የአመጋገብ ዋና ኮርሶች፡ የምግብ አዘገጃጀት ከፎቶዎች ጋር፣ ቀላል እና ጣፋጭ

2024 ደራሲ ደራሲ: Isabella Gilson | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:15

ክብደት ለመቀነስ ምን እንበላ? ይህ ጥያቄ በአስደናቂ ቅርጾች ባለቤቶች ብቻ ሳይሆን ጣፋጭ መብላትን የሚወዱ ሁሉ ከአንድ ጊዜ በላይ ተጠይቀዋል. ሁሉንም ነገር መካድ, በአመጋገብ እራስዎን መራብ ምንም ፋይዳ የለውም. በእርግጥ ፣ ከጠቅላላው እገዳ ቀናት በኋላ ፣ የመበላሸት ጊዜ በእርግጠኝነት ይመጣል ፣ ከዚያ በኋላ ለማቆም የበለጠ ከባድ ይሆናል። ስለዚህ የጤና አመጋገብ ባለሙያዎች ምግብን እንዳይጥሱ ይመክራሉ, ነገር ግን በቀላሉ ምናሌውን እና የምርቶቹን ስብስብ ይለውጡ. ይህ ጽሑፍ ቀላል እና ጣፋጭ ዋና ምግቦችን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል የሚያሳዩ በርካታ ሀሳቦችን ያቀርባል. የአመጋገብ ዘዴዎች የምድጃውን የካሎሪ ይዘት ያመለክታሉ፣ስለዚህ ጠቢባን ሰዎች ለእነሱ የሚበጀውን ምን እንደሚበሉ ለማወቅ ቀላል ይሆንላቸዋል።

የአመጋገብ ምናሌ - ይህ ምን አይነት ምግብ ነው?

የባህላዊ ዋና ኮርሶች ሁል ጊዜ ከዚህ ጽንሰ-ሀሳብ ጋር አይዛመዱም ፣ እና ሁሉም ሰው ካሎሪዎችን ፣ ግሊሲሚክ መረጃን እና ሌሎች የአመጋገብ ባለሙያዎችን ፍንጭ መቁጠር አይወድም። ስለዚህ, የትኞቹ ምግቦች ለክብደት ማጣት እንደሚረዱ እና የትኞቹ እንደማይሆኑ በአጠቃላይ መወሰን የተሻለ ነው. ለጣፋጭ ሁለተኛ ኮርሶች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ያለምንም ችግር እንዲያደርጉ ይረዱዎታል።

ለወገብ መጥፎ የሆነው ለሁሉም ሰው የሚያውቀው ቢሆንም ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ምርቶች ግን ከሁሉም ሰው የራቁ ናቸው።

• በፕሮቲን የበለፀጉ አትክልቶች፡ ብሮኮሊ፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ ሁሉም አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች እና እንጉዳዮች። ይህ ጥራጥሬዎችንም ያካትታል፡ አተር፣ ምስር፣ ሽንብራ።
• በፋይበር የበለፀጉ አትክልቶች አንጀትን ለማፅዳት ጥሩ ናቸው፡ የተለያዩ አይነት ጎመን፣ካሮት፣ባቄላ፣ዱባ።
• ስብን ለመስበር የሚረዱ ምግቦች፡- አናናስ፣ሎሚ፣መራራ ቅመሞች፣ዝንጅብል።

የአትክልት ጥብስ

የሁለተኛ ኮርሶች የአመጋገብ ዘዴዎች ሁልጊዜ ክብደታቸው በሚቀንሱ ሴቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ ናቸው፣ለመዘጋጀት ቀላል፣በጣም የሚያረካ ነገር ግን አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ናቸው። የአትክልት ፓንኬኮች ብዙውን ጊዜ የሚቀርበው ከኮምጣማ ክሬም፣ አድጂካ ወይም ከባክ ስንዴ ወይም የተቀቀለ ሩዝ ጋር ነው።

