርጭቆ ውሃ፤
• 100g የተጣራ ሩዝ፤
• ጨው፣ማር፣የወይራ ዘይት እና የደረቁ ፍራፍሬዎች።

ማብሰል እንጀምር፡

1. በመጀመሪያ ሩዝ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከፍርስራሹ ተለይቶ ታጥቦ በድስት ውስጥ ይፈስሳል።
2. በዚህ መንገድ የሚዘጋጀው እህል በቀዝቃዛ ውሃ ይፈስሳል እናበትንሽ ሙቀት የተቀቀለ።
3. ከሃያ ደቂቃ በኋላ የተጠናቀቀው ገንፎ በጨው፣ማር፣ወይራ ዘይት እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ተጨምሮ በሳህኑ ላይ ተዘርግቶ ይቀርባል።

ሚሌት በዱባ

ይህ የተመጣጠነ የቁርስ አማራጭ የተሳካ የእህል እና ጣፋጭ ብርቱካን ጥምር ነው። እንደ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ገለጻ፣ ለአዋቂዎችም ሆነ ለልጆች እኩል ጠቃሚ ነው፣ ይህም ማለት በእርግጠኝነት በምናሌዎ ውስጥ ቦታውን ያገኛል ማለት ነው።

ይህን ገንፎ ለመስራት የሚያስፈልግዎ፡

• 250g ዱባ፤
• 1 ብርጭቆ ውሃ፤
• 1 ኩባያ ማሽላ፤
• ጨው እና ስኳር (ለመቅመስ)።

1. የታጠበው እና የተላጠው ዱባ ከማያስፈልጉት ነገሮች ሁሉ ተላቅቆ ወደ ቁርጥራጮች ተቆራርጧል።
2. ተስማሚ ማሰሮ ውስጥ አስቀምጡ ውሃ አፍስሱ እና በትንሽ እሳት ላይ ይቅለሉት።
3. ከአስር ደቂቃ በኋላ አስቀድሞ በተመረጡ እህሎች፣ስኳር እና ጨው ይሞላል።
4. ይህ ሁሉ ተዘጋጅቶ እስኪቀርብ ድረስ የተቀቀለ ነው።

Muesli ከፍራፍሬ እና እርጎ ጋር

ይህ የምግብ አሰራር በፈጣን ምግብ አድናቂዎች ግምጃ ቤት ውስጥ ይሆናል። እሱን ለማጫወት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 100 ግ ሙዝሊ፤
• 250g የተፈጥሮ እርጎ፤
• 100 ሚሊ ብርቱካን ጭማቂ፤
• ማንኛውም ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች።

በግምገማዎች መሰረት፣ እንደዚህ አይነት የተመጣጠነ ቁርስ ለማዘጋጀት ትንሽ ጊዜ ማሳለፍ ይኖርብዎታል። ስለዚህ ቤተሰብዎን ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ ለመመገብ ከጠዋቱ አምስት ሰአት ላይ መነሳት አያስፈልግም፡

1. የተላጡ እና የታጠቡ ፍራፍሬዎች መካከለኛ መጠን ያላቸው ቁርጥራጮች ተቆርጠው ከማንኛውም የተመረተ ለውዝ ጋር ይደባለቃሉ።
2. ሙሉው በዮጉርት እና በሲትረስ ጁስ ውህድ ተሞልቶ ከዚያም በሙስሊ ተሞልቶ ወዲያውኑ ይቀርባል።

የቺስ ኬክ

የዚህ ጤናማ እና የተመጣጠነ ቁርስ ዋና ሚስጥሩ የሚበስልበት መንገድ ነው። ከተለመደው ስሪት በተለየ, እነዚህ የቺስ ኬኮች በድስት ውስጥ አይጠበሱም, ነገር ግን በምድጃ ውስጥ ይጋገራሉ. ስለሆነም ባለሙያዎች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች እንኳን ሳይቀር ይመክራሉ. እነሱን ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል፡

• 500g ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ፤
• 2 እንቁላል፤
• 2 tbsp። ኤል. መራራ ክሬም;
• 2 tbsp። ኤል. መደበኛ ስኳር;
• 4 tbsp። ኤል. ዱቄት;
• አንድ ቁንጥጫ ጨው እና ቫኒላ።
• የዘይቱ ዘይት (ሻጋታውን ለመቀባት)።

እንዲህ እናበስላለን፡

1. ቅድመ-የተፈጨ የጎጆ ቤት አይብ ከእንቁላል፣ስኳር እና መራራ ክሬም ጋር ይደባለቃል።
2. ይህ ሁሉ በጨው፣ በቫኒላ እና በዱቄት ይሟላል ከዚያም በደንብ ይቀሰቅሳል።
3. ክብ አይብ ኬኮች ከተጠናቀቀው ሊጥ ተሠርተው ወደ መጋገሪያ ወረቀት ይላካሉ።
4. ዲሽውን በመጠኑ የሙቀት መጠን ለሩብ ሰዓት ያህል መጋገር።
5. በተጠቀሰው ጊዜ ማብቂያ ላይ የቺስ ኬክ በጥንቃቄ ገልብጠው ለአጭር ጊዜ ወደ ምድጃው ይመለሳሉ።