አንዳንድ ናሙና ሀሳቦች፡

1. ከ zucchini (138 kcal በ 100 ግራም): ሁለት አትክልቶችን መፍጨት, 1/2 ስ.ፍ. ጨው እና ጥቁር ፔይን, የቆርቆሮ ቆንጥጦ, እንዲሁም ሁለት እንቁላል እና 4 tbsp. ኤል. ዱቄት. ጅምላውን ቀስቅሰው ፣ ትልቅ ማንኪያ በመጠቀም ፣ ቀድሞ በማሞቅ ፓን ላይ ያሰራጩ ፣ እስከ ወርቃማ ቡናማ ድረስ በዘይት ይቅቡት። በሂደቱ ውስጥ ስፓታላ በመጠቀም ወደ ሌላኛው ጎን መዞርን አይርሱ. የዙኩቺኒ ፓንኬኮች ከአድጂካ እና ቡናማ ዳቦ ጋር በጣም ጥሩ ናቸው።
2. ከዱባ ከካሮት (106 kcal / 100 g): 300 ግራም እያንዳንዱ አትክልት, በጥራጥሬ ድስት ላይ, ቅልቅል, ሁለት እንቁላል ይጨምሩ, 1 tsp. ስኳር እና ትንሽ ጨው ለመቅመስ, እንዲሁም ለጋስ የሆነ ቀረፋ ከ 5-6 tbsp ጋር ተቀላቅሏል. ማንኪያዎችዱቄት (የሄርኩለስ ፍሌክስን መጠቀምም ፋሽን ነው). ልክ እንደ ቀድሞው የምግብ አሰራር በተመሳሳይ መንገድ ይቅሉት ፣ ከመጠን በላይ ስብን እንዲወስድ በወረቀት ፎጣ ላይ መቀመጡን ያረጋግጡ። አሁንም በሞቀ ክሬም ያቅርቡ።

ጎመን ከካሮትና ቀይ ሽንኩርት ጋር

የጎመን ፓንኬኮች የሚዘጋጁት በዚሁ መርህ መሰረት ነው፡- ሁለት ትላልቅ ቀይ ሽንኩርቶችን በጥሩ ሁኔታ ይቁረጡ, አንድ ትልቅ ካሮትን መካከለኛ መጠን ባለው ጥራጥሬ ላይ ይቁረጡ, 1/4 ሹካ ጎመን ይቁረጡ, በትንሽ ጨው ይረጩ እና በደንብ ይደቅቁ. እጆችህ. ሁሉንም አትክልቶች ይቀላቅሉ, 2-3 እንቁላል ይጨምሩ, 1 tsp. የተደባለቀ ዕፅዋት de Provence, 1/4 የተከተፈ nutmeg እና 1/2 tbsp. ዱቄት. ጅምላውን በደንብ ያዋህዱ እና በፓንኬኮች መልክ ይቅቡት ፣ በማንኪያ ንጹህ ዙሮች ይፍጠሩ። ከጎመን ውስጥ የሚገኘው የካሎሪ ጥብስ 134 ካሎሪ ነው፣ ጌጣጌጥ እና መረቅ ሳይጨምር።

በአመጋገብ ሁለተኛ ኮርሶች በሶስት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች መሰረት ምርቶችን በማጣመር ወይም ሌላ ነገር በመጨመር በርካታ ተጨማሪ የፓንኬኮች አይነቶችን ይዘው መምጣት ይችላሉ፡ ድንች፣ የተከተፈ ብሮኮሊ፣ ፖም፣ ስፒናች። ብዙ አማራጮች አሉ ነገርግን ሁሉም ከዝግጅት መርህ አንፃር ተመሳሳይ ናቸው።

የክር ባቄላ ከእንጉዳይ ጋር

የአመጋገብ ሁለተኛ ኮርስ ቀላል አሰራር የእራትን የማብሰያ ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ይረዳል ምክንያቱም የተዘጋጀው በ15 ደቂቃ ውስጥ ነው። ለማዘጋጀት ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ብቻ ነው የሚወስደው፡

• 300 ግራም ትኩስ ሻምፒዮናዎች፤
• 300 ግራም አረንጓዴ የአስፓራጉስ ባቄላ፣ ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ መጠቀም ይቻላል፤
• 1 tsp የጣሊያን ዕፅዋት;
• 1 ትልቅ ሽንኩርት፤
• 1\2 tsp ጨው;
• 2–3 tbspኤል. የአትክልት ዘይት።

ይህ ለክብደት መቀነስ ሁለተኛ ኮርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በጣም ዝቅተኛ የኃይል ዋጋ ያላቸውን ምርቶች ያካተተ ስለሆነ ተስማሚ ነው በ 100 ግራም እስከ 30 kcal ሻምፒዮና እና ባቄላ - 47 kcal ብቻ። በጣም ቀላል ነው የሚዘጋጀው: ቀይ ሽንኩርቱን በደንብ ይቁረጡ እና ግልፅ እስኪሆን ድረስ በዘይት ውስጥ ይቅቡት ፣ በድስት ውስጥ ያስቀምጡ ፣ እና እንጉዳዮቹን ይቅሉት ፣ በቀጭኑ ቁርጥራጮች ይቁረጡ ፣ በተመሳሳይ ድስት ውስጥ ። ቡኒ ሲጀምሩ ቀይ ሽንኩርቱን ይመልሱላቸው እና እንዲሁም ከ2-3 ሴ.ሜ የተቆራረጡ ባቄላዎችን ይጨምሩ, ቅመማ ቅመሞችን እና ጨው ይጨምሩ, በክዳኑ ይሸፍኑ እና እሳቱን ወደ መካከለኛ ይቀንሱ. ከአምስት ደቂቃዎች በኋላ ቀስቅሰው ለተጨማሪ አምስት ደቂቃዎች በትንሽ እሳት ላይ ይቅቡት. ሳህኑ ለአገልግሎት ዝግጁ ነው!

የነጋዴ buckwheat (ያለ ስጋ)

የአመጋገብ ሁለተኛ ኮርሶችን ለማዘጋጀት ብዙ የምግብ አዘገጃጀቶች በተወሳሰቡ ቴክኖሎጂዎች የተሞሉ ናቸው ብዙ ቁጥር ያላቸው ንጥረ ነገሮች ለሁሉም የሀገራችን ነዋሪዎች የማይገኙ። ግን ቀላል የ buckwheat ገንፎ የሚታወሰው በ kefir አመጋገብ ቀናት ውስጥ ብቻ ነው ፣ ምንም እንኳን ይህ የእህል እህል ጠቃሚ ባህሪያቱን ሳያጣ ከቀላል አትክልቶች ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚሄድ ቢሆንም።

ተራ ገንፎን በነጋዴ መንገድ ለማብሰል ደረጃ በደረጃ ያስፈልግዎታል፡

1. በሁለት የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዘይት አንድ ትልቅ ቀይ ሽንኩርት ቀቅለው በትንሽ ኩብ ይቁረጡ። ለስላሳ በሚሆንበት ጊዜ አንድ የተከተፈ ካሮት ይጨምሩ እና ካሮው ለዘይት ቀለም እስኪሰጥ ድረስ ይቅቡት። ወደ ንጹህ ምግብ ይውሰዱ።
2. 250 ግራም እንጉዳይ ወስደህ ቆርጠህ ወርቃማ በሆነ 2 tbsp ውስጥ ቀቅለው።ኤል. ዘይቶች. ለመቅመስ በቁንጥጫ ጥቁር በርበሬ፣ ኮሪደር እና ጨው ይረጩ።
3. አሁን 1.5 ኩባያ የ buckwheat groats በሚፈስ ውሃ ውስጥ ይታጠቡ፣በሶስት ብርጭቆዎች ያልተሟላ የሞቀ ውሃ አፍስሱ እና ለሃያ ደቂቃዎች ያፈላሉ።
4. አትክልቶችን እና እንጉዳዮችን በ buckwheat ላይ ያስቀምጡ ፣ ይቀላቅሉ እና ለሌላ አስር ደቂቃዎች ያብስሉት። በቂ ያልሆነ ፈሳሽ ከተገኘ, ከዚያም ሌላ 0.5 tbsp ይጨምሩ. ሙቅ ውሃ።