በማንኛውም ጃም ወይም ማር አቅርባቸው። እና ለእነሱ ምርጡ ተጨማሪው አንድ ኩባያ ትኩስ የዝንጅብል ሻይ ይሆናል።

ኦሜሌ ከአትክልት ጋር

ይህን ምግብ አዘጋጅተው እንዳዘጋጁት ከሆነ ይህ ፕሮቲን ፣የተመጣጠነ ቁርስ ጥሩ ጣዕም ብቻ ሳይሆን ጥሩ ጣዕም ይኖረዋል።ማራኪ እይታ. ስለዚህ ብሩህ እና አፍን የሚያጠጣ ኦሜሌ አትክልት ለመመገብ መገደድ በማይችሉ መራጮች እንኳን ይበላል።

ለመዘጋጀት ያስፈልግዎታል፡

• 2 እንቁላል፤
• 5 tbsp። ኤል. አረንጓዴ አተር;
• 4 tbsp። ኤል. የተፈጥሮ እርጎ፤
• ½ ጣፋጭ በርበሬ፤
• ½ ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ፤
• 4 የቼሪ ቲማቲም፤
• 1 shallot;
• ጨው፣ ቅጠላ እና የአትክልት ዘይት።

1. ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት በሙቀት በተቀባ ፓን ውስጥ ይበቅላሉ።
2. ግልጽ ሲሆኑ የተቀሩት አትክልቶች ወደ እነርሱ ይጨመራሉ፣ከዚህ በፊት ከማያስፈልጉት ነገሮች ሁሉ ተላጥነው በትንሽ ቁርጥራጮች ተቆርጠዋል።
3. ይህ ሁሉ በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ለአጭር ጊዜ ተጠብቆ ከዮጎት እና ከጨው የተከተፈ እንቁላል ጋር ይፈስሳል።
4. አንድ ኦሜሌ ከሽፋን ስር ይበስላል እና ከማገልገልዎ በፊት በተቆረጡ እፅዋት ያጌጣል።

እንጉዳይ ፍሪታታ

በግምገማዎች መሰረት ይህ የምግብ አሰራር ጠዋት ላይ የእንቁላል ምግቦችን ለመመገብ ለሚጠቀሙ ሰዎች ይጠቅማል ነገርግን በተለመደው ኦሜሌ ወይም የተጠበሰ እንቁላል ለደከሙ። የጣሊያን ፍሪታታ ለቁርስ ለማቅረብ ያስፈልግዎታል፡

• 300g ቻንቴሬልስ፤
• 4 እንቁላል፤
• 1 ሽንኩርት፤
• 2 tbsp። ኤል. ፓርሜሳን (ከተጨማሪም ለጌጣጌጥ);
• ጨው፣ቅመማ ቅመም፣ቅጠላ እና የአትክልት ዘይት።

ማብሰል እንጀምር፡

1. በመጀመሪያ እንጉዳዮችን መቋቋም ያስፈልግዎታል። ቻንቴሬልስ በቀዝቃዛ ውሃ ታጥበው፣ ደርቀው፣ ተቆርጠው ወደ ቀድሞ በማሞቅ የተቀባ መጥበሻ ውስጥ ይላካሉ።
2. በጥሩ የተከተፈ ሽንኩርትም እዚያ ይፈስሳል።
3. ሁሉም የተጠበሰ ነው።በትንሽ ሙቀት፣ አልፎ አልፎ በማነሳሳት።
4. ከአጭር ጊዜ በኋላ የምጣዱ ይዘቱ በጨው ተጨምሮ በቅመማ ቅመም ተጨምሮ በቺዝ ቺፕስ በተቀጠቀጠ እንቁላል ይፈስሳል።
5. ፍርሪታታውን በመደበኛ የሙቀት መጠን ለአስር ደቂቃ ያህል መጋገር።

ከማገልገልዎ በፊት እያንዳንዱ አገልግሎት በእፅዋት ያጌጠ እና በተጠበሰ ፓርሜሳን ይረጫል።

የቤሪ ፑዲንግ

ይህን ምግብ በምሽት ማዘጋጀት ተገቢ ነው, ስለዚህ በምሽት ጊዜ የሚፈለገውን ወጥነት ለመያዝ እና ለመቅሰም ጊዜ ይኖረዋል. ለዚህም ያስፈልግዎታል፡

• 200 ሚሊ የተፈጥሮ እርጎ፤
• 100g ኦትሜል፤
• ቫኒሊን፣ ቀረፋ እና ቤሪ (ለመቅመስ)።

ኦትሜል ተስማሚ በሆነ ዕቃ ውስጥ ፈስሶ ከእርጎ ጋር ይፈስሳል። ይህ ሁሉ በቫኒላ እና ቀረፋ ይጣፍጣል እና ወደ ማቀዝቀዣው ይላካል።

ጠዋት ላይ ይህ ፑዲንግ በማንኛውም ቤሪ ያጌጠ እና ይቀርባል።

ግምገማዎች

የጠዋት ምግብ ከተገቢው አመጋገብ ጋር ልዩ ጠቀሜታ አለው። የተመጣጠነ ቁርስ በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ማካተት አለበት። ብዙ ሰዎች እንደሚሉት ኦሜሌቶች፣ የጎጆ ጥብስ ድስት፣ ጥራጥሬዎች እና ለስላሳዎች ለመጀመሪያው ምግብ ምርጥ ናቸው።

ከላይ ያሉት እያንዳንዳቸው አማራጮች በአስተናጋጆች አድናቆት አላቸው ምክንያቱም ለአዋቂዎችም ሆነ ለልጆች እኩል ተስማሚ ነው። ስለዚህ፣ ለሚያድጉ ወራሾቻቸው ቁርሶችን ለየብቻ ማዘጋጀት አይጠበቅባቸውም።