የደረጃ በደረጃ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ በትክክል ከተከተሉ ሁለተኛ ኮርስ ለማዘጋጀት ፣ከማብሰያው በኋላ ድስቱን በፎጣ ይሸፍኑት እና ገንፎው ትንሽ እንዲያርፍ ያድርጉ (8-10) ደቂቃዎች) እና ከዚያ ወደ ጠረጴዛው ብቻ ያቅርቡ. በዚህ የምግብ አሰራር መሰረት የተጠናቀቀው ምግብ የካሎሪ ይዘት በ100 ግራም አገልግሎት 90 ካሎሪ ብቻ ነው።

የማሽላ ገንፎ በዱባ በቀስታ ማብሰያ ውስጥ

አብዛኞቹ የምግብ አዘገጃጀቶች ከፎቶ ጋር ሁለተኛ ኮርሶች የምግብ እህሎች በምስሉ ላይ የማይታዩ ስለሚመስሉ ቸል ይላሉ። ስለዚህ, ብዙ ሰዎች ማሽላ ለጤና በጣም ጠቃሚ ምርት እንደሆነ እንኳን አይጠራጠሩም. ይህ ምግብ በቪታሚኖች ከሚፈነጥቀው በቀለማት ያሸበረቀ ዱባ ጋር በማጣመር ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ስላለው ይህ ምግብ ለክብደት መቀነስ ትልቅ እገዛ ሊሆን ይችላል። ከዱባ ጋር ያለው ገንፎ የኃይል ዋጋ 95-100 ካሎሪ ነው, ስለዚህ ሁለት ምግቦችን እንኳን መብላት ይችላሉ - ምንም ጉዳት አይኖርም. ይህንን ምግብ ለሶስት የቤተሰብ አባላት ለማዘጋጀት የሚከተሉትን መውሰድ አለቦት፡

• ሚሌት - 100 ግራም፤
• ትኩስ ዱባ - 370 ግራም፤
• ወተት - 300 ሚሊ;
• ንፁህ ውሃ - 220 ሚሊ;
• ቅቤ - 40 ግራም፤
• ስኳር ለመቅመስ (2 የሾርባ ማንኪያ);
• አንድ ቁንጥጫ ጨው፤
• እርስዎም ይችላሉ።የበለጠ ቅመም ከፈለጉ ቀረፋ ይጨምሩ።

የተላጠውን ዱባ ወደ ቁርጥራጮች ቆርጠህ በጥሩ ማሰሪያ ላይ ቀባው። በባለብዙ ማብሰያ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ቅቤን በ "ማጥፋት" ሁነታ ይቀልጡት እና የዱባውን ብዛት ለ 3-5 ደቂቃዎች ይቅቡት ፣ አልፎ አልፎም ያነሳሱ። በሂደቱ ውስጥ ስኳር እና ቀረፋ ይጨምሩ. ግሪቶቹን ያጠቡ, ወደ ዱባው ይጨምሩ, ወተት, ውሃ እና ጨው ይጨምሩ, ትንሽ ይቀላቀሉ እና ሰዓት ቆጣሪውን ለ 50 ደቂቃዎች ያብሩ. የማብሰያው ጊዜ ካለፈ በኋላ "ሙቀት" ሁነታን በመጠቀም ለሌላ 30 ደቂቃዎች ይውጡ።

የዶሮ ቁርጥራጭ ከሴሊሪ ጋር

የአመጋገብ ሁለተኛ ኮርሶች የምግብ አዘገጃጀቶች በጣም ተወዳጅ ናቸው፣ይህ ምርት በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው በጣም ረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት ስለሚሰጥ። ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ አንዱ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥራጭ ነው. ከአመጋገብ ጋር በድስት ውስጥ የተጠበሰ ሥጋ መብላት የማይፈለግ ስለሆነ ለባልና ሚስት የስጋ ኳሶችን ማብሰል ወይም በምድጃ ውስጥ መጋገር ይሻላል። የምርት መጠን፡

• 1 ኪሎ የዶሮ እርባታ - አንድ ነገር (ዶሮ፣ ቱርክ፣ ዝይ) ወይም የተረፈ የስጋ ቅይጥ ወደ የተቀቀለ ስጋ መጠቀም ይችላሉ፤
• 1 የሰሊጥ ሥር፣ ቆዳ ያለው፤
• 2 ትልቅ ሽንኩርት፤
• 1-3 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ (ለመቅመስ)፤
• 2 እንቁላል፤
• 3-4 tbsp። l.cream;
• 1/2 tsp ጥቁር በርበሬ;
• 1/4 tsp ከሙን;
• 1 tsp ጨው።

ሴሊሪው ለመቅመስ በጣም የማያስደስት ከሆነ በካሮት፣ በዛኩኪኒ ወይም በመቁረጥ ሊተካ ይችላል።ብሮኮሊ በተመሳሳይ መጠን. የተቀቀለ የዶሮ የእንፋሎት ቁርጥራጮች የካሎሪ ይዘት 88 ካሎሪ ነው ፣ ይህም ለስጋ ምግብ በጣም ዝቅተኛ ነው።

ቁርጦችን እንዴት እንፋለን?

ሴሌሪውን ከሽንኩርት ጋር በብሌንደር ወደ ንፁህ ሁኔታ ይቁረጡ ፣ቅመማ ቅመም ፣ጨው ፣ ነጭ ሽንኩርት እና ክሬም ይጨምሩ ፣ በደንብ ይቀላቅሉ እና ከተጠበሰ ሥጋ ጋር ያዋህዱ። እንቁላሎቹን ይምቱ እና ጅምላውን በደንብ ያሽጉ ፣ በእጅዎ ይምቱት። የስጋ ኳሶች ቅርጻቸውን በጥሩ ሁኔታ ይጠብቃሉ እና በሙቀት ሕክምና ወቅት አይለያዩም. ፋሽን ሞላላ ቅርጽ ያላቸው ቁርጥራጭ ከተፈጨ ሥጋ ከ6 ሴንቲ ሜትር የማይበልጥ ርዝመትና ከ3-4 ሳ.ሜ ስፋት።

እንደ ስጋ ኳስ ያሉ ኳሶችም ሊደረጉ ይችላሉ። ቅርጹ ጣዕሙን በጭራሽ አይጎዳውም. ቁርጥራጮቹ ተዘርግተው ከተቀመጡበት ከግንዱ ደረጃ በታች እንዲሆን በድርብ ቦይለር ውስጥ በቂ ውሃ አፍስሱ። ሳህኑን በክዳን ይዝጉት. ከፈላ ውሃ በኋላ የተቆረጡትን ቁርጥራጮች ለሃያ ደቂቃዎች ቀቅለው በመቀጠል ንጹህና ደረቅ ድስት ውስጥ ያስወግዱት።

ከሥነ ምግብ ባለሙያ የተሰጠ ምክር

ባለሙያዎች ለሁለተኛ ኮርሶች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ውስጥ ካሎሪዎችን እንዳይቆጥሩ ይመክራሉ ፣ ግን በቀላሉ ብዙ ፋይበር የያዙ ምግቦችን በመመገብ የአንጀት እንቅስቃሴን በደንብ ያነቃቃል። በተጨማሪም በሚመገቡበት ጊዜ መጠጣት እንደማይችሉ ማስታወሱ ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም ይህ የጨጓራ ጭማቂን ስለሚቀንስ, ይህም ወደ ደካማ የምግብ መፈጨት እና ከመፍላት ጋር አብሮ ይመጣል. ከምግብ በፊት ከግማሽ ሰዓት በፊት 150-200 ግራም የሞቀ ውሃ መጠጣት ይሻላል - ይህም የምግብ ፍላጎትን በእጅጉ ይቀንሳል።